ייעוץ עזרה - תוכנית AB

[nicklancer1]

אהלן חברה אז בקצרה אני לקחתי את התוכנית AB ש @stitch הכין ואני חייב להגיד שאני די מרוצה אבל ישנם כמה בעיות קטנות.
מידע קצר על עצמי:
בנץ: 80
סקוואט: 130
פרס: 47.5
דדליפט: 110 (ההיתי בהפסקה)
חתירה (BOR) : 70
*כל המשקלים הם 5RM.
התוכנית בנוייה על תרגילים מרכזיים שהם 5X5 באקרוס (אותו משקל) ותרגילי עזר.
התוכנית:
אימון A
חזה - בנץ', ופרפר במשקולות/מכונה.
גב - מתח עם משקל, ומסור/חתירה.
ידיים - תרגיל לבייספס, תרגיל לטרייספס, שניהם 2x8-10.
אימון B
רגליים - סקוואט, לאנג'ים/דדליפט (רומני או סטיף).
כתפיים - פרס, הרחקות, פרפר הפוך (או עדיף פייספולס) גם 2x8-10.

אני רוצה לקחת את התוכנית לקטע של כוח ולעשות את התרגילים המרכזיים בצורת פירמידה- כלומר, הסט הראשון הוא הקל ביותר והסט האחרון יהיה הכבד ביותר/ PR.
האם אתם חושבים שכדאי לעבוד ככה או שהעצימות גבוהה מידי?
בנוסף רציתי להוסיף תרגילים וטרפזים/תאומים השאלה שלי היא באיזה אופן לעשות זאת? כמה סטים/חזרות?
תודה רבה ושבוע טוב!
עריכה: התוכנית הינה לתקופת המסה

 

[לוטם]

אימון A
חזה - בנץ', ופרפר במשקולות/מכונה.
גב - מתח עם משקל, ומסור/חתירה.
ידיים - תרגיל לבייספס, תרגיל לטרייספס, שניהם 2x8-10.
אימון B
רגליים - סקוואט, לאנג'ים/דדליפט (רומני או סטיף).
כתפיים - פרס, הרחקות, פרפר הפוך (או עדיף פייספולס) גם 2x8-10.

הפיצול שעשית הוא קצת בעייתי, כמה פעמים אתה מתכוון להתאמן בשבוע?
כי אם 4 פעמים, אני בספק כמה תצליח להתקדם בלחיצות (פרס/בנצ') כשאתה לוחץ 4 פעמים בשבוע.
אם אתה מתכוון לעשות 3 פעמים, אז אתה תעבוד בתדירות נמוכה על הרגליים, אלא אם כן תעביר את הדדליפט לאימון גב.

האם אתם חושבים שכדאי לעבוד ככה או שהעצימות גבוהה מידי?

זה לא עצים מידי בשבילך, דווקא אחלה שיטה להתקדם איתה במשקלי עבודה.

בנוסף רציתי להוסיף תרגילים וטרפזים/תאומים השאלה שלי היא באיזה אופן לעשות זאת? כמה סטים/חזרות?

טרפזים אתה יכול להוסיף או ביום של פרס, או באימון גב, אל תשכח שעבודה על טרפזים כמו שראגס והיי-פולס זה גם תרגילים חזקים לאמות, קח את זה בחשבון.
לגבי תאומים, אפשר להוסיף אין בעיה.

 

[nicklancer1]

הפיצול שעשית הוא קצת בעייתי, כמה פעמים אתה מתכוון להתאמן בשבוע?
כי אם 4 פעמים, אני בספק כמה תצליח להתקדם בלחיצות (פרס/בנצ') כשאתה לוחץ 4 פעמים בשבוע.
אם אתה מתכוון לעשות 3 פעמים, אז אתה תעבוד בתדירות נמוכה על הרגליים, אלא אם כן תעביר את הדדליפט לאימון גב.

בזה אתה צודק, רציתי להעביר את הפרס ליום אחר.
חשבתי להעביר את הפרס ליום של הבנץ ואת הגב ליום של הרגליים, מה דעתך?
לשאלתך אני מתאמן 4 פעמים בשבוע.

 

[stitch]

בזה אתה צודק, רציתי להעביר את הפרס ליום אחר.
חשבתי להעביר את הפרס ליום של הבנץ ואת הגב ליום של הרגליים, מה דעתך?
לשאלתך אני מתאמן 4 פעמים בשבוע.

אם אתה זוכר, רשמתי כבר בפוסט המקורי שתהיה בעיה במקרה של 4 אימונים בשבוע. צריך להתמודד עם הפרס.

לגבי השאלה של פירמידה לעומת אקרוס -
אם אתה מתאמן 4 פעמים בשבוע, למה שלא תתייחס לזה כשני מחזורים נפרדים?
בראשון תעשה פירמידה בכל תרגילי הבסיס, עד לסט כבד, ובשני תעשה אקרוס עם מעט פחות משקל.
או - בכל אימון תשלב. לדוגמא אימון A - ביום ראשון החזה הוא פירמידה והמתח אקרוס, ברביעי - להפך.

