ייעוץ תוכנית אימונים קצת שונה

[TMM]

אהלן חברים, אני פליט טרי מטיול ארוך בדרום אמריק, עם כל הטירוף שהיה שם הטיול גרם לי להיכנס לכושר ירוד מאוד. כשחזרתי עשיתי במשך חודש וקצת קרוספיט אבל בגלל העבודת לילה שבה אני עוסק והעובדה שהייתי יכול להגיע רק לאימוני בוקר בקרוספיט החלטתי להפסיק עם הקרוספיט כי זה יותר פוגע לי בבריאות מאשר מועיל לה.
בגדול אני מתכנן לחזור לחדר כושר שבוע הבא ורוצה לשים דגש על היפטרטרופיה בעיקר. העניין הוא שהייתי עושה SS לפני הטיול ושלב מסוים התוכנית פשוט שיעממה אותי מאוד ובאלי לנסות משהו אחר קצת. יש הצעות? FBW עם מורכבים? AB עם מורכבים? אשמח לעצות הן לכמות תרגילים והן סטים תלוי שריר בגוף.


תודה רבה ושבוע טוב.

 

[LioRiX]

כבוד אחי אני מתכנן את הטיול שלי לאזור ינואר.
מה המשקלי עבודה שלך?
אני לגמרי מבין את מה שאתה אומר על SS, זה בדיוק מה שאני חשבתי. אתה מוזמן לנסות תוכנית שבניתי עם אחד המנהלים בפורום לפני שנה. עבדתי איתה חצי שנה במאזן נייטרלי ודווקא התקדמתי לא מעט.

A1
סקוואט 3x5
בנץ' פרס 3x5
צ'ין-אפס עם משקל 3x5
יד אחורית עם דאמבלים 3x10
חתירה עם דאמבלים 3x8

A2
סקוואט 3x5
אוברהד פרס 3x5
פול-אפס עם משקל 3x5
מקבילים עם משקל 3x8
יד קדמית עם דאמבלים 3x10


ימי חמישי דדליפט 1x5 לפני יד קדמית/חתירה

 

[TMM]

כבוד אחי אני מתכנן את הטיול שלי לאזור ינואר.
מה המשקלי עבודה שלך?
אני לגמרי מבין את מה שאתה אומר על SS, זה בדיוק מה שאני חשבתי. אתה מוזמן לנסות תוכנית שבניתי עם אחד המנהלים בפורום לפני שנה. עבדתי איתה חצי שנה במאזן נייטרלי ודווקא התקדמתי לא מעט.

נראה לא רע האמת , והיא 3 פעמים בשבוע?
ימי חמישי פשוט להוסיף גם דדליפט? ומשקלי עבודה כרגע לא ברור אבל דדליפט לא יורד מה90 קילו וסקוואט מה75 נגיד. ולגבי דרום אמריקה אם תצטרך עצות מוזמן להתייעץ תמיד

 

[LioRiX]

כן היא 3 פעמים בשבוע, כל פעם תחליף בין A1 לA2 ותדאג שיהיה לפחות יום מנוחה אחד בין אימון לאימון.
ימי חמישי הכוונה לאימון האחרון בשבוע (לדוגמה ראשון, שלישי וחמישי)
😃

 

[TMM]

כן היא 3 פעמים בשבוע, כל פעם תחליף בין A1 לA2 ותדאג שיהיה לפחות יום מנוחה אחד בין אימון לאימון.
ימי חמישי הכוונה לאימון האחרון בשבוע (לדוגמה ראשון, שלישי וחמישי)
😃

יד אחורית עם דאמבלים 3x10- מזה יד אחורית עם דאמבלים? איך התרגיל מבוצע?
חתירה עם דאמבלים 3x8- פה הכוונה למסור?


והאם ביד קדמית אפשרי להחליף לכפיפות עם מוט W בעמידה/ישיבה?

 

[LioRiX]

יד אחורית עם דאמבלים 3x10- מזה יד אחורית עם דאמבלים? איך התרגיל מבוצע?
חתירה עם דאמבלים 3x8- פה הכוונה למסור?


והאם ביד קדמית אפשרי להחליף לכפיפות עם מוט W בעמידה/ישיבה?

בחתירה הכוונה למסור, למרות שאפשר להחליף בBOR אם אתה מעדיף.
ביד אחורית ויד קדמית הכוונה פשוט לבידוד - איזה תרגיל מבודד שהכי כיף לך לעשות.

 

[MasterSplitter]

אין שום בעיה עם זה שSS משעממת אותך. אתה צריך להנות מהאימונים כל עוד המטרה שלך היא לא מאוד תחרותית.

