ייעוץ תוכנית AB

[sergo91]

טוב אז שלום לכם אני חדש פה בפורום...
רציתי לפרסם את תוכנית האימונים שלי ורציתי לדעת מה דעתכם
ת'אמת נרשמתי לא מזמן לחדר כושר בשביל לצבור קצת כוח וכושר בשביל הצבא אני מתגייס בנובמבר מקווה להכנס קצצת לכושר ולצבור כוח.

יום ראשון ורביעי-חזה כתפיים יד אחורית ובטן.
חזה:
לחיצת חזה אם מוט 3X10
פרפר 3X10
לחיצת חזה בשיפוע חיובי (מכונה) 3X10
כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה אם סמיט 3X10
הנפות לצדדים 3X10
יד אחורית:
פשיטת מרפק מטה בעמידה 3X10
מקבילים באחיזה צרה 3X5
בטן:
כפיפות בטן 3X25
סיבוב אגן לאחור ברכיים כפופות 3X20

יום שני וחמישי-גב יד קדמית רגליים ובטן.
גב:
מתח 3X6
משיכת פולי עליון באחיזה רחבה לחזה 3X10
חתירה 3X10
יד קדמית:
כפיפת מרפק אחיזה רחבה 3X10
כפיפת מרפקים בישיבה משקולות יד 3X10
רגליים:
סקוואט 3X10
פשיטת ברכיים במכונה ייעודית 3X10
כפיפת ברכיים בשכיבה על הבטן 3X10
בטן:
כפיפות בטן בשכיבה 3X25
סיבוב אגן לאחור ברכיים כפופות 3X20

אחרי כל אימון עושה ריצה של חצי שעה בהליכון.
תנו את דעתכם איפה אתם חושבים שצריך לשפר וכאלה.

 

[Mike Bikov]

א. יותר מדי 3X10 תגוון ב6 ו8 חזרות
ב. בטן אין סיבה לתת יותר מ2-3 סטים פעמיים - שלוש בשבוע זה מספיק בטווח חזרות 8-12, אם קל לך תשים התנגדות (במכונה או עם משקולות)
ב. תוריד סט אחד מכל השרירים הקטנים (יד אחורית, קידמית וכתף [סוג של קטן]).
ג. אם יש אפשרות להחליף את הלחיצת כתפיים בסמית במילטרי פרס, את הפשיטת ברך במכונה בדדליפט וזה תרגיל חדש שכנראה המציאו במיוחד בשבילך
" פשיטת מרפק מטה בעמידה 3X10"

 

[vagabond]

וזה תרגיל חדש שכנראה המציאו במיוחד בשבילך
" פשיטת מרפק מטה בעמידה 3X10"

כנראה זה פשיטה בפולי.

 

[Max70kg]

א. יותר מדי 3X10 תגוון ב6 ו8 חזרות
ב. בטן אין סיבה לתת יותר מ2-3 סטים פעמיים - שלוש בשבוע זה מספיק בטווח חזרות 8-12, אם קל לך תשים התנגדות (במכונה או עם משקולות)
ב. תוריד סט אחד מכל השרירים הקטנים (יד אחורית, קידמית וכתף [סוג של קטן]).
ג. אם יש אפשרות להחליף את הלחיצת כתפיים בסמית במילטרי פרס, את הפשיטת ברך במכונה בדדליפט וזה תרגיל חדש שכנראה המציאו במיוחד בשבילך
" פשיטת מרפק מטה בעמידה 3X10"

אני חושב שהוא צריך להוריד יותר מסט אחד בשרירים הקטנים. יותר בכוון ה2-3

 

[Mike Bikov]

לדעתי זה מעט סטים ל AB, תלוי בתרגילים ובעצימות האימון שהבחור עושה.
אני אישית אוהב ב AB לתת 9 לשריר גדול 4-5 לשריר קטן.

 

[Max70kg]

לדעתי זה מעט סטים ל AB, תלוי בתרגילים ובעצימות האימון שהבחור עושה.
אני אישית אוהב ב AB לתת 9 לשריר גדול 4-5 לשריר קטן.

זה יותר מדי סטים. ככה יצא לו יותר מדי סטים באימון והאימון יקח יותר מדי זמן. למתאמן מתחיל עדיף לקחת תוכנית AB מקוצרת בעלת 6-7 סטים לשריר גדול ו0-3 גג 4 סטים לשריר קטן. אפשר להוסיף לאחד האימונים בידוד לתאומים ולאימון השני בידוד לבטן. ככה גם אם ההתאוששות שלו מינימאלית הוא יוכל לבצע 4 אימונים בשבוע ולהצליח להתאושש מאימון לאימון ולגדול. לאומת זאת מתאמן בעל התאוששות פחות טובה יקבל הרבה פחות תוצאות מתוכנית AB בנפח גבוה (כמו שאמרת, 9 סטים לגדול ו4-5 לקטן) ככה שמכל בחינה עדיף לתת למתאמן מתחיל תוכנית מקוצרת ולשנות אותה אך ורק אם הוא לא מגיע איתה לתוצאות (כמובן במידה והתזונה נכונה וגם כמות שעות השינה). תסביר כבר למארק ריפטו שהוא עושה טעות שנותן בתוכנית שלו 11 סטים באימון אם אתה חושב שהנפח הנכון למתאמן המתחיל הוא הנפח שכתבת...

