מדאקו וליניארית

[Geva]

זו אותה תוכנית בשתי שמות שונים?מה הבדלים בינהם?
http://www.kilogram.co.il/615/תוכנית-אימונים-bill-stars-5x5-madcow-intermediate-lifters/
http://www.kilogram.co.il/259/תוכנית-אימונים-bill-starr-5x5-linear-version/

 

[Psycho]

לינארית היא הגירסא הפשוטה יותר [הלייט], לפחות מאומנים.

 

[godlin23]

זה אותה תוכנית , לפחות לפי התרגילים הסטים החזרות והעלת המשקלים שזה פחות או יותר אומר שזה אותה תוכנית

 

[Psycho]

אני מדבר על המדאקו המקורית ששילבה הנפות ולחיצות גבוהות.
2 הקישורים שהבאת הם אותה תוכנית, הלינארית פשוט מתומצתת יותר.

 

[godlin23]

אני מדבר על המדאקו המקורית ששילבה הנפות ולחיצות גבוהות.
2 הקישורים שהבאת הם אותה תוכנית, הלינארית פשוט מתומצתת יותר.

יש מצב לקישור ?

 

[Geva]

אז למה לא לאחד את 2 המאמרים זה יחסוך הרבה בילבול.
שאלה בקשר לתוכנית,כשכתוב לעשות פרס/בנץ' בשיפוע חיובי זה אומר לעשות לפי בחירה(או זה או זה) או שבוע זה שבוע זה?
והאם אפשרי להחליף את החתירה במתח עם משקל

 

[StarDust]

לבחור אחד מהם(עדיף פרס).
אפשר.

 

[Geva]

לבחור אחד מהם(עדיף פרס).
אפשר.

ואז בקובץ אקסל להתייחס לאינקלין כפרס ?
ולהציב בROW את המשקל שאני מוסיף עלי במתח או את המשקל שאני מוסיף עלי+משקל גוף?

שאלה נוספת,
אם אני משלב 3 ריצות בשבוע עדי להקל בצורה כלשהיא בסקוואט או להשאיר כרגיל?

 

[itay301]

ואז בקובץ אקסל להתייחס לאינקלין כפרס ?
ולהציב בROW את המשקל שאני מוסיף עלי במתח או את המשקל שאני מוסיף עלי+משקל גוף?

שאלה נוספת,
אם אני משלב 3 ריצות בשבוע עדי להקל בצורה כלשהיא בסקוואט או להשאיר כרגיל?

בROW תציב את המשקל גוף + המשקל שאתה מוסיף במתח כי זה מעלה באחוזים כל פעם ואם תציב 10 קילו זה לא נראה לי ייתן לך התקדמות של יותר מקילו בחודש...
לגבי הריצות , הסקוואט ביום שלישי הוא קל והסקוואט בחמישי הוא 3 חזרות , כעיקרון היום הראשון הוא הכי קשה ולפניו צריך לנוח הכי טוב .
אתה מבצע את הלינארית לחיטוב או למאסה ?
ודווקא הייתי ממליץ לצמצם לשתי ריצות בשבוע ... לפי דעתי יותר מזה ייפגע בהתקדמות אבל איך שמתאים לך

 

[Geva]

בROW תציב את המשקל גוף + המשקל שאתה מוסיף במתח כי זה מעלה באחוזים כל פעם ואם תציב 10 קילו זה לא נראה לי ייתן לך התקדמות של יותר מקילו בחודש...
לגבי הריצות , הסקוואט ביום שלישי הוא קל והסקוואט בחמישי הוא 3 חזרות , כעיקרון היום הראשון הוא הכי קשה ולפניו צריך לנוח הכי טוב .
אתה מבצע את הלינארית לחיטוב או למאסה ?
ודווקא הייתי ממליץ לצמצם לשתי ריצות בשבוע ... לפי דעתי יותר מזה ייפגע בהתקדמות אבל איך שמתאים לך

עוד לא מבצע,כרגע מבצע תוכנית FBW .. ולחיטוב.
בעיקרון אני מתכונן ליום סירות בינוואר בגלל זה חשוב לי הסיבולת,חשבתי להחליף את התוכנית שאני מבצע לליניארית. באיזה ימים יהיה אידאלי לרוץ בישביל לפגוע כמה שפחות בהיתאוששות?