תאומים אני לא רואה סיבה לבודד, הם עובדים חזק בסקוואט ובדדליפט.
טרפזים - אתה מתכוון לטרפז עליון? התרגילים הם כמו ש- @לוטם רשם - שראגס, או (עדיף) פאוורקלין / משיכות גבוהות (שהם תרגילי full body).
אתה יכול לשלב אותם באימון B, כששראגס הייתי עושה 2x10, וקלינים הייתי עושה 5x3 (ולהיזהר שהעומס לגב תחתון לא גבוה מדי).

 

[לוטם]

אם אתה זוכר, רשמתי כבר בפוסט המקורי שתהיה בעיה במקרה של 4 אימונים בשבוע. צריך להתמודד עם הפרס.

לגבי השאלה של פירמידה לעומת אקרוס -
אם אתה מתאמן 4 פעמים בשבוע, למה שלא תתייחס לזה כשני מחזורים נפרדים?
בראשון תעשה פירמידה בכל תרגילי הבסיס, עד לסט כבד, ובשני תעשה אקרוס עם מעט פחות משקל.
או - בכל אימון תשלב. לדוגמא אימון A - ביום ראשון החזה הוא פירמידה והמתח אקרוס, ברביעי - להפך.

תאומים אני לא רואה סיבה לבודד, הם עובדים חזק בסקוואט ובדדליפט.
טרפזים - אתה מתכוון לטרפז עליון? התרגילים הם כמו ש- @לוטם רשם - שראגס, או (עדיף) פאוורקלין / משיכות גבוהות (שהם תרגילי full body).
אתה יכול לשלב אותם באימון B, כששראגס הייתי עושה 2x10, וקלינים הייתי עושה 5x3 (ולהיזהר שהעומס לגב תחתון לא גבוה מדי).

המלצות מצויינות, מסכים עם כל מילה.

 

[nicklancer1]

אם אתה זוכר, רשמתי כבר בפוסט המקורי שתהיה בעיה במקרה של 4 אימונים בשבוע. צריך להתמודד עם הפרס.

לגבי השאלה של פירמידה לעומת אקרוס -
אם אתה מתאמן 4 פעמים בשבוע, למה שלא תתייחס לזה כשני מחזורים נפרדים?
בראשון תעשה פירמידה בכל תרגילי הבסיס, עד לסט כבד, ובשני תעשה אקרוס עם מעט פחות משקל.
או - בכל אימון תשלב. לדוגמא אימון A - ביום ראשון החזה הוא פירמידה והמתח אקרוס, ברביעי - להפך.

תאומים אני לא רואה סיבה לבודד, הם עובדים חזק בסקוואט ובדדליפט.
טרפזים - אתה מתכוון לטרפז עליון? התרגילים הם כמו ש- @לוטם רשם - שראגס, או (עדיף) פאוורקלין / משיכות גבוהות (שהם תרגילי full body).
אתה יכול לשלב אותם באימון B, כששראגס הייתי עושה 2x10, וקלינים הייתי עושה 5x3 (ולהיזהר שהעומס לגב תחתון לא גבוה מדי).

טוב אז לסיכום אני יזיז את הכתפיים ליום של החזה ואת הגב ליום של הרגליים, בנוסף אני ישלב את הפאוורקלין באימון של הגב/רגליים.
בנוסף לזה אני ישתמש בהצעה שלך לגבי שני המחזורים - אחד פירמידה ואחד אקרוס רק שאלה קטנה לפני, כמה משקל להוריד ביום של האקרוס בערך 10% מה PR?

 

[stitch]

טוב אז לסיכום אני יזיז את הכתפיים ליום של החזה ואת הגב ליום של הרגליים,

בכל אימון את הפירמידה תעשה לפני האקרוס. לדוגמא בנץ' פירמידה, פרס אקרוס, אימון הבא פרס פירמידה, בנץ' אקרוס.

כמה משקל להוריד ביום של האקרוס בערך 10% מה PR?

שאלה טובה, הייתי הולך על אקרוס שהוא 85 אחוז מתוך משקל השיא של הפירמידה.
ביום של החזה/כתפיים - אפילו 70-80, כי יש חפיפה גדולה בשרירים שפועלים בתרגילים הראשיים.

 

[nicklancer1]

בכל אימון את הפירמידה תעשה לפני האקרוס. לדוגמא בנץ' פירמידה, פרס אקרוס, אימון הבא פרס פירמידה, בנץ' אקרוס.

שאלה טובה, הייתי הולך על אקרוס שהוא 85 אחוז מתוך משקל השיא של הפירמידה.
ביום של החזה/כתפיים - אפילו 70-80, כי יש חפיפה גדולה בשרירים שפועלים בתרגילים הראשיים.

שוב תודה רבה על העזרה שלך באמת עזרת לי רבות ותודה לך גם @לוטם !

 

[stitch]

שוב תודה רבה על העזרה שלך באמת עזרת לי רבות ותודה לך גם @לוטם !

תעדכן איך אתה מתקדם, אולי תפתח לוג שנראה את ההתקדמות.

ובאמת הגיע הזמן שיגידו תודה ללוטם! הבחור תותח.

 

[לוטם]

שוב תודה רבה על העזרה שלך באמת עזרת לי רבות ותודה לך גם @לוטם !

בכיף שמח לעזור 😃

ובאמת הגיע הזמן שיגידו תודה ללוטם! הבחור תותח.

😍