ייעוץ עזרה בהחלפת תוכנית אימונים

[serendipity]

שלום לכולם,
אני מבקש ייעוץ/ייעול בתכנית האימונים שלי.
בן 33 , גובה 1.90 , משקל 92~15% שומן
התכנית שלי נראית כיום כך :
יום ראשון- רגליים - סקוואט 5X5 (משקל 100) , לג פרס 3X10 , כפיפה 3X12 , פשיטה 3X12 , תאומים 3X10 , לאנגים 3X10
יום שני - חזה - בנצ 5X5 (משקל 95) , בנצ עליון 4X8 , בנצ תחתון 4X8 , פרפר עליון 4X8 , כייבל קרוס 4X8
יום שלישי - גב - דד ליפט 5X5 (משקל 145) חתירה עם מוט 4X8, פולי עליון 4X8 , פולאובר 4X8
יום רביעי - כתפיים - מילטרי פרס 5X5 (משקל 45), דחיקה בישיבה דמבלים 4X8, הרחקה 4X8 , דחיקה בעמידה מוט 4X8 , פרפר הפוך 4X8
יום חמישי - ידיים - כומר 3X12 , דמבלים 3X12, מוט ישר 3X12 , לחיצה צרפתית 3X12, כייבל קרוס אחורית 3X12 , מקבילים

המטרה שלי כרגע היא לרדת ל13% א.ש .ירידה מתונה ולא תוך חודש וחצי. התזונה מסודרת לחלוטין (הגירעון קבוע של 300 קק"ל . חלבון 2.5 ג על כל קילו ,גרם פחמימות ביום150 )

מה הייתם מייעצים לי לשנות בתכנית? האם להמשיך לעלות במשקלים, כי הגירעון יכול לייצר פציעות.. חשוב לי להתאמן בכל ימי השבוע כי זה עושה לי טוב לפתוח את הבוקר ככה. לא הייתי רוצה לעבור לתכנית של 3 פעמים..

מעריך כל דעה, תודה.
עופר

 

[White Walker]

למה הנפח העצום הזה בחיטוב?

זה שזה עושה לך טוב מנטלית לא בהכרח אומר שזה עושה טוב פיזית.
בחיטוב המטרה העיקרית היא לשמר משקלי עבודה.

ובנפח כזה גדול אם כבר - בדגש על אם, אז הייתי עובד במשקלים קלים יותר וחזרות מרובות יותר ומנוחה פעילה בין הסטים.
אבל אז אתה מאבד משקלי עבודה.

בכל מצב אחר - לך על ליניארית או FBW רגיל

 

[serendipity]

הי מורן ! האם אפשר להישאר עם כל יום שריר אחר , אבל להוריד ל3 תרגילים , סה"כ 10 סטים באימון ?
או שזו אותה גברת בשינוי אדרת?

 

[White Walker]

הי מורן ! האם אפשר להישאר עם כל יום שריר אחר , אבל להוריד ל3 תרגילים , סה"כ 10 סטים באימון ?
או שזו אותה גברת בשינוי אדרת?

נשמע לי מיותר
פשוט תעבוד 3 פעמים בשבוע בצורה עצימה, וככה אתה תרגיש גם שאתה צריך את זמן ההתאוששות בין האימונים וזה לא ייחסר לך כל כך.

 

[serendipity]

נשמע לי מיותר
פשוט תעבוד 3 פעמים בשבוע בצורה עצימה, וככה אתה תרגיש גם שאתה צריך את זמן ההתאוששות בין האימונים וזה לא ייחסר לך כל כך.

אפשר דוגמא לתוכנית/חלוקה של צורה עצימה ? אפשר ABC בשלושת הימים הללו או שזה מחייב FBW?
האם אפשר בימים בין האימונים לעשות אימוני אירובי?

 

[White Walker]

FBW זה מעולה כי זה עובד על כל הגוף (עם רוטציה בין תרגילים מסויימים)
אתה יכול גם לעשות AB מתחלף במתכונת של AXBXAXX

אבל לספק לכל שריר לפחות פעמיים בשבוע גירוי מתאים ולשמור על משקלים כבדים.

 

[serendipity]

FBW זה מעולה כי זה עובד על כל הגוף (עם רוטציה בין תרגילים מסויימים)

האם הכוונה שבכל אימון מתוך השלושה עובדים על כל השרירים - רגליים, חזה, כתפיים, גב וידיים - אבל כל אימון תרגיל אחר לכל שריר (נגיד רגליים ביום ראשון = סקוואט וביום שלישי לג פרס, או חזה בראשון =בנץ וביום שלישי דמבלים)? אם כן, כמה תרגילים לכל שריר?

 

[White Walker]

האם הכוונה שבכל אימון מתוך השלושה עובדים על כל השרירים - רגליים, חזה, כתפיים, גב וידיים - אבל כל אימון תרגיל אחר לכל שריר (נגיד רגליים ביום ראשון = סקוואט וביום שלישי לג פרס, או חזה בראשון =בנץ וביום שלישי דמבלים)? אם כן, כמה תרגילים לכל שריר?

כאן תוכל למצוא FBW מתאים-
https://www.kilogram.co.il/609/תוכניות-אימונים-לתקופת-החיטוב/

 

[serendipity]

תוכנית חיטוב 3 פעמים בשבוע FBW


סקוואט חופשי כנגד מוט 3*6

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט 3*8

חתירה בהטיה כנגד מוט 3*8

בישיבה לחיצת כתפיים לפנים עם משקוליות יד / מוט באחיזה רחבה 2*10

בישיבה כפיפת מרפקים כנגד משקוליות יד 2*6

מקבילים באחיזה צרה 2*10

בטן 2*12

אפשר להחליט את תרגיל הגב (חתירה עם מוט) בדד ליפט? או שכדאי להשאיר את החתירה לגב ולעשות רוטציה סקוואט/דד ליפט?

לגבי הכתפיים - התחלתי לעשות מיליטרי? האם אפשר שזה יהיה תרגיל הכתפייםי שלי?