שילוב קרוספיט ו5x5

[shai_m]

היי.

אני אתחיל בזה שקרוספיט נורא מעניין אותי אבל אין לימבזה שום נסיון.
אני מעוניין להתחיל קרוספיט אבל לשלב את זה עם התוכנית כח שאני מבצע כרגע,
המטרות שלי הם עדיין כח,אבל הכנסת שאר האלמנטים מקרוספיט.
בנוסף הכנסת גיוון לאימונים ו עבודה יותר רחבה על שאר מרכיבי הכושר
ופה נכנס הקרוספיט.

אני כרגע מבצע תוכנית של ביל סטאר 5x5 כלומר מתאמן בינוני,מוסיף משקל למוט באופן שבועי,כמו כן אני מבצע פעמיים בשבוע הנפות אולימפיות וספרינטים.

התוכנית נראית כך:

ראשון-
סקוואט,בנץ,פאוור קלין,ספרינטים

שלישי-
פרס,דדליפט,מתח

חמישי-
סקוואט,מקבילים,פאוור קלים,ספרינטים


השאלות שלי הם:
האם מישהו ניסה את השילוב הנ"ל?
יש המלצות לשילובים יותר טובים- שעדיין ישאירו את המתכונת של ה5x5 בלי לבצע שינויים?

אני לא רוצה להתחיל ניסוי ותעייה..אשמח לשמוע מאנשים שמשלבים בפועל אימוני כח עם קרוספיט

תודה רבה.

 

[Crossfiter]

בדרך כלל בקרוספיט, מי שרציני עושה תוכנית כוח מסיים אותה ואז עובר ל"תוכנית של קרוספיט"
או אם אתה רוצה לשלב, אז אתה צריך לוותר על ה5X5 או להוריד בנפח , ולהכניס לך עוד 2 ימים של מטקונים (תשתדל לנוח יומיים מלאים, זה חשוב) תראה אם אתה מצליח להתאושש ולהתקדם בכוח.

 

[shai_m]

הבנתי,
תודה.

 

[Juggernaut]

גם נראה לי קצת מוזר שאתה מוסיף ספרינטים ביום של סקוואט במתכונת 5x5...

 

[shai_m]

גם לי זה היה מוזר,אבל זה עובד.
בהתחלה הייתי יוצא לספרינטים יום אחרי, מה שנקרא בoff days
פשוט לא הייתי מתאושש טוב.
היום אני מבצע אותם מיד בסיום האימון כוח.
6-8 ספרינטים של 60-80 מטר.

שים לב שזה אימוני ספרינטים ולא אינטרוולים.
זה שונה.

 

[Juggernaut]

תלוי בתור מה אתה מחשיב אינטרוול, גם לעשות סקוואט כבד ל שלשה או חמישייה ולנוח 5 דקות הוא סוג של "אינטרוול", אז בטח שגם ספרינטים...

 

[shai_m]

צודק.
אבל התכוונתי לאימוני hiit הקלאסיים..ריצה שמורכבת מחלקים שבהם האינטנסיביות משתנה..
אימוני ספרינטים קלאסיים נקראים sit
זה בעצם ספרינט מרבי ולאחריו 3 דקות הליכה (וחוזר)
גם המטרות שונות
אימוני אינטרוולים אפקטיביים יותר להרזייה ולסיבולת לב ריאה ואימוני ספרינטים מיועדים יותר לחיזוק הרגליים,פיתוח כח מתפרץ וכו..
בנוסף אימוני ספרינטים מעצם טבעם עובדים על המערכת האנאירובית ולכן יותר מתאימים לי (ובכלל למתאמני כח)
אינטרוולים יותר על המערכת האירובית.

בכל מקרה זה עובד.
אני מתאושש כראוי ומצליח להתקדם במשקלים.

אגב- בתוכנית של ביל סטאר 5x5 העבודה היא כפרמידה, רק סט אחרון הוא משקל מרבי לחמישייה..זה פחות מתיש מ5x5 או 3x5 במשקל זהה.
אי אפשר להחשיב את זה כאינטרוול..

 

[Juggernaut]

אני יודע על מה אתה מדבר, בזמנו כשהרצתי את זה כמעט שנה עשיתי 180 לחמישייה, אבל חוץ מזה לא נגעתי באירובי, אני מריץ עכשיו וונדלר עם מטקונים ביום של בנץ צר ופרס ועוד ווד לסוף שבוע בהמלצתו של @Crossfiter ועד עכשיו זה עובד מצוין.

