תפריטי תזונה לגברים למטרת חיטוב והורדת אחוזי השומן לבעלי משקל: 70 – 85 – 100 ק"ג
איך להוריד שומן בבטן?
רוצים להוריד שומן בבטן, להלן כמה כללים מנחים:
1. בכל התפריטים נא להימנע משתייה מתוקה, ניתן לשתות (בגבול הטעם הטוב): משקאות דיאט, תה, סוכרזית כתוספת לקפה או תה, מים.
2. ניתן לשלב ארוחות ולהחליף זמנים, עיקר ההגעה לערכים התזונתיים הסופיים שהוצבו לכם בסוף היום. אין שעות לארוחות – ניתן לאכול מתי שנוח לכם.
3. ביום ללא אימון ניתן להשלים את הארוחה שהייתה אמורה להיות לאחר האימון במשהו חילופי בעל אותם הערכים התזונתיים.
4. פעם בשבוע ניתן לאכול במקום ארוחה 3+5 משהו אחר בתפריט בגבול הטעם הטוב (ארוחה משפחתית, עיקרית במסעדה וכדומה). יש עדיין לאכול את שאר הארוחות (1, 2 ו-4) באותו היום.
מקרא:
/ = אפשרות החלפה (הסימן אומר "או").
• = כל שורה שכזו נדרש לאכול את אחד המזונות שרשומים באותה השורה..
תפריט תזונה לאדם השוקל 70 ק"ג (המתאמן 3 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ30-40 דקות):
אז איך להוריד שומן בבטן? להלן תפריט יומי לדוגמה:
.
ארוחה 1 – 360 קל'
• 1 גביע קוטג' או גבינה לבנה 3% / 3 ביצים (לא יותר מ-3 ביצים/יום)
• 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל / 5-6 פירכיות אורז / 80 גרם פיבר 1 (דגנים)
• 1-2 ירקות (יש להגיע ל-5 ירקות מצבעים שונים, סוגים שונים ביום. תיזמון הצריכה שלהם אינו משנה)
ארוחה 2 – 380 קל'
• 1 קופסת טונה בשימורים/ 6 חתיכות פסטרמה /1 ביצה L + שני חלבוני ביצה
• 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל/ 1 כוס אורז מבושל
• 1 כף שמן זית / 1 כף טחינה גולמית / 2 כפות טחינה מוכנה
• 1-2 ירקות
ארוחה 3 – 480 קל'
• 200 גרם חזה עוף / 200 גרם דג אמנון (כל המינונים לפני בישול)
• 1 כוסות אורז מבושל / 2 לחם מלא / 4 לחם קל
• 2 כפות טחינה מוכנה/ 1 כף טחינה גולמית / 1 כף שמן זית
• 1-2 ירקות
ארוחה 4 – לאחר אימון – 220 קל'
• 1 סקופ חלבון / טונה במים / 2 דנונה 0% / 1 יוגורט PRO עד 3% שומן
• 2 תמרים / 1 בננה / 1 תפוח
ארוחה 5 – 400 קל'
• 200 גר' חזה עוף/הודו/ 200 גרם דג סלמון אפוי או צלוי (המינונים לפני בישול) – במידה ובחרתם את דג הסלמון יש להוריד את מנת השומן מארוחה זו / 1 גביע קוטג' או גבינה לבנה 3% / 6 פרוסות פסטרמה
• 1 פרוסת לחם מלא / 3 פריכיות אורז / 2 פרוסות לחם קל
• כף שמן זית
• 1-2 ירקות
סה"כ
חלבון: 165~ גרם
פחמימה: 160 ~ גרם
שומן: 60~ גרם
קלוריות: 1,850~
• לא חושבו הירקות בתפריט
.
תפריט תזונה לאדם השוקל 85 ק"ג (המתאמן 3 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ30-40 דקות):
ארוחה 1 – 360 קל'
• 1 גביע קוטג' או גבינה לבנה 3% / 3 ביצים (לא יותר מ-3 ביצים/יום)
• 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל / 5-6 פירכיות אורז / 80 גרם פיבר 1 (דגנים)
• 1-2 ירקות (יש להגיע ל-5 ירקות מצבעים שונים, סוגים שונים ביום. תיזמון הצריכה שלהם אינו משנה)
ארוחה 2 – 380 קל'
• 1 קופסת טונה בשימורים/ 6 חתיכות פסטרמה /1 ביצה L + שני חלבוני ביצה
• 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל/ 1 כוס אורז מבושל
• 1 כף שמן זית / 1 כף טחינה גולמית / 2 כפות טחינה מוכנה
• 1-2 ירקות
ארוחה 3 – 580 קל'
• 300 גרם חזה עוף / 300 גרם דג אמנון (כל המינונים לפני בישול)
• 1 כוסות אורז מבושל / 2 לחם מלא / 4 לחם קל
• 2 כפות טחינה מוכנה/ 1 כף טחינה גולמית / 1 כף שמן זית
• 1-2 ירקות
ארוחה 4 – לאחר אימון – 220 קל'
• 1 סקופ חלבון / טונה במים / 2 דנונה 0% / 1 יוגורט PRO עד 3% שומן
• 2 תמרים / 1 בננה / 1 תפוח
ארוחה 5 – 480 קל'
• 200 גר' חזה עוף/הודו/ 200 גרם דג סלמון אפוי או צלוי (המינונים לפני בישול) – במידה ובחרתם את דג הסלמון יש להוריד את מנת השומן מארוחה זו / 1 גביע קוטג' או גבינה לבנה 3% / 6 פרוסות פסטרמה
• 2 פרוסת לחם מלא / 6 פריכיות אורז / 4 פרוסות לחם קל
• כף שמן זית
• 1-2 ירקות
סה"כ
חלבון: 190~ גרם
פחמימה: 180 ~ גרם
שומן: 60~ גרם
קלוריות: 2,000~
• לא חושבו הירקות בתפריט
.
תפריט תזונה לאדם השוקל 100 ק"ג (המתאמן 3 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ30-40 דקות):
.
ארוחה 1 – 360 קל'
• 1 גביע קוטג' או גבינה לבנה 3% / 3 ביצים (לא יותר מ-3 ביצים/יום)
• 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל / 5-6 פירכיות אורז / 80 גרם פיבר 1 (דגנים)
• 1-2 ירקות (יש להגיע ל-5 ירקות מצבעים שונים, סוגים שונים ביום. תיזמון הצריכה שלהם אינו משנה)
ארוחה 2 – 380 קל'
• 1 קופסת טונה בשימורים/ 6 חתיכות פסטרמה /1 ביצה L + שני חלבוני ביצה
• 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל/ 1 כוס אורז מבושל
• 1 כף שמן זית / 1 כף טחינה גולמית / 2 כפות טחינה מוכנה
• 1-2 ירקות
ארוחה 3 – 740 קל'
• 300 גרם חזה עוף / 300 גרם דג אמנון (כל המינונים לפני בישול)
• 2 כוסות אורז מבושל
• 2 כפות טחינה מוכנה/ 1 כף טחינה גולמית / 1 כף שמן זית
• 1-2 ירקות
ארוחה 4 – לאחר אימון – 220 קל'
• 1 סקופ חלבון / טונה במים / 2 דנונה 0% / 1 יוגורט PRO עד 3% שומן
• 2 תמרים / 1 בננה / 1 תפוח
ארוחה 5 – 560 קל'
• 200 גר' חזה עוף/הודו/ 200 גרם דג סלמון אפוי או צלוי (המינונים לפני בישול) – במידה ובחרתם את דג הסלמון יש להוריד את מנת השומן מארוחה זו / 1 גביע קוטג' או גבינה לבנה 3% / 6 פרוסות פסטרמה
• 3 פרוסות לחם מלא / 1 לחמנייה / 1.5 כוסות אורז מבושל
• כף שמן זית
• 1-2 ירקות
סה"כ
חלבון: 190~ גרם
פחמימה: 240 ~ גרם
שומן: 60~ גרם
קלוריות: 2,260~
• לא חושבו הירקות בתפריט
אולי יעניין אותך גם:
B.A בביולוגיה מולקולרית – נוירוביולוגיה (מדעי המוח)
מייסד פורום ופורטל LBS
- האם צריכת מוצרי חלב בריאה לגוף האדם? - מרץ 13, 2019
- דיאטה לפי סוג דם – מבוסס מדע או אגדה? - יוני 30, 2017
- הרזיה מהירה – הטוב, הרע והמכוער - יוני 26, 2017
שאתם אומרים
המתאמן 3 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ-40 דקות
40 דקות אירובי בכל אימון או בכללי??
40 דקות אירובי 4 פעמים בשבוע, סה"כ 160 דקות אירובי בשבוע, אפשר לחלק זאת איך שרוצים על פני השבוע, רק לעשות את האירובי לאחר האימון.
תשובת LBS:
הכוונה ל4 אימוני אירובי שכל אחד מהם מתמשיך כ-40 דקות (אפשר גם 30) וזה לא מחייב להיות לאחר אותו האימון משקולות, העיקר שיהיו 4 אימונים כאלו במהלך השבוע כדי להגיע או לחלופין להגדיל את הגירעון הקלורי שיביא אותנו בסופו של דבר לאיבוד ב% השומן.
אחלה תפריט
ואם אני מתאמן שעה שעה וחצי בגלל המנוחות של הסטים זה לוקח זמן אין תפריט
?
תודה .
סליחה שההודעה הקודמת שלי לא היתה מובנת..
התכוונתי לזה שאירובי זה ריצה שחייה וכו' אבל אם אני עושה ריצה ,
ועושה אימון על שק אגרוף ואז מתחיל מתח כפיפות בטן משקולות שכיבות סמיכה וכו' 3 פעמים בשבוע (עושה ריצה ולהתאגרף על שק אגרוף ואז להתאמן )
ואני בן 14 וקצת יחסית זה מתאים לי ?
שוקל בערך 71 72
גובה 170-175.
ואני מוציא יותר קלוריות ממה שיש בתפריט הזאת
ותודה רבה על העזרה כי אתם באמת עוזרים לי
אתה מכיר אולי תזונאי טוב באיזור אשדוד?
תודה על העזרה שוב .
לא מצאתי אבל אני עושה את התפריט הזאת עשיתי מחשבון BMR יצא לי 1782 כפול 1.2
יצא 2138.4 פחות חמש מאות 1638.4
אז אני חושב שמה שהבאת יתיאים לי לפי דעתך?
ואני בן 14 וחודש מתאמן 3 פעמים בשבוע אבל הפסקתי ועכשיו אני חוזר שוב להתאמן..
אני משלב אירובי אם האימונים כלומר עושה ריצה נגיד 20 דקות 30 או 40 אני יבדוק
חוזר הביתה מתחיל להתאמן משקולות כפיפות בטן מתח וכו' עכשיו מה שרציתי לשאול זה
אם אני יכול לעשות גם אימון על שק אגרוף או שזה כבר מוגזם וזה יותר מדי אירובי?
אם אני עושה הרבה אירובי כלומר:שחייה,ריצה,גלישה,הליכות מהבצפר וכאלה דברים
הינני יכול להשתמש בתפריט זו?
ועד כמה קלוריות אפשר להוציא ?
אבל על כל מקרה צריך להיות במאזן קלורי שלילי לא?
מה זה חצי קוטג 3% כאילו חצי קופסא?
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)
מה זה?
כן קניתי אומגה שלוש של ה120 כמוסות והמוכר שמה אמר לי לקחת פעמיים ביום
אז איך
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)
יש את זה פעמיים בתפריט ?
ודרך אגב החלטתי לעבוד לפי התפריט תודה רבה לכם על ההשקעה!
אני חדש פה וראיתי שהתגובות די ישנות יש פה משהו לשאול אותו?
אתה יכול להתייעץ בפורום שלנו בכתובת http://www.lbs.co.il
תודה
איך אני בודק כמה ה EMR שלי לאימון ?
ותודה אחלה תפריט
אפשר להעריך זאת, לדוגמה שעת ריצה על 10-11 קמ"ש תהיה שוות ערך ל 700-900 קלוריות.
שעת אופניים עם התנגדות תהיה שווה ל 600-700 קלוריות.
יש לזכור שישנם פרמטרים שיכולים להשפיע על כך, כגון משקל וגיל וקושי המאמץ וכמובן דופק וצריכת חמצן, לכן יש לקחת כל זאת בערבון מוגבל.
כמה מ"ג של אומגה 3 אני צריך ביום? כי כתוב בתכנית 3 קפסולות אבל כל כפסולה זה 300 וכתוב בין 1-3 אני לוקח היום 2 זה בסדר?
בעיקרון נדרש בין 6-10 כדורי אומגה 3 לספורטאים או מתאמנים בחדר כושר, מדובר בכדורים של 180/120 EPA/DHA
(1) מה זה אומר 3 ירקות? ירקות שלמים? מאיזה סוג?
(2)באיזה שעה צריך לאכול כל אחת מהארוחות?
3 ירקות שלמים, לא משנה איזה – עדיף לגוון בצבעים.
שעות הארוחות אינן משנות, הסדר גם כן אינו משנה ואפשר לחבר ארוחות אם רוצים בכך.
* אם אפשר בבקשהגם עותק של התגובה לדואר האלקטרוני כי אני לא נכנס כל הזמן לאתר .
אני בן 15
שוקל 80-82 ק"ג
גובה :177-180
ויש לי אימון כמעט כל יום של שעתיים לפחות אז אני יכול להיות בטווח שאני מוציא הרבה מאוד קלוריות
א. איך אני יכול לדעת כמה קלוריות אני מוציא בממוצע באימון .
ב. איך אני יבנה לי תפריט דומה לזה רק שמותאם לספורט שאני עושה
תודה רבה והמשך חג פסח שמח !
לא מתאמנים כל יום אלא אם אתה ספורטאי מקצועי וגם שם לוקחים לפחות יום בשבוע מנוחה. שעתיים בחדר הכושר זה יותר מדי זמן, תתחיל לקרוא כאן מאמרים באתר או שתפנה ליעוץ בפורום שלנו http://www.lbs.co.il,
בהצלחה.
שלום
לאדם השוקל 70 קילו לא אמור :
140-160 גרם חלבון
70-80 גרם שומן
כל השאר פחמימות
?
בעיקרון שאלתי את המאמן שלי והוא אמר שזה בסדר בשבילי הוא בדק ואמר שזה בסדר והכל אבל איזה אחד בפורום אחר אמר לי את זה זה נכון?
הערכים תלויים בנתונים הפיזיולוגים (גיל, גובה, משקל, חילוף חומרים [גנטיקה] ועוד), בתור התחלה זה יכול להיות נחמד, אבל אם הגנטיקה שלך לא מגיבה היטב לאינסולין (פחמימות) אז הייתי ממעיט בפחמימות ואוכל יותר שומן (לדוגמה דיאטת Anabolic diet), ליעוץ נוסף פנה לפורום שלנו http://www.lbs.co.il
יש בעיה באתר,שנכנסים לתגובה היא נעלמת[נכנסתי גם ממחשב אחר]
בעיקרון אם המאמן שלי אישר את זה ואמר שזה בסדר אז אני יכול להתחיל את זה לא?
בן 14.8 גובה 171-172 71.1 משקל..
רק רוצה להיות בטוח
תודה על העזרה!
פנה ליעוץ ב http://www.lbs.co.il
הבעיה באתר בטיפול
מה עם פירות?
אפשר להחליף עם פחמימה אחרת בתפריט היומי. (שיהיה בעל אותו ערך קלורי)
תפריט טוב אבל אדם השוקל 70ק"ג לא אמור לאכול בערך 140 גרם חלבון?
2 גרם חלבון לכל קילו מהגוף או שאני טועה?
או שפשוט הירקות בתפריט משלימות את החסר?
ירקות ברובם אינם מכילים חלבון או בכמות קטנה ממזונות כמו בשר לדוגמה, אך הם מכילים פחמימות.
בתפריט נדרש 1.8-3 גרם חלבון פר ק"ג תלוי בכמות הפחמימות שאוכלים ובגירעון הקלורי, זהו תפריט דוגמא בלבד ויכול מאוד להיות שלא מתאים לך אישית ולכן נדרש להתייעץ עם תזונאי ספורט.
הערכים סופיים כוללים את האבוקדו והתמרים והאגוזים?
אם אני מתאמן אימון אירובי ואימון משקולות באותו היום איך זה משפיע על התפריט?
אתה שורף יותר קלוריות ודורש יותר התאוששות
מה אפשר להחליף במקום הטחינה?
אם אני עוקב אחר התוכנית הזאת אני יירד במשקל?או יישמור על המשקל ורק יירד באחוזי שומן?
ואיזה אימוני משקולות מומלצים?
אני שוקל 92 אז על מה ללכת ??
לפי דעתי של 85
.
כן אפשר.
אם אני מתאמן בכדורגללל ויש לי 3 אימונים בשבוע ו2 משחקים בשבוע זה בסדר גם אם אני יעשה את התפריט הזה?…
ובאיזה שעות אני אמור לאכול כל ארוחה?
תלוי באימוני הכדורגל, בד"כ ההוצאה הקלורית שם גבוהה יותר ונדרש להתחשב בכך. זמן הארוחות אינו משנה, אתה יכול גם לחבר את כל הארוחות ולאכול את כולן בארוחה אחת, העיקר שתאכל הכל באותו היום.
כמה זמן צריך לחכות בין ארוחה לארוחה ?
(בתפריט של 70 קילו)
זמן הארוחות אינו משנה, אתה יכול גם לחבר ארוחות ולאכול אותן יחדיו, העיקר שתאכל את כל התפריט באותו היום.
כמויות של שומן, בחישובים שעשיתי במדריך שלהם יצא שאני צריך לאוכל מינימום של 35 גרם שומן, ממתי זה נהיה "יותר מידי" גרם של שומן (בשביל הנושא אני בן 16 שוקל 87 קילו גובה 1.78 מתאמן שנתיים וחצי)
אין יותר מידי ואם יצא לך 35 גרם שומן, נמליץ לך לעלות זאת ללפחות 50-60 גרם שומן על חשבון הפחמימה.
היי אני בן 15 עוד מעט ואני צריך לרדת 10 קילו אחרונים התפריט של ה80 קילו כמה זמן יקח לי כולל 30 דק' אירובי על ליפטיקל ביום כמה זמן יקח לי להוריד ת10 קילוגרם האחרונים
גובה 1.70 משקל 80 גיל 15 תודה
קשה לענות על השאלה הזו, אבל הטווח הסביר יהיה 3-4 חודשים.
ואם אני עושה בדיוק ההפך שזה 3 אירובי ו4 כוח משקל חופשי ללא משקולות 45 דק' מנוחות קצרות ואירובי 35 דק' ריצה 7 קמ'
זה לא משנה, השינויים הקלורים זניחים.
אני מאוד מודה לך יש לי עוד שאלה קטנה אני מחפש לחטב כמה שיותר עליי לאכול יותר חלבון מפחמימה ואיך אני עושה את זה זה הדבר שאני לא מבין התזונה מאוד מסבכת אותי
תקרא את המאמר הבא:
http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/
לשאלות נוספות אתה מוזמן לפנות לפורום שלנו בכתובת:
http://www.lbs.co.il/
תודה רבה עשית לי תחג 🙂
האם יש אפשרות להחליף בארוחה מס' 5 את כל התפרייט למשהוו אחר שיהיה קצת יותר נורמלי ?
