קרוספיט - איך מתחילים

[הפנטש]

אני מקווה שאני לא ממחזר שאלות שנשאלו ונענו, אבל חיפשתי ולא הצלחתי למצוא תשובות בדיוק לשאלות שלי.
אני רץ עם SS כבר חודשיים וחצי, והכוונה שלי היא לחלוב את התוכנית הזאת ככל האפשר, אבל המטרה שלי היא להתאמן בקרוספיט ברמה גבוהה ככל האפשר - זה פשוט נראה לי מאוד תואם ל"אידיאל" הכושר הגופני בעיני. יותר מפאוארליפטינג. (ואני חסר כל כוונות ספורטיביות מקצועיות)

השאלה שלי היא - כשאחליט שמיציתי SS וארצה לעבור - איך עושים את זה?
1. בנוגע לתנועות - יש הרבה תרגילים שאני לא יודע בכלל - למשל סנאץ', ויש את כל התרגילים המבוססי התעמלות (כל ה handstand pushups ו muscle ups וכאלה) שאני לא יכול לחשוב אפילו על לעשות חזרה אחת שלהם - מתי מתאמנים על זה? בנוסף לאימון היומי מוסיפים עוד אימון של "עבודת טכניקה" או מה?
2. כל האימוני חזרה אחת - ראיתי שיש "חימום קרוספיט רשמי" - אבל מה, מיד אחריו אתם הולכים על משקל שיא לחזרה אחת בסקוואט? או שמתחממים אליה סטייל SS בנוסף לכך?
3. בהקשר הזה - האם אפשר לצפות לשמור\לשפר משקלי עבודה בתרגילי פאוארליפטינג כשעושים קרוספיט? (ברור שלא בקצב של תוכנית פאוארליפטינג, אבל בכל זאת)
4. יש המון דברים שאין לי גישה לציוד מתאים - אז ראיתי שלחלק (קטלבל, טיפוס חבל) יש תחליף, אבל לחלק אין לי מושג (בוקס ג'אמפס למשל - למרות שזה נשמע דבילי שלא אצליח לשפצר משהו בחד"כ) - טיפים?
5. איך באמת חדרי כושר מגיבים לכאלה אימונים? אפשר להסתדר? אני מתאמן בטכניון, אם מישהו ניסה שם. (או אם יש למישהו המלצות למקומות טובים בחיפה להתאמן בקרוספיט)
6. איך מסתדרים מבחינת נעליים - כאלה שיהיו נוחות גם לריצה וגם לסקוואט?
7. איך יודעים לקבוע איזו רמה אתה? (מבחינת ה scaling down) שהרי מעולם לא עשיתי דבר כזה.

 

[coldfire]

1. יש הרבה אופציות. או שאתה פשוט עובר לעשות את ה-WOD, או שאתה הולך על כל מיני תבניות שמתאימות לך יותר, עם דגש על כוח/סיבולת/יציבה עם יואל שמואלי.

2. כמובן שעושים חימום. Use your head.

3. תלוי כמה אתה חזק. אם אתה כבר די חזק, לא חושב שיהיה שיפור משמעותי. אולי תצליח לשמור על הכוח בזמן שאתה משפר מרכיבים אחרים. אבל שוב, זה תלוי כמה אתה חזק.

4. לכל דבר יש תחליף/אילתור. תהיה יצירתי. אין הרבה מה להגיד כאן. אני בטוח שלא חסרות דוגמאות של אנשים שמתאמנים עם ציוד מינימלי.

5. זה לא משנה איך הם מגיבים. אתה לא אמור להתייחס אליהם. השאלה זה אם שום דבר שם לא מפריע לך לבצע את האימונים. בעיקרון זה אפשרי.

6. תצטרך להתפשר. בדרך כלל כשיש ריצה וסקוואט, הסקוואט לא מספיק כבד כדי שזה ישנה משהו, אז שים נעלי ריצה.

7. כנס לאתר הראשי של קרוספיט, וחפש אימונים של brandx. הם עושים rescale לכל מיני רמות.