מה כן תרצה לעשות באימונים שלך?

 

[TMM]

אין שום בעיה עם זה שSS משעממת אותך. אתה צריך להנות מהאימונים כל עוד המטרה שלך היא לא מאוד תחרותית.

מה כן תרצה לעשות באימונים שלך?

המטרה היא לא תחרותית, כרגע המטרה שלי היא כמו שרשמתי בעיקר היפטרטרופיה. אכן לעשות קצת תרגילים מבודדים קצת ושילוב עם מורכבים.

 

[White Walker]

המטרה היא לא תחרותית, כרגע המטרה שלי היא כמו שרשמתי בעיקר היפטרטרופיה. אכן לעשות קצת תרגילים מבודדים קצת ושילוב עם מורכבים.

ענית לעצמך.
תדאג לשלב עצימות בתרגילים כמו סקוואט,דדליפט ולחיצות לפחות פעם בשבוע.
תוסיף תרגילים מבודדים או נפח בתרגילי הבסיס בנוסף שיהיה ב 30% פחות מהעצימות, ותדאג לתדירות אימון על כל קבוצת שריר ראשית
לפחות פעמיים בשבוע.

וכמובן למדוד התקדמות לאורך זמן.

 

[TMM]

ענית לעצמך.
תדאג לשלב עצימות בתרגילים כמו סקוואט,דדליפט ולחיצות לפחות פעם בשבוע.
תוסיף תרגילים מבודדים או נפח בתרגילי הבסיס בנוסף שיהיה ב 30% פחות מהעצימות, ותדאג לתדירות אימון על כל קבוצת שריר ראשית
לפחות פעמיים בשבוע.

וכמובן למדוד התקדמות לאורך זמן.

לפי מה שאתה אומר עושה רושם שזו תוכנית אידאלית:

A1
סקוואט 3x5
בנץ' פרס 3x5
צ'ין-אפס עם משקל 3x5
יד אחורית עם דאמבלים 3x10
חתירה עם דאמבלים 3x8

A2
סקוואט 3x5
אוברהד פרס 3x5
פול-אפס עם משקל 3x5
מקבילים עם משקל 3x8
יד קדמית עם דאמבלים 3x10


ימי חמישי דדליפט 1x5 לפני יד קדמית/חתירה

תקן אותי אם אני טועה.

 

[White Walker]

תקן אותי אם אני טועה.

לא כל אימון 3x5 בסקוואט, פעם בשבוע תעשה או התאוששות או שתשים את הדדליפט במקום.
הייתי מוסיף כאן ביום של אוברהד פרס גם עבודה על מסובבי כתף, וגם על כתף אחורית בנפח של 3x8.
ביום של לחיצת חזה, אתה יכול לעשות אוברהד פרס במשקל קל יותר וליותר חזרות, או לעשות פוש פרס.

אתה יכול להתחיל עם התבנית הזאת, ועם הזמן להוסיף לפי ההרגשה וקצב ההתקדמות שלך במידה וזה לא מפריע.
במתח הייתי עובר למתכונת אחרת, פעם בשבוע pullups 3x8 וכל שבוע להעלות בחזרה אחת, כשהגעת ל 3x12 אז תחזור לשמיניות ותוסיף 2.5 קג עליך.
בפעם השניה, תעשה 3x3 של chinups עם משקל עליך שבו כל שבוע תתקדם ב 2.5.

 

[MasterSplitter]

מסכים עם המהלך הלבן. זה איזון טוב.

הכי חשוב תדאג להתקדמות לאורך זמן.

 

[TMM]

לא כל אימון 3x5 בסקוואט, פעם בשבוע תעשה או התאוששות או שתשים את הדדליפט במקום.
הייתי מוסיף כאן ביום של אוברהד פרס גם עבודה על מסובבי כתף, וגם על כתף אחורית בנפח של 3x8.
ביום של לחיצת חזה, אתה יכול לעשות אוברהד פרס במשקל קל יותר וליותר חזרות, או לעשות פוש פרס.

אתה יכול להתחיל עם התבנית הזאת, ועם הזמן להוסיף לפי ההרגשה וקצב ההתקדמות שלך במידה וזה לא מפריע.
במתח הייתי עובר למתכונת אחרת, פעם בשבוע pullups 3x8 וכל שבוע להעלות בחזרה אחת, כשהגעת ל 3x12 אז תחזור לשמיניות ותוסיף 2.5 קג עליך.
בפעם השניה, תעשה 3x3 של chinups עם משקל עליך שבו כל שבוע תתקדם ב 2.5.

A1
סקוואט 3X5
בנץ' פרס 3x5
צ'ין-אפס עם משקל 3x8- התקדמות בתרגיל בדיוק לי מה שרשמת עם החזרות והמשקלים.
יכפיפת מרפק בכבל 3x10
חתירה עם דאמבלים 3x8

A2
אוברהד פרס 3x5
הרחקת כתפיים 3X8
מקבילים עם משקל 3x8
יד קדמית עם דאמבלים 3x10
דדליפט 1X5

איך התוכנית כך? ניסיתי לתת דגש כמה שיותר על השינויים שרשמת. כמובן שבוע אחד עושה A1 A2 A1 ושבוע לאחר מכן A2 A1 A2.

 

[LioRiX]

מה שהוא רשם משנה את זה לA1 A2 A3 ולא 2 וריאציות.
ואגב, ההתקדמות בצינאפס איטית מדי לדעתי, להגיע עד 10 ולהעלות משקל מספיק

 

[White Walker]

מה שהוא רשם משנה את זה לA1 A2 A3 ולא 2 וריאציות.
ואגב, ההתקדמות בצינאפס איטית מדי לדעתי, להגיע עד 10 ולהעלות משקל מספיק

אין שום דבר רע בהתקדמות איטית, במיוחד בתרגילים מסויימים

 

[LioRiX]

אין שום דבר רע בהתקדמות איטית, במיוחד בתרגילים מסויימים

לדעתי יהיה אפקטיבי יותר להעלות משקל בתדירות יותר גבוהה. ברור שעם 8 חזרות הוא יתקע אם ינסה להעלות משקל כל שבוע, אבל 5 שבועות נראה לי איטי מדי.

ובנוסף, לפותח האשכול, אם הדדליפט נכנס במקום הסקוואט תעשה אותו בהתחלה/אחרי הפרס ולא בסוף.

 

[Sonoss]

לפי מה שאתה אומר עושה רושם שזו תוכנית אידאלית:

A1
סקוואט 3x5
בנץ' פרס 3x5
צ'ין-אפס עם משקל 3x5
יד אחורית עם דאמבלים 3x10
חתירה עם דאמבלים 3x8

A2
סקוואט 3x5
אוברהד פרס 3x5
פול-אפס עם משקל 3x5
מקבילים עם משקל 3x8
יד קדמית עם דאמבלים 3x10


ימי חמישי דדליפט 1x5 לפני יד קדמית/חתירה

תקן אותי אם אני טועה.

אני ראיתי תוצאות יותר טובות ב - AB עם קצת יותר נפח מאשר FBW. וכמובן על הדרך יש לך אפשרות ליותר גיוון בתרגילים ובטווחי חזרות.

 

[White Walker]

לדעתי יהיה אפקטיבי יותר להעלות משקל בתדירות יותר גבוהה. ברור שעם 8 חזרות הוא יתקע אם ינסה להעלות משקל כל שבוע, אבל 5 שבועות נראה לי איטי מדי.

ובנוסף, לפותח האשכול, אם הדדליפט נכנס במקום הסקוואט תעשה אותו בהתחלה/אחרי הפרס ולא בסוף.

הכל עניין של מטרות, למדוד התקדמות אפשר בכל מיני דרכים ואין אמת אבסולוטית אחת.
נפח צריך לשרת את העצימות, ובסופו של דבר התקדמות בטווחי חזרות במתח משפר את סיבולת השריר וגם את הכוח הכללי.
מתח לדעתי, הוא התרגיל הטוב ביותר שיש לגב העליון,
וצריך בו נפח.
העצימות תשתפר במקביל, פשוט לאט יותר.
תסתכל תמיד שנה קדימה, ולא חודש קדימה.

 

[LioRiX]

הכל עניין של מטרות, למדוד התקדמות אפשר בכל מיני דרכים ואין אמת אבסולוטית אחת.
נפח צריך לשרת את העצימות, ובסופו של דבר התקדמות בטווחי חזרות במתח משפר את סיבולת השריר וגם את הכוח הכללי.
מתח לדעתי, הוא התרגיל הטוב ביותר שיש לגב העליון,
וצריך בו נפח.
העצימות תשתפר במקביל, פשוט לאט יותר.
תסתכל תמיד שנה קדימה, ולא חודש קדימה.

אין ספק שהתקדמות בטווחי חזרות היא התקדמות בפני עצמה.
אם נאמר את האמת, אני לא מאמין שיהיה הבדל ניכר בין אם הוא יעבוד עד ל12 או עד ל10. בכל מקרה, אם כבר למטרת היפרטרופיה מהפרספקטיבה שלי עדיף להעלות משקל מאשר חזרה, במיוחד עם הנתון שמתח הוא תרגיל מורכב.