ייעוץ תוכנית AB לבית

[Hasoi]

אהלן, אז אני עכשיו בחיטוב אחרי חצי שנה של FBW. בן 20 שוקל 84 מתכנן להפטר מרוב השומן שצברתי בזמן המסה (התעצלתי לשקול האוכל ודיי הגזמתי).
בגדול אני מתאמן בבית, יש מוט,יש פלטות,יש כלוב ויש פולי וכמובן ספה מתכווננת.

לקחתי את התוכנית הזו מהפורטל: חשוב לי כמה שיותר להעזר בפולי ושהוא לא סתם יישב בצד. לפי התוכנית הזו אמי צריך גם לקנות דאמבלים.למשהו יש המלצה איזה משקלים לקנות?או פשוט לקנות 2 מוטות אולימפיים קצרים ועליהם להלביש את הפלטות שכבר יש?
A
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט 2X7
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 2X8
פרפר 2X10

כתפיים:
לחיצת כתפיים 2X7
הרחקה לצדדים 2X8

יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 2X12


B
גב
משיכת פולי עליון 3X7
חתירה בבודדות 3X7
פול אובר 3X10


רגליים
לג פרס/ סקוואט 3X8
כפיפת ברך 2X12

יד- קדמית
כפיפת מרפקים כנגד מוט 2X12
כפיפת מרפקים כנגד דאמבלים בפריצ'ר 2X12
פשיטת גו

בטן
כפיפות בטן 3X15

 

[White Walker]

תיקנתי לך לפי מה שאני חושב שיהיה לך עדיף.

אהלן, אז אני עכשיו בחיטוב אחרי חצי שנה של FBW. בן 20 שוקל 84 מתכנן להפטר מרוב השומן שצברתי בזמן המסה (התעצלתי לשקול האוכל ודיי הגזמתי).
בגדול אני מתאמן בבית, יש מוט,יש פלטות,יש כלוב ויש פולי וכמובן ספה מתכווננת.

לקחתי את התוכנית הזו מהפורטל: חשוב לי כמה שיותר להעזר בפולי ושהוא לא סתם יישב בצד. לפי התוכנית הזו אמי צריך גם לקנות דאמבלים.למשהו יש המלצה איזה משקלים לקנות?או פשוט לקנות 2 מוטות אולימפיים קצרים ועליהם להלביש את הפלטות שכבר יש?

A
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט 3x5
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 3x8
פרפר 3X10

כתפיים:
לחיצת כתפיים עם מוט 3x5 (רוטציה בין בנצ' עצים לפרס עצים לדעתי, ו 3x8 ביום שהבנצ' עצים וההיפך)
הרחקה לצדדים 2X8

יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 4X12 / 3x10


B
גב
משיכת פולי עליון 3X7 /צ'ין אפס או מתח - 3x6
חתירה בבודדות 3X8
פול אובר 2X15
דדליפט?


רגליים
לג פרס/ סקוואט 3X5 (בתחילת האימון)

יד- קדמית
כפיפת מרפקים כנגד מוט 4X12 / 3x10
פשיטת גו - אם יש דדליפט אז מיותר

בטן
כפיפות בטן 3X15

 

[Hasoi]

תיקנתי לך לפי מה שאני חושב שיהיה לך עדיף.



A
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט 3x5
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 3x8
פרפר 3X10

כתפיים:
לחיצת כתפיים עם מוט 3x5 (רוטציה בין בנצ' עצים לפרס עצים לדעתי, ו 3x8 ביום שהבנצ' עצים וההיפך)
הרחקה לצדדים 2X8

יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 4X12 / 3x10


B
גב
משיכת פולי עליון 3X7 /צ'ין אפס או מתח - 3x6
חתירה בבודדות 3X8
פול אובר 2X15
דדליפט?


רגליים
לג פרס/ סקוואט 3X5 (בתחילת האימון)

יד- קדמית
כפיפת מרפקים כנגד מוט 4X12 / 3x10
פשיטת גו - אם יש דדליפט אז מיותר

בטן
כפיפות בטן 3X15

קודם כל תודה רבה אני התגובה, אני מעריך את זה.

כמה דברים.
מה ההבדל בין בנץ' עצים לפרס עצים? בסרטון מראים עם דאמבלים אבל אנחנו מדברים על over head press קלאסי נכון?

הפול אובר מפחיד אותי וראיתי ששמת את הדדליפט בסימן שאלה.אפשר להיפטר מהפול אובר ולשים דדליפט?

בבטן, 3 חזרות 15 סטים? נראה לי דיי מוזר שמדברים על כפיפות בטן. אני יכול גם kneeling cable crunches.

 

[White Walker]

קודם כל תודה רבה אני התגובה, אני מעריך את זה.

כמה דברים.
מה ההבדל בין בנץ' עצים לפרס עצים? בסרטון מראים עם דאמבלים אבל אנחנו מדברים על over head press קלאסי נכון?

הפול אובר מפחיד אותי וראיתי ששמת את הדדליפט בסימן שאלה.אפשר להיפטר מהפול אובר ולשים דדליפט?