 

[Or1]

1) אם אתה לא יודע לעשות סנאץ', אל תעשה, וגם אל תנסה ללמוד לבד - זה קשה ולא שווה את המאמץ (לדעתי לפחות). אפשר לחיות טוב מאוד עם קרוספיט גם בלי סנאץ' (שעושים גג פעם בחודשיים). בנוגע לתנועות מהתעמלות המכשירים והקרקע: לומדים לאט לאט את הטכניקה בימי המנוחה או כחלק מהחימום.

2) כמו שקולדפייר אמר - תשתמש בראש שלך. בדר"כ אימוני ה1*7 או ה5*3 בנויים בצורת פירמידה..

3) קטונטי.

4) חפש בעמוד השאלות הנפוצות בעברית (הבלוג של דעאל) ובאנגלית. מעבר לזה תמיד אפשר להתעייץ בפורום, לרוב המכשירים והתרגילים כבר מצאו תחליפים זולים ויעילים.

5) אני עובד בבית ככה שאני לא אובייקטיבי.

6) כמו שקולדפייר כתב.

7) כשאני התחלתי להתאמן בקרוספיט לא ידעתי על שום סקייל דאון או בראנדאיקס, פשוט התחלתי להתאמן לפי הWOD ולי ההרגשה האישית שלי. אחריי חודש אימונים אתה כבר תדע במה אתה חלש ואיפה אתה יכול לדחוף יותר. איפה כדאי לך להוריד הילוך ואיפה להעלות. העצה הכי חשובה היא להקשיב לגוף שלך ולא לדחוף מעבר לקצה.

שיהיה בהצלחה!

 

[coldfire]

אני לא ממש מסכים עם ההצעה לא לנסות ללמוד סנאץ'. זה תמיד טוב ללמוד דברים חדשים, ובהחלט אפשרי ללמוד לבד, לפחות לרמה הנדרשת ל metcon. חוץ מזה, אין הרבה סכנה בלא להצליח ללמוד.
​

 

[Or1]

אולי זה רק אני ובגלל שיש לי בעיות בפרקים (כואב לי להחזיק דברים מעל הראש, כל הלחיצות למיניהן ובמיוחד באחיזה רחבה). אבל האימון היחיד שקופץ לי לראש שלא צריך בו רמה גבוהה הוא רנדי (79 סנאץ עם 40 ק"ג על זמן) וגם בו לא הייתי מסתכן בזיוף הטכניקה, ולא פחות מאשר ב1*7 של סנאץ'.
בכל אופן התרגיל הזה מגיע בצורה כ"כ נדירה, ומאידך הוא כ"כ מסובף ומצריך כ"כ הרבה שעות של תרגול (הרבה יותר מקלין, לדוגמה) קריאה והעמקה בנושא שלדעתי היחס של עלות-תועלת לא שווה את המאמץ.

אבל היי, אולי זה רק אני.

 

[הפנטש]

אני לא ממש מסכים עם ההצעה לא לנסות ללמוד סנאץ'. זה תמיד טוב ללמוד דברים חדשים, ובהחלט אפשרי ללמוד לבד, לפחות לרמה הנדרשת ל metcon. חוץ מזה, אין הרבה סכנה בלא להצליח ללמוד.
​

חוץ מקצת להפיל מוט אולימפי על הראש\על מתעמלים אחרים 🙄

 

[coldfire]

אולי זה רק אני ובגלל שיש לי בעיות בפרקים (כואב לי להחזיק דברים מעל הראש, כל הלחיצות למיניהן ובמיוחד באחיזה רחבה). אבל האימון היחיד שקופץ לי לראש שלא צריך בו רמה גבוהה הוא רנדי (79 סנאץ עם 40 ק"ג על זמן) וגם בו לא הייתי מסתכן בזיוף הטכניקה, ולא פחות מאשר ב1*7 של סנאץ'.
בכל אופן התרגיל הזה מגיע בצורה כ"כ נדירה, ומאידך הוא כ"כ מסובף ומצריך כ"כ הרבה שעות של תרגול (הרבה יותר מקלין, לדוגמה) קריאה והעמקה בנושא שלדעתי היחס של עלות-תועלת לא שווה את המאמץ.

