המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף
איך לרדת במשקל? אימון לירידה במשקל
אז איך לרדת במשקל? איך להוריד שומן בבטן? יש המון דרכים וגישות. במאמר זה אציג איך לרדת במשקל ובאחוזי השומן, תוך הסתמכות על מחקרים מדעיים ומידע מהימן. בנוסף, כאשר אנו נמצאים בתהליך שכזה, יש לנו מטרה משנית והיא לשמר את מסת השריר בגופנו. משקל מורכב מפרמטרים רבים ולכן לפעמים התייחסות לגורם אחד בלבד יכולה להטעות ולגרום גם לחוסר מוטיבציה. אם נבדוק מקרוב, המספר שאתם רואים על המודד כאשר אתם נשקלים כולל בתוכו: שומן, שריר, נוזלים, איברים ועצמות. הפרמטרים הדינאמיים כאן יהיו בעיקר שלושת הראשונים. כאשר אנו יורדים במשקל, אנו נכוון את רוב הירידה לכיוון השומן וננסה למזער ירידה בשריר.
מסת שריר מעניקה לכם את המראה המוצק והמיוחל, כך שחבל לאבד אותה. בנוסף, במידה ומאבדים הרבה מסת שריר בתהליך של ירידה באחוזי שומן, הסיכוי שלכם לשמור על אחוז שומן נמוך בסוף התהליך שואף לאפס מאחר והגוף ירצה להחזיר את מסת השריר חזרה והוא יעשה זאת ע"י עלייה ברמות הרעב/ירידה ברמות השובע ובכך גובר הפוטנציאל לריבאונד של שומן כשתרצו להתאזן ולהפסיק את הדיאטה.
להלן אסקור את כל אבות המזון, מה הם מכילים, אילו מזונות משתייכים לכל קטגוריה, ומה ערך המזון אותו אנו אוכלים. משתנים אלו חשובים להמשך המאמר, מכיוון שהם יעזרו לנו לחשב את התפריט שלנו ולעקוב אחריו ביעילות יתרה.
איך לרדת במשקל? לפני שנתחיל…
לפני שנתחיל, יש לציין שמאמר זה מתייחס לנשים וגברים כאחד. אין שוני בין שני המינים מבחינת תוכנית האימונים. קיים שוני מינימלי מבחינת תפריטי התזונה, שאותו נזכיר בהמשך המאמר. בנוסף, אני ממליץ לקרוא את המאמר פעמיים, מאחר ובפעם הראשונה כל המושגים והחישובים במאמר יכולים להיות לא מובנים. בקריאה השנייה אתם תראו שזה לא כל כך מסובך כמו שזה נראה ממבט ראשון.
● חלבון– מורכב מכ-20 חומצות אמינו, שחלקן נדרש לקבל מהתזונה. יחידת החלבון חשובה מאוד לתהליך הירידה במשקל ובאחוזי השומן. היתרונות הבולטים של צריכת חלבון יהיו הרגשת שובע, שמירה על מסת השריר ועוד.
1 גרם של חלבון שווה לכ-4 קלוריות. דוגמאות למאכלים עשירים בחלבון : טונה (או דגים אחרים), חזה עוף/הודו/סינטה/המבורגר (בשר באופן כללי), ביצים, גבינות ויוגורטים (חלב ביניהם) וכדומה.
● פחמימות– הם בעצם סוכרים, המילה פחמימה מורכבת מהמילים – פחמן ומים.
1 גרם של פחמימה שווה לכ-4 קלוריות. דוגמאות למאכלים עשירים בפחמימות: לחם ונגזרותיו (לאפות, פיתות, לחמניות וכו'), דגנים (אורז, לחם גם כן נקרא דגן [חיטה], שיבולת שועל, דוחן, תירס ועוד מיני רבים), פירות, סוכר וכדומה.
● שומן – (פה בעצם יש חילוק ל-3 סוגים) :
1. שומן רב בלתי רווי (אומגה 3 ו-6 ) – שומנים מסוג זה חיוניים לגוף שלנו, מכיוון שהגוף אינו יודע לייצר אותם בעצמו.
דוגמאות לשומנים אלו הם : אגוזי מלך (אומגה 3+6), שקדים (אומגה 6), כדורי אומגה 3, זרעי פשתן (אומגה 3), שמן תירס, שמן כותנה, שמן שומשום וכו'.
2. שומן חד בלתי רווי (אומגה 9) – הגוף יודע לתפקד גם בלי צריכה של שומנים אלה על ידי ייצור עצמי, אך הם חיוניים למטרות שונות כגון: העלאה של הליפופרוטאין הטוב (ידוע גם בתור "הכולסטרול הטוב" – HDL) והורדה של הליפופרוטאין הרע (ידוע גם בתור "הכולסטרול הרע" – LDL), איכות עור הגוף ועוד. דוגמאות לשמנים אלו: שמן קנולה, אבוקדו, שמן בוטנים, שמן זית (זיתים באופן כללי) וכו'.
3. שומן רווי – שומן מהחי (מוצרי בשר וחלב), חמאה, שמן קוקוס, שמן דקלים ושמן קקאו.
1 גרם של שומן שווה לכ-9 קלוריות.
** יש לציין ששומן הינו מרכיב חיוני בתפריט התזונה שלנו. התנזרות ממנו תוביל לתופעות לא נעימות כגון: דלקות, קושי בספיגה של ויטמנים ומינרלים, אי תקינות של הורמונים, אי סדירות והפסקה של המחזור (לנשים) ועוד. **
מהם העקרונות בחיטוב וירידה באחוז השומן?
כדי להבין קודם כל את ההבדלים באופן שבו אכלנו לפני כן ושאנו עומדים לאכול, נצטרך לעשות הפרדה ולהסביר כמה מושגים לפני כן (נא לקחת דף ועט, גם אם אתם ממש לא רוצים).
מאזן קלורי – הינו היחס בין הקלוריות הנכנסות ליוצאות, כך שבסופו של דבר קיימים 3 מצבים :
1. חיובי – אשר אומר שנכנסו לגופכם יותר קלוריות ממה שהוצאתם, ובעצם אתם נמצאים כרגע במאזן קלורי חיובי.
2. שלילי – אשר אומר שנכנסו פחות קלוריות ממה שגופכם דרש, ובעצם אתם נמצאים כרגע במאזן קלורי שלילי.
3. נטרלי (תחזוקה) – אשר אומר שהכנסתם את אותו מספר (או בקירוב לכך) הקלוריות שגופכם דרש ובעצם אתם נמצאים במאזן קלורי מאוזן. שימו לב, אם אתם עושים פעילות גופנית כלשהי, עליכם להוסיף את הקלוריות הנשרפות במאמץ למאזן הנטרלי שלכם. אם לא הוספתם קלוריות אלו, אתם נמצאים במאזן קלורי שלילי.
בתהליך של חיטוב והורדה באחוזי השומן, מטבע הדברים שנתמקד בסעיף השני, מאזן קלורי שלילי. באכילה של פחות קלוריות ממה שהגוף דורש, נחייב את הגוף להשתמש במאגרי ה"חירום" שלו, שהם בעצם תאי השומן, כדי לספק את פער האנרגיה החסרה לתיפקוד יומי תקין. בסופו של דבר זה יוביל אותנו לאיבוד מסת שומן. 1 ק"ג של משקל גוף (שומן+מים) יהיה שווה ערך לכ-7700 קלוריות ו-1 ק"ג שומן טהור לעומת זאת שווה לכ-9,400 קלוריות לק"ג [1]. כך שאם אתם נמצאים בגירעון קלורי של 550 קלוריות ליממה (או 3850 קלוריות בשבוע), אתם אמורים בשבוע זה להשיל מגופכם כחצי ק"ג של משקל או כ-410 גרם שומן נטו (הכל כמובן בתאוריה; במציאות קיימים המון פרמטרים שיכולים לשנות מספרים אלו, כגון: גנטיקה, חומרים לא חוקיים, שימוש בקלוריות שאינן באות מתאי השומן ואין לנו בקרה על כך, תקינות הורמונים שונים בגוף [כגון לפטין, בלוטת התריס, גרלין וכו'])..
כיצד מתחילים?
לפני שנתקדם לבניית התפריט, אנו צריכים לחשב את ערכי ה BMR/RMR/תחזוקה שלנו שהם בעצם מושגים שתתקלו בהם בתכיפות באתרים השונים:
BMR – הקצב המטבולי הבסיסי – Basal Metabolic Rate, מספר הקלוריות שהגוף שורף כדי לקיים חיים תקינים ותחזוקה של כל מערכות הגוף (לב, ריאה, מערכת העיכול ועוד).
RMR – קצב חילוף חומרים במנוחה – Resting Metabolic Rate, מספר הקלוריות שנשרפות במנוחה עם פעולות מינוריות קלות כגון: מקלחת, הליכה בבית, ישיבה מול המחשב וכו'. פרמטר זה מכיל בתוכו את ה-BMR. ה RMR מוגדר למעשה כהכפלה של ה- BMR ב 1.2 (לאורח חיים יושבני).
EMR – מספר הקלוריות הנשרפות עקב פעילות גופנית – Exercise Metabolic Rate
תחזוקה – RMR + EMR, מספר הקלוריות שמרכיבות את כל שלושת המרכיבים: קצב המטבולי הבסיסי + קצב חילוף החומרים במנוחה + מספר הקלוריות הנשרפות עקב פעילות גופנית.
לכל אדם (וגם לחיות ויצורים חיים אחרים), יש X קלוריות שהוא שורף במנוחה מבלי לעשות בעצם כלום.
קלוריות הן למעשה אנרגיה. גופנו דורש אנרגיה זו כדי ליצור תהליכים כימיים ומטאבוליים בגופנו ולהפעיל את המערכות בגופנו, אחרת נמות. קיים קשר ישיר בין מספר הקלוריות (האנרגיה) שנזדקק לה ביממה, לבין הפרמטרים הפיזיולוגיים שלנו (גיל, משקל, גובה), כמו גם לאיזו קבוצת מין אנו שייכים (נשים או גברים). בנוסף נציין שישנן תרופות היכולות להשפיע על מספר הקלוריות שנשרוף ביממה, אך אני לא אכנס לזה במאמר זה.
● כדי לחשב את ה BMR שלנו, נשתמש באחת מהשיטות הבאות [2] בהתאם לפרמטרים שאנו יודעים על הרכב גופנו: (אפשרות להוריד מחשבון חישוב BMR בליחצה כאן (אקסל) ולחשב אוטומטית):
1. החישובים יבוצעו מימין לשמאל:
לגברים: (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס״מ) – (5 x גיל) + 5
לנשים: (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ) – (5 x גיל) – 161
את התוצאה יש להכפיל ב-1.2 (כדי לקבל את ה RMR. יש לציין שבמחקר המקורי מצאו את ה TEE (Total Energy Expenditure), אך כדי לפשט את המאמר אנו נוטים להתייחס לכך כ-RMR, מאחר וההפרש מאוד זניח). ההכפלה מתבצעת כדי להעריך את הפעולות המינוריות שאנו עושים בבית או בעבודה, מדובר על הערכה לתלמיד שיושב רוב היום או לעובד משרד.
ההכפלה מתבצעת בשל דברים כגון: מקלחת, הליכה מתונה ממקום למקום [תחנת אוטובוס, בבית] וכו'.
לאחר ההכפלה אנו נקבל את המאזן הקלורי הנטרלי (תחזוקה) שלנו, שבו בעצם לא נעלה ולא נרד באחוזי השומן (בהנחה שאתם לא עושים פעילות גופנית, אם עושים פעילות גופנית, נדרש להכליל גם קלוריות אלו למאזן הנטראלי שלנו, ראו ערך קודם "תחזוקה").
זו הערכה כללית לא רעה לאנשים "ממוצעים". קיימות עם זאת 2 קבוצות עיקריות שהנוסחאות לא יתאימו להן, והם:
ב. ספורטאים בעלי מסת שריר גדולה (הכוונה לרמה של מתחרים מקצועיים).
דוגמה:
נניח אני שוקל 100 ק"ג, אני אכפיל זאת ב-10 כמו בנוסחה (100X10 = 1000). לאחר מכן אני אכפיל 6.25 בגובה שלי, נניח 180 ס"מ (6.25X180=1125) ולסיום הגיל שלי, נניח 25 (25X5=125).
כעת, לפי הנוסחה נסכום ונחסיר את מה שצריך
1000+1125-125+5 = 2005 קלוריות, אשר מהווים את ה-BMR שלי. אכפיל זאת כעת ב-1.2 כדי לקבל את ה-RMR, אקבל 2005X1.2 = 2406. התוצאה מראה שאני אשרוף בכל יום כ-2406 קלוריות, ללא כל ספורט או מעשה מיוחד אלא בתור תלמיד/עובד משרד בלבד.
כמובן שאם הינך פועל בניין (כדוגמה לעבודה פיזית קשה) או עוסק בפעילות ספורטיבית כזו או אחרת, נדרש להכליל את הקלוריות שנשרפות בעת הפעילות המובצעת באותו היום על הייחוס הקלורי הניטרלי שביצענו.
2. השיטה השנייה מיועדת לאנשים אשר יודעים את אחוז השומן שלהם [אפילו בקירוב]. במקרה זה ניתן לבצע את החישוב הבא:
משקל הגוף הרזה [=משקל הגוף ללא שומן] * 31-36, כאשר בעלי חילוף חומרים איטי יבחרו ב-31, בעלי חילוף חומרים מהיר ב-36, והאחרים – כל ערך באמצע שמתאים להם. הממוצע הוא 33.5.
את משקל הגוף הרזה מחשבים על ידי חיסור של (משקל הגוף*אחוז השומן) לחלק ל100 מהמשקל הכולל.
דוגמה:
אדם ששוקל 100 קילו ויש לו 20% שומן יבצע את החישוב הבא:
20% שומן מ-100 ק"ג משקל גוף, יהוו 20 ק"ג של שומן, מה שנותר אלו 80 ק"ג של מסה רזה.
גירעון קלורי מקסימלי ללא איבוד מסה רזה (מסת שריר)?
גירעון קלורי הוא מצב בו נכניס פחות קלוריות ממה שגופנו דורש ובכך נאבד משקל, שחלקו יהיה ירידה בשומן. גירעון קלורי ניתן ליצור ע"י תפריט תזונה, פעילות אירובית או שילוב ביניהם.
כמובן שאם נתאמן 5 שעות ביום לא נרד יותר בשומן, מכיוון שישנו גבול לכמה שומן נוכל לרדת ביממה או טווח זמן דומה לכך.
הנוסחה פשוטה וקלה וקובעת: 69 כפול מספר הקילוגרמים שמוגדרים בגופנו כשומן. התוצאה שנקבל תביא אותנו למספר הקלוריות המקסימלי שאנו יכולים לחסר ממאזן התחזוקה/נטרלי שלנו מבלי לאבד שריר.
אם נסתכל על המחקר המלא [3], נראה שבנוגע לגירעון הקלורי המקסימלי לא הוזכרו כמויות החלבון שאכלו המתמודדים. לכן הייתי טוען שניתן להוסיף 10-30% לגירעון הקלורי היומי, מבלי לאבד מסת שריר. אם אתם לא יודעים את אחוז השומן בגופיכם, פשוט תחסירו כ-500 קלוריות מהתחזוקה שלכם (RMR – מהמשוואה בחלק הקודם של המאמר) וכל שבוע או שבועיים תורידו ב 80-100 קלוריות מהתפריט (בהתאם לירידה במשקל, השאיפה תהיה ירידה של 0.5-1% ממשקל הגוף כל שבוע).
** תוצאת הגירעון המקסימלי לפי הנוסחה אינה מחייבת להגיע למספר שיצא. ככל שמספר השומן בק"ג בגופכם גבוה יותר, כך תוכלו להיות בגירעון קלורי גדול יותר. המספר שיוצא היינו מקסימום, בעוד שניתן גם לקחת מספר באמצע, או כל מספר שתבחרו מ-0 עד המספר שהתקבל. הבחירה במספר בטווח שהתקבל תלויה בסידור תפריט התזונה, בניסיון ובהכרות הגוף. ישנם מחקרים שאינם תומכים בגירעון של מעל ל- 1000 קלוריות ליום, וזאת בשל ירידה בקצב חילוף החומרים מכ-10% עד 46% [4]. מחקר זה שנוי מעט במחלוקת, מכיוון שאותם המתמודדים גם ירדו במשקל בצורה דרסטית ולכן גם חילוף החומרים שלהם ירד.
כיצד מרכיבים תפריט תזונה?
תפריט תזונה נכון יהיה המפתח להצלחה בירידה במשקל ובשומן. ללא תפריט הפועל לפי העיקרון של גירעון קלורי שלילי, לא נרד במשקל ולא משנה כמה פעילות גופנית נעשה. אם בסופו של יום הגוף יקבל יותר קלוריות ממה שהוא צריך, לא נרד במשקל ואף נעלה.
תנאי צריכת החלבון משתנים עם תפריטי התזונה, כאשר קיימות כיום שיטות רבות של דיאטות ותפריטי תזונה: דלי/מרובי פחמימות, דלי/מרובי שומן וכו'. אנו נתמקד בדיאטה הבסיסית ביותר, תפריט תזונה מאוזן המורכב מחלבונים, פחמימות ושומנים מבלי להמנע מאחד מהם. דיאטה מהסוג הזה תהיה ככל הנראה יעילה לרוב האנשים עד אחוז שומן מסויים, בדרך כלל יחסית נמוך: גברים עד 12% שומן, נשים עד 18% שומן. אם אתם לא בטוחים מהו אחוז השומן שלכם, ניתן להמדד במכשיר בוד-פוד במוסדות רפואיים או תזונאים, וקיימים גם כמה חדרי כושר המחזיקים במיכשור. לחילופין ניתן לעלות תמונות בפורום שלנו וננסה להעריך בקירוב.
נקח את אותה הדוגמה שרשמנו עליה לפני כן במאמר: בן אדם השוקל 100 ק"ג עם RMR של 2400 קלוריות ביממה.
אותו אחד, עושה 5 פעמים אירובי בשבוע (הליכה, אופניים , סקי וכו') של 40 דקות ושורף כ-500 קלוריות רק מפעילות האירובית, בנוסף כ-3 אימוני משקולות (אנאירוביים) בשבוע אשר מקנות עוד כ-120 קלוריות שנרפות באימון המשקולות.
אם נחבר את כל המספרים הללו, יצא שביום אימון של משקולות + אירובי, הצריכה הקלורית שנזדקק לה תהיה: 2400+500+120 = 3020 קלוריות (נעגל ל-3000 קלוריות).
ביום ללא אימון משקולות אלא רק אירובי ידרוש המתאמן 2400+500=2900 קלוריות.
יום אימון משקולות + אירובי = 3000 קלוריות.
יום אימון אירובי בלבד = 2900 קלוריות
יום אימון אנאירובי(משקולות) בלבד = 2500 קלוריות
יום ללא אימון שהוא יום נטרלי/תחזוקה = 2400 קלוריות
69X20 =1380. התוצאה שקיבלנו מציגה את ההגירעון המקסימלי שלנו שהוא 1380 קלוריות ( נתייחס לכך בתור 1400 קלוריות).
מכיוון שאני מעדיף שלא לבצע שעות של אירובי או להרעיב את עצמי, אני לא אהיה בגירעון של 1400 קלוריות, שכן זהו הגירעון המקסימלי שאני יכול להיות בו ולכן אקבע ש 1000 קלוריות גירעון מקסימלי.
1. משקל המתאמן – 100 ק"ג על 20% שומן (20 ק"ג של שומן).
2. הגירעון המקסימלי 1400 קלוריות, אך ננצל רק 1000 קלוריות בשל הסיבות שפורטו לפני כן (אם כי נהיה מספר ימים בגירעון אפילו קטן יותר, לדוגמה בימי מנוחה).
3. התפריט יהיה מורכב מ 2000 קלוריות, כי זה הממוצע שהגענו אליו בהתבסס על החישובים לעיל (לקחנו 2000 קלוריות כי זה מספר עגול וזה לא באמת משקף את הממוצע המדוייק של כל החישובים שעשינו כאן). זה לא ישנה הרבה אם תאכלו 1700 או 2100 קלוריות. העיקרון הברור הוא שאנו חייבים להיות במאזן קלורי שלילי כדי להוריד במשקל.אני תמיד מתחיל מחישוב החלבון, עובר לחישוב השומן ומסיים בחישוב הפחמימה (לפי חשיבות הדברים, אך אפשר להתווכח על כך).
.
ציינו בתחילת המאמר ש-1 גרם חלבון שווה ערך לכ-4 קלוריות, לכן נקבל: 720 קלוריות (180X4=720)
.
לא קיימת המלצה גורפת לכמה מסך כל התפריט יורכב משומן, אך בדרך כלל מחשיבים זאת לפי 0.8 גרם שומן פר המשקל הכללי של האדם. אם בדוגמה שלנו לקחנו אדם השוקל 100 ק"ג, כפול 0.8, נקבל תוצאה של כ-80 גרם שומן (100X0.8=80).
חישוב הפחממות:
כדי לחשב את הפחמימות אנו צריכים תחילה לסכם את מה שקיבלנו מבחינה קלורית בחישוב השומן והחלבון, לכן:
720+720 = 1440 קלוריות.
כתוצאה מכך, נשארו לנו 560 קלוריות מסך כל ה 2000 קלוריות שהצבנו מלכתחילה (560 = 2000-1440)
ציינו בתחילת המאמר ש-1 גרם פחמימה שווה ערך לכ-4 קלוריות, לכן נקבל: 140 גרם פחמימה (140=560/4)
התוצאות שקיבלנו מבניית התפריט שלנו :
חלבון: 180 גרם
פחממה: 140 גרם
שומן: 80 גרם
קלוריות: 2000 קלוריות
כעת נתחיל לקרוא תוויות מזון. לדוגמה בחזה עוף 100 גרם מוצר יש כ- 30 גרם חלבון, בפרוסת לחם יש כ- 16 גרם פחמימה וכו'.
אני ממליץ מאוד להיעזר במחשבוני תזונה למיניהם (יש קישורים בסוף המאמר) כדי לקבל אינדיקציה בנוגע למזון שאתם צורכים. את הארוחות סדרו לפי אורח החיים שלכם; אין זה משנה כמה ארוחות תאכלו, ובאיזה סדר.
.
המיתוסים הנפוצים ביותר:
1. יש לחלק ל 5-6 ארוחות כדי שחילוף החומרים יהיה פעיל כל הזמן, מה שיגרום לשריפת קלוריות מרובה –> לא נכון, מיתוס. מספר הארוחות אינו משנה, מספר הקלוריות הנצרך ביממה הוא זה שישנה. אם נאכל ארוחה אחת של 2000 קלוריות, תהליכי עיכול וספיגה בקיבה והמעי יקחו פי X זמן מאשר אילו היינו אוכלים רק 200 קל'. בסופו של דבר גם הכל נספג ומתעכל באותה הדרך.
2. יש להפריד בין פחמימות לחלבונים –> לא נכון, מיתוס. אין ביסוס מדעי או הסבר הגיוני להצהרה הזו, אין שום בעיה בשילוב של שניהם וגם בשילוב של שומן.
3. אסור לאכול לפני השינה כי אחרת נשמין, המטבוליזם לא עובד בלילה –> לא נכון, מיתוס. אם המטבוליזם לא היה עובד בלילה, היינו מתים.
4. אסור לאכול שומן כי אחרת נשמין –> לא נכון, מיתוס. הכל ייחוס קלורי.
