תפריטי תזונה לגברים למטרת העלאה במסת השריר לבעלי משקל: 50 – 65 – 80 – 100 ק"ג
1. ניתן לשלב ארוחות ולהחליף זמנים, עיקר ההגעה לערכים התזונתיים הסופיים שהוצבו לכם בסוף היום.
2. ביום ללא אימון ניתן להשלים את הארוחה שהייתה אמורה להיות לאחר האימון במשהו חילופי בעל אותם הערכים התזונתיים.
3. במידה והנכם עושים אימונים אירוביים אנא הוסיפו את הקלוריות אשר נשרפו באותם האימונים לתפריט, לשם השוואה שעת ריצה יכולה להגיע ל700-900 קלוריות (תלוי בעצימות).
4. במידה ונתקעים במשקל יש להוסיף עוד 100-200 קלוריות שיבואו בעיקר מפחמימה ושומן (60-80% פחמימה ו20-40% שומן)
5. למידע נוסף יש לקרוא את המדריך לעלייה במסת השריר
מקרא:
/ = אפשרות החלפה (הסימן אומר "או").
• = כל שורה שכזו נדרש לאכול את אחד המזונות שרשומים באותה השורה.
תפריט תזונה לאדם השוקל 50 ק"ג
ארוחה 1
• 2 פרוסות לחם מלא או לבן/1.5 כוסות קורונפלקס/ חצי כוס שיבולת שועל לפני בישול
• חצי קוטג' 3% / 1 כוס חלב
(ניתן להוסיף לשיבולת שועל: צימוקים, דבש, קינמון, אבקת חלבון [במקום הקוטג'/חלב= סקופ וחצי])
• 3 כפות חמאת בוטנים
ארוחה 2
• 1 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 2 פרוסות לחם / פחמימה בסיגנון
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• 1 כף טחינה
• 3 קפסולות אומגה 3(אופציונלי)
• 3 ירקות
ארוחה 3
• 1 כוס (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 2 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 100 גרם (מבושל) חזה עוף/הודו/דג או 5-6 פרוסות פסטרמה או 7 לבן ביצה
• חצי אבוקדו שלם
• 3 ירקות
ארוחה 4
• 2 מנות פרי (תפוז, תפוח, בננה, אפרסק וכו')
17:30 – 19:00
אימון
ארוחה לאחר אימון
• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 4 תמרים/ 300 מ"ל חלב 1% + 2 תמרים
ארוחה 5
• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 100 גרם (מבושל) חזה עוף/הודו/דג או 5-6 פרוסות פסטרמה או 7 לבן ביצה/ טוסט גבינה צהובה 9% – 3 פרוסות
• ירקות
• 2 כפיות שמן זית
סה"כ:
חלבון: 155~
פחמימה: 250 ~
שומן: 85~
קלוריות: 2400~
•לא חושבו הירקות בתפריט
תפריט תזונה לאדם השוקל 65 ק"ג
ארוחה 1
• 4 פרוסות לחם מלא או לבן/3 כוסות קורונפלקס/כוס שיבולת שועל לפני בישול
• 1 קופסת קוטג' 3% / 2 כוסות חלב 1%
• 2 כפות חמאת בוטנים
(ניתן להוסיף לשיבולת שועל: צימוקים, דבש, קינמון, אבקת חלבון [במקום הקוטג'/חלב= סקופ וחצי])
ארוחה 2
• 3 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 6 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• כף טחינה
• 3 ירקות
ארוחה 3
• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 5 חתיכות פסטרמה/ 1 טונה / 100 גרם חזה עוף או הודו או דג / 4 לבן ביצה + 1 צהוב
• כף שמן זית
• 3 ירקות
ארוחה 4
• 2 מנות פרי (תפוז, תפוח, בננה, אפרסק וכו')
17:30 – 19:00
אימון
ארוחה לאחר אימון
• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 5 תמרים/ 400 מ"ל חלב 1%
ארוחה 5
• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 100 גרם (מבושל) חזה עוף/הודו/דג או 5-6 פרוסות פסטרמה או 4 לבן ביצה + 1 צהוב/ טוסט גבינה צהובה 9% – 3 פרוסות
• סלט קטן
• כף שמן זית/2 כפות אלף האיים 5%
סה"כ:
חלבון: 160~
פחמימה: 350 ~
שומן: 70~
קלוריות: 2700~
•לא חושבו הירקות בתפריט
תפריט תזונה לאדם השוקל 80 ק"ג
ארוחה 1
• 1.5 כוס קורנפלקס/ 2 פרוסות לחם/ חצי כוס שיבולת שועל לפני בישול
• 2 כוסות חלב/ 1 קוטג' 3%/ 2 גביעי יוגורט 1.5%
• כף חמאת בוטנים
ארוחה 2
• פיתה
• גביע קוטג'/ טונה (בשמן)/ טונה (במים) + כף טחינה
• ירקות
ארוחה 3
• 2 כוסות אורז /פסטה/ כוסמת/קוסקוס לאחר בישול/ 4 פרוסות לחם/ 3 תפוחי אדמה אפויים
• 150 חזה עוף הודו/דג מבושל
• סלט ירקות + כף שמן זית
ארוחה 4
• 2 מנות פרי
אחרי אימון
• 3 פרוסות לחם לבן/ 1 פיתה או לחמניה גדולה/ 1.5 סקופ סוכר ענבים
• סקופ חלבון/ קופסת טונה/ 5 פרוסות פסטרמה/ 2 דנונה 0-1.5%
ארוחה 5
• 2 כוסות אורז/ פסטה/ כוסמת/קוסקוס לאחר בישול/ 4 פרוסות לחם/ 3 תפוח אדמה אפויים
