ייעוץ תוכנית ab למסה

[YarinWorkout]

תכנית ab טובה תראה ככה
A
חזה:
בנץ׳ 3×8 (אין בעיה שתעשה גם 6 חזרות אבל תעלה משקלים)
בנץ׳ שיפוע חיובי 3×10
כבל קרוס/פרפר 3×12-15

רגליים:
סקוואט 3×6
פשיטת ברכיים 3×10
לאנג׳ים 8×3

יד אחורית:
מקבילים 3×10
בנץ׳ צר 3×8

B
גב:
מתח 3×max
פולי אחיזה רחבה 3×10
חתירה כלשהי 3×8

כתפיים:
פרס 3×6
הרחקה 2×12
פרפר הפוך 2×12

יד קדמית:
כפיפת מרפקים 3×15
פטישים/כפיפת מרפקים במוט 3×10

1. איך התוכנית באופן כללי?
2. איזה תרגיל יכול להוות תחליף טוב לכפיפות מרפקים?
3. על איזה תרגיל לוותר בשביל להכניס דדליפט?
4. האם יש בעיה במספר החזרות בחלק מהתרגילים? (על גבול הסיבולת)

עוד עצות לשיפור יתקבלו בברכה
(התוכנית לא נכתבה על ידי נלקחה מ-ייעוץ - שוקל לעבור ל AB וכמה שאלות)

לכל המנהלים שנועלים אשכולות כי אני פותח על אותו נושא זו תוכנית בשביל אחי אנחנו מתאמנים ביחד בגלל זה הניגוד התוכניות האימון.

 

[Unbeatable]

A1
בנץ פרס 5×3
8×2 80 אחוז מהאקרוס
מקבילים 8×3 עם משקל



מיליטרי פרס 8×3
הרחקות לצדדים 10×2
Face pulls או הרחקה אופקית 10×2

לחיצה צרפתית 10×4

B
סקוואט 5×3
לג פרס 8×2 השלמת האקרוס


מתח 5×3 עם משקל
דדליפט 5×1
חתירה 10-8×3

יד קדמית 12×4

A2

מיליטרי פרס 5×3
הרחקות לצדדים 10×2
פייס פוללס או הרחקה אופקית10×2

בנץ פרס 8×3
בנץ עליון 10×2
מקבילים 12×3

לחיצה צרפתית 10×4 או בנץ אחיזה צרה

קח את זאתי

 

[YarinWorkout]

A1
בנץ פרס 5×3
8×2 80 אחוז מהאקרוס
מקבילים 8×3 עם משקל



מיליטרי פרס 8×3
הרחקות לצדדים 10×2
Face pulls או הרחקה אופקית 10×2

לחיצה צרפתית 10×4

B
סקוואט 5×3
לג פרס 8×2 השלמת האקרוס


מתח 5×3 עם משקל
דדליפט 5×1
חתירה 10-8×3

יד קדמית 12×4

A2

מיליטרי פרס 5×3
הרחקות לצדדים 10×2
פייס פוללס או הרחקה אופקית10×2

בנץ פרס 8×3
בנץ עליון 10×2
מקבילים 12×3

לחיצה צרפתית 10×4 או בנץ אחיזה צרה

קח את זאתי

תודה אבל אשמח אם בכל זאת תענה על השאלות, התוכנית השניה מתאימה לי יותר.

 

[Unbeatable]

איזה שנייה לא הבנתי זה הולך ככה
A1bxa2bxxa1bxa2bxx.....

תכנית ab טובה תראה ככה
A
חזה:
בנץ׳ 3×8 (אין בעיה שתעשה גם 6 חזרות אבל תעלה משקלים)
בנץ׳ שיפוע חיובי 3×10
כבל קרוס/פרפר 3×12-15

רגליים:
סקוואט 3×6
פשיטת ברכיים 3×10
לאנג׳ים 8×3

יד אחורית:
מקבילים 3×10
בנץ׳ צר 3×8

B
גב:
מתח 3×max
פולי אחיזה רחבה 3×10
חתירה כלשהי 3×8

כתפיים:
פרס 3×6
הרחקה 2×12
פרפר הפוך 2×12

יד קדמית:
כפיפת מרפקים 3×15
פטישים/כפיפת מרפקים במוט 3×10

1. איך התוכנית באופן כללי?
2. איזה תרגיל יכול להוות תחליף טוב לכפיפות מרפקים?
3. על איזה תרגיל לוותר בשביל להכניס דדליפט?
4. האם יש בעיה במספר החזרות בחלק מהתרגילים? (על גבול הסיבולת)

עוד עצות לשיפור יתקבלו בברכה
(התוכנית לא נכתבה על ידי נלקחה מ-ייעוץ - שוקל לעבור ל AB וכמה שאלות)

לכל המנהלים שנועלים אשכולות כי אני פותח על אותו נושא זו תוכנית בשביל אחי אנחנו מתאמנים ביחד בגלל זה הניגוד התוכניות האימון.

