תוכנית אימונים AB

[kozaman]

: Aחזה, כתפיים, יד קדמית
חזה
בנץ פרס שיפוע 30/דאמבלים - 10,8,8,6 (+ אחד חימום)
בנצ' פרס שיפוע שלילי 3X8
פרפר במכונה 2X12
כתפיים:
לחיצת כתפיים בסמית/דאמבלים 3X8
הנפתכתפיים לצדדים - 2X10 + דרופ סט 10
יד קדמית
כפיפות מרפקים במוט ישר 10,8,6
כפיפות מרפקים על ברך 3X8

B: גב, יד אחורית, רגליים
גב
מתח 2X8
T-BAR רחב במכונה – 3X10
חתירה יד יד 6x3
פול-הובר בעמידה 2X12
יד אחורית
לחיצה צרה /לחיצה צרפתית 12,10,10,8
פשיטה מאחורי הראש יד יד 8X3
רגליים
סקוואט / דד-ליפט רומני 10,10,8,6,6
לחיצה- 3X8
כפיפות/פשיטת ברכיים – 2X10


בינתיים מרוצה מאוד, יש התקדמות ותוצאות
מה שכן יש עומס רב על הכתפיים

נ.ב אחלה פורום - איכותי

 

[קפטן קקי]

מה שעובד בשבילך
👋

 

[P-a-n-1-c]

ביד אחורית במקום הפרמידה שלא עוזרת, תעשה 3X8 וסלמאת.
פשיטה יד יד תעשה 3X10-12
כנ"ל לגבי הסקוואט\דדליפט תעשה 4X6-8
ולמה לא לעשות בנצ' פרס רגיל?

👋
איך הגעת לכאן? 😘

 

[super beten]

לא אהבתי את התכנית אבל סקוואט ודדליפט רומני אלה ממש לא אותם תרגילים.

 

[kozaman]

לא אהבתי את התכנית אבל סקוואט ודדליפט רומני אלה ממש לא אותם תרגילים.

הכוונה אימון אחד את זה ואימון שני את השני.

 

[super beten]

הכוונה אימון אחד את זה ואימון שני את השני.

הבנתי אבל מבחינת העומס על הגוף (בסקוואט אתה יכול להשתמש בערך פי 2 משקל) ובמחינת מעורבות השרירים (בדדליפט רומני אין עבודה של הארבע ראשי) התרגילים שונים.

 

[P-a-n-1-c]

מה מה?? איך בדיוק סקוואט אפשר לעשות פי 2 יותר משקל?

 

[super beten]

מה מה?? איך בדיוק סקוואט אפשר לעשות פי 2 יותר משקל?

1.5

 

[P-a-n-1-c]

המשקלים אמורים להיות די דומים

 

[super beten]

לא....

כמה משקל אתה עושה בסקוואט וכמה בדדליפט רומני?

 

[P-a-n-1-c]

אני לא פונקציה 🤫

אבל הם די דומים
ולא רק אני ככה האמת... יש לי אנשים במכון שהרומני שלהם יותר חזק מהסקוואט והרגליים שלהם בכלל לא חלשות [וגם הטכניקה טובה].

 

[super beten]

אני לא פונקציה 🤫

אבל הם די דומים
ולא רק אני ככה האמת... יש לי אנשים במכון שהרומני שלהם יותר חזק מהסקוואט והרגליים שלהם בכלל לא חלשות [וגם הטכניקה טובה].

אז כנראה גם אצלי משהו לא בסדר

 

[P-a-n-1-c]

מה הסקוואט והדדליפט שלך? קלאסי ורומני

 

[super beten]

מה הסקוואט והדדליפט שלך? קלאסי ורומני

סקוואט 140*2 השנייה לא בטוח הייתה מספיק נמוך
דדליפט קלאסי 112.5*3 אני עובד על זה
רומני לא עושה בדרך כלל

 

[P-a-n-1-c]

אז אתה עושה בערך RM3 בסקוואט עם 132.5~, זה 20 קילו מעל הדדליפט... איך בדיוק זה פי 1.5? פי 1.5 זה סקוואט של 170

והסקוואט זה atg?

 

[super beten]

אז אתה עושה בערך RM3 בסקוואט עם 132.5~, זה 20 קילו מעל הדדליפט... איך בדיוק זה פי 1.5? פי 1.5 זה סקוואט של 170

והסקוואט זה atg?

דיברתי על דדליפט רומני לא קלאסי אבל בכל מקרה נראה לי שאני טועה כי הדדליפט שלי חלש מאוד לעומת הסקוואט.
הסקוואט זה סנטימטר מתחת למקביל

 

[קפטן קקי]

הדדליפט לא אמור להיות הכי חזק מבין כל התרגילים?

 

[P-a-n-1-c]

ברמת העיקרון הוא כן, אבל דווקא השיא העולמי של הסקוואט גבוה יותר מהדדליפט [פשוט החליפות של הסקוואט עוזרות בהרבה מהחליפות בדדליפט].

 

[קפטן קקי]

אני עושה דדליפט בסה"כ שבועיים והוא כבר במשקל הכי גבוה (80 קילו)
כן נשמע הגיוני שהחליפות עוזרות מאוד לסקוואט

 

[temp]

הדדליפט לא אמור להיות הכי חזק מבין כל התרגילים?

תלוי במתאמן , תלוי עם זה עם ציוד או לא , תלוי בצורת הביצוע של הסקוואט .
אבל אצל רוב האנשים הדדליפט הקלאסי גבוה יותר מהסקוואט (ATG) , עם זה מה ששאלת .