WestSide

[ido777]

ido777 עדכן/ה את הלוג ״WestSide״:

עדכון לוג: 23/08/15

אימון עייף בעיקר כי ישנתי 5 שעות בלילה והתאמנתי אחרי יום ארוך מאוד בעבודה

superset:
A1. standing leg curls - 3x20
A2. 45 ext.- bw+25x3x12 (tempo 3-3)
A3. bent over shrugs - 24x3x15

paused squat (2sec pause) - barx10,40x5,60x2,80x2,100x2,120x2,130x2,140x2,150x2
ההבדל בין עצירה לרגע לשתי שניות הוא עצום, הרגיש כמו נצח למטה, בכל מקרה די מרוצה בהתחשב במצב שבאתי להתאמן

stiff leg sumo DL - barx20,40x3,60x3,80x3,100x2,120x3,140x3,160x3,180x3
הכל היה הוק גריפ ללא חגורה, משקל די נמוך...

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ido777]

ido777 עדכן/ה את הלוג ״WestSide״:

עדכון לוג: 25/08/15

אימון בילדינג לפנתיאון היום:
superset:
A1 rear delt rows - 4x25
A2 tricep pushdown - 4x25
A3 pulldown 4x20

DB bench press - 12x25, 14x25, 16x25, 18x25

bench press - 60x15x10-15
על הנייר חשבתי שיהיה קל. בתכלס הטרייספס והחזה היו גמורים עוד לפני הסט הראשון. התחלתי עם חמש עשרה חזרות אחר כך עברתי ל10+ פשוט ובערך בסט העשירים הורדתי ל50 והמשכתי עוד חמישה סטים עם המשקל הזה.

Inc. db flies - 14x2x12
Db. Head supported rows - 20x10, 22x10, 24x10, 26x10, 28x10
Db. tricep ext. - 12x2x45sec

מת...

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ido777]

ido777 עדכן/ה את הלוג ״WestSide״:

עדכון לוג: 27/08/15

off treadmill pushes - 4x50steps
leg press - 80x4x25

box squat - avg. band +90x10x3
קשה משחשבתי

DL - avg band+60,80,90,110,120,140,150,160x1
תרגיל כיף, באתר טוענים שהגומיה מוסיפה במקסימום 36 קילו כל אחת ככה שאם זה נכון אני די מבסוט מהמשקל

decline abs - 30x3x10
front's - 60,65,70,75x10
leg curl - 55x3x13

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ido777]

ido777 עדכן/ה את הלוג ״WestSide״:

עדכון לוג: 28/08/15

superset: 4 rounds
A1 db. bench 20x25
A2 pulldown 70x12
A3 tricep ext, x25
מאוד חלש בדאמבלים מרגיש שזה תרגיל שהזנחתי ושווה לעבוד עליו

speed bench - mini band + 65x10x2
היה צריך להיות סטים של 3 חזרות אבל לא היה לי את זה היום

tricep fold in - 10x3x1min
band pull apart - 4x25
curls - 3x10

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ido777]

ido777 עדכן/ה את הלוג ״WestSide״:

עדכון לוג: 30/08/15

שבוע קל
seperset 4 rounds:
A1 cable crunches x20
A2 45 back ext.x12
A3 bent over shrugs x10 slow tempo

Squat 110x5x3
DL 120x5x5
back ext. bw+24x25,20,17
side abs 40x3x10
decline sit up 42x3x8

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[NonCivilized]

איך החמצתי לוג ווסט סייד?!
עוקב!!

 

[ido777]

איך החמצתי לוג ווסט סייד?!
עוקב!!

תודה 😃

 

[ido777]

ido777 עדכן/ה את הלוג ״WestSide״:

עדכון לוג: 31/08/15

superset: 3 rounds
A1 rear delt rows x25
A2 pulldown x20
A3 tricep pushdown x25

db bench ( hammer grip ) - 16,18,20,22x25
reverse band bench press (avg. band) - 60x6,70x6,80x6,90x6,100x6,105x6,110x6
לא יודע כמה זה יעזור אבל זה כיף והשבוע הוא שבוע קליל

neck supported db. rows - 22x10, 26x10, 30x10
tricep db, ext - 16x2x45sec
אחרי זה שיחקתי עם עוד כמה תרגילי עזר עם הגומיות לנפח ממש גבוה (20+ חזרות)

אוכל: הייתי באירוע מהעבודה ככה שרק בבוקר אכלתי מסודר. בבוקר שתיתי שייק עם סקופ חלבון, קקאו,...

