התוכנית מחולקת לקבוצת שרירים הנל:
רגליים חזה ויד אחורית,גב כתפיים ויד קדמית
4 פעמים בשבוע
A:
רגליים:
*סקוואט 7×(6-18) מתחיל ממשקל קטן ועולה כל 2.5 קג
*פשיטת ברך במכונה 4×12
*פשיטת ברך בשכיבה על הבטן (האמסטרינג) 3×10
*תאומים 3×12
חזה:
*בנץ פרס 4×10
*בנץ בשיפוע חיובי 3×10
*פרפר עם דאמבלים בשכיבה 3×10
יד אחורית
*לחיצה צרפתית בשכיבה 3×10
*פשיטת מרפק בקרוס 3×10
*פשיטת מרפק בשיפוע 3×10
B
גב:
*פולי עליון 3×10
*חתירה בישיבה 3×10
*בנט אובר רואו 3×8
*דדליפט 3×5
כתפיים:
*פרס 3×8
*הרחקה לצדדים עם דאמבלים 3×10
*קירוב מוט w לסנטר 3×10
*לחיצת ארנולד 3×10
יד קדמית :
*כפיפת מרפקים עם מוט w 3×10
*כפיפת מרפקים עם דאמבלים בסופינציה 3×10
*פטישים עם דאמבלים 3×10
*כפיפת מרפק עם דאמבל בישיבה כשהמרפק על הרגל(שכחתי תשם של התרגיל) 3×10
מקווה שפירשתי ככה שתבינו
האם התוכנית בסדר?יש צורך לשינוי?
מתאמן כבר 3 חודשים בתוכנית הזאת
יש תוצאות אבל התקדמות איטית (נשבר לפעמים בתזונה)
אשמח לחוות דעת ועזרה
רגליים חזה ויד אחורית,גב כתפיים ויד קדמית
4 פעמים בשבוע
A:
רגליים:
*סקוואט 7×(6-18) מתחיל ממשקל קטן ועולה כל 2.5 קג
*פשיטת ברך במכונה 4×12
*פשיטת ברך בשכיבה על הבטן (האמסטרינג) 3×10
*תאומים 3×12
חזה:
*בנץ פרס 4×10
*בנץ בשיפוע חיובי 3×10
*פרפר עם דאמבלים בשכיבה 3×10
יד אחורית
*לחיצה צרפתית בשכיבה 3×10
*פשיטת מרפק בקרוס 3×10
*פשיטת מרפק בשיפוע 3×10
B
גב:
*פולי עליון 3×10
*חתירה בישיבה 3×10
*בנט אובר רואו 3×8
*דדליפט 3×5
כתפיים:
*פרס 3×8
*הרחקה לצדדים עם דאמבלים 3×10
*קירוב מוט w לסנטר 3×10
*לחיצת ארנולד 3×10
יד קדמית :
*כפיפת מרפקים עם מוט w 3×10
*כפיפת מרפקים עם דאמבלים בסופינציה 3×10
*פטישים עם דאמבלים 3×10
*כפיפת מרפק עם דאמבל בישיבה כשהמרפק על הרגל(שכחתי תשם של התרגיל) 3×10
מקווה שפירשתי ככה שתבינו
האם התוכנית בסדר?יש צורך לשינוי?
מתאמן כבר 3 חודשים בתוכנית הזאת
יש תוצאות אבל התקדמות איטית (נשבר לפעמים בתזונה)
אשמח לחוות דעת ועזרה