• 150 חזה עוף/ הודו/דג מבושל
• סלט ירקות+ כף שמן זית
ארוחה 6
• כוס קורנפלקס/ 2 פרוסות לחם
• 14 שקדים/ 4 אגוזי מלך
• יוגורט 1.5%/ כוס חלב 1%/ 0.5 גביע קוטג' 3%
סה"כ
קלוריות: 3000~
פחמימה: 380 גרם
חלבון: 205 גרם
שומן: 72 גרם
•לא חושבו הירקות בתפריט
תפריט תזונה לאדם השוקל 100 ק"ג
ארוחה 1
• כוס שיבולת שועל (לפני בישול)/ 4 פרוסות לחם
• 2 כפות צימוקים
• 2 כוסות חלב 1%/ 2 גביעי יוגורט 1.5% (150-200 גרם כל אחד)/ גביע קוטג' או גבינה לבנה 3%
• כף חמאת בוטנים
ארוחה 2
• 1 פיתה/ 3 פרוסות לחם/ כוס וחצי אורז מבושל/ פסטה/ קוסקוס מבושל
• 4 פרוסות גבינה צהובה 9% טונה במים+ כף שמן גביע קוטג' 3%
• ירקות
• פרי
ארוחה 3
• 2 כוסות אורז/ פסטה/ עדשים/ כוסמת/ קוסקוס/ לאחר בישול/ 3 תפוחי אדמה אפויים/ 4 פרוסות לחם
• 200 גרם חזה עוף/ הודו לאחר בישול
• סלט ירקות + כף שמן זית
ארוחה 4
• 2 פרוסות לחם
• 2 כפות דבש
• פרי
אחרי אימון
• 3 פרוסות לחם/ 1 פיתה/ סקופ וחצי סוכר ענבים
• סקופ חלבון/ טונה במים/ 5 פרוסות פסטרמה
ארוחה 5
• 3פרוסות לחם/ 1 פיתה/ כוס וחצי אורז/ פסטה/ כוסמת/ קוסקוס מבושלים
• 2 ביצים / טונה בשמן
• סלט ירקות
• חצי אבוקדו
ארוחה 6
• חצי כוס שיבולת שועל/ 2 פרוסות לחם
• כוס חלב
• כף חמאת בוטנים
• פרי
ערכים:
קלוריות: 3500
פחמימה: 470~
חלבון: 200~
שומן: 90~
•לא חושבו הירקות בתפריט
עוד בתזונה
B.A בביולוגיה מולקולרית – נוירוביולוגיה (מדעי המוח)
מייסד פורום ופורטל LBS
- האם צריכת מוצרי חלב בריאה לגוף האדם? - מרץ 13, 2019
- דיאטה לפי סוג דם – מבוסס מדע או אגדה? - יוני 30, 2017
- הרזיה מהירה – הטוב, הרע והמכוער - יוני 26, 2017
[במקום הקוטג'/חלב= סקופ וחצי] – בארוחה 1 למתאמן השוקל 50 קילו
לא הגיוני- זה לא שווה ערך מבחינת כמות החלבון
רשום אימון
ואני מדבר על ה 50 קילו
איזה אימון בדיוק לעשות?
אם אני שוקל 70 ק"ג,על איזה תפריט כדאי לי?
תפריט ל65 יתאים לי?
שאלתי את זה כבר פשוט המחשב מחק את התגובה.
באיזה שעה אמורים לאכול כל ארוחה?
שעות הארוחות אינן משנות, הסדר שלהן גם כן אינו משנה ואפשר לחבר ארוחות.
עיקר הדבר הוא להגיע לערכים התזונתיים הרושמים מטה בסוף כל יום.
שלום, אני שוקל 80 בערך ואני אתחיל לפעול לפי התפריט המתאים למשקל שלי. אבל יש לי שאלה אחת: יש ארוחה שאוכלים אחרי האימון, אז מזה ארוחה 6 ו-6? אם אני מתאמן בערב, מתי אני אספיק לאכול את כל זה?
יש ארוחה שאוכלים לאחר האימון, זו ארוחה יחסית קטנה ולא נחשבת כארוחה אלא כחטיף, משהו שאוכלים בדרך הביתה מהמכון או כאשר מגיעים הביתה זה לא קריטי ולאחר שעה לערך אוכלים את ארוחה מס' 5.
מספר הארוחות לא משנה, אם אתה מתאמן מאוחר בלילה, אתה יכול לאכול את כל חמשת הארוחות לפני האימון ואת הארוחה שלאחר האימון, תאכל לאחר האימון ותלך לישון.
תחבר את הארוחות
ארוחה 5 ו-6 ***
זה לא הגיוני,חישבתי את התפריט של אדם ששוקל 80 קילוגרם במחשבון התזונה שהמלצתם עליו ויש פיגור של 400 עד 500 קלוריות יותר ממה שרשמתם ובלי לחשב את הירקות .
תחשב עם http://www.nutritiondata.com
למה הכוונה שאתם רושמים הירקות לא חושבו,צריך להוסיף אותם לתפריט או לא לקחת אותם בחשבון?
הכוונה שהם לא חושבו בחישוב הקלורי הסופי, אבל אתה חייב לאכול אותם. אנו לא נוהגים לחשב ירקות כי הערך הקלורי שלהם אינו משמעותי.
אני בן 15 וכמובן שגם אני רוצה גוף שרירי וחטוב. אני רגיל לאכול הרבה כך שזה לא צריכה להיות בעיה בשבילי (1.86 גובה 83 ק"ג משקל) אני יחסית די מבוגר במראה שלי… השאלה שלי, האם זה תקין להתחיל דיאטה כזאת בגיל כזה? האם זה יפגע בי? (אני לא מתכוון לקחת סקופ וזה..) תודה 🙂
נמליץ לך לפנות לתזונאי קליני המתמחה בספורט. אתה עוד גודל, לכן גירעון קלורי שלילי חריף לא יתאים לך כי זה יכול לפגוע בך, אם תעשה זאת לאורך זמן ולא נכון. אתה צריך ליצור את הגירעון הקלורי שלך ע"י פעילות גופנית ולאכול במצב נטראלי, שזה אומר לגובה ולמשקל שלך לאכול 2300-2400 קלוריות ולעשות פעילות גופנית,
בהצלחה.
האם ניתן לאכול את הארוחה של אחרי האימון לפני…
למשל, לאכול את קופסת הטונה כשעתיים לפני?
נדמה לי שבהרצאה של תזונאי בכיר בוינגייט הוא אמר שזה בסדר.
שאלה נוספת. אני בקטגוריה של ה-80 ק"ג ומתאמן בדרך כלל בערבים, מתשע בערב.. איך זה עובד עם הארוחות?
בדרך כלל אני חוזר ומיד אוכל קופסת טונה, ביצה קשה ללא החלמון וחצי או גביע קוטג'…לפעמים אני משלב הכל ולפעמים אני משלב חלק. האם זה יותר מדי לשלב הכול בארוחה אחרי אימון?
יש הבדל בין חלבונים של טונה וקוטג'?
תודה.
אם ישנה עוד ארוחה שלאחר האימון, אין בעיה לאכול את הקופסת טונה לפני האימון.
אם אתה מתאמן בערבים, תאכל משהו קל לאחר האימון, לדוגמה קופסת קוטג' עם 1-2 פרוסות לחם, סלט טונה, וכו'.
אין בעיה עם השילוב שאתה עושה לאחר האימון. קוטג' וטונה דומים במספר החלבונים במנה.
בהצלחה.
בנוסף.. שמתי לב שאין שום הזכרה של ביצים בתפריט 80 ק"ג..
מה בנוגע אליהם?
אם אני בן 21 וחצי גובה 170 ואני שוקל 56 איזה תפריט מתאים לי?אני רוצה לעלות במשקל ואני מתאמן
קח את התפריט של ה 50 ק"ג.
אני בן 17, מטר 88 ושוקל 67.
האם התפריט של 65 מכיל מספיק קלוריות בשבילי?
עוד משהו – במה ניתן להחליף חמאת בוטנים?
אלו תפריטי דוגמה ואינם מהווים תחליף לייעוץ אישי. אם התפריט מתאים זה תלוי בפעילות הגופנית שאתה עושה, בגדול זה אמור להספיק בתור התחלה.
חמאת בוטנים ניתן להחליף בכל מקור שומן אחר כמו אבוקדו, שמנים למינהם, אגוזים, בוטנים, וכו'.
אני משתמש בתפריט של 65 ק"ג. אם אני ורצה להוסיף עוד משהו, מה להוסיף? אולי קופסת קוטג' עם 4 פרוסות לחם?
בקרוב אתחיל את התוכנית אך יש לי מספר שאלות:
האם לטווח הארוך תהיה פגיעה בגוף? זאת אומרת שנניח ואעשה את הדיאטה למשך שנתיים שלוש האם יפגע לי הגוף? האם זה יגרום לי לבעיות בהורמונים, כולסטרול ועוד דברים שידפקו לי את הגוף? ונניח ועשיתי את התוכנית והכל עובד יפה ותפאום אחרי שנה לא בא לי. כשאני מפסיק אני נהיה שמן? ואני גם מתחרה בריצות הרבה וזה… ואמרו לי שזה לא טוב לרוץ עם הדיאטה הזאת כאילו שאסור לרוץ…
אשמח אם תענו לי בהקדם.
תודה 🙂
1. לאכול במאזן קלורי חיובי (כמו בתפריטים הנ"ל) אינה פוגעת בגוף אם אתה מתאמן (אנאירובי) ועולה במסת השריר. אין שום פגיעה הורמונאלית או פגיעה כללית בגוף מלעשות את אחת הדיאטות כאן (כמובן במידה ואתה אדם בריא מלכתחילה).
2. אם תפסיק להתאמן לאחר זמן מה, מסת השריר תרד ואתה תצטמק. סביר להניח שלעולם לא תגיע לנקודת ההתחלה, אבל זה תלוי בהרבה פרמטרים, בין היתר התזונה שלך לאחר שתפסיק להתאמן. אם תפסיק להתאמן ותאכל את אותו סך הקלורי כמו שנרשם בתפריטים הללו, אתה תשמין.
3. תלוי באילו ריצות אתה מתחרה, אם אתה עושה מרתונים, סביר להניח שלא תצליח לעלות בצורה יעילה במסת השריר, אבל אם יש לך סבלנות גם זה יקרה. העיקרון הוא להיות במאזן קלורי חיובי בסוף יום ולא לרוץ יותר מידי כדי לא לפגוע בהתאוששות. ממליץ לפנות לייעוץ מקצועי כדי להתאים את אימוני הריצה יחד עם אימוני המשקולות.
האם התפריט הזה יעזור לי להשיג קוביות? אני שוקל 86 וגובהי הוא 1.90 ואני מתתתת לקוביות!
מה ההפרשים בין הארוחות? (תפריט למשקל 80 קג אם זה רלוונטי)
ההפרשים אינם משנים. אפשר גם לאכול את כל הארוחות כאן בתפריט בתור ארוחה אחת.
אני שוקל 86 ק"ג ועושה 6 אימוני משקולות בשבוע האם התפריט של 80 ק"ג יתאים לי לעלות מסת שריר?
יכול להתאים בתור התחלה אבל עם הזמן תצטרך להוסיף קלוריות. בנוסף, 6 אימוני משקולות זה לא מומלץ כמעט לאף מתאמן כי יש את אלמנט ההתאוששות שאתה לא משיג בתוכנית אימונים שכזו. תבקש תוכנית אימונים של 3 עד 4 פעמים בשבוע, עדיף FBW או AB.
המדריך בחדר כושר רשם לי את התוכנית שהיא abc ואמר לי שהיא בנויה ל 6 אימונים בשבוע,אתם ממליצים לי לשנות תוכנית בכל זאת?
כן. 6 אימונים למתאמן טבעי זה יותר מידי.
בתפריט של ה80 קילו רשום 2 כוסות אורז לפני בישול או אחרי??
הכל אחרי בישול
כשאומרים למשל כוס אורז או כוס תפוח אדמה לכמה גרמים מתכוונים ?
הארוחה שבה אוכלים רק פרי/פחמימה פשוטה…
אני מבין שזו הארוחה שלפני אימון?
האם צריך להצמידה לאימון?
