שאלה בקשר ליעוץ

[touro]

אהלן, מעוניין להרשם ליעוץ

בן 19.5, שוקל 93 על גובה 180, חסר מסת שריר.
בעיקרון מתחיל להתאמן MMA אחרי כמה חודשים שלא זזתי (בגלל פציעה), המערכת שעות באימונים יחסית אינטנסיבית (ימי ראשון ורביעי 2 אימונים ברצף, ימי שני וחמישי אימון אחד),
יש שם מבחינת ציוד ר-ק משקולות חופשיים - ספת לחיצה, ראק, מוטות אולימפים, W וH, צלחות בערך רבע טון, משקולות קטלבלז,
פטישים, צמיגים, חבלים..

רציתי לדעת אם זה ציוד מספיק בשביל תוכניות אימונים טובות לתקופת חיטוב (מן הסתם שאני רוצה לסיים את החיטוב הזה עם קצת שריר, אפילו שבלתי אפשרי לצבור שריר במהלך חיטוב, אני לא רוצה להראות רע),
ומה אפשר ת'כלס להשיג בחצי שנה, אני רוצה להגיע לחודש יוני מוכן בקטע של יכולת להוריד את החולצה בים בלי להתבייש, להיות אפילו גאה בגוף שלי.

תודה

 

[Mike Bikov]

שלום,

כן אפשר להתחטב לו״ז שכזה. מה שכן, נצטרך לעשות כמה ניסויים כדי לבדוק איך הגוף שלך מתאושש מהאימונים. אני לא מאמין אבל שתצטרך יותר מ-2 אימוני משקולות בשבוע כדי לשמר על מסת השריר וסביר להניח שרוב האירובי שלך בתוכנית יחשב כ MMA, אבל זה תלוי מאוד מה אתה עושה באימונים עצמם (אתה יכול לפרט?)

 

[touro]

שלום,

כן אפשר להתחטב לו״ז שכזה. מה שכן, נצטרך לעשות כמה ניסויים כדי לבדוק איך הגוף שלך מתאושש מהאימונים. אני לא מאמין אבל שתצטרך יותר מ-2 אימוני משקולות בשבוע כדי לשמר על מסת השריר וסביר להניח שרוב האירובי שלך בתוכנית יחשב כ MMA, אבל זה תלוי מאוד מה אתה עושה באימונים עצמם (אתה יכול לפרט?)

אז זהו, שזה לא קבוע.
פעם זה יכול להיות אימון טכניקה, פעם מהירות, פעם אימון קרדיו של קרוספיט, פעם אימון קרבות.. מה שכן זה איטנסיבי, ואם נופלים על אימון טכניקה שלא יצאתי גמור ממנו אפשר ללכת לרוץ או עוד אימון משקולות.

השאלה היא האם לדעתך זה יותר מדי להתחיל איתו?
אני בלי כושר בכלל, בסביבות החצי שנה לא התאמנתי, ועכשיו זה פתאום להכנס לשגרה של 4 ימים בשבוע (ואם להכניס גם משקולות אז בכלל).
אם לגוף שלי יהיה קשה להתמודד - הוא עדיין יתרגל עם הזמן מבלי שאצטרך להוריד אימונים?

על האימונים של האיגרוף תאילנדי אפשר לוותר אם צריך ואני לא בטוח שתמיד אלך אליהם כי זה הפחות חשוב לי, האימוני קרקע והmma זה מה שבאמת
חשוב לי, האיגרוף תאילנדי זה רק תוספת.

תודה וסליחה על החפירה ודרך אגב, אין לי בעיה לקנות תוספי תזונה (הייתי משתמש רק בחלבון וכשהיה לי קשה מבחינת עייפות הייתי לוקח גם כדורי קפאין), הבנתי שמולטי ויטמין וחומצות אמינו יכול מאוד לעזור לי

 

[Mike Bikov]

אז זהו, שזה לא קבוע.
פעם זה יכול להיות אימון טכניקה, פעם מהירות, פעם אימון קרדיו של קרוספיט, פעם אימון קרבות.. מה שכן זה איטנסיבי, ואם נופלים על אימון טכניקה שלא יצאתי גמור ממנו אפשר ללכת לרוץ או עוד אימון משקולות.

