עקב התנאים בצבא ומעבר לתפקיד חדש ולחוץ מבחינת זמן החלטתי לסיים את ה-Icf 5x5 בשבוע 9 מתוך 12 של התוכנית ולעבור באופן זמני לתוכנית AB...
כרגע אני נמצא בתקופת אימון בצבא, משמע יוצא שושים...
התכנון הוא לעשות אימון A1 וB1 בבסיס
וA2 ובB2 בבית
התוכנית:
A1:
חזה:
בנץ' פרס 3x6 - כרגע בשאיפה של לנסות להעלות משקלים בכל אימון
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם דמבלים 3x8
פרפר בכבלים 3x10
כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה 3x10
הרחקת כתפיים בעמידה 3x12
Face pulls 10x3
יד אחורית:
בנץ' פרס באחיזה צרה 3x8
פשיטות מרפקים בכבל 3x12
טרפזים:
שראגס עם מוט 10x3
בטן:
Cabel crunches 3x10
B1:
רגליים:
לג פרס 3x8
פשיטות ברכיים 3x10
תאומים בסמית משין 4x12
גב:
Bent over row 3x6
מתח עם משקל 3x8
Hyper extansions 2x10
יד קדמית:
כפיפות מרפקים במוט 3x8
פטישים 10x3
A2:
חזה:
בנץ' דאמבלים 3x6-8
בנץ' בשיפוע חיובי עם מוט 3x6
פרפר בכבלים 3x10
כתפיים:
שולדר פרס 3x5
הרחקת כתפיים בעמידה 3x12
Face pulls 3x10
יד אחורית:
בנץ' באחיזה צרה 3x8
פשיטות מרפקים בכבל 3x8
טרפזים:
שראגס עם מוט 3x8
בטן:
Cable crunches 3x10
B2:
רגליים:
סקוואט 3x5
דדליפט 1x5
תאומים 2x12
גב:
Bent over row 3x6
מתח 3x8
חתירה בדמבלים 3x12
יד קדמית:
כפיפות מרפקים במוט 3x8
פטישים 10x3
מה דעתכם? התכנון הוא לנסות ולהעלות במשקלי עבודה בתרגילים המורכבים בכל אימון.
בתרגילי העזר להעלות מספר חזרות עד לגבול עליון שאגדיר לעצמי ואז להעלות משקל.
אני כרגע יצאתי מהICF 5x5 עם המשקלים:
סקוואט 92.5 לחמישייה (התחלתי ב60kg)
דדליפט 117.5 לחמישייה (התחלתי ב80kg)
פרס 45kg לחמישייה (התחלתי ב30kg)
בנץ' 65 לשישייה קליל (שברתי את האצבעות אז חזרתי לבנץ רק לפני שבוע, מאמין שיש לי חמישייה של 70) (התחלתי ב50kg)
משקל גוף 63.2kg, גובה 169
תחילת תוכנית שקלתי 57kg
מטרות כרגע: המשך עלייה במסה, המשך התקדמות בכוח אך כמובן ההתקדמות תאט לעומת ההתקדמות בתוכנית הקודמת.
מדובר בפתרון זמני עד שאחזור לקו ולשגרת אימונים שתאפשר לי להתאמן במתכונת של fbw
כרגע אני נמצא בתקופת אימון בצבא, משמע יוצא שושים...
התכנון הוא לעשות אימון A1 וB1 בבסיס
וA2 ובB2 בבית
התוכנית:
A1:
חזה:
בנץ' פרס 3x6 - כרגע בשאיפה של לנסות להעלות משקלים בכל אימון
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם דמבלים 3x8
פרפר בכבלים 3x10
כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה 3x10
הרחקת כתפיים בעמידה 3x12
Face pulls 10x3
יד אחורית:
בנץ' פרס באחיזה צרה 3x8
פשיטות מרפקים בכבל 3x12
טרפזים:
שראגס עם מוט 10x3
בטן:
Cabel crunches 3x10
B1:
רגליים:
לג פרס 3x8
פשיטות ברכיים 3x10
תאומים בסמית משין 4x12
גב:
Bent over row 3x6
מתח עם משקל 3x8
Hyper extansions 2x10
יד קדמית:
כפיפות מרפקים במוט 3x8
פטישים 10x3
A2:
חזה:
בנץ' דאמבלים 3x6-8
בנץ' בשיפוע חיובי עם מוט 3x6
פרפר בכבלים 3x10
כתפיים:
שולדר פרס 3x5
הרחקת כתפיים בעמידה 3x12
Face pulls 3x10
יד אחורית:
בנץ' באחיזה צרה 3x8
פשיטות מרפקים בכבל 3x8
טרפזים:
שראגס עם מוט 3x8
בטן:
Cable crunches 3x10
B2:
רגליים:
סקוואט 3x5
דדליפט 1x5
תאומים 2x12
גב:
Bent over row 3x6
מתח 3x8
חתירה בדמבלים 3x12
יד קדמית:
כפיפות מרפקים במוט 3x8
פטישים 10x3
מה דעתכם? התכנון הוא לנסות ולהעלות במשקלי עבודה בתרגילים המורכבים בכל אימון.
בתרגילי העזר להעלות מספר חזרות עד לגבול עליון שאגדיר לעצמי ואז להעלות משקל.
אני כרגע יצאתי מהICF 5x5 עם המשקלים:
סקוואט 92.5 לחמישייה (התחלתי ב60kg)
דדליפט 117.5 לחמישייה (התחלתי ב80kg)
פרס 45kg לחמישייה (התחלתי ב30kg)
בנץ' 65 לשישייה קליל (שברתי את האצבעות אז חזרתי לבנץ רק לפני שבוע, מאמין שיש לי חמישייה של 70) (התחלתי ב50kg)
משקל גוף 63.2kg, גובה 169
תחילת תוכנית שקלתי 57kg
מטרות כרגע: המשך עלייה במסה, המשך התקדמות בכוח אך כמובן ההתקדמות תאט לעומת ההתקדמות בתוכנית הקודמת.
מדובר בפתרון זמני עד שאחזור לקו ולשגרת אימונים שתאפשר לי להתאמן במתכונת של fbw
נערך לאחרונה:
