הצפייה בשרשורים באתר מוגבלת למשתמשים שאינם רשומים למערכת

רוסיה לוהטת מחפשת גברים חזקים

Squat 5x42.5,47.5,50,52.5
Press 5x25,27.5,30,32.5
Deadlift 5x70,85,95,111
​
דדליפט סומו צר
ניסיתי לשחק עם זה ב-70 עשיתי סומו רחב וקיבלתי את המוט באצבע של הרגל אז המשכתי עם הסומו צר עד שהפצע בשוק יעבור....

מקרוס של יום רביעי
1875 קל'
100 גרם פחמימה
165 גרם חלבון
90 גרם שומן

הסתפקתי בקבנוס
 
המקרוס של היום
1750 קלוריות
150 גרם חלבון
90 גרם פחמימה
80 גרם שומן
10 גרם סיבים

הפייבר וואן הגיע עם משהו כמו 10 קילו בשר (חזה הודו,קבב,בקר טחון) ככה שמעכשיו תפריט דל פחמימה עם 24 גרם סיבים שאני אחרבן לבנים
 
Squat 5x42.5,50,55,62.5 3x75 8x52.5
Bench 5x35,5x37.5,42.5,47.5 3x55 8x42.5
Row 5x35,37.5,42.5,47.5 3x57.5 8x42.5
​
סקוואט:
עוזרים לי עם הטכניקה, היה נורמלי השתמשתי בקלף המוזיקה אבל היה קל....

בנץ' :
קל מאוד, בחלק מהסטים הספוטר מוציא לי את המוט גרוע הוא מעלה אותו עד למעלה ואז הכתפיים יוצאות והגב משתחרר אבל הסברתי לו והוא קלט...

חתירה:
קליל, הטכניקה מסודרת אני מקביל לרצפה וגב ישר אבל נדמה לי אני מושך יותר מדי מהידיים ופחות מהגב אני אנסה לשנות את זה.

סה"כ קליל
שבוע הבא 80X3 בסקוואט, 57.5X3 בבנץ' ו-60X3 בחתירה עדיין קליל.. יהיה PR בחתירה והקוטר של הצלחת עוד פעם ישתנה ככה שאני אצטרך להתאים את עצמי עוד פעם.



לא ספרתי קלוריות הייתי ביום הולדת של חבר וחרגתי קצת.
 
נערך לאחרונה:
פייבר

הערכים של היום:
1500 קלוריות
95 גרם פחמימה
160 גרם חלבון
50 גרם שומן
30 גרם סיבים תזונתיים
 
נערך לאחרונה:
עדכון

תמונת עדכון:
IMG_2356.JPG

יותר שמן ממה שחשבתי, צ'יקן לגס ואין רוחב גבי כמעט..
 
מקרוס של היום:
יום הולדת=עוגה=חריגה חד פעמית (שנתית 😉 )

1775 קל'
135 גרם חלבון
70 גרם שומן
140 גרם פחמימה
37 גרם סיבים
 
נערך לאחרונה:
אתמול
Squat 5x42.5,52.5,60,67.5,75
Bench 5x32.5,37.5,45,50,55
Row 5x35,40,45,52.5,57.5
​
סקוואט:
טוב

בנץ':
3 ראשונים אחיזה מאוד צרה
4 אחיזה צרה
5 אחיזה בינונית

רואו:
ניסיתי לאחוז יותר רחב, מרגיש יותר את הגב אבל יותר קשה וגם לא בטוח בטכניקה.
 
Squat 5x42.5,52.5,62.5,62.5
Press 5x27.5,30,35,37.5
Deadlift 5x85,95,110,127.5

​
סקוואט:
כמו מוט ריק
חתכתי בעומק באופן קיצוני אני שובר מקביל על הנקודה (סקוואט מאוד גבוה אבל שובר ב1000%), הכל יותר טוב ויותר קל (קצת מציק לרדת לאט והכל)

פרס:
היה קליל הכל ברצף

דדליפט:
שמתי מוזיקה של היטרבאד (איך שלא כותבים בעברית) טס כמו 60, הפצע לא החלים עדיין אבל עברתי לסומו צר ונראלי אני עומד להישאר בו בינתיים (מאוד דומה לקונבנציונלי אצלי).