האם אין חשש לנפילת סוכר בזמן האימון לאחר ארוחה כזאת?
העניין אינדבידואלי מבחינת נפילות הסוכר. רוב הפירות מכילים אינדקס גליקמי בינוני-נמוך, לכן אין חשש לאכול אותם לפני האימון. מבחינת האכילה בסמיכות לאימון, אין כללים ברורים וזה מאוד תלוי מה אכלת לפני האימון במשך כל אותו היום. אם מתאמנים בצום, כדאי לאכול פחמימה פשוטה ישר לאחר האימון יחד עם חלבון שנספג מהר (מי גבינה לדוגמה). אם מתאמנים שלא בצום (אכלת 6-8 שעות לפני האימון ארוחה גדולה), אז אין צורך לאכול ישר לאחר האימון או לפניו ואפשר לאכול גם שעה-שעתיים או כל זמן אחר שלאחר האימון (במילים אחרות, אם אתה בצום – יש לך חלון הזדמנויות שלאחר האימון. אם אתה לא בצום, אין לך חלון שכזה כי עדיין יש מספיק חומצות אמינו ומרכיבים תזונתיים בדם לתמוך בך שלאחר האימון).
לפני האימון, בהנחה שזה שוב בצום, מומלץ לאכול משהו קל כמו פרוסת לחם עם ממרח או יוגורט. אם אתה לא בצום (שוב, 6-8 שעות), אז זה אינדבידואלי ולא ישנה הרבה אם תאכל או לא. יש אנשים שיאכלו וזה יתן להם יותר אנרגיה/ישמור את האנרגיה שלהם באימון (אך אכילה מרובה לפני האימון יכולה גם לגרום לבחילות במהלך האימון והרגשה לא נעימה). יש כאלו שלא יאכלו שום דבר ויהיה להם נפילות סוכר ויהיו עייפים במשך האימון. ויש כאלו שיאכלו משהו קטן ותהיה להם גם כן נפילת סוכר בזמן האימון. הכי טוב זה לנסות את כל אחד מהמצבים ולראות מה משפיע עליך בצורה הטובה ביותר.
תודה רבה על ההשקעה!
אני מתאמן שנים רבות ותמיד חשבתי שחלון ההזדמניות הוא כלל ברזל.
תוכנית מושקעת מאוד! שוב תודה!
לגבי הארוחת של 65/80 קילו
אני 76-79 קילו, למה יותר להתייחס? לאיזו ארוחה של איזו משקל?
לתפריט של ה 80 ק"ג.
אם אני שוקל 93 אני צרחך ללכת על התפריט של ה 100 או של ה 80??
אני שוקל 54 קילו אם אני צריך את התפריט של 50 קילו ואם כן במה אפשר להחליף את 3 קפסולות אומגה ?3 כי אני לא רוצה לקח כדורים תודה.
בדגים (סלמון ודומיו)
האם יש להחליף את כף חמאת בוטנים במשהו אחר ב80 קילו?
פנה לפורום שלנו http://www.lbs.co.il
יש לי כמה שאלות בקשר לתפריט של ה 65 קילוגרם
1. אם אני שוקל 62 זה מתאים לי התפריט?
2. מס׳ הגרמים הנחוצים לאדם הם שני גרם חלבון פר ק״ג , אז במקרה הזה אנו צריכים לצרוך (65*2) 130 גרם חלבון ביום.
אז למה בתפריט נצרוך 160 גרם חלבון אם כי אני יודע כי זה עלייה במסה וזה מעלה כ-120 (30*4) קלוריות?
האם כמות חלבונים כזו תפגע בי ובכבד או שזה טוב ונחוץ לפיתוח הגוף שלי?
1. כן.
2. בין 1.5 ל 3.5 גרם חלבון ליממה, משתנה בהתאם לגורמים שונים. 2 גרם חלבון לק"ג משקל זה מספר ממוצע והוא תלוי גם מה מחשבים, חלבון מלא בלבד (קוטג', ביצים, בשר) או גם חלבון שהוא לא מלא (אורז, לחם וכדומה). בתפריט חלבון מלא ולא מלא חושבו יחדיו.
אם אתה אדם בריא ללא מחלות רקע, בעיקר כליות, כמו חלבונים שכזו לא תפגע בך. כמות כזו של חלבון נחוצה אך ורק אם אתה מתאמן, היא לא תועיל לך אם לא תתאמן אימוני משקולות.
זההה קששההההזה הרבה מצרכים ולא תמיד יש הכל וגם לא תמיד אתה מספיקק לאכול אוףף אזה תסבוךך
מי מסוגל לאכול כל כך הרבה?
אני שוקל 62 קילו ומתאמן 4 פעמים בשבוע.
אם אני אוכל 2100 קלוריות ביום אני מתפוצץ.
איך אתה יכול לצפות ממני לאכול 2700 קלוריות ביום?
No pain, no gain.
אם אני רוצה עם התפריט של ה65 ק"ג, להחליף את הטחינה, את חמאת הבוטנים(לא בשמן), את כף השמן בארוחה 3, חצי מהקוטג' במה אפשר להחליף?
וכזו כמות של פחמימות לא אכלתי בחיי… האם אפשר להחליף למשל 4 מהכוסות בפיתות? ואם כן כמה?
חצי קוטג' ניתן להחליף ב 2-3 פרוסות פסטרמה דלת שומן, 80-100 גרם חזה הודו/עוף, חצי גבינה לבנה/סקי, 2 יוגורט 0%.
4 כוסות פחמימה = 3 פיתות.
אהלן אני בן 14 שוקל 51 ועובד עם התפריט שלכם ל50 ק"ג אני מתאמן 4 פעמים בשבוע וקשה לי להתמיד בזמנים ולשמור עליו.
יש מצב לצמצם אותו ל3-4 ארוחות ביום ? אגב, שמעתי שאם אוכלים יותר מדיי חלבון בארוחה אחת 20 % ממנו הופך לשומן.
