תוכנית תוכנית אימונים למסה

[Guy1599]

A:
בנץ' פרס 3-4X8
בנץ' פרס שיפוע חיובי 3X8
פרפר בדאמבלים 3X10
מיליטרי פרס 4X8
הרחקה לצדדים/חתירה אנכית 3X10
מקבילים צר 3X8
לחיצה צרפתית/בנץ' פרס באחיזה צמודה 3X10

B:
סקווט 4X8
דדליפט 3X6
מכרעים 3X10/הרמת עקבים 3X20-25- אם התאומים שלך בפיגור.
מתח רחב/מתח בסופינציה 4X8
חתירה במוט/דאמבל 4X10
כפיפת מרפקים בפריצ'ר במוט ישר 3X10
פטישים בעמידה 3X10
בטן כלשהו 3X15

גיל:15.3
גובה:1.73
משקל : 60

זאת התוכנית אני מתאמן כבר חצי שנה והחלטתי לעבור לתוכנית הזאתי , אני רוצה לעבוד על מסה. איך התוכנית ?

 

[White Walker]

A:
בנץ' פרס 3-4X8
בנץ' פרס שיפוע חיובי 3X8
פרפר בדאמבלים 3X10
מיליטרי פרס 4X8
הרחקה לצדדים/חתירה אנכית 3X10
מקבילים צר 3X8
לחיצה צרפתית/בנץ' פרס באחיזה צמודה 3X10

B:
סקווט 4X8
דדליפט 3X6
מכרעים 3X10/הרמת עקבים 3X20-25- אם התאומים שלך בפיגור.
מתח רחב/מתח בסופינציה 4X8
חתירה במוט/דאמבל 4X10
כפיפת מרפקים בפריצ'ר במוט ישר 3X10
פטישים בעמידה 3X10
בטן כלשהו 3X15

גיל:15.3
גובה:1.73
משקל : 60

זאת התוכנית אני מתאמן כבר חצי שנה והחלטתי לעבור לתוכנית הזאתי , אני רוצה לעבוד על מסה. איך התוכנית ?

בגלל שאתה עובר ל AB ומתאמן 4 פעמים בשבוע, הייתי הולך על העיקרון של 8 סטים לשריר גדול ו 4 לשריר קטן,
אז ההמלצה שלי היא להוסיף עוד סט לבנצ' פרס, וחזה עליון ופרפר להוריד ל 2 סטים.
כתפיים הייתי עושה תרגיל אחד רק, מיליטרי פעם אחת ופעם שנייה הרחקה למשל,
יד אחורית הייתי מחליף את המקבילים בפשיטת מרפקים בפולי עליון - 3 סטים של 10-12
ולחיצה צרפתית או משיכת חבל מאחורי הראש בעמידה - 2 סטים של 8-10.

באימון B
הייתי מוריד קצת מכמות הסטים.. 15 זה המון בשביל פעמיים בשבוע.
והייתי משקיע קצת יותר בבטן, בטן כלשהו ב 15 חזרות זה לא ברור וממש מעט חזרות בשביל שריר כמו בטן
שאם לא תפעיל עליו לחץ וקושי עם משקולות או התנגדות חזקה הייתי עושה לפחות 20-30 חזרות.

בהצלחה במסה 🤩

 

[Guy1599]

תודה רבה... אשתמש בהמלצות

 

[Guy1599]

עוד תגובות בבקשה 😃

 

[Kartalajan]

בגלל שאתה עובר ל AB ומתאמן 4 פעמים בשבוע, הייתי הולך על העיקרון של 8 סטים לשריר גדול ו 4 לשריר קטן,
אז ההמלצה שלי היא להוסיף עוד סט לבנצ' פרס, וחזה עליון ופרפר להוריד ל 2 סטים.
כתפיים הייתי עושה תרגיל אחד רק, מיליטרי פעם אחת ופעם שנייה הרחקה למשל,
יד אחורית הייתי מחליף את המקבילים בפשיטת מרפקים בפולי עליון - 3 סטים של 10-12
ולחיצה צרפתית או משיכת חבל מאחורי הראש בעמידה - 2 סטים של 8-10.

