ייעוץ תוכנית אימונים AB ייעוץ

[Dan Chernis]

שלום !

מה דעתכם על התוכנית הזאת ? רמת האימונים - מתאמן מתחיל,
שיאים (ל5 חזרות) דדליפט - 90, סקוואט- 95, בנץ'- 67.5 ( משקל גוף 70, אחוז שומן מוערך - 11,12)

כמתאמן מתחיל, המטרה שלי להעלות במסת שריר. אני מתלבט גם בין התוכנית הזו ל -SS.

מחלק את התוכנית ל-3 אימונים בשבוע
ABA
BAB

A
בנץ' פרס - 3X6
פרפר עם משקולות יד 3X12
דדליפט 1X5
מתח( עם משקל) 3X6
חתירה עם משקולות יד 3X12
מקבילים 3X8
פשיטת מרפקים בפולי עליון 3X12

B
סקוואט 3X6
האמסטרינגס במכונה 3X12 / תאומים 3X15
פרס 3X6
הרחקת משקולות אופקית לאחור 3X12
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט 3X12
בטן עם משקל 3X15

 

[MG24]

לפי דעתי לך על SS עד מיצוי מקסימלי ולאחר מיכן תחשוב לאיזה תוכנית לעבור , כמובן עם פלוס קלורי

 

[Dan Chernis]

תודה רבה, עוד דעות ?

 

[Beast and cheat]

האמסטרינגס במכונה 3X12

קודם כל - לא בטיחותי. זו בדיוק הדרך איך לייצר כוח גזירה על הברך. המכונה של פשיטת הברכיים מהווה סיכון גדול יותר, אבל גם מזה אני ממליץ להמנע.

הרחקת משקולות אופקית לאחור 3X12

מה הכוונה באופקית לאחור?
ובכל מקרה זה לא תרגיל שיעשה הרבה חוץ מלהפריע לך להתקדם בבנץ' ובפרס ע"י התשה לא נחוצה.

פשיטת מרפקים בפולי עליון 3X12

לא ככה זה נעשה:
א. זה לא עובד על כך טווח התנועה של כל הטרייספס - כולל הראש הארוך שלו, שאחראי על פשיטת כתף.
ב. זו דרך טובה להשתמש ביותר משקל ממה שהמרפק שלך יכול לעמוד בו (בגלל טווח התנועה המוקטן ביחס לעבודה על כל הטרייספס) ולגרום לכאבים ו\או פציעה במרפק.

לכן, עושים את התרגיל בטווח תנועה מלא. בגלל שבפולי בטווח תנועה מלא מתישהו המשקל כבר יהיה מספיק כבד כך שלא תוכל יותר להשאר על הריצפה, ובגלל כל שאר היתרונות של מוטות על פני מכונות - אנחנו פשוט נעשה את זה במוט. במוט W, ככה שאנחנו מורידים לחץ ממפרק כף היד מבלי להפריע לתפקוד התקין של הטרייספס. כאן מוסבר איך לעשות את זה:


בכל אופן, זה תרגיל עזר בלבד.


לגביי התוכנית,
לא ברור אם \ מתי אתה מוסיף משקל (וכמה), ובכל מקרה לא הבנתי למה לא ללכת על השבלונה של SS (אפשר להוסיף לה תרגילי עזר) - שהוכיחה את עצמה בתור התוכנית האידיאלית למתאמנים מתחילים?


לגבי המשקלים שלך,
ככל הנראה הסקוואט שלך לא שובר מקביל, זו הסיבה הכי שכיחה לסקוואט יותר כבד מדדליפט - אבל זה רק ניחוש.