ייעוץ תוכנית ab

[לוני]

בן 21 גובה 1.76 משקל 71， מתאמן בתוכנית הזו כחודשיים וחצי， לאחר חודשיים וחצי של fbw. המטרה כמובן עלייה במסה. אשמח לחוות דעת בנוגע לתוכנית. תוהה עם החלוקה נכונה (חזה יד קדמית יד אחורית באימון a. וגב כתפיים רגליים באימון b). בנוסף זה לא יותר מדי סטים וחזרות? תודה מראש. A: חזה: לחיצת חזה מוט אולימפי 4X12
לחיצת חזה עליון עם משקולות 4X10
פרפר מכונה 4X10

יד קדמית: משקולות חופשיות (כפיפת מרפקים כנגד משקולות) - 4X10
מוט W רחב 4X10

יד אחורית: פשיטת מרפקים כנגד מוט 4X10
מקבילים צר 3X10

B:

גב: משיכת פולי עליון רחב 12x4
חתירה צר כנגד מכונה 4X10
פול אובר כנגד מכונה 12X3

כתפיים: לחיצה כנגד משקולות 4X10
הרחקת כתפיים 3X12

רגליים: פשיטת ברך כנגד מכונה 4X12
כפיפת ברך כנגד מכונה 4X12
גסטרו (תאומים) 4X10

 

[amir610]

היי,

התכנית שלך עמוסה מאוד ומחולקת לא נכון,

שריר גדול אמור לקבל מקסימום 8 סטים באימון ושריר קטן מקסימום 5 סטים באימון, תבחר תרגילים מרכזיים כגון בנץ' פרס, סקוואט, דדליפט, אוברהד פרס, מתח ותעשה 3X5, תוסיף עוד תרגיל עזר כגון חתירה, הרחקות לצדדים, מכרעים, מקבילים וכו' ותעשה 8-12 חזרות, אם אתה ממש רוצה אז צוסיף גם 2 סטים לבייספס וטרייספס עם 10-12 חזרות אבל זה זניח.

מעבר לכך תחלק את זה לחזה ורגליים באותו אימון או חזה וכתפיים באותו אימון (אני פחות אוהב כי קשה לי לעשות כתפיים אחרי חזה) ובייספס\טרייספס אמורים להיות התרגילים האחרונים בכל אימון (A או B).

כמה פעמים בשבוע אתה מתכנן להתאמן ?