אשמח לתשובה (:
אתה יכול לחבר את הארוחות, העיקר שתאכל את כל מה שכתוב בתפריט ביום נתון. לגבי מה ששמעת על החלבון, הוא לא נכון.
יש שיטה בשם GOMAD (שיטת החלב)השיטה הזאת טובה?
זה משנה איזה לחם אני אוכל לחם שחור/מלא/או לבן הרי אני בכל מקרה רוצה להשמין?
יש בעיה לאכול שווארומות או פיצות?
תוך כמה זמן תוצאות?אני מתאמן 3 פעמים בשבוע?
זו לא "שיטה" אלא סוג של פירוש גרוע של מתאמנים. GOMAD מתאים לנוער בתת משקל. אם אתה לא בקטגוריה, אז אל תעשה GOMAD כי אחרת תשמין והרבה. זה לא משנה איזה לחם אתה אוכל, בלחם מלא יש סה"כ מעט יותר סיבים, ויטמינים ומינרלים מלחם לבן ואם צריכת הירקות שלך מספקת, אתה יכול לבחור במה שאתה אוהב.
אתה לא רוצה להשמין, אתה רוצה לעלות במסת השריר – שני דברים שונים בתכלית.
שווארמות ופיצות בהתאם להעדפות האישיות, האם אתה רוצה לעלות "נקי", הכוונה לא להיות בעודף קלורי גבוה מידי = לעלות בשומן, או שאתה רוצה לעלות "מלוכלך", משמע לאכול מכל הבא ליד ולעלות יותר שומן (וכנראה שגם יותר מסת שריר, אם כי זה לא תמיד עובד כך).
תוצאות ויזואליות, במידה ועושים הכל לפי הספר, עולים במשקלים בתרגילים וכן הלאה, תראה תוך 8-10 שבועות.
אני בן 16 וחצי אני רוצה עכשיו להתחיל אימונים מורכבים כמו לחיצת חזה סקוואט ודדליפט לחיצת כתפיים(התכנית של מארק ריפטו) שמעתי שהם טובים למי שרזה מעודדים גדילה אתם ממליצים?
אני שוקל 50 ובגובה 167 אני נקרא תת משקל ? האם אני צריך להשתמש בשיטת החלב? אין לזה תופעות לוואי?
ענינו לך בתגובה קודמת. לייעוץ נוסף, פנה לפורום שלנו: http://www.lbs.co.il
שלום !אני בן 17 מתאמן 3 חודשים שוקל 50 גובה 170 האם טוב בשבילי לניפוח השרירים ולעלייה במסה לקחת גיינר או לקחת אבקת חלבון וקריאטין ??תודה מראש!!
אם אתה לא מגיע לצריכה הקלורית המומלצת בשבילך, אז כן, גיינר זה פיתרון זמין ונוח יחסית.
אני בן 16 אני שוקל 76 קילו גובה 178, באיזה תפריט תזונה אני צריך להשתמש?
אתה יכול לדגול בתפריט של ה 80 ק"ג. קח בחשבון שאלו תפריטי דוגמה ויכול מאוד להיות שלא יתאימו לך באופן אישי.
אני בן 17 שוקל 51 לפי מה שהבנתי במאמר שלכם לעלייה במסה ככל שאני אוכל יותר קלוריות אז אני יעלה יותר (ביחס לקלוריות שאני מבזבז במנוחה וכולי) אז למה למשל אתם לא רושמים בתפריט לאכול 4000 קלוריות ביום ככה אני יעלה יותר מהר במשקל האם זה נכון?
אתה תעלה יותר מהר במשקל, אבל השאלה היא מהו המשקל שתעלה וסביר להניח שלרוב זה יהיה שומן ומעט מאוד מסת שריר ולכן זה לא יעיל.
אני בן 16 שוקל 57.5 גובה 1.74 איזה תפריט יתאים לי
התפריט שמותאם ל-65 ק"ג.
יש לי גיינר בבית איפה אני יכול לשים את הגיינר המאמן שלי אמר שאני אקח כפית וחצי בבוקר וכפית וחצי בערב וביום של אימון כפית וחצי בבוקר וכפית וחצי אחרי אימון ,עכשו אני צריך לדעת על מה לוותר בתפריט התזונה שלי בבוקר ובערב?
המינון של הגיינר, כולל שילובו בתפריט, תלוי בערך הקלורי של התפריט כולו בהתאם לנתונים הפיזיולוגים שלך. אין גם כמות מדוייקת של גיינר שצריך לשתות ביממה, לכן הייתי מחליף מדריך – נשמע שהוא מנסה למכור לך מוצרים בשביל להרוויח כמה גרושים ולא באמת לעזור לך.
בן 14 וחצי עוד מעט 15 מתאמן שלוש פעמים בשבוע שוקל 50 קילו אחרי עלייה של שבע
אהבתי את התפריט הוא יתאים לי?
אלו תפריטים כללים לדוגמה בלבד. אתה יכול לנסות לקחת את התפריט של ה 50 ק"ג ולראות אם אתה עולה במשקל, אם לא, תתקדם לתפריט של ה 65 ק"ג.
יש משהו אחד שלא הבנתי…בעיקר האו/או
כתבתם קוטג /2 כוסות חלב ?!
בקוטג יש 26 גרם חלבון
ב2 כוסות יש 12 גרם חלבון… לא מסתדר לי
וזה נוגע לגבי כל התפריט : חצי קופסת טונה/ 1ביצה?!?!?
ההחלפות בתפריט מתבססים על ערכים קלורים ולא ערכי חלבון, פחמימה ושומן מאחר והחלפות 1:1 במצב של מיקרו ערכים תזונתיים לא יהיה אפשרי ולכן יש להסתכל על התפריט ברמת המאקרו. לא משנה מה תבחר כאן, חלבון לא יהיה חסר לך בתזונה.
אני בן 15 בגובה 1.69מ' ומשקל 60 איזה תפריט לקחת?
ועוד שאלה יש תחליף לטחינה וחמאת בוטנים? ובנוסף השומן בסוף הערכים צריך להיות טיפה פחות ממשקל הגוף לא?