כי איין לי קפסולות של אומגה,ואני לא אוהב דנונה בכלל..
ובכללי האם יש תחליף לקפוסולות של אומגה ?
אפשר להחליף הכל. אלו תפריטי דוגמה ולכן לא אוכל לייעץ בצורה פרטנית. אתה מוזמן לייעוץ נוסף בפורום שלנו:
http://www.lbs.co.il/
אממ..אני התבלבתי בארוחות התכוונתי לארוחה מס' 4
ולארחונה שאחרי האימון
אני לא צרייך שתתפרט לי הכל,רק מה אני יכוול להחליף במקום האומגה 3,והדנונה..
כל השאר סבבה אחי
האם אפשר לעשוות במקום אימוני משקולות תרגילים מורכבים כמו: סקוואט, דד ליפט, מתח, מקבילים, לחיצת חזה, חתירות למנייהם, לחיצת כתפיים,שכיבות סמיכה וכו'
השאלה לא מובנת אבל כשרשמנו אימוני משקולות התכוונו לתרגילים שציינת רק עם משקולות ולא עם משקל גוף כי אחרת אין מספיק גירוי על השריר = איבוד מסת שריר לטווח הרחוק (ככל שהתזונה גם תתחיל להיות קיצונית).
שלום!
אני בן 16 ובגובה 1.73~1.75 משקל 66~70 ,אני קצת שמן, רוב השומן מצטבר בחזה וגם בשוקיים..בחזה ניסיתי לעבור לפעילות להפוך את השומן למסת השריר..(אני לא מתאמן הרבה..פעמיים בשבוע כדורגל וקצת פעילות במתקני כושר)
יש לי בעיה אני לא יודע איזה ארוחות לבחור.אני עוד רוצה לגבוה..
בבקשה אמשח לקבל המלצה..=]
תבחר את התפריט הראשון.
אם אני שוקל 75-77 איזה תפריט לבחור ?
ואם אני מתאמן 4 פעמים בשבוע זה משנה אם זה 3 או 4 אימונים בשבוע ?
תבחר את התפריט של ה 85 ק"ג. לגבי מספר האימונים, אם אתה עושה 3 אימוני אירובי של 40 דקות בשבוע, תבחר את התפריט של ה 70 ק"ג.
דיברתי על 4 אימונים אנארוביים ו4 אימונים אירוביים איזה תפריט לקחת ?
קח את זה של ה 85 ק"ג, אם לא תרד בשבועיים הראשונים 1 ק"ג (סה"כ כחצי ק"ג בשבוע), אז תקח את התפריט של ה 70 ק"ג.
היי שלום יש תחליף לסקופ חלבון או לטונה במים ול2 מעדני דנונה אפשר להחליף אותם במשהו ? תודה
ב 100 גרם חזה עוף או הודו. או כל דבר שמכיל 100-150 קלוריות וכ- 20 גרם חלבון.
לאכול את הארוחה לאחר האימון רק ביום שיש לי אימון אנארובי ?
או גם ביום אימון אירובי ? כי אני עושה 3 פעמים בשבוע אנאירובי
4 פעמים שאין אנאורבי אני עושה אירובי
לאכול כל יום את הארוחה הזאת או לא ?
לאכול כל יום את הארוחה הזו, גם ביום מנוחה (ניתן להחליף אותה בדברים דומים עם אותם הערכים התזונתיים).
היי.אני חושב ללכת על התפריט של ה70 קילו כי אני שוקל 61 ויש לי שתי שאלות…
מזה סקופ חלבון??
האם יש משו שאני צריך לשנות בתפריט עם אני גם אחרי כל אימון שותה שייק חלבון??
תודה
לייעוץ פרטני פנה לפורום שלנו: http://www.lbs.co.il/forumdisplay.php?f=3
סקופ חלבון מדובר על אבקת מי גבינה, בתוך הדליים של אבקות מי הגבינה יש סקופ שהוא בעצם כלי מדידה, אי לכך יש לקחת סקופ אחד כזה ממלוא במי גבינה, לערבב עם מים ולשתות.
במקום סקופ של שייק חלבון אפשר לאכול 2 יוגורטים 0-1.5%.
אם אני שוקל 75-76 בן 13 עוד פחות מחודש 14
דיי שמן אבל אני בתקופה של חיטוב עכשיו אני לא אוהב טונה
יש לזה תחליף ? ואני רץ 3 פעמים בשבוע .. אז איזה תפריט לקחת ובמה אני יחליף את הטונה ?
טונה ניתן להחליף בקוטג', גיבנה לבנה, גבינה צהובה, סרדינים, חזה עוף/הודו, בשר בקר, בשר טחון ועוד אין ספור אפשרויות, תלוי בכמות הטונה שאתה רוצה לאכול ובתחליפים לכך. יש לך הרבה מחשבוני תזונה ברשת (חפש בגוגל "מחשבון תזונה), תבדוק בהם או שתפתח אשכול בפורומים שלנו.
בקשר לתפריט, תבחר את התפריט של ה 100 ק"ג ותעשה פעילות אירובית. לא ממליץ להוריד קלוריות, מכיוון שאתה עוד גודל ועדיף ליצור את הגירעון הקלורי דרך פעילות גופנית ולא דרך התזונה. בכל מקרה בגלל שאתה מתבגר אני ממליץ לפנות לייעוץ מקצועי כדי לא ליצור נזק לטווח הארוך.
מה כוונת ה "/" ?
אני בדקתי במחשבון קלוריות רק בתפריט הראשון יש 2100 קלוריות…וזה לא כולל הפירות.
/ = "או"
לגבי מחשבון הקלוריות, השתמשנו בעיקר ב http://www.nutritiondata.com
אני בן 20 מתאמן במשקלים יחסית גבוהים ומפחד מפציעה במהלך החיטוב 2000 קלוריות לא יזיקו ויהיה איבוד שריר? (שוקל 97)
אם אני שוקל 65 עם אחוז שומן גבוה מטר 78 אני יכול להשתמש בתפריט הזה?
לא. 65 ק"ג על 1.78 אין לך מה לחפש בתוכניות חיטוב. תעלה במסת השריר ולאחר מכן תחטב.
המשך לתגובה למעלה אני מתאמן רק משקולות לא אירובי 3 פעמים בשבוע
אני מתאמן רק משקולות 3 פעמים בשבוע.
במשקל 96 וגובה 1.73
האם 2000 קלוריות לא יספיקו כדי להיות ערך קלורי שלילי בשבילי?
אם לא מה אני צריך להוריד מהתוכנית כדי להוריד את אחוזי השומן?
לאבי – זה יספיק בתור התחלה. עם הזמן תצטרך להוריד עוד בקלוריות. אם אתה לא יורד 500 גרם בשבוע, תוריד 100~ קלוריות מהתפריט (עד לגבול מסויים של לערך 1500 קלוריות, אז תצטרך להוסיף עוד אירובי). סבלנות זו מילת המפתח.
אני משתמש בתפריט ל85 קילו ורציתי לדעת מה יכול לבוא כתחליף לגבינה? ואם אני יכול להוסיף או להחליף משהו עם מיץ תפוזים שאני סוחט בבית?
תודה רבה
גבינה אפשר להחליף בבשר. 1 קופסת קוטג' = 150 גרם חזה עוף לאחר בישול. אפשר גם להחליף בפסטרמה, קוטג', גבינה צהובה, גבינה לבנה (לא בטוח לאיזו גבינה התכוונת), שניצלים למינהם, בשר בקר, דגים (טונה, סלומון וכו').
כוס 1 של מיץ תפוזים 200 מ"ל) = 1 פרוסת לחם או חצי כוס אורז, תעשה את החישובים בהתאם.
התפריט לאדם ששוקל 70 קילו זה 1650 קלוריות כולל האחורה לאחר אימון או בלי זה?
כולל כל מה שרשום בתפריט חוץ מהירקות (כולל הארוחה שלאחר האימון).
2000 קלוריות ביום לאדם ששוקל 100 זה לא מעט?
לא לשכוח שצריך להיות במאזן קלורי שלילי של כ 500 קלוריות
ושהחישוב ב bmr לא מדוייק כי כל בנאדם שורף עוד בסביבות 20 אחוז במהלך היום?
מה בנוגע לימים שלא מתאמנים ושורפים פחות להגיע ל 1500 קלוריות זה לא מעט מידיי?
בכל ארוחה מהתפריט שלמעלה צריך לבחור דבר אחד מכל שורה?
אפשר לבחור 3 ארוחות מתוך זה כי זה המון 6 ארחות
אפשר לאכול את כל ה 6 ארוחות ב-3 ארוחות, אבל אי אפשר לבחור רק 3 ארוחות. אם תבחר מהתפריט הזה רק 3 ארוחות, חילוף החומרים שלך ירד ואתה תתקע מהר מאוד במשקל.
סבבה תודה והתפריט תזונה הזאות יכולה להיות גם לגיל 15?
יכול, כן. תדאג רק לעשות העמסת פחמימות ותעבור שום על המדריך לחיטוב בפורטל. תקפיד על מספיק מוצרי חלב ביומיום (1200 מ"ג סידן ביום) כי אתה עדיין גדל. תאכל לפחות 5-6 ירקות ביום ואתה מסודר.
קצת הגזמתם עם הגרעון הקלורי לא? אם ניקח אינדיבדואל ששוקל 85 קילוגרם (כמוני) על אחוז שומן ממוצע של 16% + האימונים שהצבתם + מטלות יומיומיות = 3000 קלוריות בלי בעיה.
גרעון של 1250 (3000-1750) יוצא 40%!!! אם אני זוכר נכון מהתקופות שההייתי עוקב אחרי הפוסטים של לייל, זה לא גרעון רגיל, ואני מתקשה להאמין שפאשר לשמור פה על יכולות גופניות (כוח למשל) לאורך זמן. 20% לדעתי היה משרת פה את המטרה טוב יותר (אולי 25-30 בקיצוניות).
אתה לא לוקח בחשבון ימים ללא אימון, ששם אתה אוכל אותו הדבר והגירעון הקלורי שם הרבה יותר קטן. עשינו תפריט אחד שהוא ממוצע לכל השבוע, במקום לשחק עם תפריטים שונים בימים עם אימון וללא אימון.
ימי התאוששות מאימונים צורכים אנרגיה ברמה לא מועטה (בניגוד למה שמחקרים אוהבים לטעון: שימים ללא אימון שווים לימים ללא אימון, אני חושב שעדיין לא), ובכל זאת – שלושה אימוני משקולות (עם חצי עד שלישי מהסטים) + 4 אימוני אירובי = נראה לי מוגזם.
אתה לא מנסה לגדול בימי ההתאוששות הללו כמו בתקופה של עלייה במסת השריר ואתה לא עושה גם אימונים אינטרוולים, לכן הגוף שלך לא לוקח כל כך הרבה קלוריות להתאוששות כמו שאתה חושב בימי מנוחה, בטח שהרבה פחות מיום של אימון אירובי + אימון משקולות.
3 אימוני משקולות של FBW נניח 10-12 סטים יהיו שווים לכ- 100 קלוריות (10 קלוריות לסט עבודה). אימון אירובי בעצימות בינונית (65-75% דופק, אפשר יותר, תלוי בכושר המתאמן והיכולת שלו) במשך 30 דקות ישרפו עוד כ 250-350 קלוריות. סה"כ מדובר על 450 קלוריות ואפילו נעגל ל 500 קלוריות.
בן אדם ששוקל 85 ק"ג על 1.80 בן 30 נניח, ישרוף 2200 קלוריות ביום מבלי פעילות מיוחדת כולשהי (עובד משרד, סטודנט וכו'). 2200 RMR ואכילה של 1850 קלוריות (זה יותר קרוב ל 2000, כי הירקות לא חושבו בתפריט, אבל נעזוב את זה לרגע) תוביל אותו אחד לגירעון של 350 קלוריות ביום ללא אימון וגירעון של 850 קלוריות ביום אימון. אם נתמקד בפרטים הקטנים כמו חישוב הירקות בתפריט + דיוק השריפה הקלורית באימונים, נגיע לגירעון קטן יותר. גם אם הגירעון הוא 850 קלוריות, זה ממש לא הרבה והחישובים שלך שגויים.
אינדבדואל בן שלושים יהיה על BMR של איזור ה1800 קלוריות. בהנחה שהוא כן עושה דברים ביום יום (סידורים הולך מפה לשם, עובד במשרד – ובקיצור לא בטטת כורסא שרק יושבת כל היום ומחכה לאיזשהו אימון שיגיע, בשביל לזוז) – הוא יוציא 2300 קלוריות בלי בעיה (כן הוא גם רוצה לעשות סקס, אבל לא נחשיב את זה). תוסיף לזה את האימון (ונלך כאן על הרף העליון) 350 קלוריות = 2650 (ללא סקס שבטח היה מעלה בעוד 100 קלוריות). וכל הנוסחא הזאת בהנחה שבן אדם לא מעביר על עצמו איזשהי עבודה פיזית, כמו לעבוד בדלפק בדוכן מכירות של חברת סלולארשליח וכו'… בפועל גם החישוב שלך לא יוצא נכון, ולדעתי הגרעון כאן עדיין חריף.
כל כמה זמן אוכלים כל ארוחה? ומה לגבי הארוחה לפני האימון? וכמה זמן לפני אימון לאכול אותה?
זמן הארוחות אינו משנה. ארוחה לפני האימון בהתאם לגבולות הריאלים, עד 3-4 שעות לפני האימון.
מה אפשר לאכול במקום חצי אבוקדו?
אם אני מתאמן 3 ימי אנארוביים ו4 ימים ארוביים מתי יש לי מנוחה ?
אתה עושה את האירובי לאחר אימון המשקולות
אם אני שוקל בסביבות ה90 מה מומלץ?
ממליץ על התפריט של ה 85 ק"ג למשקל 90 ק"ג.
זה בסדר אם אני צורך 35% מהקלוריות ממקור חלבון (שמכפילים ב-4 קלוריות) ורק 15% קלוריות משומן?
אם זה בסדר אז צריך להוסיף גם ימי העמסה לפחמימות אם אני צורך 200 גרם פחמימות בחיטוב?
אני רוצה לבנות תפריט שככה:
סה"כ קלוריות: 1619 קלוריות
סה"כ חלבון: 140 גרם
סה"כ שומן: 26.8 גרם
סה"כ פחמימות: 201.2 גרם
סה"כ כולסטרול: 209.2 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 7.3 גרם
אני שוקל 73 קילו, צריך להוסיף ימי העמסה לפחמימות? אם כן כל כמה זמן?
פנה לפורום שלנו http://www.lbs.co.il
איזה תפריט מומלץ לבן אדם ששוקל בסביבות 61-62 ק"ג?
במשקל של 60 ק"ג מומלץ לעבור לתפריט של עלייה במסת השריר.
ומה הפרש הזמנים פחות או יותר בין הארוחות?
אין הפרש שכזה, יש לאכול את כל מה שכתוב בתפריט ביממה, גם אם זה בארוחה אחת ויחידה.
שאתם כותבים חזה עוף לארוחה 5-אתם מתכוונים לחזה עוף נטו (כלומר בלי שמן ובלי רוטב) בתנור מבושל?
כי אם כן איזה בן אדם יכול לאכול דבר כזה?
אפשר להשתמש בתבלינים שאינם מכילים קלוריות כמו כורכום, מלח, פלפל, שום וכדומה.
ניתן לטגן את החזה עוף בשמן זית, זה כתוב גם כן בארוחה מס' 5. אפשר לקחת שמן או מוצרים מארוחות אחרות בתפריט ולהכניס לארוחה 5 (כמו שנכתב בראשית המאמר, ניתן לשחק עם המזונות בין הארוחות, העיקר שתאכל את כל המזונות באותו היום).
תודה רבה על התשובה,
עוד שאלה קטנה:
הירקות בתפריטים,הם לא מחושבים בקלוריות בסופו של דבר,מדוע?
מה אפשר במקום האבוקדו ?
האבוקדו והתמרים מחושבים בתפריט ?
האבוקדו והתמרים מחושבים.
במקום אבוקדו אפשר שמנים למינהם (קוקוס, זית), אגוזי מלך או שקדים, זיתים וכדומה.
אתה יכול להסיבר לי איךבתפריט של 85 ק"ג יוצא 180 פחמימות?
כי זה איך שהו לא יוצא לי עם הפחמימות יש שם רק לחם בקטנה אני מגיע בקושי ל 100
כמה אמורים להוריד משקל בצורה הזאת?
ירידה תקינה תהיה כחצי ק"ג בשבוע. ככל שנמצאים באחוז שומן נמוך יותר, הירידה במשקל תהיה נמוכה יותר אך תראה ויזואלית יותר איכותית (מכיוון שאחוזי השומן בגוף נמוכים יותר, מה שאומר שיש פחות שומן בגוף וכל ירידה של X גרם במשקל תהווה יותר אחוז מהסך הכללי).
אני שוקל 79 , באיזה תפריט אשתמש ?
האם 80 גרם פיבר (דגנים) הכוונה לקרונפלס ללא סוכר גם ?
בתפריט של ה 85 ק"ג. כל קורונפלקס חוץ מכריות יתקבל.
תודה רבה , עוד שאלה קטנה , מה יכול להוות תחליף לטחינה דנונה ועגבניות שרי?
טחינה אפשר להחליף באבוקדו, חומוס, שקדים, אגוזים, חמאת בוטנים וכן הלאה.
עגבניות שרי כל ירק אחר שאתה אוהב.
דנונה זה יוגורט, אפשר לאכול במקום גבינה צהובה, קוטג', צפתית וכן הלאה.
אם יש לך שאלות נוספות, אתה מוזמן להעזר בפורום שלנו: http://www.lbs.co.il
שלום הביאו לי תפריט של חיטוב ואי שוקל 68 קילו ואחוז שומן שלי הוא 16 אחוז אני רוצה לדעת האם התוכנית שהביאו לי היא טובה ?
אורחה 1: יוגורט 0 אחוז 400 גרם עם 50 גרם שיבולת שועל ו6 אגוזי מלך
ארוחה 2: 150 גרם חזה עוף עם 50 גרם אורז מלא וכף טחינה .
ארוחה 3: קופסאת טונה עם 50 גרם אורז מלא
אורחה לאחר האימון אירובי : 3 תמרים עם גביע קוטג
ארוחה 5: חזה עוף 150 גרם עם סלט ירוק וכף טחינה
ארוחה לפני האימון אירובי : בננה עם חטיף אנרגיה
ארוחה 6: חביתה מ3 ביצים עם חלמון אחד ו8 אגוזי מלך
רציתי לדעת האם התפריט שלי טוב ?
חשב את הערכים שלך עם מחשבון קלוריות, לדוגמה זה:
http://netogreen.co.il/Calculators/Nutrition-Calories.aspx
לאחר מכן אתה מוזמן להתייעץ בפורום שלנו:
http://www.lbs.co.il
מה קורה אם אני בחיטוב ולקחתי במך תקופה של שבועיים במקום 15 גרם חמאת בוטנים 30 גר חמאת בוטנים כל ארוחה ! האם זה פוגע לי בירידה באחוזי שומן ?
