ייעוץ תוכנית אימונים AB

[Idoll15]

מתאמן 3 חודשים
משקל 58-60 קילו
גובה 170 סמ

עושה בבנצ 42.5 קילו ל8 חזרות

סקוואט מתכוון להתחיל עשיתי אבל בלג פרס 5 חזרות ל100 קילו אם זה אומר משהו(תנועה מלאה כשהרגליים יוצאות החוצה)

מיליטרי פרס מתכנן גם להתחיל עושה במשקולות דמבל פרס 15 קילו לצד

דדליפט גם מתכנן להתחיל אבל האם ילך טוב ביחד עם סקוואט באותו אימון?

המטרה שלי היא לעלות במשקל לפחות 10 קילו כוח פחות מעניין אותי ואין לי עניין בלעשות תוכנית כוח

התוכנית:

A - חזה כתפיים יד אחורית ובטן
לחיצת חזה 4X8
לחיצת חזה במנח הפוך 3x10
פרפר מלמעלה למטה 3x12

לחיצה צבאית 3x8
הרמות לצדדים 3x10
פייספולס 2x12

מקבילים/לחיצה צרפתית 3x1
משקולת מעל הראש 3x12

הרמות הרגליים עם משקולת 3x15

B - רגליים גב טרפזים יד קדמית ותאומים

סקוואט 4x8
כפיפת ברכיים 3x12
פשיטת ברכיים 3x12

פולי עליון 3x8
חתירה בישיבה 3x8
בנט אובר רו/כל תרגיל אחר 3x10

שראגס 4x8

כפיפת מרפקים 3x8
פטישים 3x10

לחיצת תאומים בלג פרס 3x20

 

[100 בבנצ']

חסר דדליפט ומתח(במקום פולי) בגדול אחלה תוכנית פשוט לא בשבילך
ולגבי הסקוואט מה שזה אומר שאתה מתחיל ממוט ריק

 

[Idoll15]

חסר דדליפט ומתח(במקום פולי) בגדול אחלה תוכנית פשוט לא בשבילך
ולגבי הסקוואט מה שזה אומר שאתה מתחיל ממוט ריק

אני אתחיל ממוט ריק אבל אעלה מהר כנראה בגלל שאימנתי את הרגליים לפני.

כמה סטים של דדליפט לעשות?

ואיזה תוכנית כן בשבילי?

 

[100 בבנצ']

בשבילך זה FBW
ו100 בלחיצת רגליים אומר משהו (אתה לא תעלה מהר)(שתבין אני עושה בכיף סטים עם ה200 ואין לי משקל גבוה בסקוואט)

 

[Idoll15]

בשבילך זה FBW
ו100 בלחיצת רגליים אומר משהו (אתה לא תעלה מהר)(שתבין אני עושה בכיף סטים עם ה200 ואין לי משקל גבוה בסקוואט)

הייתי עם FBW עד עכשיו מתי להפסיק איתה?
ולשנות לאחת אחרת? ואם כן לאיזה

 

[100 בבנצ']

הייתי עם FBW עד עכשיו מתי להפסיק איתה?
ולשנות לאחת אחרת? ואם כן לאיזה

שתפסיק להתקדם
תרגיל לכל שריר יספיק

 

[Idoll15]

שתפסיק להתקדם
תרגיל לכל שריר יספיק

ואם אני נתקע רק בתרגיל אחד אז מה לעשות?

 

[Ragnar]

ואם אני נתקע רק בתרגיל אחד אז מה לעשות?

בודק מה גרם לתקיעה, יכולים להיות מס' סיבות:

1. פיגור בהתאוששות. האם אתה עושה את כל הדרוש להתאוששות מהאימונים? אוכל מספיק, ישן מספיק וכו'.
2. ניסיון להתקדמות אגרסיבית מדי. מי שמנסה להתקדם כל אימון בקפיצות גדולות מידי, ימצא את עצמו נעצר די מהר.
3. הוספת תרגילי עזר מיותרים ועשיית שינויים מיותרים בתוכנית. מי שמוסיף דברים או עושה שינויים כלשהם, צריך להבין שרוב הסיכויים שהם יביאו לעצירת ההתקדמות מוקדם מהאפשרי.
4. אתה עושה הכל כמו שצריך, אבל פשוט מתחיל להתקרב לסוף יכולת ההתקדמות שלך עם התוכנית.

