ייעוץ Ice Cream Fitness

[splice]

לאחרונה אני מחפש תוכנית שונה מהתוכנית שאני עושה כרגע שהיא תוכנית AB שכוללת את התרגילים המורכבים בעיקרה.
אני מעוניין לשלב ריצות במהלך השבוע ולכן רציתי להוריד את כמות אימוני הכוח ל-3.

חשבתי על Ice Cream Fitness:
Jason Blaha's Ice Cream Fitness 5x5 Novice Program

זו תוכנית שהיא בגדול SL עם תרגילי עזר.
התוכנית מבוצעת 3 פעמים בשבוע בצורה הבאה:
Workout A
Exercise Sets Reps
Squats 5 5
Bench Press 5 5
Bent Over Row 5 5
Barbell Shrugs 3 8
Tricep Extensions 3 8
Straight Bar or Incline Curls 3 8
Hyperextensions with plate 2 10
Cable Crunches 3 10
Workout B
Exercise Sets Reps
Squats 5 5
Deadlift 1 5
Standing Press 5 5
Bent Over Row (10% lighter than Workout A) 5 5
Close Grip Bench Press 3 8
Straight Bar or Incline Curls 3 8
Cable Crunches 3 10

מעבר לזה, נתונים עלי..
אני שוקל 64 קילו
סקוואט 85KG
בנצ' 80KG
דדליפט 110KG
overhead press 45KG
bent over row 65KG
המטרה היא אסתטיקה בעיקר וכאמור אני רוצה לשלב ריצות (בערך 2 ריצות בשבוע למרחק כולל של 15 ק"מ)

מה הדעה כלפי התוכנית הזו?

 

[splice]

אני מקפיץ כי נראה לי שהתפספס קצת..

 

[Leon]

Squats 5 5
Deadlift 1 5
חוץ מהסדר של 2 התרגילים האלה, כל השאר נראה כמו וריאציה של SL בשביל בילדרים. 5 5 סקוואט 3 פעמים בשבוע, במתכונת של משקל קבוע ועצימות גבוהה(מעל 75% מRM) ולא לינארית, יביא אותך די מהר לאימון יתר או עצירה במשקלים.
ראיתי כמה וריאציות של התוכנית.. וזאת לא מיוחדת.
רוב חברי הפורום הותיקים יעדיפו לינארית+תרגילי עזר. SL פחות מומלצת.. ואם וריאציה של SL.. המינימום פה - זה פלוס קלורי של 500 לפחות. דדליפט אתה מוזמן לעביר אחרי כתפיים. כמו גם- לא חושב שHYPEREXTENSION אחרי רגליים(שאותה עושים 3 פעמים בעצימות גבוהה), ואחרי חתירה בעמידה בה הזוקפים עובדים לא מעט זה יעיל. התרגיל יעיל, אבל אחרי כל התרגילי בסיס האלה, סיכוי גדול שהטכניקה תסבול והזוקפים לא יתאוששו לאימון רגליים הבא.
מעבר לזה, מהרבה תרגילי יד קדמית, STRAIGHT BAR הוא הכי יעיל לפיתוח כח מירבי, ומומלץ כתרגיל הראשי ליד קדמית, ולא משקולות ועוד בשיפוע למרות שאני מבין את הברוסיינס מאחורי התרגיל הזה.
לסיכום, או שתחליף תוכנית. או שתוריד הייפר,תעשה דד אחרי כתפיים ולא ישר אחרי סקוואט,תחליף סקוואט לסגנון של לינארית(עליה של 10-15% בין סט לסט),תאכל הרבה וזהו..
בטוח שיהיו עוד דעות לגבי התוכנית הזאת..

 

[splice]