אבל היי, אולי זה רק אני.

גם סנאצ'ים עם 60 קילו זה לא בדיוק כבד, אבל אתה שוכח שתמיד יש rescale. בנסאץ' אין שום לחיצה, ואם כואב לך אתה כנראה עושה משהו לא בסדר.
בכל אופן, חשוב וללמוד ולעשות דברים קשים. אחרת אנחנו מאבדים את הפואנטה כאן...

 

[SystematicChaos]

1. לומדים לאט לאט, לרוב האימונים הם קצרים ככה שיש זמן להתאושש אחרי האימון ולעבוד קצת על טכניקה כמו עמידת ידיים או על over head squat. תמיד תהיה פתוח ללמוד דברים חדשים, זה אחד העקרונות של crossfit. אולי תחכה קצת עם הסנאץ' אבל אל תפסול מראש. תמיד אפשר לקפוץ לכמה אימונים למכון הרמת משקולות ללמוד את התנועות, הם שמחים ללמד אנשים.

2. בכל האימונים של ה- 1RM זה מופיע בצורה הבאה: "1-1-1-1-1-1" כאשר מספר הסטים משתנה, הכוונה היא בהדרגה לעלות כאשר סט אחד או שניים לפני האחרון הם ה- PR האחרון שלך, והסט האחרון, או שניים אחרונים הם ניסיונות לשבור אותו. האימון היחידי שזה לא מופיע ככה זה CrossFit Total אבל האימון מלווה בהסבר מפורט לאיך מבצעים אותו.

3. כמו שנאמר זה שאלה של כמה אתה חזק עכשיו. ישנה אפשרות שתתחזק. אם זה ממש חשוב לך תעשה Crossfit עם דגש על כוח. תכנית מעולה, מניסיון אישי.

4. יש כאן אשכול טיפים לאילתורים של חברי האתר- http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=5320 . יש גם תרגילים חלופיים באתר של Crossfit תחת ה- FAQ, כל החלק השלישי מכיל שאלות ותשובות בקשר לחלופות- http://www.crossfit.com/cf-info/faq.html#Substitutions0 .

5. מבט קשוח פותר הכל. אם לא תגיב לא יטרידו אותך. הבעיה מתחילה כשבאמצע אימון על זמן צריך לחכות למכשיר.

6. אתה יודע מה האימון לפני שאתה יוצא מהבית, קח את הנעליים המתאימות. אין מצב לאימון ריצה עם Squat כבד. בשביל Air Squat נעליי ריצה זה בסדר גמור. קיצר מה שכבר אמרו.

7. הרמה שלך כמעט תמיד פחות ממה שאתה חושב 😃. חשוב באימונים הראשונים לדעת לשים גבולות מוקדם מהרגיל כי הנזק יכול להיות גדול. אחרי כמה אימונים "רגועים" תתחיל להגביר את הקצב וככה גם תדע איפה למקם את עצמך.

 

[Or1]

גם סנאצ'ים עם 60 קילו זה לא בדיוק כבד, אבל אתה שוכח שתמיד יש rescale. בנסאץ' אין שום לחיצה, ואם כואב לך אתה כנראה עושה משהו לא בסדר.
בכל אופן, חשוב וללמוד ולעשות דברים קשים. אחרת אנחנו מאבדים את הפואנטה כאן...

כתבתי שכואב לי להחזיק דברים מעל הראש, אבל זו לא הפואנטה כאן.
בהחלט חשוב ללמוד ולעשות דברים חדשים ושונים, אבל זה לא קשור לזה שסנאץ' לא הכרחי באימוני קרוספיט.

 

[coldfire]

אפשר להגיד על הרבה דברים שהם לא הכרחיים באימוני קרוספיט. זה לא אומר שאין טעם ללמוד אותם.