מין הסתם כן, כי אתה נמצא בגירעון קלורי קטן יותר ממה שהיית אמור להיות בו. שבועיים זה מעט זמן, אז פשוט תתקן את זה ותמשיך.
האם צריך לקחת סקופ חלבון גם בימים שאני לא מתאמן?
לא חייבים לקחת אבקת חלבון כלל. כל העיקרון הוא להגיע לכמות החלבון היומית המומלצת לאדם שמתאמן (לערך 2 גרם לק"ג משקל). אתה אמור להגיע לכמות הזו גם ביום ללא אימון. אם אבקת חלבון עוזרת לך להגיע לכמות החלבון הזו ביממה בהתאם למשקלך, אז כן אתה צריך לקחת אותה גם ביום ללא אימון.
במה ניתן להחליף את האגוזים?
והאם אפשר להמיר את עגבניות השרי בתפוח קטן או בפרי אחר?
האם במקום 3 פרוסית פסטרמה אפשר לאכול חלבון אחר (2 קציצות הודו לדוגמא)
תודה
אנחנו לא מרכיבים תפריטים מותאמים אישית. אתה מוזמן לפתוח הודעה בפורומים שלנו וישמחו לעזור לך:
http://www.lbs.co.il
הי אחלה מתכון מרגיש תשינוי כבר בשבוע הראשון רציתי לשאול אם יש תפריטים מגוונים יותר אן לפחות משהו לשבת ושאלה אחרונה מה קורה לגבי פירות??? תודה
זהו תפריט לדוגמה והתאמות ושינויים ניתן לעשות רק אצל בעלי מקצוע. בשבת ניתן לעשות משהו שנקרא "העמסת פחמימות", ראה תחת מאמרים מומלצים בדף הראשי במדריך לחיטוב הגוף.
מנת פרי ניתן להחליף בפרוסת לחם בתפריט (או חצי כוס פחמימה מבושלת).
הי רציתי לדעת אני עושה תפריט זה כבר כשבועיים 1. האם אפשר ללא העמסת פחמימות 2. האם זה בסדר שאני לא עושה משקולות אלא רק אירובי ושכיבות שמיכה
חבל לי להמשיך אם זה לא מתאים לי
1. ההמלצה היא לעשות אחרת יהיה קשה להתאושש בין האימונים, חילוף החומרים יאט את עצמו ובסופו של דבר תתקע.
2. אפשרי, אבל קח בחשבון שעם אימוני משקולות ניתן למזער או לבטל לגמרי את אפקט איבוד מסת השריר בתהליך שכזה.
תעלה כל פעם את ההתנגדות באימוני משקל הגוף. לדוגמה אם אתה עושה מתח, קח תיק ומלא אותו בחפצים ושים אותו מלפני הגוף (במקום על הגב). שכיבות סמיכה אותו עיקרון, קח תיק עם חפצים ושים אותו על הגב ותעשה שכיבות סמיכה.
היי אני שוקל 70 קילו רציתי לדעת מה עדיף לעשות קודם, את האימון משקולות או את האימון אירובי? ,ומה מומלץ לארובי? הליכון/סקי/אופניים ? כמה זמן אימון ארובי צריך להיות?
לגביי חטיפים שיש בהם חלבון..יש דבר כזה?
היי רציתי לדעת איזה לחם עדיף לאכול למטרת חיטוב , קל? שיפון מלא? פרכיות אולי עדיף? תודה..!
זה לא משנה, מה שנכנס למסגרת הקלורית היומית שלך.
אני שוקל 78 מה מומלץ בשבילי ???
את התפריט של ה-70 ק"ג.
שוב,מאמר מצויין. אני מתכוון לבצע את המומלץ כאן.
אני שוקל 82 ק"ג עם 26% שומן בערך.
ללכת על התפריט של ה 70 ק"ג?
תודה על המאמר הנפלא!!!
ניתן להתחיל עם התפריט של ה 85 ק"ג ולהתקדם בהתאם.
אני מצטער אם זאת שאלת קיטבג אבל אני חדש בכל הקטע הזה
שש ארוחות ביום? זה לא מוגזם זה נראה לי שאם אני מחשב את הזמן שלוקח לי להכין את האוכל + לשבת לאכול אותו זה יצא שרוב היום אני יושב ואוכל…
אפשר לחבר את הארוחות ולהרכיב 2-3 ארוחות ביום עם אותם המוצרים.
אני בן 16 גובה 1.74 ושוקל 70
המטרה שלי היא להוריד 5 קילו פחות או יותר
אני פעמיים בשבוע באימון של שעה וחצי של קיקבוקס(טכניקת אגרוף מודרנית שמשלבת גם בעיטות), האימון הזה הוא ממש רציני ולפי חישובים זה 1000 קלוריות לאימון
ואני לא מגזים לא נחים שם לרגע…
השאלה שלי היא אם התפריט ל70 קילו
מתאים לתנאים אלו? או שאני צריך להוסיף עוד פעילות ספורטיבית ?
תודה מראש:)
שחכתי להוסיף ומה הפרש השעות בין כל ארוחה וארוחה? ותארוחה הראשונה להתחיל איך שאני קם בבוקר או אפשר שעתיים אחרי?
תתחיל עם התפריט של ה 70 קילוגרם ותראה אם אתה יורד 0.5-1 ק"ג בשבוע. אם אתה יורד פחות מכך, תגדיל את הגירעון הקלורי ע"י הוספה של אימונים אירובים/שינויים בתפריט.
אין הפרש בין הארוחות מבחינת זמנים, אתה יכול לחבר את הארוחות ולאכול כל כמה זמן שאתה רוצה, העיקר שתאכל את כל הארוחות בתפריט באותו היום. אפשר לאכול את ארוחת הבוקר שעתיים אחרי, זה לא ישנה דבר.
שוקל 102 גובה 195
בן 40 מתאמן במכון כושר מעל 20 שנה
16% שומן. מנסה להתחטב לרמת 11% מבלי להוריד מסת שריר
האם אפשר לפעול לפי התפריט שהצגתם והאימונים או שקודם להעלות מסת שריר?
אפשר. תשאף להוריד 0.5-1 ק"ג בשבוע. אם אתה מוריד פחות מכך, תצטרך להגדיל את הגירעון הקלורי ע"י הופסה של אימונים אירובים ו/או שינויים בתפריט (להוריד קלוריות).
שלום
אני בן 15 שוקל 79.1 והגובה שלי הוא 1.81-1.82 מטר
אני לא עובד בחדר כושר אבל מאוד רוצה להוריד אחוזי שומן (מבלי ללכת לחדר כושר אלא רק בתחילת שנה הבאה)
אם אני רץ שלוש פעמים בשבוע 2 קילומטר זה מספיק? ואם לא, אילו עוד אימונים בלי חדר כושר ניתן להוסיף?
ולפי איזה תפריט רצוי שאוכל? כי אני די באמצע בין 85 ל70 (יותר קרוב ל85)
תודה מראש
קח את התפריט של ה 70 ק"ג ותעשה 120-140 דקות אירובי בשבוע. אם אתה לא יורד חצי ק"ג בשבוע, תעלה עוד אירובי.
תודה רבה, תוכלו להגיד לי באיזה שעה מומלץ לאכול כל ארוחה?תודה
השעה אינה חשובה. אפשר לרכז את כל התפריט ל 2-3 ארוחות, העיקר לאכול את כל המזונות שכתובים בו ביום נתון.
היי , במה אפשר להחליף את היוגורטים ושאר מוצרי החלב בתפריט ?
בעוף/הודו/בקר/דגים/ביצים/סויה במידה וכו'.
האם ה- 2 דנונה 0 % + 6-7 חצאי אגוזי מלך היא הארוחה שלפני אימון?
ואם כן אז כמה זמן לפני האימון מומלץ לצרוך אותם?
יכולה להיות ארוחה לפני או אחרי אימון. הזמן אינו משנה.
היי,
אני בן 21 שוקל 93 קילו בגובה 1.84
אני נמצא באימון ממש אקסטרים האם כדאי לי להשתמש באחד מהתפריטים
שמצויינים פה?
איננו יודעים מהו "אימון אקסטרים", אבל אלו תפריטי דוגמה לעלייה במסת השריר ואינם תחליף לייעוץ מקצועי אישי ובניית תפריט תזונה בהתאם לאורח חייך והפעילות הגופנית שאתה עושה.
שלום אני בן 15.2 שוקל 65 אפשר להשתמש ב70?
התפריטים הם לדוגמה ואינם מהווים תחליף לייעוץ אישי. אתה יכול לנסות, סביר להניח ששום דבר רע לא יקרה לך.
שלום אני הרכבתי לעצמי תוכנית חיטוב שבא אני מתפריט דל פחמימות 6 ימים וביום השביעי אני מעמיס פחמימות האחוז שומן שלי הוא 12 אחוז ואני שוקל 68 ואני מטר 172 רציתי לדעת האם התפריט שלי טוב ? אני מתאמן פעמים ביום אימון אחד משקולות וריצה בערב של 40 דקות
קלוריות פחמימות חלבון שומן
1412 79 גרם 171גרם 57גרם
סביר אם לא החשבת את הירקות. אם החשבת את הירקות, הייתי מעלה ב 100-200 קל', בעיקר משומן.
אין אוכל מבושל שיכול להיכנס לתפריט
כל 2 פרוסות לחם ניתן להחליף באוכל מבושל (1 כוס לאחר בישול) על בסיס מים כגון אורז, פסטה, בורגול, כוסמת וכו'.
שלום אני בן 19 שוקל 73.6 הגובה שלי 173 אחוז שומן 8.8% מתאמן 4פעמים אירובי בשבוע של 40 דקות ו3 פעמים משקולות בשבוע ….
השאלה שלי אם אפשר להוריד עוד באחוז השומן כי יש לי תחרות בפיתוח גוף(fitness models)
והשאלה הכי חשובה אם אפשר לאכול הרבה פירות בין הארוחות ואיך זה ישפיע???
תודה
אפשר תמיד לרדת יותר נמוך ב-% שומן, השאלה כאן היא כמה מסת שריר תאבד בדרך. אם נתקעת במשקל, אתה צריך להגדיל את הגירעון הקלורי שבמצבך אמליץ לעשות זאת רק ע"י אימונים ולא ע"י הורדה של פריטים בתפריט. תעלה את האירובי בעוד 40 דקות בשבוע ואם צריך אפילו יותר. מתחרים מקצועיים עושים כמה שבועות לפני התחרות אירובי פעמיים ביום, שעה בבוקר ושעה בערב ומגיעים לכמות פסיכית של אירובי בשבוע. ההבדל הוא שהם מזריקים חומרים אנאבולים ששומרים להם על מסת השריר ואתה לא נשמע בדיוק בקטגוריה ולכן אתה צריך להיות עם היד על הדופק אחרת תאבד מסת שריר.
אני בן 17 וחצי שוקל 70 בגובה של 182,
יש 2 מוצרים שאני לא אוכל בתפריט ורציתי לשאול אם יש להם תחליף?:
חצאי אגוזי מלך (בדרך כלל אני פשוט מוריד את זה)
טונה במים (מחליף ב3 פסטרמה או בטונה רגילה)
בנוסף לזה רציתי לשאול אם תוכנית ABC שאני מבצע כרגע לא מומלץ לחיטוב כזה?
ואם אני יעשה FBW ויתמיד עם התפריט ללא יום ציט האם אני אוכל לרדת בסביבות ה3% שומן עד חודש הבא?
תודה מראש.
אלו תפריטים לדוגמה. התאמות אישיות יש לעשות עם איש מקצוע.
ABC היא תוכנית לא טובה מחיטוב מאחר והיא מכילה גירוי נמוך בשבוע לכל שריר בגופך.
יש לי שאלה לגבי השיטת תזונה הזאת!!!
אני מתאמן בערב ואני מסיים אימון ב 22:00 בערך כתוב פה שאני צריך לאכול אחרי אימון חזה עוף ויחסית ארוחה הכי כבדה מכולם.
השאלה האם זה כדי לאכול כמות כזאת לפני השיינה?
אם אתה לא מתקשה להירדם לאחר ארוחה שכזו אין בעיה, אבל ניתן להחליף את הארוחות ולאכול את ארוחה 4 לאחר האימון ואת 5 לפני האימון או במקום אחר במהלך היום.
1.85, 81 קילו, 19% שומן, מתכוון להתחיל בחיטוב לפני מאסה נקייה, בחרתי בתכנית 5X5 שהותאמה לתקופת החיטוב, אני מתחיל עם התפריט עבור אדם במשקל 85 קילו כן?
באילו אימונים אירוביים מדובר? אפשר לבצע אימון קרדיו במקום? כיום אני נוהג לרוץ 7-10 ק"מ שלוש פעמים בשבוע ושורף מעל 500 קלוריות באימון.
אני יכול לרוץ 3 פעמים בשבוע במשך 10 דקות במקום לבצע פעילות אירובית?
אפשר לקחת את התפריט ל-85 ק"ג, כן.
אימונים אירוביים = ריצה, הליכה מהירה, אופניים, ספיניג וכו'. קארדיו = אימון אירובי, אותה טרמינולוגיה. אז כן, אתה יכול לרוץ.
שלום רב, אני שם לב שאתם מפנים אותנו לפורום בקשר לחלופות בתפריט, אבל אולי בכל זאת פשוט תנסו לתת לי עצות לגיוון בתפריט, דוגמא – ארוחה 3:בחרתי 3 פרוסות פסטרמה מה לאכול אותן עם הידיים? מותר לשלב לחם מלא? אם טחינה ואבוקדו לא בנמצא עם מה לשלב? אני רוצה שזה ישביע אותי .. לאכול 3 פרוסות פסטרמה זה נשנוש
תודה מראש ומקווה שהבנתם שאלתי
זהו תפריט דוגמה. העדפות אישיות ובנייה של תפריט מותאם אישית עושים עם איש מקצוע או שמתייעצים בפורום במידה ולא רוצים לקחת אחד כזה. המאמר והתפריטים שנמצאים כאן אמורים להראות פחות או יותר כמה אוכל תפריט עם ערכים קלורים שכאלו אמור להכיל. אתה מוזמן לחבר את הארוחות או להחליף את המוצרים בינהם כדי שזה ישתלב עם הטעם האישי שלך.
שלום אני בן 14 ורציתי לשאול אם עדיין התוכנית הזאת יכולה לעזור לי , כי אני רואה שרוב האנשים פה עברו את גיל ה-16 , בנוסף רציתי לדעת אם אני עדיין יכול לעשות את התוכנית הזאת למרות שאני לא עדיין לא יכול לחטב כי יש לי קרס לכן אני צריך קודם להרזות ורק אז לחטב ?
אלו תוכניות לדוגמה. כדי להתאים תוכנית לגילך ולמטרה הממוקדת שלך, יש לעשות זאת ע"י אדם שמכיר אותך ויודע בדיוק מה אתה צריך. להרזות = לחטב = לרדת באחוזי השומן = לעשות דיאטה, כולם אותם מושגים לאותו הדבר.
אני התחלתי להתאמן היום ואני לא ממש מבין את כל הדברים האלה ..
אני בן 14.3
גובה:1.64~
משקל:90-100
החלטתי לקחת את עצמי בידיים ולהתחיל להתאמן ..
ואני צריך את העזרה שלכם ..
מוזמן לפנות לפורום שלנו לשאלות: http://www.lbs.co.il
או שאם אתה מעוניין בייעוץ אישי, הקלק על הייעוץ אישי בראש האתר ותובל לדף המידע.
מה השעות שמומלץ לצרוך כל ארוחה?
אין כאלו. כל מה שחשוב זה שתאכל את כל המזון שכתוב לך באותו היום.
אפשר לחבר את זה ל3-4 ארוחות במקום 6?
כן, מספר הארוחות בתפריט אינו חשוב העיקר לאכול את כל המוצרים שכתובים בו ביום נתון.
אם אני מתאמן יותר מ3 אימוני משקולות בשבוע?
אותו עיקרון, אבל אין סיבה להתאמן יותר מ-3 פעמים בשבוע (אימוני משקולות) כאשר אתה בחיטוב.
חזה עוף 150 גרם לפני הבישול או אחרי זה?
אחרי
לגיטמי גם בלי האימון אירובי או בלי אימון אירובי אבל גם לא אוכל את ככל מה שרשום ?
לא לגיטימי, אם הבנתי מה שאתה שואל.
אני לא מבין משהו, יש פה שני דברים שמתנגשים. במדריכים אחרים או בכל האינטרנט בערך..
ממליצים על 1.8-2 גרם חלבון עבור כל ק"ג משקל
כמו כן אומרים שצריך להיות יחס בין חלבון לפחמימה של 1:3 או 1:4
נדבר על בן אדם ששוקל 100 ק"ג, כמות החלבון שהוא צריך היא 180-200 גרם, ובעקבות כך הפחמימה – 540-720??
בתפריט שלכם הערכים לא מתקרבים אפילו, האם יש מינימום באמת של חלבון? ורצוי להתאים יחס בין פחמימה לחלבון?
לפי המדריך לחיטוב מהחישובים שלי יצא שאני צריך 172 גרם חלבון, 157 גרם פחמימה, 76 גרם שומן – סה"כ 2000 קלוריות
אבל מה הקטע.. יש פחות פחמימות מחלבונים ועוד לפי ההמצלה של 1-4 בכלל לא ניתן להגיע למאזן שלילי
איפה ראית במדריך שלנו שיש המלצה ליחסים? לא עובדים לפי יחסים וזה שגוי מהיסוד. עובדים לפי גרמים פר משקל גוף או לפי קלוריות.
וכן, ההמלצה בחיטוב היא בין 2-3.5 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, תלוי כמה חריפה הדיאטה. אם אין לך שומן ופחמימות בכלל בתפריט, תצטרך להעלות את כמויות החלבון שאתה אוכל. אם התפריט שלך יחסית מתון (כמו שמוסבר במדריך/תפריטים הנוכחיים) אז תאכל לערך 2 גרם לק"ג משקל, לערך 0.8-1 גרם שומן לק"ג משקל והשאר פחמימה.
אחלה אם ככה אני מתעלם מההנחיה שצריך יותר פחמימות מחלבון.
ולגבי החלבון כמה זה חשוב לשמור על ה 2 גרם פר ק"ג משקל גוף?
כי אני רואה למשל בתפריט שהרכבתם של ה 100 ק"ג שמתם 160 גרם חלבון
אני שוקל 95 לכן אני צריך 190 גרם חלבון וזה די קשה לי להגיע לזה אפילו עם שני שייקים, טונה, ומוצרי חלב
האם אני צריך להגיע לסביבות ה 190 בכל מחיר? גם אם אני מקטין את הגרעון הקלורי שלי ב-100-200?
תודה רבה על העזרה, אין אתרים ברמה כזאת.. 🙂
חלבון לק"ג משקל משתנה בהתאם לאגרסיביות של הדיאטה. פחות פחמימות = יותר חלבונים.
בעיקרון הטווח יהיה 2-3.5 גרם לק"ג משקל. התפריטים למעלה הם סה"כ דוגמה ולא משהו שמתאים לך בהכרח.
הייתי במקומך אוכל 160-200 גרם חלבון – זה לא אמור להיות חקוק באבן.