השאלה היא האם לדעתך זה יותר מדי להתחיל איתו?
אני בלי כושר בכלל, בסביבות החצי שנה לא התאמנתי, ועכשיו זה פתאום להכנס לשגרה של 4 ימים בשבוע (ואם להכניס גם משקולות אז בכלל).
אם לגוף שלי יהיה קשה להתמודד - הוא עדיין יתרגל עם הזמן מבלי שאצטרך להוריד אימונים?

על האימונים של האיגרוף תאילנדי אפשר לוותר אם צריך ואני לא בטוח שתמיד אלך אליהם כי זה הפחות חשוב לי, האימוני קרקע והmma זה מה שבאמת
חשוב לי, האיגרוף תאילנדי זה רק תוספת.

תודה וסליחה על החפירה ודרך אגב, אין לי בעיה לקנות תוספי תזונה (הייתי משתמש רק בחלבון וכשהיה לי קשה מבחינת עייפות הייתי לוקח גם כדורי קפאין), הבנתי שמולטי ויטמין וחומצות אמינו יכול מאוד לעזור לי

אתה לא תתחיל להתאמן בעצימות של 100% ישר מהתחלה. אנחנו נתחיל עם משקלי עבודה יחסית קלים, אפילו מוט ריק ונתקדם משם. מין הסתם אם תתחיל להעמיס ישר הכל ב-100% אתה תקרוס - זה לא המטרה ולא ככה עובדים נכון.
בעיקרון בחיטוב יש בעיה של התאוששות בין אימון לאימון בגלל הגירעון הקלורי. האירובי שלך סביר להניח יהיה אימוני ה MMA וכל השאר ובנוסף לכך תשלב 2-3 אימוני משקולות בשבוע. יהיה לך גם יום אחד שבו תנוח באופן טוטאלי כדי לאזן את עצמך לשבוע החדש.

אני לא חושב שתצטרך תוספי תזונה בתור התחלה או בכלל, אבל זה כמובן תלוי בך. אבקת חלבון זה פשוט תחליף לחלבון בתפריט שלך (נניח במקום קוטג׳/טונה ודומיו). קפאין יכול לעזור לעורר אותך, אבל אפשר לשתות במקום קפה והאפקט דיי זהה (אם כי קשה יותר למדידת המינון).

 

[touro]

אתה לא תתחיל להתאמן בעצימות של 100% ישר מהתחלה. אנחנו נתחיל עם משקלי עבודה יחסית קלים, אפילו מוט ריק ונתקדם משם. מין הסתם אם תתחיל להעמיס ישר הכל ב-100% אתה תקרוס - זה לא המטרה ולא ככה עובדים נכון.
בעיקרון בחיטוב יש בעיה של התאוששות בין אימון לאימון בגלל הגירעון הקלורי. האירובי שלך סביר להניח יהיה אימוני ה MMA וכל השאר ובנוסף לכך תשלב 2-3 אימוני משקולות בשבוע. יהיה לך גם יום אחד שבו תנוח באופן טוטאלי כדי לאזן את עצמך לשבוע החדש.

אני לא חושב שתצטרך תוספי תזונה בתור התחלה או בכלל, אבל זה כמובן תלוי בך. אבקת חלבון זה פשוט תחליף לחלבון בתפריט שלך (נניח במקום קוטג׳/טונה ודומיו). קפאין יכול לעזור לעורר אותך, אבל אפשר לשתות במקום קפה והאפקט דיי זהה (אם כי קשה יותר למדידת המינון).

