ייעוץ תוכנית אימונים

[z-e-m-e-r]

שלום,
המטרה שלי היא לרדת 5- 8 קילו בחודשיים וחצי. התוכנית שלי היא תוכנית כל הגוף (FBW):

חזה:
בנץ פרס 3 סטים כ 6 חזרות
מקבילים 3 סטים 9חזרות
גב:
מתח 3 סטים 9 חזרות
חתירה במכשיר 3 סטים 6-8 חזרות
רגליים:
לג פרס 3 סטים 8 חזרות
כתפיים:
מילטרי פרס בישיבה/הרמה לפנים/ הרמה לצדדים 3 סטים 8 חזרות (כל אימון תרגיל אחר)

יד קדמית/ יד אחורית 2 סטים 8 חזרות (כל אימון או קדמית או אחורית)

אני עושה את זה 3 פעמים בשבוע ומתחיל עם 10 דקות אירובי על האלפטיקל ומסיים ב 20 דקות אירובי על האלפטיקל

3 ימים נוספים אני עושה אירובי 40 דקות ובטן שני תרגילים 3 סטים 20 חזרות

לא עושה דדליפט וסקוואט לא נוח לי

מחפש לשמוע הצעות לשיפור/ שינויי וכו'

שאלה נסופת שלא קשורה לאימונים: האם כדאי לעשות יום עם פחמימות ויום ללא פחמימות כלומר ביום של משקולות לאכול פחמימות וביום שלא אירובי להימנע מזה?

תודה מראש.

 

[SweetBamba]

מה זה לא נוח לי?
יותר מידי אירובי לעל ההתחלה
יש לך תפריט בכלל?

 

[Yeti]

שלום,
המטרה שלי היא לרדת 5- 8 קילו בחודשיים וחצי. התוכנית שלי היא תוכנית כל הגוף (FBW):

חזה:
בנץ פרס 3 סטים כ 6 חזרות
מקבילים 3 סטים 9חזרות
גב:
מתח 3 סטים 9 חזרות
חתירה במכשיר 3 סטים 6-8 חזרות
רגליים:
לג פרס 3 סטים 8 חזרות
כתפיים:
מילטרי פרס בישיבה/הרמה לפנים/ הרמה לצדדים 3 סטים 8 חזרות (כל אימון תרגיל אחר)

יד קדמית/ יד אחורית 2 סטים 8 חזרות (כל אימון או קדמית או אחורית)

אני עושה את זה 3 פעמים בשבוע ומתחיל עם 10 דקות אירובי על האלפטיקל ומסיים ב 20 דקות אירובי על האלפטיקל

3 ימים נוספים אני עושה אירובי 40 דקות ובטן שני תרגילים 3 סטים 20 חזרות

לא עושה דדליפט וסקוואט לא נוח לי

מחפש לשמוע הצעות לשיפור/ שינויי וכו'

שאלה נסופת שלא קשורה לאימונים: האם כדאי לעשות יום עם פחמימות ויום ללא פחמימות כלומר ביום של משקולות לאכול פחמימות וביום שלא אירובי להימנע מזה?

תודה מראש.

הייתי מוריד את המקבילים. כנ"ל לגבי החתירה, או שלפחות תוריד ל1-2 סטים. תבחר תרגיל אחד לכתפיים ותוריד ל2 סטים, לחיצה או הרחקה לצדדים. אל תעשה אירובי לפני האימון, תבצע מספר סטים של חימום עם משקל קל לפני כל תרגיל מורכב. מאוד מומלץ שתלמד לעשות סקוואט במקום לחיצת רגליים.

לגבי המשחק עם הפחמימות, זה משהו שאפשר לעשות, אני לא יודע אם זה עדיף.

 

[z-e-m-e-r]

מה זה לא נוח לי?
יותר מידי אירובי לעל ההתחלה
יש לך תפריט בכלל?

לא נוח זה אומר שכאשר אני מחזיק את המוט של הסקוואט מאחורי הראש יש לי כאבים בכתפיים. דרך אגב גם במאמרים בקילוגרם כתוב שאין שום חובה לעשות סקוואט ולגפרס ייתן את אותה התוצאה ברגליים.

יש לי תפריט לפי המאמר שבקילוגרם לגבי חיטוב.

איך התוכנית, עמוסה מדי או שזה בסדר?

 

[Yeti]

הכאבים נובעים מטכניקה לקוייה.