אני שוקל כרגע 67-70 קילו, עכשיו השאלה שלי היא האם אני יכול להשתמש בתכנית הזאת ובו זמנית לגרום עלייה במסת שריר? האם זה אפשרי? מה אני אצטרך לעשות, להעלות את כמות החלבון בתפריט?
תודה מראש
כדי להעלות במסת השריר, באופן ויזואלי משמעותי, יש לאכול במאזן קלורי חיובי. אתה לא תצליח להעלות במסת השריר עם התפריטים הנ"ל.
אני מתחיל היום את התפריט ויש לי כמה שאלות (סליחה מראש כל כמות השאלות), אודה אם תוכלו לענות.
1. שמתי לב לגבי האומגמה 3, שזה בסה"כ 6 ביום, על האריזה כתוב מומלץ בין 1-3 ליום לפני הארוחה, האם 6 זה לא יותר מדי והאם יכול להזיק?
2. לגבי כפית טחינה האם הכוונה לכפית מטחינה גולמית ואז מכינים ממנה טחינה, או לכפית טחינה מוכנה שקונים?
3. האם יש משהו אחר שאפשר להחליף את האגוזים, האבוקדו והתמרים?
4. 4 פרוסות לחם קל בכל ארוחה זה נראה לי הרבה, אם אני אוכל רק 2, מה אפשר להשלים במקום?
5. מה אפשר במקום הדנונה 0 (כי זה קצת יקר?).
6. לגבי הטונה, לא ציינת אם זה בשמן או במים, אם זה בשמן זה בעייתי?
7. אם את האימון אני עושה בדרך כלל ב-22:00 ואחרי זה הולך לישון בסביבות חצות, אז להקדים את הארוחה האחרונה לצהריים והאם צריך אם אבקת החלבון פחמימה, כדי זה ייספג יותר טוב?
8. אפשר לתת דוגמא ל-5 ירקות (האם חסה,מלפפון, עגבינה, פלפל, בצל זה בסדר?)
1. לא. כל המחקרים האחרונים נעשים עם 6 קפסולות ביום ואפילו 10 למי ששוקל מעל 100 ק״ג. כדי להגיע ל״עודף״ של אומגה 3, צריך להיות מאוד יצירתי וזה קורה בד״כ עם אומגה 3 שמגיע בתצורת של נוזל (סירופ) ולא כדורים. אם אין לך מחלות לב/דם, אין בעיה עם 6 כדורים ביום.
2. טחינה מוכנה שקונים.
3. אגוזים או אבוקדו שווים למנת שומן. אפשר להחליף את זה בשמן (זית/קנולה), שקדים, חומוס/טחינה
4. לאכול פחמימה במקום אחר (אורז/פסטה/תפוח אדמה)
5. אבקת חלבון, קוטג׳, גבינה צהובה, טונה, ביצים
6. במים. אם זה בשמן תוריד כף שמן מהתפריט
7. תאכל לאחר האימון
8. 5 ירקות מצבעים שונים: מלפפון, עגבניה, פלפל, בצל, חסה
כמה מזיק להכניס לתפריט מעדן 3% שומן, ובמה אפשר להחליף אותו?
אפשר, במקום 2 מעדנים 0% או קופסת קוטג׳
שלום,
בארוחה 3, כתוב חצי טונה או ביצה שלמה, זה לא אותה כמות חלבונים. חצי קופסא טונה (14 גר') בעוד ביצה אחת (7 גר'), אולי הכוונה ל-2 ביצים?
מה אפשר במקום תמרים?
אם אוכלים פחות פחמימות מה זה יכול להזיק לחיטוב?
למה חשוב לאכול 5 סוגי ירקות בשלב החיטוב? למה זה תורם.
תודה מראש
1. ההחלפות בתפריט מבוססות על סכום קלורי. זה לא משנה מה תבחר בתפריט, עדיין תגיע לכמות החלבונים המינימאלית למתאמן.
2. במקום תמרים אפשר לאכול כל פחמימה/פרי ערך בעל אותו ערך קלורי.
3. אם אוכלים פחות פחמימות, צריך להעלות את החלבונים/שומנים בהתאם.
4. חשוב לאכול 5 ירקות ביום כדי לקבל את כל הויטמינים והמינרלים הדרושים לגופך.
סליחה שאני משגע אתכם- כמה שאלות-
1.האם התוכנית מתאימה למי שמתאמן בעיקר אירובי ובצורה רצינית(4 פעמים בשבוע,כשעה כל פעם)
אם לא,מה צריך לשנות כדי להתאים אותה?
2. האם ניתן להוסיף ממרח שוקלד לפרוסות הלחם,ואם כן באיזה כמות.ותחליף למה זה?
3.אני די בעייתי עם אוכל,אז אני צריך תחליפים(כמה שאפשר) לטחינה(ארוחה 2 ו3),(חצי אבוקדו(ארוחה 3),דנונה ואוגזי מלך(ארוחה 4) והמנת חלבון לאחר אימון(אפשר להמיר לביצה שוב?)
הכל מתייחס לתפריט הראשון..
תודה ענקית,השקעתם פה מאד,אני מודה לכם מאד
1. לא. צריך להעלות את הצריכה הקלורית, אחרת תפרק שריר.
2. זו כבר התאמה של התפריט לצרכים האישיים שלך וזה לא משהו שאנחנו יכולים לעשות כתגובה למאמר (עקב חוסר ההכרות איתך, פעילות הגופנית שאתה עושה והמלצה כללית על צריכה הקלורית היומית שלך).
3. שחק עם מחשבוני קלוריות למינהם ברשת ותנסה למצוא דברים עם אותם הערכים (פחמימות/חלבונים/שומנים/קלוריות).
fnv כמות חלבון הגוף יכול לעכל בארוחה?
אני הבנתי שזה מוגבל בערך לכמות שיש באבקה 24 גר' חלבון, כל מה שמעבר הולך לפח.
השאלה שלי היא כזאת נניח סיימתי אימון 23:00 ושתתי אבקת חלבון.
אחרי חצי שעה אני אוכל 150-200 גרם חזה עוף שבו יש כ-36-48 גרם חלבון.
ראשית האם זה יכול להזיק לכליות? שנית האם כל השאר לא מתבזבז?
הגוף יכול לעכל X גרם חלבון בארוחה (המספר לא ידוע, אבל המספר הזה גבוה מאוד וסביר להניח שלא תגיע אליו בארוחה בודדת. מדובר על עשרות עד מאות גרמים).
זה לא מוגבל ל ל24, 30 וגם לא 100.
תעבור על המאמר הבא.
אני שוקל 65 על 170 עם 12.5%-13%, ועושה 6 אימונים בשבוע (מתוכם 3 אירובי, אחד משולב, ו2 כוח בלבד)
האם עלי להשתמש בנתונים הללו?
אם לא, מה הכמויות שעלי לצרוך לכל רכיב?
התאמה אישית של התפריט עושים אצל אנשי מקצוע, קשה לענות על השאלה הזו מבלי לקבל עוד פרטים עליך. אתה מוזמן לפנות לפורום שלנו או לייעוצים אישיים (ראה בראש האתר).
סה"כ:
חלבון: 125~ גרם
פחמימה: 150 ~ גרם
שומן: 60~ גרם
קלוריות: 1650~
האם אפשר לשחק עם המספרים?
אני לא מגיע לכמויות כאלה של שומן ביום (אך העלתי לא מעט – שומן בריא כמובן – לאחר קריאת כמה מאמרים שלכם)
ומעדיף שלא להגיע ל150 גר' פחמימה..מרגיש שאני סופח המון נוזלים בגלל זה.
האם חלבון: 140 גרם
פחמימה 130 גרם
שומן: 40 גרם
זה גם בסדר?
(שוקל 65 עם 13% שומן על 171 – בן 22)
אפשר תמיד לשחק עם המספרים – התפריטים כאן הם רק דוגמה.
לגבי האם זה בסדר מה שכתבת או לא, קשה עד בלתי אפשרי לענות על כך בתור תגובה למאמר. צריך עוד המון פרטים עליך, כגון:
תוכנית אימונים
כמה אירובי אתה עושה בשבוע
וכדומה.
פנה לפורום שלנו: http://www.lbs.co.il
שלום,
יש לי כמה שאלות קטנות:
1) כשאתם כותבים שהירקות לא חושבו, גם מבחינת ערכים תזונתיים הם לא חושבו? (בפחמימות?) או רק מבחינה קלורית?
2) פעם בשבוע אני מקפיד לאכול בשר אדום, אשר לצערי הרבה פעמים הוא שומני – השאלה היא האם להוריד את כמויות השומן האחרות ביום הזה? (שקדיםשמן זית וכו')
3) בקרוב אני טס לחו"ל ורציתי לדעת אם יש עצות איך להתנהל
4) האם ניתן לפרק את הפריט? למשל במקום כוס אורז מבושל (שנותן 44 גרםפ פחמימה) ניתן לאכול בארוחה אחת חצי כוס כוסמת (20 גר' פחמימה) ובארוחה אחרת 4 כפות ש"ש (גם בסביבות ה 20 גר')?
תודה,
עכשיו מתחיל את התפריט הזה בתקווה לשבור את המחסום שומן שיש לי בתקופה האחרונה..מקווה שיעבוד!
1. הם לא חושב כלל. לא מבחינת פחמימות ולא מבחינת קלוריות.
2. כן או שתשלב את הבשר בהעמסת הפחמימות השבועית/כל תקופה אחרת שבחרת
3. תהנה. לא טסים לחו״ל כל יום (אלא אם זו עבודה ואז זה כבר תלוי). בעיקרון אפשר להתרכז יותר בחלבון ושומן ופחות בפחמימות (יותר בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב ופחות לחם, פיתות, קינוחים).
4. כן
תודה על התגובה!
ויש לי עוד כמה שאלות קטנות, סליחה על החפירה אני רוצה לדיק בפרטים
1) איך אני מחליף את החזה עוף בעוף? כאילו בפולקע, מה היחס?
2) אני שוקל 65 – התפריט מתאים גם לי נכון? אני עושה יותר אימונים ממה שכתוב כאן אז היה נראה לי בסדר עושה בסביבות ה3 וחצי שעות אירובי ושעתיים-שלוש משקולות בשבוע
3) מה הקצב שבו ארד עם תפריט כזה בהנחה שאני מקפיד מאוד (כרגע שוקל 66 על 171 גובה עם 15.6% שומן – גנטיקה לא משהו בכלל לצערי)
1. ,תעזר במחשבון קלוריות:
http://netogreen.co.il/Calculators/Nutrition-Calories.aspx
2. כן.
3. המטרה היא לרדת 0.5-1 ק״ג בשבוע. אם זה לא קורה, תגדיל את הגירעון הקלורי.
תודה!
ומה היחס של הירידה? נגיד וירדתי קילו בשבוע, כמה מתוכו צפוי להיות שומן וכמה שריר?
אי אפשר לדעת. אבל עדיף לא לרדת יותר מ-1 ק״ג בשבוע כי אחרת זה כבר סביר להניח לא איכותי.
היי,
יש לי עוד שאלה אחת..האם יש צורך בהעמסת פחמימות?
אני מגיע בכל יום לפחות ל110 גרם פחמימה (יום בלי אימון) ובימים של אימוני אירובי עצימים (שחייה של שעה בעצימות גבוהה) אני מגיע אפילו ל180 גרם ליום (שוקל 65 על 171)
ואם כן כל כמה זמן? כמה פחמימה לאכול? ואיך להתאמן בתקופה הזאת?
העמסת פחמימות או יציאה מהמאזן הקלורי השלילי בכל דרך שהיא היא חובה בכל תפריט דיאטה אחת ל 7-14 ימים. זה לא קשור כמה פחמימה אתה אוכל בדיאטה, זה קשור למצב שאתה נמצא במאזן קלורי שלילי והגוף שלך לא אוהב את המצב הזה ומנסה להתנגד לו. כדי לאזן את המאזן ההורמונלי ולמנוע רגרסיה של חילוף החומרים, עושים העמסות פחמימות.
כמות הפחמימות בהעמסה תלוייה במגוון רחב של משתנים, בין היתר האימונים והתפריט היומי שלך. ככל שתעשה יותר אימונים אירובים ותאכל פחות פחמימות ביומיום, כך תצטרך לצרוך יותר פחמימות בהעמסה וההפך. זו היא לא תקופה, אלא בד״כ מתפרסת על פני 24 שעות בלבד כאשר באותו היום מומלץ לעשות אימון משקולות אך לא אירובי כי זה מדלל את מאגרי הפחמימה (גליקוגן) בשריר וזה מנוגד למה שאנחנו מנסים להשיג ביום העמסה.
אני רוצה להסביר למה אני חושש, הדיטאה שלי כרגע מתבססת על 1300 קלוריות ליום (הנייטרלי זה 1900) אבל יש ימים כמו היום שיש לי אימון אירובי של שעתיים הכולל ריצה ושחייה עצימה, לפי המחשבונים אני שורף כ1000 קלוריות..מה שאומר שבפועל אני צורך 2300 קלוריות כדי לרדת..וזה קורה אחת לשבוע, ועוד פעמיים בשבוע מגיע ל2050 קלוריות מאוכל על מנת לשמור על סהכ של 1300, האם זה עדיין מצריך העמסה? אני לא חש בצורך כזנ..אין לי חשק מיוחד לפחמימה או רעב שמציק
כן אתה צריך העמסה. אתה אוכל גם מעט מידי ועושה יותר מידי פעילות גופנית = אתה שורף שריר.
תודה רבה על הכתבה יש לי כמה שאלות:
אני שוקל 85 קילו – והתחלתי לצרוך כמותאם למשקלי : 150 גרם חלבון
אני צורך אותם ב – חמש ארוחות – כאשר ארוחה אחת – היא 60 גרם חלבון.
1. האם זה מספיק אפקטיבי או שהגוף חייב לגבל במקסימום 30-40 גרם חלבון מעבר לזה זה לא יהיה אפקטיבי?
2. תוך כמה זמן רואים שינוי עם עובדים לפי התפריט שגם כולל 3 אימוני חדר כושר ו ארבעה אימוני אירובי בשבוע?
3. המטרה שלי היא לרדת באחוזי שומן ולהתחטב – האם גם תחול ירידה במשקל לאורך זמן?
1. אין גבול ידוע לכמות החלבון שהגוף יכול לספוג במכה. זה הרבה יותר גובה מ 30 גרם.
2. תוך 4-6 שבועות
3. כן.
לגבי תשובה 3
אני לא מעוניין לרדת במשקל אלא להשאר באותה מסה 85 קילו ורק להתחטב זאת אומרת להוריד אחוזי שומן . שכיום הם 18% לערך.
כרגע בתפריט הנל אני מרזה יחסית מהר . צה אני צריך לעשות . או במילים אחרות האם לצרוך יותר חלבון או פחמימות ולהשאר ב60 גרם שומן
אי אפשר להתחטב מבלי לרדת במשקל.
תודה רבה על התשובה
לגבי תשובה שלישית – איך ניתן למנוע ירידה במשקל ולהתחטב. המטרה היא להוריד באחוזי שומן ולא במסה.
האם צריך להגדיל את כמות החלבון? פחמימות?
אי אפשר למנוע ירידה במשקל בזמן חיטוב.
שאלה פשוטה יחסית.
כשכתוב קוטג', הכוונה לגביע שלם?
כן.
יש לי כמה שאלות ..
1)במהלך החיטוב השריר עצמו גדל ? או שמה שקורה הוא שרק שורפים שומן ומורידים אחוזי שומן והשריר נשמר איך שהוא ?
2) מה לגבי כמות החזרות במהלך האימון האנרובי (משקולות ) יש משהו ממולץ או שבין 12-15 זה הכמות ?
3) מה עדיף מבחינת משקל ?משקל גבוה פחות חזרות רו משקל יותר נמוך בעיקר כידי לסגור את ה12 חזרות ?
1. לא באופן ויזואלי משמעותי. למתאמנים מתחילים יש נטייה להעלות במסת השריר בכמה שבועות הראשונים לדיאטה ואז זה נפסק.
2. 5-8
3. משקל גבוה בטווח חזרות 5-8 – חזרה אחת לפני כשל (לפני אותה החזרה שאתה לא יכול להרים יותר).
יש לי כמה שאלות ….
1) כמה זמן לקחת בין ארוחה לארוחה 3 שעות ?
2)אני שוקל 92 אני יכול להשתמש בתוכנית ל 100 קילו ?
3)יש הבדל אם באימון האירובי אני רץ או הולך אותוה כמות זמן ?
4) מבחינת חזרות ?כמה חזרות לעשות 12-15 ומה עדיף משקל גבוה קצת חזרות או נמוך יחסית ולבגור את ה 12 חזרות ?
5) במהלך האימון בחיטוב השריר גדל גם או שרק השומן נשרף ואחוז השומן יורד והשריר נשמר ?
אני יודע שיש פה כמה שאלות שלא קשורות לפורום הנ"ל אבל אני אשמח אם תהנו לי בכל מקרה תודה מראש ..
1. זה לא משנה
2. כן
3. לא הזמן מה שחשוב אל המרחק. אם תלך 10 ק״מ או תרוץ 10 ק״מ, בהנחה שזה בוצע באותו מישור/מזג אוויר ותנאים דומים אחרים, זה יהיה כמעט שווה מבחינת קלורית (סטיות של כ-10%)
4+ 5 עניתי על כך בתגובות קודמות.
נתתם תפריט לשבעים קילו יש גם ל53 קילו עם גובה 165 אודה לכם
אלו תפריטים לגברים. התפריטים לנשים מופיעים כאן:
http://www.kilogram.co.il/875/%D7%AA%D7%A4%D7%A8%D7%99%D7%98%D7%99-%D7%AA%D7%96%D7%95%D7%A0%D7%94-%D7%9C%D7%A0%D7%A9%D7%99%D7%9D-%D7%9C%D7%9E%D7%98%D7%A8%D7%AA-%D7%97%D7%99%D7%98%D7%95%D7%91-%D7%95%D7%94%D7%95%D7%A8%D7%93%D7%AA/
מכיוון שאלו תפריטים לגברים. הינה הקישור לתפריטים לנשים:
http://www.kilogram.co.il/875/%D7%AA%D7%A4%D7%A8%D7%99%D7%98%D7%99-%D7%AA%D7%96%D7%95%D7%A0%D7%94-%D7%9C%D7%A0%D7%A9%D7%99%D7%9D-%D7%9C%D7%9E%D7%98%D7%A8%D7%AA-%D7%97%D7%99%D7%98%D7%95%D7%91-%D7%95%D7%94%D7%95%D7%A8%D7%93%D7%AA/
1. זה לא משנה, העיקר שתאכל את כל הארוחות באותו היום.
2. כן
3. כן, אבל לא יהיה הבדל גדול אם תלך או תרוץ את אותו המרחק.
4. תתמקד ב 5-8 חזרות מאחר ואלו ישמרו לך על השריר באופן היעיל ביותר.
5. אתה יכול להעלות במעט במסת השריר במהלך תהליך של חיטוב, אז זה לא ויזואלי משמעותי. המטרה שלך בחיטוב זה לשמור על מסת השריר הקיימת.
כמה גרוע זה אם אני אוכל ביום מעדן 3%
4 גרם שומן ו190 קלוריות לגביע?
