תוכנית תוכנית AB שהמאמנת בחדר כושר בנתה

[Kyotic]

A:

חזה
לחיצת חזה בשכיבה על הגב עם משקולות 8x3
פרפר בשכיבה 8x3
לחיצת חזה תחתון \ עליון עם מוט 8x3

כתפיים
הרחקת כתפיים לצדדים 8x3
הרחקת כתפיים קדימה 8x3

יד קדמית
כפיפת מרפקים עם מוט בעמידה 8x3
כפיפת מרפקים בישיבה (פטישים) 8x3

B:

גב
מתח 8x3
פול אובר בפולי עליון עם מוט 8x3
חתירה רחבה 8x3

יד אחורית
מקבילים במכונה 8x3
לחיצה צרפתית בשכיבה עם מוט 8x3

רגליים
לג פרס 8x3
כפיפת ברכיים במכונה 8x3

בטן:

כפיפות בטן 10x3
הרמת ברכיים 10x3
סטטי x3דקה

הטכניקה שלי ממש אבל ממש גרועה בסקוואט (הברכיים קורסות פנימה) אז בינתיים אין (אני עובד על זה)
דדליפט היא לא רצתה להביא לי בגלל שאני עוד לא 18 והיא מפחדת שזה ייפגע בגדילה (כן בטח...)

אז לדאוג שייפטרו אותה?

 

[itayzl]

A:

חזה
לחיצת חזה בשכיבה על הגב עם משקולות 8x4
לחיצת חזה עליון/מקבילים 10x3

כתפיים
לחיצת כתפיים 3X8

יד אחורית
לחיצה צרפתית בשכיבה עם מוט 8x3


B:
רגליים
סקוואט/דדליפט (תתמרן) 3X5/1X5
סקוואט/דדליפט רומני 8x3

גב
מתח 8x3
חתירה במוט 8x3

יד קדמית
כפיפת מרפקים עם מוט בעמידה 8x3

בטן:

תרגיל 1

הטכניקה שלי ממש אבל ממש גרועה בסקוואט (הברכיים קורסות פנימה) אז בינתיים אין (אני עובד על זה)
דדליפט היא לא רצתה להביא לי בגלל שאני עוד לא 18 והיא מפחדת שזה ייפגע בגדילה (כן בטח...)

אז לדאוג שייפטרו אותה?

ניסיתי לסדר קצת אבל פשוט תעשה SS במקום לשבור את הראש

 

[ilanmk11]

חזה
לחיצת חזה בשכיבה על הגב עם מוט 3*5
לחיצת חזה עליון 2 או 3 סטים של 8 חזרות
2 סטים של פרפר או מקבילים רחב אם זה פרפר אז 10 חזרות אם זה מקבילים אז 8 חזרות

כתפיים
פרס 3 סטים של 5
הרחקות לצדדים 3 סטים של 10 חזרות

יד אחורית
תבחר איזה תרגיל העיקר יהיה בין 3 ל 4 סטים



B:
רגליים:
לג פרס אם אתה יכול אז סקוואט 5x3
כפיפת ברכיים במכונה שזה לתאומים 8x2
פשיטת ברכיים 2 סטים של 8
גב
מתח עם משקל 3*6
חתירה כל שהי 3 *8
פול אובר בפולי עליון עם מוט 3*10


יד קדמית
כפיפת מרפקים עם מוט בעמידה 3 או 4* 10

תרגיל לבטן תבחר אחד אני עושה פלאנק 3 סטים כל סט הרבה זמן שאני יכול

 

[Tank]

זה נושא שנתחן כבר מכל הכוונים, על מנת לחסוך ממך את אי ההבנה ממה שחברי הפורום היקרים כותבים אני אסכם את הנושא מנקודת המבט של פורום LBS:

מאמני חדר כושר לרובם המוחלט יתנו לך תוכנית שמטרתה "לצאת ידי חובה", תוכנית עם מינימום עבודה בשבילם, שזה אומר תרגילים פחות יעילים אך יותר קלים ללמידה וליישום. הפורום דוגל בלימוד תרגילי הבסיס מתחילת האימונים בחדר הכושר, תרגילי הבסיס הם בנץ' פרס, סקוואט ודד ליפט (בנוסף לכך מיליטרי פרס אך הוא לא נחשב תרגיל בסיס).
המאמנת בנתה לך תוכנית שלא כוללת אף אחד מתרגילי הבסיס חוץ מלחיצת חזה (בנץ' פרס) וההמלצה של חברי הפורום היא לעשות שינוי בתוכנית שידאג שתבצע את כל תרגילי הבסיס על בסיס שבועי.