 

[itay301]

עוד לא מבצע,כרגע מבצע תוכנית FBW .. ולחיטוב.
בעיקרון אני מתכונן ליום סירות בינוואר בגלל זה חשוב לי הסיבולת,חשבתי להחליף את התוכנית שאני מבצע לליניארית. באיזה ימים יהיה אידאלי לרוץ בישביל לפגוע כמה שפחות בהיתאוששות?

כעיקרון הייתרון הענק של הלינארית לחיטוב זה כמו שהבנת שהנפח בה נמוך מאוד בסך הכל סט עבודה אחד של המקסימום ביום ראשון ובחמישי סט אחד של 3 חזרות של אותו משקל +2.5 קילו
לפי דעתי ימים אידיאליים לרוץ יהיו ימים שני- ריצה מקסימום ,שלישי- בינוני-קל , חמישי אחרי האימון - ריצה בינוני-קל . זה רק לפי דעתי אני מראש יגיד לך שאם אתה מרגיש איזשהוא כאב תעצור מייד בחיטוב הגוף לא עובד אותו דבר וההתאוששות חרא ממש. ,
עוד משהו שבחודש הראשון של התכנית המשקלים ממש קלים עד שאתה מגיע למשקלי עבודה הנורמאלים שלך כי מתחילים בקיצוץ של 20 אחוז אתה יכול לנצל את החודש הזה כדי לתת יותר דגש לריצה עד שתגיע לסוף החודש. שיהיה בהצלחה אני גם מתכוון לבצע את התכנית הזאת לחיטוב הקרוב

 

[Geva]

כעיקרון הייתרון הענק של הלינארית לחיטוב זה כמו שהבנת שהנפח בה נמוך מאוד בסך הכל סט עבודה אחד של המקסימום ביום ראשון ובחמישי סט אחד של 3 חזרות של אותו משקל +2.5 קילו
לפי דעתי ימים אידיאליים לרוץ יהיו ימים שני- ריצה מקסימום ,שלישי- בינוני-קל , חמישי אחרי האימון - ריצה בינוני-קל . זה רק לפי דעתי אני מראש יגיד לך שאם אתה מרגיש איזשהוא כאב תעצור מייד בחיטוב הגוף לא עובד אותו דבר וההתאוששות חרא ממש. ,
עוד משהו שבחודש הראשון של התכנית המשקלים ממש קלים עד שאתה מגיע למשקלי עבודה הנורמאלים שלך כי מתחילים בקיצוץ של 20 אחוז אתה יכול לנצל את החודש הזה כדי לתת יותר דגש לריצה עד שתגיע לסוף החודש. שיהיה בהצלחה אני גם מתכוון לבצע את התכנית הזאת לחיטוב הקרוב

בעיקרון כבר התחלתי את החיטוב ונתקעתי אז יצאתי מאתמול לשבוע ניטראלי וככל הנראה אתחיל משבוע הבאה חיטוב עם הליניארית,אנצל את המשקלים הקלים בהתחלה לתת בראש בריצות ונקווה לטוב.
תודה רבה על העזרה,מעריך את זה.קיבלת מוניטין

 

[Geva]

שאלה נוספת שניתקלתי בא,
התוכנית מתוכננן ככה שאחרי האימון בחמישי יש את המנוחה הגדולה ביותר.אני מתאמן שני-רביעי-שבע, כך שיוצא שבין רביעי לשבת יש את המנוחה הגדולה ביותר,כדאי שאבצע את התוכנית כך?:
שבת-A
שני-B
רביעי-C
או שזה לא באמת קריטי?

 

[StarDust]

כן, תעשה את זה ככה.

 

[itay301]

שאלה נוספת שניתקלתי בא,
התוכנית מתוכננן ככה שאחרי האימון בחמישי יש את המנוחה הגדולה ביותר.אני מתאמן שני-רביעי-שבע, כך שיוצא שבין רביעי לשבת יש את המנוחה הגדולה ביותר,כדאי שאבצע את התוכנית כך?:
שבת-A
שני-B
רביעי-C
או שזה לא באמת קריטי?

