לוגיסטיקה

[SPF]

תוכנית אימונים כוח + הוספת תרגילי עזר לנפח.

אימון 1:
סקוואט - 5*5 - 120 ק"ג.
דדליפט (קל) - 1*5.
לחיצת כתפיים - 3*5 - 60 ק"ג.
לחיצת רגליים במכונה - 7*12 (FST7).
הרחקת כתפיים עם משקולות חופשיות - 7*12.

אימון 2:
בנץ' פרס - 5*5 - 85 ק"ג.
חזה בשיפוע שלילי עם משקולות חופשיות- 3*8 (28 ק"ג כל צד).
פרפר במכונה - 7*12 (105 ליברות).
יד אחורית צרפתי - 3*8.
יד אחורית פשיטה - 7*12.

אימון 3:
מתח - 5*8 משקל עצמי.
דדליפט - 1*5 160 ק"ג.
חתירה (טי-באר) - 7*12.
יד קידמית תרגיל 1 - 3*8.
יד קדמית תרגיל 2 - 7*12.

אימון 4:
בנץ' פרס : 3*5.
סקוואט : 3*5.
כתפיים: 3*5
אימון ידיים.


תיקונים,הארות, הערות יתקבלו בברכה...

אשמח לראותכם בפייס גם : AVIAD HEZI. 😃

 

[aviad13]

יש לך שם יפה

 

[LironP]

תעשה פרפר עם משקולות,ולמה מתח לפני דדליפט?

 

[Peroman]

יש לך הרבה לחיצות, נראה ככה שהמשיכות לא מאוזנות.
3 פעמים בשבוע לחיצות פעם אחת משיכות

 

[12344]

בואנה הקטע של גורי אלפי גדול

 

[מילניום]

שאלה

זה לא יותר מידי לכתפיים ויד אחורית שמשתתפות 4 פעמים בשבוע?
פעמיים אימון ישיר ופעמיים בתרגילים מורכבים

 

[SPF]

נראה כבר, זו רק טיוטא, אני אעשה קצת מודיפיקציות.

---------- התגובה התווספה ב 14:53 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 14:51 ----------

בואנה הקטע של גורי אלפי גדול

אחד החזקים.

 

[SPF]

שני אימונים מהשבוע.

יום שני:
סקוואט - 5*5 - 120 ק"ג.
לחיצת כתפיים עם מוט (לא מכונה) - 3*5 - 65 ק"ג.
לחיצת רגליים במכונה - 7*12 (FST7).
פשיטת רגליים במכונה - 3*8
כפיפת רגליים במכונה - 3*8
הרחקת כתפיים עם משקולות חופשיות - 7*12. 14 ק"ג כל יד.

יום שלישי:
בנץ' פרס - 3*5 - 85 ק"ג.
חזה בשיפוע שלילי עם משקולות חופשיות- 3*8 (28 ק"ג כל צד).
פרפר במכונה - 7*8 (105 ליברות).
יד אחורית צרפתי - 3*8
יד אחורית מוט. - 3*8
יד אחורית פשיטה - 7*12

משקל : 89 ק"ג.

 

[Mike Bikov]

נפתח (כי הפורום לא עבד, במידה ותרצה להמשיך לעדכן)

 

[SPF]

בנץ' פרס 90 קילו ל5 חזרות יפייייייייי

 

[SPF]

הרבה זמן שלא עידכנתי.
ננסה שוב פעם לנהל לוג, אבל עיקבי.

שישי:
דדליפט - 1*3 - ל170
1*1 - ל182.5
בנט אובר חתירה - 3*8 - 70
מתח - 10,8,8 משקל גוף (94.5)

ראשון:

סקוואט - 3*5 110
לחיצת רגליים במכונה 3*8 - 100
לג אקסטנשיין - 3*8 - 50
לג קורל - 3*8 - 70

אימון הבא לשלישי מתוכנן:

בנץ פרס: 3*5 - 92.5 קילו
חזה בשיפוע שלילי משקולות חופשיים -3*8 32 קילו
פרפר משקולות חופשיים : 3*8 35 קילו
חזה אינקליין משקולות חופשיים: 3*8 32 קילו

סוף כל אימון פעם בטן פעם גב תחתון, כל אימון שני אמות.

 

[klassa]

למה התחלת שימוש בסטרואידים עם משקלים כאלה בינוניים?

 

[SPF]

1. אלה לא משקלי שיא בכלל.
2. בעניין הסקוואט עשיתי דילואד מסיבי בכדי לעבוד על טכניקה.
3. יש שם עוד תרגילים שלא מצויינים בכלל שקשורים לעבודה על נפח.
4. דבר איתי שוב על המשקלים בעוד חודשיים
5. עשיתי סייקל אחד רציני שהיה סוסטנון + דקה. ועוד איזה רבע סייקל מעאפן שיצאתי ממנו באמצע.
רק עכשיו אני מתחיל סייקל שני שלי.

 

[דני שובבני]

מה המשקלי שיא שלך ? ועל כמה משקל גוף היו ?
בהצלחה ! גם בסייקל השני .