 

[SweetBamba]

נכון,אבל בשלב מסוים תצטרך ללמוד את זה כי זה תרגיל שצריך להיות בכל תכנית אימונים לדעתי.
תוריד את המקבילים ותעלה סט בבנצ'.את החתירה במכונה תהפוך לבנט אובר רואו.ותעלה את הלג פרס גם ל4-5 סטים
אבל אני פחות מבין בתכניות האלה,תן אולי לכרישים לענות לך

 

[z-e-m-e-r]

הייתי מוריד את המקבילים. כנ"ל לגבי החתירה, או שלפחות תוריד ל1-2 סטים. תבחר תרגיל אחד לכתפיים ותוריד ל2 סטים, לחיצה או הרחקה לצדדים. אל תעשה אירובי לפני האימון, תבצע מספר סטים של חימום עם משקל קל לפני כל תרגיל מורכב. מאוד מומלץ שתלמד לעשות סקוואט במקום לחיצת רגליים.

לגבי המשחק עם הפחמימות, זה משהו שאפשר לעשות, אני לא יודע אם זה עדיף.

תודה על התגובה. למה להוריד מקבילים?
אני עושה רק תרגיל אחד לכתפיים אני פשוט משנה אותו כל אימון ככה שפעם זה מילטרי מפרס פעם הרמה לצדדים ופעם הרמה לפנים.
ה10 דקות לפני אימון זה בתור חימום וזה בעצימות נמוכה.
לפני הבנץ פרס אני מבצע שני סטים של חימום ובנוסף אני מבצע חימום לכתפיים עם משקולות במשקל נמוך

נכון,אבל בשלב מסוים תצטרך ללמוד את זה כי זה תרגיל שצריך להיות בכל תכנית אימונים לדעתי.
תוריד את המקבילים ותעלה סט בבנצ'.את החתירה במכונה תהפוך לבנט אובר רואו.ותעלה את הלג פרס גם ל4-5 סטים
אבל אני פחות מבין בתכניות האלה,תן אולי לכרישים לענות לך

אני צריך להוריד את המשקל בחודשיים ככה שכרגע אין לי זמן לעבוד על טכניקה בשביל לעשות סקוואט והאמת אין לי גם רצון לזה נוח לי לעשות לג פרס.
לגבי החתירה במכונה אני ינסה להפוך את זה לבנט אובר רואו תודה על העצה.
למה לעלות את הלג פרס ל5 סטים? זה לא יותר מדי?

 

[SweetBamba]

תעשה רק מיליטרי או OHP למרות שOHP דיברו על זה בעבר בפורום לרעה ככה שתשאר עם מיליטרי
אין טעם בלתת יותר מידי סטים לחזה
וה10 דק' מיותרות לחלוטין וגם כמות אירובי כמו שרצית לעשות בתחילת חיטוב במידה ויש לך תפריט טוב.

 

[Yeti]

תודה על התגובה. למה להוריד מקבילים?
אני עושה רק תרגיל אחד לכתפיים אני פשוט משנה אותו כל אימון ככה שפעם זה מילטרי מפרס פעם הרמה לצדדים ופעם הרמה לפנים.
ה10 דקות לפני אימון זה בתור חימום וזה בעצימות נמוכה.
לפני הבנץ פרס אני מבצע שני סטים של חימום ובנוסף אני מבצע חימום לכתפיים עם משקולות במשקל נמוך

עדיף שתעשה את אותו התרגיל בכל אימון, ככה תוכל להתקדם במשקלי העבודה. עדיף להוריד את המקבילים כי גם ככה אתה מפעיל את החזה, את הטרייספס ואת הדלתא הקדמית בלחיצת חזה ובתרגיל לכתפיים ככה שאין צורך. החימום לפני התרגילים המורכבים הוא מספיק, אין צורך לעשות אירובי לפני האימון.

 

[SweetBamba]

ולא ה5 סטים זה לא יותר מידי
היה בלאגן פה עם ההודעות

 

[z-e-m-e-r]

עדיף שתעשה את אותו התרגיל בכל אימון, ככה תוכל להתקדם במשקלי העבודה. עדיף להוריד את המקבילים כי גם ככה אתה מפעיל את החזה, את הטרייספס ואת הדלתא הקדמית בלחיצת חזה ובתרגיל לכתפיים ככה שאין צורך. החימום לפני התרגילים המורכבים הוא מספיק, אין צורך לעשות אירובי לפני האימון.

אני יישאר עם המילטרי פרס, במקבילים אני יוריד לשני סטים (אני אוהב את התרגיל ואני מתקדם בו יפה) את החימום אני יוריד.