5. שורפי שומן – לא קיימים, לפחות לא בצורה חוקית. רוב השורפי שומן שמפרסמים בטלויזיה או באתרי הבאדיבילדינג למיניהם, מכילים תערובת של צמחים שבמקרה הטוב תשבש לכם את הרעב ובמקרה "הרע" מכילים סה"כ קפאין במחיר מופקע שיגביר לכם את המרץ לעשות פעילות גופנית ולזוז יותר. כדאי לרכוש קפאין בטבליות או לשתות קפה לפני האימון כדי לקבל מרץ, את שאר המוצרים תשאירו לפרייארים שמאמינים להם.
.
העמסת פחמימות או ארוחת צ'יט אחת לשבוע
העמסת פחמימות, או יותר נכון לומר יציאה ממאזן קלורי שלילי לנטרלי או חיובי קל אחת ל X זמן, היא אינה חיונית מבחינה פיזיולוגית, אך יתכן ויש לה אפקטים פסיכולוגים משמעותיים לחלק מהאנשים. כאשר מאגרי הגליקוגן (הפחמימה שבשריר וחלקן הקטן בכבד) מתחילים להתרוקן, הגוף צריך להחזיר זאת כדי לשמור על איזון מסויים. האיזון יכול להתבטא בירידה בתפקוד ההורמונאלי של גופכם, הורמונים שבין היתר אחראים על חילוף החומרים, בקרת הרעב, ואפילו מערכת הרבייה. אין צורך פיזיולוגי לבצע זאת, אבל אם נתקעתם ואתם בטוחים ב-100% ששאר האלמנטים (תפריט/תוכנית אימונים) מושלמים, אז אולי כדאי לצאת למאזן קלורי נטרלי ו/או לבצע העמסת פחמימות לכמה ימים. ארוחת צ'יט אחת או יום אחד של העמסה כנראה לא יספיק כדי לאזן את המאזן ההורמונלי הירוד (יחסית) בזמן דיאטה ולכן נדרש לפחות 3-5 ימים כדי "לסדר" זאת (וגם זה לא בהכרח מובטח כי אם תחזרו לדיאטה זה יקרה שוב דיי מהר ולכן אין צורך פיזיולוגי לבצע העמסות אלו). יתרון נוסף של ארוחת צ'יט/העמסת פחמימות זה שמירה על אימונים עצימים במהלך השבוע. בדרך כלל ביום שלאחר יום עם צריכה מוגברת של פחמימה ניתן יהיה להתאמן באופן עצים יותר בחדר הכושר.
שוב נציין שיום אחד של יציאה מתפריט הדיאטה לא מספיק כדי לשחזר את האדפטציות שהגוף עובר בזמן ירידה במשקל. כמה זמן בדיוק נדרש אנו לא יודעים מבחינה מדעית, אבל סביר להניח שמדובר בכמה ימים ואף שבוע ימים. באופן עקרוני אמליץ כל 3-4 חודשים בדיאטה לצאת לשבוע של מאזן קלורי נטרלי. ניתן לצאת מהתפריט אחת לשבוע בשביל לספק מניעים פסיכולוגים. בזמן הזה אתם מקציבים לעצמכם תפריט או סגנון מסויים של תזונה. סגנון זה לא פחות חשוב – ואולי אף יותר – מהתהליך שעשיתם כמה ימים או שבועות לפני כן.
יתרונות:
1. התאוששות הגוף ומילוי מאגרי הגליקוגן (מאגרי הפחמימה בשריר).
2. עזרה פסיכולוגית להמשך התהליך – קצת לצאת משיגרה "ולהשתגע", בסה"כ כולנו בני אדם ולכולנו בא לפעמים משהו שלא נמצא "בתפריט" היומיומי שלנו.
3. איזון הורמונלי ושיחזור האדפטציות שנגרמו עקב הדיאטה. מבחינה מדעית התחום הזה אפור.
העמסה איכותית תהיה עם מינימום צריכת שומן באותו היום, חלבון יכול להיות בין 1.5 ל-2 גרם פר ק"ג משקל, כאשר ניתן לבחור במספר הנמוך יותר בכדי להכניס כמה שיותר פחמימות. כל שאר המכסה הקלורית תהיה מורכבת מפחמימות.
תיזמון העמסה יבוצע אחת ל 7-14 ימים (בפן הפסיכולוגי) או כל 3-4 חודשים בפן הפיזיולוגי (שבוע נטרלי), תלוי בתפריט החיטוב וכמה הוא קיצוני. במצבים קיצוניים ודיאטות מיוחדות, כמו לדוגמה בדיאטות אשר דלות מאוד פחמימה (בין 0 ל-50 גרם פחמימה/יום), ניתן לעשות העמסה אחת ל 3-7 ימים, אך אני מניח שאם אתם קוראים את המדריך הזה אתם לא בקבוצה הזו (אני גם לא ממליץ להיות, אך זה נושא למאמר אחר). ניתן להזכיר שההמלצה הזו של יציאה לנטרלי כל 3-4 חודשים אינה חיונית ואם אתם ממשיכים לרדת באחוז השומן/משקל ואתם פסיכולוגית נמצאים במצב טוב, אפשר להמשיך לעשות את הדיאטה ללא הפסקות.
העמסת פחמימות תהיה כ 500-1000 קלוריות מעל התחזוקה, אין צורך ביותר מכך, אך מנגד אין הוכחה מדעית לקביעת הגבול. אלו יהיו גם הימים שתוכלו להכניס מזונות שבד"כ לא מופיעים בתפריט היומי, כגון: עוגה או כוס בירה, צ'יפס, בורקס וכדומה. ישנה גישה שנייה שאומרת "תאכל ותהנה" בימים הללו. אנשים מגדירים את היום הזה בתור "יום צ'יט" שבו הם אוכלים מכל הבא ליד. לחלק מהאנשים השיטה של להשתולל פעם בשבוע או שבועיים תעבוד, לחלק השני לא. העמסה "איכותית" בכל מקרה תהיה מקסימום פחמימה, מינימום שומן, וחלבון באזור ה 1.5 גרם לק"ג משקל.
כמו כן ניתן להזכיר שאין להבהל מכך ש-1-4 ימים לאחר העמסת הפחממות אתם תראו עלייה במשקל וגם תרגישו זאת על עצמכם. המשקל שתעלו יהיה בעיקר נוזלים (אלא אם תאכלו 10,000 קלוריות, ואז סביר להניח שתעלו בשומן).
נוזלים אלו ירדו לאחר מספר ימים, אם אתם בדיאטה דלה בפחמימות ו/או עושים אירובי, הנוזלים ירדו מהר יותר. פחמימות מורכבות מפחמן ומים ולכן אי אפשר להתחמק מעניין הנוזלים, ואתם תפגשו בעניין הנוזלים גם ברגע שתחזרו לתפריט נטרלי, לאחר שתסיימו את הדיאטה. המאגרים שלכם דיי מדוללים בתהליך החיטוב וכאשר חוזרים ל"נורמה" הכל מתמלא. לכן אם סיימתם את הירידה במשקל שלכם על 70 ק"ג, סביר להניח שאחרי שבוע או שבועיים, תעלו ל 71-74 ק"ג לערך.
רעיונות למוצרים להעמסת פחממות:
* קרקרים בצורת חיות
* גלידה 0%
* רביולי (בשקיות יש טעמי בטטה, גבינה ועוד)
* קורונפלקס (לא כריות, עדיפות לשוגי / עוגי / קפטן קראנצ' / קראנצים/ ספיישל K /ברנפלקס, וכל מה שיש לו עד 5-6 גרם שומן ל100 גרם מוצר) או לחלופין שיבולת שועל.
* בייגלה עד 3% שומן.
* אורז / פסטה / קוסקוס / תפוח אדמה / קינואה / וכל הפחמימות למיניהן שצריך לבשל עם מים.
* לחם / פיתה / לחמניה / טורטייה / לאפה / בגט.
* דבש / פירות יבשים / פירות רגילים (זיכרו שקבוצה זו מכילה פרוקטוז שהינו סוכר הפירות. מאחר שאנו מעוניינים יותר בגלוקוז, לא כדאי לאכול יותר מידי פריטים מהשורה הזו).
.
כיצד להתאמן בחיטוב?
אז איך לרדת במשקל? האימונים בחיטוב יכולים להישאר כמעט זהים למה שעשיתם לפני כן, רק שנוריד ווליום (מספר הסטים) וננסה לשמר העצימות (משקלים). אירובי אינו נחוץ כלל לירידה במשקל, אך הוא מהווה כלי עזר יעיל יחסית להגדלת הגירעון הקלורי. במחקר שנערך נמצא שהקלוריות שנשרפו באירובי והקלוריות שנחסכו מכם בתפריט התזונה (להישאר באותו הגירעון הקלורי בסופו של דבר בין אם זה גירעון שנבע מאירובי או מתזונה) הניבו את אותם התוצאות בהורדה במשקל [7].
תוכנית אימונים מומלצת בתקופה שכזו תהיה FBW = FULL BODY WORKOUT. התוכנית עובדת על כל הגוף (רגליים, חזה, גב, יד קידמית, אחורית וכתפיים), פעמיים עד שלוש בשבוע. ההמלצה תהיה 3-5 סטים לשריר גדול (חזה, גב, רגליים) ו1-2 סטים לשריר קטן (יד אחורית, קידמית וכתפיים). כמובן שכל בן אדם עם הזמן לומד להכיר את גופו ואפשר לשנות את מספר הסטים והחזרות בהתאם לאורח החיים והעדפות אישיות. שמירה של מסת שריר, בניגוד לדעה הרווחת, לא דורשת מספר רב של סטים או חזרות (אנו לא מצפים לגדילה בזמן חיטוב [לפחות לא משהו ממשי] כי אנו נמצאים במאזן קלורי שלילי).
נתאמן בטווחי חזרות של 5-8, כאשר ניתן לשלב מעט עבודה בטווחים של 10-15. אין צורך בסופר-סטים או דרופ-סטים מכיוון שאלו פוגעים בהתאוששות.
התאוששות חשובה מאוד בתקופה שכזו וכדי לייעל את התהליך, מומלץ לישון בלילה לפחות 7-8 שעות ולא לעשות אירובי בעצימות מאוד גבוהה על דופק מאוד גבוה. כאשר אנו עושים אימונים אירובים (הליכה, ריצה, אופניים, אליפטיקל) על דופק גבוה, אנו פוגעים בהתאוששות ובסופו של דבר זה יגרור הורדה בביצועים באימונים האנאירובים, שהם החשובים באמת (כדי לשמר על מסת השריר). אימונים אירובים יהיו לרוב על 70-80% מהדופק המקסימלי, אם כי אפשר בהחלט לעשות את האימונים האירובים שלכם בעצימות גבוהה יותר, ובין היתר לשלב אימונים אינטרוולים. עם זאת, נדרש לדעת כיצד לעשות זאת בחכמה כדי לא לפגוע בצורה דרסטית בהתאוששות.
תוכניות נוספות שניתן לאמץ בתקופה שכזו יהיו AB או 5X5. ניתן גם להתייעץ בפורומי הייעוץ שלנו.
שיהיה בהצלחה.
.
עזרים:
מחשבוני תזונה:
מאמרים מומלצים:
מה נשים יודעות אבל לא רוצות להבין
אבקות חלבון, תוספי תזונה ומה שביניהם.
תפריטי תזונה לגברים למטרת חיטוב והורדת אחוזי השומן לבעלי משקל: 70 – 85 – 100 ק"ג
תפריטי תזונה לנשים למטרת חיטוב והורדת אחוזי השומן לבעלי משקל: 60 – 75 – 90 – 110 ק"ג
דיאטת "כאסח" – The Rapid Fat Loss (PSMF)
מקורות:
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? nt J Obes (Lond). 2008 Mar;32(3):573-6. Epub 2007 Sep 11.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):775-89. Review
- Alpert SS. A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia. J Theor Biol. 2005 Mar 7;233(1):1-13. Epub 2004 Dec 8.
- Lemon P. Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a physically active lifestyle? Nutrition Reviews (1996) 54: S169-S175
- Wilmore J. Increasing physical activity: alterations in body mass and composition. Am J Clin Nutr (1996) 63 (suppl): 456S-460S
- Pérez-jiménez F, Ruano J, Perez-martinez P, Lopez-segura F, Lopez-miranda J. The influence of olive oil on human health: not a question of fat alone. Mol Nutr Food Res. 2007;51(10):1199-208.
- Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. 2007;51(5):428-32. Epub 2007 Nov 20.
B.A בביולוגיה מולקולרית – נוירוביולוגיה (מדעי המוח)
מייסד פורום ופורטל LBS
- האם צריכת מוצרי חלב בריאה לגוף האדם? - מרץ 13, 2019
- דיאטה לפי סוג דם – מבוסס מדע או אגדה? - יוני 30, 2017
- הרזיה מהירה – הטוב, הרע והמכוער - יוני 26, 2017
אחד המאמרים הכי משובחים שקראתי בתחום. כל הכבוד משה.
שאפו …
תודה רבה.. אני יתחיל השבוע את התוכניות שלכם
מאמר מצוין אך חסר לי משהו חשוב מאוד.
מה קורה כאשר ביום נתון עושים אימון? מאיזה מרכיב להוסיף את הקלוריות כדי להגיע למינימום הדרוש?
הדבר תלוי בהמון פרמטרים, במיוחד בגנטיקה והתנסות עם הגוף לאורך הדיאטות. אפשר להוסיף כל דבר (פחממה, חלבון או שומן), השאלה גם על איזו דיאטה אתה מתבסס, דל פחממה/מעושר פחממה/מאוזן וכו'.
המאמר הראשון בפיתוח גוף שבאמת הצלחתי להבין וללמוד ממנו. נהנתי לקרוא. תודה, וכל הכבוד.
מאמר מדהים השקעה ענקית תודה רבה ממחר אני מתחיל 🙂
סליחה אבל מה זאת אומרת 500 -1000 קלוריות מעל התחזוקה* ? מה זאת אומרת תחזוקה?
תחזוקה זה מספר הקלוריות שלא עולים ולא יורדים במשקל, ניתן לחשב זאת ע"י הנוסחה שמופיעה במאמר.
בחישוב ה BMR מצורף אקסל לחישוב , אבל באקסל רשום שזה חישוב של RMR.
אני צודק? תודה
קובץ האקסל נותן את ה RMR (כולל בתוכו BMR)
שעושים העמסת פחמימות מה אחוז השומן המינימלי?
העמסה עושים בכל % שומן, כל עוד יש מאזן קלורי שלילי.
אני מתכוון ביום עצמו של העמסה כי רשום אחוז שומן מינימלי ומאזן חיובי 500-1000 מעל התחזוקה
לא אחוז שומן, אלא אכילה של שומן (אב מזון). הכוונה לאכול כמה שפחות שומן באותו היום וכמה שיותר פחמימה.
אמרתם ששיטת החישוב לא מתאימה לספורטאים בעלי מסת שריר גבוהה.. אני אחד כזה.. איך אני מחשב?
פנה לפורום שלנו http://www.lbs.co.il
שלום אני בן 15 שוקל 61 וגובה 169 ..
התפריט שלי היא 1000 קלוריות ביום
70 גרם חלבון
95 גרם פחמימות
27 גרם שומנים
עכשיו ההורדה שלי היא בערך כל יום 600 בלי פעילות אירובית שאני עושה כל יום ספרינטים 5 סטים ריצת 60 מ' ו3 פעמים בשבוע על הליכון הורדה של בערך 500 וזה נראלי המון מה שאני עושה ואני לא רואה ממש הבדלים בגוף שלי או בהורדת אחוזי שומן שזה בעצם המטרה שלי בנושא ..
אם אפשר עזרה אני אשמח תודה רבה
אתה לא רואה הבדלים כי אתה אוכל מעט מידי קלוריות.
רשום לי BMR 1600 קלוריות אז הורדה של 600 קלוריות ביום לא כולל ספורט נראת לי סבירה ?
אם לא אז תוכל להגיד לי בבקשה עוד כמה קלוריות בערך להוסיף?
BMR מכפילים ב-1.2 כדי לקבל RMR (ההוצאה הקלורית היומית עם פעילות גופנית מינורית כמו הליכה ממקום למקום, ישיבה וכו'). BMR = לשכב על הגב במיטה כל היום ולא לזוז.
יש להחשיב גם את הפעילות הגופנית בחד"כ/בחוץ במידה והיא מאומצת (אימון אירובי/משקולות וכדומה).
המון המון תודה ישר כוח!
מאמר נחמד מאוד אבל יש משהו קטן שלא הזכרתם ואני לא מבין אם כל התהליך צריך להיות בהדרגה מה פשוט מורידים ביום אחד כל כך הרבה קלוריות מהתפריט זה לא מוגזם ?
תחשב את הגירעון המקסימלי בו אתה יכול לעמוד לפי המדריך, אם אתה בעל % שומן גבוהה אין צורך להיות בגירעון המקסימלי המותר ולצום, תעשה תפריט של 1700-1900 קל' ותרוץ איתו.
שלום, אני בן 14.5 ואני עושה 4 פעמים בשבוע ספורט כאשר שלוש פעמים מהן הן שעה וחצי של אימון די אינטנסיבי (קראטה וריצה) ואימון אחדש הוא בעל 45 דקות, אני עדיין די שמן וכל הזמן מעירים לי, משקלי 50.3 קילוגרם אני בגובה 1.57 ועדיין יש לי כרס, הבי אמ איי שלי תקין, אבל עדיין יש לי כרס קטנה, איך אני יכול להוריד אותה, אני לא יודע את מסת השומן בגופי
תקח את התפריט של ה 2000 קלוריות באתר כאן, תחת תפריטי תזונה ותמשיך באימונים שלך.
רציתי לדעת אם אני יכול להכין תפריט לחיטוב גם בלי לדעת את אחוז השומן שלי?…
ועוד דבר לא הבנתי מה זה אומר להעמיס פחמימות כמה ,ומתי אם אני עושה תפריט מאוזן?
מעמיס פחמימות פעם ב 7-14 ימים.
אתה יכול להכין תפריט תזונה בלי לדעת את אחוז השומן. זה מוזכר במאמר.
מאמר מעולה!!
נדיר לראות מאמר כל כך מדויק, מושקע ומפורט בשפה שמובנת לכולם.
תודה רבה על מאמר מדהים!!!
אתה פשוט תותח תודה.
מה לגבי גוף שלמד כמה דיאטות חריפות? האם יש דרך לדעת כמה התחזוקה אחרי? האם הגוף חוזר לתחזוקה המקורית לאחר הפסקת הדיאטה ועליה במשקל? ותודה על המאמר והתשובות אם יש!!
גוף שעבר דיאטות חריפות ועדיין נמצא במאזן קלורי שלילי למשך תקופה ארוכה (מעל 4 חודשים), כדאי לצאת ל 2-6 שבועות נטראלי ( נטראלי – לאכול בדיוק כמה שהגוף דורש). לראות את הקפיצות במשקל; עדיף להוסיף 200-300 קלוריות בשבוע למה שאוכלים כרגע ולראות אם עולים יותר מידי במשקל לעלות במספרים נמוכים יותר כגון 100-150 קלוריות. השבועיים הראשונים יכולים לקפוץ ב 5-6 ק"ג, אלו נוזלים ואין להתרגש מהם. לאחר מכן הקפיצות לא אמורות להיות גדולות אם בכלל (1-1.5 ק"ג לכל היותר, אם עולים יותר מכך במאזן קלורי נטראלי כאשר נמדדים במשקל אחת לשבוע (עדיף לקבוע מסקנות על בסיס דו-שבועית), אז לשחק עם מינון יותר נמוך של קלוריות עד שמגיעים לאיזון. כמו שנאמר, התהליך יכול לקחת 2-6 שבועות, תלוי כמה המצב המטאבולי חמור.
תוכלו להסביר לי איך מחלקים את ההעמסה ליומיים?
אני מתאמן את האימון האחרון שלי בחמישי בערב ולאחר מכן אני רוצה להתחיל את ההעמסה שלי .
נניח אני צריך להכניס ביומיים 600 גר' פחמימה וכל השאר יגיע מחלבונים ושומנים.
מה תיהיה כמות הקלוריות ביום 1 וכמה ביום 2?
כמה חלבון ושומן ביום 1 וכמה ביום 2?
מאמר מצויין, אבל משהו שלא הבנתי. איך בדיוק הגענו לכך ש"התפריט יהיה מורכב מ 2000 קלוריות, כי זה הממוצע שהגענו אליו בהתבסס על החישובים לעיל". ניסיתי כמה וכמה חישובים ולא הגעתי ל-2000 בשום צורה..
תודה!
התפריט לא חייב להיות מורכב מ 2000 קלוריות. זה תלוי במשקל הגוף, גובה, חילוף חומרים (ו/או אחוז שומן). לכן אחד יאכל 2000 קלוריות (בהתאם גם לפעילות הגופנית שהוא עושה. יותר פעילות גופנית = אפשרות לאכול יותר מזון) והשני יאכל 1500 קלוריות.
ממליץ לקרוא את המאמר מההתחלה עד הסוף ולא לדלג על שום חלק במאמר כי כל חלק במאמר קשור אחד לשני.
קראתי את המאמר מספר פעמים, ועדיין לא הצלחתי להבין כיצד חושב שהתפריט צריך להיות בנוי מ-2000 קלוריות. ברור לי שכל מקרה לגופו (תרתי משמע), אבל גם כשאני מנסה לבחון את הדוגמה אני לא מצליח להגיע ל-2000 קלוריות.
בדוגמה שבמאמר החלטנו שהגרעון המקסימלי "השפוי" יהיה 1000 מתוך 1400. ממוצע התחזוקה בשבוע הוא 2700. להבנתי, צריך לצרוך כ-1700 קלוריות ביום כדי להגיע לגרעון המקסימלי ה"שפוי" (כלומר, 1000 קלוריות). למה בכל זאת במאמר נכתב שעל פי החישובים, מדובר ב-2000?
תודה.
בדוגמה לקחנו 2000 קלוריות כי זה הממוצע שהגענו אליו בהתבסס בכל ימות השבוע (הימים שאתה מתאמן ולא מתאמן). את הממוצע חישבנו לפי ימים ללא אימון (ששם אתה שורף פחות קלוריות, משמע אתה צריך לאכול בהם פחות בכדי להגיע לגירעון של 1000 קלוריות. אז זה כבר לא יהיה 2000 קלוריות אלא 1500[לדוגמה] כי לא התאמנת באותו היום) ומימים שביצענו בהם אימון אתה תצטרך לאכול יותר ( משמע תצטרך לאכול יותר בכדי להיות בגירעון קלורי של 1000 קלוריות, בוא נגיד 2500 קלוריות, כי אתה התאמנת, שרפת יותר קלוריות, התחזוקה שלך כבר לא 2400 אלא 3000 קלוריות).
לכן עשינו ממוצע נוח שיהיה אפשר להעביר את המסר ולקחנו 2000 קלוריות כמספר עגול שאפשר לשחק איתו לכאן או לשם (כמו שצויין במאמר, זה לא משנה הרבה אם תקח 2200 או 1800 קלוריות בתור התחלה, אתה עדיין תרד במשקל).
מקווה שזה מובן יותר.