כן! כל הרעיון בהתקדמות פה שיש לך זמן להתאושש כי אימון A הוא הכי קשה אתה אמור לקחת את המשקל שעשית איתו 3 חזרות באימון C שהיה לפניו ולעשות איתו חמש ועדיף שיהיה לך יומיים מנוחה להתאושש כדי לתת את המקסימום

 

[Geva]

יש לי עוד שאלה וחבל לפתוח אשכול חדש.
כשאני מציב בROW את המשקל במתח(BW=80+20) נגיד 100קג,יוצא שבחלק מהסטים אני עושה פחות ממשקל גוף.לדגומא הסט הראשון באימון הראשון הוא 43 קילו,שזה כמעט חצי מהמשקל גוף שלי.מה לעשות?

 

[itay301]

יש לי עוד שאלה וחבל לפתוח אשכול חדש.
כשאני מציב בROW את המשקל במתח(BW=80+20) נגיד 100קג,יוצא שבחלק מהסטים אני עושה פחות ממשקל גוף.לדגומא הסט הראשון באימון הראשון הוא 43 קילו,שזה כמעט חצי מהמשקל גוף שלי.מה לעשות?

לפי דעתי אולי להתחיל
משקל גוף,5קילו ,10קילו ,15 קילו , 20 קילו
אני יודע שבהודעה הראשונה אמרתי לך אחרת אבל אי אפשר לרשום בטבלה 20 קילו כי היא בנויה על אחוזים ואז 2 וחצי אחוז התקדמות כל אימון ייצא לך התקדמות של חצי קילו כל אימון ...
אפשרות שנייה זה לעבוד עם הגרביטון שמוריד ממך 40 קילו למרות שנראה לי מיותר לעבוד בדבר כזה אם אתה יכול לעשות מתח חופשי בלי בעיה
או שאפשרות שלישית לעשות 5 סטים ששני סטים ראשונים עם משקל גוף סט שלישי עם 5 קילו וסט רביעי עם 12 וחצי קילו ואז לסט של המקסימום ..
זה סתם כמה רעיונות שזרקתי תעשה מה שנראה לך הכי נכון . מקווה שעזרתי

 

[Geva]

לפי דעתי אולי להתחיל
משקל גוף,5קילו ,10קילו ,15 קילו , 20 קילו
אני יודע שבהודעה הראשונה אמרתי לך אחרת אבל אי אפשר לרשום בטבלה 20 קילו כי היא בנויה על אחוזים ואז 2 וחצי אחוז התקדמות כל אימון ייצא לך התקדמות של חצי קילו כל אימון ...
אפשרות שנייה זה לעבוד עם הגרביטון שמוריד ממך 40 קילו למרות שנראה לי מיותר לעבוד בדבר כזה אם אתה יכול לעשות מתח חופשי בלי בעיה
או שאפשרות שלישית לעשות 5 סטים ששני סטים ראשונים עם משקל גוף סט שלישי עם 5 קילו וסט רביעי עם 12 וחצי קילו ואז לסט של המקסימום ..
זה סתם כמה רעיונות שזרקתי תעשה מה שנראה לך הכי נכון . מקווה שעזרתי

נראלי אני ילך על האפשרות הראשונה של מעין פרמידה רק של המשקל הנוסף.
ותגיד אם אני מרגיש אין צורך לעשות ריסט כרגע אני יכול להתחיל את התוכנית מהשבוע השני או אפילו מהשלישי?

 

[itay301]

נראלי אני ילך על האפשרות הראשונה של מעין פרמידה רק של המשקל הנוסף.
ותגיד אם אני מרגיש אין צורך לעשות ריסט כרגע אני יכול להתחיל את התוכנית מהשבוע השני או אפילו מהשלישי?

גם אני שאלתי את השאלה הזאת כשרציתי לעשות את התכנית , אתה צריך להתחיל מהשבוע הראשון ולעשות את התכנית לפי הסדר כדי להגיע למצב שבשבוע הרביעי אתה מגיע למשקל שיא שלך ומשם לנסות להתקדם

 

[Geva]

אחלה מעולה תודה רבה,עזרה לי מאוד.מעריך את זה!