אם זה נכנס בערכים הקלורים של התפריט שלך, אז אין עם זה בעיה.
אם זה נכנס בערכים הקלורים של התפריט שלך, אז אין עם זה בעיה.
סליחה יש לי שאלות קטנות על התליך הזה.;)
1- אני שוקל 100גרם … ומתאמן 4 ימים בשבוע .. השאלה הי
מה זמן הריצה לפני האימון ..?
2- מה הזמן שלוקיח להיות הגוף מיחוטב טוב.?
3- כמה שעות בין כןל ארוחה לארוחה השניה .?
4- אם אני עושה 3 סיטם ובסיט 1 עושה 20 בסם 2 עושה 18 בסט 3
עושה 15.. האם התוכנית האלה מתאימה לתוכנית אוכל(חיטוב)?
1. אין זמן ריצה לפני האימון. את הריצה אתה עושה לאחר האימון בלבד (או בימי מנוחה מאימוני משקולות). 120-150 דקות בשבוע זה ריאלי להתחלה – סביר להניח שתצטרך להגביר את העצימות/נפח ככל שתתקדם בחיטוב.
2. תלוי במצב ההתחלתי ומה אתה מגדיר מחוטב. בד״כ 3-6 חודשים.
3. אין שעות כאלו, תאכל מתי שתרצה.
4. לא, זו לא נשמעת כמו תוכנית יעילה לשמירה על מסת השריר.
שלום אני שוקל 63 ורציתי לשאול כמה שאלות –
1. אני יכול להשתמש בתפריט של ה70?
2. כמה זמן כל אימון אירובי ? אפשר נגיד לעשות 3 אימונים ולא 4 אבל יותר ארוכים?
1. כן
2. תתחיל מ 120-140 דקות בשבוע ותגדיל את הנפח ככל שאתה מתקדם בחיטוב (בהתאם לשקילות השבועיות. אם אתה לא יורד 0.5 ק״ג בשבוע, תגדיל את הנפח באירובי).
שלום, יש לי כמה שאלות.. לידע כללי אני בן 16 ששוקל 80 קילו, וגובה 1.73.
יש לי כמה שאלות:
א. אני עושה 3 אימוני ריצה ו2 אימוני משקולות, האם התפריט שהצגתם טוב לי?
ב. באימוני משקולות כמה חזרות לעשות?
וחשוב לציין שבעבר הייתי עושה פעילות גופנית בחדר כושר אך לא מסודר.
א. אולי. זה תפריט לדוגמה בלבד. הוא יכול להוות בסיס לא רע כלל, אבל אולי תצטרך התאמות בהמשך הדרך.
ב. ראה לחיטוב לדוגמה בפורטל (תריץ חיפוש למעלה). בגדול רוב התוכנית שלך צריכה להיות בין 5-8 חזרות.
יש לי שאלה חשובה, האם בחיטוב גם אחוז השריר יעלה?
לא. לפחות לא באופן ויזואלי משמעותי.
כמה שאלות
1.כשאתם אומרים כוס לכמה מ"ל אתם מתכוונים?
2.על איזה לחם קל ולחם מלא אתם ממליצים(מבחינת הערכים בתפריט)
3.איזה תחליף אפשר לתמר אבל לא משהו אם הרבה סוכר
4.אני שוקל 63 והערכים של תפריט חיטוב לאדם במשקל של 85 ק"ג מתאימים לי לנטרלי,יש בעיה להשתמש בו?
תודה רבה 🙂
1. כוס פלסטיק. כ-200 מ״ל
2. עד 40 קל׳ לפרוסה
3. לחם/כל דבר אחר בעל אותו ערך קלורי.
4. אפשר
1. כוס פלסטיק. כ-200 מ״ל
2. עד 40 קל׳ לפרוסה
3. לחם/כל דבר אחר בעל אותו ערך קלורי.
4. אפשר
קילוגרם/LBS – כושר ופיתוח הגוף
תודה על התשובות המהירות יש לי עוד 2 שאלות
ביום של אימון נגיד ואני שורף 200 קלוריות אני צריך להשלים אותם?
אם כן מאיפה כדי?פחמימה,חלבון,שומן? גם וגם. איך לעשות את זה?
ועל איזה תמר מדובר? יבש?
כן, אבל אני ממליץ פשוט לעשות תפריט אחד ממוצע עם סך קלורי זהה לכל השבוע במקום להתעסק בתפריטים שונים, עם סך קלורי שונה מיום אימון לאחד שהוא ללא אימון. אם נניח הנטרלי שלך זה 2000 קלוריות ואתה צריך 2500 קל׳ ביום כדי להיות במאזן חיובי של 2500 קל׳, אז תאכל 2600 קל׳ ביום בממוצע – כך תשלים גם כביכול את ה 200 קל׳ הנוספות ששרפת באימונים 3-4 פעמים בשבוע.
פחמימות, חלבון או שומן זה תלוי בעיקרון בגנטיקה. אם אתה אדם רזה, זה לא כזה משנה. אם יש לך נטייה להשמנה, עדיף להוסיף חלבון/שומן.
תמר מג׳הול.
מצטער ששיגעתי אותכם אבל יש לי עוד שאלה
איזה לחם אתם ממליצים כי אני לא מוצא לחם עם עד 40 קלוריות לפרוסה.
לחם עינן של אנג׳ל
שלום רב
אני שוקל 86 והגובה שלי 1.78.
אני מתאמן 3 פעמים אימוני משקולות ומבצע אירובי כ- 5 פעמים בשבוע למעלה מחצ שעה בכל פעם.
אני ממש טיפוס שאפתן בעל משמעת עצמית ומשחק כדורגל כ- 3 פעמים בשבוע (זה נכלל כבר במה שרשמתי כביצוע פעילות גופנית).
לפני כשנה התאמנתי וממש התנפחתי ממשקולות. עליתי עוד איזה 8 קילו.
איך אני מחטב את הגוף ומשיל משקל מהגוף שלי?
אני רוצה להגיע לרמץ גוף של דוגמן, ממש קליל ולא רציני.
האם התפריט שרשמתם למעלה (מתאים ל-85 קילו) יתאים לי ויעזור לי להשיג את מטרתי?
התפריטים הם לדוגמה בלבד. סביר להניח שתצטרך לעשות התאמות עם הזמן או בהתאם לפעילות הגופנית שאתה מבצע.
שלום,
אני שוקל 90 קילו הגובה שלי הוא 187 ס"מ ועיקר הכושר שלי הוא מכשירים לדוגמה מתח, מקבילים שכיבות שמיכה
וכל מה שמתבסס על משקל גוף.
אלה הכמות והחזרות ביום ממוצע : מתח =8*7, מקבילים 15*4, שכיבות סמיכה 30*4 ארבע תרגילי של שלוש חזרות וריצה של 6 ק"מ .
לאחרונה מדדתי את אחוז השומן שלי והוא עומד על 15.2%.
השאיפה שלי זה לרדת עוד 2% לכיוון ה13%.
מה ההממלצה שלך לתפריט יומי (יש לציין שאני אוכל 5 ארוחות ביום)
מהי כמות החלבון , פחמימות ושומן שעלי לצרוך ביום?
תודה
ההמלצה נמצאת במדריך השלם לחיטוב הגוף שנמצא כאן בפורטל. הרץ חיפוש עליו.
שלום לצוות האתר
לא מזמן קיבלתי תפריט חיטוב מגורם הטוען למקצועי – רציתי חוות דעת שנייה
משקל – 80 ק"ג, % שומן – כ 14-15
מבצע 4 אימונים בשבוע (משקולות ואירובי)
RMR – כ 2000 קלוריות ליום
בבוקר אוכל חצי כוס קווקר עם כפית דבש, יוגורט 1.5% וחצי מנת פרי
צהריים מנת חזה עוף, בטטה וירקות
ביניים (בדר"כ שעה 14) פיתה מקח מלא (תנעמי – 200 ק"ל) עם קופסת טונה שלמה (בשמן אבל מסונן טוב טוב..)
לפני אימון משקולות – חצי בננה, קריאטין וקפה שחור
לאחר אימון משקולות – אימון אירובי (לרוב אינטרוולים עם סקווט, בטן ולבסוף אירובי קצב מתון)
*סה"כ אימון – כשעה
לאחר אימון במיידי סקופ חלבון + תמר 1/ 2 משמש מיובש / אננס מקופסא (רבע כוס)
ערב – 2 פרוסות לחם דני קל + חביתה מ 5 חלבונים + חומוס
לילה – גבינה לבנה 3% + אגוזים/בוטנים/שקדים
אודה לחוות דעתם …
בתודה מראש
תפריט לא מגוון בעיקרון, אבל נראה בסדר.
במקומך הייתי מוריד פחמימות ומוסיף שומן (שקדים/אגוזים/אבוקדו/שמנים (שמן זית/קוקוס) וכו׳.
שלום לכם ..קודם כול כול הכבוד לכם !
אני רוצה שתעזרו לי לבנות תפריט בבקשה…
אני שוקל 70 בן 18 ו -186 סנטימטר ..
אני מתאמן כול יום חוץ משבת משקולות אימון בערך של 40 דקות ואני רוצה לדעת מה לאכול במשך היום.(אני עושה אירובי לסירוגין כשיוצא לא משהו בגדר אימון) אני אשמח לתשובה תודה מראש !
שלום,
אנו בונים תפריטים בהתאמה אישית דרך הייעוץ אישי בפורום שלנו. אתה מוזמן ללחוץ על הכפתור הכתום בראש האתר ״ייעוץ אישי״ ונשמח לעזור לך.
אם אני שותה חלבון אחרי האימון אז מן הסתם אני לא צריך לאכול עוד חלבון נכון ?
אהלן אני מתאמן 5 פעמים בשבוע STREET WORKOUT כל יום חוץ משישי שבת ואני לא עושה כל כך אירובי כמעט ובכלל לא..
אני שוקל 94 קג ואני רוצה להוריד באחוזי שומן התפריט של ה100 קג יעזור לי פה או שאני חייב להכניס גם ריצה?
אם התפריט של 100 ק״ג לא יעזור, קח את ה 85 ק״ג או שתוסיף אירובי. התפריטים כאן הם לדוגמה בלבד ויכולים לא להתאים לך ו/או לנתונים הפיזיולוגים שלך (בהתאם להוצאה הקלורית ע״י פעילות גופנית).
צריכה מספקת של חלבון במהלך היום היא זו שחשובה ולא החלבון לאחר האימון.
אני שוקל 58 קילו וחצי ויש לי בטן ואני רוצה להוריד אותה,אני יכול להשתמש בתכנית של ה- 70 ק"ג ?
או שיש תכנית אחרת ?
שלום לכם ….
אני שוקל 70 אבל לפי מחשבוני bmi וכמה קלוריות אני צריך לאכול ביום אז אני צריך לאכול 3100 קלוריות ככה הבנתי.(-בן 18 ו186 סנטימטר שוקל 70 מתאמן 6 פעמים בשבוע משקולות ואירובי פעמיים)
והתפריט תזונה לאדם ששוקל 70 מגיע ל-1650 קלוריות ביום אז מה לעשות זה טוב התפריט הזה ?
מחשבוני BMI ובכללי המדד הזה אינו מדוייק ולכן אינו יעיל. התפריטים כאן הם לדוגמה בלבד ויכולים לא להתאים לך מבחינה פיזיולוגית.
אם אתה שוקל 58 ק״ג, אתה אמור להעלות במסת השריר כדי ש״יראו לך את הבטן״.
בתפריט ל70 קילו, חצי קוטג התכוונתם ל250 גרם או ל125 גרם ?
אני שוקל110/109ק"ג התפריט שח המאה 100ק"ג מתאים לי
אני שוקל110/109ק"ג התפריט שח המאה 100ק"ג מתאים לי
כן, אבל קח בחשבון שהתפריטים באתר הם לדוגמה בלבד ויכולים לא להתאים לפעילות הגופנית/נתונים הפיזיולוגים שלך.
גביע. 200-250 גרם.
אהלן, האם אפשר בארוחה הראשונה להחליף את הקוטג' והכוס חלב בשייק חלבון מעורבב עם חלב פשוט..
כן.
עוד שאלה קטנה.. במה טורם האומגה 3? ובהוראות שימוש שלהם כתוב טבליה אחת עם כל ארוחה ואתם ממליצים על 3.. למה?
רוב המחקרים שמבצעים כיום ממליצים לצרוך 1800/1200 EPA/DHA שאלו 6 כדורי אומגה 3 רגילים או 3-4 מרוכזים. תרומת האומגה 3 רבה, בין היתר הורדת ה״כוסלטרול הרע״ ושיפור ה״טוב״, שיפור מערכת הלב בכללי, שיפור הזיכרון, עוזר לבעיות עור ועוד רבים אחרים.
היי יש לי כמה שאלות:
1.האם התפריט התזונתי שלי ליום אימון תקף גם ליום ללא אימון?
2.האם אני חייב לאכול מנות ביניים ביום שאני לא מתאמן?
3.אם אני אוכל לפני אימון 2 פרוסות של לחם שיפון עם 2 ביצים ופרוסה גבינה 9% שעה וחצי-שעתיים לפני האימון אני יכול לאכול גם תמר חצי שעה לפני?
4.ביום שעושים אירובי התפריט התזונתי הוא כמו של יום אימון ?
אני אשמח לתשובות כדי לפתור את הסוגיות האלה,תודה מראש.
1. כן
2. כן. מספר הארוחות בתפריט לא מחייב, אתה יכול לחבר את הארוחות, להחליף בין המוצרים בארוחות וכדומה – העיקר שתאכל את כל הפריטים בתפריט באותו היום.
3. אם זה נכנס למאזן הקלורי היומי שלך, אז כן.
4. אכן, זהה.
תודה רבה עזרתם לי המון ולעוד הרבה אנשים! 🙂
אפשרי לקבל חוות דעת על תפריט חיטוב ?
ארוחה 1 – מנת הגשה, פרוסת לחם קל עם כפית חמאת בוטנים כפית ריבה דיאטטית
ארוחה 2 – קופסת טונה בשמן (מסונן היטב), 1 לחמית, 5 שקדים, ירק
ארוחה 3 – 150-200 גרם עוף/בשר/סטייק (חלק ללא שומן), כוס פסטה (קמח מלא)/קוסקוס מלא/אורז בסמטי או 1 בטטה או חצי פיתה קמח מלא
ארוחה 4 – 1 גביע קוטג 3%, 10 קשיו, ירק
ארוחה לאחר אימון – מנת הגשה, 2 תמרים
ארוחת ערב – 3-5 ביצים (אחת שלמה והשאר לבן), 3 פרוסות פסטרמה 1% (או 2 פרוסות גבינה צהובה 9%), כף טחינה, 2 פרוסות לחם קל, ירק
ארוחת לילה – 100 גרם גבינה לבנה 3%, 5 אגוזי מלך
עושה 3-4 אימוני כוח משולב באירובי
RMR 2000
תודה מראש
אתה צריך לחשב כמות פחמימות/חלבונים/שומנים וקלוריות כדי שיהיה ניתן לתת חוות דעת.
יש לי שתי שאלות:
1. מה הוא התחליף המומלץ על ידיכם לדנונה 0%. אני לא דוגל במאכלים עם תוספים כימיים בתוכם.
2. כשאתם כותבים ארוחה לאחר אימון. מה הוא הפרק הזמן שבו נדרש לאכול את הארוחה?
1. כל המוצרים כיום על המדף הם עם ״מוצרים כימים בתוכם״ ככה שאי אפשר לעקוף זאת (גם בירקות יש חומרים כאלו ואחרים).
2. אין זמן כזה בהנחה שאתה לא צם 6+ שעות לפני האימון
שלום, אם אני עושה 6 אימוני משקולות בשבוע, אימון אירובי בday off וכל סוף אימון משקולות רבע שעה אופניים אני יכול להשתמש בדיאטה הזו?
אפשר, אבל אימון משקולות 6 פעמים בשבוע = לא אידאלי.
שאלה אני שוקל 78 קילו ויש לי שומן המטרה שלי זה להרזות להגיע להן שטוחה ולחטב את הגוף איזה תפריט מתאים לי ?
אני עושה אירובי 4-5 פעמיים בשבוע של 40 דקות וישר אחר כך 60 כפיפות בטן, קצת משקולות ועוד כל מיני מכשירים שנתנו לי לעשות במכון שאמרו לי, מה התפריט המתאים לי ומה אתם ממליצים לי בשביל להגיע למטרה
התפריט של ה 85 יעשה את העבודה בתור התחלה.
אני יכול להחליף את האומגה 3 במשהו אחר ?
לאכול דגים שמכילים כמות גבוהה של אומגה 3 (כל הדגים טריים: סלמון, מקרל, סרדינים, אנשובי וכו׳).
שלום,
מה הכוונה בתפריט של 70 ק"ג בארוחה 1 ל – "80 גרם פיבר 1 (דגנים)"?
תודה רבה מראש,
המשך יום נעים.
פייבר 1 אלו דגני בוקר (קורונפלקס)
שוב שלום,
באילו קפסולות אומגה 3 כדי להשתמש?
הרי יש מגוון רחב של מוצרי אומגה 3, כאשר חלקם עם מינונים גבוהים אשר מומלץ עד 3 קפסולות ביום. אזי במקום 3 כל ארוחה לקחת רק אחת?
בברכה,
שבוע טוב.
המחקרים כיום מדברים על 1800EPA ו 1200DHa. ראה על התווית מאחורי שמן הדגים כמה כדורים אתה צריך ביום (עדיף לצרוך ״סופר אומגה 3״ שזה מרוכז יותר).
שכתבתם חצי קוטג ב70 קילו..התכוונתם שצריך לאכול חצי קופסה?כאילו 125 גרם בארוחה מספר 1?
שכתבתם חצי קוטג ב70 קילו..התכוונת שצריך לאכול חצי קופסה כאילו 125 גרם בארוחה מספר 1?
שלום אני שוקל 56 בערך אני בן 15 איזה תפריט כדי לעשות אני מטר 70
התפריטים באתר הם לדוגמה בלבד ויש לפנות לייעוץ תזונתי פרטני כדי להתאים תפריט לפי הנתונים הפיזיולוגים שלך. בהינתן למשקל והגובה שלך, אתה לא צריך לרדת במשקל/להתחטב אלא להעלות במסת השריר (להעלות במשקל).
אני שוקל 62 ואני פועל על תכנית אימונים של הורדת אחוזי שומן. אפשר להשתמש בתפריט של 70 ק"ג?
בנוסף, אפשר לקנות את הקפסולות של האומגה 3 בסופר?
כן חצי קופסה.
אם אני צרכתי בבוקר 80 גרם פחמימה ואחרי זה אני עושה אירובי,האם אני שורף את הפחמימה שצרכתי? כי חשוב לי לצרוך במינון הנכון במשך היום 140 גר' פחמימה
מה הכוונה ב"פיבר" סיבים תזוהתיים כגון שיבולת שועל? אם אני אוכל דייסה של שיבולת שועל?
פייבר 1 זה סוג של קורונפלקס. אפשר לאכול שיבולת שועל במקום: 1 כוס קורנפלקס = חצי כוס (פלסטיק) של שיבולת שועל לפני בישול.