בזמן העמסת פחמימות עדיף לאכול מוצרים מפחמימה מורכבת או פשוטה… כלומר לחם מחיטה מלאה בטטה… או תפוח אדמה ולחם רגיל
בגדול זה לא חשוב, אבל כדאי לא להרבות בסיבים תזונתיים בזמן העמסה. הסיבה העיקרית שלא יהיו בעיות בשירותים (עודף של סיבים תזונתיים יכול לגרום לשילשולים). הסיבה השנייה היא שסיבים תזונתיים ממלאים וקשה להכניס הרבה פחמימות בצורה הזו (סיבים תזונתיים = כל המוצרים מקמח מלא למינהם, גם ירקות ופירות [בעיקר הקליפה של המוצרים הללו]). מבחינת התוצאה, אתה אמור להכניס כמה שיותר פחמימה לגוף בתצורה של גלוקוז (כל הפחמימות העמילניות למינהן כגון: פסטה, לחם, אורז וכדומה).
הכנתי לעצמי תפריט על פי המדריך. אני בן 18, מטר 80, שוקל 90 ו25%שומן. הכנתי תפריט עם גירעון של 1000 קלוריות (יצא שאני שורף 2200 ביום), הבעיה שרק חישבתי חלבון ושומן על פי המדריך וכבר יצא יותר מידי קלוריות. אז ניסיתי לקזז מפה ומשם וזה מה שיצא:
120 גרם חלבון- 480 קלוריות
40 גרם שומן- 360 קלוריות
90 גרם פחמימות- 360 קלוריות
סה"כ- 1200 קלוריות
האם זה מספיק? האם יש צורך לשנות את החלוקה? תודה!!!
ישלי כמה שאלות בקשר להעמסה.
איך זה שהגוף יעלה ביום של העמסת פחמימות נוזלים ולא בשומן בגוף כמו ביום אחר בו היינו אוכלים הרבה מהרגיל פחמימות .
האם העמסה הכרחית בחיטוב ?
והראת במאמר שלך על ירידה של כ1000 קלוריות ביום האם זה לא יפגע בגוף של האדם וירעיב אותו זה נראלי יותר מדי
פשששש סחטין על המאמר, אחד הטובים !!
אני אחרי תקופת מסה ואני 12 אחוז שומן ואני רוצה לרדת עוד ורשמת שדיאטה זו לא תעזור לאחוזי שומן כאלה אז איך אני יורד עוד לאחוזים נמוכים יותר ?
היא יכולה לעזור, פשוט צריך לעשות יותר אירובי/להגביר את הגרעון הקלורי. תנסה את זה:
https://www.kilogram.co.il/782/
מעולה !! סוף סוף מאמר ברור, קריא, עושה שכל.
פשוט תענוג !
יישר כח !
עבדתי עם ההמלצות במאמר במשך חודש, הורדתי 4 ק״ג ועליתי באחוזי שומן מעשרים לעשרים ואחת אחוזים, זה אומר שהורדתי הרבה ממסת השריר במקום השומן.
הורדתי כחמש מאות קלוריות ליום במאזן שלילי. 2 גרם חלבון לק״ג ו20% שומן והיתר פחמימות.
מה לא בסדר? איפה אני טועה?
אתה טועה בכך שהמיכשור שאתה נמדד איתו אינו מדוייק ובעל סטיות תקן של עד 50%. אם אתה נמדד במכשיר שמחזיקים איתו את הידיים או מין משקל שמביא אחוזי שומן, אז הגיע הזמן להפסיק עם כך כי המספר שהוא מראה לך הוא לא נכון. מדידת אחוזי שומן עושים עם 3 מכשירים עיקריים: DEXA (בית חולים), BOD POD (תזונאים, מכון וינגייט וחדר כושר אחד בשם VIM שמחזיק אותו) ושקילה תת מימית שכמעט ולא קיימת כבר בעולם בשל הכניסה של BOD POD לשוק (מדידה בלחץ אוויר).
המשקלים שכביכול יש בחדרי הכושר או בבית שמודדים אחוזי שומן, לא יודעים להבדיל בין הנוזלים לבין מסת השריר בגוף ולכן מביאים מספר שונה של אחוזי שומן כל פעם. נסה לעלות על המכשיר שאתה נמדד איתו, לשתות לאחר מכן ליטר מים, לחכות 10-15 דקות ולהימדד שוב ותראה שבאופן לא מפתיע במיוחד, עלית באחוזי השומן.
ישר כוח מאמר מעמיק וחכם הנתמך במקורות טובים
השמח לקבל מאמר שלך בנושא העלת מסה לבעלי חילוף חומרים גבוה . משקל 70 גובה 179 עם 16 % שומן מתאמן 4 פעמים בשבוע כבד
לא ניתן להעלות את חילוף החומרים באופן משמעותי שלא באמצעות חומרים כימים כאלו ואחרים.
תודה על הכל, שאלה נוספת הוזכר במאמר שאין חשיבות למתי ואיך אנו צורכים את התזונה אבל לפי מה שאני יודע הגוף לא יכול לקבל יותר מ30 גרם חלבון בארוחה ולכן אם אני צורך 60 גרם ולאחר מכן מתי שכן הייתי צריך לצרוך ואני לא צורך אני מפסיד..
30 גרם בארוחה זה מיתוס. ברגע שאוכלים ארוחה עם יותר מ-30 גרם חלבון, תהליכי עיכול וספיגה יקחו יותר זמן בגופך והכל בסופו של דבר יספג. תחשוב על זה במובן של לאכול לאפה עם שווארמה וכיצד אתה מרגיש כמה שעות לאחר מכן (עיכול וספיגה) לעומת אכילה של 2 פרוסות לחם עם ממרח.
"יאטה מהסוג הזה תהיה ככל הנראה יעילה לרוב האנשים עד אחוז שומן מסויים, בדרך כלל יחסית נמוך: גברים עד 12% שומן"
זה אומר שאם אני 17-18 אחוז שומן לא כדאי לעשות דיאטה בדרך זאת?
זה אומר שכדאי לך לעשות את הדיאטה לפי המדריך הזה עד שאתה מגיע ל 10-12% שומן ואז לחפש אלטרנטיבות אם אתה נתקע במשקל.
בתקופת החיטוב רצוי לאכול חלבון אחרי אימון ?
צריכת החשבון חשובה על פני כל היום ולוא דווקא לאחר האימון (בכל תקופה).
שלום,
הייתי חייב לקבל מספר תבות לגבי בניית התפריט:
א)האם מחשיבים את הפחמימות שבמאכלי החלבון(טונה,קוטג',גבינות,ביצים,בשר).
בכנ"ל לגבי האם מחשיבים את החלבון של הפחמימות(לחם,אורז,תפוחי אדמה וכו')
ג)האם להחשיב את הפחמימות של הפירות והירקות/שתייה ומיץ טבעי
תודה.
א. כן מחשבים הכל
ב. אם אתה אוכל יותר מ-5 ירקות ביום בצבעים שונים כן חשב גם את הפחמימות בירקות. לגבי הפירות/מיץ כן לחשב בכל זמן.
שלום .
אני בבעיה כבר המון זמן: יש לי אחוז שומן כנראה דיי גבוה, משקל של כ 95 ק"ג וגובה כ 190 ס"מ, אך במקביל לכך אין לי מסת שריר מי יודע מה. אתם יכולים לעזור לי בבקשה או לתת עצות כלשהן שיעזרו לי לרדת במשקל או להעלות מסת שריר בכמה שפחות זמן? אם דרוש הרבה זמן אני מוכן להכל בכבוד רב ותודה מראש.
נ.ב
אני בן 16 וחצי אם זה יעזור 🙂
שלום מיכאל,
הכל כתוב במאמר הנ"ל. אם יש לך שאלות יותר ספציפיות, אתה מוזמן לפנות לפורום שלנו:
http://www.lbs.co.il
אם אני מכפיל מסה רזה ב31-36
לאחר מכן להכפיל את התוצאה ב 1.2?
לא, זה כבר כולל.
מאמר מטורף מלא מלא אינפורמציה, נהניתי מכל רגע!!!
אני שוקל 85 קילוגרם מטר 80 בן 17 וה RMR שלי הוא 2274.
הגרעון הקלורי ליום מנוחה כולל הוא 500 ככה שאני צריך לאכול כ 1700 קלוריות ביום.
ביום שאני עובד אירובי 40 דקות + אימון אנאירובי ז"א 620 קלוריות אני שורף ואני צריך להחזיר אותם?
מהשמה אני צריך להכניס לגופי כ2300 קלוריות?
תקנו אותי אם אני טועה , אני 16 אחוז שומן האם התפריט בפורטל למטרת ירידה באחוז שומן ל90 קילוגרם יתאים לי?
תודה מראש!!
זהו גירעון קלורי מקסימלי דמיוני ולא מספר שצריך לקחת אותו בתור שחור או לבן. אף אחד לא אמר שהגירעון שלך אמור להיות 500. איך תדע שהגירעון שלך לא גדול או קטן מידי? אם אתה יורד בין 0.5-1 ק"ג בשבוע, אז הגירעון שלך טוב. אם אתה יורד פחות או יותר מכך, ז"א שהגירעון שלך גדול או קטן מידי בהתאם למה שירדת.
שחק עם המאזנים הקלורים ותראה למה הגוף שלך מגיב באופן היעיל ביותר.
תחשב את כל הקלוריות שאתה שורף בשבוע וחלק אותם בשבוע, זה הגרעון היומי שלך. אם אתה רוצה יותר, תוריד מהתפריט/תגביר את הפעילות הגופנית. אל תאכל יותר ביום אימון, זה מיותר וגורם לכאב ראש במטבח.
התפריטים בפורטל הם לא לפי % שומן אלא לפי משקל גוף.
כתבה נהדרת,חבל שאני לא מצליחה ליישם,חרף כל הנסיונות לא מצליחה לעשות את ההפרדה והחישובים של החלבונים,פחמימות וכו'…וזה לאחר 2 ניתוחי טבעת,גמילה מסוכר וכד' ועם משקל של 140 קילו..כנראה שצריך יותר מתרופות פלא/ אומרים בקלות דרך חיים ולא ממש מבינים שקשה להקנות ובעיקר להטמיע..בכל אופן כתבה נפלאה.
שלום רציתי לשאול אם אני יעשה ריצה של שעה שלושה פעמים בשבוע ויתמיד בתזונה בריאה ונכונה אני ירזה? ואם זה מוריד לי מהציצי.. תודה
היי' ,
ישלי גוף שנקרא "תפוח" שזה אומר שרוב השומן מצטבר אצלי בבטן ..אני עושה ריצות פעמיי'ם בשבוע במשך שעה ועדין לא מרגישה שיפור או חיטוב בבטן ..
הנתונים שלי :
משקל -47 וחצי
גובה -156
חשוב לי לציי'ן ששאר הגוף שלי הוא רזה , אם זה רגליי'ם ידיי'ם טוסיק ..
מה עלי לעשות או לאכול בשביל לחטב את הבטן שתראה יותר שטוחה ויפה ?
צריך לדגול בתפריט עם גירעון קלורי שלילי, כמו שמוזכר במאמר. ריצות לא מורידות שומן, גירעון קלורי כן.
שלום
אני מנותח שרוול לאחר שנתיים + היום אני במשקל 77 גובה 178 עיקר הבעיה בבטן אשר מסתבר כל השומן
מה מומלץ לאחד כמוני לעשות?
תודה
לפנות לייעוץ מקצועי.
אנו עם אחוז שומן 35 וגובה 165 ומשקל 84 איך אני יכול לרדת הכוונה איזה תוכנית מומלצת
ישנם תפריטים לדוגמה תחת חוצץ "תפריטי תזונה" כאן בראש האתר. ניתן להרכיב גם תפריט עצמאי ע"י המדריך הנוכחי או לפנות לאיש מקצוע.
הרבה שטויות כתובות במאמר הזה. בחיטוב מומלץ לעבוד עם המון ווליום, וכן לעשות אימוני "סיבולת" של דרופ-סטים וסופר סטים (אשר לא יפגעו בהתאוששות כמובן). אימונים שכאלה תורמים לדילול הנוזלים והגליקוגן מהשרירים.
אין צורך לעבוד כבד בחיטוב, בהנחה שכל הגורמים נכונים, במיוחד בתזונה, רובה של המסת שריר תשמר.
תפקידם של האימונים הוא לתת המון ווליום ואימוני סיבולת לשריר.
נשמח אם תוכיח את הטענות שלך פיזיולוגית/ביומכנית/מדעית בכללי.
וואווו . למרות שאני מכיר את רוב החומר,המאמר פשוט נפלא וחיזק אצלי כמה נקודות חשובות.
תודה רבה וכל הכבוד לכותב המאמר.פשוט תענוג.
שוב תודה!!!
אני חייבת להבין משהו , אני רוצה לבנות לעצמי תפריט לפי המשקל שלי , אבל אני צריכה כל כמה זמן להוריד את מספר הקלוריות שבתפריט שלי ?? כמה צריך להוריד וכל כמה זמן ? ואשמח אם אוכל לדעת כמה קלוריות אני צריכה לאכול כדי לרדת בצורה מהירה אם הגובה שלי 1.52 והמשקל 64 . !! חייבת תשובה דחוף
לרדת בצורה מהירה זה לא המטרה של המדריך שנכתב כאן. ירידה במשקל, רק במספרים, לא תביא לך דבר. הירידה האיכותית ביותר תהיה ירידה בשומן ולא בנוזלים או שריר שמהווים חלק נכבד ממשקל הגוף שלך. ככה שאם תשקלי 52 ק"ג ומה שתורידי זה 5 ק"ג מים, עוד 5 ק"ג שריר ו 2 ק"ג שומן, לא עשית בכך דבר.
סביר להניח שתצטרכי לרדת בקלוריות עם הזמן/להוסיף אירובי. לא ממליץ לרדת מתחת ל-1200 קלוריות לאישה.
ואיך אדע מתי להוריד את הקלוריות ? וכמה קלוריות להוריד
כשאת לא יורדת כחצי ק"ג בשבוע. כמה קלוריות להוריד זה תלוי מאוד בנתונים הפיזיולוגים והתפריט, נפח ועצימות האימונים. בשביל זה קיימים אנשי מקצוע וכל החומר שנכתב בפורטל כאן זקוק להתאמות כאלו ואחרות עם הזמן.
וואו המאמר ממש טוב אבל לא הצלחתי להבין כמה קלוריות אני צריך לאכול להיות בגירעון
אם מישהו יכול להגיד לי בבקשה אני אשמח
גיל :22
גובה :1.69
משקל :65
Bmr : 1656
Rmr : 2277
הנוסחה המתמטית מאוד פשוטה:
משקל כפול 10 פלוס גובה כפול 6.25 פלוס גיל כפול 5 ובסוף מחסיר 5. את התוצאה אתה מכפיל ב 1.2 (אורח חיים יושבני). כל סך קלוריות שתאכל פחות מכך = אתה תרד במשקל. נקודת פתיחה טובה היא 500 קלוריות מתחת למספר שיצא לך.
בהצלחה.
רציתי לדעת גם , אם יש לי 1200 קלוריות ביום לאכול , איזה דברים אני יכולה לאכול וממה בכלל להמנע ? ואיך שומרים לאחר מכן על המשקל
אלו שאלות שדורשות התאמות אישיות וקשה עד בלתי אפשרי לענות עליהן בתגובה בודדת. אין מאכלים שצריך או כדאי להימנע מהם (פרט לאלו המכילים שומן טראנס), אבל בתפריט של 1200 קלוריות כדאי להרבות בחלבון ושומן ולצרוך ירקות.
איך שומרים על המשקל לאחר מכן? ממשיכים בפעילות גופנית מתונה, לפחות 100-120 דקות אירובי בשבוע וכדאי לשלב גם לפחות 2 אימוני משקולות.
תודה ! רציתי לדעת פשוט אם חייב כדי לרדת במשקל לאכול רק אורז מלא קינואה בטטה וכו בפחמימות או שמותר גם פחמימות שפשוטות והאם אני ממש צריכה להסתכל על כל הרכיבים של האוכל ולהסתבך כדי לרדת במשקל או שמספיק שאני לא עוברת אץ מסגרת הקלוריות (1,200) ושומרת על שתיה מרובה ואכילה פחות או יותר חכמה ולא מטוגנים ושטויות
הכל עניין של קלוריות. זה לא משנה אם תאכלי פחמימות פשוטות או מורכבות בהנחה שאת אדם בריא ללא מחלות כרוניות שמונעות ממך לצרוך את המוצרים הללו. מבחינת הירידה במשקל, היא תהיה זהה.
אז למה כל התיאוריה פה באתר היא הרכבה של סוגי מזון והעמסת פחמימות ומלא כללים … אני לא מבינה
העמסת פחמימות עושים בשביל לאזן את המאזן ההורמונלי עקב כניסה למאזן קלורי שלילי. את שאר השאלה לא ממש הבנתי.
אז למה כל הזמן מקפידים על לחלק את סוגי המזון ביום ובונים תפריט ?! אם זה לא משנה מה לאכול
איפה יש חילוק של סוגי המזון? בונים תפריט כדי לעמוד במאזן קלורי שלילי אחרת הולכים לאיבוד.
שלום
אני בת 29, שוקלת 53
מתאמנת 3 פעמים בשבוע (פעם אירובי ופעמיים משולב עם משקולות).
היום בדק לי המאמן במכון את אחוז השומן ויצא 29%.
לפי הנוסחאות שלכם יצא שה- RMR שלי הינו 1,456 והגירעון המקסימלי הינו 1,064
אם אני מעוניינת בהפחתת אחוז השומן להגיע למקסימום 20% – האם אני צריכה לבנות תפריט של 1,000 קלוריות?
לא. כמה דברים:
1. סביר להניח שאחוז השומן שלך הוא לא 29%. המיכשור שקיים בד"כ בחדרי הכושר אינו מדוייק ובעל סטייה משמעותית (לעיתים עד 50%).
2. לא מומלץ לרדת מתפריט של 1200 קלוריות לאישה.
איפה אפשר לעשות בדיקה מדוייקת?
אם כך, מומלץ לעשות תפריט של 1,200 קלוריות מינימום?
וכן, לאישה לא מומלץ לרגת מ-1200 קלוריות אחרת יהיה קשה עד בלתי אפשרי לקבל את כל הערכים התזונתיים הנדרשים ביממה.
המדידה הכי מדוייקת וזמינה כיום בישראל היא במכשיר שנקרא BOD-POD. המכשיר מודד אחוז שומן בלחץ אוויר. לפי מה שידוע לי, הוא קיים בוינגייט, תזונאי בשם צחי כנען ומכון הכושר VIM בראשל"צ.
אני כבר לא יודעת מה לעשות ! לא משנה כמה דיאטות אני אעשה ואזכור את כל הכללים לא רואים את זה על הגוף שלי, הגוף שלי שמנמן ואני נמוכה ובגלל זה חשוב לי להוריד את עודפי השומן המיותרים ולהראות רזה ! אני לא חורגת מ1,200 קלוריות כבר 6 ימים וירדתי אולי רק 200-300 גרם ! אני חייבת עזרה האם יכול להיות שהגוף שלי נראה ככה ולא יכול להשתנות ?
200-300 גרם זו ירידה סבירה בהחלט. המטרה אומנם היא חצי ק"ג בשבוע, אבל זה תלא תמיד מתרחש ולכן יש להסתכל על הממוצע החודשי. אם את כבר זמן רב בדיאטה, מומלץ לחזור למאזן קלורי נטראלי/חיובי קל למשך 7-10 ימים ואז להיכנס שוב למאזן קלורי שלילי.
שלום עשיתי את תכנית החיטוב שלכם במשך 4 שבועות
שקלתי 103 היום אני 100. נמדדתי במכשיר מקצועי של אחוזי שומן .הייתי 16.5% לפני 4 שבועות. היום אני 15%%
סהכ 3 קילו שמתוכם רק 1.5%שומן. מאיפה ירדו עוד 1.5 קילו?
הקפדתי על 3 אימוני משקולות בשבוע.לפי התכנית full body
וחמישה אימוני אירובי של 45דק כל אחד שרף 500 קלוריות. אכלתי לפי התפריט המוצע שלכם.
המטרה שלי היא להגיע ל11%שומן. ולשמור על המסה. כלומר אם נותרו לי עוד 4%להוריד אני אמור להגיע במשקל ל96קילו
אני לא רוצה לרדת מתחת ל96 במשקל.
נא הסבר לשאלה לעיל ונא עזרתכם להמשך
תודה רבה
1. אם לא נמדדת ב BOD POD אז אחוז השומן שראית לא שווה כלום.
2. תגדיל את הגירעון הקלורי ע"י הוספה של אירובי/הורדה של פחמימות בתפריט.
שיטת המדידה לא רלוונטית חשוב איך נראה. ראיתי את המודלים שלכם בכתבה אחרת. אני מתכוון למודל של 10% שומן בגרסה השרירית. אני יורד במשקל ברמה של כמעט 1 קילו בשבוע אין כאן עניין של בעיית גרעון קלורי. אני גם עושה אימון משקולות 3 פעמים בשבוע כל הגוף. ירדתי כבר 4 קילו בחודש אולם למראית עין נראה יותר שירדתי בנפח ולא התחטבתי
מה דעתך?
השאלה מה היה לך לפני שהתחלת את החיטוב. אם היה לך הרבה נוזלים ושומן, אז מין הסתם שתרד גם בנפח. בכל מקרה, 4 ק"ג זה לא משקל מספק לראות בו שינוי משמעותי (בהנחה שאתה לא על אחוז שומן מאוד נמוך, נניח חד סיפרתי). תמשיך לרדת במשקל ותראה את התוצאות – זה שהיה לך נפח לפני כן לא אומר בהכרח שזו הייתה מסת שריר. יכול מאוד להיות שאלו היו בעיקר נוזלים ושומן. צריך להיות דיי יצירתי כדי לאבד מסת שריר וזה לא כזה פשוט כמו שרוב האנשים חושבים.
האם יכול להיות שעצם העובדה שאני רעב רב הזמן בגלל התפריט הצנוע שהצעתם יש. לכך השפעה על מטבוליזם ושריפת שריר?
אתה רעב מכמה סיבות עיקריות:
1. לא הרכבת נכון את התפריט לפי המדריך
2. אתה עושה יותר מידי אירובי (מגדיל באופן משמעותי את הגירעון הקלורי)
3. אתה סה"כ 14-21 ימים עם התפריט וגפך לא הספיק להתרגל ל"משטר" האכילה החדש
בכל מצב של דיאטה/ירידה במשקל/חיטוב יש השפעה על המטבוליזם (ירידה של 10% כבר ב 2-4 שבועות הראשונים וזה ממשיך לרדת בהנחה שלא מקפידים לעשות העמסות/הפסקות מדיאטה). שריפת שריר מתרחשת בכל תהליך של ירידה במשקל, השאלה האם זה ויזואלי/ממשי או שמדובר בכמה עשרות גרמים לכל היותר. בגדול צריך להיות דיי יצירתי כדי לאבד מסת שריר משמעותית בחיטוב.
אני מנסה לרזות , כמובן שאני סופרת קלוריות יומיות אבל אני חייבת לדעת איזה סוג ספורט טוב לשאיפת השומן ?? יש לי הליכון בבית אני לא ככ מרגישה בנוח ללכת לחדר כושר אבל בחדר כושר יש מכשירי חיטוב , זה מספיק לעשות הליכון בבית ? או שאני צריכה להוסיף תרגילי חיטוב ביתיים ,( צריך תרגילי משקולות כדי לרזות?) אשמח לקבל תשובה
הליכון, אופניים, הליכה בחוץ, הכל אותו הדבר. העיקרון של כל המכשירים הללו הוא לא לחטב/להוריד במשקל אלא לעזור להגדיל את הגירעון הקלורי היומי ורק ע"י גירעון קלורי מתחטבים.
