ייעוץ החלפת תוכנית אימונים

[Ron.cohen13]

שלום קוראים לי רון , אני מתאמן קרוב לארבע שנים
אני שוקל 62
גובה 164
בן 21
האימונים שלי היו יותר אמונים לצבא ככה שלא התנסתי בכלל במסה או בכוח לתקופה ארוכה .. יותר אימוני סיבולת עם דופק גבוה .
כעת אני חייל , אבל נפצעתי ולא אוכל לחזור לקרבי ובגלל זה אני רוצה לעשות שינוי ולהתחיל להתאמן בצורה שונה
המטרה שלי - לגדול מאוד אבל לא רק להתנפח אלא גם להתחזק
דגשים חשובים :
1) כעת אני לא יכול לעבוד רגליים בגלל פציעה אז אני עושה אימונים בלי משקל, זה כולל גם דדליפט ובמקום זה אני עושה תרגיל אחר לגב תחתון .
2) התוכנית בנויה בצורה של פרמידה מסיבה אחת - יותר כיף לי להתאמן ככה , אם זה ככ משנה אפשר להחליף
3) אני מתלבט אם אחרי שאבריא ( בתהליכים ) להישאר עם תוכנית כזאת של AB , או לעבור לתוכנית של תרגילים מורכבים כמו madcow
4) הכי חשוב - חושבים שהתוכנית חרא ? אל תבטלו את כולה ! תכתבו מה ההייתם משנים ולמה ( כי היא לא נכתבה בלי ידע אל תשאלו מי פשוט תאמינו לי )
תודה רבה מראש !

חשבתי לעשות תוכנית אימונים כזאת

A : חזה + כתפיים + יד אחורית
חזה :
דחיקה - 3X10/8/6
לחיצה שיפוע חיובי - 3X10/8/6
לחיצה בלי שיפוע - 3X10/8/6
( תרגילים ספייר : פרפר בסמיט ובמולטי)

כתפיים :
מילטרי פרס - 3X10/8/6
לחיצת כתפיים - 3X10/8/6
פשיטה לפנים - 3X10/8/6

יד אחורית :
פשיטה במולטי עם מוט - 3X10/8/6
פשיטה במולטי עם חבל - 3X10/8/6

******
B: גב +רגליים + יד קידמית
גב :
מתח עם משקל - 3X10/8/6
פולי עליון במולטי - 3X10/8/6
חתירה בפולי תחתון - 3X10/8/6
דדליפט - 3X10/8/6
(כסא רומני - 3X10/8/6)
( תרגילים ספייר : מתח הפוך , חתירה עם מוט )

רגליים :
סקוואט - 3X10/8/6
לאנצ'ים - 3X10/8/6
סטיפ לג - 3X10/8/6

יד קידמית :
פשיטה במולטי עם מוט - 3X10/8/6
פשיטה באחיזה הפוכה עם מוט - 3X10/8/6

בטן : שלושה תרגילים לבטן עם משקל

 

[hanan]

כמו כמעט כל תוכניות ה ab , יותר מדי תרגילים, יותר מדי נפח שיובילו להתקדמות איטית.
אין שום סיבה להתנגד לתוכנית מסוג fbw הן מאוד יעילות.

 

[Ron.cohen13]

כמו כמעט כל תוכניות ה ab , יותר מדי תרגילים, יותר מדי נפח שיובילו להתקדמות איטית.
אין שום סיבה להתנגד לתוכנית מסוג fbw הן מאוד יעילות.

למה יותר מידי ?
שלושה תרגילים לשריר גדול
ושתים לשריר קטן

 

[hanan]

למה יותר מידי ?
שלושה תרגילים לשריר גדול
ושתים לשריר קטן

אם זאת הנחת היסוד שלך, הדיון חסר ערך.
מציע שתקרא קצת על בניית תוכניות אימון.
הספר practical programming for strength
יהיה נקודת התחלה טובה

 

[Ron.cohen13]

אם זאת הנחת היסוד שלך, הדיון חסר ערך.
מציע שתקרא קצת על בניית תוכניות אימון.
הספר practical programming for strength
יהיה נקודת התחלה טובה

אז אתה יכול להסביר לי מה היא הנחת היסוד הנכונה ?
אני הבנתי שזאת דווקא התוכנית הקלאסית

 

[hanan]

אז אתה יכול להסביר לי מה היא הנחת היסוד הנכונה ?
אני הבנתי שזאת דווקא התוכנית הקלאסית

ההסבר ארוך מדי.
אין שום דבר קלאסי / בסיסי בתוכנית ab
תוכנית אימונים בסיסית תהיה במבנה fbw, תכלול את תרגילי הבסיס עם התקדמות לינארית מדי אימון או מדי שבוע.
השלב הבא יהיה להוסיף מספר מצומצם של תרגילי עזר.

