מאמן בבסיס

[OrshGym]

שלום בנות ;)
אני צריך את העזרה שלכן, בבסיס שלי אין מדסניקית אז שלחו אותי לקורס חדר כושר ושמו אותי שעתיים ביום שם (בנוסף לתפקיד) והרבה בנות בבסיס מגיעות אלי ורוצות להתחיל תוכנית רצינית אז החלטתי להתחיל לחקור קצת, כי אימונים לבנים אני מכיר טוב מנסיון עצמי אבל בלבנות תוכנית אימון לבנות יש לי הרבה פערים. (תמיד אמרו לי שאין הבדל בין המינים יותר מידי באימונים אבל עדיין)
איזה פיצולים אתן עושות כשאתן מתאמנות? איזה תרגילים טובים? חזרות נמוכות או גבוהות? או אם אפילו תוכלו לקשר אותי לאיזשהו מקום שמסביר טוב את העיניין.

תודה רבה מראש D=

 

[מרטין]

Anything you can do I can do better!

במילים אחרות אין שום הבדל באימונים אלא רק בתהליך ובמטרה.
בהנחה שאתה מתכוון לנשים שהן מתאמנות מתחילות, ובעובדה שהן בצבא - מה שכמעט תמיד אומר חיטוב - הייתי מתחילה בFBW.

היתרון אצל נשים הוא שאין שום בעיה להתחיל בצורה הדרגתית. אין להן שום רצון "להפציץ" או להרשים ואז אפשר להתחיל בתרגילי הכנה וטכניקה בסיסיים: סקווט, דדליפט, בנץ, פרס.
בונה את זה בהדרגה מבחינת העומסים.

בשלב הראשון כאשר המשקלים נמוכים הייתי משלבת בין התרגילים ריצה, עליה על מדרגה, קפיצה בחבל או כל פעילות מעלה דופק. זה מעולה לחיטוב ומפצה על ה"אפס" מאמץ באימון. הן גם יראו יותר תוצאות בטווח הקצר מה שיעלה את המוטיבציה שלהן לחזור לאימון.
עובדת הרבה עם משקלים חופשיים ולא עם מכונות כדי לחזק ליבה, בטן וגב שמאוד חשובים לנשים בכל גיל.

ככל שמתאמנת תתקדם מבחינת טכניקה ומשקלים הייתי עוברת לאימון מובנה כמו SS ומשלבת אירובי (אם המטרה היא חיטוב).
תאתגר אותן. אין אישה שלא נהנית מאתגר!

יש גם חסרון כמובן הן אוהבות לקטר.
משום מה זה נתפש בעיניהן כ"נשי" יותר. עצם התלונה משדרת את ה"שבריריות" שלהן.
אני לא כל כך מבינה את זה אבל זה מה יש. צריך הרבה הומור ולא לוותר.
בהצלחה ואל תשכח לעדכן איך מתקדם
😃

 

[^pala]

אני מאוד אוהב לתת תרגילים כמו thrust press, ברביס, בוקס גאמפ לפעמים כדי לתת עוד גיוון ופוש לתוכנית. השאר נשאר בסיסי עם חלוקה לשרירים אצל מתחילות או התמקדות בתנועות למתקדמות. מי שמשעמם לה אני מוסיף סופר סטים של ריצות בין הסטים, מדרגות וכול, לגיוון.

 

[OrshGym]

קודם כל תודה רבה לשתיכם 😃
מה אתם אומרים על אימון כזה:
-ריצת חימום 5-10 דקות
-סקוואטים 15 חזרות 3-5 סטים
-לנצ'ים 10 חזרות כל צד 2 סטים
-לחיצת תחת 20 חזרות 3 סטים
-שכיבות שמיכה מקסימוםx3
-ג'קסונים 10 חזרות 2 סטים
-מתח בפולי עליון 10-15 חזרות 2 סטים.
-8 דקות בגן עדן (התרגילי בטן לא המשחק חח)

עד עכשיו גם הייתי מכניס להם קצת side/back leg raises אבל זה היה שהיינו עושים יום רגליים-ריצה-ידיים-רגליים-בית חחח
מה אפשר להוסיף/לשפר?
או אפילו לפי ההמלצה שלכם איפה להכניס ריצות ותזוזתיות קצת?

