ייעוץ תוכנית AB למאסה

[klassa]

אני מתאמן קצת פחות מחצי שנה
התחלתי חודש ראשון FBW חובבני שהמאמן מהמכון נתן לי
אחר כך בנו לי תוכנית AB (גם במכון)
יש לציין שבחצי שנה הזאת עליתי 15 קילו ונשארתי על אחוז שומן יחסית נמוך (אולי עליתי 2-4 אחוז לא יותר)
אני בגובה 1.89 פחות או יותר ושוקל 86. התחלתי ממשקל 71 ו8 אחוז שומן לפי המכשיר הזה שאומרים שהוא לא מדוייק. הקפדתי מאוד על תזונה.

אז עכשיו אני רוצה לבנות תוכנית AB טובה.
אני לוחץ 80 קילו חזה
דדליפט אף פעם לא עשיתי במשקלים כבדים. למדתי את הטכניקה ועכשיו אני יכול להתחיל.
סקוואט אני לא סובל. אם הייתי רוצה רגליים גדולות הייתי מכריח את עצמי לעשות.
פרס לכתפיים עשיתי עם דאמבלים 20 קילו כל יד(כי זה מה שלמדו במכון). עכשיו אעבור למוט.
מה אתם חושבים על זה?

אימון A: חזה רגליים יד קדמית
לחיצת חזה 3X6-8
לחיצה בשיפוע חיובי עם דאמבלים 3X6-8

לג פרס 3X8-10

כפיפת מרפקים עם דאמבלים 3X8
כפיפת מרפקים עם מוט2X10 W

אימון B: גב כתפיים יד אחורית
דדליפט 1X6
מתח 2x MAX
חתירה 3X8

פרס 3X6-8

לחיצה צרפתית 2X8
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 2X8

פעם-פעמיים בשבוע בטן באחד מהאימונים
מה עדיף לעשות ? ABXABXX או AXBXAXB

 

[plock88]

המלצות- תעבוד A:חזה,טרייספס,כתפיים , B:גב,רגליים,גב
איך למשל אתה רוצה לקום ביום ראשון ולעשות בנץ' כבד וביום שני לקום לעשות תרגילים לטרייספס?..סתם דוגמא

בגב הייתי עושה ככה- דדליפט 1X5 , מתח 4XF עם משקל
לבייספס/טרייספס עושה 3X8-12 זה מספיק מאוד(בתרגיל אחד)
ולחזה 3-4X6 של בנץ' פרס זה מספיק.

 

[klassa]

בניתי תוכנית בסדר הזה מניסיון.
בתוכנית AB הראשונה שלי הייתי מתאמן חזה+כתפיים+יד אחורית ולא הצלחתי כמעט לעלות במשקלים של הכתפיים והיד אחורית. מה גם שהייתי כל כך מותש שלא הצלחתי לעשות הרבה חזרות. הבנצ' התיש אותי.
ברגע שעברתי לתוכנית של חזה-רגליים-יד קדמית ויום למחרת כתפיים-יד אחורית הצלחתי לעלות במשקלים ואני לא מרגיש כלל מותש או תפוס בכתפיים וביד אחורית.
על כל אחד זה משפיע שונה.

להוריד את החתירה ולהרביץ 4 סטים של מתח עם משקל?
לא עדיף לעשות 2 סטים של מתח עם משקל ו2 סטים של חתירה?

ליד אחורית
אני אוריד תפשיטת מרפקים ואעשה 3 סטים של לחיצה צרפתית