Opus Deus

[temp]

מתאמן על פי שיטת ws4sb של דפרנקו
תקציר התוכנית בעברית - http://www.lbs.co.il/showpost.php?p=3187&postcount=3
התוכנית המלאה באנגלית -http://www.elitefts.com/ws4sb/WS4SB.pdf
משקל - 102 קילו
בנץ פרס - 120 קילו
סקוואט - 200 קילו
דדליפט -220 קילו

אני בתוכנית לפעמים משנה דברים מהתוכנית המקורית לפי החולשות שלי .

 

[temp]

21.9.08
מקסימום פלג גוף עליון .
מקבילים : עבודה עד אשר הגעתי לחזרה אחת של משקל גוף +45 קילו . סך הכל סטים 11 .
פלייס : 4 סטים של 12 חזרות דמבלים 30 קילו.
מילטרי פרס בעמידה : 3 סטים 65 קילו 8 חזרות .
טי בר : 4 סטים של 8 חזרות (מוט + 4פלטות של 20 קילו )
שרגס + פרנץ פרס - 4 סטים של 50 קילו ל8 חזרות של הפרנץ פרס , 4 סטים של 10 חזרות של 200 קילו עבור השרגס .

 

[temp]

22.9.08
פלג גוף תחתון דינמי
חימום - כולל גוד מורניג , HIGH PULLS , פרונט סקוואט וקפיצה קצת בחבל להגיר זיעה .
פוואר קלין 90 קילו 5 סטים 3 חזרות ( מתרכז על ההתפוצצות של התנועה )
דימל דדליפט - 20 חזרות 70 קילו 3 סטים
דדליפט רומני - 3 סטים 8 חזרות 140 קילו .
סקוואט בולגרי - 3 סטים כל רגל 8 חזרות דמבלים של 35 קילו .
Pulldown Abs - 4 סטים 12 חזרות 50 קילו .

 

[temp]

דימל דדליפט - אתה מתחיל מעמידה בסוף התנועה של דדליפט , אתה יוצר את הקשת הכי גדולה שאתה יכול בגב ואז אתה מתחיל להוריד את המשקל עד לגובה הברך , התנועה בחזרות הראשונות איטית וכשאתה מתרגל לתנועה היא הופכת למהירה מאוד , בליסטית .

סקוואט בולגרי - מניח רגל על ספסל רגל שניה קדימה ויורד למטה , מזכיר לחלק מהאנשים לוואנג' .

 

[temp]

אז מה ההבדל בין דימל לסטיף?

בסטיף הגב שלך לא בעל קשת כזאתי , אני גמיש לדוגמא אז בסטיף אני יכול להגיע לרצפה בדימל אני בקושי מגיע לברך , נראה לי עבודה חזקה יותר של ההאמסטרינג והגלוטס בדימל .

 

[temp]

סקואט בולגרי עושים בסמית?

לא חופשי עם מוט או דמבלים

 

[temp]

אוקיי ומה הפואנטה מאחורי הסקוואט הבולגרי?
ובאמת שלא הבנתי את ההבדל בין הקשת בגב..

עבודה חזקה מאוד על הגלוטס , וטווח תנועה מאוד גדול .
בקשר לדימל יש הסבר יותר גדול על זה ב8 המפתחות אני יעלה את החלק השני מחרתיים .

 

[temp]

רגליים חזקות ,עד כמה אתה יורד בסקוואט, בדואי, פחות נמוך?

ה200 קילו זה 10 ס"מ מתחת למקביל ( יותר נמוך מבתחרויות שלPL ) . הATG שלי יותר נמוך רוב הסיכווים אבל אני בדרך כלל מבצע אותו רק להרבה חזרות .

 

[temp]

למה אתה מתקשה עם תפריט?

עבודה , לימודים , ובעיקר חוסר רצון שלי להיות מקובע על ידי תפריט .

 

[temp]

הבעיה היא גם כמה קלוריות אני צריך להכניס ואיך לחלק את הרכיבים , אני כרגע מקפיד פשוט על לאכול מספיק חלבון וכמויות גדולות של כל השאר ...

 

[temp]

24.9.08
דינמי פלג גוף עליון
אימון קצר עקב עבודה (סך הכל 35 דקות).
בנץ פרס - 80 קילו 8 סטים של 2 חזרות

לחיצה בשיפוע חיובי -30 קילו דמבלים 3 סטים 12 חזרות

מתח +פשיטה וכפיפת צוואר + משיכה לפנים , המתח בוצע ואז אחד התרגילים . סך הכך 8 סטים של 3 מתח + פשיטת צוואר 20 קילו 15 חזרות 2סטים + כפיפת צוואר 20 קילו 15 חזרות 2 סטים + משיכה לפנים 4 סטים 12 חזרות .

