ערכים סופיים

[adi95]

היי 😃

אחרי שקראתי (ונראה לי) והבנתי, חישבתי את כל הערכים והגעתי לערכים הסופיים כדי לבנות תפריט.

BMR: 1450
RMR: 1740
תחזוקה: 2000 קלוריות בערך.
מתאמנת 3 פעמים בשבוע אנאירובי, 2-3 פעמים בשבוע אירובי. יוצא שבממוצע אני שורפת בין 200 ל300 קלוריות באימון.

חלבונים: 100 גרם, 400 קחוריות.

שומנים: 50 גרם, 450 קלוריות

פחמימות: 160 גרם, 640 קלוריות.

סה"כ : 1490 לאחר גרעון של 500 קלוריות (נו, 510...)

רציתי לשאול מה דעתכם, האם זה הגיוני, מה יש פחות מדי או יותר מדי כדי שאוכל להתחיל לבנות את התפריט.

תודה 😃

 

[יהושע64]

יוצא שבממוצע אני שורפת בין 200 ל300 קלוריות באימון.

אם חישבת כמה קלוריות את שורפת בכל האימונים השבועיים ביחד, ואז חילקת את זה בשבע וקיבלת משהו בין 200 ל 300, עשית הכל נכון.

 

[oz25]

כמות חלבון קטנה וכמות פחמימות גדולה מידי לטעמי(160 גרם פחמימה אני הייתי אוכל כשהייתי בחיטוב)

@מרטין טענות ומענות ?

 

[ספיר]

מה הגובה שלך וכמה את שוקלת? להתחיל מגירעון של 500 בתפריט זה די הרבה..במיוחד כשאת עושה גם אימוני אירובי במשך השבוע..

 

[adi95]

מה הגובה שלך וכמה את שוקלת? להתחיל מגירעון של 500 בתפריט זה די הרבה..במיוחד כשאת עושה גם אימוני אירובי במשך השבוע..

גובה 1.67 משקל 66

 

[ספיר]

לדעתי תתחילי מגירעון של 200 קלוריות ועד תתחילי להיתקע במשקל תורידי עוד קצת..וכן גם אני חושבת שזה די הרבה פחמימה, עדיף שתוסיפי שומן וחלבון ותורידי את הפחמימה קצת

 

[adi95]

לדעתי תתחילי מגירעון של 200 קלוריות ועד תתחילי להיתקע במשקל תורידי עוד קצת..וכן גם אני חושבת שזה די הרבה פחמימה, עדיף שתוסיפי שומן וחלבון ותורידי את הפחמימה קצת

1800? באמת?😕 אבל איך זה בעצם עובד? מורידים 100 קלוריות כל שבוע, שבועיים?

אני אשמח אם תוכלו לעזור לי עם הערכים הסופיים..כי אתם אומרים שזה יותר מדי פחמימות, אז כבר אין לי מושג איך לחשב את זה.

תודה

 

[shahar18]

כמות חלבון קטנה וכמות פחמימות גדולה מידי לטעמי(160 גרם פחמימה אני הייתי אוכל כשהייתי בחיטוב)

@מרטין טענות ומענות ?

100 גרם חלבון לבחורה ששוקלת 66 ק"ג ובחיטוב זה בסדר גמור.
הבעיה היא יותר בכמות השומן לדעתי.
הייתי יותר לכיוון ה100-110 גרם פחמימות ומעלה לכיוון ה70-75 גרם שומן
@adi95

 

[adi95]

100 גרם חלבון לבחורה ששוקלת 66 ק"ג ובחיטוב זה בסדר גמור.
הבעיה היא יותר בכמות השומן לדעתי.
הייתי יותר לכיוון ה100-110 גרם פחמימות ומעלה לכיוון ה70-75 גרם שומן
@adi95

70 גרם שומן גם אם אני צריכה להוריד אחוזי שומן?

 

[yogevnn]

70 גרם שומן גם אם אני צריכה להוריד אחוזי שומן?

כן, אין קשר אמיתי בין השומן של האוכל לשומן של הגוף מעבר לשם שלהם.
במילים אחרון שומן שאוכלים לא מצטבר כשומן בגוף ישירות, והוא חשוב מאוד להורמונים רבים שחלקם אחראים על הירידה במשקל.

את מוזמנת לקרוא בפורטל על מאמרים בנושא השומן אם זה מעניין אותך, למשל את זה:

https://www.kilogram.co.il/116/שומנים-על-מה-ולמה/

 

[shahar18]

70 גרם שומן גם אם אני צריכה להוריד אחוזי שומן?

כמו שכתבו פה מעלי, אין ממש קשר.
לצורך העניין את יכולה לקרוא לשומן מהאוכל בשם אחר בשביל שלא יהיה לך בלבול.. מה שאת צריכה לדעת זה שבגרם אחד של שומן יש 9 קלוריות ובגרם אחד של פחמימה/חלבון יש 4 קלוריות.
לשומן יש יתרונות רבים על פני הפחמימות. בגלל זה עדיף להגדיל את הצריכה שלו על חשבון הפחמימות במיוחד בחיטוב.

 

[ספיר]

הייתי מורידה את הפחמימה ל100 גרם, ואת השאר מוסיפה בתור שומן..חלבון הייתי מעלה מקסימום ל110.
ואני חושבת שתתחילי מ1700 קלוריות, כשתתחילי להיתקע במשקל ותראי שלא ירדת, את יכולה להוריד משהו כמו 80-100 קלוריות, וכמובן שעדיף להוריד מהפחמימה מאשר מחלבון או שומן

 

[adi95]

הייתי מורידה את הפחמימה ל100 גרם, ואת השאר מוסיפה בתור שומן..חלבון הייתי מעלה מקסימום ל110.
ואני חושבת שתתחילי מ1700 קלוריות, כשתתחילי להיתקע במשקל ותראי שלא ירדת, את יכולה להוריד משהו כמו 80-100 קלוריות, וכמובן שעדיף להוריד מהפחמימה מאשר מחלבון או שומן

אוקיי, את הורדתי והוספתי ומה שיצא:
חלבונים: 130 גרם = 520 קלוריות
שומנים: 70 גרם = 630 קלוריות
פחמימות: 110 גרם = 440 קלוריות

סה''כ 1590 קלוריות. לא יודעת עוד מאיפה להוריד או להעלות כדי להגיע ל1700-1800 קלוריות כמו שהצעתם 🫤

 

[ספיר]

מקסימום תוסיפי טיפה שומן..רק חשוב שתגיעי באמת לערכים, במיוחד בחלבון..כדי לשמור על השריר ולא לאבד אותו.