שלום לכולם.
חייב לציין, אני מתאמן רק פעמיים בשבוע (יודע שזה מעט מאוד וכמעט ולא משפיע על שום דבר...) וזה מה שאני יכול להתאמן רק מפאת לוח זמנים עמוס...
אני מתאמן לפי AB ככה ש:
XAXBXXX
אני יודע שזה לא טוב, אבל בכל מקרה אשמח לשמוע הערות וייעוצים בהקשר לתוכנית הזו. אני ממש רוצה להעלות מסה.
שוקל 67. גובה 1.70.
רוצה להגיע למסה של 75. עד מאי.
A:
- [ ] כפיפות בטן | 4 סטים | 10 חזרות.
- [ ] סקוואט | 4 סטים | 6-8 חזרות | 30 ק״ג סה״כ.
- [ ] לחיצת רגליים | 4 סטים | 8-10 חזרות | 60 ק״ג סה״כ.
- [ ] תאומים בסמית׳ | 3 סטים | 10-12 חזרות | 60 ק״ג.
- [ ] לחיצת חזה כנגד מוט | 4 סטים | 6-8 חזרות | 20 קג.
- [ ] לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות | 3 סטים | 8-10 חזרות | 10 ק״ג בכל יד.
- [ ] פרפר | 2 סטים | 10-12 חזרות | 30-40 ק״ג סה״כ.
- [ ] לחיצת חזה צמודה | 2 סטים | 10 חזרות | 30 ק״ג.
B:
- [ ] כפיפות בטן | 4 סטים | 10 חזרות.
- [ ] מתח | 3 סטים | 8-10 חזרות.
- [ ] דדליפט | 3 סטים | 6-8 חזרות | 20 ק״ג סה״כ.
- [ ] משיכת פולי עליון | 4 סטים | 10-12 חזרות | 40 ק״ג.
- [ ] חתירה בטי-באר | 3 סטים | 10-12 חזרות | 30 ק״ג.
- [ ] פרס | 3 סטים | 6-8 חזרות | 7.5 ק״ג בכל צד.
- [ ] הרחקה לצדדים | 2 סטים | 10-12 חזרות | 6 ק״ג ביד.
- [ ] כפיפת מרפקים כנגד מוט | 3 סטים | 6-8 חזרות | 20 ק״ג סה״כ.
חייב לציין, אני מתאמן רק פעמיים בשבוע (יודע שזה מעט מאוד וכמעט ולא משפיע על שום דבר...) וזה מה שאני יכול להתאמן רק מפאת לוח זמנים עמוס...
אני מתאמן לפי AB ככה ש:
XAXBXXX
אני יודע שזה לא טוב, אבל בכל מקרה אשמח לשמוע הערות וייעוצים בהקשר לתוכנית הזו. אני ממש רוצה להעלות מסה.
שוקל 67. גובה 1.70.
רוצה להגיע למסה של 75. עד מאי.
A:
- [ ] כפיפות בטן | 4 סטים | 10 חזרות.
- [ ] סקוואט | 4 סטים | 6-8 חזרות | 30 ק״ג סה״כ.
- [ ] לחיצת רגליים | 4 סטים | 8-10 חזרות | 60 ק״ג סה״כ.
- [ ] תאומים בסמית׳ | 3 סטים | 10-12 חזרות | 60 ק״ג.
- [ ] לחיצת חזה כנגד מוט | 4 סטים | 6-8 חזרות | 20 קג.
- [ ] לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות | 3 סטים | 8-10 חזרות | 10 ק״ג בכל יד.
- [ ] פרפר | 2 סטים | 10-12 חזרות | 30-40 ק״ג סה״כ.
- [ ] לחיצת חזה צמודה | 2 סטים | 10 חזרות | 30 ק״ג.
B:
- [ ] כפיפות בטן | 4 סטים | 10 חזרות.
- [ ] מתח | 3 סטים | 8-10 חזרות.
- [ ] דדליפט | 3 סטים | 6-8 חזרות | 20 ק״ג סה״כ.
- [ ] משיכת פולי עליון | 4 סטים | 10-12 חזרות | 40 ק״ג.
- [ ] חתירה בטי-באר | 3 סטים | 10-12 חזרות | 30 ק״ג.
- [ ] פרס | 3 סטים | 6-8 חזרות | 7.5 ק״ג בכל צד.
- [ ] הרחקה לצדדים | 2 סטים | 10-12 חזרות | 6 ק״ג ביד.
- [ ] כפיפת מרפקים כנגד מוט | 3 סטים | 6-8 חזרות | 20 ק״ג סה״כ.