 

[Ron.cohen13]

ההסבר ארוך מדי.
אין שום דבר קלאסי / בסיסי בתוכנית ab
תוכנית אימונים בסיסית תהיה במבנה fbw, תכלול את תרגילי הבסיס עם התקדמות לינארית מדי אימון או מדי שבוע.
השלב הבא יהיה להוסיף מספר מצומצם של תרגילי עזר.

אז סתם שאלה תיאורתית , כולם צריכים לעשות רק אימוני FBW בהתקדמות לינארית עד שהם לא מצליחים להתקדם עוד ואז רק לעבור לתוכניות מפוצלות ?
וזה אומר שאין לי סיבה לעשות למשל madcow ?

 

[hanan]

Madcow היא תוכנית fbw.
Fbw לא אומר שעושים כל פעם אותו אימון אלא כל פעם את כל קבוצות השרירים.

במדקאו
אימון 1 - סקווט, בנץ', חתירה
אימון 2 - סקווט קל, דדליפט, פרס.
אימון 3 - כמו אימון 1 בתוספת משקל

והתקדמות שבועית

 

[Ron.cohen13]

Madcow היא תוכנית fbw.
Fbw לא אומר שעושים כל פעם אותו אימון אלא כל פעם את כל קבוצות השרירים.

במדקאו
אימון 1 - סקווט, בנץ', חתירה
אימון 2 - סקווט קל, דדליפט, פרס.
אימון 3 - כמו אימון 1 בתוספת משקל

והתקדמות שבועית

אוקי אז בשביל מה צריך את התוכניות AB האלה אם מבחינתך צריך לעשות FBW רק אם לא מצליחים לעלות עוד במשקלים ?

 

[hanan]

אוקי אז בשביל מה צריך את התוכניות AB האלה אם מבחינתך צריך לעשות FBW רק אם לא מצליחים לעלות עוד במשקלים ?

לדעתי עבור מתאמני כוח הן מיותרות וגם עבור מי שמתמקד בבילדינג יש להן שימוש רק בשלבים מאוד מתקדמים

 

[Ron.cohen13]

לדעתי עבור מתאמני כוח הן מיותרות וגם עבור מי שמתמקד בבילדינג יש להן שימוש רק בשלבים מאוד מתקדמים

תוכניות כמו ה ss מצריכות עבודת רגלים חזקה
( דדליפט , פרס עמידה , סקוואט) ולבנתיים אין לי את האפשרות הזאת בגלל פציעה שיש לי

 

[hanan]

תוכניות כמו ה ss מצריכות עבודת רגלים חזקה
( דדליפט , פרס עמידה , סקוואט) ולבנתיים אין לי את האפשרות הזאת בגלל פציעה שיש לי

אם יש לך בעיה ספציפית, עדיף לפנות לאיש מקצוע שיבנה לך תוכנית מותאמת.
אבל אם לדוגמא אתה מוגבל בסקווט, אתה יכול לעשות מכרעים או לחיצת רגליים כתרגיל מרכזי וסקווט קל מאוד כתרגיל משני.
אותו דבר במקום פרס לחיצה בישיבה עם משקולות יד ופרס כתרגיל משני.

עדיין אין סיבה להשתולל עם כמות תרגילים לחזה, כתפיים

 

[Ron.cohen13]

אם יש לך בעיה ספציפית, עדיף לפנות לאיש מקצוע שיבנה לך תוכנית מותאמת.
אבל אם לדוגמא אתה מוגבל בסקווט, אתה יכול לעשות מכרעים או לחיצת רגליים כתרגיל מרכזי וסקווט קל מאוד כתרגיל משני.
אותו דבר במקום פרס לחיצה בישיבה עם משקולות יד ופרס כתרגיל משני.

עדיין אין סיבה להשתולל עם כמות תרגילים לחזה, כתפיים

בפיזיו אמרו לי לחזור לאט לאט , בנתיים תרגילי רגלים עם משקל גוף

דבר שני לפי התוכנית שלי , יש שלושה לכתפיים ושלושה תרגילים לחזה
אתה מציע להוריד מהכתפיים ולעשות תרגיל לחזה עם משקל נמוך / מספר חזרות גבוה ?

 

[hanan]

בפיזיו אמרו לי לחזור לאט לאט , בנתיים תרגילי רגלים עם משקל גוף

דבר שני לפי התוכנית שלי , יש שלושה לכתפיים ושלושה תרגילים לחזה
אתה מציע להוריד מהכתפיים ולעשות תרגיל לחזה עם משקל נמוך / מספר חזרות גבוה ?

אין לי המלצות לגבי התוכנית שכתבת.
בהצלחה

 

[Ron.cohen13]

אין לי המלצות לגבי התוכנית שכתבת.
בהצלחה

ההמלצה היחידה שלך זה לעבור לFBW ?