תוכנית תוכנית AB למטרות מסה

[yuvala]

תוכנית AB (לא ראשונה שלי) למטרות גדילה וכוח .


אימון A - חזה . כתפיים .יד אחורית

חזה-

בנץ פרס 4X8

לחצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות יד - 3X12

פרפר בפולי - 3X12


כתפיים -

מיליטרי פרס - 3X10

הרחקת זרועות לצדדים - 3X12


יד אחורית -

אני עושה 2 תרגילים של יד אחורית 2 סטים כול תרגיל. כול פעם תרגילים אחרים






אימון B - רגליים . גב , יד קידמית

רגליים-

סקוואט חופשי - 4X8

לג פרס- 3X12

המסטרינג במכונה - 2X15

תאומים 3X15


גב -

מתח רחב - 2XMAX
מתח הפוך - 2XMAX

חתירה ב T BAR - 4X12

פול אובר בפולי - 2X15


יד קידמית -

בעמידה עם מוט W - 3X12

בישיבה עם מוט W 2X12



חוץ מזה אני עושה גם תרגילים לבטן באימון A
6 סטים לבטן בסך הכול .

גיל :15
גובה : 169
משקל: 69
אחוז שומן משוער :11%

מתאמן מספר חודשים במכון.


כול דעה או עצה יתקבלו בברכה.

 

[DorT]

סקוואט ובנץ' תעשה 5 חזרות

תוריד:
פרפר, לג פרס, תאומים ופול אובר.

אני אישית הייתי מוריד את רוב התרגילים ל8 חזרות, חוץ מידיים.

 

[dingo]

נראה בסדר גמור חוץ מהגב למה להתחיל במתח למקסימום?תתחיל בחתירה ואחרי תשלב מתח עם משקל
פול אובר תוריד ל10 חזרות ל3 סטים ואם אתה רוצה תעשה דרופ סט
גם המסטרינג במכונה תוריד ל12-10 וגם חזה עליון הייתי משאיר על 8 ומיקסימום עושה בבנץ רגיל 6 חזרות