הרחקת כתפיים לצדדים + לחיצה צרפתית - הרחקת כתפיים 4 סטים של 8 חזרות 20 קילו , לחיצה צרפתית 4 סטים של 8חזרות 50 קילו .

 

[temp]

אתה עושה תמיד אימון דינמי לבנצ פרס או מגוון עם אימון חזרות?
לא אמורים לעשות 3 חזרות בבנצ הדינמי?

מגוון עם אימוני חזרות גם , כן צריך לעשות 3 חזרות אבל גיליתי הרבה פעמים כשאני מעלה משקל קשה לי להתרכז בתנועה נכונה בחזרה השלישית , ולכן ניסיתי היום פעם ראשונה 2 חזרות והלך לי יותר טוב .

 

[temp]

26.9
ויתרתי על אימון מקסימום אתמול עקב עייפות , היום רצתי שמיניה בקצב יחסית סבבה .

 

[temp]

28.9.08
מקסימום פלג גוף עליון .
מקבילים : עבודה עד אשר הגעתי לחזרה אחת של משקל גוף +50 קילו ( בסט האחרון הייתי בטוח שקרעתי איזה שריר באזור של הטרפזים , פעם הבאה אני יעלה פחות מהר את המשקלים ) .
פלייס : 4 סטים של 12 חזרות דמבלים 30 קילו.
בנט אובר רו + Seated DB "power cleans" - בנט 4 סטים 90 קילו 10 חזרות התרגיל השני 4 סטים 8 חזרות עם דמבלים של 20 קילו .
שראגס- 4 סטים של 10 חזרות עם 200 קילו
פשיטת טרייספס מעל הראש + כפיפת מרפקים - 4 סטים 10 חזרות 50 קילו לכל תרגיל .

 

[temp]

29.9.08
דינמי פלג גוף תחתון .
אימון סיוט לכבוד החג ...
lumberjack squat - התרגיל הכי קשה שעשיתי כבר הרבה זמן , עובד מעולה על כח מתפרץ . 5X5 מוט אולימפי + 4 פלטות של 20 .
walking lunges - דמבלים 35 קילו 8 צעדים כל רגל 4 סטים .
דדליפט רומני - 5 סטים 6 חזרות (חזרה ראשונה דדליפט רגיל ) 150 קילו .
Pulldown Abs - 4 סטים 12 חזרות 50 קילו .

אחד מהאימונים היותר קשים שאני זוכר את עצמי עושה ,ממליץ לכולם לשלב את הסקוואט של חוטב העצים .

 

[temp]

אתה לא מבהיל אנשים עם הסקוואט חוטב עצים? תרגיל מפחיד...
בעצם, אתה לא מבהיל אנשים עם הרגליים האלה ? 😲

יותר מסתכלים עליי כמוזר , אבל יש ילדים שבאים לשאול אותי שאלות ...

 

[temp]

1.10
דינמי עליון
בנץ' פרס - 8 סטים 3 חזרות 80 קילו
קרוס - 3 סטים 10 חזרות
מתח - 7 סטים 4 חזרות
משיכה לפנים - 4 סטים 10 חזרות
פשיטה וכפיפת צוואר - 30 קילו 12 חזרות 3 סטים
( מתח, משיכה הלפנים ותרגילי הצוואר היו בסופר סט ביחד ) .
פושדאון - 3 סטים 15 חזרות .

 

[temp]

מה זה סקוואט חוטב עצים? ופשיטת כפיפת צוואר?

 

[temp]

כמה סוגים של סקוואטים אתה עושה?

בדרך כלל רק בוקס בטווחים שונים ופרונט.
אבל כרגע אני במקום בלי כלוב אז אני מאלתר .

 

[temp]

הלאמברג'ק מומלץ כתחליף לפרונט סקוואט?

כל מה שאני כותב עכשיו זה מנסיון שלי בלבד .
הוא שונה מהפרונט סקוואט , העלייה בו חייבת להיות מתפרצת .
דבר שני במשקלים גבוהים קשה לעבוד איתו כי העלייה של המוט לגובה אינה נוחה .
בניגוד לפרונט אני מרגיש בו גם את ההאמסטרינג והגב התחתון . .