אם התפריט של ה 85 קילו מכניס 1850 קלוריות ובאימון אורבי בממוצע מוציאים 400 עד 650 קלוריות לפחות אני חח איך אני מגיע למצב של שלילי האם במנוחה הגוף גם מוציא קלוריות אם כן כמה?
הגוף אכן שורף קלוריות במנוחה. ניתן לחשבת זאת ע״י המדריך לחיטוב:
המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף
בהנחה שלקחתי סקופ חלבון ישר אחרי האימון?
כמה זמן אחרי צריכה לבוא הארוחה הבאה (שכוללת דג\חזה עוף)
מתי שנוח לך. אין זמן כזה, העיקר שתאכל לפני שאתה הולך לישון (בהתאם לתפריט היומי כמובן).
שלום, אני לא הבנתי את הלוח זמנים של התפריט של 70 ק״ג. אם אפשר לפרט לפי שעות היום ומתי לאכול אחרי אימון. באיזה שעה היא ארוחה 1 וארוחה מס׳ 2 …. תודה!
אין זמנים כאלו. אתה אוכל מתי שאתה רוצה, כמה שאתה רוצה בכל ארוחה (אפשר לחבר את הארוחות) – העיקר שתאכל את כל מה שכתוב בתפריט ביום נתון.
עם אני שוקל 88 לעשות את התפריט של ה85?
בתפריט של ה70 ק"ג
אם אני לא מצליח לאכול 6 ארוחות (4 כולל הסקופ חלבון)
והאם במקום אורז אפשר לאכול פסטה
כן. בד"כ 1 כוס אורז = 1 כוס פסטה, אבל זה לעיתים תלוי בפסטה שאתה אוכל מבחינת הדחיסות שלה בכוס (פסטה בצורות תכיל כמות קטנה יותר מפסטה רגילה, אבל לרוב השינויים זניחים אלא אם אתה מתבסס על פסטה בתפריט היומי).
אם יש לי בארוחה 1 כוס חלב,האם אני יכול לשלב עם זה פירות ולעשות שייק קטלני?
אפשר להמיר 2 כוסות קורונפלקס ב-2 פירות
אם אני יכול לשתמש בתפריט של ה85 קילו גם שאני עושה כרגע רק אימון ארובי 4 פעמים בשבוע זה יעזור לי להוריד אחוזי שומן ?
אם אתה שוקל 85 ק"ג או באזור אז כן אפשרי.
היי
שמתי לב שכל ארוחה כוללת בתוכה 2-3 בולטים , האם צריך לאכול כל אחד מהם או לבחון בין השורות ?
בכל שורה יש לבחור פריט אחד (אלא אם צויין אחרת)
עד איזה אחוז שומן ניתן להגיע עם התפריט של ה 70 ק"ג?
אין מספר קסום שכזה לצערי. אתה תצטרך להגדיל את הגרעון הקלורי ככל שתתקדם בחיטוב (משמע להעלות את מספר דקות האירובי/עצימות בתוכנית אימונים ו/או להוריד אוכל בתפריט).
אשמח לחוות דעת כללית:
היקף בטן תחתונה 85 ס"מ. נכון להיום אין ממש זמן לאימוני אירובי ובלי אפשרות לאימוני משקולות (פציעה בידיים)
אחוז שומן מוערך 12-14%. משקל הערך 80 קילו, גובה 175.
בשנה האחרונה הצלחתי לשמור על היקף בטן של 85 ס"מ אך לא הצלחתי לרדת מזה.
התפריט בכללי:
בוקר – כוס חלב 1% עם סקופ חלבון לצד פיתה קמח מלא קטנה (100 קלוריות) עם כפית חמאת בוטנים וכפית ריבה ללא סוכר
ביניים – פשטידת טונה (מורכב מקופסת טונה בשמן, חצי כוס קווקר, חלבון ביצה ועשבי תיבול)
צהריים – חזה עוף עם תוספת ירקות קפואים, ירק טרי וכוס עדשים/אפונה/גרגרי חומוס…
ביניים – יוגורט 0% שלם עם סקופ חלבון, חצי פיתה קטנה קמח מלא (עד 100 קלוריות) עם כפית חמאת בוטנחם
ביניים – 3 פרוסות גבינה צהובה 9% עם חצי פיתה קטנה קמח מלא (עד 100 קלוריות) + חופן שקדים
נשנוש בדרך הביתה – מנסה לא לאכול כלום. במקרים קיצונים חטיף חלבון מוכן + קרקר קטן מקמח מלא או תפוח עץ
ערב – חביתה מביצה שלמה + 1 חלבון, פיתה קטנה קמח מלא (עד 100 קלוריות), כף חומוס 15%, סלט, יוגורט 0% עם סקופ חלבון
נשנוש לילה – 5 כפיות גבינה לבנה 0.5% עם כפית טחינה.
אשמח לחוות דעתכם היכן התפריט זקוק לשיפוץ בכדי שאוכל להצליח לרדת מהיקף מותניים של 85 ס"מ.
***בבקשה שימו לב כי אירובי ומשקולות כרגע לא אפשרי (אילוצי זמן עבודה משפחה ובריאות..)
***שימו לב שניסיתי להרכיב תפריט שיכול להתאים למשרה מלאה במשרד עם שעות נסיעה על הכביש (זה די קשה. צריך כל יום לארגן אוכל למשרד ושהיה פשוט , זמין ונוח..)
תודה רבה מראש 🙂
אתה תצטרך ייעוץ אישי במקרה כזה כי נדרשת פה התאמה נרחבת לאורח החיים שלך/העדפות. תלוי באיזה % שומן אתה אבל לאורך זמן יהיה לך קשה לרדת ללא פעילות גופנית מבלי לגווע ברעב.
ראשית , תודה רבה על התשובה
ארחיב מעט: יתכן מצב לאימונים קצרים בימי שישי ושבת (אירובי – בעיקר הליכה של 30 עד 40 דקות [לרוב מנסה לעשות זאת על הבוקר בקיבה ריקה])
מעבר לכך, האם לכל הפחות ניתן יהיה לשמור על הקיים עם התפריט הקיים ?
מה שמעניין אותי זה איכותו של התפריט ליום יום בידיעה שאוכל זה הגורם העיקרי לשמירה על מבנה הגוף…
אודה לתשובה כפולה – מחד לגבי התפריט בהיעדר אימונים (ביחס לשמירה על הקיים), מאידך לגבי התפריט כולל אימון אירובי אחד לשבוע (עד שני אימונים) כמו שהזכרתי למעלה
בנוסף, יתכן ואוכל לסרוגין להוסיף מעט תרגילי בטן וקצת תרגילי כוח נגד משקל גוף (אימון כולל של לא יותר מ 10 דקות..)
תודה
אתה תדע אם התפריט מתאים לך לפי השקילות השבועיות. אם אתה יורד במשקל אז תוסיף אוכל – אם אתה עולה במשקל אז תוריד אוכל.
איזה גודל יהיה היוגורט, נגיד והוא 1.5% שומן ? (100 גרם /150 גרם/ 200 גרם)
ולשם מה הצריכה שלו? חלבונים?
עד 100-120 קל' לגביע. וכן חלבון.
האם אני יכול להחליף את 4 התמרים אחרי האימון ב2 פירות במהלך היום ?
יותר כמו פרי אחד.
אני לא מבין :S יש נקודות בכל ארוחה אז כאילו מכל נקודה אני צריך לבחור דבר אחד לאכול ? כאילו אם יש 3 נקודות אני אוכל 3 דברים ?
מכל שורה (נקודה) אתה אמור לבחור מוצר אחד בלבד
טונה בשמן או במים?
חוץ אני עושה אימונים ששורפים 600-800 קלוריות להוסיף קלוריות בימים של אימון או להשאיר את אותו תפריט גם שאני שורף יותר?
טונה במים. טונה בשמן אפשרי אם אתה מוריד כף שמן מהתפריט (או כל דבר שווה ערך לכך).
אתה לא מוסיף קל' ביום אימון.
אני שוקל 100 ו28.5 אחוזי שומן בגוף ומתאמן כל יום האם התפריט מתאים לי
התפריטים באתר הם לדוגמה בלבד. אתה יכול להתחיל מהתפריט של 100 ק"ג ותראה איך זה מתקדם/עובד עליך.
300 מ"ל חלב אחרי אימון? הבנתי ששתיית חלב זה לא כל כך מומלץ, לצורך מה זה?
לא מומלץ ע"י מי? כל מי שאומר שחלב אינו מומלץ דוגל בסיפורי מעשיות ולא במדע.
לגבי הפסטרמה כמה אחוז שומן צריך להיות?
וכמה הפרש זמן בין כל ארוחה ויש ארוחות שההפרש זמנים נמוך וחלק גבוה יותר?
אני פשוט מתאמן 3 פעמים בשבוע אימוני כוח ו20 דקות אירובי אין לי זמן בשאר השבוע אז אני צריך להוריד חלק מהכמות בארוחות? שוקל 66 קילו
והולך בסביבות השעה 2-3 בצהריים ולא בשעות הערב
ומתי הארוחה האחרונה צריכה להיות באיזה שעה?
פסטרמה עד 3% שומן (או עד 3 גרם שומן ל-100 גרם מוצר).
אין הפרש זמן בין הארוחות והארוחות הן לא לפי שעות אלא לפי הנוחות שלך – העיקר שתאכל את כל המוצרים שכתובים בתפריט ביום נתון.
האם בתפריט הזה לא יהיה פירוק וירידה במסת השריר, אפשר הסבר איך למנוע זאת?
אם תתמיד על העקורנות בתפריט אז לא. מונעים פירוק מסת שריר ע"י צריכה מספקת של חלבון בתפריט היומי וביצוע של אימוני משקולות בחד"כ.
2 גביעי דנונה הכוונה ל200 או ל150 גרם? האם באמת 0% או שאפשר 1.5% שומן?
ואפשר להחליף בקופסה קוטג'?
כל גביע שלא עובד את ה 60-70 קל' לגביע – אחוז השומן לא רלוונטי. קופסת קוטג' בהתאם לערכים הקלורים – זה לא אמור להיות יותר מ 140 קל'.
אני שוקל 70 ונגיד ביום שבו אני רץ 40 דקות אני שורף בסביבות ה500 קלוריות מה שאומר שבסופו של יום הכנסתי לגוף כ1150 קלוריות. אני רוצה לדעת אם כמות כל כך קטנה של קלוריות לא תגרום לגרעון קלורי חמור ואיבוד של מסת שריר כי ראיתי שממליצים על סביבות ה3000 קלוריות עם עושים ספורט במידה רבה.(אני רץ כ 40 דקות 3-4 פעמים בשבוע ומתאמן בחדר כושר 3)
צריך להיות מאוד יצירתי כדי לאבד מסת שריר מעל 10-12% שומן. זה לא יפגע לך במסת השריר.
אני שוקל 110 ק"ג ומתאמן בחד"כ. זה הגיוני להוסיף גביע קוט'ג או גבינה לבנה לתפריט ע"מ לכפר על ה 10 ק"ג הפרש?
אם כן כמה אחוז שומן לבחור?
התאמות בתפריט יש לעשות עם בעל מקצוע. אתה יכול להוסיף ולראות אם אתה יורד מספיק במשקל – אם לא אז תוריד.
אהלן..אני שוקל 105 ק"ג ובגובה 1.86 אני כל יום עושה אימון אירובי של מינימום 40 דק וקצת משקולות,אם אני באימון שורף נניח כ300 קלוריות כמה קלוריות אני צריך לאכול ביום בשביל לרדת במשקל?
אתה אמור לעשות תפריט ממוצע שמרכז את כל הפעילות הגופנית שלך בשבוע ולקחת את הגרעון הקלורי היומי (מחולק ל-7 ימים) משם. הינה מדריך שמסביר זאת:
https://www.kilogram.co.il/70/
שלום , הסתכלתי על התפריט המומלץ שלכם לאדם השוקל 70 קילו ..
בסיכום מצוין כמות הפחמימות 150 גרם .. בחישובים באתרים שונים נאמר כך :
50% קלוריות יומיות לפחמימות = 330 גרם פחמימות אצלי .. אצלכם מומלץ 150 גרם ?
20% קלוריות יומיות לשומן
30% לחלבונים ..
אני שוקל 65 קילו, בחישוב עם פעיליות ספורטיביות במשך היום אני מוציא 2620 קלוריות .. כיצד יתכן שהסה"כ קלוריות שמומלץ אצלכם מגיע רק ל1650 קלוריות ביום ? הבדל ש1000 קלוריות? כמו כ
תודה מראש יובל .
באתרים אחרים עובדים עם אחוזים, אנחנו לא עובדים עם אחוזים – ההבדל המתוק בין מספרים מדוייקים לבין מספרים דמיוניים.
מומלץ 150 גרם פחמימה כדי לספק מספיק חלבון ושומן לגופך. אם תאכל 330 גרם פחמימה יהיה לך מעט חלבון ושומן בתפריט היומי = תאבד מסת שריר/תגרוע מההתאוששות בין האימונים והרשימה עוד ארוכה.
את הגרעון קובעים לפי הירידות במשקל. אם אתה יורד יותר מ-1 ק"ג בשבוע, זה אומר שהגרעון גדול מידי.
בתגובה לתפריט חיטוב למשקל 70.
זה עדיין בסדר אם אני עושה במקום 3 אימוני משקולות ו4 אימוני אירובי
אני אעשה 4 אימוני משקולות ו3 אימוני אירובי?
אתה אמור לרדת כחצי ק"ג משקל בשבוע נתון. אם אתה יורד פחות מכך, זה אומר שהגרעון לא מספיק גדול. אם אתה יורד יותר מ-1 ק"ג בשבוע זה אומר שהגרעון גדול מידי (כנראה) וצריך להאט את הקצב.
מה ההפרש בין ארוחה לארוחה ?
אני עובד משמונה ועד חמש אחה"צ ומתחיל אימון בשש אחה"צ
אין הפרש כזה. אתה לא אמור להתאמן אם לא אכלת 3-4 שעות לפני האימון. כל השאר נטו לפי החלטתך איך לאכול את הארוחות – העיקר שתאכל אותן במהלך היום.
איך אני משיג עוד תפריטי תזונה לאדם השוקל 100 ק"ג?
אלו תפריטים לדוגמה. אתה מוזמן להירשם לייעוץ האישי שלנו באתר שמציע בניית תפריט בהתאמה אישית עם עשרות החלפות לכל ארוחה:
https://www.lbs.co.il/pages/consultation/
אני קצת בבעיה אני עובד בעבודה במשמרות והמשמרות שלי עובדות ככה
משמרת בוקר: מ6 בבוקר עד 2 צהריים
משמרת צהריים : מ2 בצהריים עד 10 ערב
משמרת לילה : מ10 בלילה עד 6 בבוקר
והשאלה שלי היא כזאת איך אני יכול לשלב את התפריט כאשר אני עובד לילות … זה יוצא בעיה כי היום שלי יותר ארוך כשאני עובד לילה
והאם זה בסדר שאני יאכל למשל את הארוחה האחרונה ב5 בבוקר .. ( משמרת לילה ) ילך לישון ויקום ב12-1 בצהריים וישלב בין שני ארוחות …
אתה מתחיל לאכול את התפריט של היום הבא בלילה ומוריד את הארוחות מהיום למחרת
היי,
מספר דברים שלא הצלחתי להבין ברשותכם:
1. יש השוואות שלא הבנתי, מה ההשוואה בין קוטג לחלב לדוגמא? מבחינת ערכים תזונתיים הם לא קשורים כמעט..
2. מה החשיבות לעגבניות שרי ו3 ירקות – מאוד ספציפי .. האם יש לירקות מסויימים עדיפות בתהליך החיטוב?
3. 6 קפסולות אופציונליות זה לא המון?
4. רשמתם שביום ללא אימון אפשר להחליף את הארוחה שלאחר אימון במשהו בעל אותם ערכים תזונתיים.. ביום ללא אימון לא ארצה לצרוך פחות קלוריות ובכך לוותר על הארוחה הזאת?
5.בהתייחסותכם ל2 פרוסות לחם מלא\4 לחם קל\ 5-6 פריכיות אורז – 80 גרם פיבר1 = יש התייחסות לממשקל האוכל? מבחינת ערכים תזונתיים אני לא מוצא את הקשר בין ה4 האלו וכן גם בהמשך כמו הקשר בין 100 גרם חזה עוף ל5 פרוסות פסטרמה..
6.ניסיתי לבנות לעצמי תפריט תזונה לפי מדריך החיטוב שלכם.. אני עושה 2 אימונים בשבוע ויצא לי משמעותית פחות פחחמימה מלבון האם זה הגיוני ובסדר? יצא לי 155 חלבון 70 שומן ו115 פחמימה שוקל 86 גובה 182 גיל 32.
7.כשניסיתי לבנות את התפריט לקחתי בחשבון את הקוטג 3% שומן כ 25 גרם חלבון, אבל הוא מכיל גם פחמימה ושומן ובכלל סך הקלוריות של גביע קוטג הוא 77.. האם אני מוריד את סך הקלוריות מסך הקלוריות היומי או מחשב רק את כמות החלבון ואותו מוריד מסך הקלורי היומי.
תודה רבה לכם!
1. ההשוואה היא מבחינה קלורית. לא משנה מה תבחר בתפריט, יהיה לך מספיק חלבון
2. לא. תאכל ירקות.
3. לא. המחקרים משתמשים במינון הזה כמינימלי.
4. לא. אתה אמור לאכול את אותו הסך הקלורי כדי להתאשוש מהאימון בימים שקדמו לארוחה
5. אין התייחסות למשקל האוכל. ההפרשים זניחים.
6. כן הגיוני.
7. כן, אתה מחשב בקוטג' את כל הערכים התזונתיים שהוא מכיל: פחמימות, חלבונים, שומנים וקלוריות.
שאלה:
אני שוקל 78 קילו בן 31 גובה 175
לאיזה תפריט ( נתונים) אני אמור להגיע ל70 או ל85 ?
ובנוסף עם אני אמור להגיע ל150 גרם פחמימה כמו בתפריט של ה70 קילו
אז להחשיב את הסיבים התזונתיים גם כפחמימה בסך הכללי שלי?
סתם לצורך העיניין ב30 גרם פייבר 1 יש 11 גרם פחמימה ו13 סיבים תזונתיים השאלה עם אני מחבר את הכל ביחד ואז זה יוצא לי 24 גרם פחמימה .
ומה בנוגע לקוואקר ( 40 גרם)
משקל היעד תלוי במראה הכללי שלך ומתי שאתה מרגיש מרוצה.
הסיבים לא נכללים כחלק מחישוב הפחמימה אך הם כן נחשבים מחישוב הסך הקלורי (כ-2 קל' ל-1 גרם).
אני בן 27 בעבר שקלתי 75 הגעתי ל90 מחוסר פעילות כעת אני רשום לחדר כושר עושה ריצה של חצי שעה לפני ובסיום אימון שכולל משקולות מה עליי לעשות על מנת להשיל ממני 20 ק"ג ואיזה מזונות כדאי לאכול .
מתאמן יום כן יום לא . אשמח לתשובה .
אתה יכול לקחת את התפריט של ה 85 ק"ג ולהתחיל משם.