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ido777]

ido777 עדכן/ה את הלוג ״WestSide״:

עדכון לוג: 02/09/15

הרגשתי ממש חלש ועייף לפני האימון. אחרי האימון עוד יותר. בכל מקרה מזל שהשבוע קצת מוריד מהעומס ושבוע הבא נתחיל את הבלוק האחרון שבסופו נבדוק התקדמות.

treadmill off pushes - 4x50 steps
BSS - 12/each handx6x20 - אחד העינויים הגדולים שעשיתי לעצמי, שוב נראה קל על הנייר וקשה באימונים
decline sit up - 32x3x8
seated leg curls -55x3x13,12,8
seated calf raises - 30x3x21,17,15

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ido777]

ido777 עדכן/ה את הלוג ״WestSide״:

עדכון לוג: 05/09/15

שכחתי לעדכן את אתמול.
Superset:
A1 db bench 18x4x25
A2 pulldown 70x4x12

speed bench mini band+67.5x10x3 - 2 sec paused on the chest

db fold ins 16x3x1min
band pull apart 4x25
wrist curls 4x20

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ido777]

ido777 עדכן/ה את הלוג ״WestSide״:

עדכון לוג: 07/09/15

superset:
A1 read delt rows 3x25
A2 tri ext- 4x25
A3 pulldown - 3x20

CG bench - 40x2, 50x2, 60x2, 70x2, 80x2, 85x2, 90x2, 95x2, 100x2
bench holds - 110x2x10sec
BOR - 80x5,90x5,100x5,110x5,120x5
JM press - 45x5x6
מאוד אוהב את התרגיל הזה!

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ido777]

ido777 עדכן/ה את הלוג ״WestSide״:

עדכון לוג: 10/09/15

אתמול, תאונה שגרמה לי לבלות קצת במיון ובסוף יצאתי יחסית בזול עם ברך נפוחה ותפרים בשוק. היה אמור להיות יום תחתון אז פשוט באתי ועשיתי כל מכונה שלא כאבה לי בשביל להכניס קצת נפח

leg press - 140x6x20
decline abs - 36x3x8
close stance leg press - 80x4x25
hanging leg raises - 3x45sec
RDL - 60x3x20 (tempo 3-3)

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ido777]

ido777 עדכן/ה את הלוג ״WestSide״:

עדכון לוג: 10/09/15

superset:
A1 db bench 16x4x25
A2 pulldown 60x4x12
A3 tricep ext. 4x25

speed bench 65+minix10x3
db fold in 14x3x1min
plate holds 25kgx3
db curls 14x3x15

עשיתי בנוסף כל מיני חתירות עם הגומיות מזוויות שונות

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ido777]

ido777 עדכן/ה את הלוג ״WestSide״:

עדכון לוג: 15/09/15

עדיין עם תפרים ברגל אז ניסיתי לא להגזים יותר מידי אתמול במשקלים:

superset:
A1 sumo SLDL - 90x3x8
A2 45 ext. - bw+40x3x10
A3 bent over shrugs - 26x3x12

squat - worked to 155x2
dl - worked to 190x2
hip trust - 110x2x10
side abs - 40x2x10

היום: הרבה נפח לפני התרגיל העיקרי

superset
A1 rear delts - 3x25
A2 triceps - 4x25
A3 pulldown - 3x20

DB bench - 12,16,20,22x25
3 board press - workes to 105x2
כרגיל כל התרגילים שמקצרים את הטווחי תנועה דווקא מקשים עלי יותר וגורמים לי להשתמש בפחות משקל...

