תזונה ותוספים בהמשך לנושא הקודם בקשר לחלון האנאבולי

[רומן]

כשהייתה תקלה בטעות עשיתי דאבל על נושא שפתחתי כי לא הבנתי שהייתה תקלה.

אך בכל מקרה משה אני צריך את עזרתך :

טוב לאחרונה יש לי מתאמנת שלומדת את תחום הרפואה ולא אחת יצא לנו להתווכח על חלון אנאבולי בסוף האימון שאותו שללתי והיא מצדיקה וטוענת שיש מחקרים המוכיחים זאת...

לאחר התכתבות קצרה במייל אני מעלה לפה את החומר כולל הקישור וצריך את דעתכם ועזרתכם בלאשש/לשלול את הדברים.

הקישור הגדול של JISSN למאמר אודות צריכת החלבון יש גם סעיפים שמדברים על הטיימינג של הצריכה ביחס לפעילות גופנית ומופיעים רפרנסים לפאב מאד.
http://www.jissn.com/content/4/1/8

עכשיו כמה רפרנסים מעניינים

Am J Physiol. 1995 Mar;268(3 Pt 1):E514-20.Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans.

Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR.
Source

Department of Internal Medicine, University of Texas Medical Branch, Galveston.

Abstract


The rates of protein synthesis and degradation and of amino acid transport were determined in the leg muscle of untrained postabsorptive normal volunteers at rest and approximately 3 h after a resistance exercise routine. The methodology involved use of stable isotopic tracers of amino acids, arteriovenous catheterization of the femoral vessels, and biopsy of the vastus lateralis muscle. During postexercise recovery, the rate of intramuscular phenylalanine utilization for protein synthesis increased above the basal value by 108 +/- 18%, whereas the rate of release from proteolysis increased by 51 +/- 17%. Muscle protein balance improved (P < 0.05) after exercise but did not become positive (from -15 +/- 12 to -6 +/- 3 nmol phenylalanine.min-1.100 ml leg volume-1). After exercise, rates of inward transport of leucine, lysine, and alanine increased (P < 0.05) above the basal state from 132 +/- 16 to 208 +/- 29, from 122 +/- 8 to 260 +/- 8, and from 384 +/- 71 to 602 +/- 89 nmol.min-1.100 ml leg-1, respectively. Transport of phenylalanine did not change significantly. These results indicate that, during recovery after resistance exercise, muscle protein turnover is increased because of an acceleration of synthesis and degradation. A postexercise acceleration of amino acid transport may contribute to the relatively greater stimulation of protein synthesis

עכשיו מחקר נוסף

Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E122-9.An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein.

Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR.
Source

Department of Metabolism, Shriners Burns Institute, Galveston, Texas, USA.

Abstract

Six normal untrained men were studied during the intravenous infusion of a balanced amino acid mixture (approximately 0.15 g.kg-1.h-1 for 3 h) at rest and after a leg resistance exercise routine to test the influence of exercise on the regulation of muscle protein kinetics by hyperaminoacidemia. Leg muscle protein kinetics and transport of selected amino acids (alanine, phenylalanine, leucine, and lysine) were isotopically determined using a model based on arteriovenous blood samples and muscle biopsy. The intravenous amino acid infusion resulted in comparable increases in arterial amino acid concentrations at rest and after exercise, whereas leg blood flow was 64 +/- 5% greater after exercise than at rest. During hyperaminoacidemia, the increases in amino acid transport above basal were 30-100% greater after exercise than at rest. Increases in muscle protein synthesis were also greater after exercise than at rest (291 +/- 42% vs. 141 +/- 45%). Muscle protein breakdown was not significantly affected by hyperminoacidemia either at rest or after exercise. We conclude that the stimulatory effect of exogenous amino acids on muscle protein synthesis is enhanced by prior exercise, perhaps in part because of enhanced blood flow. Our results imply that protein intake immediately after exercise may be more anabolic than when ingested at some later time.


PMID:9252488[PubMed - indexed for MEDLINE]

האמנם?...

לאחר מכן הגיע זה

Amino Acids. 2007;32(4):467-77. Epub 2006 Sep 20.Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength.

