ייעוץ AB תוכנית שמצאתי באינטרנט, דעתכם?

[ababw]

המטרה העיקרית: צבירת מאסת שריר.
משקלי עבודה בסקוו בנץ׳ ודדליפט נמוכים מאוד (71 ק"ג מקסימום)

חשוב לי להדגיש, המטרה שלי היא מאסה, ויש לי העדפה של מאסה על פני כוח.

A
בנץ׳ פרס 8X4
בנט אובר 8X4
פרס עם דאמבלים בישיבה 12X3
דאמבלים יד קדמית 12X3
יד אחורית כבלים 12X3

B
סקוואט 8X4
דדליפט 8X4
לאנצ׳ם עם דאמבלים 8X3
פשיטת ברכיים במכטנה 12X3
תאומים 12X3

A
בנץ פרס בשיפוע חיובי 8X4
פולי עליון אחיזה רחבה 8X4
מיליטרי פרס 12X3
דאמבלים הרמת יד קדימה (כתפיים) 12X3
דיפס עם משקל\מקבילים 12X3

B
סקוואט 8X4
דדליפט 8X4
לג פרס רגל אחת 12X3
לג פרס שתי רגליים 12X3
תאומית 12X3

מה דעתכם?
כמו שאתם רואים יש דגש רציני על רגליים שזו המטרה שלי.
מצד שני, מוזר שרק פעם אחת בשבוע יש בנץ׳ ללא שיפוע (בA השני יש רק עם שיפוע חיובי).

התוכנית לקוחה מאתר באדיבילדינג נקודה קום, טנראה שמקבלת קרדיט חיובי שם.

בכל מקרה, אשמח מאוד לשמוע את דעתכם!
תודה מראש.

 

[m0stMuscular]

יש צורך בכח.
כל עוד תתקדם ותתחזק = תגדל.
מה הדרך הכי אופטימאלית בשבילך? סביר להניח שכמתאמן מתחיל תוכנית כוח כפי שאיתי המליץ.
אחרת אתה תתקדם בצעדי צב ותחליף תוכניות כל שלושה חודשים (AB,ABC, ABCD וכו')

"צעדי צב"
אתה חושב שאם הוא יעשה את התכנית הזאת ויאכל בפלוס קלורי של 500 מעל הניטראלי כל הזמן ממקורות איכותיים הוא לא יעלה כמו שצריך במסת שריר ?
תן לי להגיד לך משהו- הבחור בהחלט יעלה במסת שריר ואף בצורה יותר אידיאלית מאשר בתכנית כוח קלאסית

אתה מתאר את המקרה שבגלל שהוא לא יעלה משקלים כל אימון אז הוא לא יצבור שריר , אבל הוא בפלוס קלורי אזי הוא עולה במשקל והוא עובד עם נפח גבוהה לכן אחוז יותר גדול מהמשקל שהוא יעלה יהיה שריר בתכנית כזאת מאשר תכנית כוח אין מה לעשות

 

[Daniel Barack]

"צעדי צב"
אתה חושב שאם הוא יעשה את התכנית הזאת ויאכל בפלוס קלורי של 500 מעל הניטראלי כל הזמן ממקורות איכותיים הוא לא יעלה כמו שצריך במסת שריר ?
תן לי להגיד לך משהו- הבחור בהחלט יעלה במסת שריר ואף בצורה יותר אידיאלית מאשר בתכנית כוח קלאסית

אתה מתאר את המקרה שבגלל שהוא לא יעלה משקלים כל אימון אז הוא לא יצבור שריר , אבל הוא בפלוס קלורי אזי הוא עולה במשקל והוא עובד עם נפח גבוהה לכן אחוז יותר גדול מהמשקל שהוא יעלה יהיה שריר בתכנית כזאת מאשר תכנית כוח אין מה לעשות

כמה קשקושים בהודעה אחת

מקווה שלא יקחו ברצינות את שרשמת

 

[m0stMuscular]

כמה קשקושים בהודעה אחת

מקווה שלא יקחו ברצינות את שרשמת

הוא גם יתקדם במשקלים בפיצולים זה לא שהוא יעלה מסת שריר וישאר חלש...
ומניסיון על עצמי שעבדתי בנפח גבוהה יותר עליתי יותר אחוזים של שריר מסך המשקל שעליתי במסה. נכון שבתוכניות כוח מתקדמות יש נפח גבוהה סטייל פיצולים אבל ב ss אין

 

[Daniel Barack]

נכון שבתוכניות כוח מתקדמות יש נפח גבוהה סטייל פיצולים אבל ב ss אין

ומה רע בכך?
למתאמן המתחיל SS מספיקה בהחלט.
כמו כן ניתן מעט לשנות את התוכנית כפי שהיא, ולהוסיף מעט מאוד נפח משלים לידיים ולכתפיים. רבים מתחילים ב-SS כפי שהיא ועושים כך.

