ייעוץ תוכנית AB

[KhaoZ]

שלום לכולם, אני מתאמן קרוב ל4 שנים באגרוף קלאסי, לפניי כחודש התחלתי את התוכנית AB שרשמתי למטה, המאמן שלי לאגרוף אמר לי שאני צריך להוסיף תרגילים, בעיקר לכתף אחורית, רציתי לדעת אם התוכנית טובה בשבילי, אני בן 20 גובה 187 ס"מ וא.ש 11%(לפי המשקל במכון) בנוסף לאימונים במכון אני מתאמן 3 פעמים בשבוע אגרוף, אבקש חוות דעתכם וכיצד ניתן לשפר התוכנית, נ.ב לא להציע תוכניות של מתחילים או דד ליפט תודה מראש.




תוכנית AB מסה 4 פעמים בשבוע
A
לחיצת חזה כנגד מוט 3X6-8
לחיצת חזה כנגד דאמבלים בשיפוע חיובי 2X6-8
לחיצת כתפיים 2X6-8
מקבילים בתוספת משקל 2X6-8
פלייס 2X10-12
הרחקה לצדדים 2X10-12
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 2X10-12
B
סקוואט 3X6-8
כפיפת ברך 2X10-12
ווינ'ץ 3X6-8
חתירה בבודדות 3X6-8
מתח 2X10-12
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט 2X8-12
כפיפת מרפקים כנגד דאמבלים בפריצ'ר 2X8-12
בטן 3X15
פשיטת גו 2X15

 

[StarDust]

 

[KhaoZ]

תודה רבה על התגובה העניינית, עוד תגובות בבקשה.

 

[SweetBamba]

לא כתבת כמה פעמים אתה מתאמן בשבוע
2,3,4?
בכל מקרה תרגילים לכתף אחורית אתה לא צריך,אין טעם לבודד שריר כזה קטן בתור מתאמן מתחיל וזה יעבוד לך מספיק בלחיצת כתפיים,בנצ' ותרגילי גב למניהם
למה לא דדליפט?

 

[KhaoZ]

לא כתבת כמה פעמים אתה מתאמן בשבוע
2,3,4?
בכל מקרה תרגילים לכתף אחורית אתה לא צריך,אין טעם לבודד שריר כזה קטן בתור מתאמן מתחיל וזה יעבוד לך מספיק בלחיצת כתפיים,בנצ' ותרגילי גב למניהם
למה לא דדליפט?

אוקיי, בתור מתאמן חדש בחדר כושר אני מעדיף לא להתחיל ישר עם תרגילים שדורשים הרבה טכניקה כמו דדליפט שיכול לפגוע בגב, רשום מעל התוכנית "AB ארבע פעמים בשבוע", אז איך היית מציע לי לשפר את התוכנית בכל זאת או שהיא בסדר לכרגע?

 

[SweetBamba]

אתה מעדיף להתחיל סקוואט לפני דדליפט?
אני לא רואה בזה היגיון
סקוואט קשה יותר מבחינה טכנית

 

[KhaoZ]

אתה מעדיף להתחיל סקוואט לפני דדליפט?
אני לא רואה בזה היגיון
סקוואט קשה יותר מבחינה טכנית

יש לי כיפוזיס בגב כלומר עקמת קלה+ אני פוחד שאם אני אעשה דדליפט אני אחמיר את זה למרות שאני די בטוח שאני אתחיל לעשות דדליפט בשלב מסוים, אני יודע שזה תרגיל מצוין אבל חוץ מזה יש לך איזה הערות קריטיות לגביי התוכנית כי הבחור הראשון שהגיב טען שזאת תוכנית "פח" אשמח לדעת למה.

 

[SweetBamba]

וסקוואט אתה לא?
אני באמת רק מנסה להבין,לא לנזוף,תעשה מה שתרצה בסופו של דבר
בכל אופן
הרבה תרגילים בתוכנית מיותרים,בנוסף,4 פעמים בשבוע חדכ ועוד 4\3 פעמים אגרוף זה עומס על הגוף לדעתי

 

[KhaoZ]

וסקוואט אתה לא?
אני באמת רק מנסה להבין,לא לנזוף,תעשה מה שתרצה בסופו של דבר
בכל אופן
הרבה תרגילים בתוכנית מיותרים,בנוסף,4 פעמים בשבוע חדכ ועוד 4\3 פעמים אגרוף זה עומס על הגוף לדעתי

הייתי מעריך אם היית אומר איזה תרגילים לדעתך מיותרים ומה היית שם במקומם? ולפי הבנתי סקוואט זה תרגיל שלוחץ בעיקר על הברכיים\רגליים?

 

[itay301]

הייתי מעריך אם היית אומר איזה תרגילים לדעתך מיותרים ומה היית שם במקומם? ולפי הבנתי סקוואט זה תרגיל שלוחץ בעיקר על הברכיים\רגליים?

בוא נגיד שלא חסר עומס על הגב בסקוואט והטכניקה לא פחות חשובה מבדדליפט

 

[KhaoZ]

בוא נגיד שלא חסר עומס על הגב בסקוואט והטכניקה לא פחות חשובה מבדדליפט

אין ספק שאני אוסיף דדליפט בקרוב אבל חוץ מזה אשמח לקבל טיפים כיצד לשפר את התוכנית הנוכחית שלי, תודה מראש.

 

[KhaoZ]

מה אתם אומרים על התוכנית הזאת?



תוכנית AB מסה 4 פעמים בשבוע
A
לחיצת חזה כנגד מוט 3X6-8
לחיצת חזה כנגד דאמבלים בשיפוע חיובי 2X8-10
פרס 3X6-8
הרחקה לצדדים 2X8-10
ריברס פליי 3X10-12
מקבילים 2X8-10
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 3X10-12

B
סקוואט 3X6-8
דדליפט 3X6-8
כפיפת ברך 2X10-12
ווינ'ץ 3X10-12
חתירה בבודדות 3X8-10
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט 3X8-12
בטן 3X15