התפריטים הם לדוגמה בלבד וכל תחליפים והעדפות אישיות יש לעשות עם בעל מקצוע. התפריט של ה 65 ק"ג יכול להתאים לך, אבל שוב, לזמן מוגבל יחסית מאחר ויש לעשות כל הזמן התאמות – בעיקר קלוריות.
יש לי כמה דברים שלא הבנתי לגביי התפריט
*מה הכוונה 4 פרוסות לחם, האם הכוונה ל 4 "סנדוויצ'ים" (הכוונה כל שתי פרוסות יחידות נחשבות לפרוסה) או 4 פרוסות יחידות?
*ובאיזה כוס בשביל האורז כוס חד פעמית או כוס של תה (לא נראה לי הגיוני כי הכמות יוצאת מטורפת) או כוס אחרת שאני לא מודע עליה?
ועוד שאלה שלא מצאתי תשובה מדויקת עליה זה נכון שמותר לאכול בין 3-4 קופסאות טונה בשבוע ולא יותר בגלל הכספית?
1. הכוונה ל-4 פרוסות באופן יחיד ולא סנדווצ'ים.
2. כוס חד פעמית או 2/3 כוס תה
3. לגבי הכספית זה לא נכון. הטונה שמגיעה לישראל מכילה פחות כספית ממה שנהוג בעולם וגם אין שום מחקר המראה הגבלה של צריכת טונה ל 3-4 קופסאות בשבוע בגלל הכספית. לכן, אם אתה אדם בריא, אתה יכול לאכול קופסת טונה כל יום וסביר להניח שלא יקרה לך דבר.
בתפריט של ה65 ק"ג רשום 160 גרם חלבון זה יותר מידיי ל65 קילו מישקל ? אפשר להיסתפק ב130 אפילו פחות אני צודק???
תודה רבה על העזרה !!
כדאי לצרוך לפחות 1.8 גרם חלבון לק"ג משקל.
שלום, אני מתכוון להתחיל עם תכנית האימונים insanity לחודשיים ורציתי לדעת אם התכנית של ה 80 קילו תספיק ומה אפשר להוסיף לפני אימון ואחריו אם אני מתאמן כ45 דקות כל יום 6 פעמים בשבוע פעילות אירובית ווהאם ניתן לשלב בתפריט תוסף תזונה gainer לחיטוב תודה רבה
התוכנית שאתה מנסה לעשות, במיוחד לחודשיים, לא תעלה אותך במסת שריר משמעותית אם בכלל. אימונים של 6 פעמים בשבוע גם לא מומלצים ולכן התפריט לא יעזור במקרה הזה. קרא בפורטל מאמריםעל תוכניות אימון והפסק לבזבז את זמנך בתוכניות דמה עם שיווק מסיבי מאחוריהן.
אכלתי בידיוק לפי התפריט של ה65 קילו חודש שלם עליתי 3 וחצי קילו בחודש אבל גם עליתי ב3 אחוז שומן
עליית האחוז השומן היא לא גבוהה מידיי? אני עומד היום על 20 אחוז שומן , אבל רואים שגדלתי קצת
השאלה היא האם להמשיך אם התפריט הזה או לשנות .. אני היום שוקל 67 הייתי 64 החוז שומן ניראה לי גבוהה
מה עושים ? תודה רבה מחכה לתשובה.
1. אתה לא מתאמן עצים מספיק
2. המכשיר שבו אתה מודד אחוז שומן אינו מדוייק ולכן אתה רואה את ההבדלים הללו. אפ אתה נמדד על מכשיר שמחזיקים וב את 2 הידיים למשך 10-15 שניות וזה מביא לך תוצאה של אחוז שומן דמיוני או מכשיר שמודד משקל (TANITA), אז המכשירים הללו בעיתיים מאחר ואינם יודעים להבדיל בין נוזלים לשומן בגופינו (עובדים בהולכה חשמלית) ולכן הסטיות שם יכולות להגיע עד ל-50% . נסה להימדד על מכשיר שכזה, לשתות חצי ליטר מים, לחכות כמה דקות ולהימדד בשנית – אתה תראה תוצאה שונה לגמרי ממה שיצא לך בבדיקה הראשונה.
אכן המכשיר מדידה מזייף כל פעם מראה משו אחר, זה גם מראה האחוז מים שלי בגוף הוא נמוך בערך 30 ומשו
צריך להיות 60 בנורמל . שאלה שלי בזמן שאני עולה במשקל אני צריך לעלות גם במסת גוף רזה נכון ?
תלוי מה אתה עולה. אפשר גם לעלות 100% שומן ואז תעלה בשומן ולא במסת השריר. אבל אם מתאמנים משקולות, ואוכלים במאזן קלורי חיובי, אתה עולה גם במסה הרזה וגם בשומן ביחסים משתנים, בהתאם לאימונים, מאזן קלורי וכמובן גנטיקה.
אני רוצה להתחיל להשתמש בתפריט של ה 80 ק"ג כי אני שוקל בערך 80 81
שתי שאלות : 1. ארוחה 4 כתוב : " 2 מנות פרי " מה זה אומר? כמה פירות ? ואיזה כדי ?
2. תמיד אחרי אימון אני שותה גיינר [ אבקה חלבון + פחמימה ] של הארד מאס [ 50 גרם חלבון + 250 פחמימה שזה בערך 1100 קלוריות ]
אני יכול להחליף את הארוחה שאתם כתבתם [ ארוחה אחרי אימון ] בשייק הזה שאני שותה ?
אלו תפריטים לדוגמה. התאמות אישיות יש לעשות עם איש מקצוע.
האימון לא חייב להיות בשעות הערב (17:30-19:00), נכון?
אפשר להתאמן מתי שנוח, זה יכול להיות בכל שעה.
ושאלה אחרונה – מה רע בתפו"א מבושלים? מאבדים משהו?
אני שוקל בערך 63 ק"ג עדיף אפויים בתנור על מבושלים במים?
ואם לא חייב בבוקר, מה אוכלים לפני אימון בוקר?