יש לי קצת בעיה עם תפריט אני כרגע בצבא של משמרת של 24 שעות ואז חוזר הביתה יש לנו ב 22 שעות 3 ארוחות אני לא מצליח לעשות את התפריט תזונה אז אני נמצא בצבא ככה
שבוע קל : משמרת אחת
שבוע בינוני: 2 משמרות
שבוע קשה : 4 משמרות בשבוע הקשה הכי קשה לאכול נכון אז לא יודע מה לעשות כל כך
עוד משהו מה אני יכול להחליף במקום אומגה 3 יקר לי
במקום אומגה 3 יש לאכול דגים טריים שבטח יהיו יותר יקרים מהאומגה 3 עצמו. זו המלצה בריאותית, כך שזה לא ממש קשור לחיטוב הגוף.
מהי הארוחה לצמחונים/טבעונים?
נדרש לעשות התאמה עם תזונאי בנושא. בגדול התפריט אמור להתבסס יותר על שילוב של קטניות ודגנים, סויה וכדומה.
אם אני שוקל 60 איך אני יכול להתאים תפריט? לקצץ מהראשון?
אתה יכול לקחת את התפריט הראשון ולעבוד איתו שבוע-שבועיים. אם אתה לא יורד כחצי ק"ג בשבוע, קצת ב 50-100 קלוריות בשבוע. אלא אם הגובה שלך 1.50 ומטה, אני לא ממליץ לעשות חיטוב על 60 ק"ג משקל גוף.
שאלה טיפשית קצת.. אני משתמש בתפריט של ה85 קילו. לגבי הדנונה 0%. עד כמה האחוזים באמת חשובים? וזה צריך להיות ה'ריק' הBIO הרגיל או שאפשר גם עם פירות וכאלה..?
גביע אמור להיות עד 60-80 קל'. אפשר לאכול 0% עם פירות (יופלה), זה לא ממש משנה. האחוזי שומן משנים כי אז צריך לעשות החלפות בתפריט הקלורי. לדוגמה, יוגורט של 1.5% שווה ל-2 יוגורטים של 0% מבחינה קלורית.
היי יש לי שאלה התפריט של ה-70 קילו הוא מתאים גם לנער בן 17?
אלו תפריטים לדוגמה בלבד ויש להתעייץ עם גורם מקצועי לפני התחלה של תפריט כזה או אחר. התפריט אמור להתאים גם לנער בן 17, אבל זה תלוי במשתנים רבים כמו כמות/סוג האימונים שאתה מבצע והנתונים הפיזיולוגים שלך.
אני שוקל 65 , זה עדיין בסדר ללכת לפי התפריט של ה70קילו
שלום רב
אחלה תפרטים בעיני,רק רצית לשאול מה לגבי סוכר,שתיה מתוקה שוקולדים…יש כמות מאושרת או שמחוץ לתחום בכלל?
ודבר נוסף,האם הייתם ממליצים על כדורי הרזיה כלשהם לזיזור התהליך? אולי כאלה עם הכי פחות תופעות לוואי,אשמח לדעת גם מה התופעות לוואי שיכולות להיות(שמעתי על אקסדרין משהו כזה…)
תודה מראש
אפשר פעם בשבוע, בגדר "העמסת פחמימות". קרא על כך בהרחבה כאן:
http://www.kilogram.co.il/70/
ולא, לא ממלצים על כדורי הרזיה.
בבקשה תענו לי !! אני צריך לדעת אם אני מתחיל עם התפריט עוד היום..
אני שוקל 74 גובה 1.70. אני מתאמן בשעות הבוקר( בשעה 10 פחות או יותר)
1. רציתי לדעת האם אני אמור לקחת את התפריט של 70 קילו?
2. האם אני יכול להחליף את מיקום הארוחות לפי הסדר הזה? … ארוחה 1, לאחר מכן האימון עצמו, ארוחה לאחר האימון, ארוחה 6,ארוחה 2, ארוחה 3, ארוחה 4.
3. האם חייבים לקחת את הקפסולות אומגה 3 או שאפשר לוותר עליהם?
4. מה אפשר לאכול במקום "חצי אבוקדו"?
5. והאם בחלק מהארוחות אפשר קיים בהפרש של שעה?
6. האם יש אפשרות לקבל ארוחות שונות בשישי/שבת או שמחוייבים גם באותם ימים אלה לאכול את אותן הארוחות?
1. כן, אפשר
2. כן
3. אפשר לוותר. זה נטו לבריאות הכללית
4. 1 כף שמן זית, 12 שקדים, 3 חצאי אגוזי מלך
5. אפשר לאכול מתי שרוצים, העיקר שתאכל את כל הארוחות ביום נתון
6. אפשר לעשות פעם בשבוע העמסת פחמימות. קרא על כך בהרחבה כאן
http://www.kilogram.co.il/70/
שלום רציתי לדעת מבחינת המשקל באיזה תפריט להשתמש
אני 1.86 גובה
ושוקל 97 השאלה שלי אם אני אשתמש בתפריט של ה85 זה קצת מידי בשבילי או שעדיף לי להתחיל מהתפריט של ה100?
ובנוסף לגבי האומגה 3 לקחת 6 קפסולות ביום זה לא הרבה?
והאם כדאי להוסיף כל מיני תוספים אחרים כמו ויטמינים וכאלה שמוכרים בבית מרקחת אם כן איזה?
תודה
תתחיל מהתפריט של 100 ק"ג
לגבי האומגה 3, זה המינון בכל המחקרים, 1.8 גרם של EPA+DHA. אם אתה לא רוצה לקחת 6 קפסולות של אומגה , קח 3-4 קפסולות SUPER אומגה 3.
אין צורך להוסיף עוד תוסיפים אלא אם אתה צריך אותם. אבקת חלבון תהיה יעילה אם אתה לא מגיע לכמות החלבון שהגוף שלך דורש ביממה (לערך 2 גרם לק"ג משקל גוף). מולטיויטמין יעיל אם אתה לא אוכל לפחות 5 ירקות מצבעים שונים ביום.
ההשוואה בין טונה לפסטרמה היא בסך הקלוריות שנוצר ביניהן?
כי מבחינת כמות חלבון או פחמימה לא תמיד יש קשר בין ההמלצות.
והאם החישוב הסופי של החלבון פחמימה שומן נלקח מכל מוצר בנפרד (כלומר לחשב גם את הפחמימות בקוטג)?
1. כן ההשוואה בין פסטרמה לטונה זה הסך הקלורי. כמות החלבון לא רלוונטית כאן כי לא משנה מה תבחר בתפריט אתה תגיע לכמות החלבון היומית הנדרשת מבחינתך.
2. כן אתה אמור לחשב את הפחמימות גם מהקוטג'
היי אני בן 16
גובה 175 סמ
משקל 65 קג
הייתי רוצה לעשות חיטוב כדי להיות יותר טוב בתרגילי משקל גוף האם זה כדאי?
אתה אמור להתחזק. חיטוב יעזור אבל לא לאורך זמן מבחינת תרגילי משקל גוף
במידה ואני אוכל פחות ארוחות אז קצת חילוף החומרים שלי יקטן לא?
זאת אומרת שאם אוכל 2 ארוחות גם אם אוכל 2000 קלוריות הגוף בעצם יאגור לשומן כל מה שהוא לא צריך ולאותו רגע וגם בגלל שבעצם הוא ידוע שהוא לא הולך לקבל כלום עד לארוחה הגדולה הבאה.
לכן האין זה שגוי לא לפצל את הארוחות?
מה רמת החשיבות של כל ארוחה אם כך?
והאם עשיתם את ההשוואה בתפריט רק על פי קלוריות, במידה וכן יכול להיות שאני לא מגיע לערכים שרשמתם למטה. האם זה בסדר?
ובתפריט של 85 קג יש לי כ 60 גרם פחמימה בערך האם זה הגיוני? רשמתם 180
סליחה ניסיתי למחוק את התגובות ולעשות אחת גדולה ולא הצלחתי.
הכנסתי את התפריטים למחשבון תזונה שנתתם זה ממש רחוב מכמות הקלוריות שרשמתם, בטח מכמות הפחמימות וכו'.
איך זה ככה?
לא חישבת כנראה את הפחמימות שאתה מקבל מהמוצרים החלבוניים בתפריט (קוטג'/יוגורטים וכו'). וסביר להניח שפספסת משהו מהפחמימות (מרכיב בארוחה מסויימת או אפילו ארוחה שלמה)
פחות ארוחות לא אומרות שהח"ח יקטן, זה מיתוס נפוץ. אתה יכול לאכול כמה פעמים שאתה רוצה רק תקח בחשבון שכל ארוחה תהיה גדולה הרבה יותר אם תקטין את מספר הארוחות.
החשיבות זה סנטוז חלבון בשריר על פני כל היום. אתה אמור לאכול עד 5-6 ארוחות לאורך היום. כמה זה קריטי על פני השטח? לא ידוע עדיין.
אני בן 16 גובה 168 שוקל 68.8 אחוזי שומן אצלי הם 23.3
רציתי לדעת איזה תפריט אני יכול לקחת על מנת לשרוף את השומן ממני ולהגיע לגוף עם קוביות ואסתטי
בגלל שאתה עדיין גדל ומתפתח ממליץ לך לפנות לייעוץ מקצועי ולא לקחת תפריטים רנדומלים מהאינטרנט.
מה לגבי פירות? האם זה סוכר שצריך להימנע ממנו?
אפשר להחליף פרוסת לחם בתפריט בפרי
היי
אני שוקל 87 קילו והגובה שלי : 1.79
מתאמן בין 6-5 פעמים בשבוע , עושה הרבה אירובי, כדורגל ומשקולות בעצימות נמוכה (כ 20-15 דק)
אני רוצה לרדת במשקל ולחטב את הגוף כמה שיותר (כמו דוגמנים בפרסומות).
איזה תפריט עליי להיצמד? ותוך כמה זמן אוריד את ה- 5,6,7 קילו העודפים?
תתחיל מה-85 ק"ג ותתקדם משם. הירידה אמורה להיות 0.5-1 ק"ג בשבוע.
האם אפשר לשתות בירה שתיים באחד מהימים? שמעתי שזה לא אמור להזיק אבל אני רוצה להיות בטוח..
כן אפשר, במקום 3 פרוסות לחם בתפריט
האם אפשר להכניס בתפריט של ה- 70 ק"ג שעועית שחורה קראתי שזה עוזר להוריד שומן מהבטן (כרס)?
אני נלחם חזק מול הבעיה הזו כבר תקופה של 3 חודשים ורואה שינוי מועט.
אם לא אז איך אני יכול להוריד את הכרס וכן אני עושה 3 פעמים אירובי במשך 30 דק' וגם אימוני משקולות לפחות 4 פעמים בשבוע?
כוס שעועית מבושלת שווה לכוס אורז מבושל. מבחינת ההורדה של הכרס, אין זה נכון.
מה שמוריד את הכרס זה מאזן קלורי שלילי (לצרוך פחות קלוריות ממה שגופך דורש) ואף מאכל כזה או אחר לא יוריד/יעזור לך להוריד את הכרס אלא הצריכה הקלורית הכללית ביממה היא זו שמשנה.
שאלה לגבי התפריט לאדם השוקל 85
את האימונים שלי (אירובי/משקולות) אני עושה בעשה 20:00 או 20:30
האם זה בסדר לאכול את הארוחה האחרונה בשעה 22:30 בערך ?
תודה
כן
מה אפשר להחליף במקום התמרים ( לא אוהב כל כך)
פרוסת לחם/חצי כוס אוז
היי, אני שוקל 95 גובה 169 אחוזי שומן 25, 27 מתאמן אימון גופני מלא (משקלים כבדים) אירובי 45 דקות 3 פעמים בשבוע (הליכה בערך כ- 3.6 ק"מ) עכשיו השאלה, אני רוצה להוריד כמות מטורפת של קלוריות אבל גם לא לפגוע בתאבון שלי ולא חסר.
אני הייתי אומר "ללכת על אורך חיים שמח ולא בריא" עד שפתאום גדל לי כרס אז אני צריך לקחת את עצמי בידיים איזה תפריט מתאים לי מבחינת לרדת בקלוריות וגם לא להיות מת מרעב ?
אתה תפריט של ה100 ק"ג ניסיתי לא עובד (למשך כחצי שנה ולא ירדתי במשקל בכלל ) לאומת זאת רק עליתי את 85 ניסיתי כ חודשיים אני לא יכולתי כי הייתי מורעב איך אפשרי לאזן ביניהם ? אבל שזה לא יצא כמות קלוריות גדולה כמה שפחות שומן
תודה
סליחה את ה70 ולא 85
לעשות את התפריט של ה 100 ק"ג ולבצע יותר אימונים אירובים
ניתן להתחיל עם התפריט ל-100 ק"ג. אם התפריט של ה-100 ק"ג לא עבד זה אומר שהגרעון לא מספק. ממליץ להוסיף 100-150 דקות אירובי בשבוע, לא יותר מ-60 דקות ביום.
אני בן 28 שוקל 76 גובה 1.76 ויש לי כרס
במשך שלוש שנים אכלתי בורקסים ג'חנונים פיתות לא עשיתי אימונים בכלל
אני יחסית רזה כזה ויש לי כרס זה הכי מגעיל
אני רוצה שיהיהו לי שרירים
מה אני צריך לעשות ?
לעשות חיטוב. אתה יכול להתחיל עם התפריט ל-85 ק"ג כשמוצג פה.
כמה שאלות.. אני לא כל כך מכיר את האתר אז אני לא יודע אם קיימים תפריטים/אפשרויות שונות/לגילאים שונים
אז יעזור גם אם תפנו אותי למקומות אחרים באתר או בכלל..
גיל: 24.5, גובה: 1.68, משקל: 56.5, (עד לפני כמה שנים שקלתי בסביבות 63 ירדתי ל-60 ולצערי ירדתי כיום
לאזור ה-56)
אני לא שותה ממותק בכלל – שותה רק מים, תה (פעם ביום-יומיים), ובירה (שחורה/לבנה)
לא אוכל חטיפים, שוקולדים ולא אוכל כמעט מאכלים עם נתרן גבוה
אני לא מתאמן בכלל – ורוצה להתחיל (לא יודע איזה אימונים, כמה אימונים, אם צריך מכון בשביל זה או שאפשר להסתדר גם בלי)
אני בעיקר חי מארוחה אחת גדולה ביום (כי אני לא בשלן גדולה וגם אין לי ממש זמן להכין יותר מאחת) ושאר היום מפירות ופעם ביום-יומיים מכמה עוגיות
הקיבה שלי כנראה הצטמצמה עם הזמן ואני רוצה להתחיל לעשות כושר ולפתח את הגוף
אז כמה שאלות מקווה שתוכלו לענות:
1. אני יכול להתבסס על הארוחה של ה-70 ק"ג ?
2. לאיזה אימונים הארוחה הזאת מתאימה וכמה שעות ביום/שבוע אני צריך לבצע את אותם אימונים ?
3. בארוחות שלי אני אוהב לאכול בעיקר: פטיטים / מקרונים / אורז / תפוחי אדמה (אפויים, מטוגנים, מבושלים),
שניצלים (מוכנים – לא תמיד יש לי כח להכין / לא מוכנים – בטיבול של חרדל + 2 ביצים + פירורי לחם + טיגון בשמן עמוק) – איפה אפשר להכניס את המאכלים האלה או במקום מה (כי אני אשכרה חי מזה)
מקווה שלא חפרתי מדי..
מה שאתה מבקש זה ייעוץ אישי והתאמה של תפריט לאורח החיים שלך/מטרה. אנו מבצעים את זה באופן פרטני. למידע נוסף:
https://www.dnadiet.co.il/
שלום.
אני שוקל 75 גובה 1.86
האם המשקל שלי תקין ביחס לגובה?
מנסה להעלות עוד במסה ולא מצליח
אני מתאמן ומשתדל לאכול טוב
כן
היי במידה ומחפש תחליף ל6-7 אגוזי מלך מה אפשר לאכול במקום? תודה.
לערך 30 שקדים או חצי אבוקדו או כף וחצי שמן זית
אפשר להחליף אתם הלחם קל/מלא בלחמניה מחיטה מלאה?
ואם כן כמה לחמניות צריך לאכול ביום?
כן, 3 פרוסות לחם = 1 לחמנייה
שלום, אני בן 14 שוקל 72 12% שומן. אני רוצה בחיטוב להוריד ל7% האם זה יפגע בגדילה שלי (גובה) והאם אני אראה שינוי משמעותי ביד (קטנה יותר).תודה.
אם תהיה בגירעון קלורי גדול מידי זה עלול לפגוע לך בגדילה. אני ממליץ למישהו בגילך ללכת להתייעץ עם גורם מקצועי כדי שיבנה לך תפריט שמתאים לנתונים הפיזיולוגים שלך.
תודה, ומה אם אני אנסה את התפריט שהמלצתם ? וכמה בן אדם בדרך כלל אמור לרדת במשקל במשך שבוע ?
אם תנסה את התפריט שהמלצנו עליו הוא עלול לא להתאים לך. בן אדם ממוצע אמור לאבד בין 0.5 ל-1% ממשקל גופו בשבוע נתון
האם לאכול כל יום טונה זה לא מסוכן קצת בגלל הכספית?
לא זה בסדר
המון תודה 🙂 אחלה תפריט
שלום רב
מזה חודשים וחצי אני מתאמן 5 פעמים בשבוע שעה וחצי הליכה מהירה ריצה ואז הליכה מהירה ו מזה חודש וחצי אני מתאמן גם עם משקולות כבר הורדתי יותר מ 14 קילו משקל
הפסקתי לשתות משקאות קלים ו לאכול מתוקים או פשוט לזלול ללא כול סיבה או רעב !
אך עם הלימודים ו העבודה אני לא מספיק להצמד לתפריט אוכל מסודר ודבר זה משפיע על חיטוב הגוף באופן נכון ו מהיר !
השאלה היא האם אפשר להשתמש בתוספי תזונה כגון חלבונים whey protein או compact אשר מכילים חלבונים ו כולם מכילים גם כן חומצות אמינו? ו אם יש לשלב אותם עם הארוחות או להחליף אותם עם אחת הארוחות להעדר זמן להכנה?
ואם בכלל זה בריא להשתמש בכול המוצרים הללו ?!
תודה רבה על התפריט ועל העזרה מראש 😉
אני בן 30 שקלתי כ 95-97 והיום אני שוקל כ 83
אני גובה 180
כן אפשר להשתמש בתחליפי חלבון במידה ואין לך זמן לאכול. אין בעיה בריאותית להשתמש בהם כל עוד זה בהתאם לתפריט.
שלום, תפריט מעולה המון תודה!
יש תחליף לטונה כל יום? הייתה לי בעיה בבלוטת התריס ואני צריך להימנע ממזונות המכילים יוד
אפשר להחליף טונה בחזה עוף, קוטג', גבינה לבנה, גבינה צהובה וכל מקור חלבוני אחר. לערכים קלורים זהים וכמויות ניתן להשתמש במחשבון קלוריות
foodsdictionary.co.il/calculators/calories.php
המון תודה לכם!
תודה רבה על המידע .
רציתי לשאול, אם הRMR שלי הוא 2050 בערך והחלטתי להיכנס לגרעון של 500 קלוריות ליום ( איזור 1600 קלוריות ליום).