חיכיתי לחבר שיסיים ורציתי לעשות מתח בנות עשית 7 עם נעילה בכל אחת ומנוחה בתלייה (נשימה) מכוון ל-15 אבל לא הולך להקריב ולהפציץ אלא לתקוע בקטנה...
אחר כך מתח באחיזה עם הידיים אחת אל השנייה 5 וזהו בעיקר...


מקרוס:
הייתי בעל האש אצל הנוער העובד והלומד (צ'ופר על משהו שהתנדבתי אליו לפני...) ולא שמרתי כל כך אז החלבון קצת נמוך (כולו מלא)
1725 קלוריות
90 גרם פחמימה
127.5 גרם חלבון (מבשר, ביצים, גבינה וקצת עגבניות שרי בלבד)
95 גרם שומן
37.5 גרם סיבים תזונתיים
 
מקרוס:
1615 קלוריות
77.5 גרם פחמימה
167.5 גרם חלבון
65 גרם שומן
27.5 גרם סיבים תזונתיים
 
נערך לאחרונה:
נכתב ע"י Psyco:
מה המ.ג?
לחצו כדי להרחיב...

78-79 מסתבר שאני 20+ (לפי מונלייט) א"ש ולא 20 כמו שחשבתי
אני מניח שזה עדיף מ-52 קילו על 14% שומן....

אני רוצה להעלות את החיטוב שלב אולי אני אוכל מעכשיו 1500-1650 קלוריות ו-140 גרם חלבון כל יום, מפסיק עם הפחמימה לבינתיים חוץ מהפייבר וואן....
עד עכשיו רק שמרתי על גירעון קלורי וזהו...

ויום שלישי 142.5 לחמישייה שהזכרת לי אז ,אני אצלם ואעלה לפורום
 
נערך לאחרונה:
אירובי

אירובי מאתמול:
  • ריצה - 1 קילומטר - 4:15
  • הליכה - 3 קילומטר - 30:00

הריצה הייתה לבדיקה יותר, אני רוצה לרוץ ב3:50 עד סוף מאי.
ההליכה רציתי הליכה מהירה אבל כל ריצה כואב לי ברגל בחיבור בין הכף הרגל לתאומים (לא שריר אלא סחוס/עצמם) וזה משגע אותי אז הלכתי (יותר נכון צלעתי) לאט.
 
אנאירובי

Squat 5x45,52.5,60,67.5 3x80 8x60
Bench 5x35,37.5,42.5,50 3x57.5 8x42.5
Row 5x30,40,45,52.5 3x60 8x42.5
​
סקוואט:
קל, שובר מקביל על הנקודה
בשמינייה חיפפתי אבל השלמתי הכל ובטכניקה בסדר.

בנץ':
אני מפגר.
עשיתי הכל ברצף בשלישייה הכבדה (היה כבד עם משקל קל כזה) נעלתי את השלישי אבל זה קיבל מכה מהסטנד (לא קיבל קונטרה) אני עדיין מחשיב ונראה מה יהיה בחמישייה בראשון.

רואו:
קליל, ב-60 קצת התחרבש אפילו שהיה קל כי אני צריך להתרגל לגובה, אני לא זוכר את השמינייה אני כמעט בטוח שעשיתי אבל אני לא זוכר
 
נערך לאחרונה:
בגלל שאני 20+ אחוזי שומן ולפי לייל אני יכול לעשות מאזן של 69*קילו שומן (זה יוצא בסביבות ה-1100) אז אני הולך על 900-800 מאזן שלילי
התפריט שלי הוא בעל המקרוס הללו:
1500 קל'
145 גרם חלבון (ביצים וחזה הודו + גבנ"צ)
75 גרם שומן (המבורגר)
52.5 גרם פחמימה (2 חתיכות לחם קל שחור ומלא, חלב עם פייבר וואן)
30 גרם סיבים תזונתיים
1.5 גרם כולסטרול

ולפעמים משהו קטן מאוד לדוג' היום חצי פרוסת לחם שחור קל מלא עם כפית של חמאת בוטנים טבעית

ו-2 ההעמסות הראשונות הן כל 12 יום ואז כל 10 יום ההעמסות מתוכננות ל-
6.5
18.5
28.5
7.6
17.6

העמסות "מלוכלכות" עד 2750-3250 קלוריות נגיד אני מנסה להמעיט בשומן.
מקווה שב-17.6 אני ארד עד א"ש מספיק נמוך להתחיל מסה.
 
עדכון אוכל ואירובי ומ.ג.

הדוק לתפריט + חצי כפית של קרם לוטוס שסתם טעמתי שזה בערך 2-3 גרם בכללי ובטח גרם פחמימה...