Squats 5 5
Deadlift 1 5
חוץ מהסדר של 2 התרגילים האלה, כל השאר נראה כמו וריאציה של SL בשביל בילדרים. 5 5 סקוואט 3 פעמים בשבוע, במתכונת של משקל קבוע ועצימות גבוהה(מעל 75% מRM) ולא לינארית, יביא אותך די מהר לאימון יתר או עצירה במשקלים.
ראיתי כמה וריאציות של התוכנית.. וזאת לא מיוחדת.
רוב חברי הפורום הותיקים יעדיפו לינארית+תרגילי עזר. SL פחות מומלצת.. ואם וריאציה של SL.. המינימום פה - זה פלוס קלורי של 500 לפחות. דדליפט אתה מוזמן לעביר אחרי כתפיים. כמו גם- לא חושב שHYPEREXTENSION אחרי רגליים(שאותה עושים 3 פעמים בעצימות גבוהה), ואחרי חתירה בעמידה בה הזוקפים עובדים לא מעט זה יעיל. התרגיל יעיל, אבל אחרי כל התרגילי בסיס האלה, סיכוי גדול שהטכניקה תסבול והזוקפים לא יתאוששו לאימון רגליים הבא.
מעבר לזה, מהרבה תרגילי יד קדמית, STRAIGHT BAR הוא הכי יעיל לפיתוח כח מירבי, ומומלץ כתרגיל הראשי ליד קדמית, ולא משקולות ועוד בשיפוע למרות שאני מבין את הברוסיינס מאחורי התרגיל הזה.
לסיכום, או שתחליף תוכנית. או שתוריד הייפר,תעשה דד אחרי כתפיים ולא ישר אחרי סקוואט,תחליף סקוואט לסגנון של לינארית(עליה של 10-15% בין סט לסט),תאכל הרבה וזהו..
בטוח שיהיו עוד דעות לגבי התוכנית הזאת..

תודה על התגובה הרצינית.
אז כמה שאלות:
1. התוכנית הזו עומדת בדרישות שלי? בסוף המטרה שלי היא כאמור אסתטיקה.
2. יש לך הצעה לתוכנית אחרת מובנת? אני מעדיף לא לבנות בעצמי ולשנות אלא להשתמש במשהו מוכר מהאינטרנט שאנשים אחרים ניסו קודם.
3. איך ניתן לעלות במשקלים בסקוואט בתדירות כזו בהנחה שאני לא מתכוון לעלות במשקל בקצב של קילו לחודש (אם זו הכוונה)? אני למשל עושה עכשיו 85KG ואני תקוע במשקל הזה. איך אני מתקדם הלאה? עד היום הייתי עושה סקוואט פעמיים בשבוע. העובדה שזה יהיה 3 פעמים ישנה את המצב?

 

[Leon]

א. אחרי השינוים שהצעתי התוכנית תהיה לא רעה בכלל, בהנחה שסקוואט 5 5 יתחיל ממשקל נמוך ויקפוץ ב12-15% עד למשקל עבודה שלך ולא בסגנון SL שבו תתקע אחרי שבועיים.
ב. גם אם אתה עושה תוכנית בילדינג\אסטתיקה, צריך לדעת מראש אם יהיה גרעון או פלוס קלורי. בהנחה שיהיה ניטרלי, הייתי ממליץ לינארית עם תוספת של תרגילים לכתפיים,ידיים ותאומים. אם יש פלוס רציני, ואתה צעיר ובעל מוטיבציה נסה GVT,אם אתה בגירעון הייתי נשאר על AB כשיש אימון קל-קשה בכל אימון, אם אתה בגירעון תגיד ואני ארשום ספליט לדוגמא.
ג. ההבדל בין פעמיים בשבוע,לשלוש או ארבע הוא קריטי. אם תמשיך לעשות 9-20 סטים לרגליים, הכח שלך יגדל על בסיס של הרבה חודשים\שנים, אם תוותר על הרבה סטים בשביל לעלות בכח במשך שנה, פוטנציאל הגדילה שלך יהיה גדול יותר בהנחה שאתה לא מתכנן להפסיק להתאמן. 3 סטים של 5 ,3 פעמים בשבוע ועליה מאימון לאימון(כשהבתחלה אתה מתחיל מ70% מRM1 כדי לשמור על טכניקה תקינה ולא להגיע לעצירה מהר מידי). כמו כן מומלץ פלוס קלורי קטן עד 500, אם ברצונך להמנע מדלקות,פציעות ואימון יתר.

להלן GVT מהפורטל: GVT - תוכנית נפח גרמנית - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

לינארית: תוכנית אימונים - Bill Starr 5x5 -Linear Version - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

והנה עוד תוכנית במקום GVT שהייתי מתחיל קודם ממנה : תוכנית אימונים - Hypertrophy Specific Training - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

 

[splice]