התפריט הרלוונטי אליי הוא הראשון של ה70 קילו ( הוא מכיל בערך 1600 קלוריות ומתאים מבחינת האימונים והמשקל שלי), אבל לא הבנתי נקודה מסויימת.
אם ביום ראשון אני לא מתאמן וביום שני כן לדוגמה, בשני הימים אני צורך אותן מספר קלוריות?
או שביום אימון, נגיד של אירובי בו אני שורף 500 קלוריות, אני צריך להוסיף לצריכת הקלוריות היומיות שלו באותו היום 500 קלוריות (2100 סה״כ)
הסך הקלורי נשאר זהה גם ליום ללא אימון (הגרעון הקלורי אמור להיות שבועי).
מה שכן, יש לחשב את הקלוריות שנשרפות גם באימונים (אירובי וכוח) וזה יהיה ה-RMR האמיתי שלך (או TDEE יותר נכון Total Daily Energy Expenditure). ה TDEE זה המאזן הנטרלי האמיתי שלך ומשם יש ליצור את הגרעון הקלורי (500 לדוגמה)
היי אני שוקל 77 גובה 176
האם להתחיל בתפריט של ה-70 או ה-85?
והאם ישר מתקופת המסה לעבור לתפריט הנ"ל ?
תפריט של ה 85 ואז תתקדם לעבר ה 70
שלום אני שוקל 80 קילו גובה 1.69 התחלתי להתאמן במכון כושר לפיתוח שרירים רציתי לדעת אם זה תפריט שמתאים גם לי והאם על אותו כמויות כי אני גם צורך אבקת חלבון תודה על העזרה
התפריט הוא לדוגמה בלבד. להתאמות אישיות נדרש לפנות לאיש מקצוע
היי יש לי מספר שאלות,
1)במה אפשר להחליף את עגבניות השרי בארוחה מספר 1?
2)במה אפשר להחליף את הדנונה ואגוזי המלך בארוחה מספר 4?
3) אם לפי חישוב ה-RMR שלי אומר שאני מוציא 2100 קלוריות וזה עוד לפני אימונים. מספר הקלוריות שאני מכניס ביום מהתפריט לא נמוך מידיי?
1. בכל ירק אחר
2. אגוזי מלך בשקדים או טחינה. דנונה בקוטג' או גבינה לבנה לפי הכמות שנדרש לבדוק במחשבון קלוריות
3. התאמות אישיות נדרש לבצע עם איש מקצוע. אלו תפריטים לדוגמה בלבד
אני מכין בבית חומוס.
איך הוא יכול להשתלב בתפריט? את מה הוא יכול להחליף?
בחומוס יש מעט טחינה ושמן זית
צריך לחשב את הערכים הקלורים של החומוס ולשלב אותו בהתאם לתפריט. חישוב קלורי ניתן לבצע עם מחשבון קלוריות
http://www.foodsdictionary.co.il/calculators/calories.php
שלום, לא כל כך הבנתי את הפערי זמנים בין הארוחות אשמח להסבר קצר.
תודה.
אין פערים שכאלו
היי,
1)האם הכוונה לטונה במים או בשמן?
2) האם הכוונה לטחינה גולמית או טחינה רגילה של אחלה/צבר למשל?
1. הכוונה לטונה במים
2. טחינה גולמית
היי,
יש לי שאלה.
אני עובר מהתפריט של 85 ל-70.
בהתחשב בזה שההבדל הוא שמורידים חצי קופסת טונה וכוס חלב שזה ביחד כ-150 קלוריות, אך מוסיפים 2 פרוסות לחם .
איך הסך הקלורי יורד ב-200 כפי שרשום?
לוותר על משהו?
מחליפים את הלחם המלא בלחם קל ושם ההפרש
היי אני שוקל 73.5 קילו, והגובה שלי הוא 1.72 מטר,
האם אני צריך לבחור את התפריט של ה- 70 קילו?
כן, עדיף של ה-70
שלום, קראתי הרבה באינטרנט וחקרתי את הנושא, ואומרים שעל מנת שהחיטוב יצליח צריך לאכול מ2-4 ארוחות ביום, על מנת שבמקום שהגוף ישרוף את מאגרי הסוכר מהארוחות, הוא ישרוף שומן. וגם הוא ממליץ לא לאכול ב4 שעות הראשונות שקמים בבוקר, וזאת גם כן על מנת לשרוף שומן… מה לעשות ? למי להקשיב ? באמת 6 ארוחות זה נראה לי מוגזם.. דרך אגב אני שוקל 73.8 ו17.8 אחוזי שומן בן 15 וחצי.. אני ממש מתבלט בין חיטוב למסה, החלטתי אז לחטב קודם בישביל שאני יראה טוב בקיץ ואז להעלות מסה, אשמח מאוד לשמוע את דעתך בנושאים אלה, תודה רבה מראש על העזרה בחינם
בזמן הורדה במשקל למספר הארוחות אין שום משמעות ולכן זה לא משנה אם תאכל ארוחה אחת או 20 באותו היום. בהעלאה במסה זה כנראה כן ישנה ושם מומלץ לפחות 3 ארוחות ביום ולפחות כל 5-6 שעות כדי למקסם סנתוז חלבון בשרירי השלד.
שלום,
האם תפריט הנ"ל אפקטיבית לחיטוב ומסה כאחד?
משקלי 90 ק"ג
גובה 185 ס"מ
אם כן, האם תוכל להכתיב לי עוד גוונים של מאכלים שאוכל להכניס לתפריט שלי.
עוד שאלה אחת… המליצו לי על חומר שנקרא BCAA לאחרונה קראתי עליו והוא נראה לי מאוד שימושי… מה המלצתך?
לא, זה מתאים לחיטוב בלבד
התאמה אישית יש לבצע עם איש מקצוע. אם אתה מעוניין, אנו מספקים את השירות:
http://www.dnadiet.co.il
כשאתם רושמים כוס חלב או כוס אורז, על איזו כוס מדובר וכמה גרמים?
שלום רב,
אני עושה את האימונים שלי בשעה 07:00 יום אחד משקולות וביום השני אימון רגליים ואירובי וצצו לי שני שאלות:
1) כאשר אני עושה אימון משקולות האם לאכול לפני האימון, אם כן מה לאכול אחרי האימון (אימון של שעה וחצי)
2) כאשר אני עושה אימון אירובי + רגליים אני מניח שלא ניתן לאכול לפני האימון אז מה לעשות?
תודה מראש
רמי
1. כן, או אבקת חלבון או יוגורט עם סך חלבון גבוה (נניח יוגורט PRO של דנונה)
2. למה לא ניתן? מומלץ במיוחד אם זה מתבצע בצום
אשמח לחדד את השאלה הראשונה…
האם לפני האימון לאכול ארוחה ואחרי האימון לשתות חלבון או מעדן?
לפני האימון לשתות חלבון או לאכול מעדן ולאחר האימון לאכול ארוחה
אני מאמין שהיו תוצאות טובות
אנייהייה בקשר בהמשך תודה
תודה על התפריט!
שאלה, במה ניתן להחליף בערך 200 גרם של חזה עוף על מנת לקבל את אותה כמות חלבון?
האם אפשר להחליף את הטחינה בחמאת בוטנים? אני מת על חמאת בוטנים? אני מניח שיש קצת הבדל בערכים.
1 כף טחינה גולמית = 2 כפות טחינה מוכנה = 1 כף חמאת בוטנים (לא משנה איזה סוג)
התפריט מיועד גם לאנשים עם 11-12אחוזי שומן שרוצים להתחטב יותר?
כן, אם כי אולי תצטרך לעשות מניפולציות כאלו ואחרות במידה ותתקע במשקל
אני שוקל 88 שותה שתי מנות שייק חלבונים כל היום בנוסף ביום ללא אימון אוכל גביע קוטג 3 אחוז קופסת טונה במים סלט ירקות עם מנת בשר/ עוף בתנור / קציצות וכו ובערב עוד מנת בשר וסלט
ביום אימון אחרי האימון יורד על מגש פיצה שהוכנה בבית עם בצק home made וחומריים תוצרת בית
לאחרונה צמחה לי הבטן
מה תפריט המומלץ כדי לא לאבד את מסת השריר שאסר יש לי
בחר בתפריט של ה 85 ק"ג ואם אתה מתחיל להתקע עבור לתפריט של ה-70 ק"ג
אני מבין שאני צריך לאכול כל יום את כל 6 הארוחות בכל יום נכון?
מספר הארוחות לא רלוונטי. אפשר לחבר ארוחות
לתפריט חיטוב למשקל 85
בבקשה תחליף לדנונה
תחליף לתמרים
כמו כן האם ניתן במקום חזה עוף/ הודו – עוף בתנור נקי מעור
שלום,
אלו הם תפריטים לדוגמה. לייעוץ פרטני והתאמה אישית מוזמן לפנות לייעוץ אישי. מוזמן לבקר באתר שלנו:
https://www.dnadiet.co.il/
אני נמצא כרגע בתקופת חיטוב תוכנית למתאמן במשקל 85 קג לפי מה שרשמתם לעיל
האם ניתן לבצע העמסת פחות אחות לשבועיים באורחת ערב
1.נניח וארוחה 6 יוצא לי לאכול אותה בשעה 6 וחצי-7 וחצי אז לא לאכול כלום שעתיים אחרי זאת אומרת לפני השינה?
2.איך אוכל לסדר את התפריט למצב שכך אני אוכל את הארוחה ה1 בשעה 8 בבוקר והולך לאימון רק בשעה 8 וחצי ?(75 קילו) תחילת משמרת בשעה ארבע מסיים לעבוד בשמונה האם לאכול משהו באמצע או לחבר ארוחות לפני המשמרת ואז ארוחה 6 אחרי אימון? באיזה יום אפשר להעמיס פחמימות?(ללא אימון)
1. סידור הארוחות תלוי בך. אם נגמרו הארוחות/מזון אז כן.
2. התאמה של תפריט עושים עם איש מקצוע. מוזמן לעיין בשירותים שלנו:
http://www.dnadiet.co.il
3. העמסת פחמימות אינה הכריחת זה נטו עניין פסיכולוגי וניתן לעשות בכל שלב
שאלה, התחלתי עם התפריט הזה ב1.12 עם 22 אחוז שומן ומשקל 70 קילו.
מתי אני מפסיק עם התפריט? מרץ?
מתי שתגיע לתוצאה הרצויה מבחינת המראה הויזואלי
הבנתי.. האם יש תחליף לחצי אבוקדו ?
1 כף שמן זית/ 1 כף טחינה גולמית / 20 שקדים
אני עושה את התוכנית חיטוב של 70 קילו ואני רוצה לאכול עוד כמה דברים מסביב שלא כתובים
השאלה היא מה אפשר לאכול בתכנית הזו כתחליף לדברים שכתובים בתפריט
תודה רבה:)
ניתן לחשב תחליפים עם מחשבון קלוריות:
http://www.foodsdictionary.co.il/calculators/calories.php
האם מותר לשלב? נגיד באחד הארוחות רשום או 3 ביצים או חבילת גבינה לבנה 3% האם מותר נגיד לעשות 2 ביצים ושליש גבינה?
והאם ניתן להמיר את האורז בקינואה?
ולגבי פירות? חוץ מהבננה ליום להימנע או שניתן להוסיף פרי
כן ניתן לשלב. העיקר להגיע לערכים קלוריים/סך חלבון יומי.
ניתן להמיר את האורז בקינואה. ערכים תזונתיים ניתן לבדוק במחשבון קלוריות.
ניתן להוסיף פרי על חשבון פרוסת לחם מלא או 2 לחם קל או חצי כוס אורז מבושל
חבר׳ה מישהו פה הקפיד עם אחד מתפריטי החיטוב ורוצה לשתף על שיפור תפרטו לכמה זמן וכמה ירדתם ?
תודה
אם הbmr שלי הוא 1826 האם אני צריך להכפיל אותו ב1.37 (קראתי כתבה שאם אתה מתאמן 1-3 אימוני כוח אתה צריך להכפיל את הbmr ב1.37)
דבר שני כמה גירעון קלורי אני אמור לעשות אני שמעתי שאם הbmr שלך זה x אז צריך לעשות x-500 זה נכון?
דבר שלישי כמה אני אמור לשרוף באירובי
החישובים הללו לא רלוונטים. תקבע גרעון קלורי מסויים, תשקל כל יום על בטן ריקה ותעשה ממוצע שקילות שבועי. המטרה שלך היא לרדת 0.5-1% ממשקל הגוף כל שבוע.
הי חברים
עשיתם שינוי בתפריט של 85 קילו?
דבר שני כתבתם 6 ארוחות בתפריט הזה. ויש רק 5.
אני אוכל דייסת קוואקר..כמה זה נחשב במקום לחם מלא?
תודה, תיקנו ל-5 ארוחות. חצי כוס שיבולת שועל לפני בישול = 2 פרוסות לחם מלא. וכן בוצעו שינויים בתפריטים.
היי חברים
גובה 1.75 שוקל 80 קג התחלתי עם תפריט של ה85 קג שאלה לגבי הארוחה ה5 האחרונה אם אני אוכל קוטג זה 77 קלוריות ועוד 4 פרוסות לחם קל שזה 200 קלוריות סך הכל יוצא לי בארוחה האחורנה 277 קלוריות זאת אומרת שחסר 200 כי רשמתם 480.
האם צריך להשלים עם תזונה נוספת בארוחה זו ? אם כן מה להוסיף?
בגביע קוטג' יש כ-200 קל' (תלוי בחברה) ולא 77 קל'. זה 77 קל' ל-100 גרם מוצר ובגביע יש 250 גרם (77×2.5 = 192.5)
האם התפריטים מתאימים ל5 אימוני משקולות בשבוע ללא אירובי?
התאמת התפריט לסדר אימונים סצפיפית מתבצעת עם איש מקצוע בתחום. נשמח לעזור בנושא. לפרטים:
https://lbs.co.il/info/
שלום,
האם תוכנית זו מתאימה לכל גיל?
המאזן הקלורי הנדרש ביום משתנה בהתאם לגיל…..
תודה
שלום,
אלו תוכניות לדוגמה ואינן בהכרח מתאימות לכולם. התאמה לפי גיל, וותק אימונים והעדפות אישיות יש לבצע עם איש מקצוע מוסמך. נשמח להתאים לך תפריט מותאם אישית – למידע נוסף עלינו:
https://www.lbs.co.il/info/
תודה רבה רבה על התפריט!
רציתי לדעת מה זאת אומרת לשתות תה או מים בגבול הטעם הטוב? האם זה לא בריא לשתות מים?
ואם אני שותה 3 ליטר מים ביום ולא 2 ליטר מים, עברתי את גבול הטעם הטוב או שזה עוד בסדר?
זה לא נפוץ, אבל צריכת יתר של נוזלים יכולה להכביד על הכליות ולהוביל לכשל. 2-3 ליטר ביום זה תקין.
אהלן, במידה ולא אכלתי את כל הארוחות (בתפריט של אדם השוקל 100) האם זה בסדר?
זה בסדר במידה וזה לא קורה באופן תדיר. כדאי לפחות לאכול את החלבון מהארוחות באותו היום.
תקפיד על החלבון והשומן. על הפחמימה אפשר לדלג פה ושם וגם עדיף שלא באופן קבוע
האם אני צריך לסדר את הארוחות שלי אחרת במידה ואני עושה את האימונים שלי בדר"כ בבוקר?
והאם יש חשיבות לתזמון הארוחה אחרי האימון (חצי שעה אחרי שעה אחרי)
התזמון חשוב אם אתה מתאמן בצום. אם תאכל יוגורט חלבון לדוגמה 40-60 דקות לפני האימון, התזמון לאחר האימון פחות חשוב
תודה על התפריט !
אשמח להסבר לגבי השתייה של הקפה בבוקר כמה מותר ,מה אסור וכו
כל עוד אין חלב/סוכר אפשר כרצונך (בגבול הטעם הטוב).
שלום,ראיתי בארוחה ה5 למשקל 85 קילו,מה שלא ברור לי זה אם אני אוכל קוטג' בנוסף לחזה עוף או שזה אופצייה במקום החזה עוף או הסלמון.
העניין הוא כרגע שאני בעיקרון לא ממש מרגיש את החיטוב אבל יום ללא אימון אני יכול להוריד מהפחמימה או מהחלבון?
מה מומלץ במקרה הזה לא ממש הבנתי
בראש התפריט יש הוראות. מכל שורה בוחרים מוצר אחד
היי, בארוחה 5 ל85 קילו רשום שצריך לבחור בין 200 גרם חזה עוף/סלמון או גביע קוטג. אבל מבחינת חלבונים יש ב200 גרם חזה עוף כמעט פי שתיים מכמות החלבון שיש בגביע קוטג,
אז אם בחרתי בגביע קוטג איך זה מסתדר מבחינת כמות חלבונים יומית?
החלבון פר ארוחה לא חשוב. מה שחשוב זה סך החלבון היומי שלו יש טווח בין הבחירות שלך. כל עוד אתה מגוון בתפריט אתה תגיע לסך החלבון המינימלי המומלץ לצריכה. הטווח הוא 1.6-2.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.
מה בערך המשקל של כוס אורז בתפריט?
אין משקל כזה כי זה תלוי בסוג המזון והדחיסות הקלורית שלו
אז כמה קלוריות בערך אותה כוס אמורה למלא בתפריט?
אין ערך קלורי מוגדר מראש. זה תלוי בדחיסות הקלורית של כל מוזר. כוס פסטה לא תהיה שווה קלורית לכוס אורז.
שלום תודה לתפריט,רציתי לדעת אם והיכן אפשר לשלב בשר אדום
100 גרם בשר אדום רזה (שייטל, כתף, סינטה) שווה ל-200 גרם חזה עוף
שלום רב,רציתי לדעת מהם הדגנים, האם קורןפלקס ללא סוכר נחשב גם לדגנים,תודה מראש.
דגנים זו משפחה שלמה של מזונות. קורנפלקס אחד מהם.
ישנם עוד: אורז, פסטה, לחם, בורגול, קוסקוס, תירס, שיבולת שועל וקינואה (חלקם נחשבים במשפחת הדגניים, אך עדיין נקטלג אותם כדגנים בהקשר של פחמימה בתפריט).
אהלן. רציתי לדעת אם שבוע שעבר שקלתי 69.7. השבוע נשקלתי בדיוק באותו יום שבוע לאחר מכן. ראיתי שירדתי רק ב0.4 ק״ג כלומר 400 גרם. האם יש צורך בשינוי. מאחר ולא הורדתי ב0.5 ומעל?
כדאי לחכות עוד שבוע
מה הפרשי זמנים סין הארוחות ?
אין הפרשים. ניתן לאכול באיזה זמנים שנוח לך
האם אפשר קינוא במקום אורז ואם כן אז כמה?
ניתן להחליף כוס פלסטיק של אורז בכוס פלסטיק של קינואה.
על איזה דופק אירובי?
הדופק אינו באמת מהווה פקטור. "דופק מטרה לשריפת שומן" הוא מיתוס נפוץ שמסרב למות כבר עשורים. המטרה היא לבצע את האירובי בדופק הגבוה ביותר שאתה יכול להחזיק בו לאורך זמן ושיחסית נוח לך בו.