באימון B
הייתי מוריד קצת מכמות הסטים.. 15 זה המון בשביל פעמיים בשבוע.
והייתי משקיע קצת יותר בבטן, בטן כלשהו ב 15 חזרות זה לא ברור וממש מעט חזרות בשביל שריר כמו בטן
שאם לא תפעיל עליו לחץ וקושי עם משקולות או התנגדות חזקה הייתי עושה לפחות 20-30 חזרות.

בהצלחה במסה 🤩

למה להוריד סט מפרפר ובנץ' עליון ולעלות סט בבנץ'? כל הרעיון בתרגילים זה גיוון במטרה לכסות את כל הסיבים של החזה.
ולמה להחליף את התרגילים ליד אחורית? זה לא משנה ואם אתה מתעסק באיך לעבוד בראש ארוך/קצר, זה כרגע לא רלוונטי בשבילו. התרגילים בתכנית הנ"ל טובים ומספקים בהחלט.
מה שרשמת בכתפיים מאוד מטעה, כתפיים נחשב שריר יחסית גדול מהסיבה הפשוטה שיש גם כתף אחורית(שאגב, אין עבודה ישירה אליה בתכנית).
בטן אני מסכים איתך.
לנושא- להוריד סט מכל תרגיל לכתפיים ולהוסיף תרגיל לכתף אחורית, 2 סטים. טווח חזרות תבחר בעצמך מה נוח לך.
ידיים אפשרי להוריד לכיוון ה5 סטים, יש להם מספיק עבודה מלחיצות ומשיכות בשאר התכנית.
לגב יש 8 סטים, תוריד סט מהתרגילים הנוכחים ותוסיף תרגיל נוסף 3 סטים. סה"כ שיהיה לפחות 9-10 סטים.

 

[White Walker]

למה להוריד סט מפרפר ובנץ' עליון ולעלות סט בבנץ'? כל הרעיון בתרגילים זה גיוון במטרה לכסות את כל הסיבים של החזה.
ולמה להחליף את התרגילים ליד אחורית? זה לא משנה ואם אתה מתעסק באיך לעבוד בראש ארוך/קצר, זה כרגע לא רלוונטי בשבילו. התרגילים בתכנית הנ"ל טובים ומספקים בהחלט.
מה שרשמת בכתפיים מאוד מטעה, כתפיים נחשב שריר יחסית גדול מהסיבה הפשוטה שיש גם כתף אחורית(שאגב, אין עבודה ישירה אליה בתכנית).
בטן אני מסכים איתך.
לנושא- להוריד סט מכל תרגיל לכתפיים ולהוסיף תרגיל לכתף אחורית, 2 סטים. טווח חזרות תבחר בעצמך מה נוח לך.
ידיים אפשרי להוריד לכיוון ה5 סטים, יש להם מספיק עבודה מלחיצות ומשיכות בשאר התכנית.
לגב יש 8 סטים, תוריד סט בתרגיל ותוסיף תרגיל נוסף 3 סטים. סה"כ 9 סטים.

בעניין החזה, בהחלט טוב לדעתי גם לעשות הפוך ולהישאר עם 3 סטים ולהוסיף עוד סט לבנצ' עליון או לפרפר מאותה הנחה שעדיף לו לא להעמיס (לדעתי) יותר מ 8 סטים בסה"כ לחזה, בעיקר כי הוא עובר לתוכנית AB.
בקשר ליד אחורית, הוא כתב מקבילים ורשם מספר חזרות אך זה נורא מגביל להתקדם, בעיקר כשהוא לא ציין שימוש במשקולות או חגורת משקולת כדי להגביר את ההתנגדות...כך שלדעתי במקום המקבילים עדיף לו לעשות פשיטת מרפקים, שזה תרגיל נורא בסיסי שיכול בהחלט לעזור לו להתקדם ביד האחורית במסה.
והוא כתב גם או בנצ' אחיזה צמודה או לחיצה צרפתית כשבעצם מדובר ב 2 תרגילים שונים לגמרי במהות שלהם.