1 הסדר במומלץ חזה כתפיים יד אחורית
רגליים גב יד קדמית ולידיים מספיק 4 סטים לכל חלק
2 לא הבנתי את השאלה
3 פולי אחיזה רחבה
4 אין בעייה

 

[YarinWorkout]

אפשר בבקשה לקבל עוד חוות דעת?
1.חשבתי אולי להחליף בין הכתפיים לרגליים בשביל לא להעמיס על הכתף,
2.בנוסף לזה לעשות רוטציה באימון a בין הכתפיים לחזה.

 

[White Walker]

לכל המנהלים שנועלים אשכולות כי אני פותח על אותו נושא זו תוכנית בשביל אחי אנחנו מתאמנים ביחד בגלל זה הניגוד התוכניות האימון.

אז תבקש ממנו שיפתח חשבון בפורום כדי שיוכל לקבל עזרה כמו שצריך.
תן פרטים עליו- גיל,משקל,משקלי עבודה,מטרות.

 

[YarinWorkout]

אז תבקש ממנו שיפתח חשבון בפורום כדי שיוכל לקבל עזרה כמו שצריך.
תן פרטים עליו- גיל,משקל,משקלי עבודה,מטרות.

15, 70 קילו 1.79 , מטרה להעלות מסה.
משקלי עבודה אני לא יודע במדיוק אבל זה לא משנה , ss בכל מקרה הוא לא יעשה, רק ביקשנו חוות דעת על התוכנית מהניסיון שלכם.
אשמח אם תענה על השאלות מהתגובה הקודמת ומה פוסט הראשי

 

[White Walker]

ss בכל מקרה הוא לא יעשה

ראית אותי מציע לך\לו לעשות את התוכנית הנ"ל?

מהניסיון שלנו, עבודה בתוכניות AB כשמשקלי העבודה נמוכים מלכתחילה לא יניבו תוצאות טובות.

 

[YarinWorkout]

ראית אותי מציע לך\לו לעשות את התוכנית הנ"ל?

מהניסיון שלנו, עבודה בתוכניות AB כשמשקלי העבודה נמוכים מלכתחילה לא יניבו תוצאות טובות.

אבל גם בab עם תזונה ושינה טובה מתקדמים כמו שצריך במשקלים.
תוכל בבקשה לעזור בנוגע לשאלות מלמעלה? רוצים להיות בטוחים שהטווחי חזרות , תרגילים והשינויים (להכניס דדליפט) להעביר כתפיים לאימון a ורגליים לאימון b ורוטציה בין הכתפיים לחזה, פעם להתחיל בזה ופעם בזה.
מה דעתך?

 

[Unbeatable]

ראית אותי מציע לך\לו לעשות את התוכנית הנ"ל?

מהניסיון שלנו, עבודה בתוכניות AB כשמשקלי העבודה נמוכים מלכתחילה לא יניבו תוצאות טובות.

בתכנית

אבל גם בab עם תזונה ושינה טובה מתקדמים כמו שצריך במשקלים.
תוכל בבקשה לעזור בנוגע לשאלות מלמעלה? רוצים להיות בטוחים שהטווחי חזרות , תרגילים והשינויים (להכניס דדליפט) להעביר כתפיים לאימון a ורגליים לאימון b ורוטציה בין הכתפיים לחזה, פעם להתחיל בזה ופעם בזה.
מה דעתך?

מה הבעיה עם התכנית שפרסמתי פה
כל a1 אתה מעלה 2.5 קילו בבנץ וכל a2 אתה מעלה 2.5 קילו במיליטרי פרס

 

[YarinWorkout]

בתכנית

מה הבעיה עם התכנית שפרסמתי פה
כל a1 אתה מעלה 2.5 קילו בבנץ וכל a2 אתה מעלה 2.5 קילו במיליטרי פרס

אחי , תוכל במקום להביא תוכנית , לעזור לי לתקן את הנוכחית? תסתכל על השינויים שרשמתי ואשמח אם תייעץ לי אם הם בסדר.כנל לגבי השאלה על בטווחי החזרות, והאם אין עומס+ איפה לשים את הדדליפט אם בכלל יש צורך