היום:
  • הליכה מהירה - 2700 מטר - 23:25 דקות - 8:50 דקות לק"מ - 7 קמ"ש בערך
  • הליכה רגילה בדרך חזרה - 2800 מטר - 40:00 דקות - 14 דקות לק"מ - 5 קמ"ש בערך
מחר אימון בוקר, דוחף 8 ביצים, רבע קילו חזה הודו וחתיכת המבורגר והולך לישון
מחר מתוכנן גם שחייה (אני אדווח לכם) ובערב ריצת 2000.

מ.ג.:
77 קילו לא רואה ירידה גדולה בשריר חוץ משהחזה היה מפוצץ נוזלים וזה נתן מראה יותר מאסיבי אבל ניחא
התכנון לחטב עד סוף יוני ואז לעבור למאסה בשיא הקיץ (לניהול חובה הקרבה) אני מתחזק סבבה דווקא היה לי איזה בום קטן בבנץ' בחמישי אבל זה לא מדאיג אותי אני הולך לזיין את השיא הנוכחי שלי ואני אדאג שהמשקלים לא ירדו בכל מחיר.

לילט ;aagtwq
 
Squat 5x50,60,65,72.5,80
Bench 5x35,40,45,52.5,57.5
Row 5x35,45,47.5,55,60
Negative Dips 1x12
​
סקוואט:
אין הערות

בנץ':
הוצאתי לעצמי

חתירה:
חרא תרגיל ששנוא עליי, אם מותר להחליף בפאוורקלין אני מחליף ישר!

מקבילים:
אני גרוע עושה חמישייה במקסימום אז אני עושה בזה ובמתח סט אחד בסוף אימון (ראשון - מקבילים סט אחד עד מקסימום/מקבילים חזרות שליליות , שלישי - מתח בנות מקסימום עם נעילה כל חזרה, חמישי- סט אחד של מקסימום מתח רגיל נעילה כל חזרה)
 
נכתב ע"י aloniman:
תנסה את התכנית של ה50 מתח.
תכנית ממש קשה
כנס לפייסבוק
לחצו כדי להרחיב...

לא.

- - - Updated - - -


  • ריצה:
    2 קילומטר - 10:30 דקות - 11.5 קמ"ש (+-) - 5:15 לק"מ


תזונה:
הכל לפי תפריט רק גמרתי את הביצים (רק 5 מתוך 8 ביצים אכלתי) בבית אני אחליף במשהו קצת טעים יותר כי חלבון כבר יש לי בשפע תפוח אדמה קצת וחתיכת פסטרמה או משהו בסגנון,
צ'יט יומי:
2 כפיות של 2-3 גרם של חמאת בוטנים טבעית עם שברים
(3/4 (שלושת רבע לא 3-4) כפית של 2-3 גרם של שוקולד
כואב לי קצת הגרון והחמאת מרגיעה את זה לא יודע למה.

בקיצור הכל סבבה
מחר כנראה בדיקות דם נראה מה התוצאה של 8 ביצים ביום ובשר אדום ונדווח (כל דבר שהוא מתחת למת זה בסדר מבחינתי כי אני רגיל לאכול ביצים בכמויות + יותר מקילו בשר ביום במסה)

- - - Updated - - -


  • שחייה -לא יודע מרחק - לא יודע זמן - לא יודע קצב



הצ'יט היומי הוא כמו תמיד 😃
2 כפיות של משהו כמו 2 גרם חמאת בוטנים
כפית של משהו כמו 2.5 גרם שוקולד
חייב להפסיק עם החרא הזה.
35 קלוריות


יש לי עבודה במתמטיקה וכשאני אוכל זה קצת עוזר (פסיכולוגי כנראה) אז אולי במהלך היום אני אכין לעצמי סנדוויץ חמאת בוטנים:
135 קלוריות
15 גרם פחמימה
7.5 גרם חלבון
5 גרם שומן

- - - עידכון הודעה - - -

- - - עידכון הודעה - - -


Squat 5x45,55,65,65
Press 2.0 5x25,32.5,37.5,40
Deadlift 5x95,110,125 1Fx142.5
​
סקוואט:
סבבה חתכתי בגובה עוד קצת נראה סבבה, קליל מאוד.

לחיצת כתפיים:
פרס 2.0 קשה יותר אני מקווה להחזיק עד ל50 בערך בגירסא הזאת ואז אני אחזיר לישנה עד הסבב הבא.

