אני נותן לתוכנית צ'אנס,ניראית כמו אחלה תוכנית,הוספתי טיפה שינויים(תרגיל שניים)
בעקרון המטרה היא בעיקר מסה ולצבור עוד כח
אני כרגע על 73.5 קילו,גובה 1.71 בסביבות ה15% שומן לטעמי..
UPPER MAX EFFORT (A)
-BENCH PRESS 3X3 90-100-95%
-DUMBELL INCLINE BENCH PRESS 2X15 (ACROSS)
-pullups 3x5-8( w/ weight)
-BENT OVER x LATERAL RAISES 4x10-12
-shrugs 3x12
-biceps 3x10
-dips 3x8-10
LOWER MAX EFFORT (B)
-squat 3X3 90-100-95%
-LUNGES 3X12
-romanian deadlift 3x8-12
תרגיל בטן כלשהו \ עוד תרגיל רגליים
upper repetition (C)
-dumbell benchpress 3x10-12
-pullups 3x10-15
-close grip pully X Face pulls 4x10-12
-military press 4x8-10
-shrugs x biceps x tricep 3x8-12
-grip 2/3xmax
dynamic effort lower (d)
-box jump 5-8x3
lunges w/ height 3x10
romanian deadlift 3x8
תרגיל בטן כלשהו
עדכון ראשון,אימון A :
דחיקה 80-85-75 3חזרות כל אחד היה סבבה אימון הבא נעלה משקל
לחיצת דאמבלים שיפוע חיובי - 17.5 קילו כל יד 15 חזרות סביר לחלוטין
מתח עשיתי הפעם 3 סטים של 10 חזרות בלי משקל,אימון הבא נתחיל להעמיס משקלים
בנט אוובר 15 קילו כל צד מוט ישר קצר(כמה הוא שוקל באמת?) היה קל ו7 קילו לכתפיים היה סבבה
טרפזים 12 חזרות 30 קילו בסדר גמור
כפיפת מרפקים 12.5 3 סטים 10 חזרות סבבה לגמרי אימון הבא נעלה
מקבילים עשיתי בלי משקל כי משקולת בין הרגליים לא נוח לי ואין לי חגורה שאפשר להוסיף לה משקל,ננסה לעלות על דרך לשים עליי משקל במקבילים
מחר נעדכן אימון B ונעדכן,בעקרון אני חושב על להחליף את האימון הדינאמי לרגליים באימון rep לרגליים כמו של הפלג גוף עליון...מה אתם אומרים?
בעקרון המטרה היא בעיקר מסה ולצבור עוד כח
אני כרגע על 73.5 קילו,גובה 1.71 בסביבות ה15% שומן לטעמי..
UPPER MAX EFFORT (A)
-BENCH PRESS 3X3 90-100-95%
-DUMBELL INCLINE BENCH PRESS 2X15 (ACROSS)
-pullups 3x5-8( w/ weight)
-BENT OVER x LATERAL RAISES 4x10-12
-shrugs 3x12
-biceps 3x10
-dips 3x8-10
LOWER MAX EFFORT (B)
-squat 3X3 90-100-95%
-LUNGES 3X12
-romanian deadlift 3x8-12
תרגיל בטן כלשהו \ עוד תרגיל רגליים
upper repetition (C)
-dumbell benchpress 3x10-12
-pullups 3x10-15
-close grip pully X Face pulls 4x10-12
-military press 4x8-10
-shrugs x biceps x tricep 3x8-12
-grip 2/3xmax
dynamic effort lower (d)
-box jump 5-8x3
lunges w/ height 3x10
romanian deadlift 3x8
תרגיל בטן כלשהו
עדכון ראשון,אימון A :
דחיקה 80-85-75 3חזרות כל אחד היה סבבה אימון הבא נעלה משקל
לחיצת דאמבלים שיפוע חיובי - 17.5 קילו כל יד 15 חזרות סביר לחלוטין
מתח עשיתי הפעם 3 סטים של 10 חזרות בלי משקל,אימון הבא נתחיל להעמיס משקלים
בנט אוובר 15 קילו כל צד מוט ישר קצר(כמה הוא שוקל באמת?) היה קל ו7 קילו לכתפיים היה סבבה
טרפזים 12 חזרות 30 קילו בסדר גמור
כפיפת מרפקים 12.5 3 סטים 10 חזרות סבבה לגמרי אימון הבא נעלה
מקבילים עשיתי בלי משקל כי משקולת בין הרגליים לא נוח לי ואין לי חגורה שאפשר להוסיף לה משקל,ננסה לעלות על דרך לשים עליי משקל במקבילים
מחר נעדכן אימון B ונעדכן,בעקרון אני חושב על להחליף את האימון הדינאמי לרגליים באימון rep לרגליים כמו של הפלג גוף עליון...מה אתם אומרים?