קראתי כבר הרבה מאמרים בנושא, וזו הפעם הראשונה שאני מרגישה שבאמת הבנתי איך הגוף ותהליך ההרזיה אמור לעבוד. כל הכבוד לכם!
מה צריך לאכול אחרי אימון ולפניו ומה הפרשי הזמנים ?
בהנחה שלא עושים את האימונים בצום, אין זה משנה מבחינת הזמנים. ארוחה לאחר האימון יכולה להיות 2 יוגורט 0% או קורונפלקס עם חלב וכן הלאה.
שלום שמי דביר ובחצי שנה אחרונה הלכתי והתמדתי בחדר כושר ובחודש האחרון גם התחלתי בדיאטת פחמימות ובאמת ירדתי 7 קילו בשבועיים אך בשבוע השלישי זה הפסיק ועדיין היתאמנתי ושמרתי על הדיאטה למה זה קרה? והאם יש מצב שפשוט עליתי במסת שריר ? ואיך אני יכול להמשיך להוריד? יותר אינטנסיבי פחות אוכל ? בבקשה עזרה בא לי קוביות חחח תודה רבה 🙂
7 ק"ג בשבועיים זה לא מצב תקין, אם כי רוב המשקל שירדת הוא מים ולא שומן ולכן זה לא שווה דבר. סביר להניח שאתה אוכל פחות מידי ולכן נתקעת במשקל.
גדול אחלה של הסבר תודה !!
אני חייבת להבין אם אני עושה משהו לא בסדר או שהמשקל שלי בבית לא טוב! אני כבר בדיאטה חודש , אני לא עולה מ1200 קלוריות ליום ויש ימים שאני אפילו אוכלת פחות , שותה הרבה מים , לפני שבוע למשל שקלתי 62.5 ועבר שבוע ואתמול שקלתי 61.9 והיום פתאום 62.4 אני כבר לא מבינה האם אני פשוט לא יורדת או עושה משהו לא נכון או שהמשקל שלי בבית לא בסדר כי בשניה זה מראה שאני מעלה או יורדת חצי קילו ..מיואשת .
יכולות להיות סיבות רבות לחוסר הירידה.
כמה גורמים עיקריים:
1. גירעון קלורי שלילי גדול מידי (את אמרת שאת אוכלת "לפעמים פחות" – זה לא טוב
2. אי יציאה ממאזן קלורי שלילי לאורך זמן (קראי את הפיסקה על העמסות במאמר)
3. את לא עושה מספיק פעילות גופנית ולכן לא נמצאת בגירעון קלורי מספק
4. שינויים הורמונלים יכולים להשפיע על המשקל (מחזור לדוגמה) ולכן יש להישקל פעם אחת בשבוע, בבוקר, לאחר השירותים ללא שתייה או אכילה.
קודם כל המון תודות על ההסבר המפורט שנתתם פה !
שנית רציתי לשאול אני התחלתי את משטר החיטוב לפי המדריך שכתבתם , אני שוקל 82 , 180 בן 21
אני עושה 2 אימוני משקולות של פול באדי ופעמיים אירובי של ריצה קלה בשבוע , הגרעון קלורי שלי עומד על 500 כמו שהמלצתם פה, השאלה שלי מה הטווח שאני אמור לעמוד עליו? כי יש ימים שאני אוכל ב150-100 קלוריות פחות והאם זה משפיע לרע?
וולפעמים לא יוצא לי לשמור על כמות החלבון הנדרשת וכמות הפחממות עולה על הרף שצריך , השאלה האם זה פוגע בחיטוב?
תעשה תפריט ממוצע לכל יום ואל תתעסק בטווחים של יום אחד יותר והשני פחות. לדוגמה, תאכל כל יום 1800 קלוריות, גם אם זה מעמיד אותך בגירעון של 800 קל' ביום אחד ו 500 קל' ביום אחר. גירעון של 150-200 קל' ביום לא יתן לך שום דבר ממשי ולכן צריך להגדיל את זה. אם תרד פחות מ 1.5 גרם חלבון לק"ג משקל בחיטוב, סביר להניח שזה יפגע לך בחיטוב (אבל זה תלוי בפרמטרים רבים, כולל משך החיטוב והגירעון הקלורי הכללי שבו אתה נמצא).
האם מותר לשתות נס קפה בזמן הדיאט להורדת אחוזי השומן?
בהנחה שאין בעיות בריאותיות ושותים במידה, אין עם כך בעיה.
היי,
אני לא ככ מבינה, יצא לי בנוסחה כי אני שורפת 1550 קלוריות.
האם מתוך זה אני צריכה להוריד 500 קלוריות (מכיוון שאינני יודעת את אחוז השומן) ובכל יום לצרוך עד 1000 קלוריות?
תודה מראש.
אם יצא לך 1550, אז את צריכה להוריד קלוריות עד שיצא לך 1200 קלוריות, שזה בעצם המינימום המומלץ לנשים. כדי להשלים ל-500 קלוריות גירעון קלורי, תצטרכי לעשות אימונים אירובים.
תודה על ההסבר !!
יש מצב אתה נותן לי הסבר על מה אני צריך לאכול כדי לעלות במשקל ? אני שוקל 60 והגובה שלי 1.72 ואני מתאמן ..?
לחץ על החוצץ למעלה של תפריטי תזונה ותראה דוגמאות לתפריטים. אם אתה לא מסתדר, אתה תמיד יכול לפנות לייעוץ אישי באתר. על הרגל אחת, מבלי להכיר אותך ואורח החיים שלך, בלתי אפשרי לבנות לך תפריט/להמליץ לך מה לאכול בתור תגובה למאמר.
אני מתאמן AB סה"כ 4 אימונים בשבוע (אימונים אנאירוביים בלבד). אני שוקל 72.7 ק"ג 182 ס"מ ויש לי 13.7% שומן.
במידה ואני מצליח לקיים מאזן קלורי שלילי כך שבכל יום אני במינוס 550 קלוריות לערך.
1. האם בדרך זו אני אצליח להקטין את אחוזי השומן ובעצם להבליט יותר את השרירים?
2. שאלה עוד יותר חשובה, בכל זאת אני מתאמן 4 פעמים בשבוע והשאלה שלי היא האם אני אצליח להגדיל את מסת השריר שלי למרות שאני במאזן קלורי שלילי?? כלומר לגרום לפירוק של שומן בגוף ובעצם להפוך אותו למסת שריר….
או שעל מנת להגדיל את מסת השריר שלי אני חייב להיות במאזן קלורי חיובי?
תודה מראש,
1. כן, אבל תצטרך להגדיל את הגירעון עם הזמן. ירידה טובה במשקל תהיה 0.5-1 ק"ג בשבוע.
2. אתה לא יכול להגדיל את מסת השריר שלך באופן ויזואלי משמעותי בזמן גירעון קלורי שלילי. שומן לא נהפך לשריר, אלו 2 רקמות שונות אחת מהשנייה. כדי להגדיל את מסת השריר חייבים להיות במאזן קלורי חיובי.
אני מאד אוהב לאכול קורנפלקס רגיל של תלמה ללא סוכר בחלב 3% האם זה יפריע לתקופת החיטוב? ואם כן כמה ( קערות) אני צריך לאכול ביום בישביל שלא יפריע? ומתי עדיף לי לאכול את זה בבוקר בערב?והאם זה מאכל משמין בכללי?
השמנה נובעת ממאזן קלורי חיובי ולא מסוג המזון שאתה אוכל. אפשר לאכול קורנפלקס עם חלב בחיטוב, זה הכל עניין של מה נכנס לך לתפריט ולמאזן הקלורי היומי.
מבקשת לקבוע יעוץ
שלום לאה,
ניתן לקבל מידע נוסף הל הייעוצים האישיים כאן:
http://www.lbs.co.il/pages/consultation/
היי, אני בת 16 גובה 1.54
משקל 45
מתאנת אימוני כוח בחדר כושר 3 פעמים בשבוע
ספינינג פעמיים בשבוע , מבצעת גם במשך השבוע פילאטיס, זומבה ועוד הליכות למיניהן
אני אמור לשרוף ביום כ-1500 קלוריות בלי חישוב בקלוריות הנוספות שנשרפות במהלך פעילויות האירובי
אני כבר תקופה מסויימת עם תפריט החיטוב שלא עולה על 1000-1200 קלוריות
ולא מצליחה להוריד במשקל
יש אפשרות לקבל טיפים שיסייעו לי יותר או הכוונה במטרה להוריד 2 קילו עודפים מאיזור היריכיים בעיקר
טיפים לא עובדים מאחר וזה הרבה יותר מורכב והבאת מעט מאוד פרטים. צריך לבחון את תפריט התזונה שלך כולל תוכנית האימונים. אנא פרסמי נושא בפורום מתחילים בפורום שלנו עם כל המידע הרלוונטי: http://www.lbs.co.il
שלום, אני בת 16 במשקל 61 ובגובה 157 ס"מ.
לא הבנתי לחלוטין את השיטה של חישוב סך הקלוריות שמומלץ לצרוך באופן יומי.
לפי מה שהבנתי צריך לחשב את הbmr , להכפיל ב1.2 ולהחסיר מהתוצאה 400-500 קלוריות.
האם צדקתי בחישוב? והאם אולי הדרך שונה אצל בני נוער?
תודה מראש.
את צודקת בחישוב שלך. לבני נוער לא הייתי ממליץ להיות במאזן קלורי שלילי מהתזונה אלא ליצור אותו ע"י אימונים אירובים. אז בשבילך לאחר ההכפלה ב 1.2 אל תורידי 400-500 קלוריות אלא תשרפי אותם באימונים אירובים כגון ריצה, אופניים, אליפטיקל ופעילויות בסיגנון. הבעיה עם בני נוער שהם עדיין גדלים וזקוקים ליותר מזון, ויטמינים ומינרלים בכללי מאדם בוגר (במידה והגובה/משקל דומים). ירידה למאזן קלורי שלילי למשך זמן ממושך יכול לפגוע בגדילה ולכן כדאי לעשות זאת ע"י ייעוץ אישי בלבד.
חיטוב זה שילוב של תפריט תזונה ותיאום סוג אימון מסויים?אם נניח שכן אז זה לא יכול ליהיות בניפרד? הרי 70 אחוז בהצלחת החיטוב זה התזונה,לא?דבר שני:אחרי שמסיימים תקופת חיטוב ועוברים לעלייה במסת השריר אז אין דרך כולשהי לשמור את הגוף באותה כמות אחוז השומן או שלפחות להאריך את הזמן שהגוף ישאר על אותה כמות אחוז שומן?כי יש לי להוריד כל פעם מעט אחוזי שומן אחרי חיטוב ועלייה במסת השריר אני חושב.חיטוב זה חייב ליהיות תקופה ארוכה או שזה יכול ליהיות אפילו כמה ימים?כי אני צריך להוריד ממש קצת אחוזי שומן ,לכן אני שואל את זה.דבר אחרון: עד כמה אחוזי שומן אפשר להגיעה במקסימום אחרי חיטוב?
חיטוב זה פרמטר של מאזן קלורי שלילי (לאכול פחות קלוריות ממה שגופך דורש). אימוני משקולות עוזרים לך לשמור על מסת השריר. אימונים אירובים עוזרים לך להגדיל או ליצור את הגירעון הקלורי.
בזמן עלייה במסת השריר תהיה עלייה במסת השומן והדרך היחידה להימנע מכך זה לקבוע מאזן קלורי חיובי קל מאוד, אך גם ההתקדמות במסת השריר תהיה איטית מאוד.
לא בטוח לגבי השאלה האחרונה שלך, אבל אין ממש מקסימום כזה. ברגע שתרד פחות מ-3% שומן (לא תגיע לזה במילא), אתה פשוט תמות.
שלום קוראים לי אגם ואני בן 13 מאילת שוקל 50 והגובה שלי הוא 1.66.
לא כזה הבנתי כל כך איך לשרוף אחוזי שומן לפי מה שכתבתם למעלה.
אני יודע שעם אחוז שומן נמוך יהיה לך קוביות בבטן ואני נורא רוצה כבר.
לפני כחודש בערך חישבתי את הbmr שלי וגיליתי שהוא 1500 ביום אז אני כל יום אוכל מתחת ל1500 קלוריות וזה גם מאזן קלורי שלילי.
אשמח אם תכתבו לי פה בקצרה מה צריך לעשות בשביל אחוז שומן נמוך וקוביות בבטן כדי שאני אבין יותר טוב.
נ.ב יש לי 3 פעמים בשבוע אימון כדורגל של שעה וחצי ואני ממש רץ שם ושורף לפחות 700 קלוריות.
במקרה הזה, נמליץ לך לפנות לתזונאי ספורט שמתמחה בעבודה עם מתבגרים. מאזן קלורי שלילי לאורך זמן יכול לפגוע לך בגדילה ולכן צריך להעזר באיש מקצוע שיבנה לך תפריט אישי בהתאם לנתונים הפיזיולוגים שלך והפעילות הגופני שאתה מבצע.
אוקי חישוב צריכת הקלוריות היומית וחישוב שריפת הקלוריות כמו פה זה דברים שונים או אותו דבר כי יוצא לי לי תוצאות אחרות לגמריי הצריכה שלי היא 2300 ליום ופה יוצא לי שאני שורף 1640 ליום אפשרי לשבל בין השתים היתבלבלתי.לגמריי… (בדקתי בעוד מאמרים באינטרנט)
השאלה שלך לא מובנת. יש 2 פרמטרים:
1. שריפה קלורית יומית עצם הנוכחות שלך בעולם (BMR)
2. שריפה קלורית עם פעולות מינוריות קטנות כמו הליכה/מקלחת/ישיבה וכו' (RMR. בא לידי ביטוי ע"י הכפלה של BMR כפול 1.2).
על ה RMR אתה מוסיף את הקלוריות שאתה שורף בפעילות גופנית אינטנסיבית/נוספת שאתה עושה חוץ מהפעולות המינוריות.
קודם כל המאמר ממש מפורט ומעניין אך במהלך הקריאה שלו הבנתי כי הוא נכתב לאנשים מלאים מאוד שרוצים להוריד באחוז השומן שלהם, המקרה שלי הוא קצת שונה ולכן רציתי לשאול:
אני שוקל 65 ק"ג ובגובה 180 בגיל 26, אני רוצה להוריד קצת מהשומן באזור הבטן, ולאחר מכן לעבור לעלייה במסת שריר.
1. מתי אני צריך לעבור ממאזן קלורי שלילי לחיובי?
2. אם אני עושה הרבה פעילות גופנית אירובית (למעלה מ45 דק' ביום) האם אני יכול לשרוף שומנים בלי להיכנס למאזן קלורי שלילי?
3. האם יש דרך לשרוף שומנים ללא מצב של כניסה למאזן קלורי שלילי?
1. נתחיל מזה שאתה שוקל 65 ק"ג על 180, שזה כמעט תת משקל ולכן אני לא רואה לאן יש לך לחטב. אתה רואה "שומנים בבטן" כי חסרה לך מסת שריר. ההמלצה שלי היא להעלות במסת השריר (מאזן קלורי חיובי) עד 75 ק"ג ורק אז לחטב. כן, אתה תצטרך להתגבר על המכשול הפסיכולוגי ולחיות עם ה"שומנים בבטן" עוד כמה חודשים, אבל זה יהיה רק לטובתך. ברגע שתתחיל לחטב עכשיו ותרד מ-60 ק"ג, אתה תהיה בתת משקל ותגמור את החיטוב עם מראה לא אידאלי.
2. אתה יכול לאכול מאזן קלורי נטראלי/חיובי ולעשות אירובי שיכניס אותך למאזן קלורי שלילי.
3. לצערי לא.
מה אתם אומרים על AFTERBURN EFFECT?
שזה קורה גם אם אתה אוכל פלפל חריף או שותה מים מאוד קרים?
שלום אני בן 27, שוקל 65 קילו ו ס"מ167
סך הכל אני רזה אבל יש לי את הצמיג הזה בבטן.
איך אני יכול להוריד אותו…בלי להתאמן עם משקולות כי יש לי בעיות גב.
תודה…
לאכול במאזן קלורי שלילי.
אני בת 18 שוקלת 84 והגובה שלי 157.אני צריכה לצרוך פחות אוכל ואז לחטב או שלחטב ולצרוך פחות אוכל תוך כדי?
חיטוב = דיאטה (בשפת העם. במקור דיאטה = תפריט תזונה מחושב) = לצרוך פחות אוכל = להיות במאזן קלורי שלילי = לרדת במשקל. כל המושגים הללו הם עם אותה המשמעות.
כל הכבוד על המאמר המקיף והכל כך מפורט!
וגם שאלה – כשמחשבים שריפת קלוריות בפעילות (נניח 500 באירובי) למה מוסיפים את זה (לפי מה שכתבת במאמרים שונים) לRMR אבל לא מורידים את מספר הקלוריות שהיו נשרפות גם ככה?
כלומר – נניח שאני שורפת במנוחה 1440 קלוריות ליום (RMR) = כלומר 60 לשעה = 1 לדקה.
ושרפתי 500 קלוריות בפעילות אירובית של שעה + 150 בשעה של יוגה רגועה.
לפי ההגיון שלי – החשבון אמור להיות 1440+500+150-120 – לא?
במידה ושרפת 650 קלוריות מפעילות גופנית, אז זה מתווסף ל RMR. ה RMR שלך מעכשיו הוא לא 1440, אלא 2090 קלוריות ומשם מתחילים לחשב את הגירעון הקלורי היומי. את יכולה להיות בגירעון של 1000 קלוריות נניח ואז יצא שתצטרכי לאכול 1090 קלוריות ביום (אם כי אני לא ממליץ לרדת מ-1200 קלוריות מאחר ויהיה קשה לקבל את כל המרכיבים התזונתיים החיוניים לגופך ותצטרכי להתווסף בהרבה ויטמינים, מינרלים ומרכיבים אחרים כתוספי תזונה).
מה גם הייתי בודק שוב את החישוב שלך מאחר ו 1440 קלוריות כ RMR נשמע מעט מידי. שימי לב שה-1440 זה לא BMR. במידה וזה ה-BMR אז יש להכפיל את ה BMR ב 1.2 כדי לקבל את ה RMR.
תודה על התגובה, אם כי זה לא ענה לי השאלה.
הנתונים שנתתי הם לא הנתונים שלי, הם פיקטיביים לגמרי לטובת ההסבר, לצורך העניין התפריט שלי מורכב מ-1350 קלוריות ליום (עם חריגות של העמסת פחמימות בצורת עוגת שוקולד טעימה 🙂 וה-RMR שלי 1660.
ביקשתי לדעת מה הסיבה שמוסיפים את שריפת הקלוריות במאמץ ל-RMR אבל לא גורעים ממנו מה שהיה אמור להשרף גם ככה. הרי אם במנוחה אני שורפת (לדוגמא) קלוריה לדקה ובמאמץ 9 קלוריות לדקה – לפי ההגיון שלי נוספו 8 קלוריות ולא 9.
כלומר בשעה שרפתי במאמץ 540 אבל לצורך החישוב הכללי של המאזן היומי אני אמורה להוסיף רק 480 כי ה-60 הנוספים כבר מחושבים ב-RMR לפי מה שאני מבינה.
אני יודעת שזה לא משנה יותר מדי אם לא מתאמנים הרבה זמן ביום – אבל אם מתאמנים יותר מ-3 שעות ליום –
זה כבר משמעותי.
או במילים אחרות – האם הנתונים בכל המחשבונים (האמינים) למינהם הם נתוני שריפת קלוריות נוספות על הRMR הרגיל?
כלומר כשאני רואה 9 קלוריות לדקה – שרפתי בעצם 10?
ואם כן – האם התוספת היא על ה-RMR או ה-BMR?
ההוספה של הקלוריות ל BMR הם בשל פעילות גופנית מינורית כמו הליכה, מקלחת, וכדומה – כך מקבלים את ה RMR. מעל ה RMR יש להוסיף קלוריות למאזן היומי ע"י פעילות גופנית מאומצת שאת עושה. אם עשית פעילות ששורפת 540 קלוריות בשעה וה RMR שלך הוא 1660 קלוריות, אז באותו היום שרפת 2200 קלוריות. את יכולה להשלים את הקלוריות ששרפת או לא, זה תלוי באיזה גירעון את רוצה להיות. אם הגירעון הקלורי יהיה גבוה מידי, את תאבדי מסת שריר והרבה תופעות לוואי שליליות יקרו בדרך.
ולא, הנתונים של 8-9-10 קלוריות לדקה לא אמינים כלל מאחר ושריפה קלורית היא אינדבידואלית ותלוייה בעיקר בדופק וצריכת החמצן של האינדבידואל.
אהלן
אני בן 23, גובה 1.83 , מתאמן בחד"א פעם/פעמיים בשבוע כבר שבועיים-שלושה ובנוסף מתאמן באומנויות לחימה שעה עם מעט שומן כולל צמיג בבטן. פעמיים בשבוע כבר חודשיים ומאז שהתחלתי למדוד לפני כמה שבועות רק עליתי חצי קילו במשקל מ87.5 לסביבות 88 ק"ג.
אני אוכל 2-3 ארוחות ביום – בד"כ חתיכת עוף או שתיים, פחות מכוס פחמימות וחצי כוס סלטים בלי רוטב בד"כ.
מיותר לציין שמורגשת גדילה כלשהי בשרירים בכלל הגוף אבל הצמיג ממען להיעלם והמשקל עולה –
איך מודדים ויודעים שאני בכיוון הנכון לכיוון חיטוב? (הייתי רוצה בסה"כ להוריד 5 ק"ג, לא קריטי לי להעלות הרבה במסת השריר)
תודה!
לא ניתן להעלות באופן יעיל במסת השריר ותוך כדי לרדת בשומן – צריך לבחור במסלול אחד ולהתמיד בו לאורך זמן. כדי להוריד בשומן, צריך להיות במאזן קלורי שלילי (מוסבר בהרחבה במאמר). כדי להעלות במסת השריר, צריך להיות במאזן קלורי חיובי.
התפריט שהזכרת נשמע כמו תפריט לאנורקסיות ולא למי שמתאמן או אפילו רוצה לחיות בעולם הזה. ממליץ לך לפנות לייעוץ מקצועי או להרכיב תפריט תזונה הגיוני, כי מה שאתה עושה כרגע הוא חסר הגיון לחלוטין.
שלום,
אחרי שאני מסיים את החיטוב, איך עוברים לנייטרלי? ומה התפריט הנייטרלי צריך להכיל? ולכמה זמן? אשמח למידע בנושא התפריט הנייטרלי
פשוט מכינים תפריט עם סך קלורי שאתה לא אמור להעלות או לרדת בו במשקל למשך 10-14 ימים. התפריט הנטראלי אמור להיות דומה לתפריט החיטוב, רק סביר להניח שיכיל יותר פחמימות ו/או שומן (מומלץ לפחות 150 גרם פחמימה).
קודם כל תודה על המאמר המפורט והמושקע.
לא הבנתי את את החישוב הקלורי של הפחמימות, אחרי שהוספתי את מאזן הקלוריות של כמות החלבון והשומן לחישוב.
כמה גרם אצטרך וכמה קלוריות זה יצא.
הנתונים שלי בן 27. משקל 66 גובה 1.69 .
תודה!
מה שנשאר מהקלוריות של המאזן הקלורי לאחר שחישבת כמה חלבון ושומן אתה צריך לאכול, זו כמות הפחמימות שלך.