קודם כל מעולה, תודה רבה.
דבר שני, מה הסיכוי שאסיים עם מסת שריר כלשהי? אפילו מזערית? :/

 

[Mike Bikov]

קודם כל מעולה, תודה רבה.
דבר שני, מה הסיכוי שאסיים עם מסת שריר כלשהי? אפילו מזערית? :/

לכל אחד יש מסת שריר, ככה שאתה תסיים עם מסת שריר. האם תסיים את החיטוב עם מסת שריר מספקת, קשה לדעת ורק כשנגיע לגשר נדע איך לחצות אותו. בעיקרון זה מתחיל להיות בעייתי רק אם אתה רוצה לרדת לאחוז שומן חד סיפרתי.

 

[touro]

לכל אחד יש מסת שריר, ככה שאתה תסיים עם מסת שריר. האם תסיים את החיטוב עם מסת שריר מספקת, קשה לדעת ורק כשנגיע לגשר נדע איך לחצות אותו. בעיקרון זה מתחיל להיות בעייתי רק אם אתה רוצה לרדת לאחוז שומן חד סיפרתי.

אני מחפש את איזור ה11%, 12%,
האחוז שומן שכבר רואים קוביות ו״פסים״,
הקטע שאני לא רוצה להראות רזה, שחיף גמור,
רוצה לסיים את התהליך ולהראות מחוטב אבל עדיין להראות ולהיות חזק.
אתה חושב שבחצי שנה הזאת יהיה גם זמן לתקופת מסה קצרה? אומשזה כבר לא ריאלי?

 

[Mike Bikov]

האחוז שומן שכבר רואים קוביות ו״פסים״,

זה לא 11-12%, זה יותר לכיוון ה 6-8%.

הקטע שאני לא רוצה להראות רזה, שחיף גמור,
רוצה לסיים את התהליך ולהראות מחוטב אבל עדיין להראות ולהיות חזק.

אתה תצטרך להחליט אם להמשיך בחיטוב כשנגיע ל-12% ששם אפשר לראות בברור אם ישאר ממך משהו או לא. במידה ולא, תפסיק ותעבור להעלאה במסת השריר לתקופה מסויימת ותחזור שוב לחיטוב (שׁיקח הרבה פחות זמן/יהיה יותר קל).

אתה חושב שבחצי שנה הזאת יהיה גם זמן לתקופת מסה קצרה? אומשזה כבר לא ריאלי?

תלוי באחוז השומן הנוכחי שלך. אם הוא גבוה מידי, אז העלאה במסת השריר לא תיהיה יעילה אם היא תתבצע 1-2 חודשים. העלאה במסת השריר בד״כ עושים מינימום 3-4 חודשים.

 

[touro]

זה לא 11-12%, זה יותר לכיוון ה 6-8%.



אתה תצטרך להחליט אם להמשיך בחיטוב כשנגיע ל-12% ששם אפשר לראות בברור אם ישאר ממך משהו או לא. במידה ולא, תפסיק ותעבור להעלאה במסת השריר לתקופה מסויימת ותחזור שוב לחיטוב (שׁיקח הרבה פחות זמן/יהיה יותר קל).



תלוי באחוז השומן הנוכחי שלך. אם הוא גבוה מידי, אז העלאה במסת השריר לא תיהיה יעילה אם היא תתבצע 1-2 חודשים. העלאה במסת השריר בד״כ עושים מינימום 3-4 חודשים.

אלה 6-8%?

 

[Mike Bikov]

12-14, אבל יש להם יחסית הרבה מסת שריר. ככל שיש לך מסת שריר גבוהה יותר, יראו לך קוביות/שרירים על אחוז שומן גבוה יותר.

 

[touro]

12-14, אבל יש להם יחסית הרבה מסת שריר. ככל שיש לך מסת שריר גבוהה יותר, יראו לך קוביות/שרירים על אחוז שומן גבוה יותר.

זאת המטרה שלי בסופו של דבר אבל כנראה שבחצי שנה לא אצליח חח,
אוקיי תודה, אני מתחיל את האימונים עוד פחות משבועיים ואז ארשם אליכם(: