ייעוץ תוכנית אימונים AB

[TTaJTa4]

קודם כל פרטים עלי:
משקל - 80 קילו, גובה - 1.78 מטר, גיל - 20.
מטרה - לעלות במסה. (מתי אני צריך לעבור לחיטוב?)

אני מתאמן בערך שנה. חייל אז מתאמן 4 פעמיים בשבוע בבסיס. (בסופשים לרוב רץ למרחקים ארוכים). בכל מקרה השבוע נראה ככה - ABABXXX (בעקרון גם מחפש תוכנית לאימון כוח בבית)

תוכנית AB:
A) חזה -> יד אחורית -> כתפיים -> בטן.
B) רגליים -> גב -> יד קידמית -> בטן.

יום A - חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט - 12x3
לחיצת חזה כנגד משקולות בשיפוע חיובי 12x3
פרפר (מכשיר) 12x3

יד אחורית:
לחיצת חזה בשכיבה עם מוט אולימפי באחיזה צרה 12x3
פשיטת מרפק בישיבה 12x3
פשיטת מרפקים עם פולי עליון 12x3

כתפיים:
מילטרי פרס עם מוט 12x3
לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולת יד 12x3
הרחקת כתפיים בישיבה 12x3
חתירה עם מוט דאבליו 12x3
טרפזים 12x3

יום B - רגליים:
סקוואט עם מוט 12x3
מכריעים (קידמי) עם משוקולות 12x3
פשיטת ברכים (מכשיר) 12x3
לחיצת רגליים בישיבה (מכשיר) 12x3

גב:
דדליפט 12x3
משיכת פולי עליון אחיזה רחבה לחזה 12x3
פשיטת כתך כנגד משקולת בשכיבה (פול אובר) 12x3
פשיטת גו בשכיבה בכיסא רומי 12x3

יד קידמית:
כפיפת מרפק בעמידה עם משוקולות 12x3
כפיפת מרפק בישיבה על כיסא ייעודי עם מוט דאבליו 12x3
כפיפת מרפק (מכשיר) 12x3

בטן (בשני האימונים):
כפיפות בטן בשכיבה עם משקל 30x3

בתוכנית שלי אין מתח (לצערי) וזאת מכיוון שאצלי בבסיס אין מוט על מנת לעשות מתח. כמו כן, אני תוהה עם התוכנית האימונים שלי ארוכה מדי. אני רואה שינוי, בעבר הייתי רזה בצורה מוגזמת, הייתי שוקל בסביבות 60-70 קילו. השנה הצלחתי לעלות ל80. ואני דווקא רואה שינוי (נפח וגדילה).
אני מקווה שלא עברתי על שום חוק! אשמח לעצות וטיפים לגבי התוכנית!
תודה לכולם, ושבת שלום לכולם 😃

 

[liron1122]

תעשה ככה


אימון a יום ראשון:
לחיצת חזה מוט שטוח 4*6
לחיצת חזה בשכיבה עם משקולות יד 2*12
לחיצת חזה שיפוע 30 מעלות מוט 2*8

כתפיים:
לחיצת כתפיים מוט מלפנים 4*6-8

יד אחורית
לחיצת חזה צמוד 4*6-8
או לחיצה צרפתית
===========================
אימון a יום רביעי:
לחיצת חזה עם מוט 4*8
לחיצת חזה עם משקולות שיפוע 30 מעלות 3*10-12
כתפיים:
לחיצת כתפיים עם משקולות יד טווח מלא (מגובה כתף) 3*8
הרחקת זרועות לצדדים תנועה מלאה (מרפק בגובה כתף, כף יד מעל הכתף) 3*10

יד אחורית מוט פולי עליון: 4*10
============================
יום שני וחמישי אימון b גב:


מתח רחב בתוספת מישקל 3*5
T-BAR /חתירה מכשיר/פולי צר משיכה לחזה 3*8
פול אובר בהטיית גב/משקולת 2*10-12

רגליים:
סקוואט 4*8
לג פרס3*10


יד קדמית: מוט בעמידה 4*10
----------------------------------------------------

 

[TTaJTa4]

תעשה ככה


אימון a יום ראשון:
לחיצת חזה מוט שטוח 4*6
לחיצת חזה בשכיבה עם משקולות יד 2*12
לחיצת חזה שיפוע 30 מעלות מוט 2*8

כתפיים:
לחיצת כתפיים מוט מלפנים 4*6-8

יד אחורית
לחיצת חזה צמוד 4*6-8
או לחיצה צרפתית
===========================
אימון a יום רביעי:
לחיצת חזה עם מוט 4*8
לחיצת חזה עם משקולות שיפוע 30 מעלות 3*10-12
כתפיים:
לחיצת כתפיים עם משקולות יד טווח מלא (מגובה כתף) 3*8
הרחקת זרועות לצדדים תנועה מלאה (מרפק בגובה כתף, כף יד מעל הכתף) 3*10

יד אחורית מוט פולי עליון: 4*10
============================
יום שני וחמישי אימון b גב:


מתח רחב בתוספת מישקל 3*5
T-BAR /חתירה מכשיר/פולי צר משיכה לחזה 3*8
פול אובר בהטיית גב/משקולת 2*10-12

רגליים:
סקוואט 4*8
לג פרס3*10


יד קדמית: מוט בעמידה 4*10
----------------------------------------------------

לא קראתה את ההודעה שכתבתי, יש לי אפשרות להגיע לחדר כושר רק מיום ראשון עד רביעי (וזאת מכיוון שאני עושה חמשושים בבסיס). דבר שני למה הפרדת את אימון A ל-2 אימונים שונים? והאם זה לא קצת מדי תרגלים (לדוגמא בכתפיים). ועוד דבר, הוספת מתח בתוכנית, אולם כתבתי (לצערי) שאין לנו מתח בבסיס. לפי דעתי התוכנית שלי טובה (אולי קצת ארוכה). עוד עצות?

 

[יהב]

התוכנית שלך מזעזעת, אין לי כח להתחיל להתייחס לכל פרט כי יש בה פשוט יותר דברים רעים מטובים. קח תוכנית מהפורטל

 

[vadim_bb]

למה כתפיים מקבלים יותר עבודה מאשר השרירים הגדולים ? גב חזה רגליים ?
וגם ידיים מקבלים את אותה כמות עבודה כמו השרירים הגדולים .
יותר מידיד תרגילים אחי .
מה שגם אתה צריך לפחות יום מנוחה אחד לפני כל AB .
אתה יכול לעשות PUSH PULL LEGS וביום שאתה בבית מתח מקבילים . 4 אימונים בשבוע .

 

[TTaJTa4]

תודה על התגובות.. על איזה תוכנית (מתקדמת) אתם ממליצים?
ואדים, לצערי אני לא יכול לעשות יום מנוחה אחד וזאת מכיוון שאני נמצא 4 ימים בחדר כושר בשבוע (יום אחרי יום). ואז התוכנית שלי תצא כמו ABA או BAB..

 

[BROCK LESNAR]

תעשה בראשון-שני AB עם נפח גבוה יחסית וברביעי אימון FBW עצים

 

[Kman]

תעשה AB עליון תחתון. הרבה יותר מאוזן, ובשביל 4 ימים ברצף זה עדיף.