שנית, ובאופן כללי, את הנפח המשלים והפיצולים יש להשאיר לשימוש בהתאם לפרמטרים אחרים.

 

[m0stMuscular]

ומה רע בכך?
למתאמן המתחיל SS מספיקה בהחלט.
כמו כן ניתן מעט לשנות את התוכנית כפי שהיא, ולהוסיף מעט מאוד נפח משלים לידיים ולכתפיים. רבים מתחילים ב-SS כפי שהיא ועושים כך.

שנית, ובאופן כללי, את הנפח המשלים והפיצולים יש להשאיר לשימוש בהתאם לפרמטרים אחרים.

ברגע שאתה מוסיף נפח זה לא ss וכנראה שהיא לא תעבוד כמו התכנית המקורית

 

[ababw]

השאלה היא האם לגעת בתוכנית המקורית או להשאירה כמו שהיא, גם אם ברור לי שהמצב הנוכחי שלי הוא שהידיים שלי באופן פרופורציונלי קטנות משאר הגוף?
הרי אם מוסיפים תרגילים, זה משנה את ההתאוששות או קונספט התוכנית לא?

 

[White Walker]

תן לי להגיד לך משהו- הבחור בהחלט יעלה במסת שריר ואף בצורה יותר אידיאלית מאשר בתכנית כוח קלאסית

אתה כותב את זה מניסיון ?

 

[m0stMuscular]

אתה כותב את זה מניסיון ?

כן, אני מתעסק עכשיו בליפטינג והלוואי שהייתי עולה מזה במסת שריר כמו מאימוני בילדינג אבל לא כך הדבר

 

[White Walker]

כן, אני מתעסק עכשיו בליפטינג והלוואי שהייתי עולה מזה במסת שריר כמו מאימוני בילדינג אבל לא כך הדבר

קטונתי מלהבין מה זה אומר להתעסק בליפטינג, אבל אוקיי.
אני שמח שלקחת את המקרה שלך, והחלטת שעפ"יו כל המקרים יהיו זהים.

אני שמח ומצר להודיע לך שאתה טועה.
אתה רוצה הוכחות על סמך ניסיון אישי שלי או של אחרים? אני יכול להביא. אבל זה לא רלוונטי.

 

[Daniel Barack]

כן, אני מתעסק עכשיו בליפטינג והלוואי שהייתי עולה מזה במסת שריר כמו מאימוני בילדינג אבל לא כך הדבר

א. אינדיקציה אישית היא לא מדד
ב. מאוד יכול להיות שמיצית תוכנית ליפטינג מסויימות והתקדמת טוב גם בתוכניות נפח אחרות
ג. אני בטוח שללא בסיס חזק והרבה כוח ומבשקלי עבודה גבוהים, לא היית אתה (או כל אחד אחר) יכול לגדול בצורה טובה מפיצולים נפח רב

 

[Daniel Barack]

השאלה היא האם לגעת בתוכנית המקורית או להשאירה כמו שהיא, גם אם ברור לי שהמצב הנוכחי שלי הוא שהידיים שלי באופן פרופורציונלי קטנות משאר הגוף?
הרי אם מוסיפים תרגילים, זה משנה את ההתאוששות או קונספט התוכנית לא?

לדעתי התחל SS כפי שהיא
בהמשך, אם תצליח להתקדם בה "לפי הספר", תוכל לשקול להוסיך מעט נפח משלים
יכול להיות שזה יגרום לך, מתישהו, לא להתקדם לפי השיעור הדרוש מאימון לאימון, אך זו לא הבעיה, כל עוד ההתקדמות הכללית תהיה טובה וממצה

 

[m0stMuscular]

קטונתי מלהבין מה זה אומר להתעסק בליפטינג, אבל אוקיי.
אני שמח שלקחת את המקרה שלך, והחלטת שעפ"יו כל המקרים יהיו זהים.

אני שמח ומצר להודיע לך שאתה טועה.
אתה רוצה הוכחות על סמך ניסיון אישי שלי או של אחרים? אני יכול להביא. אבל זה לא רלוונטי.

זה אומר שפעם עניין אותי בילדינג אבל עכשיו מעניין אותי כוח,
אל תתן דוגמא לאקטומורפים שעשו פיצולים של מאמנים שכל התכנית במכונות ועשו 15x3 ולא אכלו מספיק ואז עשו ss והתחילו לאכול והפלא ופלא המשקל עלה

לא מאמין שיש לך דוגמא לבן אדם שאכל כמו שצריך עשה פיצול חכם בלי נפח מוגזם ועם מורכבים ואחוז השריר שהוא עלה מסך המשקל שהוא עלה במסה היה נמוך מאחוז השריר שהוא עלה בתכנית כוח

 

[White Walker]

לא מאמין שיש לך דוגמא לבן אדם שאכל כמו שצריך עשה פיצול חכם בלי נפח מוגזם ועם מורכבים ואחוז השריר שהוא עלה מסך המשקל שהוא עלה במסה היה נמוך מאחוז השריר שהוא עלה בתכנית כוח

דוגמאות זה דבר לא רלוונטי, אתה מתעקש כאן על מדדים סטטיסטיים עצמאיים וזה לא נכון.

 

[m0stMuscular]

דוגמאות זה דבר לא רלוונטי, אתה מתעקש כאן על מדדים סטטיסטיים עצמאיים וזה לא נכון.

אין לך דרך להוכיח שב SS ומדקאו אתה תעלה יותר שריר מבתכנית פיצולים שבנויה נכון , בגלל זה משתמשים בדוגמאות ,
זה שאתה מתקדם יותר בכוח לא אומר שתתקדם יותר בשריר אנשים פה בפורום כבר הבינו את זה מזמן
אתה יכול לראות למשל את @EliC שהיה פעם עובד כמו ליפטר ונראה רע וברגע שעבר לתכניות עם נפח גבוהה הוא התחיל לקבל מסה יפה בפלג גוף עליון.
הלוואי וזה היה כמו שאתה מתאר שתכניות כוח יותר יעילות למסת שריר אבל העובדות בשטח עלי ועל עוד הרבה אחרים הם לא כאלה

דרך אגב זה שתעבוד פיצולים לא אומר שתישאר חלש בהנחה והתכנית בנויה נכון , עוד לא יצא לי לראות בילדר טבעי שעובד פיצולים ולא מרים הרבה

 

[White Walker]

בגלל זה משתמשים בדוגמאות ,

אנשים חלשים לא יגדלו. אתה רוצה למחות על זה? תהנה.
אם תתאמן ב AB ובדרך פלא תתקדם כמו שצריך ותעלה על דרך המלך - אחלה.
אני לא מנסה לשכנע אנשים לעבוד רק ב AB, ולא אמרתי שאי אפשר לגדול בתוכניות "פיצולים", אבל התוכנית האידיאלית עבור מתאמן מתחיל תהיה תוכנית כוח.

הלוואי וזה היה כמו שאתה מתאר שתכניות כוח יותר יעילות למסת שריר אבל העובדות בשטח עלי ועל עוד הרבה אחרים הם לא כאלה

ואצלי זה כן עזר לבנות מסת שריר בצורה טובה יותר. אז? אני מדד סטטיסטי?
מזכיר לי ויכוח שהיה פה עם מישהו שחשב שהוא עצמו יכול לשמש כמדד סטטיסטי.

בהנחה והתכנית בנויה נכון

ואיך בונים תוכנית בצורה נכונה?

עוד לא יצא לי לראות בילדר טבעי שעובד פיצולים ולא מרים הרבה

הטענות שלך מסתכמות ב "יצא לי לראות" ו- "עליי זה לא עבד".
אני לא קונה את זה.