אם בחרת לאכול 1900 קלוריות ביום ואתה שוקל 100 ק״ג, אתה תבחר לאכול כ-200 גרם חלבון ו 80-100 גרם שומן. תכפיל כל 1 גרם שומן ב-9 קלוריות וכל 1 גרם חלבון ב-4 קלוריות, תחבר את התוצאה של שניהם ותחסיר מ-1900. לאחר מכן תקח את התוצאה שאתה מקבל ותחלק ב-4, זו כמות הפחמימות שאתה אמור לאכול בגרמים ביממה.
וואו אני כלכך מבולבלת. עד עכשיו הייתי בטוחה שע"מ להגדיל את הגירעון הקלורי אני אמורה להוסיף אימוני אירובי בנוסף לקיצוץ בתזונה… מה שהייתי אוכלת היה תפריט של 1100 קלוריות לערך, דל פחמימה עשיר בחלבון ושומן, (RMR 1600) ובנוסף אימוני ריצה של 7 ק"מ באופן כמעט יומיומי ששורפים 420 קל'… כך יצא שבמשך תקופה ארוכה חייתי על 1100 קלוריות ואפילו פחות מזה כולל אימוני הריצה ואימוני משקל גוף לאחר אימוני הריצה. הגרעון היה גדול מדי… אני עשיתי כך במשך 3 וחצי שבועות, היו לי בערך 5-6 ימי נפילה בדיאטה בכל התקופה, והימים האלו כללו אכילה רבה של פחמימות.
השאלה שלי עכשיו היא אם אני אתחיל לאכול בימי ריצה יותר כך שהגרעון לא יעלה על 600-700 קל', ובימים ללא ריצה/אימוני משקל הגרעון לא יעלה על 500 קל'- המצב יסתדר? קצב חילוף החומרים שלי יחזור לנורמה? או שאני אצטרך לקחת הפסקה לגמרי מהדיאטה לזמן מה? ואם אני אקח הפסקה ואחזור למצב התחזוקה היומי, אני אעלה בחזרה את מה שהורדתי במשקל?או שאלו יהיו רק נוזלים?
תודה רבה 🙂
זה נכון, כדי להגדיל את הגירעון הקלורי, את אמורה להוסיף אימונים אירובים בנוסף או במקום קיצוץ בתזונה.
אם עשית את מה שעשית במשך 3 וחצי שבועות, לא סביר שנגרם נזק רב, אם בכלל, לחילוף החומרים. חילוף החומרים ניזוק רק אם עושים זאת לתקופה של מספר חודשים/שנים. ההמלצה אבל היא עדיין לעשות העמסת פחמימות כל 7-14 ימים כדי לשמר את המאזן ההורמונלי וחילוף החומרים. לא הייתי ממליץ לנשים לרדת מתפריט של 1200 קלוריות כי קשה להכניס את כל הויטמינים, מינרלים, כמויות החלבון והשומן שדרושות לתפקודך היומי התקין.
אני פחות מחבב תפריטים ליום אימון ויום ללא אימון ואני אמליץ פשוט לעשות ממוצע שבועי של תפריט אחד שיהיה איפשהו באמצע מבחינת הגירעון בין 2 הימים (עם אימון וללא אימון).
לגבי צריכה של ירקות –
האם גם אותם אצטרך לספור במסגרת כמות הקלוריות שאני צריכה לצרוך ביום?
מצד אחד זה ירקות וזה בריא וצריך לצרוך הרבה.. מצד שני בירקות יש פחמימות, לא?
כי בתפריטים לדוגמא לא כללתם את הירקות במסגרת התפריט וזה יכול להגיע ל- 200-300 קלוריות ביום למי שאוהב לאכול הרבה ירקות.
בנוסף, אשמח לדעת כמה ירקות מומלץ לאכול ביום?
אודה לתשובתכם,
אלה
עד 5-6 ירקות אפשר לא לספור אותם ביומיום מאחר והערך הקלורי שלהם יהיה זניח (כי רובם מכילים סיבים תזונתיים שזה לא בדיוק פחמימה בהגדרתה המלקולרית [1 גרם סיבים שווה לכ-2 קלוריות במקום 4 קלוריות לפחמימה]).
מומלץ לצרוך ירקות מצבעים שונים, לדוגמה: עגבניה, מלפפון, כרוב, פלפל (אדום/צהוב/כתום) ובצל. אפשר לעשות כל קומבינציה אחרת של ירקות, זה לא כזה חשוב. ירקות ירוקים מכילים יותר סיבים (בד״כ) מירקות אחרים.
300 קלוריות מירקות מדובר על 10+ ירקות ביום ואותם כבר יש להכליל בספירה הקלורית.
תודה על התשובה.
האם גם הירקות הבאים נכללים בהגדרה של "ירקות שלא צריך להכליל בספירה" (בהנחה כמובן שאוכלים עד 6 ביום)?
אשמח אם תוכלו להתייחס לכל אחד מהירקות הבאים:
גזר,
חציל,
קישוא,
דלעת,
דלורית,
שעועית ירוקה,
פטריות,
נבטים,
כרובית
תודה רבה!
תשובתכם תעזור לי מאוד היות ואני אוכלת הרבה ירקות בתפריט היומי שלי.
דלעת ושעועית נחשבים כפחמימה בתפריט (לא נחשבים כירק אם כי בהגדרה הם ירק מבחינת הספירה הקלורית הם לא). כל השאר כן.
משום מה ההודעה שלי נעלמה, אז אני רושמת שוב.
רציתי לדעת האם יש לכלול את צריכת הירקות במסגרת כמות הקלוריות המותרת ביום?
מצד אחד ירקות זה בריא, אולם מצד שני מי שאוכל כמות גדולה של ירקות ביום זה יכול להגיע לצריכה של 200-300 קלוריות ביום… מה גם שיש בהם ירקות.
דבר נוסף – כמה ירקות מומלץ לאכול ביום?
המון תודה על התשובה,
אלה
לא נעלמה, אנחנו פשוט מאשרים תגובות ידנית.
שלום רב,
תוכלו בבקשה לתת דוגמאות לתרגילי כוח לאימון בבית העובדים על כל קבוצות השרירים שציינתם בכתבה?
או לחילופין להפנות לכתבה קיימת באתר בנושא.
תודה רבה,
הכתבה שלכם עוזרת לי המון!!!
אין כתבה כזו מאחר ואימוני כוח בבית ללא ציוד מתאים אינם יעילים לאחר מספר שבועות ולכן אינם מומלצים.
אשמח להבין מדוע אימונים בבית אינם יעילים לאחר מס׳ שבועות ואלו בחדר כושר כממשיכים להיות יעילים גם לאחר מס׳ שבועות?
מאחר ואין לך יכולת להעמיס עליך משקל/התנגדות בביתך ללא ציוד מתאים.
שאלה לגבי אימון פילאטיס-
האם אימון פילאטיס מכשירים (פעמיים בשבוע) הינו אימון מתאים להשגת חיטוב הגוף (במקביל כמובן לתזונה נכונה) ושמירה על מסת שריר? או שרק אימון משקולות בעצימות שתיארתם במאמר הוא האימון המתאים?
אציין כי המדריכה מקפידה לעבוד על כל קבוצות השרירים בכל שבוע.
תודה
אימוני פילאטיס יכולים לבוא כתוספת לאימוני משקולות ואימוני אירובי (ריצה, אופניים, אליפטיקל וכו׳). הבעיה באימונים אלו שהם לא עצימים מספיק ולא מפעילים מספיק התנגדות על הגוף כדי לשמר את מסת השריר באופן אידאלי בזמן ירידה במשקל.
אני הולך ביום בערך 25 קמ עם 40 אחוז משקל. מה כדאי לאכול כדי לשמור על השרירים ולהוריד את אחוזי השומן? תודה
40% ממשקל של מה?
צריך לאכול במאזן קלורי שלילי. כיצד להרכיב תפריט שדוגל בכך מוסבר במאמר או בתפריטים לדוגמה בסוף המאמר.
שלום
אני מתאמנת בחדר כושר 3 -4 פעמיםבשבוע אני אוכלת הרבה דגים ירקות ופרות אני שוקלת57 גובה 159 יש לי צמיג בביטן
אני רוצה להוריד 3 קילוגרם לא מצליחה אני רק עולה אולי אני עושה משהוא לא טוב בבקשה אם יהיה אפשרי לקבל תשובה
תודה
את צריכה לאכול במאזן קלורי שלילי (משמע לספור קלוריות). לאכול ״הרבה דגים, ירקות ופירות״ לא אומר שאת אוכלת במאזן קלורי שלילי. את יכולה לאכול את הדברים הכי ״בריאים״ ביום ועדיין לא להיות במאזן קלורי שלילי. את יכולה להרכיב את התפריט שלך לבד לפי מה שמוסבר במדריך או לפנות אליננו לייעוץ אישי ואנחנו נעשה זאת בשבילך (ראי ״ייעוץ אישי״ בראש העמוד).
"ניתן לעשות תפריט לכל אחד מהמצבים ולאכול לפי 4-5 תפריטים שונים בשבוע. לדעתי מדובר ביותר מידי עבודה ואפילו אובססיביה, לכן נקח ממוצע מכלל הימים ונרכיב תפריט אחד עם סך קלורי זהה"
יש לי מגוון של אימונים בעלי אופי מאוד מאוד שונה.
2 אימונים בהם אני שורף 1000 קלוריות (וזה כשאני מגזים למטה – לדעתי אפילו 1200-1300)
2 אימונים בהם אני שורף 300 קלוריות
אימון אחד שאני שורף בסביבות ה 400-600
ואימון אחד שאני שורף 400
לפי החישובים כאן יוצא שכל יום אני צריך לאכול 1700. הבעיה היא שיוצא שפעמיים בשבוע אני בגרעון מטורף..נגיד ואני אקח את הנתון היותר מדויק של 1200 קלוריות לאימון יוצא שאני צורך 500 קלוריות באותו יום..אני לא אעשה לעצמי נזק?
ולעומת זאת ביום שבו אני שורף רק 300 לאכול אותה כמות כאילו אני שורף 1000..משהו לא מסתדר לי.
להיות ב״גירעון מטורף״ פעם או פעמיים בשבוע לא יעשה לך שום דבר רע. מה שלא מסתדר לך שהגוף לא עובד במקטעים של 24 שעות אלא חילוף החומרים מתבצע ברמה של המילי שנייה ופחות. ככה שאם תהיה היום ב-1000 קלוריות גירעון ויום למחרת ביגרעון של 400, זה יתאזן בסופו של דבר.
אז אתם ממליצים לאכול אותו דבר כל יום בלי קשר לסוג האימון ואם יש אימון?
כרגע זה לא מה שאני עושה..אני אוכל בהתאם לאותו יום. ולצערי חוץ משינוי ויזואלי, שינוי מספרי לא ראיתי בכלל בחודש האחרון..ואני נמצא בגרעון גדול מאוד לרדת עוד מפה כבר נראלי לא סביר. (לא עשיתי העמסות כי היו לי ימים שאכלתי המון לקראת האימון).
איך אני עובר עכשיו למצב בו אני אוכל קבוע נגיד 1700 קלוריות? כי כרגע אני אוכל ביום עם אימון הכי עצים 2000 וביום ללא אימון 1400 ככה שאני שומר שבסוף לאחר הורדה של האימון יוצא שאני אוכל בסביבות ה1400 (RMR = 1900 אחוז שומן14%) וכבר חודש וכלום לא זז..תקוע לגמרי.
כן, אנחנו ממליצים לאכול כל יום עם תפריט שיש לו סך קלורי זהה.
חוסר הירידה שלך לא קשור למשחק עם הקלוריות שיום אחד תאכל יותר או פחות, זה מגיע כנראה ממקום אחר. העניין של הקלוריות והממוצע השבועי זה העדפה אישית שלנו, כך יש פחות התעסקות עם האוכל והתפריט ולא צריך לעשות ימים מיוחדים ולאכול בהם יותר/פחות בהתאם לפעילות הגופנית – התוצאה בסופו של דבר זהה.
אם המשקל שלך נתקע, הייתי בודק:
1. האם אתה עושה העמסת פחמימות אחת ל 7-14 ימים? אם לא, הגיע הזמן ואם אתה בחיטוב זמן ארוך (מעל 3-4 חודשים) כדאי לצאת למאזן קלורי נטראלי ל 7-14 ימים.
2. במידה ועשית את 1, אתה נמצא בגירעון קלורי קטן מידי, מה שאומר שתוריד אוכל מהתפריט או שתוסיף אירובי
שלום,
קודם כל רציתי לציין שהמאמר הזה עושה לי הרבה סדר בראש ואני מודה לכם עליו!
דבר שני, אני בן 25, 1.89 ושוקל 84 קילו.
יוצא שלפי הנוסחאות שהצגתם במאמר אני צריך לצרוך 151 ג׳ חלבון, 67 ג׳ שומן ו 143 ג׳ פחמימה
כדי להגיע למאזן קלורי שלילי של 500 קלוריות ביום.
השאלה שלי היא,
האם התפריט שלי יכולה להכיל אילו מאכלים שאני רוצה?
לדוגמא: אם אני אוכל קרואסון שוקולד אך עדיין שומר על כל הערכים שעליי לצרוך, האם
עדיין אתחטב?
השאלה שלי נובעת מזה שתמיד אומרים בחיטוב להימנע ממאכלים בעלי ערך גלקמי גבוה (סוכרים וכו׳)
תודה מראש,
איתמר
כן, אתה יכול לאכול קורסון ועדיין לרדת במשקל כל עוד אתה שומר על הגבולות הריאלים שהם:
1. מספיק חלבון בתפריט היומי
2. מספיק שומן בתפריט היומי
3. מספיק ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים
היי אני בת 15, וחצי גובה 173 משקל 65 .. לא הבנתי כאן משהו .אם אני חיה על תפריט מאוזן ומגוון של 1200 קלוריות ביום ועושה 5 פעמים אימון אירובי וכוח בשבוע.. בוא נגיד שאני שורפת בכל אימון 500 קלוריות זה לא מכסה את ההכנסה הקלורית שלי בשבוע אבל בכל זאת אני יורדת במשקל (אני רואה את זהעל הגוף קצת ועל המשקל בעיקר) … איך זה אפשרי אם אתם אומרים שצריך להיות בגירעון קלורי שלילי כדי לרדת במשקל ובאחוזי השומן ?<
עצם העובדה שאת אוכלת 1200 קלוריות, את כבר בגירעון קלורי שלילי כי הגוף שלך, עצם קיומו בעולם, שורף יותר קלוריות מכך במנוחה. בנוסף, את שורפת עוד 500 קלוריות ביום מפעילות גופנית, מה שמגדיל משמעותית את הגירעון הקלורי שלך ולכן את יורדת עוד יותר במשקל.
להפנים וליישם 🙂
רק מלקרוא… נלחצתי….
כתבה לעניין
מאמר חזק ביותר
היי!
לפי החישוב שעשיתי פה הגוף שלי דורש כ 1300 קלוריות והשאלה שלי היא אם אני יכניס 1200 זה אומר שהגירעון יהיה של 100 קלוריות בלבד ולא יחשב את הקלוריות של הפעילות גופנית אני יצליח לרדת ברמה שלחצי קילו בשבוע?
את תצטרכי ליצור את הגירעון מפעילות גופנית. משהו כמו 150-200 דקות אירובי בשבוע יתנו לך, סביר להניח, כחצי ק״ג בשבוע. אם לא, תעשי עוד אירובי.
היי
אני בת 24 מתאמנת 6 פעמים אימוני כוח ו4 אירובי של 30-40 דק..
גובה 1.57 ומשקל כרגע 50 עם סביבות 18-19 אחוזי שומן
הייתי מאוד רוצה לרדת ל15 אחוזי שומן וכרגע אני צורכת סביבות 1400 קלוריות (גרעון שלילי של 300 קלוריות בערך)
השאלה שלי היא האם זה אפשרי להגיע לאחוזים נמוכים כאלה עם צריכת חלבון ושומן מספיקה ביום? או שעליי לשים דגש יותר על הורדת פחמימות מהתפריט ?
והאם יש איזשהו סיכוי שאפגע במסת שריר גם אם אני צורכת לפחות 1.5 גרם על כל ק״ג ?
אשמח לעזרה! תודה:)
6 פעמים אימוני כוח בשבוע זה לא יעיל בד״כ לאדם הממוצע. 3-4 פעמים בשבוע זה דיי ויותר.
אם את יורדת במשקל עם התפריט הנוכחי שלך אז תמשיכי. ככל שתרדי במשקל, כך % השומן בגופך יורד. אם את נתקעת במשקל, אז:
1. תעשי העמסות (את אמורה לעשות אותן בכל מקרה פעם ב 7-14 ימים או לעשות הפסקה של 7-10 מהדיאטה אחת ל 2-3 חודשים)
2. תקצצי יותר קלוריות מהתפריט או שתעלי את הנפח של האירובי (במקום 30-40 דקות 4 פעמים בשבוע, תעשי 50-60 דקות 4 פעמים בשבוע וכן הלאה).
לגבי צריכת החלבון, עדיף להעלות ל-2 גרם לק״ג משקל.
לגבי איבוד מסת שריר, זה תמיד סיכון במאזן קלורי שלילי.
הייתי על תוכנית אימונים של 4 אירובי כשבפעמיים מהם שעה ופעמיים אחרות 45 דק ו4 פעמים בשבוע כוח כשרגליים היה כל מקבל פעמיים בשבוע כי רציתי לשים בהן יותר דגש..
אבל בגלל שנוצר מצב שלקח שבוע בין אימון אחר שהוא לא רגליים הגדלתי את מספר האימונים השבועי של הכוח והורדתי קצת מהאירובי כי אני מבצעת אותו בתום אימוני הכוח..
יש אפשרות אחרת כדיי לשים דש על אימוני רגליים ולא ליצור פער משמעותי בין שאר האימונים?
שוב תודה!!
את יכולה לעשות אימון FBW שזה בעצם אימון על כל הגוף, 3 פעמים בשבוע.
ראי דוגמאות כאן:
http://www.kilogram.co.il/609/%D7%AA%D7%95%D7%9B%D7%A0%D7%99%D7%95%D7%AA-%D7%90%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%A0%D7%99%D7%9D-%D7%9C%D7%AA%D7%A7%D7%95%D7%A4%D7%AA-%D7%94%D7%97%D7%99%D7%98%D7%95%D7%91/
קצת מלחיץ לעבור מאימוני ABC לFBW
אבל אבדוק את האופציה..
תודה רבה!!!:)
ABC זו תוכנית גרועה למתאמן הממוצע בחד״כ – במיוחד בחיטוב. גירוי השריר נמוך מידי בשבוע נתון ואם עושים אותו 6 פעמים בשבוע אז לא מספיקים להתאושש בין האימונים.
אם אני אוכל מוצר כלשהוא שיש בו מרכיב עיקרי לחשב רק אותו או גם את השאר?כלומר אם לדוגמא אני אוכל כמה תפוחי אדמה ואני רוצה לשקול אותם כדי לדעת כמה גרם פחמימות יש בהם,אני צריך גם לחשב את כמות החלבון והשומן שיש בהם למרות שהפחמימות זה הדבר העיקרי?או לחשב רק את הפחמימות?תודה מראש
כן, צריך לחשב את כל הפחמימות/חלבונים/שומנים כדי לקבל את הערך הקלורי הכללי של המוצר שאותו אתה אוכל ( 1 גרם פחמימה או חלבון = 4 קלוריות, 1 גרם שומן = 9 קלוריות).
קראתי וכתוב על בקבוק מיץ 10 גרם פחמימות ב 100 מ"ל שזה אומר שבכוס מיץ אחת( 200 מ"ל) יש 20 גרם פחמימות…זה הגיוני שיש בכוס מיץ אחת כל כך הרבה פחמימות?
כן.
אם יוצא לי לפעמים שאני אוכלת יותר גרם פחמימות ממה שאני צריכה לפי החישוב המוזכר במאמר, אבל אוכלת פחות גרם שומן ממה שאני צריכה (חשוב לציין שאני אוכלת את כל החלבון כפי שחישבתי) זה בסדר? כלומר אני עדיין ארד בשומן ולא בשריר (כמובן שהמאזן שלילי)?
נ.ב
מאמר מעולה!
זה בסדר עד רמה מסויימת. צריכה נמוכה מידי של שומן יכולה לגרום לבעיות הורמונליות ובעיה בלפסוג ויטמינים מסויימים. ככה שבגדול זה לא מומלץ.
מאמר מצוין.
הבעיה שלי הינה הפוכה (מצטער). אני בן 44, גובה 185, משקל גוף 78 ואחוז שומן שנע בין 9.5-10.5. בשנה וחצי האחרונות עוסק בספינינג באופן קבוע 4-5 פעמים בשבוע כשלאחר האימון אני משלב אימון כוח של 40 דקות.
מעבר לכך עוסק בספורט מזדמן (תלוי מזג אויר – גלישה).
אני כל הזמן יורד במשקל, כאשר הדבר בא לידי ביטוי בעיקר כבר במסת השריר שלי. אני אוכל לא מעט (כל 3 שעות) ודואג להוסיף אבקת חלבון לאחר האימון לצורך ההתאוששות, אבל לא מצליח להחזיר בחזרה את 4-5 הק"ג שאיבדתי בשנה האחרונה.
לאחרונה הפחתתי את הפעילות האירובית לפעמיים בשבוע בלבד!
האם להוסיף גיינר לצריכה היומית שלי?
תודה.
תעבור על המאמר הבא:
http://www.kilogram.co.il/74/%D7%94%D7%9E%D7%93%D7%A8%D7%99%D7%9A-%D7%94%D7%A9%D7%9C%D7%9D-%D7%9C%D7%94%D7%A2%D7%9C%D7%90%D7%94-%D7%91%D7%9E%D7%A1%D7%AA-%D7%94%D7%A9%D7%A8%D7%99%D7%A8/
שלום שמי עינת, בת 32 גובה 1.59 שוקלת 58.7 לפי החישוב שלכם הגעתי ל- 1,722 קלוריות , מזה אני אמורה להוריד 500 קלוריות ביום כדי להפחית ממשקלי 5-7 לקילו, נכון?!
אני ירדתי לפני שנתיםם 12 קילו שירדו די מהר ומאז אני "תקועה", לא עולה ולא יורדת, ממשיכה בתפריט – 1,200 קלוריות, עושה פעילות גופנית 2-3 פעמים בשבוע (ספינינג ואירובי).
התפריט שלי מאוד מגוון ומשתדלת מאוד לעכוב אחריו, משתדלת לאכול נכון (צורכת 1,200-1,400 קלוריות ביום).
מה לעשות כדי לזרז ולהוריד עוד ממשקלי.
אשמח לתשובה מקצועית.
תודה
1200 קל׳ יהיה המינימום שמומלץ לאישה לצרוך. את שאר הגירעון את תצטרכי להפיק מאימונים אירובים.
בוקר טוב,
התחלתי להתאמן לפני כשבוע. אני שוקל 65 קילו בן 22 עם 18.8 אחוז שומן.
המטרה שלי היא להגיע תוך מספר חודשים לכ10 אחוז שומן ולשקול כ70 קילו.
במאמר מוסבר איך לרדת באחוזי שומן אך עם זאת לרדת גם במשקל, איזה התאמות אני צריך לבצע על מנת לקדם את היעדים האישיים שלי?
תודה!