Willoughby DS, Stout JR, Wilborn CD.
Source

Exercise and Biochemical Nutrition Laboratory, Baylor University, Waco, Texas 76798, U.S.A. [email protected]

Abstract

This study examined 10 wks of resistance training and the ingestion of supplemental protein and amino acids on muscle performance and markers of muscle anabolism. Nineteen untrained males were randomly assigned to supplement groups containing either 20 g protein (14 g whey and casein protein, 6 g free amino acids) or 20 g dextrose placebo ingested 1 h before and after exercise for a total of 40 g/d. Participants exercised 4 times/wk using 3 sets of 6-8 repetitions at 85-90% of the one repetition maximum. Data were analyzed with two-way ANOVA (p < 0.05). The protein supplement resulted in greater increases in total body mass, fat-free mass, thigh mass, muscle strength, serum IGF-1, IGF-1 mRNA, MHC I and IIa expression, and myofibrillar protein. Ten-wks of resistance training with 20 g protein and amino acids ingested 1 h before and after exercise is more effective than carbohydrate placebo in up-regulating markers of muscle protein synthesis and anabolism along with subsequent improvements in muscle performance.


PMID:16988909[PubMed - indexed for MEDLINE]

ועוד אחד...אולי לא לגמרי קשור אך

Am J Physiol. 1999 Apr;276(4 Pt 1):E628-34.Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids.

Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR.
Source

Metabolism Unit, Shriners Burns Institute, and Departments of Surgery and Anesthesiology, University of Texas Medical Branch, Galveston, Texas 77550, USA.

Abstract

We examined the response of net muscle protein synthesis to ingestion of amino acids after a bout of resistance exercise. A primed, constant infusion of L-[ring-2H5]phenylalanine was used to measure net muscle protein balance in three male and three female volunteers on three occasions. Subjects consumed in random order 1 liter of 1) a mixed amino acid (40 g) solution (MAA), 2) an essential amino acid (40 g) solution (EAA), and 3) a placebo solution (PLA). Arterial amino acid concentrations increased approximately 150-640% above baseline during ingestion of MAA and EAA. Net muscle protein balance was significantly increased from negative during PLA ingestion (-50 +/- 23 nmol. min-1. 100 ml leg volume-1) to positive during MAA ingestion (17 +/- 13 nmol. min-1. 100 ml leg volume-1) and EAA (29 +/- 14 nmol. min-1. 100 ml leg volume-1; P < 0.05). Because net balance was similar for MAA and EAA, it does not appear necessary to include nonessential amino acids in a formulation designed to elicit an anabolic response from muscle after exercise. We concluded that ingestion of oral essential amino acids results in a change from net muscle protein degradation to net muscle protein synthesis after heavy resistance exercise in humans similar to that seen when the amino acids were infused.


PMID:10198297[PubMed - indexed for MEDLINE]

עכשיו שימו לב לקישור הבא של אדם בשם ג'ון הוסמן בעל תואר PHD שפותח את המאמר הבא:
http://www.hussmanfitness.org/html/TFPostProtein.html

בשורות האלו:

The Journal of Physiology recently reported a study that tracked 13 subjects over 12 weeks. One group took a protein-containing supplement immediately after resistance training. The other waited for 2 hours before taking protein. The immediate protein group saw significant increases in muscle mass, dynamic strength (strength in moving a weight) and isometric strength (strength without movement). The 2-hour delay group saw only improved dynamic strength. The study notes "We conclude that an early intake of an oral protein supplement after resistance training is important for the development of hypertrophy in skeletal muscle.

משה חשובה לי דעתך על הניירות עמדה הללו.. מה משמעותם? האם יש דברים לא רלוונטים שהוצאו מהקשרם?...

 

[ברק]

אני לא משה אבל אני מכיר את הנושא הזה טוב אז אענה לך שתחשף לעוד דיעה.

שני הראשונים הם מחקרים מהתקופה שבה רק התחילו לחקור את כל הנושא והבינו עוד פחות מהיום איך המנגנון עובד. כרגע חושבים שחומצות אמינו מגיעות לאיברון בשם הליזוזום בתוך התא ושם מתחילות את התהליך שמזרז את הסינטזה פשוט לא ברור עדיין איך ומאיפה הן מגיעות לשם ( מחוץ לתא או מתוך התא) כך שעדיין לא ברור אם ועד כמה המחקר הראשון רלוונטי.
http://www.nature.com/nrm/journal/v14/n3/fig_tab/nrm3522_F3.html

לשני אין לי גישה אבל כשמדובר במזון ולא באינפוזיה בנושא הספיציפי הזה של חלון ההזדמנויות ,המחקר שקשור לסינטזה קצת פחות ברור ,בעיקר לגבי משך הזמן שבו חלון ההזדמנויות רלוונטי.

