ייעוץ תוכנית אימונים למסה

[dor694]

שלום לכולם, אני עומד על 17 18 אחוז שומן והמליצו לי פה בפורום לעשות מסה.. אני מתאמן מתחיל, הייתי עושה עד עכשיו תוכנית על הפנים(לפי מה שאמרו לי בפורום) ואני רוצה לדעת איזה תוכנית אימונים הכי מומלצת..?
ראיתי שלכל התוכניות חייב חדר כושר.. אני מתאמן בבית, יש לי מתח,מוטות קצרים, מוט ארוך ומוט W, ומשקלים כמובן..
ומה אתם חושבים על התוכנית GVT היא יותר מידי למתאמן מתחיל ? (אני גם לא רוצה לרדת ברמה של האימונים שהייתי עושה עד עכשיו.. )

זאת התוכנית היום :
אני מתאמן פעם ביומיים בבית
חזה:
שכיבות סמיכה רוחב כתפיים - 4*10 (4 סטים של 12 חזרות)
שכיבות סמיכה רחבות - 4*10
פרפר (לא במכונה) - 4*12 - 9.5 קילו כל יד
פרפר 2 (לא במכונה) -4*12 - 9.5 קילו כל יד
מתח - 3*4
בטן :
כפיפות בטן 4*20
סטטי - 4*40שניות
פינגוון - 4*30
סטטי2 - שוכב על הגב ומעלה קצת את הראש ואת הרגליים - 4*25שניות
גב-
יד קדמית :
רגיל 4*24(שתי הידיים יחד) -- 9.5 קילו כל יד
פטישים 4*24(שתי הידיים יחד)-- 9.5 קילו כל יד
כתפיים :
ידיים לצדדים - 3*12 -- 5 קילו כל יד
עטלף(לא יודע את השם אבל זאת הצורה) -3*12 - 7.5 קילו כל יד
רגליים :
אופנוע-4*20שניות
עומד על מדרגה ומרים את הגוף ומוריד(מבלי לרדת מהמדרגה-רק בעזרת הרגליים)-4*20

ואירובי ארבע פעמים בשבוע ריצה 20 דקות
תודה לעונים זה חשוב...

 

[roki]

יש לך יותר מדי תרגילים,בתור מתחיל אתה צריך לפתח את תרגילי הבסיס קודם כגון: סקוואט, בנץ' פרס,דדליפט,מתח,פרס,

לעשות אותם 3 פעמים בשבוע מה שנקרא fbw או ss אבל לפי מה שאני רואה אתה מתאמן בבית אז עד שתגיע לחדר כושר תבצע תכנית פשוטה,

שכיבות שמיכה

מתח

לחיצת כתף אם מוט

סקוואט אם כמה משקל שיש לך

בהצלחה