היעדים שלך לא ריאלים. אתה צריך לבחור, או שאתה יורד במשקל = מתחטב/יורד באחוזי השומן או שאתה עולה במסת השריר/עולה במשקל.
שלום ותודה רבה על הכתבה המעולה. שמי דורי בן 30 גובה 168 משקל 78 קילו עם גוף יחסית
מאוד שמן בעל מותיים שמנות ו״ציצים״ כלומר אחוז שומן מאוד גבוהה ,היתי פעם מתאמן הרבה והיה לי יחסית גוף חטוב אבל פציעות רבות גרמו לי להפסיק להתאמן (כיום אין ביכולתי להרים משקל עם יד שמאל וכנל לגבי ריצה עברתי פציעה שמונעת מימני לרוץ) נכון להיום אני מנסה לחזור לעצמי קראתי בעיון את הכתבה והגעתי לחישוב כזה אני אמור לצרוך כ 100 גרם פחמימות 140 גרם חלבון וכ60 גרם שומן.אשמח לשמוע את דעתך והאם בדרך הזאת אגיע להרזיה ללא פעילות גופנית סדירה ( שוב מאחר והפציעות מועות מימני לעסוק בהן באופן
רציני כך שהפעילות היחידה שאני מבצע זה קצת התעמלות בסיגנון תוכניות הכושר בארוץ 5 והליכה בקצב יחסית
מאוד איטית כי כשאני מגביר קצת הכאבים מתגברים) תודה רבה מראש
אתה תתחטב, אבל עם הזמן תצטרך להעלות את נפח ההליכות.
אהלן, אני 1.76 ס"מ, שוקל 85, בן 20. עובר לחיטוב עכשיו.
הRMR שלי הוא בין 2200-2300~ קלוריות.
בתקופת המסה הייתי אוכל כ490 גרם פחמימות ביום (10-12 פרוסות לחם, 150 גרם אורז, קורנפלס ועוד דברים אחרים).
שתיי שאלות:
1. חוץ מביצים, קוטג', טונה, גבינה לבנה, יוגורט חלב ואבקת חלבון (בכוונה לא רושם דברים שמכילים שומן)- מאיפה אפשר לצרוך עוד חלבון ודגש על כמעט רק(!) חלבון?
2. מן הסתם שהתפריט פה קצת פחות מתאים לי כי המשקל שלי שונה ואני צריך לבנות אותו בעצמי, אבל אני לא מצליח למצוא דרך להוריד את כמות הפחמימות בלי שזה יהיה דרסטי. בתכלס- מ490 גרם פחמימה לאפילו 300 גרם פחמימה זה עדיין הרבה פחמימה. מצד שני מ490 גרם פחמימה ל180-200 גרם פחמימה זו ירידה דרסטית- מה לעשות?
תודה רבה
1. לא מבין למה ההמנעות משומן. רק חלבון אתה תוכל לצרוך מבשר רזה, כגון חזה עוף/הודו ואבקת חלבון.
2. ירידה דרסטית זה לא רע, ככה עושים חיטוב.
שלום,איך אפשר לחשב כמות קלוריות שיורדים כאשר מבצעים פעילות אירובית כמו כדורגל/כדורסל/ריצה ?
אפשר לתת הערכה גסה בהתאם לכמות הפעילות שנעשתה.
שלום,איך אפשר לדעת כמה קלוריות מורדים בפעילות אירובית כמו כדורסל/כדורגל/ריצה?ואם עושים ריצה כמה זמן ובאיזה עצימות כדאי לעשות את הריצה כדי להוריד קלוריות ולא לשרוף שריר?
אי אפשר לדעת במדוייק, אפשר רק להעריך. אתה אמור לעשות את הריצה בעצימות הגבוהה ביותר שאתה יכול לרוץ לאורך כל אותו האימון.
היי ,כתבה מצויינת!
אני לא כל כך מצליחה להבין איך
להרכיב תפריט
אני בת 22 1.58 ושוקלת 51-52 הייתי באימונים אישיים לפני שנתיים להורדה של 5 ק״ג והיה לי תפריט תזונה מסודר השאלה שלי אם קודם כל המשקל שלי הוא טוב כי עדיין יש לי שומן ״צמיגים״ בבטן וקצת ידיים ורגליים ממש מעט ובנוסף,האם אני יכולה להמשיך עם אותו תפריט תזונה שהיה לי אז על מנת להוריד היום ?
המשקל הוא סה״כ מספר, אי אפשר לומר אם הוא ״טוב״ או ״רע״ – הכל תלוי בהרכב הגוף (שומן, נוזלים, שריר) שנכנס למשקל הזה. אנחנו לא מכירים את התפריט שיש ברשותך, לכן קשה לענות על השאלה הזו.
שלום, אני בת 32, שוקלת 70 והגובה 1.68. יוצא שהRMR שלי הוא 1714 (וה-BMR 1429).
אם אני מפחיתה 500 קלוריות מה-RMR אני נשארת עם 1200 וקראתי שזה ממש לא בריא (וגם כמעט בלתי אפשרי בשבילי) להתקיים מתפריט כזה.
האם זה הגיוני להפחית 500 קלוריות מהמספר שהגעתי אליו? מה אני אמורה לעשות אם 1200 לא משביעות אותי?
1200 זה המספר המינימלי שמומלץ לך לרדת אליו. כל שאר הגירעון, במידה ותרצי להגדיל אותו, תצטרכי לעשות זאת דרך פעילות אירובית. אם 1200 קל׳ לא מספיק בשבילך, האופציה השנייה היא לאכול יותר ולעשות יותר אירובי.
שלום, הגעתי למצב שירדתי 6 קילו ועכשיו אני על אחוז שומן לא גבוה ולא נשאר לי הרבה לרדת בכלל אז השאלה שלי היא אם אני צריך לשנות משהו בגלל שאני כבר על אחוז שומן נמוך?לאכול יותר חלבון או דברים כאלה?
תודה מראש
אם אתה ממשיך לרדת במשקל, לא צריך לשנות דבר. אם לא, תקצץ בעיקר בפחמימות ותוסיף אירובי כנדרש.
תודה רבה על המאמר, שימושי ועוזר מאוד.
רק שאלה קטנה..את הRMR, כאמור, אין כל בעיה לחשב בעזרת הנוסחה המצויינת למעלה.
אך מה לגבי הEMR? איך אני יודע אם אני שורף 500 קלוריות במהלך האימון משקולות שלי או שמא 1000?
אשמח אם תענה לי ותסביר כיצד אני יכול לגלות את הנתון הזה, כדי לחשב את הקלוריות שאני צריך להכניס ביום ללא אימון לעומת יום שכולל אימון משקולות במהלכו.
בגדול אתה לא יכול לדעת במדוייק את ה EMR שלך ללא ציוד מעבדה. אפשר להעריך אבל באופן שהוא לא רחוק מהמציאות. סט אימון משקולות שורף לערך 5 קלוריות (3 סטים ל 8 חזרות נניח של לחיצת חזה, ישרפו כ-15 קלוריות. כמובן שאם אתה תתאמן עם 5 חזרות ותעלה במשקלי העבודה משבוע לשבוע, סביר להניח שתרוף יותר קלוריות, אבל זה לא רחוק מכך בכל מקרה ולא בעל משמעות מסיבית על השריפה הקלורית היומית).
לגבי אירובי, אימונים אירובים משתנים בהתאם לעצימות/נפח האימון. שעת ריצה על 10-12 קמ״ש תשרוף לערך 600-700 קל׳. זה גם תלוי במשקל הגוף של אותו אדם שרץ.
בדיוק הירהרתי לעצמי על השאלה הזאת והתייחסתם אליה במאמר אבל עדיין לא הבנתי:
"במחקר שנערך נמצא שהקלוריות שנשרפו באירובי והקלוריות שנחסכו מכם בתפריט התזונה (להישאר באותו הגירעון הקלורי בסופו של דבר בין אם זה גירעון שנבע מאירובי או מתזונה) הניבו את אותם התוצאות בהורדה במשקל"
לא יותר פשוט לא לצרוך את אותן קלוריות שאתה מוריד באימון וזהו?
למה צריך לאכול אותם ואז להוריד אותם? יותר קל פשוט לא להכניס אותם לגוף… לא ככה?
ובשביל לשרוף אחוזי שומן, באיזה דופק אני צריך להיות? אין לי מושג מהו הדופק המקסימלי…
ומזה משנה אם אני אהיה בדופק יותר גבוה ממה שצריך בשביל השריפת שומן?
תודה! 🙂
״לא יותר פשוט לא לצרוך את אותן קלוריות שאתה מוריד באימון וזהו?״
– לא ממש. יש גבול כמה הגוף שלך יכול להיות בגרעון יומי מבלי לאבד מסת שריר. יותר קל לשלוט כמה אתה לא אוכל מאשר כמה קלוריות אתה שורף באימון אירובי. בנוסף, במידה ואתה תאכל כמות קלורית נמוכה, יהיה לך קשה להכניס את כל הויטמינים/מינרלים/סיבים תזונתיים שאתה דורש ביום. שלא נדבר על כמויות חלבון ושומן מספקות שיתמכו במערכת החיסון/מערכת הורמונלית וישמרו לך באופן כללי על מסת השריר.
הדופק אמור להיות הגבוה ביותר שאתה יכול להתמיד בו לאורך כל אותו האימון. הדופק לא חשוב, כמה קלוריות שרפת באותו אימון חשוב – ככל שתשרוף יותר קלוריות, כך תרד במשקל באופן יעיל יותר.
שלום, אני בן 17 שוקל 65 והגובה שלי זה 1.67.
זה הגיוני שהרכבתי תפריט לפי המאמר ויצא לי שאני צריך לצרוך יותר גרם פחמימה מאשר חלבון ?
הגיוני כן, אבל עם הזמן תקצץ את זה או שתעלה את החלבון/שומן במקום הפחמימה.
האמת קצת הלכתי לאיבוד אך אשמח לקבל כאן תתשובה .
אני בן 22 שוקל 70 ק״ג וגובהי 1.77
יש לי ידיים שריריים בטן עם צמיגים ורגליים ממש רזות.
מה אני אמור לאכול , כמה אני אמור לאכול ואיך?
אני 4 חודש מתאמן במכון כושר , אוכל אבקת חלבון (גיינר) בבוקר ובכל פעם אחרי אימון שזה יוצא שלוש פעמים בשבוע , שעה 12:00 אוכל 2/3 צלחת אורז 1/3 בשר , כשאני חוזר הביתה בסביבות השעה 17:00 אני אוכל אוכל מטוגן ובערב אני אוכל סלט. זה בגדול התפריט היומיומי שלי ואני די רוצה להוריד את הצמיגים בבטן ולהגדיל את הרגליים..
יש לך תפריטים לדוגמה בחוצץ תפריטים בראש האתר. הגיינר לא מתאים לחיטוב, ככה שאפשר לההפסיק איתו.
הכתבה הזו מטעה מכלכך הרבה סיבות:
1. לגבי המחקר [7] שמראה שרק הגרעון משנה, ההורדה הממוצעת הייתה כלכך מזערית ( 2 קילו בחודשיים) שבאותה מידה המשקל הזה יכל להיות נוזלים, עם דיאטה דלת-פחמימות שהם כנראה הביאו ולא פרסמו. ונניח שלא, בנאדם שירצה להוריד יותר מקילו בחודש באמצעות דיאטה בלבד יגלה התנגדות מצד חילוף החומרים שלו גם בלי לרדת 1000 קלוריות מהRMR שלו. זו הסיבה ש95% מהדיאטות נכשלות (אלא אם אתה אקטומורף טהור- ואז לא צריכה להיות לך בעיה).
2. תפריט עם 720/2000=36% קלוריות משומן? אתם עושים צחוק? לא השארתם לבחור פחמימות לאכול. הכנות המומלצת היא כ25% מהקלוריות ובטח שלא יותר מ30. אין טעם להוריד את הפחמימות כלכך נמוך כי זה פשוט לא נותן ערך מוסף לרוב סוגי הגוף בשלב כלכך מוקדם בחיטוב (בטח שלא ל99% מהקוראים כאן שהם חובבנים)
3. לגבי המיתוסים ש״ניפצתם״ :
א. כן יש סיבה לפצל ל5-6 ארוחות מהסיבה הפשוטה שאין דבר כזה מאגרי חלבון בגוף או בדם ולכן אחריי 5 שעות שתעכל את בארוחת בת 2000 קלוריות ותקבל קפיצת אינסולין ענקית בדם שתעודד השמנה, הגוף שלך ישתמש בחלבון מהשריר בשביל לפצות על הגרעון הקלורי.
ב. אף אחד לא אמר שהמטבוליזם עוצר בלילה, אלא מעט. כמו שבזמן ולאחר אימון הוא מאיץ הוא יכול גם להאיט. הכוונה המקורית מאחוריי הרעיון הזה הוא לא להמנע מאכילה בלילה, אלא להמנע מאכילת פחמימות בלילה כדי שיהיה יותר אפקטיבי בשביל הורדת שומן בעקבות הצום בלילה.
ממליץ לכם להסתמך על דברים שעובדים בשטח ולא על מחקרים מדעיים מפוקפקים…
ולמי שמעוניין לקרוא מהניסיון של מומחים אמיתיים, שיוריד את הספר burn the fat, feed the muscle
מצטער חבר, אבל האתר הזה לא תומך ב Broscience. יש לך מספיק אתרי בילדינג שישמחו לפעול לפי הדברים שכתבת, אך לא בבית ספרינו. אם יש לך מחקרים או מידע מדעי לשתף אותנו, נשמח. הניסיון שלך אבל לא רלוונטי לאוכלוסיה הכללית ולקוראי המאמר. לגבי רפרנס 7, לפני שאתה מנסה לבקר מאמר מדעי, אני ממליץ לך לקרוא את המאמר המלא ולא רק את האבסטרקט.
אוקי לגיטימי. אפשר מחקרים מדעיים שמוכיחים את ניפוץ המיתוסים שכתבתם?
1. http://www.kilogram.co.il/524/%d7%94%d7%9b%d7%9c-%d7%9e%d7%a1%d7%91%d7%99%d7%91-%d7%9c-if-cr-adf-%d7%a6%d7%95%d7%9d-%d7%9e%d7%9e%d7%95%d7%a9%d7%9a-%d7%aa%d7%93%d7%99%d7%a8%d7%95%d7%aa-%d7%90%d7%a8%d7%95%d7%97%d7%95%d7%aa
2. אין מחקרים ספציפים על זה – זה א׳-ב׳ במטבוליזם. זה כמו לבקש מחקר שיש חמצן באוויר שאותו אתה נושם – לא מפרסמים מחקרים על דברים שהם מובנים מאליו.
3. אותו דבר כמו סעיף 2
4. סעיף 2
5. קריאה של המרכיבים מאחורי הקופסה וניתוחם הממוקד יראה לך שאין שם מרכיב פעיל שבאמת שורף שומן שם.
שלום , אני בן 17 שוקל 80 מטר 1.70
יש לי ידיים די שרישיות אח יש לי קצת צמיגים בבטן
התחלתי להתאמן , ואני לוקח דימטייז גורמה שוקולד (אבקת חלבון)
מה אני צריך לעשות בכדי לשרוף את השומן ולהעלות את מסת השריר ?
שורפי שומן ואירובי ? אבקה אחרת ?
אשמח להסבר
אתה לא יכול להעלות במסת השריר ולרדת בשומן בו זמנית. מה שאתה צריך זה גירעון קלורי (לאכול פחות ממה שגופך דורש). הכל כתוב במדריך שהגבת עליו, תקרא אותו בעיון.
היי,
יצא לי לבסוף שאני יכול לאכול רק 33 גרם פחמימה ביום.
רציתי לוודא שזה הגיוני לפי הנתונים שלי..
RMR- 2113
גירעון מקסימלי- 943.92
18% שומן
76 קילו
גובה 177
אני עושה אימון משקולות 4 פעמים בשבוע.
לפיכך הגוף צורך 2233.5 קלוריות ביום.
זה אומר שאני צריך לאכול רק 1289.5 קלוריות ביום ביתחשב בגירעון המקסימלי??
תודה
אם תאכל את סך הקלוריות שכתבת כל יום סביר להניח שחילוף החומרים ירד דרסטית לאחר כמה חודשים בדיאטה ואין ספק שתהיה מאוד רעב. לכן, כדאי להוסיף אימונים אירובים ולאכול קצת יותר, באזור ה 1600-1800 קל׳ ליום.
וואוו כמה דברים לא נכונים יש בכתבה אחת.. סתם לדוגמא לא משנה מספר הארוחות ביום אלא הסך היומי- זה פשוט לא נכון.. לכל מצרך יש ערך גליקמי.. ברגע שאתה מצרף את הכל ל 2 ארוחות גדולות אתה יוצר מצב של עומס גליקמי ותנודות חדות מידי ברמות האינסולין בגוף… אני פשוט לא רוצה להכנס לכל נקודה בכתבה אבל חברה אם אתם טועים לפחות אל תטעו אנשים תמימים שאין להם מושג!!!
ערך גליקמי חסר ערך למי שאינו חולה סכרת. ברגע שאתה אוכל שומן ו/או חלבון עם פחמימה, הערך הגליקמי (עומס אינסוליני יותר נכון) של הארוחה יורד דרסטית ולכן אין לזה שום משמעות. לגבי מספר הארוחות, נשמח אם תספק מחקרים המוכיחים אחרת מהמאמר הבא:
https://www.kilogram.co.il/524/
ראה רפרנסים בתחתית המאמר.
שלום אני עושה דיאטה של כ 700 קלוריות ביום(בן 16.5 עם BMI 1550) שוקל 58 ו 1.72 מטר אני רץ חצי שעה שלוש פעמים בשבוע ומתאמן על הבטן שלוש ימים אחרים,ישלי כמות מעטה של שומן להוריד(כחצי קילו) והיא לא יורדת(אני נמצא בגירעון קלורי יומי של 1000 קלוריות )
היא לא יורדת כי אתה אוכל מעט מידי קלוריות ועושה יותר מידי פעילות גופנית. פנה לייעוץ תזונתי, אתה לא עושה את זה נכון.
ברפרנס מספר 5 שלכם לא מצאתי שום איזכור לכך שצריך לצרוך בין 1.5-1.8 גרם שומן פר קילוגרם, אתם יכולים להראות לי מה פספסתי?
שאלה נוספת: מה היתרון של העמסה פעם בשבועיים(לדוגמא) לעומת דיאטה מתונה יותר כך שסך הקלוריות שאני אוכל בשתי האפשרויות זהה(בחישוב של שבועיים). אני שואל את זה כי מנהלת פורום תזונה של וינגייט טוענת שאין יתרון של העמסה פעם ב לעומת דיאטה מתונה יותר שהסך הקלורי בה זהה, ובכללי היא בכלל לא ממליצה על שיטת ההעמסה.
מדובר על רפרנס מס׳ 4, זה תוקן במאמר – תודה.
לגבי העמסה, יש כמה גישות וזה נטו תלוי בנתונים הפיזיולוגים והעדפה אישית. מבחינה חברתית, להעמסה פעם בשבוע יש יתרון מאחר וזה לא מונע ממך לצאת בסופי שבוע ולאכול דברים שאין לך בתפריט. מבחינת פיזיולוגית, ככל שאחוז השומן גבוה יותר, אין צורך בהעמסות כלל. משמע אדם 30% שומן יכול למשוך דיאטה מספר חודשים ללא העמסה. הבעיה העיקרית היא שהוא יתחיל לפתח סוג של ״הפרעת אכילה״ מאחר והוא נמנע כל כך הרבה זמן מאותם המאכלים שהוא היה רגיל לאכול לפני כן ולכן מבחינה פסיכולוגית הוא גם עלול להשבר. כך שזה תלוי. אפשר גם לא לעשות העמסות כלל ואז לצאת למאזן נטרלי ל 10-14 ימים. יש גישות רבות, עניין של העדפה והיכן אתה עומד מבחינת % השומן (ובמובן מסויים איזו דיאטה אתה עושה. דיאטה דלה מאוד בפחמימות תצטרך העמסות תכפות יותר).
רגע, אם אני יוצא למאזן ניטרלי פעם ב-6 שבועות אני לא צריך לעשות העמסת פחמימות פעם בשבועיים? זאת אומרת, זו בחירה באחד מהם או שצריך לעשות אצ שניהם?
ובמאמר ציינתם שהעמסת פחמימות זה חלק חשוב אפילו יותר משאר התפריט בדיאטה ועכשיו אתם מציינים שזה לא חובה?
וחוץ מזה אם העמסת פחמימות נועדה כדי ללתת אפשרות לאכול חופשי בסופ"ש, אז למה דווקא העמסת פחמימות ולא העמסת קלוריות?
או שאתה עושה העמסה פעם ב 7-14 יום או שאתה יוצא לכמה שבועות הפסקה פעם בכמה חודשים (חודשיים לדוגמה) בדיאטה.
אני בת 15 שוקלת 52.3 1.58
אני רוצה להוריד בערך 5 קילו
המוגלובין שלי הוא 9.3 מה שאומר שקשה לי לעשות ספורט ואני לוקחת כדורים כי חסר לי חומצה פולית , ברזל , וB12
לפני שהייתי אנמית הייתי מתאמנת פעם בשבוע אימון אתלטיקה ו4 פעמים בשבוע הייתי רוקדת ובכללי הייתי ספורטאית מצטיינת.
אני צמחונית והאוכל שאני אוכלת זה בעיקר פסטות וגבינות. לחם קל/ירקות וכו' אני לא מצליחה לאכול כי אני מקיאה את זה
האם יש תפריט שיכול לעזור לי לעלות את המוגלובין בנוסף לכדורים ולרדת במשקל בהתאם לאוכל שאני אוכלת?
אני יכולה לעשות את התפריט לנשים במשקל 60?
את צריכה לגשת לאיש מקצוע שיסדר לך תפריט מותאם למצב הרפואי שלך. לקחת תפריטים אקראיים באינטרנט יעשו לך רק רע.
היי, אני בת 17 שוקלת 55 והגובה שלי הוא 1.60 לפי החישובים שעשיתי ה-RMR שלי הוא 1564. אם אני יצרוך 1200 קלוריות ליום שבניהם 101 גרם פחמימה 99 גרם חלבון ו44 גרם שומן אני יצליח להוריד את מסת השומן שלי או לא?
כן, בתור התחלה. עם הזמן תצטרכי להגביר את הגרעון עם פעילות גופנית.
אם אני אוכל בבוקר 700 קלוריות ואחרי זה שורף 700 קלוריות בחדר כושר ולאחר מכן במשך היום אני צורך 1300 קלוריות האם זה נקרא עדיין חיטוב???
בתור התחלה כן, אבל עם הזמן תצטרכי להוסיף אימונים אירובים כדי להגדיל את המאזן הקלורי השלילי מבלי להיות רעבה רוב היום.
שלום,
כבר כמה חודשים אני מנסה להוריד באחוזי השומן (התחלתי עם 22) וכיום אני על אזור 17-18.
אחרי שקראתי את כל התגובות המאמרים והשאלות פה עוד לא הצלחתי למצוא תשובה לשאלה שאני מחפש.
איך אני יודע מתי להפסיק חיטוב ולעבור למסה או בנוסח אחר האם עדיף בכל מקרה לעשות מסה,לעלות באחוזי השריר ואז בכל מקרה לעשות חיטוב או שלא יעיל לעשות מסה שאתה באחוזי שומן גבוהים.
בן 23 משקל 78 גובה 178 אחוז שומן 17-18.