 

[coldfire]

אין לך דרך להוכיח שב SS ומדקאו אתה תעלה יותר שריר מבתכנית פיצולים שבנויה נכון , בגלל זה משתמשים בדוגמאות ,
זה שאתה מתקדם יותר בכוח לא אומר שתתקדם יותר בשריר אנשים פה בפורום כבר הבינו את זה מזמן
אתה יכול לראות למשל את @EliC שהיה פעם עובד כמו ליפטר ונראה רע וברגע שעבר לתכניות עם נפח גבוהה הוא התחיל לקבל מסה יפה בפלג גוף עליון.
הלוואי וזה היה כמו שאתה מתאר שתכניות כוח יותר יעילות למסת שריר אבל העובדות בשטח עלי ועל עוד הרבה אחרים הם לא כאלה

דרך אגב זה שתעבוד פיצולים לא אומר שתישאר חלש בהנחה והתכנית בנויה נכון , עוד לא יצא לי לראות בילדר טבעי שעובד פיצולים ולא מרים הרבה

כן, הוא גם הוסיף TRT על הדרך.

 

[iliadim]

הוא גם יתקדם במשקלים בפיצולים זה לא שהוא יעלה מסת שריר וישאר חלש...
ומניסיון על עצמי שעבדתי בנפח גבוהה יותר עליתי יותר אחוזים של שריר מסך המשקל שעליתי במסה. נכון שבתוכניות כוח מתקדמות יש נפח גבוהה סטייל פיצולים אבל ב ss אין

זה המקום שבו הגיע זמן להציג מה עומד מאחורי מילים כאלו.
תמונה של מסת שריר שצברת או משקלי עבודה מכובדים.
אולי אתה בעל ידע נסתר ואנשים מכובדים פה מנסים להוכיח לך דברים סתם.

 

[m0stMuscular]

כן, הוא גם הוסיף TRT על הדרך.

אני מדבר על לפני שהוא הוסיף את זה ..

זה המקום שבו הגיע זמן להציג מה עומד מאחורי מילים כאלו.
תמונה של מסת שריר שצברת או משקלי עבודה מכובדים.
אולי אתה בעל ידע נסתר ואנשים מכובדים פה מנסים להוכיח לך דברים סתם.

מה יעזור לך תמונה שלי ? כרגע אני מתאמן בתכנית כוח כי זה מה שמעניין אותי אבל אני יתן לך נתונים יבשים לפי היקפים - לפני שנה ו 8 התגייסתי והייתה לי בפלג גוף עליון בערך אותה מסה כמו עכשיו - הייתי שנה ושלושה חודשים בשירות קרבי ובהתחלה שלו איבדתי המון שריר ואז שסיימתי מסלול החזרתי כמעט את כל המסת שריר שאיבדתי בעזרת אימוני משקל גוף בפלג גוף עליון (לא יודע איך זה קרה אבל החזרתי כמעט הכל בעבודה על מקבילים על טבעות ושכיבות סמיכה בעמידת ידיים מתח יד אחת ועם משקל פלאנצים וכו וכו) - לאחר מכן נהייתי גובניק והתחלתי SS עליתי 8 קג ב 3 חודשים - עליה מתונה יחסית הבנצ התקדם טיפה (מהר מאוד החלפתי מתכונת בלחיצות) סקוואט קפץ בערך פי 3 ודדליפט גם התקדם המון ובסופו של דבר סיימתי את המסה הזאת עם בערך אותה מסת שריר שהייתה לי לפני הגיוס ובכלל לפני המסה עצמה - בקושי צברתי מסת שריר בפלג גוף עליון , הייתה תחושה שגדלתי בגלל שומן ונוזלים ועכשיו בחיטוב אני רואה את זה.

בסופו של דבר - הרגליים גדלו המון אבל הפלג גוף עליון נשאר אותו דבר , לא נשמע סביר שהגעתי לפוטנציאל הגנטי שלי בפלג גוף עליון , משהו פה לא היה יעיל

אנשים חלשים לא יגדלו. אתה רוצה למחות על זה? תהנה.
אם תתאמן ב AB ובדרך פלא תתקדם כמו שצריך ותעלה על דרך המלך - אחלה.
אני לא מנסה לשכנע אנשים לעבוד רק ב AB, ולא אמרתי שאי אפשר לגדול בתוכניות "פיצולים", אבל התוכנית האידיאלית עבור מתאמן מתחיל תהיה תוכנית כוח.