א. אחרי השינוים שהצעתי התוכנית תהיה לא רעה בכלל, בהנחה שסקוואט 5 5 יתחיל ממשקל נמוך ויקפוץ ב12-15% עד למשקל עבודה שלך ולא בסגנון SL שבו תתקע אחרי שבועיים.
ב. גם אם אתה עושה תוכנית בילדינג\אסטתיקה, צריך לדעת מראש אם יהיה גרעון או פלוס קלורי. בהנחה שיהיה ניטרלי, הייתי ממליץ לינארית עם תוספת של תרגילים לכתפיים,ידיים ותאומים. אם יש פלוס רציני, ואתה צעיר ובעל מוטיבציה נסה GVT,אם אתה בגירעון הייתי נשאר על AB כשיש אימון קל-קשה בכל אימון, אם אתה בגירעון תגיד ואני ארשום ספליט לדוגמא.
ג. ההבדל בין פעמיים בשבוע,לשלוש או ארבע הוא קריטי. אם תמשיך לעשות 9-20 סטים לרגליים, הכח שלך יגדל על בסיס של הרבה חודשים\שנים, אם תוותר על הרבה סטים בשביל לעלות בכח במשך שנה, פוטנציאל הגדילה שלך יהיה גדול יותר בהנחה שאתה לא מתכנן להפסיק להתאמן. 3 סטים של 5 ,3 פעמים בשבוע ועליה מאימון לאימון(כשהבתחלה אתה מתחיל מ70% מRM1 כדי לשמור על טכניקה תקינה ולא להגיע לעצירה מהר מידי). כמו כן מומלץ פלוס קלורי קטן עד 500, אם ברצונך להמנע מדלקות,פציעות ואימון יתר.

להלן GVT מהפורטל: GVT - תוכנית נפח גרמנית - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

לינארית: תוכנית אימונים - Bill Starr 5x5 -Linear Version - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

והנה עוד תוכנית במקום GVT שהייתי מתחיל קודם ממנה : תוכנית אימונים - Hypertrophy Specific Training - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

אני כרגע ניטרלי - איזו תוכנית רלוונטית אם ככה - יש תוכנית מובנת שלוקחת את הלינארית ומוסיפה לה תרגילים כמו שציינת?
ודווקא בנוגע לגרעון - אני מכיר שמורידים נפח כשאתה בגרעון קלורי. אם ככה, למה תוכנית מסוג AB מתאימה ולא fbw מהסוג הזה?

ואם הזכרת את עניין התדירות - המעבר שלי מארבעה אימונים בשבוע (AB) לשלושה, לתוכנית מהסוג הזה. כמה אתה צופה שמהלך כזה יהיה מהותי וקריטי?

שאלה אחרת שמעניינת, לא מאוד קשורה לנושא - איך חסימת הפלוס הקלורי ב-500 קלוריות נוגע למניעת פציעות?

 

[Leon]

4 אימונים בשבוע יותר יעיל לעליה במסת שריר מאשר 3 אימונים. אין לזה מחקר לפי הידוע לי, אך ככה אני חושב בגלל הניסיון שלי ומבט על ספורטאים שונים שהכרתי. אם לקבל את זה או לא, זו הבחירה שלך.
לניטרלי הייתי מציע את הלינארית עם תוספת של תרגילי עזר: אתה מוזמן לחפש באינטרנט וריאציות של הלינארית. כמעט לכל תוכנית כח היום, יש וריאציה של "בילדרים" שזה בעצם עוד תרגילים,עוד שיטות(התשה) או עוד סטים. לדוגמא BBB של וינדלר.
2 3 ימי אימון זה המינימום. רוב תוכניות הכח מצפות ממך ללחוץ לפחות פעמים בשבוע ולמשוך(דד) פעם אחת לפחות.

כל גוף שונה: יצא לי לראות אנשים שגם מפעמיים בשבוע של FBW גדלו ועלו בכח, וכאלו שבAB נשרפו די מהר. הכל שאלה של התאוששות ועצימות. אם אתה מתאמן מספיק רציני: 3 פעמים בשבוע יספיקו לך.
גירעון= דילול מאגרי גליקוגן,פחות כח,רמת סוכר נמוכה יותר\פחות אינסולין ובניית שריר. לרקמת שריר לוקח בין 24-72 שעות להתאושש, וכשאתה בגירעון זה לוקח יותר זמן. יש הרבה סיבות שקשורות להרבה הורמונים אבל זה העיקר.
תעשה לינארית או את התוכנית שלך איזה חודש ותראה אם יש עליה בLBM,בהיקפים,בכח וכו. אתה יכול לנסות גם את התוכנית במתכונת הנוכחית ולראות איפה תתקע- ככה תלמד יותר.
בסוף זה לא "מדע" מדויק,יש הרבה זרמים ומטודיקות. אין אמת אחת פה.