ואם אני שומר על מאזן קלורי שלילי של כ500 ביום.תוך כמה זמן(אני יודע שאין תשובה מדויקת) אני אמור להגיע למשקל ואחוזי שומן נכונים בשביל להתחיל מסה.
כתבות נהדרות ובכלל אתר ענק
אם אתה מעל 20% שומן = לעבור לחיטוב. אם אתה ב 12-14% שומן (ומטה) אתה יכול להתחיל העלאה במסת השריר. לרדת מ 17-18% ל-12% אמור לקחת 2-3 חודשים לכל היותר.
היי,כתוב שהכתבה והדרך הזאת לא מתאימה לשני סוגים של אנשים או מתאמנים מקצועיים או אנשים בעלי 30% ומעלה של שומן…אם אני מעל 30% שומן באיזו דרך אני כן יכול לחשב את כמות הקלוריות היומית שאני צריך ובאיזה דרך אני צריך לפעול כדי להוריד את אחוז השומן והמשקל שלי וכדי לעשות חיטוב?
אתה יכול עדיין להשתמש בנוסחה אבל היא לא תהיה מדוייקת (משמע תחזה יותר קל' ממה שאתה אמור לצרוך). אם אתה לא יורד מספיק במשקל (ב-30% שומן הייתי אומר שבתור התחלה תצטרך לרדת לפחות 1-1.5 ק"ג בשבוע) אז תגדיל את הגרעון הקלורי (תעלה אירובי או תוריד קל' בפעימות של 200-300 קל' כל שבוע).
מה עם הורמונים, קורטיזול אדרנלין אינסולין, מה עם חמצון תאים ונוגדי חמצון, מה עם ויטמינים ומינרלים, מה עם חלבון איכותי וחלבון פחות איכותי,מה עם איזון חומצי, מה עם איפוס למערכת העיכול כל כמה זמן, מה עם סופר פודס, אם כבר נכנסתם לעומק אז יאללה שדרגו את המאמר לדרגות של "גורו", תקראו לזה התנך של הרזיה והורדת אחוזי שומן, ותכללו אופציות לצמחונים/טבעונים אגב.
לא ריאלי להכניס כל כך הרבה חומר ומידע למאמר יחיד. המאמר הנוכחי ארוך ומורכב גם ככה, לסבך אותו עוד יותר לקורא הממוצע זה לא יעיל ולא ישים. מה גם שכל מה שהזכרת לא ממש משמעותי לתהליך עצמו אם שומרים על הכללים שכתובים במאמר (משמע לא נכנסים לגרעון קלורי חריף).
לידיעת כותב המאמר, יותר חזרות = חיטוב. פחות חזרות = נפח. אתם רשמתם ההפך. איזה מתאמן שרוצה להוריד אחוזי שומן עושה 5 חזרות.. ירדתם מהפסים?
לכן למי שרוצה לרדת במשקל עדיך לעשות 12-15 חזקות. זה גם בונה חוזר בניגוד למספק קטן של חזרות שבונה יותר גודל.
הקיצר, ניראה שזה אתה חובבני שאסף הרבה מידע אבל בלי ידע בסיסי אמיתי בכשר.
לידיעת המגיב, חיטוב = מאזן קלורי שלילי, נפח (העלאה במסת השריר) = מאזן קלורי חיובי. לאימונים שלך אין שום קשר לחיטוב או העלאה במסת השריר ויותר חזרות לא יתנו לך חיטוב כמו שפחות חזרות לא יתנו לך להעלות במסת השריר – זהו מיתוס נפוץ והגיע הזמן שתתעדכן.
אני מתוסכלת ואחרי קריאת הכתבה אפילו יותר.
אולי תוכלו לעזור לי?
אני בת 37 (גובה 1.65, משקל 67)
מתעמלת בכדר כושר פעמיים בשבוע ורצה 6 ק"מ 2-3 פעמים בשבוע.
כבר חודש שאני לא צורכת פחממות בכלל, רק פירות בין 3-5 ביום.
(הרבה ירקות וחלבון כגון טונה במים, ביצה ביום, עוף וכו')
לא הצלחתי לרדת במשקל בכלל!!!
בהיקפים ירדתי ממש מעט, 2 ס"מ בירכיים ובמותן.
מה אני עושה לא נכון??
אודה על עזרתכם…
את אוכלת כנראה לא באופן אידאלי למשקל גופך ולפעילות הגופנית/סף הקלוריות שאת מוציאה ביממה. 3-5 פירות בקלות יכולים לתרום כ-500 קלוריות לתפריט היומי ביממה, לערך שליש ממה שאת אמורה לאכול ביום כדי לרדת במשקל
שלום, אשמח לעזרה
גיל 23
משקל 55
גובה 165
אחוז שומן אני לא יודעת, משערת שזה בערך 4 קילו -+
זה החישוב שעשיתי לפי הנתונים שלקחתי מפה
חלבון – 110 גרם (110*4 = 440 קלוריות)
שומן – 44 גרם (44*9 = 396 קלוריות)
פחמימות -113 גרם( 454 קלוריות)
יום אימון משקולות + אירובי = 1900 קלוריות.
יום אימון אירובי בלבד =1800 קלוריות
יום אימון אנאירובי(משקולות) בלבד = 1400 קלוריות
יום ללא אימון שהוא יום נטרלי/תחזוקה = 1300 קלוריות
האם חישבתי הכל נכון?
אני מתאמנת רק שבועיים, כל יום בבוקר אירובי 40-60 דק ובערב אימון כוח 3 ימים ברצף ואז מנוחה (רק אירובי בלי כוח)
אל תעשי יום ככה ויום ככה. תעשי יום ממוצע לכל השבוע, נניח 1400 קל' ותשחקי עם הסך הקלורי משם (פחות קל'/יותר אירובי וכו' בהתאם להתקדמות).
אתה יכול לומר לי מה עושים בחיטוב הזה קראתי את זה 3 פעמים ולא כל כך הבנתי
אתה מוזמן להעזר בפורום שלנו http://www.lbs.co.il או בייעוץ אישי, ראה למעלה כפתור.
הי,
אתם רושמים במיתוסים, שאין חשיבות לחלוקת הארוחות.
קראתי היום במאמר של יעל דרור דווקא על החשיבות של: "פיזור נכון של פחמימות עם דגש על הכמות בכל ארוחה"
וכך נאמר גם בנושא החלבונים במקור אחר. שזה מה שמפריד בין ניצול נכון של המזון ו"שריפת" שומן לבין אגירת שומן מיותר.
http://www.yaeldror.co.il/?pageId=4722
וגם: "אכילה לא נכונה ביחס לזמני האימון תפגע בקצב הירידה באחוז השומן ותוביל לחולשה ועייפות לאורך כל היום,"
כלומר, יש חזרה ודגש על כך שכן יש חשיבות לפיזור ארוחות בכלל, ובפרט סביב האימון שיש לכך השלכות…
זו לא פעם ראשונה שאני נתקלת במאמר בחשיבות של פיזור ארוחות, ושבאכילה מרוכזת של פחמימה/חלבון יש חסרון
של ממש בהשפעה על העיכול וניצול המזון לטובה גם אם עומדים נכונה בטווח הקלורי המוקצב.
ובעצם במאמר זה לראשונה אני רואה שמציינים זאת כמיתוס.
רשמתם כהסבר שהעיכול פשוט ייקח יותר זמן ביחס למה וכמה שנאכל…ובמקורות אחרים קראתי שעומס כזה
יגרום למזון המיותר להיאגר כשומן…
אז למה להאמין, מה ההסבר לשוני הזה בעמדות?
פיזור ארוחות זה משהו שגורם להמון טירחה והתעסקות מתמדת עם אכילה במהלך היום, יכול להיות נחמד לסיים את נושא האכילה בפעמיים/שלוש ביום אך האם זה באמת לא גורם לנזק?
תודה
אנשים אוהבים לכתוב דברים רבים על גבי האינטרנט ואף להרצות עליהם בתור "אנשי מקצוע". מה ההוכחה שאנשים אלו מציגים? "הא ודא". אין מחקר אחד על בני אדם שמראה שפיזור ארוחות (6 ארוחות) יעיל יותר לאיבוד שומן על פני מעט יותר ארוחות (3 לדוגמה). אם יש מחקר שכזה (מחקר מג'ורנל מדעי, לא אתר חדשות/"אשת מקצוע"), נשמח לקרוא ולהגיב עליו. אין לגופך שום סיבה לאגור שומן אם אינך נמצא במאזן קלורי חיובי (מכניס יותר קלוריות ממה שגופך דורש) – לכן מספר הארוחות אינו רלוונטי.
אני לא חושב שאתם צודקים בזה כיוון שגוף האדם יש לו יכולות של הישרדות שבהן הוא מעדיף לאגור שומן לזמנים בו אתה לא נותן לו מזון אם תחלק את הארוחות הגוף לא ירגיש במצוקה ויאגור שומן לעת הצורך וירגיש שאין סכנה וידע שאת הארוחה הבאה הוא יקבל בטווח של בין 2-6 שעות מהארוחה האחרונה שלו אם תאכל מנה אחת גדולה ביום הגוף ישמר את השומן הזה לשימוש לפני ואחרי הארוחה לדוג : אם קמת בבוקר ולא אכלת כלום והלכת לעבודה וחזרת בשעה שלוש ואז אכלת ארוחה ענקית שבה אתה מעמיס על הקיבה אחרי שכל היום היא לא קיבלה שום מזון והיא כבר מעכלת את עצמה (שזה כשלעצמו פוגע קשות בקיבה ואף יכול ליצור קיב בקיבה) אתה מגדיל את כמויות הסוכרים בדם במכה אחת ודבר כזה יכול לגרום לסוכרת ולעוד הרבה מחלות שונות , חשוב נורא להבין שלמוח כשלעצמו יש השפעה רבה מאוד על הרצון של האדם בצריכה מוגברת של מזון ושינויים הורמונליים אשר משפעים על צבירת של שומנים ונוזלים בגוף צריכה של מזון לכל אורך היום ללא כל תלות במספר ספציפי של ארוחות יעזור רבות להורדת המשקל והרגשה טובה תחושת השובע והקטנת גודל הקיבה בהקצבת מנות קטנות אך מאוזנות של חלבונים פחמימות ויטמינים ומינרליים תיתן לכם את מה שאתם צריכים מבלי לפגוע בכם
צריך לזכור שהגוף לא אוהב להרגיש בחוסר אל תתנו לו להרגיש רעב אז פשוט תאכלו מאוזן ותעסקו בספורט !!!
אם אתה לא נותן לגוף האדם מזון, הוא יאבד שומן ושריר ביחסים שונים (יותר שומן). בסופו של דבר ימות האדם ולא יאגור דבר, כך שהמיתוס הזה שגויי מהיסוד. הגוף שלך דורש X אנרגיה ביום. הוא לא יכול להתקיים בלי שתספק לו X. אם אתה תספק לו X-Y, אז אתה תתחיל להשתמש במאגרי השומן/פחמימה/חלבון בהתאמה כדי לפצות על כך. כן, חילוף החומרים מאט את עצמו ככל שחולף הזמן אבל זה אף פעם לא עובר את ה 30-40%. כך שבסופו של יום אתה עדיין בגרעון קלורי ועדיין מאבד שומן, תרצה או לא.
קרא את זה על תדירות ארוחות:
https://www.kilogram.co.il/524/
אתה גם מוזמן להתכחש לכל הרפרנסים בתחתית אותו המאמר. הקיבה לא מעכלת את עצמה, ככה שאני לא מבין מהיכן הדמיון הפרוע הזה.
אחרי הרבה כתבות של אין סוף אנשים בתחום התזונה והכושר אני רוצה לציין שאתם פשוט תענוג.
עזרתם לי מאוד מבלי לנסות למכור לי שטויות ובאמת בניתי תפריט נכון שעובד תודות לכם.
כל הכבוד לכם על היושרה והמקצועיות תמשיכו ככה.
אני בן 18 שוקל 73 גובה 1.78 מתאמן כ3 פעמים בשבוע בחדר כושר אימון משקולות רציתי לדעת האם אימון היפרטרופיה יעיל בזמן התהליך של החיטוב או שיש לבצע שינוי באימון בחדר הכושר?
בצע אימון בטווח חזרות 5-8 לשרירים גדולים (גב, רגליים, חזה, כתפיים) ו 8-12 חזרות לשרירים קטנים (יחסית – בטן, יד קידמית/אחורית).
היי אני בן חמש עשרה משהו באזור ה10 -12 אחוז שומן ואני מעוניין להוריד 2-4 אחוזי שומן האם לעשות דיאטת דלה בפחמימות כמו זאת שמובילה להפרעה בתפקוד ההורמנלי לא תפגע בתהליכים טבעיים שקוראים בגיל ההתבגרות כמו גדילה?
גובה:171 סמ
משקל: 62.5
אפשר בעיקרון לעשות תפריט דל פחמימה, אבל כדאי לעשות את זה עם איש מקצוע בליווי צמוד אחרת תוכל לגרום לנזק. בגדול אתה אמור לא לרדת לצריכה קלורית נמוכה מאוד (נניח פחות מ 1700-1800 קל') ולהגדיל את הגרעון כל פעם מהפעילות הגופנית.
שלום קודם כל תודה על הכתבה .. כתבה מצויינת לפי דעתי.
רציתי לשאול שעשיתי חישוב כמה אני צריך לאכול ביום כולל מה שאני שורף
כלומר חישבתי כמה אני צריך לאכול ביום כולל השריפת קלוריות והורדתי 500 קלוריות
ויצא לי שביום עם אימון אגרוף שאני מתאמן ובאימון משקולות שאני עושה אז אני צריך
לצרוך 150 גרם חלבון 65 גרם שומן ו 250 גרם פחמימות ..
זה הגיוני שפחמימות יהיו כמות רבה כל כך ???
ועוד דבר לא הבנתי בקשר להעמסת פחמימות צריך לאכול פחמימות במשך ארבעה ימים או פעם אחת מתוך 10 ימים ??
תודה!
קח ממוצע של שריפה קלורית שבועית וחלק אותה בשבוע ותשאר על אותו הגרעון כל היום במקום לשחק עם התפריט בהתאם לפעילות הגופנית באותו היום (אלא אם היא מוגזמת. לדוגמה ריצה של שעה וחצי+).
אתה אמור לאכול פחמימות בתפריט באופן מוגבר פעם ב 7-14 ימים (ליום אחד, מקימה עד שאתה הולך לישון).
שאלה קצת מוזרה,אם אני מכניס לתפריט שלי משהו כמו למשל כמה קוביות שוקולד ואני עדיין נמצא במאזן קלורי שלילי האם זה עדיין נקרא חיטוב ???
כל עוד אתה במאזן קלורי שלילי אתה תרד במשקל, גם אם תאכל 100% סוכר כל היום. הבעיות הן:
1. האם תצליח לשמר מקסימום מסת שריר?
2. מה ההשפעה הבריאותית מאכילת מזונות אלו?
3. רמות אנרגיה/רעב במהלך היום
4. אספקה אידאלית של ויטמינים/מינרלים
מאמר נחמד מאוד. נכתב בצורה מקצועית ועוזר לעשות סדר בתזונה עבור מי שרוצה לקבל מושג על איך לאכול נכו. אולי אפילו מעט מפורט מדי.
תודה רבה למחבר המאמר.
הכתבה הטובה ביותר שקראתי בנושא בעשר השנים האחרונות !!!
שימושי קולע למטרה ומדויק .
פשוט תענוג , פשוט לרדת במשקל .
אבי תודה
התפריט יהיה מ2000 קלוריות כי זה הממוצע של מה בדיוק?
תודה לכם על מאמרים טובים
על בסיס החישובים של יום ללא אימון ויום אימון. קח בנינו תפריט ממוצע אחד על פני כל השבוע מבלי להתעסק עם תפריטים שונים.
קצת פרטים על עצמי: אני כרגע בחיטוב חודשיים ומוריד מגופי בין 1-1.5 קילו בחודש. (שוקל 72 עם 18 אחוזי שומן)
וכמו שאמרתם אין לי יכולת לשפר מישקלי עבודה בתרגילים בהם אני עושה עקב מאזן קלורי שלילי (אני בין מתאמן מתחיל לבינוני)
אני כרגע עובד בתוכנית FBW פעמיים/שלושה בשבוע.
מתחיל באימון רגליים 3 סטים של 8 חזרות (HIGH BAR) במשקל 75 קילו.
עובר לאימון חזה – לחיצת חזה כנגד מוט בשכיבה 3 סטים של 8 חזרות 60 קילו.
מתח רחב 3 סטים 6-7 חזרות. פרס 3 סטים 40 קילו 8 חזרות ,ואחר כך שרירים קטנים 2 סטים של 10-12 (בטן,יד קידמית ואחורית)
אחר כך עובר לריצה בעצימות בינונית 20-15 דקות ושורף בממוצע 200 קלורית .
א) האם התוכנית טובה או שהיית ממליץ לי לבצע שינוי?
ב) משקלי עבודה אני לא מצליח לשפר בין אם אני מתאמן פעמיים ובין אם אני מתאמן שלוש כך שאני מרגיש שהאימון השלישי בשבוע הוא די מיותר וגם עושה אותי יותר רעב במהלך השבוע. האם אני יכול להוריד אימון מישקולות ולהחליף אותו לאימון אירובי יותר מורחב?
א. אי אפשר לומר אם התוכנית טובה כי אין עליך מספיק פרטים לקבוע זאת. אי אפשר לנתח תוכנית של אדם כזה או אחר על רגל אחת – צריך לבחון את כל הפרטים לעומק עם גורם מקצועי ולתת חוות דעת בהתאם. סה"כ התוכנית נשמעת לא רע.
ב. 2 אימוני משקולות אמורים להספיק כדי לשמר את מסת השריר, אך זה תלוי בגרעון הקלורי שאתה נמצא בו. אם הגרעון חריף, אז כדאי לא לרדת מ-3 אימוני משקולות בשבוע אחרת תאבד מסת שריר.
סתם תיאורטי אם אני שורף 15000 קלוריות ליום מה קורה. או אם אני מכניס לגוף 15000 קלוריות מה יקרה
לא יקרה כלום, אתה לא אמור לרדת או להעלות במשקל. הסיכוי שתוכל לדייק בין ההוצאה להכנסה הקלורית ללא מיכשור מעבדה או אפסי, לכן אתה תרד או תעלה מעט במשקל.
היי שלוםקוראים לי אנה ואני חיילת , אני שנה בצבא וממש עליתי במשקל וכרגע אני שוקלת 76 הגובה שלי הוא 1.64
כאשר אני מגיע לחדר כושר עצלינו בבסיס אומרים לי שבשביל להרזות אני רק צריכה לרוץ .
שלא נדבר על האוכל שספוג עצלנו בכמויות שמן מטורפות ובשביל לאכול בריא ונכון אני מביאה איתי אוכל מהבית .
השאלה שלי איזה תרגילים ניתן לעשות כדי לרדת במשקל די לא הגיוני לי שרק ריצה .
אם ניתן לבנות אימון אשמח ביותר.
מה שאמרו לך שגוי. כדי לרדת במשקל יש להיות בגרעון קלורי שלילי, שזה אומר להכניס פחות קלוריות ממה שגופך דורש. את יכולה ליצור את הגרעון ע"י תפריט תזונה, אימונים אירובים או השילוב בינהם. אף תרגיל כזה או אחר לא יעזור לך להוריד שומן באופן ישיר.
תודה על המאמר, שאלה קטנה להיות בטוח. אני כרגע בחיטוב ה-BMR שלי 1677 ק'ל .
כדי לקבל את הנתונים גם של RMR הכפלתי ב-1.2 כמו שמצויין במאמר והגעתי לסה"כ שריפת קלוריות יומי ללא שום פעילות של 2012 ק'ל.
האם החישוב הזה נכון? וכמה מקסימום גרעון קלורי מומלץ ביום.
הנתונים שלי. גיל 29 גובה 170 משקל 70.
תודה.
כן
מה טבעוניים צריכים לעשות כדאי לשמור על 10 אחוז שומן בגוף , אתם עובדים לפי ארוחות מהחי של לתווך הארוך לא כל כך בריאים לפי מחקרים חדשים , מה עם צמחוניים
איך הם שומרים , דילגתם על כולם וסיפקתם מידע לחלק אחד באוכלוסיה ,
צמחונים יאכלו דגן + קטניות כדי לקבל חלבון "מלא" (עם כל חומצות האמינו החיוניות במינון מספק). עדיין יצטרכו לשמור על סך קלורי נטרלי וסביר להניח אימונים אירובים + 2-3 אימוני משקולות במהלך השבוע.
היי,
מאמר מצויין , רק חשוב להגיד שעניין חלוקת הארוחות לקטנות יותר במהלך היום , הוא נטו לגרום לשובע ולא למשו אחר… עניין של להכניס את הגוף למשמעת עצמית. ולגבי אכילה בלילה , לא חושבת שזה מומלץ , כל עוד הגוף לא פעיל בשעות האלו – עדיף להמנע..
בכל מקרה אני רציתי לדעת אם אני רשומה לחדר כושר , עובדת נטו על מכשירים, משתדלת לאכול בריא ו לישון טוב … עדיין מרגישה שזקוקה למשו ממריץ מכיוון וסובלת מבלוטת טריס , למרות שמאוזנת כבר שנים… שמעתי על כדורי קופאין ועל הידרו 6 , למרות שלא מאמינה בזה ולא חושבת גם שזה בריא… רוצה לדעת אם יש משהו שכן יכולה לקחת…
הגוף פעיל מאוד בלילה ומערכת העיכול והספיגה במעי עובדים היטב גם בזמן שאת ישנה. לא כולם צריכים את החלוקה לארוחות קטנות כדי להיות שבעים יותר, חלק מהאנשים מעדיפים לחלק את היום שלהם ל 2-3 ארוחות גדולות שלא משאירות אותם רעבים בין לבין.
קפה חזק יעשה את העבודה (3 כפיות נס קפה לדוגמה). כל שאר הדברים לא יעילים ובזבוז כסף טהור.
אם עשיתי תפריט וחסר בו קצת חלבון ויש בו קצת יותר מדי פחמינות
אבל הקלוריות בדיוק כמו שרציתי
זה עדיין יעבוד כמו שצריך ?
כלומר זה שיש קצת עודף פחמימות יגרום להשמנה או שזה תלוי בקלוריות בלבד ?
עדיף להעלות את כמות החלבון כדי לשמר באופן אופטימלי על מסת השריר
תלוי. אן את/ה מחפש/ת עליה במסה זה אפילו מעולה. אבל אם מחפשים חיטוב הפחממות עלול לפגום.ויגרום להשמנה.
מי שצריך מוטיבציה: https://www.youtube.com/watch?v=wzhzkKccBi8
איך אני יכול לשלב אינטרוולים באופן כזה שיפגע לי כמה שפחות בהתאוששות אני עושה ארבעה אימוני fbw בשבוע ומוסיף אירובי בעצימות בינונית (75%-85% מהדופק) פעמיים בשבוע
אימוני fbw בימים ראשון, שני, רביעי, וחמישי
אירובי ברביעי ושבת (בערב)
ושלושה אימוני מתיחות בראשון, שלישי וחמישי
התפריט מורכב מ:150 ג׳ חלבון, 120 ג׳ פחמימה ו60 גרם שומן (בסביבות ה-1100-1200 קק״ל)
אתה עושה את האימונים האינטרוולים בימי מנוחה מאימון משקולות ולא יותר מ-20 דקות אימון אינטרוולים ביום נתון.
