ייעוץ תוכנית אימונים למסה

[aviab]

1.77 שוקל 72 מתאמן 7 חודשים בFBW, לפני כחודש התפנה לי זמן ועברתי לABC ולא הרגשתי שזה אפקטיבי בשבילי. אז בניתי תוכנית AB למסה. צריך את היעוץ שלכם מה אפשר לשפר פה ומה להוריד או לחלופין להוסיף.

A
חזה - SS שכיבות שמיכה בשיפועים ואחיזות שונות על הסמית'. 5צורות אחיזה - 10חזרות וחוזר על זה 3סטים.
פרפר עם משקולות 3 סטים - 8חזרות
לחיצת חזה עם מוט בשיפוע חיובי 3 סטים 6-8חזרות

כתפיים - הרחקת משקולות לצדדים ולמעלה למטה משולב 3סטים - 8 חזרות
לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות 3סטים - 8 חזרות
תרגיל לכתף אחורית 3סטים - 8חזרות

אחורית - הורדה והרמה של מוט W בשכיבה אל המצח 3סטים - 6-8חזרות
כפיפת מרפק אחורה - 3 סטים 8 חזרות
משיכת כבל במכונה - 3 סטים 8 חזרות

בטן- 3 תרגילים לבטן תמיד מגוון.

B
גב -
מתח - 2 סטים רגילים מקסימום חזרות ועוד סט עם משקולת 6חזרות.
דדליפט עם מוט - 3סטים - 6חזרות
חתירה עם משקולת - 3סטים 8חזרות
שראגס עם משקולות - 3סטים 12חזרות
כפיפות גו עם משקולות - עובד על זוקפי גו ותאומים 3סטים של עשר חזרות.

רגליים -
סקוואט - 3סטים 6-8חזרות
לחיצת רגליים במכונה 3סטים 8חזרות
פשיטות ירך ב2 מכונות 2 סטים 8חזרות כל מכונה.

קדמית -
פטישים בעמידה - 3סטים 8-10 חזרו
הרמת מוט W בכיסא כומר 3סטים - 6-8חזרות.

בטן - תרגיל אחד 3סטים 15חזרות.

*שחייה של 5 בריכות בסוף כל אימון בעצימות גבוהה.
הכי חשוב לי זה לדעת אם אני נוגע בכל שריר ושריר עם התכנית הזאת ולא מפספס כלום. בלי קשר לתרגילים מורכבים כמו סקווטים ודדליפטים.

 

[White Walker]

תוכנית נוראית.
זרוק אותה לפח וקח AB מהפורטל.
תוכל לשנות אותה קצת, אבל לא להוסיף יותר סטים או תרגילים ממה שיש לך שם.

למה עזבת את ה FBW?

https://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/

 

[aviab]

א.עזבתי את הFBW כי האימון לא מרגיש אפקטיבי בשבילי כמו פעם ונתקעתי במשקלים להרבה זמן. חוץ מזה יש לי הרבה זמן פנוי עכשיו ואני מעדיף תוכנית עם יותר עומס.
ב.זה שהתוכנית נוראית זה מקובל אבל תסביר למה בדיוק הייתי שמח לפירוט.
ג.תוכנית הAB למסה שיש שם בפורטל לא נראית לי בכלל, אני לא מחשיב את עצמי כמבין גדול אבל תוכנית עם 2 תרגילים לקדמית ו1 לאחורית לא נראה לי. שלא לדבר שיש שם הרבה עבודה במכונה.

 

[Tank]

א.עזבתי את הFBW כי האימון לא מרגיש אפקטיבי בשבילי כמו פעם ונתקעתי במשקלים להרבה זמן. חוץ מזה יש לי הרבה זמן פנוי עכשיו ואני מעדיף תוכנית עם יותר עומס.
ב.זה שהתוכנית נוראית זה מקובל אבל תסביר למה בדיוק הייתי שמח לפירוט.
ג.תוכנית הAB למסה שיש שם בפורטל לא נראית לי בכלל, אני לא מחשיב את עצמי כמבין גדול אבל תוכנית עם 2 תרגילים לקדמית ו1 לאחורית לא נראה לי. שלא לדבר שיש שם הרבה עבודה במכונה.

א. יותר עומס לא אומר יותר תוצאות
ב. אתה צריך תוכנית עם הרבה פחות עומס, עבודה על עצימות גבוהה יותר כדי להתקדם במשקלי העבודה שתגרום לכך שבסופו של דבר תצטרך מנוחות של 3-5 דקות בין סט לסט או יותר, מה שאומר שכמות הסטים פר אימון צריכה לרדת משמעותית וגם הרבה מהתרגילים בתוכנית שלך לא יעילים בשילוב זה עם זה בגלל עבודה זהה על אותן קבוצות שרירים. יש עוד הרבה פקטורים שלא התייחסתי אליהם.
ג. אם אתה לא מחשיב את עצמך למבין גדול אז תקשיב לאלה שכן מבינים גדולים. ואת תרגילי המכונות אפשר להחליף בתרגילים חופשיים

 

[yujinius]

תוכנית עם 2 תרגילים לקדמית ו1 לאחורית לא נראה לי.

בנוסף למה שאמרו לפניי, ידיים גדולות לא משיגים ע"י ביצוע עשרות סטים לידיים. 2 תרגילים ליד קדמית ו 1 לאחורית זה מספיק בהחלט בתכנית שבנויה טוב.

 

[Matty]

ואת תרגילי המכונות אפשר להחליף בתרגילים חופשיים

חובה להחליף.

לפותח האשכול.
אתה צריך להבין שזאת לא הכמות אלה האיכות. ככל שתעלה את המשקל על המוט אתה תעלה יותר במסת שריר.
לעשות 20000 חזרות לא יעזור לך.