אין רע בתפוח אדמה מבושל. זה לא משנה איזה תפוח אדמה תאכל.
לפני אימון בוקר כדאי לאכול משהו קל כמו 1-2 פרוסות לחם עם 2-3 כפות גבינה/קוטג'/גבינה צהובה או 1-2 כוסות קורנפלקס עם חלב וכדומה.
תודה רבה! כמובן שהתכוונתי ל-"אם לא חייבים להתאמן בערב"
אני יודע שאלו תפריטים לדוגמא אבל אני שוקל 76 קג ואני עוקב אחר התפריט של ה80 קג זה בסדר?
אני מתאמן 3 פעמים בשבוע אימונים דיי קשים אז אני רוצה לדעת אם זה יכול לעזור לי כי אני כבר חצי שנה בחדר כושר אבל עליי לא רואים ממש שינוי…. אפילו שאני עולה במשקלים…
אשמח אם אקבל תגובה
כן, זה בסדר לעקוב אחר ה 80 ק"ג.
אתה מוזמן לשאול שאלות ספציפיות בפורום שלנו: http://www.lbs.co.il ומשתמשי האתר ישמחו לעזור לך. אם אתה צריך עזרה בבניית תפריט אימונים ותזונה, הקלק על "ייעוצים אישיים" כאן בכותרת האתר.
כתוב באחד התפריטים – " 2 ביציםטונה בשמן "
2 ביצים = טונה בשמן ?? (מבחינת חלבון)
החלבון לא חשוב, הערך הקלורי כן. לא משנה מה תבחר בתפריט, יהיה לך מספיק חלבון.
שלום
רציתי לדעת עם אחת מהארוחות האלה נחשבות לארוחת צהריים וערב ואם כן אז איזה מהם ?
ואשמח עם תוסיף באיזה שעות מומלץ לאכול כל ארוחה.
תודה.
שלום,
ניתן לאכול את הארוחות בכל שעות היום; אין שעה שמומלץ לאכול כל ארוחה מאחר וגוף האדם לא עובד ככה. תאכל את הארוחות מתי שנוח לך. אתה יכול גם לחבר את כל הארוחות יחד ולאכול אותן בפעם אחת באותו היום, העיקר שתאכל את כל מה שרשום ולא יותר מכך.
בהצלחה.
מה הכוונה בכס ? בכאילו מה הנפח של הכוס ( 250 מ'ל ?)
וכף זה כף קטנה או גדולה ?
תודה
כוס = כוס פלסטיק, 220 מ"ל.
כף = כף מטבח, לא כפית תה.
שלום…אני שוקל 55 ולא ממש מסתדר לי התפריט שמתייחס למשקל 50…בן אדם שמתאמן במסה צריך לצרוך גג 2 גרם חלבון כפול משקל גוף שזה יוצא אצלי נגיד 110…לפי מה שרשמתם זה יוצא 155 שזה המון! בניתי לעצמי תפריט לפי מה שרשמתם פה והגג שזה הגיע לי זה 137 גרם חלבון פחמימה 156 ושומן 47 , ברור שזה נוטה לפה או לשם כי לא הכל מדוייק אצלי בחישובים במחשבון הקלוריות … לסיכום הגעתי לערך קלורי של1663 מה אני עושה בשביל להגיע ל-2400? אבל צריך להוריד חלבון בסביבות 20 גרם אז איזה עוד פחמימה ושומן אני מוסיף בשביל שזה יגיע ל-2400?
תודה !
אין כמות חלבון מקסימלית שיש לאכול, לכן קביעתך לגבי ה-2 גרם לק"ג משקל אינה מדוייקת. כדי להגיע ל-2400 קלוריות אתה תצטרך להוסיף שומן (הכי פשוט) ו/או פחמימות.
כמה אבל פחמימות? איפה יש לי עוד להוסיף בתפריט היומי?
זה תפריט דוגמה. לומר כמה, מה ואיך תצטרך לפנות לייעוץ אישי.
אם אני שוקל 60 ק"ג אני עדיין צריך לעקוב אחרי התפריט של ה-50 ק"ג?
לא. כדאי לך לעבור ל-65 ק"ג.
שלום אני בן 14 ולי לו מסתדר כול הענין של האוכל אני גם מתאמן חודשים ואני לא משמין הייתי רוצה לדעת אים התפריט שלי טוב :
בבוקר : לחמניה על ברוקולי וקוטג
בין הבוקר לצהריים: פרי ומעדן
בצהריים : אני אוכל לפעמים אורז עם שניצל ולפעמים אני אוכל שתי לחמניות עם שני שניצל
אחרי אימון : אני אוכל לחמניה עם טונה
ובערב : לחמניה עם קוטג
התפריט שלך לקוי. קרא את המדריך להעלאה במסת השריר באתר או שתפנה לייעוץ מקצועי למען בניית תפריט תזונה.
אני שוקל 67 ויצא לי אחרי כל החישובים מאזן נטרלי של 2100 ( הוספתי גם את הקלוריות שאני שורף אחרי אימון))
רשמת של בן אדם ששוקל 65 מגיע ל 2700 קלוריות .
אני לא רוצה להיות במאזן קלוריות חיובי גדול מדי אלה לעלות בהדרגה ,
זה אפשרי על אף המשקל שלי להיעזר בתפריט של הבן אדם ששוקל 55 ומגיע לערך של 2400
וכך אני יכניס את עצמי למאזן חיובי של 300-350 מעל לניטרלי ??
אתה יכול להתחיל עם 2400 קלוריות, כן. עם הזמן תצטרך להעלות את הסך הקלורי אחרת תפסיק להתקדם.
איזה הפרש זמן צריך בין ארוחה לארוחה ?????
אין הפרש כזה. אפשר לאכול את כל הארוחות גם יחדיו.
מה זאת אומרת לאכול יחדיו?
הגוף יכול לספוג 200 גרם חלבון במכה אחת?!?
נשמע הזוי.