את 1,2,3 קל יחסית לפתור. מי שנתקל ב #1 צריך פשוט להתחיל לאכול יותר (מי אמר חלב?) ולישון כמו שצריך. #2 צריך להיות יותר ריאלי עם גודל הקפיצות מאימון לאימון, ו#3 צריך לחזור לעשות את התוכנית המקורית.

האפשרות הרביעית היא קצת יותר מורכבת, ונטפל בה בהרחבה.

הדבר הראשון שננסה לעשות במקרה כזה הוא מאוד פשוט – ננסה שוב את אותו המשקל בשני (אם יש צורך) האימונים הבאים! יש אימונים לא מוצלחים ולא בהכרח צריך להסיק מהם מסקנות לגבי היכולת להמשיך להתקדם. אם פתרנו בכך את הבעיה, כלומר הצלחנו להשלים את כל הסטים או לפחות הצלחנו לבצע יותר חזרות, נמשיך להתקדם בתוכנית ונחזור לקרוא כאן בפעם הבאה שנתקע.

אם 2 נסיונות נוספים לא עזרו בכלל, ננסה אחת מהאפשרויות הבאות – או שנדלג על אימון או שנבצע אימון קל (נניח 85-90 אחוז מהמשקל ל3 סטים של 3 במקום 5) וננסה את המשקל המירבי שוב. הרעיון כאן הוא שלפעמים בכל זאת יש פיגור מצטבר בהתאוששות ויום נוסף של מנוחה או אימון קל יכולים לתת לנו את האפשרות לגשת רעננים יותר למשקלים הבעיתיים.

אם גם הטכניקה הזאת לא הועילה, כנראה שלא תהיה לנו ברירה אלא לרדת זמנית במשקלי העבודה ולבנות מחדש את ההתקדמות (מה שמכונה ריסט – reset).

נלקח מן המאמר בקילוגרם "SS שאלות ותשובות", אבל תקף גם לפה.

 

[MasterSplitter]

A - חזה כתפיים יד אחורית ובטן
לחיצת חזה 4X8
לחיצה צבאית 3x8
מקבילים/לחיצה צרפתית 3x1
הרמות הרגליים עם משקולת 3x15

B - רגליים גב טרפזים יד קדמית
סקוואט 4x8
דדליפט
מתח
בנט אובר רו/כל תרגיל אחר 3x10
כפיפת מרפקים 3x8

 

[100 בבנצ']

A - חזה כתפיים יד אחורית ובטן
לחיצת חזה 4X8
לחיצה צבאית 3x8
מקבילים/לחיצה צרפתית 3x1
הרמות הרגליים עם משקולת 3x15

B - רגליים גב טרפזים יד קדמית
סקוואט 4x8
דדליפט
מתח
בנט אובר רו/כל תרגיל אחר 3x10
כפיפת מרפקים 3x8

למה שהוא לא יעשה FBW?
הבן אדם מתחיל

 

[Idoll15]

A - חזה כתפיים יד אחורית ובטן
לחיצת חזה 4X8
לחיצה צבאית 3x8
מקבילים/לחיצה צרפתית 3x1
הרמות הרגליים עם משקולת 3x15

B - רגליים גב טרפזים יד קדמית
סקוואט 4x8
דדליפט
מתח
בנט אובר רו/כל תרגיל אחר 3x10
כפיפת מרפקים 3x8

למה כל כך קצת נפח?
למה 3 תרגילים(מחשיב דדליפט גם לרגליים וגם לגב) בעוד שרק 1 לחזה?

 

[LioRiX]

תתחיל מלהחליף רגליים בכתפיים, כרגע זה לא מאוזן בעליל

 

[Idoll15]

תתחיל מלהחליף רגליים בכתפיים, כרגע זה לא מאוזן בעליל

יש 8 סטים לכתפיים

 

[LioRiX]

יש 8 סטים לכתפיים

אני מתכוון שבמקום גב רגליים וחזה כתפיים תחליף לגב כתפיים חזה רגליים.
רק הרגליים עם הגב תחתון מהווים כ50 אחוז מכל השרירים שלך בגוף

 

[Idoll15]

אני מתכוון שבמקום גב רגליים וחזה כתפיים תחליף לגב כתפיים חזה רגליים.
רק הרגליים עם הגב תחתון מהווים כ50 אחוז מכל השרירים שלך בגוף

אתה בעד לעשות ימים של פלג גוף עליון ותחתון?

 

[LioRiX]

אתה בעד לעשות ימים של פלג גוף עליון ותחתון?

אני אישית מפצל לעליון-תחתון, כן.

מה שהצעתי לך זה לעשות
A חזה רגליים יד אחורית
B גב כתפיים יד קדמית