ואצלי זה כן עזר לבנות מסת שריר בצורה טובה יותר. אז? אני מדד סטטיסטי?
מזכיר לי ויכוח שהיה פה עם מישהו שחשב שהוא עצמו יכול לשמש כמדד סטטיסטי.


ואיך בונים תוכנית בצורה נכונה?


הטענות שלך מסתכמות ב "יצא לי לראות" ו- "עליי זה לא עבד".
אני לא קונה את זה.

מי אמר שאם אני עובד בנפח גבוהה וב AB או ABC אני לא יתחזק ? אני לא יתחזק בצורה הכי אידיאלית זה נכון אבל אני בהחלט יתחזק
אני לא יודע מה היה העבר שלך בתכניות "בילדינג" אבל אתה כנראה לא אכלת כמו שצריך כשהתאמנת בתוכניות כאלו ובטח התאמנת כמו ליצן ועם יותר מדי נפח ועבודה במכונות

AB או ABC שבנויה טוב תכלול תרגילים מורכבים לטווח חזרות יחסית נמוך ותרגילי עזר לטווח גבוהה וכמובן עבודה מכובדת על הזרועות כי מי שרוצה ידיים גדולות צריך לאמן ידיים בסופו של דבר

כל אחד ומה שעובד לו , אין פה שחור ולבן בקטע של עלייה במסת שריר זה יותר עניין של ניסוי ותהייה , מה שבטוח שאסיים את החיטוב הנוכחי התכנית הבאה שלי למסה תכלול נפח גבוהה בפלג גוף עליון שאני בטוח שאפילו יעזור לי לקדם יותר את הלחיצות בעקבות המסת שריר שאני מייחל לעצמי לצבור , בפלג גוף תחתון אשאר בתכנית פאוורליפטינג טהורה כי הרגליים שלי גם ככה דומיננטיות ואין תחושה טובה יותר משבירת שיאים בסקוואט ודדליפט

 

[Daniel Barack]

אני מדבר על לפני שהוא הוסיף את זה ..



מה יעזור לך תמונה שלי ? כרגע אני מתאמן בתכנית כוח כי זה מה שמעניין אותי אבל אני יתן לך נתונים יבשים לפי היקפים - לפני שנה ו 8 התגייסתי והייתה לי בפלג גוף עליון בערך אותה מסה כמו עכשיו - הייתי שנה ושלושה חודשים בשירות קרבי ובהתחלה שלו איבדתי המון שריר ואז שסיימתי מסלול החזרתי כמעט את כל המסת שריר שאיבדתי בעזרת אימוני משקל גוף בפלג גוף עליון (לא יודע איך זה קרה אבל החזרתי כמעט הכל בעבודה על מקבילים על טבעות ושכיבות סמיכה בעמידת ידיים מתח יד אחת ועם משקל פלאנצים וכו וכו) - לאחר מכן נהייתי גובניק והתחלתי SS עליתי 8 קג ב 3 חודשים - עליה מתונה יחסית הבנצ התקדם טיפה (מהר מאוד החלפתי מתכונת בלחיצות) סקוואט קפץ בערך פי 3 ודדליפט גם התקדם המון ובסופו של דבר סיימתי את המסה הזאת עם בערך אותה מסת שריר שהייתה לי לפני הגיוס ובכלל לפני המסה עצמה - בקושי צברתי מסת שריר בפלג גוף עליון , הייתה תחושה שגדלתי בגלל שומן ונוזלים ועכשיו בחיטוב אני רואה את זה.

בסופו של דבר - הרגליים גדלו המון אבל הפלג גוף עליון נשאר אותו דבר , לא נשמע סביר שהגעתי לפוטנציאל הגנטי שלי בפלג גוף עליון , משהו פה לא היה יעיל



מי אמר שאם אני עובד בנפח גבוהה וב AB או ABC אני לא יתחזק ? אני לא יתחזק בצורה הכי אידיאלית זה נכון אבל אני בהחלט יתחזק
אני לא יודע מה היה העבר שלך בתכניות "בילדינג" אבל אתה כנראה לא אכלת כמו שצריך כשהתאמנת בתוכניות כאלו ובטח התאמנת כמו ליצן ועם יותר מדי נפח ועבודה במכונות