 

[vagabond]

זה יותר מדי סטים. ככה יצא לו יותר מדי סטים באימון והאימון יקח יותר מדי זמן. למתאמן מתחיל עדיף לקחת תוכנית AB מקוצרת בעלת 6-7 סטים לשריר גדול ו0-3 גג 4 סטים לשריר קטן. אפשר להוסיף לאחד האימונים בידוד לתאומים ולאימון השני בידוד לבטן. ככה גם אם ההתאוששות שלו מינימאלית הוא יוכל לבצע 4 אימונים בשבוע ולהצליח להתאושש מאימון לאימון ולגדול. לאומת זאת מתאמן בעל התאוששות פחות טובה יקבל הרבה פחות תוצאות מתוכנית AB בנפח גבוה (כמו שאמרת, 9 סטים לגדול ו4-5 לקטן) ככה שמכל בחינה עדיף לתת למתאמן מתחיל תוכנית מקוצרת ולשנות אותה אך ורק אם הוא לא מגיע איתה לתוצאות (כמובן במידה והתזונה נכונה וגם כמות שעות השינה). תסביר כבר למארק ריפטו שהוא עושה טעות שנותן בתוכנית שלו 11 סטים באימון אם אתה חושב שהנפח הנכון למתאמן המתחיל הוא הנפח שכתבת...

אם אני לא טועה משה מתאמן (או לפחות התאמן) בתוכנית בסגנון SS.

 

[Mike Bikov]

זה יותר מדי סטים. ככה יצא לו יותר מדי סטים באימון והאימון יקח יותר מדי זמן. למתאמן מתחיל עדיף לקחת תוכנית AB מקוצרת בעלת 6-7 סטים לשריר גדול ו0-3 גג 4 סטים לשריר קטן. אפשר להוסיף לאחד האימונים בידוד לתאומים ולאימון השני בידוד לבטן. ככה גם אם ההתאוששות שלו מינימאלית הוא יוכל לבצע 4 אימונים בשבוע ולהצליח להתאושש מאימון לאימון ולגדול. לאומת זאת מתאמן בעל התאוששות פחות טובה יקבל הרבה פחות תוצאות מתוכנית AB בנפח גבוה (כמו שאמרת, 9 סטים לגדול ו4-5 לקטן) ככה שמכל בחינה עדיף לתת למתאמן מתחיל תוכנית מקוצרת ולשנות אותה אך ורק אם הוא לא מגיע איתה לתוצאות (כמובן במידה והתזונה נכונה וגם כמות שעות השינה). תסביר כבר למארק ריפטו שהוא עושה טעות שנותן בתוכנית שלו 11 סטים באימון אם אתה חושב שהנפח הנכון למתאמן המתחיל הוא הנפח שכתבת...

יש אין ספור גישות, מרק ריפטו הוא לא המאמן היחיד בעולם.
מה גם שזה שוב ויכוח של נפח VS ווליום, כבר אמרתי אין ספור פעמים שהשילוב הוא המנצח למטרת העלאה במסת השריר.

 

[Max70kg]

אם אני לא טועה משה מתאמן (או לפחות התאמן) בתוכנית בסגנון SS.

משה יודע על מה הוא מדבר אני רק חושב שפותח האשכול צריך להתאמן בתוכנית מקוצרת.

 

[Max70kg]

יש אין ספור גישות, מרק ריפטו הוא לא המאמן היחיד בעולם.
מה גם שזה שוב ויכוח של נפח VS ווליום, כבר אמרתי אין ספור פעמים שהשילוב הוא המנצח למטרת העלאה במסת השריר.

יש על זה מאמר בKILOGRAM? אתה יכול להביא לי קישור?

 

[Mike Bikov]

http://www.kilogram.co.il/761/תוכניות-אימונים-משלובות-כוח-למפתחי-גו/

 

[LoL]

הקיראטין ייתן לי התאוששות יותר טובה מאימון לאימון ואז כדאי לי להעלות סטים?

 

[Mike Bikov]

לא.

 

[sergo91]

קודם כל תודה על התגובות...
אם אני יתאמן אם התוכנית הזאת עד הגיוס עד ה23.11 אני יכנס לכושר אתם חושבים?
אני עכשיו בואו נגיד בכושר ירוד ממש ואני גם מעשן...כוח לא חסר ליי כי תמיד עבדתי הייתי מתאמן בהאיבקות גם בקיצור כוח לא חסר הבעיה זה כושר אני רץ חצי שעה בהליכון אני מרגיש שאני מתעלף עוד שנייה...

 

[Mike Bikov]

אתה מתכוון לסיבולת לב ריאה, את זה אתה תפתח על ידי פעילות אירובית.

 

[sergo91]

חוץ מריצה ושחייה איזה פעילות אתה מציע בשביל סיבולת לב ריאה?כי אני שוחה פעמיים בשבוע ורץ 4 פעמים בשבוע ספינינג זה עוזר ממש לסיבולת לב ריאה?

 

[Mike Bikov]

ריצה, אופניים, סטפר, אליפטיקל, כל דבר שיעלה את קצב הלב וישאר שם למשך X זמן, עם הזמן להגביר קצב ולהגביר את זמן האירובי.

 

[sergo91]

תודה רבה עזרתם לי מאוד.