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ido777]

ido777 עדכן/ה את הלוג ״WestSide״:

עדכון לוג: 04/10/15

שבועיים וקצת שלא באמת התאמנתי וחוזר עכשיו למתכונת הרגילה.
superset: 3 rounds
A1 glute bridges - bwx20
A2 leg curl - x20

squat - 115x8x8
אחד הדברים הקשים שעשיתי השמונה שמיניות האלה, העובדה שהרבה זמן לא התאמנתי בהחלט השפיעה.

deficit sumo DL - worked to 130x5
קשה ביותר אחרי כל הנפח שהיה בסקוואט, ירידה איטית.

superset: 3 rounds
B1 back ext. (tempo 5-5) - bwxfail - לא ממש ספרתי חזרות
B2 decline situps - 26x10
B3 glute bridge - 32x1min

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ido777]

ido777 עדכן/ה את הלוג ״WestSide״:

עדכון לוג: 05/10/15

superset:
A1 rear delt rows - 3x25
A2 rope ext. - 3x20
A3 pulldown - 3x20

paused bench - worked to 80x12
ניסתי לבנות נפח יחד עם הסטים שמובילים ל80קילו אז סהכ 11 סטים שאני מעלה מסט לסט את המשקל

2 board press (tempo 3-3) - 70x6,5

superset:
B1 DB incline rows - 22x10, 24x10, 28x10, 32x10
B2 DB ext. - 12x4x45sec

curls - 100reps

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ido777]

ido777 עדכן/ה את הלוג ״WestSide״:

עדכון לוג: 07/10/15

הגעתי ממש מאוחר היום לחד"כ, עומס בעבודה, אז עשיתי את כל התרגילי עזר בסופר סט אחד גדול לחסוך זמן

treadmill off - 4x50steps
speed squat - 60+avg, bandx10x3 (2 sec paused)
speed DL - worked to 155x3 ( 3sec on the ecc)
לקח לי בערך 9סטים להגיע למשקל הזה

A1 GM - 60x3x45sec
A2 leg curls - 3x1min
A3 hangng leg raises - 3x45sec
A4 calf raises - 3x1min

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ido777]

ido777 עדכן/ה את הלוג ״WestSide״:

עדכון לוג: 09/10/15

A1 db bench - 12x4x25
A2 pulldown - 4x15

speed bench - mini band + 40x10x3

B1 db fold ins - 14x4x1min
B2 band pull apart - mini bandx4x25
B3 hammer curls - 14x4x12
B4 side raises - 7x4x1min

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ido777]

ido777 עדכן/ה את הלוג ״WestSide״:

עדכון לוג: 11/10/15

חמש שעות שינה אבל אימון טוב.
superset:
A1 db. shrugs - 18x3x45sec
A2 decline situps - 14x3x25
A3. 45 ext - bwx3x12

squat - worked to 150x5
מרפק הרגיש טוב, לאט לאט חוזר למשקלים הקודמים שלי, בערך עשרה סטים עד שהגעתי למשקל עבודה

small deficit sumo DL - 100x10 (tempo 3-3)
הקצב האיטי, הדפיסיט והסומו הפכו את זה לקשה יותר משחשבתי. בעיקר עבודה על טכניקה בתקווה לשפר את הדדליפט העגול שלי

superet:
B1 standing cable crunches - 4x25
45 ext. - bw+10x3x30,25,21

אוכל:
12:30 חזה עוף, אפונה, גזר גמדי,...

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ido777]

ido777 עדכן/ה את הלוג ״WestSide״:

עדכון לוג: 13/10/15

אתמול: בדומה להרבה מהאימונים האחרונים ובהתאם לתקופה העמוסה אין יותר מידי זמן אז כל העזר נעשו בצורה מחזורית. האמת שאני מתחיל לאהוב את השיטה הזאת...

super set:
A1 rear delt rows -3x25
A2 triceps ext. - 3x20
A3 pulldown - 3x20

CG bench - 60x45sec, 65x45sec, 70x45sec, 75x45sec

super set:
B1 db. incline rows - 26x45sec
B2 1 arm triceps ext - 3x8
B3 hammer curls - 3x1min
B4 side raises - 3x1min

קרא את שאר עדכון הלוג...