בבטן, 3 חזרות 15 סטים? נראה לי דיי מוזר שמדברים על כפיפות בטן. אני יכול גם kneeling cable crunches.

בכיף.

כן מדברים על פרס עם מוט מעל הראש, לטעמי גם יותר בטוח מפרס עם דאמבלים (שגרם לצוואר שלי לא מעט פעמים להיתפס)
בעצימות גבוהה אני מתכוון ל 3x5 ומכיוון שקשה לעשות 2 לחיצות בעצימות גבוהה באותו יום הצעתי את הרוטציה.

עדיף דדליפט במקום פול אובר, בהחלט.

לעשות עם cable יותר פרקטי לטעמי, אני אישית אוהב את זה יותר מכפיפות רגילות בשיפוע או עם משקל.

אבל זאת כבר העדפה אישית 😃

 

[Hasoi]

בכיף.

כן מדברים על פרס עם מוט מעל הראש, לטעמי גם יותר בטוח מפרס עם דאמבלים (שגרם לצוואר שלי לא מעט פעמים להיתפס)
בעצימות גבוהה אני מתכוון ל 3x5 ומכיוון שקשה לעשות 2 לחיצות בעצימות גבוהה באותו יום הצעתי את הרוטציה.

עדיף דדליפט במקום פול אובר, בהחלט.

לעשות עם cable יותר פרקטי לטעמי, אני אישית אוהב את זה יותר מכפיפות רגילות בשיפוע או עם משקל.

אבל זאת כבר העדפה אישית 😃

מעולה. אז נפטרנו מהפול אובר ושמנו דדליפט. אני והחלפנו כפיפות בטן עם כפיפות בטן בכבל. כמה לעשות? 2x5?

לגבי הפרס, איך אתה קובע אם התרגיל עצים או לא? לפי המשקל?

ושאלה אחרונה בהחלט, במקום להשקיע בדאמבלים, אני יכול לקנות 2 מוטות אולימפיים קצרים ופשוט להוסיף משקל עם הפלטות האולימפיות שכבר יש לי כן? נראה לי עדיף ויותר חסכוני מאשר עכשיו להתחיל לקנות סטים של דאמבלים

 

[White Walker]

החלפנו כפיפות בטן עם כפיפות בטן בכבל. כמה לעשות? 2x5?

תלוי בהתנגדות,
עד 12 חזרות.
8 אם זה עם משקל ממש גבוה.

איך אתה קובע אם התרגיל עצים או לא? לפי המשקל?

RM5 ומטה

ושאלה אחרונה בהחלט, במקום להשקיע בדאמבלים, אני יכול לקנות 2 מוטות אולימפיים קצרים ופשוט להוסיף משקל עם הפלטות האולימפיות שכבר יש לי כן? נראה לי עדיף ויותר חסכוני מאשר עכשיו להתחיל לקנות סטים של דאמבלים

לא הבנתי..
בנצ' עם מוט אולימפי קצר? 😳

 

[Hasoi]

תלוי בהתנגדות,
עד 12 חזרות.
8 אם זה עם משקל ממש גבוה.


RM5 ומטה


לא הבנתי..
בנצ' עם מוט אולימפי קצר? 😳

כששאלתי אם לעשות 2x5 משום מה נשמט לי הדדליפט מהמשפט.

עדיין קצת מבולבל לי הקטע של העצים לא עצים, אם יהיה לך כוח להסביר קצת יותר לעומק אני אשמח אם לא זה בסדר אני אשאר עם זה רגיל 3x5 בלי רןטציות.

חס וחלילה. לא משנה התבלבלתי.

 

[Hamster]

למה לא דדליפט?
אמר יש לו פלטות ויש לו מוט אז דדליפט וסקוואט חובה.

 

[Hasoi]

תלוי בהתנגדות,
עד 12 חזרות.
8 אם זה עם משקל ממש גבוה.


RM5 ומטה


לא הבנתי..
בנצ' עם מוט אולימפי קצר? 😳

למה לא דדליפט?
אמר יש לו פלטות ויש לו מוט אז דדליפט וסקוואט חובה.

שאלה. במידה ועכשיו גיליתי שיצאתי מפגר ובטעות התבלבלתי בין הסטים לחזרות. לדוגמא יד קדמית, במקום לעשות 8 חזרות 3 סטים, עשיתי 3 חזרות 8 סטים. האם עכשיו להמשיך עם אותה טעות עד סיום החיטוב או להחזיר לתכנית המקורית?
אותה טעות גם עם היד אחורית ובטן

 

[StarDust]

תיעשה את התכנית המקורית, כפיפות מרפקים זה לא תרגיל שצריך לעשות בו 8 סטים של שלישיות כבדות.

 

[Hasoi]

תיעשה את התכנית המקורית, כפיפות מרפקים זה לא תרגיל שצריך לעשות בו 8 סטים של שלישיות כבדות.

אז גם אם כל התקופה של המסה עשיתי 8 סטים בשראגס, בנץ אחיזה צמודה, יד אחורית עכשיו להחזיר למקורי?