ייעוץ עזרה בשיפור תוכנית אימונים למתחיל

[dobrado]

אני מתאמן במשך חודשיים בתוכנית אימונים הבייתית, ואין לי מושג עד כמה היא אפקטיבית.

התוכנית: (בתדירות יום אימון, יום מנוחה, אימון, מנוחה)
מתח - 10X3 דקה וחצי מנוחה בין סט לסט.

מתח בשכיבה (כהמשך לסטים של מתח) - 10X2 (הכוונה למוט מתח נמוך, כך שהרגליים על הרצפה והגב בשיפוע מתון, ועלייה כמו במתח רגיל.

מקבילים - 12X4 דקה מנוחה בין סט לסט

שכיבות שמיכה - 35 ח' בשיפוע שלילי, 25 בשיפוע שלילי קטן יותר, 20 רגיל. דקה מנוחה בין סט לסט

בטן - 50X4 חצי דקה מנוחה בין סט לסט


מה כדאי לשפר או לשנות בתוכנית הזאת?
אני רוצה לעבוד על פיתוח כח ומסת שריר אבל גם עבודה על סיבולת.
חשבתי לבנות על הבסיס של התוכנית הזאת שתי תוכניות, אחת עם מספר סטים גבוה ומספר חזרות נמוך בשביל כח, וההפך לסיבולת ולעשות אימון מסוג אחד ובאימון הבא מהסוג השני.

תודה!

 

[bentzurm]

התוכנית שלך עובדת כמעט ורק על סיבולת שריר. כדי לעבוד על כח תצטרך לעשות מספר חזרות קטן יותר (3-8) בכל סט ולעבוד על תרגילים שאפשר להגדיל בהם את המשקל בצורה הדרגתית. לעשות את אותם התרגילים (מתח ושכיבות סמיכה) שאתה עושה עכשיו במספר חזרות נמוך לא יתן לך כלום. אתה צריך להחליף/לשנות את התרגילים ככה שהעצימות תהיה גבוהה יותר. תנסה להוסיף משקל למתח ולמקבילים. ותוסיף תרגלים לפלג גוף תחתון. סקוואט, פיסטול, דדליפט.

 

[Dark Muse]

אתה תצטרך להוסיף משקל לכל התרגילי גוף על מנת לבצע אותם בטווח חזרות לפיתוח כוח, גם אם זו תיהיה עבודה דינמית.

 

[dobrado]

אני רוצה לעבוד על סיבולת.. השאלה היא איך אם בכלל ניתן לשנות את התוכנית או לחלק אותה לשתיים ככה שהעבודה תהיה גם על סיבולת וגם על כח?

מכיוון שאני לא עובד במכון, ההוספת משקל האפשרית בשבילי היא ע"י תיק עם משקל. אני שוקל 72, איך אני יכול לדעת עם כמה משקל להתחיל ומתי להעלות?

בקשר לעבודה על פלג גוף תחתון: אני רץ ורוכב על אופניים, יש צורך גם בתרגילים כמו סקווט ופיסטול? בגלל שאני לא מתאמן בתרגילים האלה תהיה פגיעה בתוצאות בכלל?

תודה על התגובות!