שוב תודה רבה ;)

 

[oz25]

למה 15-20 חזרות ? ומזה לחיצת תחת ? חחחח

 

[OrshGym]

למה 15-20 חזרות ? ומזה לחיצת תחת ? חחחח

סליחה על הדילאי המטורףף! חחח
15-20 חזרות כי קשה ממש לדחוף את הבחורות למשקלים חחח...אתם בטח יודעים למה אני מתכוון....
חוץ מזה בלי קשר יש לי מתאמת אחת ממש רצינית והייתי מביא לה 10 חזרות ככה בכיף פשוט יש לה פריצוותת דיסק מתאונת דרכים אז אני לא רוצה להעמיס עליה.
ולחיצות תחת זה Hip Thrust חחח זה ממש מצחיק שאפילו לא כתבתי בסוגריים על התרגיל...ממש התרגלנו לקרוא לו בבסיס לחיצת תחת P=

מה אתם אומרים? D=

 

[FuckHer]

אתה לא צריך "לדחוף" למשקלים, אלא אתה צריך לתת להן את הידע והטכניקות לאימון נכון.
לדעתי הכי חשוב לפוצץ את המיתוס שאם הם ירימו משקולות זה לא אומר שהן יראו כמו מיס אולימפיה.
אני בטוחה שלא כל הבנות יהיו רציניות ויתמידו, אבל מי שכן מתעניינת חבל שתתבזבז על "לחיצת תחת"...

 

[מרטין]

ולחיצות תחת זה Hip Thrust

תרגיל מיותר בעיני.
הייתי מוסיפה לחיצת כתף, לחיצת חזה, חתירה וחתירה הפוכה.

אפשר בין תרגיל לתרגיל דקה-דקה וחצי של ריצה
או שאחרי הסקווטים והלנצ'ים להוסיף בין התרגילים והסטים עליה וירידה על מדרגה/בוסו/ספסל עם משקולות
זה כשלב ביניים עד שמתחילים לעבוד עם משקל משמעותי ובאמת זקוקים להתאוששות.

 

[OrshGym]

לדעתי הכי חשוב לפוצץ את המיתוס שאם הם ירימו משקולות זה לא אומר שהן יראו כמו מיס אולימפיה.

הלוואי וזה היה כל כך קל כמו שזה נשמע חחח.
שנה בערך אני מנסה לשכנע אותן וכל מה שאני מקבל זה :"אבל תראה איזה כתפיים ניהיו לי..." (וממש לא ניהיו לה מן הסתם חחח)
נראה לי שהן צריכות לשמוע את זה ממתאמנת עם וותק...כי כשאני אומר להן הן אומרות לי שהן לא רוצות להיראות כמוני...(כאילו שריריות חחח לא שמנות, סתם מרגיש שצריך לחדד חח P=)

תרגיל מיותר בעיני.
הייתי מוסיפה לחיצת כתף, לחיצת חזה, חתירה וחתירה הפוכה.

אפשר בין תרגיל לתרגיל דקה-דקה וחצי של ריצה
או שאחרי הסקווטים והלנצ'ים להוסיף בין התרגילים והסטים עליה וירידה על מדרגה/בוסו/ספסל עם משקולות
זה כשלב ביניים עד שמתחילים לעבוד עם משקל משמעותי ובאמת זקוקים להתאוששות.

למה מיותר? דווקא חשבתי שזאת דרך טובה לבודד את התחת ואפשר להוסיף גם טיפה משקל.
ומה את אומרת על סקוואטים ולנצ'ים בסופרסטים ובין לבין ריצה או מדרגה כמו שאמרת?