 

[hanan]

תכנית ab טובה תראה ככה
A
חזה:
בנץ׳ 3×8 (אין בעיה שתעשה גם 6 חזרות אבל תעלה משקלים)
בנץ׳ שיפוע חיובי 3×10
כבל קרוס/פרפר 3×12-15

רגליים:
סקוואט 3×6
פשיטת ברכיים 3×10
לאנג׳ים 8×3

יד אחורית:
מקבילים 3×10
בנץ׳ צר 3×8

B
גב:
מתח 3×max
פולי אחיזה רחבה 3×10
חתירה כלשהי 3×8

כתפיים:
פרס 3×6
הרחקה 2×12
פרפר הפוך 2×12

יד קדמית:
כפיפת מרפקים 3×15
פטישים/כפיפת מרפקים במוט 3×10

1. איך התוכנית באופן כללי?
2. איזה תרגיל יכול להוות תחליף טוב לכפיפות מרפקים?
3. על איזה תרגיל לוותר בשביל להכניס דדליפט?
4. האם יש בעיה במספר החזרות בחלק מהתרגילים? (על גבול הסיבולת)

עוד עצות לשיפור יתקבלו בברכה
(התוכנית לא נכתבה על ידי נלקחה מ-ייעוץ - שוקל לעבור ל AB וכמה שאלות)

לכל המנהלים שנועלים אשכולות כי אני פותח על אותו נושא זו תוכנית בשביל אחי אנחנו מתאמנים ביחד בגלל זה הניגוד התוכניות האימון.

כתוכנית ab היא בסדר, רק שיהיה לך ברור שכדי לבצע 3 תרגילים לכל שריר תאלץ לרדת הרבה במשקלי העבודה
אתה יכול לבצע כפיפת מרפקים מכל הסוגים, מכונה, מוט w, דאמבלים, כבל זה לא ממש משנה כל עוד זאת תנועה דומה
אני הייתי משלב דדליפט או באחד מאימוני ה a במקום סקווט
או פעם בשבוע ב b כחלק מהגב ואז עושה דדליפט +מתח
לגבי מספר החזרות הן בסדר.
התוכנית בסדר התוצאות שתקבל בהשוואה ל fbw בדגש על התרגילים המרכזיים יהיו פחות טובות
בכל מקרה תנסה חודש ותבצע את ההתאמות

 

[YarinWorkout]

בתכנית

מה הבעיה עם התכנית שפרסמתי פה
כל a1 אתה מעלה 2.5 קילו בבנץ וכל a2 אתה מעלה 2.5 קילו במיליטרי פרס

ראית אותי מציע לך\לו לעשות את התוכנית הנ"ל?

מהניסיון שלנו, עבודה בתוכניות AB כשמשקלי העבודה נמוכים מלכתחילה לא יניבו תוצאות טובות.

כתוכנית ab היא בסדר, רק שיהיה לך ברור שכדי לבצע 3 תרגילים לכל שריר תאלץ לרדת הרבה במשקלי העבודה
אתה יכול לבצע כפיפת מרפקים מכל הסוגים, מכונה, מוט w, דאמבלים, כבל זה לא ממש משנה כל עוד זאת תנועה דומה
אני הייתי משלב דדליפט או באחד מאימוני ה a במקום סקווט
או פעם בשבוע ב b כחלק מהגב ואז עושה דדליפט +מתח
לגבי מספר החזרות הן בסדר.
התוכנית בסדר התוצאות שתקבל בהשוואה ל fbw בדגש על התרגילים המרכזיים יהיו פחות טובות
בכל מקרה תנסה חודש ותבצע את ההתאמות

טוב תקשיבו תיקנתי את התוכנית :

A1
חזה:
בנץ׳ 3×8 (אין בעיה שתעשה גם 6 חזרות אבל תעלה משקלים)
בנץ׳ שיפוע חיובי 3×10
כבל קרוס/פרפר 3×12-15

כתפיים:
פרס 3×6
הרחקה 2×12
פרפר הפוך 2×12

יד אחורית:
מקבילים 3×10
בנץ׳ צר 3×8

B1
גב:
מתח 3×max
פולי אחיזה רחבה 3×10
חתירה כלשהי 3×8

רגליים:
סקוואט 3×6
פשיטת ברכיים 3×10
לאנג׳ים 8×3

יד קדמית:
כפיפת מרפקים 3×15
פטישים/כפיפת מרפקים במוט 3×10

A2:

כתפיים:
פרס 3×6
הרחקה 2×12
פרפר הפוך 2×12

חזה:
בנץ׳ 3×8 (אין בעיה שתעשה גם 6 חזרות אבל תעלה משקלים)
בנץ׳ שיפוע חיובי 3×10
כבל קרוס/פרפר 3×12-15

יד אחורית:
מקבילים 3×10
בנץ׳ צר 3×8

B2:

רגליים:
סקוואט 3×6
פשיטת ברכיים 3×10
לאנג׳ים 8×3

גב:
מתח 3×max
פולי אחיזה רחבה 3×10/דדליפט 1X5
חתירה כלשהי 3×8/דדליפט 1X5

יד קדמית:
כפיפת מרפקים 3×15
פטישים/כפיפת מרפקים במוט 3×10

ביצעתי רוטציה בין החזה והכתפיים
A1BXA2BXX
את הדדליפט אשלב פעם בשבוע במקום פולי ופעם במקום חתירה.
וחנן בקשר למשקלי עבודה, כמובן שאני רוצה להעלות אבל המטרה העיקרית זה בילדינג.
אני מתכנן עליה של 2.5 קילו כל אימון A1 בבנץ , כל A2 בפרס
בB1 עלייה של מספר חזרות ולאחר מכן להעלות במשקל, בB2 לעלות את הסקוואט בין 2.5 ל-5 באימון.

 

[hanan]

חבל על ההתפלספות השינויים האלה לא משמעותיים. תתחיל להתאמן, תראה איך אתה מצליח במהלך האימון, איך ההתאוששות בין a ל b ואיך אתה מצליח לעלות במשקלים.
ההימור שלי אחרי שבועיים אתה או תקוע במשקלי עבודה או מתחיל סבב שאלות על כאבים (חס וחלילה)

אני אחרי סקווט של 6*3 לא יכול ללכת עד הבנץ׳אז לעשות עוד 2 תרגילי רגליים נראה לי טיפשי, כנ׳ל לגבי שאר התרגילים המרכזיים.

 

[YarinWorkout]

חבל על ההתפלספות השינויים האלה לא משמעותיים. תתחיל להתאמן, תראה איך אתה מצליח במהלך האימון, איך ההתאוששות בין a ל b ואיך אתה מצליח לעלות במשקלים.
ההימור שלי אחרי שבועיים אתה או תקוע במשקלי עבודה או מתחיל סבב שאלות על כאבים (חס וחלילה)

אני אחרי סקווט של 6*3 לא יכול ללכת עד הבנץ׳אז לעשות עוד 2 תרגילי רגליים נראה לי טיפשי, כנ׳ל לגבי שאר התרגילים המרכזיים.

טוב, אז תקשיב אני מוותר על הרוטציה בין רגליים לגב, אבל בין חזה לכתפיים אני משאיר כי בסהכ הם עובדים יחד בכמה תרגילים ואני רוצה לעלות משקלים .
בקיצור תשכח מB2.

זה יילך
A1BXA2BXX
1.ולגבי השילוב של הדדליפט אפשר לשלב אותו פעם בשבוע באימון B במקום אחד מתרגילי הגב?
2. אני מבין את מה שאתה אומר אבל אני לא יודע 6 סטים לשריר גדול כמו רגליים בשבוע לא נשמע לי טוב
3. אם בכל זאת אתה אומר שזה כל כך קריטי, אתה ממליץ פשוט להוריד תרגיל אחד מכל שריר גדול? ובינוני(כתפיים)

 

[Unbeatable]

חזה:
בנץ׳ 3×8 (אין בעיה שתעשה גם 6 חזרות אבל תעלה משקלים)
בנץ׳ שיפוע חיובי 3×10
כבל קרוס/פרפר 3×12-15

כתפיים:
פרס 3×6
הרחקה 2×12
פרפר הפוך 2×12

יד אחורית:
מקבילים 3×10
בנץ׳ צר 3×8

B1
גב:
מתח 3×max
פולי אחיזה רחבה 3×10
חתירה כלשהי 3×8

רגליים:
סקוואט 3×6
פשיטת ברכיים 3×10
לאנג׳ים 8×3

יד קדמית:
כפיפת מרפקים 3×15
פטישים/כפיפת מרפקים במוט 3×10

A2:

כתפיים:
פרס 3×6
הרחקה 2×12
פרפר הפוך 2×12

חזה:
בנץ׳ 3×8 (אין בעיה שתעשה גם 6 חזרות אבל תעלה משקלים)
בנץ׳ שיפוע חיובי 3×10
כבל קרוס/פרפר 3×12-15

יד אחורית:
מקבילים 3×10
בנץ׳ צר 3×8

B2:

רגליים:
סקוואט 3×6
פשיטת ברכיים 3×10
לאנג׳ים 8×3

גב:
מתח 3×max
פולי אחיזה רחבה 3×10/דדליפט 1X5
חתירה כלשהי 3×8/דדליפט 1X5

ד קדמית:
כפיפת מרפקים 3×15
פטישים/כפיפת מרפקים במוט 3×10

טוב, אז תקשיב אני מוותר על הרוטציה בין רגליים לגב, אבל בין חזה לכתפיים אני משאיר כי בסהכ הם עובדים יחד בכמה תרגילים ואני רוצה לעלות משקלים .
בקיצור תשכח מB2.

זה יילך
A1BXA2BXX
1.ולגבי השילוב של הדדליפט אפשר לשלב אותו פעם בשבוע באימון B במקום אחד מתרגילי הגב?
2. אני מבין את מה שאתה אומר אבל אני לא יודע 6 סטים לשריר גדול כמו רגליים בשבוע לא נשמע לי טוב
3. אם בכל זאת אתה אומר שזה כל כך קריטי, אתה ממליץ פשוט להוריד תרגיל אחד מכל שריר גדול? ובינוני(כתפיים)

תעשה את התכנית שפרסמתי פה זה יחסוך לך מלא בלאגן חנן צודק 6×3 סקוואט זה מספיק לרגליים אבל אפשר להוסיף 2 סטים של לג פרס נפח גבוה יותר

 

[YarinWorkout]

חזה:
בנץ׳ 3×8 (אין בעיה שתעשה גם 6 חזרות אבל תעלה משקלים)
בנץ׳ שיפוע חיובי 3×10
כבל קרוס/פרפר 3×12-15

כתפיים:
פרס 3×6
הרחקה 2×12
פרפר הפוך 2×12

יד אחורית:
מקבילים 3×10
בנץ׳ צר 3×8

B1
גב:
מתח 3×max
פולי אחיזה רחבה 3×10
חתירה כלשהי 3×8

רגליים:
סקוואט 3×6
פשיטת ברכיים 3×10
לאנג׳ים 8×3

יד קדמית:
כפיפת מרפקים 3×15
פטישים/כפיפת מרפקים במוט 3×10

A2:

כתפיים:
פרס 3×6
הרחקה 2×12
פרפר הפוך 2×12

חזה:
בנץ׳ 3×8 (אין בעיה שתעשה גם 6 חזרות אבל תעלה משקלים)
בנץ׳ שיפוע חיובי 3×10
כבל קרוס/פרפר 3×12-15

יד אחורית:
מקבילים 3×10
בנץ׳ צר 3×8

B2:

רגליים:
סקוואט 3×6
פשיטת ברכיים 3×10
לאנג׳ים 8×3

גב:
מתח 3×max
פולי אחיזה רחבה 3×10/דדליפט 1X5
חתירה כלשהי 3×8/דדליפט 1X5

ד קדמית:
כפיפת מרפקים 3×15
פטישים/כפיפת
תעשה את התכנית שפרסמתי פה זה יחסוך לך מלא בלאגן חנן צודק 6×3 סקוואט זה מספיק לרגליים אבל אפשר להוסיף 2 סטים של לג פרס נפח גבוה יותר

חבל על ההתפלספות השינויים האלה לא משמעותיים. תתחיל להתאמן, תראה איך אתה מצליח במהלך האימון, איך ההתאוששות בין a ל b ואיך אתה מצליח לעלות במשקלים.
ההימור שלי אחרי שבועיים אתה או תקוע במשקלי עבודה או מתחיל סבב שאלות על כאבים (חס וחלילה)

אני אחרי סקווט של 6*3 לא יכול ללכת עד הבנץ׳אז לעשות עוד 2 תרגילי רגליים נראה לי טיפשי, כנ׳ל לגבי שאר התרגילים המרכזיים.

אחי אני חושב שהסתדרתי, ברגליים פשוט מאוד הורדתי את הפשיטות ברכיים.
לגבי חזה וגב אני אמשיך לעבוד חזק עם 18 סטים שבועיים כל אחד, כאשר חזה וכתפיים מתחלפים כל פעם בסדר ודדליפט נכנס באימון אחד של B בשבוע- במקום חתירה/פולי
מה דעתך?

 

[YarinWorkout]

מקפיץ
העפתי את הלאנגים לעצת חנן בגלל העומס מה סקוואט , אז מספיק פשיטת ברכיים או לג פרס
אשמח לקבל מענה לשאר השאלות