ייעוץ תוכנית אימונים למסה

[QuAliTy]

מתאמן שנה, המטרה היא בעיקר גדילה במסת שריר.

ABXABXX

A רגליים, כתפיים, יד אחורית:
סקוואט 5*3
מיליטרי פרס 5*3
לאנג'ים 8*3
סטיף דדליפט 8*3
חתירה רחבה 8*3
הרחקה לצדדים 8*3
מקבילים צר 8*3
פשיטת מרפקים בפולי עליון 8*3

B חזה, גב, יד קדמית:
בנץ' פרס 5*3
דדליפט 5*1 / בנט אובר 5*3 (פעם DL פעם בנט אובר)
בנץ' בשיפוע חיובי עם דאמבלים 8*3
פלייס 10*3
מתח 8*3
חתירה בדאמבלים 8*3
כפיפת מרפקים 8*3
פטישים 8*3

 

[ELSR]

לדעתי יותר מדיי נפח.
אימון כזה ייקח לך שעתיים-שעתיים וחצי ואולי יותר אפילו.
מה המשקלים שלך?

 

[QuAliTy]

אימון כזה לוקח לי כרגע בסביבות השעה- שעה ורבע כי עשיתי דילואוד במורכבים. אני מניח שאחר כך הוא ייקח לי משהו כמו שעה וחצי.

סקוואט 5*3 90KG
מיליטרי פרס 5*3 40KG
דדליפט 5*1 110KG
בנץ' פרס 5*3 - 65KG

אלה המשקלים במורכבים.
אני 1.68 שוקל 67

אני יודע שעוד יש לי הרבה להתקדם עם המשקלים אבל SS דורשת לאכול כמו בהמה ויש לי נטייה להשמנה (לפני שהתחלתי להתאמן שקלתי 90 קילו) ואני ממש לא מתכוון לחזור למשקל הזה ועם SS אני אתקרב אליו די מהר. ניסתי לעשות SS עם מאזן קלורי חיובי קל וזה פשוט לא עובד, חייבים ללכת לפי הספר כדי להתאושש בתוכנית הזאת.

 

[power rack]

התוכנית הזו מתאימה למזריקים, אם אתה לא רוצה לעשות SS, לך על הלינארית או טקסס. במשקלים שלך אין סיבה לעבור לפיצולים.

 

[QuAliTy]

יש לך הסבר ללמה ליניארית תתן לי יותר גדילה במסת שריר מאשר תוכנית עם יותר נפח?

 

[power rack]

יש לך הסבר ללמה ליניארית תתן לי יותר גדילה במסת שריר מאשר תוכנית עם יותר נפח?

משום שכמתאמן מתחיל אתה תפיק הכי הרבה מהתקדמות מאימון לאימון או במקרה הפחות טוב משבוע לשבוע במשקלי העבודה. ההמלצה היא לעבור לפיצולים רק אחרי שיש לך בסיס טוב של כוח. אני עדיין חושב שלא צריך לוותר על ss ובמידה ותעשה אותה נכון לא תעלה יותר מ8-10 קילו שומן. אולי אף פחות. ותוסיף המון המון כוח.

עריכה: אני רואה שאתה די חזק אולי תאלץ לעלות 5 קילו שומן בלבד.

 

[QuAliTy]

א.עשיתי SS משהו כמו 4-5 חודשים והפסקתי אותה כשהפסקתי להתקדם בצורה טובה (הייתי נתקע לשבוע מינימום).
ב.עלייה של 8-10 קילו שומן זה לא משהו שבא בחשבון מבחינתי, גם ב65 קילו אני לא מרוצה מאיך שהבטן שלי נראית בגלל הרבה עודפי עור. אני רוצה תוכנית שאפשר לעשות במאזן קלורי חיובי הגיוני ולא מאזן של פלוס אלף קלוריות ומעלה כמו שצריך בSS.
ג.גם בתוכנית שאני הבאתי התרגילים המרכזיים הם בטווח חזרות של כוח ועם מנוחה ראויה. כרגע אני מתקדם כל שבוע, במידה ואני אתקע אני אוריד את הנפח של התרגילי עזר אם תוספת של קצת פחמימות לא תספיק לי.