 

[SPF]

דדליפט ל1RM עשיתי 185 על 90 קילו, אני מניח שהייתי יכול לסחוט אולי 190.
סקוואט בשיא הגעתי ל1RM של 155 גם על 90 קילו.
בנץ' אני הכי חלש אבל 1RM ל98 על 90 קילו

צריך גם לזכור דבר אחד, אני 1.80 המרחק שהמוט צריך לעבור אצלי הוא רחוק יותר ולכן גם קצת יותר קשה להתקדם.
זה לא תירוץ חס וחלילה, יש לי תוכניות לסגור לפחות 200 דדליפט לחזרה אחת עד החודשיים הקרובים
לפחות 100 בבנץ' ומני' 165 סקוואט. זה לא גבוה אבל זו מטרה ריאלית, עדיף לעבור אותה ולא להציב מטרות לא ריאליות.
נעלה סרטונים כשנגיע ליעד.

שוקל גם לקחת כמה שיעורים לעבוד על טכניקה.

 

[klassa]

אין לך בכלל מה לחשוב על סייקל שני. לפי דעתי אתה מחפש קיצורי דרך.
יש לך עוד המון המון להתקדם בצורה טבעית.

 

[SPF]

תשמע, כמות השטויות שאני שומע מאנשים לפעמים זה מדהים.
אין שום קשר ישיר בין משקלי העבודה לנפח השריר באופן.
אתה יכול לראות אנשים שמרימים 200 קילו עם מסת שריר פחותה מאנשים שמרימים 100 קילו.
זה שמשקל כבד יותר יגרה את השריר לגדילה מסיבית יותר זה סיפור אחד.
אבל זו שטות! כי המטרה שלי היא גוף אסתטי, אני לא פה בשביל להתחרות לא על במות ולא בתור פאוורליפטר.
אין לי שאיפות להרים 400 קילו ולא להיות אלי האנה או וואטאבר, יש לי את המטרות האישיות שלי ואני מחפש קיצורי דרך שיביאו אותי למטרות שלי.
מה אתה אומר? אתה מרשה לי?
הלוג הוא יותר בשבילי שאני אזכור איפה עצרתי באימון הקודם במקום ללכת עם פנקס.

תפסיקו כולם להיות כמו כבשים ולדקלם את המשפט "אין לך מה לגעת בחומרים עם משקלי עבודה" זו אמירה טיפשית.
אין איזה רף שאומר מאיזה משקלים אתה רשאי להתחיל להתאמן!
יותר חשוב שתהיה רציני בתזונה ובמשטר האימונים מאשר קו ההתחלה שלך.

ולגבי שימוש בחומרים, אני רואה פה אנשים סייקל 20 ולא יודעים מה הם לוקחים, איזה שילובים ואיך לצאת.
אז תעשה לי טובה.

 

[דני שובבני]

זה ממש לא משקלים שמצדיקים סייקל לדעתי עם כל הכבוד , אבל כל אחד והדרך שלו .

אתה היית יכול להגיע למשקלים האלה טבעי לגמרי תסכים איתי ?! זה שיש לך ידע נרחב בעולם של הסטרואידים אין ספק בכלל , ואתה צודק שצריך להשקיע באימונים ובתזונה אבל אני עדיין חושב שהסייקל/ים שלך מיותרים

 

[SPF]

זה ממש לא משקלים שמצדיקים סייקל לדעתי עם כל הכבוד , אבל כל אחד והדרך שלו .

אתה היית יכול להגיע למשקלים האלה טבעי לגמרי תסכים איתי ?! זה שיש לך ידע נרחב בעולם של הסטרואידים אין ספק בכלל , ואתה צודק שצריך להשקיע באימונים ובתזונה אבל אני עדיין חושב שהסייקל/ים שלך מיותרים

אני לא מבין למה הכל תלוי במשקלים? אני לא שואף להגיע למשקלים כאלה גבוהים גם ככה, אם אגיע אגיע, אם לא, לא.
המטרה: גוף אסתטי ויפה.
הסייקלים שלי לא נועדו מלכתחילה לשפר את המשקלים שלי, אלא פשוט להביא אותי לפיזיק שאני רוצה להגיע אליו מהר יותר ואיכותי יותר.
זהו.
אין לזה קשר למשקלים, כי אני אומר לך שעם המשקלים האלה אני נראה טוב יותר מ70% מהמתאמנים במכון וזו המטרה האישית שלי.
ילדותית? אולי. לא חזק? אולי. אבל זה אני.

 

[SPF]

חההההה אימון חזה (אתמול):

בנץ' - 3*5 - 95 קילו. אני לא מאמין, ציפיתי ל92.5 לפי התוכנית, אבל הרמתי אחד והיה נראה קל, אז אתגרתי. שבוע הבא ננסה ל97.5
בנוסף בעצת MOO - התחלתי לתרגל רק נעילות בחזה, נקווה לראות תוצאות.

חזה בשיפוע שלילי משקולות חופשיים -3*6 30 קילו
חזה אינקליין משקולות חופשיים: 3*8 30 קילו​

לחיצה צרפתית במוט - 3*8 - 37.5
יד אחורית במכונה - 3*6 - 40

אימון הבא כתפיים+טרפזים:
מילטרי פרס - 3*8
הרחקת כתפיים בעמידה - 3*10
הרחקת כתפיים בכריעה - 3*10
חתירה באיזה צמודה - 2*10
שראגס - 2*10

נעדכן משקלים בסוף האימון.