מאמר מצויין עזרתם לי מאוד אבל לאחרונה נתקעתי.
משקל נוכחי: 70
שמירה : 2150 קלוריות
אני צורך : 1300-1500 קלוריות בממוצע בשבוע שמורכב מ 110-140 גרם חלבון 40- 55 גרם שומן 120-140 גרם פחמימה.
התחלתי ב 76 קילו וראיתי ירידה רצופה של קילו בשבוע עד שהגעתי ל 70 קילו.
כרגע הכל תקוע כבר שבועיים ואני לא רואה ירידה במשקל יותר אני אוכל אותו דבר כפי שהתחלתי את החיטוב ולא הוספתי או החסרתי דבר.
מתאמן אימוני משקולות בלבד 3 פעמים בשבוע AB.
תתחיל להוסיף אימונים אירובים. 1300 קל' זה מעט מידי תעלה את זה ל -1600 ותוסיף 120-140 דקות אירובי בשבוע
שלום רציתי לשאול שאלה ,
עשיתי חישוב שאני ביום אימון כדורגל + אימון משקולות + RMR יוצא שאני שורף 3000 !
השאלה שלי היא אם אני אמור להוריד התוצאה הזאת 500 קלוריות ואז זה יוצא 2500 זה הגירעון הקלורי לאותו יום ולפיו אני בונה התפריט ליום הזה ?
כן. אם זה לא יספיק יש לרדת יותר נמוך כל שבוע (הפחתה של 100-200 קל' כל שבוע עד שמגיעים לירידה של כחצי ק"ג בשבוע)
סבבה תודה , יצא לי שאני צריך לאכול ביום הזה 340 גרם פחמימה , לחיטוב זה יותר מידי לפי דעתי לא ?
נשמע קצת יותר מידי, אבל זה בהתאם לפעילות הגופנית.
שאלה אחרונה באמת …כמה קלוריות אני שורף בערך באימון כדורגל של שעה וחצי שחלק ממנו ריצות , תזוזה עם כדור וחלקו אפילו עמידה ?
וכמה אני שורף באימון חדר כושר של משקולות ומכוננות שעה ועשרים עם משקלים בינוניים ?
לגבי המשקולות לערך 120-150 קל' באימון.
לגבי הכדורגל מאוד קשה להעריך. הייתי מביא לזה 700-1000 קל' לאימון
בוקר טוב . כתבה מעולה . ובכל זאת שאלה :
אני בת41, שוקלת 74 ק"ג, גובה 165. אחוז שומן 42%.. (כן כן ).
לפי בדיקה שלי : BMR: 1409
RMR: 1691
בגלל שיודעת את האחוזים : אז חישבתי יצא לי 964 .
ומקסימום קלוריות להורדה : 2898. (אני לא בטוחה שאוכלת כל כך הרבה ..).
השאלה : כמה קלוריות צריכה לאכול ביום ?? כדי לרזות ?
רוצה לרזות 10ק"ג . ולא כל כך עושה ספורט (שתי הליכות בשבוע ).
תודה רבה
אם האחוזים נמדדו ע"י משקל או מכשיר שאת מחזיקה עם 2 הידיים אז האחוזים לא מדוייקים כלל וזה שווה ערך לאי ידיעה. אלא אם נמדדת עם מכשיר DEXA (דומה למכשיר CT) או בוד פוד (מדידה בלחץ אוויר) ה-% שומן שלך אינו ידוע עדיין ואין להסתמך על המספרים הנ"ל.
תתחילי עם תפריט של 1350-1400 קל' ליום וכל שבוע תורידי עוד קצת את הקל' עד שתגיעי ל-1200 קל'. אם הגעת לזה ונתקע תבמשקל, מפה והלאה זה רק להוסיף עוד אימונים אירובים (הליכות/ריצות/אופניים וכו')
תודה רבה !
אני במשקל 62 בגובה מטר שישים. יש לי ידיים גדולות ויחסית חטובות אבל אני לא מצליח להוריד את השומן באיזור הבטן ולהשיג קוביות, אני מציין שאני מקפיד כבר הרבה זמן על התכנית.
אתה צריך לבנות תפריט תזונה במאזן קלורי שלילי ואולי להוסיף אימונים אירובים כדי לתמוך בירידה ב-% שומן
סתם שאלה באופן תיאורטי אם אני שותה 2 ליטר שמן ביום שזה יוצא בערך 16000 קלוריות זה אומר שלמחרת אני יעלה ב2 קילו בערך?
לא, כי חלק מהקלוריות אתה תפלוט כחום או תשרוף בפעילות גופנית שאינה יזומה (NEAT)
והפוך? למשל אם אשרוף 7500 קלוריות ביום או ביומיים אני אורחד קילו שומן?
לא זה לא עובד ככה בגלל מאזן הורמונלי, פעילות תרמית של מזון והרשימה עוד ארוכה. המשוואה של 7700 קלוריות = 1 ק"ג שומן זה יפה בתאוריה אבל בד"כ לא עובד במציאות. האם יש לנו קנה מידה טוב יותר? לצערי לא כרגע.
שלום ותודה רבה לכם יש לי שאלה על כמה אני צריך לאכול קלוריות ואיך לחלק את זה אז ככה הנתונים שלי הם
משקל:כרגע 79.6 בעיקרון בן 78-80 ולפעמיים 81
גיל :אתמול היה לי 16
גובה : אני מאמין שמטר 75
אוחזה שומן לא יודעה ויש לי גם שאלה שאם אפשר לעשות תפריט דל שומן אני מתאמן לפחות פעמיים בשבוע אימון כזה של שכיבות סמיכה קפיצה על חבל וצל בוקס בקטנה אבל לא משהו רציני
כיצד לחשב צריכה קלורית כתוב במאמר. אפשר לבצע תפריט דל שומן וכדאי להתייעץ עם איש מקצוע בנושא.
האם חישוב צריכת הקלוריות שלי זה רק RMR?
הכוונה שלי האם אני צריך להוסיף לRMR את הסך הקלורי של אותה פעילות שאני עושה באותו יום .
לדוגמא: הRMR שלי הוא 2058, לאחר ההורדה לצורך חיטוב 1600 קלוריות ליום מבחינתי.
האם לזה אני צריך להוסיף את הסך הקלורי של האימון אותו אני עושה באותו יום (נגיד ריצה 7 ק״מ 400 קלוריות בערך) ואז אצרוך 2000 קלוריות באותו היום?
תודה מראש
RMR + סך קלורי שאתה שורף בפעילות הגופנית = TDEE (Total Daily Energy Expenditure). אי לכך, המאזן הקלורי הנטרלי שלך זה RMR + הפעילות הגופנית שאתה מבצע ביום.
כתבה נפלאה 🙂
היי,
קראתי את המאמר מספר פעמים.
לא ברור לי מאיזה חישוב קודם החלטתם על 2000 קלוריות בחישוב הפחמימה.
מה היה החישוב המקדים לקביעה הזו?
עשינו ממוצע של כל הימים, עם אימון אירובי, בלי אירובי וכו' ועשינו מזה ממוצע יומי על בסיס גרעון שבועי. מכך הורדנו 1000 קלוריות והגענו ל-2000 קל'
ב"בניית התפריט" , אתם מציינים שהגרעון הקלורי המקסימלי יהיה 1000, ואז אומרים שהתפריט יהיה מורכב מ2000 קלוריות ליום.
באיזה שלב בחישוב הקלוריות ליום השתמשתם בנתון של הגרעון קלורי מקסימלי?
לפי הדוגמה הגרעון המקסימלי הוא 1400 אבל השתשמנו רק ב-1000
אם אני משקל 45 קילו וגובה 155 (אישה) ואני מתאמנת בעיקר בסקוואטים וקפיצה בחבל שעה ביום . רציתי לדעת איזה תפריט תזונה לבנות כדי להעלות את המסת שרירים שלי ולא בהכרח להוריד במשקל. ובעצם לראות תוצאות של בניית שריר . תודה
את יכולה להתחיל מהתפריט לאישה השוקלת 75 ק"ג ולהתקדם משם:
https://www.kilogram.co.il/875/
היי כתבה מאוד מעניינת
במידה והגעתי למשקל הרצוי ולהיקפים הרצויים, וחוזרת לאכול כרגיל בצורה מבוקרת ובמאזן קלורי ניטרלי,האם צפויה עליה במשקל ובהיקפים?
כן, את תעלי נוזלים לערך 1-2 ק"ג, תלוי כמה פחמימות הורדת בתפריט הקיים. ממליץ להעלות את סך הפחמימה ב-20 גרם פחמימה כל שבוע (נניח 80-100 קל') כדי להיות בטוחה שאת באמת מגיעה לנטרלי ולא להגיע ישר למאזן קלורי חיובי. תשקלי כל יום ותעשי ממוצע של המשקל על בסיס שבועי – השקילות היומיות עלולות לנוע בטווח של 0.5 ק"ג וזה תקין. השבוע הראשון לא ישקף, אבל החל מהשבוע השני-שלישי את מחפשת תקיעה במשקל גוף (על בסיס ממוצע שבועי) = נטרלי.
תודה על התגובה המהירה!
עלייה במשקל על נוזלים אומר שב היקפים לא אגדל נכון?
בשבוע הראשון כמה ק״ג אמורה לעלות? לאחר שבוע יש להוסיף עוד 20גר פחמימה?
בחישוב הפחמימות יש להחסיר את הפחמימה בסיבים התזונתיים או לחשב אותה כמו שמופיעה בערכים התזונתיים?
נוזלים יכולים לשנות במעט את ההיקפים, זה בלתי נמנע. את יכולה לעלות בשבוע הראשון 1-1.5 ק"ג של נוזלים, זה תלוי כמה היית מדוללת מפחמימות. לאחר מכן יש להוסיף כל שבוע כ-20 גרם פחמימה, כן. את מחשבת את סך הפחמימה כללי כולל הסיבים (מאחר וגם הם מכילים סך קלורי).
כל המאמץ נועד על מנת לרדת 2 קג במשקל ולהתחטב. יש טעם בכלל להתחיל בהליך כזה אם צפויה כבר בשבוע הראשון לעלות 1-1.5 קג?
כדי לשמר ירידה של 2 ק"ג, תצטרכי לרדת 3.5-4 ק"ג במשקל
שלום,
אני 1.86, שוקל בערך 93, גיל 35. בחצי שנה האחרונה הייתי פעיל בקרוספיט ולפני זה פה ושם בחדרי כושר. אני לא יודע איזו תכנית להתאים לי מה שכן אני רוצה להגדיל את מסת ונפח השרירים ולהראות טיפה יותר גדול וחטוב. מאיפה אני מתחיל? עם איזו תכנית? אוכל להתאמן 3 ימים בשבוע אם אופציה ל 4.
וכמובן להיפטר מהצדדים שכ"כ מציקים לי כבר כמה שנים!!!
אתה לא תוכל גם להגדיל באופן יעיל את מסת השריר שלך וגם לרדת באחוז השומן ("להוריד את הצדדים"). אם אתה רוצה להוריד אחוזי שומן ולהתחטב, אתה צריך לדגול במאזן קלורי שלילי. אם אתה רוצה להגדיל את מסת השריר שלך, אתה צריך לדגול במאזן קלורי חיובי. אפשר לבצע את שניהם בו זמנית, אך זה יהיה הרבה יותר איטי ותצטרך להיות על מאזן קלורי נטרלי. להתאמן 3 או 4 פעמים בשבוע זה לא כזה משנה כל עוד הווליום (מספר הסטים/חזרות) בין 2 התוכניות נשמר.
שאלה חשובה מקווה שתוכלו לעזור לי
בן 33 טבעוני נמצא על דיאטה במאזן שלילי של 350 קלוריות ליום
גובה 168 משקל 57 עומד כיום על כל 12 אחוז שומן
אני מבצע העמסה פעם בחודשיים של פחמימות
צורך כרגע 100 גרם חלבון ליום
2 אימוני אירובי קצרים של חצי שעה כל אחד בשבוע ובנוסף 4 אימונים אנאירוביים מלאים כשעתיים כל אימון
השאלה שלי היא אני שם לב שהגוף שלי מתקשה מאודה ברמות האלו לרדת באחוזי השומן
אני לא צורך כמעט שומנים ובנוסף לא יותר מדי 2 או 3 מנות פרי ליום
עיקר התזונה שלי מושתת על קטניות וירקות
יש לכם המלצה איך לרדת באחוזי השומן ביעילות יותר ? אני מכוון לאיזור ה 8 אחוז
תודה
אתה כנראה לא בגרעון שאתה חושב שאתה בו או שאתה צריך להגדיל את הגרעון. האופציות שלך הן:
1. להוריד אוכל
2. להגביר את הפעילות הגופנית שלך
(או גם וגם)
היי, אני מתחילה תהליך של חיטוב,
בת 30 שוקלת 50 קילו מטר 54 גובה,
לפי החישוב נראה כי ה BMR שלי הוא 1400, אני עושה דיאטה של 1200 קלוריות ביום לפי החישוב וכבר כמה ימים תקועה באותו משקל התחלתי למרות שאני עושה 3 אימוני כוח ואחריהם חצי שעה אירובי ועוד שלוש שעות אירובי לא עצים (הליכות) בשבוע, יש לך הסבר למה זה יכול לקרות?
לפני שהתחלתי את התפריט הזה לא הייתי מרבה באכילת פחמימות מבחינת כושר עשיתי 2 אימוני כוח ו-2 אימוני רוצה בנוסף כ -90 דקות וירדתי יפה מאוד.
תודה
1. כמה ימים של תקיעה היא לא באמת תקיעה. את צריכה להשקל כל יום ולבצע ממוצע שבועי של המשקל ולהתחיל להשוות ממוצעים. תקיעה זה כש 3-4 ממוצעים ברצף מראים פלוס-מינוס 50-100 גרם שוני
2. אם #1 מתקיים בפועל אז את לא באמת אוכלת 1200 קלוריות ביום והספירה שלך כנראה לקוייה.
אני שוקל 80
גובה 178
גיל 31.5
אשמח לתפריט
כרגע לא אוכל מסודר בכלל !
אני רוצה לרדת במשקל באופן בהול
שלום,
אנו מספקים ייעוץ אישי ובניית תפריט תזונה ותוכנית אימונים בהתאמה אישית. לפרטים נוספים:
https://www.lbs.co.il/info/
במספר: 03-5440919
רציתי לשאול האם יש דרך להוריד שומן באזורים ספציפיים בגוף?
והאם אפשרי להעלות במסת שריר תוך כדי הורדה במשקל?
אפשר להעלות במסת השריר ולרדת בשומן בו זמנית זה פשוט לא תהליך יעיל פר טווח זמן נתון ולכן כדאי להפריד בין השניים.
ולא ניתן להוריד שומן באזורים ספציפים בגוף פרט לניתוח פלסטי (שאיבת שומן).
מקווה שעוד עונים כאן
בת 49, גובה 175 שוקלת 71
RMR=1680
למאזן שלילי הורדתי 500 קלוריות = 1180 קלוריות ליום
חלוקה לחלבון 24% (לפי גרם ליום) =71 גרם,
שומן 22%=29 גרם ליום
פחמימה שנשאר זה 54%= 160 גרם ליום
האם חשבתי את השומן נכון?
אם 7% זה שומן רווי אז רק 2 גרם ליום? זה לא הגיוני. ב100חזה עוף יש 4 גרם שומן רווי.
שומן בלתי רווי מומלץ סביב 15%=4.3 גרם שומן. ב100 גרם סלמון יש 8 גר שומן
אם צורכים אגוזים (7 שקדים, 2 אגוזי מלך ופקאן אחד) זה יצא 16 גרם ולפי מה שקראתי אפשר לצרוך מספר אגוזים גדול יותר.
ראיתי שכתבת כאן שיש כאלו שמחשבים שומן לפי 0.8 גרם לקילו, ז"א אצלי זה 57 גרם, אבל 57 גרם מהווה 43% מכמות השומן מתוך סך הקלוריות שאני צורכת
בקיצור הסתבכתי עם חישוב השומן ואשמח לעזרה
החישוב אמור להתבצע לפי גרם למשקל גוף ולא לפי אחוזים.
החלבון אמור להיות לערך 1.6-2.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף אז במקרה שלך לערך 110-120 גרם חלבון/יום
שומן אמור להיות באזור ה 50 גרם/יום והשאר יכול להיות פחמימה (או להמיר חלק מהפחמימה לעוד שומן/חלבון).
אני לא הייתי מתעסק בשומן רווי/בלתי רווי בתפריט ומשלב פשוט שומנים מהצומח אבל בוא זמנית גם לא נמנע משומן רווי מהחי. גיוון זה שם המשחק.
מבינה שזה לפי גרם למשקל גוף
החלבון חושב לפי גרם לקילו=71 גר ומכאן גזרתי את האחוז (גרם חלבון כי הפעילות הגופנית שלי היא לא כזו אינטסיבית)
מה שלא הצלחתי להבין איך חשבת את השומן. 50 גרם כפול 9 קלוריות זה 450 קלוריות שומן. זה מהווה 38% מסך הקלוריות היומי (סך קלוריות יומי זה 1180). זה לא המון?
זה לא משנה אם הפעילות אינטנסיבית או לא. אדם שנמצא בגרעון קלורי דורש יותר חלבון מאדם שלא. לכן מומלץ להעלות את הסך הקלורי. בנוסף לחלבון יש אפקט שובע מוגבר שיעזור בכל התהליך על פני פחמימה או שומן. ולא, 450 קלוריות משומן זה לא המון. אפשר לרדת ל-40 גרם שומן אבל בטוח לא פחות מכך..
תודה על העזרה וההסבר
בעקבות ירידה במשקל, חזרתי לשאול איך חישבת את השומן בתשובה שלך. נכון שהפערים לא משמעותיים כרגע אבל רוצה לדעת להמשך הדרך.
כששקלתי 71, אמרת שיש לצרוך 50 גרם שומן. במאמר כאן אתה מסביר 0.8 גרם לכל קילו. לפי 71 ק"ג זה אומר 57 גרם שומן. המלצת על 50 גרם שומן שזה בעצם 0.7 גרם לכל קילו.
תוכל להסביר איך חישבת את צריכת השומן?
ההמלצה היא לצרוך מינימום של כ-35 גרם שומן. כדי לא להיות קרוב למינימום הזה, מומלץ לצרוך 50 גרם. אפשר יותר על חשבון הפחמימה בתפריט – אין לזה משמעות כל עוד סך הקלורי נשאר זהה.
שלום, אוטו בן 36, קצת הסתבכתי בכל החישובים לכן אשמח אם תוכלו לעזור לי
כרגע כמו שציינתי אני בן 36, שוקל 93, גובה 179.
האחוז שומן לפי מחשבון ה bmi הוא 29.
כמה קלוריות בתכלס צריך לאכול כל יום לצורך ירידה מקסימלת במשקל?
אני מבין ש:
חלבונים 1.8* 93= 167.4
פחמימות 1.4*93 = 130.2
שומן 0.8*93 = 74.4
יוצא סך הכל 372.
עד כאן סבבה, רק לא יודע מה הגירעון המקסימלי שאני יכול ״להרשות״ לעצמי, תודה לעונים.
ירידה מקסימלית של 1% בשבוע ממשקל גוף היא הגיונית. תעשה שקילה יומית, ממוצע שבועי ותשווה בין הממוצעים כדי להגיע לירידה שכזו. אף אחד לא ידע לומר לך מה הסך הקלורי שבו אתה צריך להיות כדי להגיע לכך
אני חישבתי לפי הנוסחה לנשים: (10 x משקל בק”ג) + (6.25 x גובה בס”מ) – (5 x גיל) – 161 ויצא לי 1516 מה זאת אומרת? שזה המקסימום קלוריות לאכול ביום כדי לרדת במשקל?
ותודה על המאמר מטורף!
זה אומר שזה מה שאת שורפת ביממה בלי לעשות פעילות גופנית כלל. כדי ל רדת במשקל צריך לאכול פחות מזה או להוסיף פעילות (או יחד).
בוקר טוב,
אני מתחיל היום תפריט תזונה למטרת חיטוב.
השאלה שלי היא האם ניתן לבצע אימונים שכוללים רק משקל גוף? אני מבין שזה לא אותו הדבר ולא למשקולות אך אני רוצה ומעדיף להתאמן אך ורק עם אפליקציית ספורט. מפאת נוחיות וזמן.
אשמח לתגובה
תודה רבה
כן, ניתן אך כדאי להגביר את העומס כגון תיק עם חפצים, ווסט ייעודי וכדומה
אהלן,
גובה:1.72 סמ
משקל: 70-70.5 ק"ג.
פעילות גופנית:
3-4 אימוני ריצה בשבוע(קצב קל מינימום 5 דקות לקילומטר, מקסימום 6 דקות לקילומטר, מנסה לשמור על דופק 120-150 בשביל לא לשרוף שריר).
5 אימוני כוח בעזרת גומייה בשבוע(בהמשףך שיפתחו החדרי כושר אחזור לחדר כושר).
הTDEE שלי הוא 2604 קלוריות, BMI 23.8. חישבתי TDEE לפי נוסחה של Moderate exercise 3-5 אימונים בשבוע.
כרגע אני הולך על התפריט שפורסם באתר שלכם לפי חיטוב של בנאדם אשר שוקל 70 ק"ג(כלומר צורך 1850 קלוריות ביום+- לפני חישוב 4-5 ירקות ביום לדוגמת: מלפפון, גמבה, עגבניות שרי וירק ירוק נוסף).
האם הצריכה הקלורית שלי ביום-יום מועטת מידי? פחות או יותר אחוזי השומן בגוף שלי הם 18%-18.5 אחוז.
מאחר ובימים שאני מבצע פעילות אירובית אני שורף בפעילות 300-350 קלוריות.
באימון כוח של גומייה אני מאמין שאני לא עובר את ה-100 בגלל שזה פחות אינטנסיבי מחדר כושר.
נשמח להעניק ייעוץ פרטני עם אחד מהתזונאים שלנו. ניתן לקרוא על כך בהרחבה כאן:
https://www.lbs.co.il/info
אני לא מתאמן, וזה פעם שנייה בחיים שלי שאני עושה דיאטה לפי המדריך הזה
וזה פעם שניה כבר שאני בהצלחה מסיים אותה ומגיע למשקל היעד
(לפני כ7-8 שנים והיום)
רוצה להגיד לכם תודה רבה שהשקעתם בלרשום את כל זה ולהסביר בפשטות את המדע שמאחורי החיטוב.
זה כל כך פשוט שזה מדהים אותי שאנשים מנסים כל מיני שיטות מוזרות כדי לרדת במשקל במקום פשוט לחשב קלוריות
היי,
קודם כל תודה על מאמר מצוין!
אשמח לעזרה
שוקלת 57, גובה 157 ס"מ , 2 אימוני כוח בשבוע. לפי החישוב עליי לצרוך 1450 קלוריות , ונניח שאני רוצה לצרוך 1000 קלוריות בלבד על מנת להיות בגרעון קלורי של 450 ביום ללא אימונים.
לפי החישוב עליי לצרוך:
1.6*57= 91 גרם חלבונים כפול 4= 365 קלוריות
57*0.8= 45 גרם שומן כפול 9= 410 קלוריות
והשאר פחמימות= 224 קלוריות שהם 56 גרם.
זה לא מעט מידי פחמימות? אני מנסה לבנות תפריט אבל לא מצליחה לרדת מ 70 גרם פחמימה.
תודה !