Protractedd Rounded shoulders

[PomFect]

היי, שואל בשם חברה שלי
היא מתאמנת איתי כמה חודשים, מרימה כבד יחסית
היו לה בזמן האחרון כאבים בגב העליון (הרבה של שריר תפוס), זה הצליח להשתחרר אבל מדי פעם זה חוזר. עכשיו אני ידעתי שהכתפיים שלה קצת עגולות אבל לא ייחסתי לזה חשיבות כי לקחתי בחשבון שזה ליקוי ביציבה שסביר להניח יסתדר מעצמו ברגע שהיא תעשה קצת פרס וכו'.. אז זה עדיין לא עבר והכתפיים שלה מעוגלות החוצה בצורה מוגזמת יחסית. רציתי לשאול איזה תרגילים בעצם כדאי להוסיף או להתמקד בכדי לתקן את המצב הזה, היא לא מסוגלת לבצע מתח.
תודה מראש

 

[Roco]

לדעתי מה שיעזור, מעבר לפרס זה הרבה משיכות- דדליפט, חתירות, פייס פולס והיי פולס. גם עבודה של סיבוב הכתף כמו Shoulder Dislocations, אם מבוצעת נכון, יכולה לעזור.

 

[PomFect]

לדעתי מה שיעזור, מעבר לפרס זה הרבה משיכות- דדליפט, חתירות, פייס פולס והיי פולס. גם עבודה של סיבוב הכתף כמו Shoulder Dislocations, אם מבוצעת נכון, יכולה לעזור.

תודה
היא כרגע עושה 5X5 טקסס ז"א יש לה יום בשבוע שהיא עושה דדליפט כבד. אני רוצה להוסיף עוד חתירות אבל אני מאוד מתלבט מה להוסיף ומתי - Raws של בילדרים או Pendlay raws, חתירה עם דאמבל? לגבי הסיבוב כתף - היא לא מסוגלת לעשות את זה עם המקל, כואב לה מדי, גם לעשות סתם סיבוב של הכתף קדימה או אחורה כואב לה. שוב תודה

 

[Roco]

מה להוסיף ומתי

הוריאציה שהכי נוחה לה. אני לא חושב שזה קריטי. לגבי מתי- לדעתי ביום שהיא לא עושה דדליפט. לדוגמה אם הדדליפט שלה באימון 3 שתעשה חתירה באימון 1 ולהפך.

היא לא מסוגלת לעשות את זה עם המקל

גם לא באחיזה ממש רחבה? גם אם לא, לא קריטי כרגע. שתתמקד בלחזק את הגב העליון ושתנסה מדי פעם לעשות את זה.

תודה

בשמחה 😃

 

[PomFect]

הוריאציה שהכי נוחה לה. אני לא חושב שזה קריטי. לגבי מתי- לדעתי ביום שהיא לא עושה דדליפט. לדוגמה אם הדדליפט שלה באימון 3 שתעשה חתירה באימון 1 ולהפך.


גם לא באחיזה ממש רחבה? גם אם לא, לא קריטי כרגע. שתתמקד בלחזק את הגב העליון ושתנסה מדי פעם לעשות את זה.


בשמחה 😃

ברמת העקרון יש לה 2 אימונים שהיא לא עושה בהם שום משיכה ואימון אמצע אחד שיש בו דדליפט..
אני אגיד לך מאיפה נובע הבלבול שלי. אני לא יודע אם לעבוד איתה כמו פאוור ליפטרית או כמו באדיבילדרית, כשזה קשור ללטיסימוס. אז יש לי 2 ימים די רחוקים אחד מהשני, לנצל אותם לנפח גבוה של 3X10 ולהעמיס עוד כמה תרגילי עזר, או ללכת על משהו יותר עצים אבל בלי הרבה נפח, נגיד 3 חמישיות של RAWS וזהו?
גם שוקל להוסיף קצת משיכות טרפזים, יש לזה קשר לבעיה שלה אני מניח?

 

[Roco]

אני הייתי בוחר באפשרות העצימה יותר. 3x5 או אפילו 5x5 יאפשרו לה להתקדם יותר מסטים לחזרות גבוהות.

משיכות טרפזים

שראגס? יכול לעזור. תוסיף גם משיכות לפנים (Face Pulls) לחזרות גבוהות (15-20) בסוף האימון.

 

[Fuck]

פרס לרוב לא יעזור במצב, גם לא שראגס[1].
הסיבה (השרירית) העיקרית למצב כזה היא חולשה או חוסר שליטה (מה שנקרא שריר רדום) בשרירי הגב העליון המבצעים משיכה של הגב אחורה ולמטה אל מול שרירי הכתף, החזה והטרפז העליון, שגורמים כיפוף קדמי של הכתף והרמה של השכמות.
מה שיעזור פה זה עבודה קלה לחזרות גבוהות של כתף אחורית, רוטציה לטרלית (external rotation) של הכתף וקירוב והורדה בשכמות.
תרגילים שיתאימו לזה, כתרגילי עזר בימי מנוחה או בסוף אימון הם Face Pulls מגובה החזה ו-Face Pulls מגובה גבוה מהראש, הרחקה אופקית בכתף עם רוטציה לטרלית (לינק לסרטון יוטיוב - 6:10-6:39) והפרדות גומייה. אם יש בעיה ספציפית בהפעלת השכמות ושליטה בתנועות הורדה, קירוב והרמה, הייתי מוסיף גם תרגילים מתאימים לבעיה הזו, כמו mid-range משיכות פולי עליון, משמע משיכה מאמצע טווח התנועה עד הכיווץ, מתח באותו טווח או בטווח תנועה מלא, Y-Raises (לינק לסרטון יוטיוב - ההדגמה בתחילת הסרטון) עם דאמבלים כמו שמודגם בסרטון או מול גומייה בגובה החזה.

בנוסף, מתיחות ו-Self Myofascial Release (פואם רולר ולקרוס בול) לשרירי הכתף הקדמית, החזה והרטפז העליון יסייעו לשיפור הבעיה. לא רק שעלינו לחזק את השרירים החלשים במשוואה, אלא גם למתוח ולשחרר את השרירים התפוסים המושכים את כל חלקי הכתף, השכמה והצוואר למצב הזה.

יתרה מזאת, תרגול יציבה נכונה במהלך היום היא קריטית במצב הזה. לא לאפשר ישיבה כפופה מול מחשב, מעל סמארטפון או אפילו בהתכופפות לברזייה.
אם כרגע Shoulder Dislocations כואב לה לבצע ואף סיבוב ללא עזר חיצוני בכתף, המצב כנראה דורש התייחסות ואולי כדאי להתרכז כמה שבועות בשיפור הבעיה.
אגב, במצב כזה Shoulder Dislocations כדאי תמיד לבצע עם גומייה ולא עם מקל מטאטא או גרוע מזה, מוט משקולות, בשל ההפעלה השרירית בכל טווחי התנועה ושליטה על יציבות בכתף לאורך התנועה. עם מקל מטאטא רוב האנשים ממהרים בתרגיל ולרוב גורמים ליותר נזק מתועלת.

כאן תוכל למצוא עוד מידע בנושא, כולל הדגמה של מתיחות מתאימות ותרגילי עזר נוספים:


סרטון זהב מבחינתי שצריך ללמד בבתי ספר אפילו, כי עם התפתחות הטכנולוגיה הפכנו לכפופים בצורה נוראית.

[1] - ביצוע פרס כשאתה כבר כפוף קדימה יכול לחזק את הבעיה, ביצירת טווח תנועה שונה, משמע לחיצה קדימה ולמעלה במקום לחיצה בקו ישר. אם הלחיצה מתבצעת בקו ישר תוך שמירה על רוטציה לטרלית (לעקם את המוט בידיים - תמונה), שכמות ושרירי הגב העליון מכווצים ועל T-Spine Extension (הקשתה בגב העליון, קיו של 'חזה למעלה\החוצה'), התרגיל יכול להתאים, אך גם שם תתאפשר התחזקות של שריר הכתף הקדמית. שראגס יחזקו את הטרפז העליון מול הטרפז התחתון, מה שגורם להרמה של השכמה.