ייעוץ תוכנית AB בן 17

[RubricalTwo]

שלום אני בן 17 גובה 1.72 משקל 69 ב4 חודשים האחרונים העלתי 8 ק"ג בעיקר מסת שריר בעזרת תוכנית AB+FBW ואני מרגיש שהיא כבר לא ממצאת את עצמה אני מתחיל להיתקע במשקלים וכו. המטרה שלי היא לעלות בערך עוד +5 ק"ג של מסת שריר לא להתנפח בצורה מטורפת. לאחר מכן אני אעבור לאימוני crossfit.
בקיצור הרכבתי תוכנית חדשה אני צריך את דעתכם:

A:
לג פרס 3X6
לאנג'ים 3X8
תאומים בסמית 2X10
בנצ 4X6
בנצ בשיפוע חיובי עם משקולות יד 2X8
תרגיל כשלהו ליד אחורית 2X10

B:
משיכת פולי עליון 3X8
דדליפט 1X5
חתירה 3X8
פאור קלין 3X3
פרס 3X8
תרגיל כלשהו ליד קדמית 2X10
כפיפות בטן 3X15


אשמח לחוות דעת. סקוואט אני לא שם כי למעלה מחודש אני לא עולה במשקלים לא מרגיש שהתרגיל תורם לי.
תודה לעונים.

 

[ElemenTal]

חבל שלא עושה סקוואט. אי התקדמות זה לא סיבה לא לעשות תרגיל. אם אתה מעוניין ברגלים גדולות וחזקות זה יתרום לך הרבה יותר מאשר כל שאר התרגילים שאתה עושה במקום.
ב B עדיף מתח במקום פולי, את הפאוורקלין תוריד, או שאם אתה ממש רוצה אותו אז תוריד את הדדליפט, וחתירה גם לא חייב.
ופרס תעבוד אולי 6-7 חזרות. תנסה ככה וככה תיראה איפה אתה מתקדם יותר טוב...

 

[RubricalTwo]

A:
לג פרס 3X6
לאנג'ים 3X8
תאומים בסמית 2X10
בנצ 4X6
בנצ בשיפוע חיובי עם משקולות יד 2X8
תרגיל כשלהו ליד אחורית 2X10

B:
מתח 3XMAX
דדליפט 1X5
חתירה 3X8
פרס 3X6-7
תרגיל כלשהו ליד קדמית 2X10
כפיפות בטן 3X15

מה אומר?

 

[plock88]

אם לא עולים במשקלי עבודה מוותרים על תרגיל ? , תעבוד 3X5 סקוואט ותוותר על המכונות לרגליים,אל תצפה לגדילה כזאת גדולה בפלג גוף תחתון ממכונות.
בנץ' אפשר 3X5 , ולוותר על בנץ' בשיפוע עליון. ואפשר לעשות מקבילים 3X8-10 משקל גוף (במקום בנץ' עליון ובמקום תרגיל ליד אחורית)
דדליפט 1X5 כבד + מתח 3X6 עם משקל עליך = גב רחב וכבד, אין צורך בעוד חתירה,סתם יפגע בהתאוששות לדעתי. אתה יכול לעשות כל כמה אימונים גיוון בין חתירה למתח.
פרס 3X5 .

 

[RubricalTwo]

A:
סקוואט 3X5
לאנג'ים 3X6
בנצ 3X5
מקבילים בתוספת משקל 3X10
תרגיל כשלהו ליד אחורית 2X10

B:
מתח בתוספת משקל 3X6
דדליפט 1X5
פרס 3X
תרגיל כלשהו ליד קדמית 2X10
כפיפות בטן 3X15

ככה?

 

[plock88]

פרס 3X5,
למה להוסיף לאנג'ים ? , אני מבטיח לך שאחרי סקוואט כבד אתה רק תרצה לחזור הביתה..
תוותר על בידוד ליד אחורית, מקבילים וגם בנץ' כבד עושים את העבודה .
באימון B זה בסדר גמור, רק כמובן פרס 3X5.

 

[RubricalTwo]

אחי לא צריך לעשות 4X6 במורכבים כי אני חושב ש3 סטים זה קצת אני מתחיל ראשון במשקל ממש קל ועולה באחד לפני אחרון לכמעט המקסימום שלי ל6 חזרות ובאחרון למשקל שאני לא מצליח את החזרה האחרונה. ככה הייתי עושה תמיד וככה אני מכיר הרבה שעושים.. מה אתה אומר?
וגם נפח כל כך נמוך מתאים למטרה שלי? אני לא מחפש להעלות עכשיו 15 ק"ג..
וגם רק 3 סטים לרגליים זה מספיק? אני יודע שצריך בAB 5-6..

 

[plock88]

לעשות 3 סטים כבדים אקרוס,שזה אומר אותו משקל עבודה כל סט.
נפח נמוך מתאים לך כי אתה כמו שאמרת "מתחיל" ורק במצב כזה אתה תוכל ממש להתקדם כמו שצריך עם משקלי העבודה ולהתרכז בתרגילים המשמעותיים שיקדמו אותך הכי הרבה. 3 סטים לרגליים זה מספיק, במיוחד כשזה סקוואט לטווח של 5 חזרות. 3X5 סקוואט כבד יביא אותך לפלג גוף תחתון מרשים, בהמשך (בעוד כמה חודשים) תמיד תוכל להעלות נפח לאימון , להוסיף עוד 1-2 סטים של לאנג'ים/לג פרס ותרגיל בידוד לטרייספס וכו'..
אבל בשביל ההתחלה חשוב להתרכז באימונים כבדים עם נפח נמוך בדגש למורכבים.כמובן לא לשכוח לאכול כמו שצריך,לישון טוב ולתת לגוף להתאושש.

 

[RubricalTwo]

אחי מה שאתה אומר זה SS ואני לא רוצה לעשות SS כי אני לא אוכל הרבה אז חבל לי. אני גם לא רוצה לעלות 15 ק"ג.