השלישי השווה חלבון לכלום אז אי אפשר להוציא ממנו הרבה.

לגבי ג'ון הוסמן ,אין הרבה מחקרים ארוכי טווח ובינתיים מההיכרות שלי עם הנושא מחקרים שבדקו שיפור בכוח או ביצועים לאורך זמן תמכו בכך שכדאי יותר לאכול קרוב לאימון (לאו דווקא ממש קרוב) בזמן שאלה שבדקו היפרטרופיה לא הצליחו עדיין להראות קשר שכזה.

זה לא בהכרח אומר שזה לא משנה כי המחקרים האלה היו קטנים והשיטות שהשתמשו בהן למדוד מסת שריר לא היו מספיק מדויקות. יש כרגע קבוצה של חוקרים שאני עוקב אחריה שפרסמה בזמן האחרון מחקרים ארוכי טווח קשורים ומודדת הבדלי נפח עם MRI שזו בדיקה מאוד מדויקת . אם הם יעשו מחקר בנושא הזה אני אביא לכאן.

 

[רומן]

תודה ברק! מעריך את זה!

 

[akyeruc]

אני לא משה אבל אני מכיר את הנושא הזה טוב אז אענה לך שתחשף לעוד דיעה.

שני הראשונים הם מחקרים מהתקופה שבה רק התחילו לחקור את כל הנושא והבינו עוד פחות מהיום איך המנגנון עובד. כרגע חושבים שחומצות אמינו מגיעות לאיברון בשם הליזוזום בתוך התא ושם מתחילות את התהליך שמזרז את הסינטזה פשוט לא ברור עדיין איך ומאיפה הן מגיעות לשם ( מחוץ לתא או מתוך התא) כך שעדיין לא ברור אם ועד כמה המחקר הראשון רלוונטי.
http://www.nature.com/nrm/journal/v14/n3/fig_tab/nrm3522_F3.html

לשני אין לי גישה אבל כשמדובר במזון ולא באינפוזיה בנושא הספיציפי הזה של חלון ההזדמנויות ,המחקר שקשור לסינטזה קצת פחות ברור ,בעיקר לגבי משך הזמן שבו חלון ההזדמנויות רלוונטי.

השלישי השווה חלבון לכלום אז אי אפשר להוציא ממנו הרבה.

לגבי ג'ון הוסמן ,אין הרבה מחקרים ארוכי טווח ובינתיים מההיכרות שלי עם הנושא מחקרים שבדקו שיפור בכוח או ביצועים לאורך זמן תמכו בכך שכדאי יותר לאכול קרוב לאימון (לאו דווקא ממש קרוב) בזמן שאלה שבדקו היפרטרופיה לא הצליחו עדיין להראות קשר שכזה.

זה לא בהכרח אומר שזה לא משנה כי המחקרים האלה היו קטנים והשיטות שהשתמשו בהן למדוד מסת שריר לא היו מספיק מדויקות. יש כרגע קבוצה של חוקרים שאני עוקב אחריה שפרסמה בזמן האחרון מחקרים ארוכי טווח קשורים ומודדת הבדלי נפח עם MRI שזו בדיקה מאוד מדויקת . אם הם יעשו מחקר בנושא הזה אני אביא לכאן.

אהלן, אני קורא כרגע את הספר carb back loading של john keifer והוא מציין בספר ששילוב של hydrolysed whey ביחד עם חומצת האמינו leucine בזמן האימון ואחרי האימון גורמת לסינטוז חלבון (הוא גם ממליץ על להוסיף חלבון קזאין בישביל להאריך את סינטוז החלבון) הוא מגבה זאת בעזרת מחקרים אשמח לשמוע את דעתך (המחקרים הנ"ל הם על כל הפרק שמתעסק בשייק לפני אימון בזמן אימון ואחרי אימון המשלבים חלבונים שונים leucine קריאטין וקפאין)