דדליפט:
הגריפ איכזב אותי, ריסט ועבודה על אובר הד גריפ לאחר שיתחיל להיות קשה הוק גריפ (אני אצטרך למצוא משהו לאצבע מקווה שתחבושת רגילה תעבוד) ואז משולבת מתחלפת (כאבים בכתף פעם ראשונה ביד שמחזיקה אובר).

לא היה לי כוח למתח הייתי מאוכז מהדדליפט היה דווקא קל הניתוק באזור הברכיים איבדתי אחיזה ומשם הלך מכוער החלטתי לזרוק ולוותר..
כל כך מאוכזב זה סומו אז אם ניתקתי אני אמור לנעול והתנועה עצמה הלכה קל רק האחיזה המזדיינת, עדיין יש לי את הפצע בברך אני אנסה לעשות אחיזה רחבה יותר בקונבנציונלי כמו סטן אפרדינג (זה נוח לי) ואני לא אוכל לגרור על השוקיים בסבב הזה.

אולי בעתיד אני אשתמש גם בחגורה ומגנזיום.

מתח:
לא היה לי זין בגלל הכישלון....
 
אנאירובי+אירובי+תזונה

Squat 5x42.5,52.5,62.5,75 3x85 8x60
Bench 5x30,35,42.5,57.5 3x60 8x
תרגול טכניקת פאוורקלין
Chin Ups w/stop 1x5
​
סקוואט :
קליל, ב-85 בחזרה השלישית קצת יותר מדי התפוצצתי ובסוף החזרה עליתי על קצות האצבעות...
הגובה היה קצת יותר נמוך כי יותר חיפפתי היום אימון לא כל כך בהרגשה טובה, הייתי עם חגורה כל הטכניקה השתנתה אני אנסה עם ובלי כל הזמן עד שפשוט אלמד להשתמש בחגורה (מעפנה, כשיהיה צורך אני אקנה RDX ואז אינזר וכו' וכו' בינתיים עד 2.5 פלטות לא חייב חגורה דלוקס)

בנץ':
לא הורדתי את החגורה, הייתי יותר מכווץ אבל ב-30,35 התחת עלה וזה שולי ב-60 לא אבל עשיתי אותו מהר מדי והקפצה קטנה בחזרה השנייה (לא זרקתי על הבטן פשוט הקפצה ממש קטנה כשאני מקפיד בלי), שכחתי את הסט של השמינייה.
פאוורקלין :
פעם ידעתי לעשות טוב וגם אני יודע את התנועה (התפוצצות+שראגס+הרמת עקבים ואז מכופפים את מפרק היד ולא מושכים מהידיים , המוט עולה קרוב לגוף ואז מרימים את הידיים למצב של פרונט סקוואט ונועלים)
עכשיו אני מאינסטינקט עשיתי כמו פאוורסנאץ' וזיינתי את המוט שיעלה.

מתח:
ברצף הרבה יותר קשה לי, עם נעילה יותר קל אני בתחתית עושה מין כיפוף באגן אבל לא מקפיץ עם הרגליים זה מרגיש לא כמו פרס רק הפוך.

- - - עידכון הודעה - - -


  • הליכון - הליכה - 3.5 ק"מ - 30 דקות - 7 קמ"ש ממוצע - אין שיפוע


תזונה:
היום משהו קצת שונה עשיתי עוגה מאבקת חלבון וקצת חמאת בוטנים וגם טעמתי אבטיח אכלתי אקסטרא 10-12 גרם פחמימה היום , אף אחד לא מת.

- - - עידכון הודעה - - -

תזונה:
היום הייתי בפיצרייה עם ידיד וידידה אז הרשיתי לעצמי........
לשתות 2 כוסות קולה רגילה
אז אני מאלתר כדאי להוציא את המקסימום אז אני אוכל המבורגר (רק הקציצה) + אבקת חלבון ומה שיצא זה זה:
1600 קלוריות
140 גרם פחמימה
65 גרם שומן
120 גרם חלבון

מחר מוריד לאיזה 75 ובשני העמסה ראשונה 🤪
 
שימו לב! השרשור ישן: לא היו תגובות בשרשור מעל 90 יום.

ייתכן שהתוכן בשרשור כבר אינו רלוונטי ולכן עדיף לפתוח שרשור חדש.

מאמרים אחרונים

Back
למעלה תחתית