AB או ABC שבנויה טוב תכלול תרגילים מורכבים לטווח חזרות יחסית נמוך ותרגילי עזר לטווח גבוהה וכמובן עבודה מכובדת על הזרועות כי מי שרוצה ידיים גדולות צריך לאמן ידיים בסופו של דבר

כל אחד ומה שעובד לו , אין פה שחור ולבן בקטע של עלייה במסת שריר זה יותר עניין של ניסוי ותהייה , מה שבטוח שאסיים את החיטוב הנוכחי התכנית הבאה שלי למסה תכלול נפח גבוהה בפלג גוף עליון שאני בטוח שאפילו יעזור לי לקדם יותר את הלחיצות בעקבות המסת שריר שאני מייחל לעצמי לצבור , בפלג גוף תחתון אשאר בתכנית פאוורליפטינג טהורה כי הרגליים שלי גם ככה דומיננטיות ואין תחושה טובה יותר משבירת שיאים בסקוואט ודדליפט

אתה סך הכל מתפץ לדלת פתוחה (או פתוחה למחצה).

אתה בעצמך אומר שיש לתת את הדעת האם כדאי, איך ומתי לעבוד בפיצול גבוה, כל זאת תוך שמירה על בסיס תרגילים מורכבים ועצימים ומתן נפח משלים ב"טעם טוב". אחלה, זה מה שכולנו אומרים.

אז מהי הבעיה או הפער? פשוט! הרבה נוטים "לקפוץ" ולבצע פיצול שכזה (כן, גם אם הוא מותאם מאוד) לפי שהתקדמו בצורה טובה ומספיקה בתרגילי ותוכניות הבסיס.

כבר רשמתי שלבצע פיצול עם בנץ' של 70 ק"ג יהיה מגוכח, או דדליפט של 100 ק"ג (אלא אם כן אתה בחורה, ואז אתה אוטומטית נכנס לקטגוריית ספורטאי מתקדם עם משקלים כאלה).

בניית בסיס חזק יהווה את הפוטנציאל הכי טוב להתקדמות בהווה ובעתיד, כאשר הפיצול יגדל והפח המשלים יעלה. המדד הכי טוב הוא לא רק הפאן האישי (שזה סובייקטיבי לומר "גדלתי יותר בתוכנית X מאשר Y, מאחר ופרמטרים רבים משתנים ולא ניתן להשוות באופם איכותי ומדיד), אלא פאן כללי

 

[m0stMuscular]

אתה סך הכל מתפר לדלת פתוחה (או פתוחה למחצה).

אתה בעצמך אומר שיש לתת את הדעת האם כדאי, איך ומתי לעבוד בפיצול גבוה, כל זאת תוך שמירה על בסיס תרגילים מורכבים ועצימים ומתן נפח משלים ב"טעם טוב". אחלה, זה מה שכולנו אומרים.

אז מהי הבעיה או הפער? פשוט! הרבה נוטים "לקפוץ" ולבצע פיצול שכזה (כן, גם אם הוא מותאם מאוד) לפי שהתקדמו בצורה טובה ומספיקה בתרגילי ותוכניות הבסיס.

כבר רשמתי שלבצע פיצול עם בנץ' של 70 ק"ג יהיה מגוכח, או דדליפט של 100 ק"ג (אלא אם כן אתה בחורה, ואז אתה אוטומטית נכנס לקטגוריית ספורטאי מתקדם עם משקלים כאלה).

בניית בסיס חזק יהווה את הפוטנציאל הכי טוב להתקדמות בהווה ובעתיד, כאשר הפיצול יגדל והפח המשלים יעלה. המדד הכי טוב הוא לא רק הפאן האישי (שזה סובייקטיבי לומר "גדלתי יותר בתוכנית X מאשר Y, מאחר ופרמטרים רבים משתנים ולא ניתן להשוות באופם איכותי ומדיד), אלא פאן כללי

לווא דווקא תרגילי בסיס עצימים - אין סיבה לא לעשות גם 4 סטים של 10 בתחילת האימון בבנצ למשל
וגם עם בנצ של 70 קג אפשר לפצל ולתת נפח גבוהה לבן אדם שלא מעוניין בכוח אלא במסת שריר כמטרה עיקרית , הוא עדיין יתחזק ויעלה בצורה יותר אידיאלית במסת שריר