Reference 1:
ֹ½ van Loon LJ, Kruijshoop M, Verhagen H, Saris WH, Wagenmakers AJ. Ingestion of
protein hydrolysate and amino acid-carbohydrate mixtures increases postexercise
plasma insulin responses in men. J Nutr 2000;130:2508–13.
ֹ½ Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer
HA, van Loon LJ. Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate
increases postexercise muscle
ֹ½ protein synthesis in vivo in male subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab
2005;288:E645–53.
ֹ½ Kaastra B, Manders RJ, Van Breda E, Kies A, Jeukendrup AE, Keizer HA, Kuipers H, Van
Loon LJ. Effects of increasing insulin secretion on acute postexercise blood glucose
disposal. Med Sci Sports Exerc 2006;38:268–75.
ֹ½ Manders RJ, Koopman R, Sluijsmans WE, van den Berg R, Verbeek K, Saris WH,
Wagenmakers AJ, van Loon LJ. Co-ingestion of a protein hydrolysate with or without
additional leucine effectively reduces postprandial blood glucose excursions in Type 2
diabetic men. J Nutr 2006;136:1294–9.
ֹ½ Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR. An oral essential amino
acidcarbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance
exercise. J Appl Physiol 2000;88:386–92.
ֹ½ Manders RJ, Praet SF, Vikstrֳ¶m MH, Saris WH, van Loon LJ. Protein hydrolysate coingestion
does not modulate 24 h glycemic control in long-standing type 2 diabetes
patients. Eur J Clin Nutr. 2009 Jan;63(1):121-6.
ֹ½ Manders RJ, Wagenmakers AJ, Koopman R, Zorenc AH, Menheere PP, Schaper NC,
Saris WH, van Loon LJ. Co-ingestion of a protein hydrolysate and amino acid mixture
with carbohydrate improves plasma glucose disposal in patients with type 2 diabetes. Am
J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):76-83.
ֹ½ Koopman R, Pennings B, Zorenc AH, van Loon LJ. Protein ingestion further augments
S6K1 phosphorylation in skeletal muscle following resistance type exercise in males. J
Nutr. 2007 Aug;137(8):1880-6.
עוד אחד
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961

 

[ברק]

המחקר היחיד שבאמת רלוונטי הוא האחרון שהבאת של tang וmoore (שהם אגב זוג חוקרים מעולה כל אחד בנפרד) כי הוא עסק ישירות בסינטזת חלבון אצל אנשים בריאים והשווה בין סוגי חלבון שונים. המסקנה שלו היתה שWHEY העלה את הסינטזה בצורה הכי טובה .

חשוב להזכיר שהם לא בדקו פירוק שריר בטענה הרגילה שזה מסובך למדידה ולחישוב:

We did not measure proteolysis, however, and thus can only speculate as to the effect of protein digestibility on muscle protein breakdown due to current methodological limitations that preclude the direct measurement of muscle protein degradation after physiological (i.e., bolus) protein ingestion.

וכמובן אחר כך תירצו את זה בכך שזה כנראה לא משנה כי בשרירים יש הרבה פחות פרוטאליזה מבשאר הגוף.ׁׁׁׁׂׂׂ..

לגבי מה שכתבת ,מכיוון שיש כמות מקסימלית של חלבון שיכולה לגרות את המנגנון של הMTOR גם אחרי אימון אז לא סביר שיש צורך להוסיף לאוצין כשאפשר להוסיף עוד חלבון . לדעתי שתי מנות של whey (תלוי כמה אתה שוקל) ושתה אותן ב3 מנות לפני האימון באמצע ואחריו.

לגבי קזאין אני מתלבט כאן כי יש עדויות שבגלל שהוא נשאר כלכך הרבה זמן במעיים חלק גדול יחסית מהחלבון מתבזבז על תאי המעיים בעצמם . הוא גם לא מעודד את סינטזת החלבון בשרירים בהרבה בהשוואה לwhey. מהצד השני המחקרים הראשונים בתחום הראו שהוא מאוד אנטי קטבולי וזה אולי נשמע מוזר אבל רוב הטענות כנגדו היום מופצות על ידי חוקרים עם אינטרסים כלכליים ברורים (החוקרים של נסטלה שמוכרת רק אבקות חלבון WHEY ).

לדעתי אתה פשוט יכול לאכול ארוחה מוצקה עם בשר וזהו. זה יבטיח לך שפחות מהחלבון יתבזבז על תאי המעיים ורקמות שהן לא שריר.

 

[akyeruc]

המחקר היחיד שבאמת רלוונטי הוא האחרון שהבאת של tang וmoore (שהם אגב זוג חוקרים מעולה כל אחד בנפרד) כי הוא עסק ישירות בסינטזת חלבון אצל אנשים בריאים והשווה בין סוגי חלבון שונים. המסקנה שלו היתה שWHEY העלה את הסינטזה בצורה הכי טובה .

