Resource icon

WestSide

  • פותח/ת השרשור ido777
  • פורסם בתאריך
סקירה כללית עדכונים (120) דיון גרף התקדמות
  • פותח/ת השרשור
  • #42
ido777 עדכן/ה את הלוג ״גיבוי למחברת״:

עדכון לוג: 05/07/15

שבוע רגוע, מתרוצץ ברובו בין למידה למבחנים לשבעה על בחור טוב שאני מכיר ועזב את עולמנו.
HB squat 120x20
bench (feet up) 70x5x8
RDL 90x3x8, 90x20
chinups bw+10kgx3x8, bwx15
curl 3x40
ext. 3x30

אוכל:
12:15 עוף, ברוקולי, תפוח ושוקולד מריר
15:30 עדשים פלפל ,שקדים ודובדבנים
19:00 קוואקר, סקופ חלבון, חמאת בוטנים
22:30 קציצות, בטטה וסלט
סהכ: 205ג חלבון, 303ג פחמימה (70ג סיבים), 83ג שומן

משבוע הבא נעלה את הקלוריות לא רואה טעם לעשות את זה השבוע כי אני לא בטוח כמה אני אגיע להתאמן
לחצו כדי להרחיב...

קרא את שאר עדכון הלוג...
 
  • פותח/ת השרשור
  • #46
ido777 עדכן/ה את הלוג ״גיבוי למחברת״:

עדכון לוג: 12/07/15

שבוע אחרון היה דילואד, לא עידכנתי כי לא עשיתי משהו מיוחד או ששווה לציין.
תוכנית חדשה מתחיל מהשבוע, אחרי שיחה עם בן אדם שאני מעריך את הדעה שלו החלטתי לאמץ את הגישה שהציע ולתת לווסטסייד הזדמנות, נעזרתי הרבה בידע שלו בשביל לבנות את התוכנית וניתן לזה ניסיון של שלושה חודשים ואז נחליט מה דעתי על השיטה.

שבוע 1 יום Max Effort Lower
glute bridges - 3x20 bw
leg curls - 3x20
LB squat - 60x5,80x5,100x5, 120x5,130x5,135x5 -
לא ידעתי איך המרפק יהיה אחרי כמעט חצי שנה שאני עושה רק היי בר, לא היו כאבים...
לחצו כדי להרחיב...

קרא את שאר עדכון הלוג...
 
  • פותח/ת השרשור
  • #48
ido777 עדכן/ה את הלוג ״גיבוי למחברת״:

עדכון לוג: 14/07/15

משום מה היום הכל הרגיש כבד

rear delt rows //ss// rope ext. //ss// pulldown - 3x20
אחד אחרי השני בסופר סטים

paused bench - 40x6,50x6,60x6,70x6,80x6,90x6
סט אחרון לא הצלחתי לנעול את השישי, באתי לא בפוקס זה משקל שכבר עשיתי שלוש חמישיות איתו לפני חודש בערך

foam bench 65x11,7
קצב 3-3

1 arm db rows - 32x10, 36x10, 40x10

db tri ext. - 5kgx3x45sec
לחצו כדי להרחיב...

קרא את שאר עדכון הלוג...
 
  • פותח/ת השרשור
  • #49
ido777 עדכן/ה את הלוג ״גיבוי למחברת״:

עדכון לוג: 16/07/15

אימון דינאמי לפלג גוף תחתון

squat (2sec paused) - 62.5x10x3

DL (30-90sec rest) - 100x1,110x1,120x1,130x1,140x1,150x1,155x1,160x1,165x1,170x1
במאה שבעים המהירות כבר לא היתה משהו אז עצרתי שם, אלכס עוד ניסה להראות שהוא מהיר ממני אבל גם יצא איטי יותר וגם משך עם גב ישר ככה שהכל פסול.

GM ( change stance every set ) - 60x3x45sec
בעמידה רחבה זה אחד הדברים הכואבים

leg curls - 3x1min
hanging leg raises - 7kgx3x45sec
seated calf raises - 3x1min
כרגיל כל הנפח הזה לא עוזר לי ללכת יותר מידי

אוכל:...
לחצו כדי להרחיב...

קרא את שאר עדכון הלוג...
 
  • פותח/ת השרשור
  • #52
  • פותח/ת השרשור
  • #55
ido777 עדכן/ה את הלוג ״גיבוי למחברת״:

עדכון לוג: 19/07/15

שוב אימון תחתון שוב אני גמור אחריו
seated db. shrugs //ss// 45 ext. //ss// decline situps - 3x45sec // 3x10 // 14kgx3x30

paused squat (1sec) - barx3,40x3, 60x3,80x3,100x3,110x3,120x3,130x3,140x3

rack DL (below the knee) - 60x5,80x5,100x5,120x5,140x5,160x5,170x5
בשלב הזה כל הגב שלי כבר היה תשוש ורציתי רק ללכת הביתה

45 ext - 5kgx3x23,15,12
standing ab crunches - 4x25
foam roller - 10 min

אוכל:
12:15 דג אמנון, שעועית ירוקה, אפונה, רטטוי ירקות, תפוח ונקטרינה
15:15 חטיף קווסט ושקדים
18:45...
לחצו כדי להרחיב...

קרא את שאר עדכון הלוג...
 
  • פותח/ת השרשור
  • #56
ido777 עדכן/ה את הלוג ״גיבוי למחברת״:

עדכון לוג: 20/07/15

rear delt rows //ss// tricep pushdown //ss// pulldown - 3x25

CG paused bench (3sec pause) - barx2,30x2,35x2,40x2,45x2,50x2,55x2,60x2,65x2,70x2,75x2,80x2,85x2,90x2
הרבה מאוד סטים מובילים לסט העיקרי להוסיף נפח

Inc. DB rows - 3x26x45sec
1 arn tricep ext -3x1min
hammer curls - 12x3x1min
lateral raises - 9x3x1min
לחצו כדי להרחיב...

קרא את שאר עדכון הלוג...
 
  • פותח/ת השרשור
  • #57
ido777 עדכן/ה את הלוג ״גיבוי למחברת״:

עדכון לוג: 22/07/15

יום מהירות עם המון נפח
treadmill off push - 4X50m

45 ext - bw+15kgx3x10

speed squat - 90x10x3

speed sumo DL - 85x1,100x1,110x1,115x1,120x1,125x1,130x1,135x1,140x1,145x1,150x1,155x1,160x1
הסט האחרון כבר לא עלה מהר אז הפסקתי שם

SLDL ( tempo 3sec down 3sec up ) - 100x3x8-10
הגב גמור בשלב הזה אבל למה לא להמשיך לעבוד עליו

45 ext - bw+20x3x45sec
לחצו כדי להרחיב...

קרא את שאר עדכון הלוג...
 
  • פותח/ת השרשור
  • #58
ido777 עדכן/ה את הלוג ״גיבוי למחברת״:

עדכון לוג: 23/07/15

יום כיף בכנרת מהעבודה עם הרבה בשר בירות ושמש. מיד אחרי הלכתי להתאמן והמרפק קצת מציק לי מתחרות הורדת ידיים שעשינו.
Db bench //ss// pulldown - 12x4x25 //ss// 45x4x15

Speed bench - 50x10x3
מאוד מאוד מהיר

BTN triceps extention - 25x3x1min

Neck rows 20x4x25

Lateral raises - 7x3x1min

אוכל - הרבה בשר והרבה בירה
לחצו כדי להרחיב...

קרא את שאר עדכון הלוג...
 
גרף התקדמות

מאמרים אחרונים

Back
למעלה תחתית