אגב לגביי כתפיים, מסכים איתך.. אפשר וצריך לעבוד על כתפיים אחוריות..
או בקרוס עם ידיים מוצלבות או בישיבה מכופפת עם ידיים לצדדים.

 

[Kartalajan]

בעניין החזה, בהחלט טוב לדעתי גם לעשות הפוך ולהישאר עם 3 סטים ולהוסיף עוד סט לבנצ' עליון או לפרפר מאותה הנחה שעדיף לו לא להעמיס (לדעתי) יותר מ 8 סטים בסה"כ לחזה, בעיקר כי הוא עובר לתוכנית AB.
בקשר ליד אחורית, הוא כתב מקבילים ורשם מספר חזרות אך זה נורא מגביל להתקדם, בעיקר כשהוא לא ציין שימוש במשקולות או חגורת משקולת כדי להגביר את ההתנגדות...כך שלדעתי במקום המקבילים עדיף לו לעשות פשיטת מרפקים, שזה תרגיל נורא בסיסי שיכול בהחלט לעזור לו להתקדם ביד האחורית במסה.
והוא כתב גם או בנצ' אחיזה צמודה או לחיצה צרפתית כשבעצם מדובר ב 2 תרגילים שונים לגמרי במהות שלהם.

אגב לגביי כתפיים, מסכים איתך.. אפשר וצריך לעבוד על כתפיים אחוריות..
או בקרוס עם ידיים מוצלבות או בישיבה מכופפת עם ידיים לצדדים.

בגלל שעדיף לא להעמיס על החזה יותר מ8-9 סטים, זה למה אני אומר שעדיף לגוון יותר בתרגילים בשביל לכסות את כל הסיבים בחזה ולא לתת יותר דגש לאזור ספציפי.
ולגבי המקבילים, הוא לא רשם באמת שהוא מעלה משקל, אבל אין סיבה שהוא לא יעלה. מן הסתם אחרי אימון-2 טווח החזרות שבתכנית יהיה לו קל והוא יצטרך להוסיף משקל. אפשר להוסיף עם חגורה/דאמבל בין הרגליים.
התרגילים כרגע בשבילו לא משנים, אין תרגיל ספציפי שייתן יותר היפרטרופיה. אפשר לעשות את התרגילים שבתכנית, אפשר לעשות גם מה שאתה הצעת. כרגע אין לו מה להתעסק בזה.
מה הבעיה עם לחיצה צרפתית? (אני מתכוון לטכניקה שריפטו מלמד עם פשיטה מלאה של המרפק).

 

[White Walker]

בגלל שעדיף לא להעמיס על החזה יותר מ8-9 סטים, זה למה אני אומר שעדיף לגוון יותר בתרגילים בשביל לכסות את כל הסיבים בחזה ולא לתת יותר דגש לאזור ספציפי.
ולגבי המקבילים, הוא לא רשם באמת שהוא מעלה משקל, אבל אין סיבה שהוא לא יעלה. מן הסתם אחרי אימון-2 טווח החזרות שבתכנית יהיה לו קל והוא יצטרך להוסיף משקל. אפשר להוסיף עם חגורה/דאמבל בין הרגליים.
התרגילים כרגע בשבילו לא משנים, אין תרגיל ספציפי שייתן יותר היפרטרופיה. אפשר לעשות את התרגילים שבתכנית, אפשר לעשות גם מה שאתה הצעת. כרגע אין לו מה להתעסק בזה.
מה הבעיה עם לחיצה צרפתית? (אני מתכוון לטכניקה שריפטו מלמד עם פשיטה מלאה של המרפק).

מסכים +1
ואין שום בעיה, בעצמי הצעתי לו לעשות לחיצה צרפתית 👏

בקיצור, בשלב הזה של האימונים שלך..תתמקד בתרגילי הבסיס והכי חשוב לאכול ולישון 😉