חשוב להזכיר שהם לא בדקו פירוק שריר בטענה הרגילה שזה מסובך למדידה ולחישוב: וכמובן אחר כך תירצו את זה בכך שזה כנראה לא משנה כי בשרירים יש הרבה פחות פרוטאליזה מבשאר הגוף.ׁׁׁׁׂׂׂ..

לגבי מה שכתבת ,מכיוון שיש כמות מקסימלית של חלבון שיכולה לגרות את המנגנון של הMTOR גם אחרי אימון אז לא סביר שיש צורך להוסיף לאוצין כשאפשר להוסיף עוד חלבון . לדעתי שתי מנות של whey (תלוי כמה אתה שוקל) ושתה אותן ב3 מנות לפני האימון באמצע ואחריו.

לגבי קזאין אני מתלבט כאן כי יש עדויות שבגלל שהוא נשאר כלכך הרבה זמן במעיים חלק גדול יחסית מהחלבון מתבזבז על תאי המעיים בעצמם . הוא גם לא מעודד את סינטזת החלבון בשרירים בהרבה בהשוואה לwhey. מהצד השני המחקרים הראשונים בתחום הראו שהוא מאוד אנטי קטבולי וזה אולי נשמע מוזר אבל רוב הטענות כנגדו היום מופצות על ידי חוקרים עם אינטרסים כלכליים ברורים (החוקרים של נסטלה שמוכרת רק אבקות חלבון WHEY ).

לדעתי אתה פשוט יכול לאכול ארוחה מוצקה עם בשר וזהו. זה יבטיח לך שפחות מהחלבון יתבזבז על תאי המעיים ורקמות שהן לא שריר.

אז בסופו של דבר כן יש יתרון של צריכת חלבון בסביבת האימון ובמיוחד whey. דבר שאני רגיל לשמוע פה בפורום שהוא לא נכון ושזה מיתוס ושמספיק ארוחה עם חלבון כמה שעות לפני האימון.

 

[ברק]

מההתרשמות שלי אז רוב החוקרים שמתעסקים בזה חושבים שכן ,אבל איך בדיוק צריך לצרוך אותו זה כבר נושא שמתווכחים עליו. שים לב שזו רק דעתי(אני לא חוקר) ,אתה תמצא חוקרים שחושבים שצריך לאכול רק מייד אחרי או כשעה אחרי (וגם לגבי הכמויות יש דיון).

בפורום קיבלתי את הרושם שחושבים שתזמון החלבון בכל מצב לא משנה בגלל מאמר של אלן אראגון:
http://www.kilogram.co.il/2024/האם-ישנו-גבול-לכמות-החלבון-שהגוף-יכול-ל/

אם היינו מאמינים להנחה ש 20-30 גרם חלבון מביאים לאפקט האנבולי המקסימלי, היה עלינו להסיק מכך שכל כמות מעבר למנה הזו תתבזבז. מצד שני, הגוף יותר חכם מזה. בבדיקה שנערכה כ-14 ימים, Arnal והקולגות שלו לא מצאו הבדל במסת השריר הרזה או בשימור החנקן בין צריכה של 79% מצריכת החלבון היומית (בערך 54 גרם) בארוחה אחת, לבין צריכה של אותה כמות מפוזרת במשך היום ב-4 ארוחות

בפועל המחקר בדק מאזן חנקן כללי בגוף שמקובל שהוא מדד די דפוק כשמדובר על מסת שריר. למשל ,אם תצרוך קזאין מאזן החנקן הכללי בגוף שלך יהיה גבוה בהרבה מאם תצרוך WHEY אבל רק בגלל שהספיגה האיטית אפשרה לרקמות אחרות בגוף (הכבד ,המעיים...) לאגור את החלבון ולא לפרק אותו ,בזמן שבשרירים המצב בדרך כלל שונה בתכלית.

עוד תימוכין לכך שכדאי שהמזון יכנס לך למערכת ,אחרי או בזמן האימון ולא לפני אפשר למצוא ממחקרים כמו זה:
http://ajcn.nutrition.org/content/92/5/1080.full
שהראו שכשאתה צורך חלבון לא אחרי אימון סינטזת החלבון בשרירים נעצרת בפתאומיות אחרי פרק זמן קצר יחסית ולא משנה כמה חלבון עוד תאכל זה לא יעזור...

כך שאולי מחקרים ארוכי טווח שתעסקים בתזמון הארוחות אצל אנשים שלא מתאמנים או אצל מתאמנים אבל לא מסביב לאימון לא מלמדים הרבה על אנשים מתאמנים או על תזונה מסביב לאימון.