תוכנית תוכנית אימונים ab

[solgar]

a-חזה כתפיים ויד אחורית

חזה:

בנץ' פרס 4x6-8
בנץ' פרס עליון 3x6

כתפיים:

לחיצת כתפיים עם משקולות 4x6-8

יד אחורית:

פשיטת מרפקים מאחורי הראש 3x10

b-גב רגליים ויד קדמית

גב:

מתח 4x8-10
חתירה 3x8

רגליים:

סקוואט 4x6-8
כפיפת ברכיים במכונה 3x8-10

יד קדמית:

כפיפת מרפקים עם מוט w בישיבה 3x8

משקלי עבודה:

בנץ פרס: 50 קילו 6 חזרות
בנץ עליון: 40 קילו 6-8 חזרות
לחיצת כתפיים 15 קילו בכל יד 6-8 חזרות
מתח עם 5 קילו עליי 10 חזרות
סקוואט 47.5 קילו 6 חזרות

 

[solgar]

אני חושב להתחיל לעשות hst עוד כמה חודשים האם היא תוכנית טובה להיפרטרופיה?
יש פה מישהו שעשה אותה וראה תוצאות?

 

[kozaman]

סה"כ התוכנית טובה.

בקשר ל-HST מישל ניסה אותה ולפי הלוג שלו הוא התקדם לא רע, הנה:
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=1226

 

[solgar]

אבל לא הבנתי בתוכנית הזאת איך בדיוק עולים במשקלי עבודה?

 

[אזולאי]

http://www.kilogram.co.il/255/תוכנית-אימונים-hypertrophy-specific-training/

 

[solgar]

כבר קראתי אחי
אבל אם אני אף פעם לא נותן את ה-100% שלי אז איך אפשר להעלות במשקלי עבודה?
כמה זמן נחים בין הסטים כשעושים 10 ו-15 חזרות?
וכמה סטים נותנים לשריר גודל וקטן?

 

[vagabond]

כבר קראתי אחי
אבל אם אני אף פעם לא נותן את ה-100% שלי אז איך אפשר להעלות במשקלי עבודה?
כמה זמן נחים בין הסטים כשעושים 10 ו-15 חזרות?
וכמה סטים נותנים לשריר גודל וקטן?

מה זאת אומרת איך אפשר להעלות במשקלי עבודה?
לכל תרגיל נותנים את אותו מספר סטים (1-2), תקרא עוד פעם את המדריך הכל כתוב שם.

 

[solgar]

מה זהו נותנים רק שני סטים לכל תרגיל?
ומה אתם אומרים על התוכנית אימונים שלי (אני בחיטוב אם זה חשוב)

 

[dimaville]

לדעתי התוכנית טובה,
אחרי שתצא מהחיטוב תנסה ללמוד ולשלב דדליפט.

אם אתה בחיטוב רצוי לעבוד במשקלים כבדים עם פחות סטים על מנת למנוע פירוק של השריר.

 

[solgar]

אני עובד עם המקסימום שאני יכול אחי למרות שאני די חלש

 

[dimaville]

אחרי שתסיים את החיטוב, אולי תעשה SS
להעלות קצת (הרבה) את המשקלים שאתה מרים.

 

[solgar]

🚬🤪🚬

אחרי שתסיים את החיטוב, אולי תעשה SS
להעלות קצת (הרבה) את המשקלים שאתה מרים.

אין צורך ב-ss אחרי המסה.
המטרה שלי היא לא כוח

 

[Grrr All Mighty]

דווקא אני לא הייתי מסתפק בתרגיל אחד לכתפיים, הייתי מוסיף הרחקה צדדית
הייתי גם מוריד את הכפיפות ברכיים במכונה ומוסיף דדליפט+מוסיף פולאובר לגב ועושה 9 סטים בערך סך-הכל לגב

אני אישית חושב שהתוכנית דלה מדי, במיוחד שאתה לא מחפש יותר עבודה על כוח