 

[shai_m]

באמת חשבתי בסיום התוכנית (אוטוטו מגיע למיצוי..כבר הרבה ריסטים) לבצע 5/3/1 עם קרוספיט, נשמע טוב.

תודה.

 

[Crossfiter]

הרבה חבר'ה בפורום בחו"ל (גם בפורום של הקרוספיט.קום) שרוצים להשקיע בכוח- עושים או 5.3.1 עם קצת מטקונים (אחרי SS כמובן) או עושים סמולוב תקופה יחסית קצרה אבל רק סמולוב ואז חוזרים ל5.3.1 יותר "קלה" ומטקונים

 

[shai_m]

כנראה זה מה שאעשה, 5.3.1 עם מטקונים
רק צריך לראות האם/איך לשלב את הספרינטים

 

[Juggernaut]

יש גם כאלה שעשו טוסט סייד ברבל....ויש גם כאן בפורום קרוספיט בדגש על כוח, ויש שם שילוב של ספרינטים...

 

[shai_m]

ראיתי את הדוגמה בנעוצים, זה 2 אימוני כח בשבוע, לא כ״כ מתאים למטרות.
לגבי הwest side זאת נראית לי תוכנית מסובכת מדי (me,de החלפת תרגילים קבועה ועוד) והיא גם מורכבת מ4 אימונים בשבוע
-איך זה ישתלב עם אימוני קרוספיט?
5.3.1 פשוטה, ומאוד ממוקדת ובשילוב עם אימוני קרוספיט (ששם כן יהיה גיוון) נראה לי אופטימלי
מצד אחד התקדמות לינארית וקבועה בתרגילי הבסיס החשובים (וונדלר) ומצד שני גיוון ועבודה כללית על שאר האלמנטים (קרוספיט)

בכל מקרה אם יש לך דוגמאות לשילוב עם ווסט סייד אשמח לראות

תודה

 

[Juggernaut]

בעיקרון בווסט סייד אתה עושה יום של מקס אפורט, מתחמם לסט מקסימלי ועושה סט כבד ומנסה לתת פי אר( אם לא הולך לך תמיד ואתה ביום לא משהוא, עצור לא קרה כלום) ועובר ל תרגילי עזר לכל קבוצת שריר של 5 סטים ל 10-15 חזרות (שיטת החזרות של דייב טייט להיפרטרופיה), אתה בוחר תרגיל מרכזי לפי פלגי גוף עליון/ תחתון ומחליף כל שלושה שבועות בשביל לא "להתיש" את המערכת העצבית ולגוון אותה כל הזמן, דוגמה- לפךג גוף עליון- בנץ פרס, קלוז גריפ, פרס, פוש פרס, פלור פרס,פין פרס....
תחתון- סקוואט, היי בר, לואו בר, פרונט, בוקס, אובר הד, דדליפט קלאסי, דדליפט חצי סומו, סומו מלא, בלוק פולס וכו'...

ימי מהירות- 10-12 סטים של 2 חזרות לתחתון ו 3 לעליון בדקה מנוחה בין סט לסט של בין 50-70 אחוז מהאחד אר אמ, ואחרי זה עובר שוב לשיטת הרפס, מומלץ לעשות את המטקון אחרי יום מהירות ולא מקס אפורט.

בעיקרון התוכנית מתאימה בשילוב של גומיות מוטות שונים שרשרות ועוד אבל אפשר גם להריץ אותה אם תרגילים 'שונים.

 

[shai_m]

קודם כל תודה על התשובות!

ולדעתך היא עדיפה על וונדלר?

 

[Juggernaut]

אני חושב ששתיהן תוכניות מצוינות, אם כי וונדלר פשוטה יותר, למרות הכל לפי מה שאני חפרתי ברשת ידוע לי שריץ' פרונינג עשה את וונדלר שקצת שינה את תרגילי הבסיס אבל בגדול הלך על אותו הבלוק ומאט צ'אן הריץ את ווסד סייד, לשניהם עזר מאוד, לדעתי? עד שלא תנסה לא תדע....
כליפטר עשיתי ווסד סייד ואני חושב שהיא הייתה הכי מאתגרת וכייפית, כשאמצא את וונדלר והמטקונים מאמין שחליף לווסט סייד וכל פעם אתחלף בין שתיהן.

 

[shai_m]

אני אתחיל עם וונדלר.
נראה איך הולך ומשם נחליט.

תודה על התשובות, עזרתם לי.