 

[SystematicChaos]

הם שמים דגש על תרגילי עזר לסנאץ' כדי לאפשר למידה טובה יותר שלו, יש לו חשיבות, לא הייתי מבטלת אותו כל כך מהר.
בלי קשר, כדאי לבדוק מה הבעיה במפרק שלך, כי אם כואב לך להרים דברים מעל הראש כואב לך גם press, thrusters, over head squat, ואלו תרגילים קצת יותר משמעותיים.

 

[leftyland]

אם זה ממש חשוב לך תעשה Crossfit עם דגש על כוח. תכנית מעולה, מניסיון אישי.

את יכולה לפרט על הניסיון האישי שלך עם התוכנית?

איזה תרגילים בצעת בחלק של המטקון, לאחר אימון הכוח?

ולפי מה את מתאמנת עכשיו?

 

[SystematicChaos]

הלוג העתיק שלי: http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=4231&page=11 החל מהודעה 206.

כרגע אני לא מתאמנת כל כך מסודר. אבל המטרה היא לעבוד ע"פ ה- WOD. כשיהיה לי קצת שקט וסדר אני אפתח את הלוג שוב.

 

[boris b]

נאמר כאן הרבה והכל נכון,רק הוסיף מניסיוני :
1. מה שלא יודעים - לומדים.אני יודע שלהגיד את זה קל,אבל זה כל הקיף,ללמוד דברים חדשים.אם אתה חדש בתחום קרוספיט - אתה חייב בסיס,כי אי אפשר להתחיל לשנות הכול.לכן יכול להיות שאתר הראשי עוד לא בשבילך.במקרה כזה הדגש על הטכניקה ולימוד דברים.גם לחזק מה שחלש.לדוגמא- אם HSPU עדיין קשה לבצע רצוי לבצע כל מיני presses עם משקל,לעשות HSPU עם הגבלת תנוע ...
2.אם אתה שואל את השאלה זאת - המלצתי : על תלך עד הסוף מאימונים כאלה,עדיף שתעשה על מספר גדול יותר של חזורות.לאימון כזה צריך טכניקה ממש טובה ובסיס טוב של כוח.חימום שלי באימון כזה מתחיל ממש ממוט רק ו בחזרות של 5-3 מגיע למשקלים הרצויים,תוך קפיצות של 10-20 ק"ג ,תלוי בתרגיל כמובן.החימום לסינגלים חייב להיות טוב.
3.אמור להיות שיפור כוח אבל כמובן לא בקצב של אימונים ממוקדים.לכן אם אין בסיס כוח טוב,לפעמים כדי לעביר לתוכנית כוח נטו לכמה חודשים ואחרי זה שוב לחזור לCF.הבעיה שבלי כוח מאוד קשה לבצע אימונים "כמו שכתוב" ובשלב יותר מתקדם לרדת בזמנים.אני די משוכנע שרוב אנשים שיורדים מ 4 דקות ב "פראן" נמצאים ב 150+ בדדליפט.
4.5. אין מה לעשות - אנחנו לא בארה"ב,צריך לחשוב איך ומה..חלק מהאימונים אני עושה בחדר כושר,חלק בחוץ,חלק בחוף וגם בבית.בנוסף צריך לרכוש ציוד,קשה אבל לאט לאט אפשרי.
6. זאת בעיה אמיתית - מצב האידאלי- לריצה נעליים בלי כריות אויר,בשביל כל התרגילים עם המשקל נעליים של weightlifting.כשמתחילים זה לא כל כך חשוב,תמצא נעליים נוחות אבל בלי כל הhitech , כמה שפחות סוליה.לריצות ארוכות 5K+ קח מה שנוח לריצה כרגע,אם תתמיד באימונים ותכנס לתחום רציני ,אז כבר סיפור אחר.
7.יש כל מיני טבלאות,אתה גם יכול להכנס לתגובות של אותו אימון באתר הראשי- תראה אם אתה רחוק מהממוצא.

בוריס