הגוף לא סופג 200 גרם חלבון במכה, זה לא עובד ככה. תהליכי עיכול בקיבה וספיגה במעי לוקחים שעות רבות, תלוי בהרכב הארוחה ובגודלה. ככל שהארוכה תהיה גדולה יותר, יקח יותר זמן לעכל ולספוג את המזון. הספיגה מתקיימת במעי באופן תמידי והאוכל (שכבר בעצם עיסה) נכנס למעי מהקיבה במקטעים משתנים, בהתאם לפרמטרים רבים. לכן, הספיגה לוקחת הרבה יותר זמן אם תאכל 200 גרם חלבון או 20 גרם חלבון (ספיגה של 200 גרם חלבון יכולה גם לקחת יום שלם ולעיתים אף יותר אם בארוחה הייתה כמות גבוהה יחסית של שומן).
לסיכום, מיתוס ה-30 גרם חלבון בארוחה כבר מת מזמן.
אם אני שותה אבקת חלבון בכול סןף אימון כול אני צריך לאכול את אותה כמות של אוכל
כן, אתה מחליף את האבקת חלבון ב 2 יוגורט 0%
קראתי את המאמר שלכם "המדריך השלם להעלאת מסת שריר" . המדריך ברור אבל כולו מוקדש בעניין של תזונה ולא הפעילות הגופנית עצמה.
רציתי לבקש אם אפשר המלצה למקור מידע לגבי האימונים עצמם.
ושאלה נוספת : האם כל המאמר והתפריט שנמצא כאן רלוונטי גם לאימונים ביתיים על משקל גוף?.( הכוונה לא לעלות מסה מטורפת על ידי אימונים ביתיים , אלא להגיע לטופ של מה שאפר עם משקל גוף ואז שזה כבר לא יועיל להמקיך למשקלים יותר כבדים.)
איזה מקור אתה מחפש לאימונים?
לאימונים ביתיים ידרשו התאמות בהתאם – זה לא בהכרח יתאים.
קודם כל תודה רבה אחי..
רצתי לשאול כמה שאלות אני בן 20 בצבא משקל 80 קג
רציתי לדעת בכל התפריט רשמתה שאפשר להישתמש גם בלחם במקום קורנפלקס או שיבולת שועל
הבנתי מאנשים בתחום שעדיף שלא לאכול הרבה לחם ועדיף אורז מלא ודברים מלאים אם אפשר אשר הסבר למה ?
ואם באמת עדיף שאני לא יוכל הרבה לחם
ואם אני מוסיף גיינר לתפריט איך הוא ישנה לי אותו?
כן, 1 כוס קורנפלקס = 1 פרוסת לחם.
אנשים בתחום אוהבים לכתוב או לומר הרבה שטויות. יש הרבה דיסאינפורמציה בתחום וכדאי שתחקור אותו בעצמך בהתאם למידע שזמין ברשת או בספרות במקצועית. אין שום בעיה עם לחם ואין שום צורך לאכול מוצרים מקמח מלא בהנחה שאתה מקבל את כל הסיבים התזונתיים שלך מירקות.
וכן, גיינר ישנה את התפריט מאחר ואתה מוסיף קלוריות וצריך להוריד מוצרים/ארוחות בתפריט כדי לאזן אותו ולא להיות במאזן קלורי חיובי גדול מידי אחרת תעלה בשומן יותר ממה שאתה אמור לעלות מתפריט תזונה שכזה (כל תפריט במאזן קלורי חיובי/עלייה במסת השריר עולים בשומן, אבל צריך לבקר על כך שלא תעלה יותר מידי ושהיחס יהיה תמיד לטובת השריר).
אני משתדל לא לצרוך מוצרי חלב כלל.
במה אני יכול להחליף את הקוטג'ים/יוגורטים וכד' ?
בבשר/דגים.
שלום רציתי לדעת כמה אימונים צריך לעשות בשבוע?
בכמה עצימות? האם חשוב לשלב ריצות?
וכמה משפיע מצב בוא אני לא עושה אימון במשך שבוע?
3 אימוני משקולות ו-4 אימוני אירובי בשבוע.
לא עושה אימונים במשך השבוע = אוכל פחות מזון בתפריט.
אני בן 16,שוקל 62 קילו והגובה שלי 1.75 מטר האם התפריט ל65 קילוגרם מתאים לי?
כן, אבל תצטרך להוסיף קלוריות עם הזמן לתפריט (עדיף שאיש מקצוע יעשה זאת בשבילך, אבל זו החלטה שלך).
שלום אני בן 22 שוקל 65 ורציתי לשאול התחלתי להתאמן ואני עובד לפי התפריט הרשום פה למשקל 65.
בבוקר אני אוכל כוס שיבולת שועל+סקופ חלבון+ 2 כוסות חלב. וכף חמאת בוטנים + 2 פרוסות לחם
ובארוחה השנייה אני אוכל בגט וחצי עם קופסת טונה או 4 ביצים+ ירקות. האם זה בסדר?
והאם המאזן הקלורי לא גדול מדי??? 2700 קלוריות? אני מפחד להשמין.
אם אתה מתאמן באופן עצים (משקולות ומעט אירובי בשבוע), אין סיבה שתשמין באופן משמעותי. עלייה בשומן תמיד מגיעה עם העלאה במסת השריר, אבל המטרה היא לנתב את יחס העלאה של שומן/שריר לטובת השריר.
שלום, אני בן 21 גובה 171 סמ משקל 65 עם 12-13 אחוז שומן והייתי רוצה להוריד עוד שומן, באיזה מאזן קלורי אני צריך להיות על מנת להשיג זאת? (מאחר ואינני רוצה לרזות עוד..אני אחרי ירידה גדולה – הייתי 85 קילו עם 27% שומן)
כדי להוריד שומן צריך להוריד עוד משקל, אין דרך אחרת. אתה צריך להיות במאזן קלורי שלילי.
שכחתי לציין משהו, אני עושה 6 אימונים בשבוע שעתיים כל אחד
2 – אנארובי (משקולות)
1 – קרב מגע
3 – אימוני כדורמים
במצב כזה אתה תצטרך תפריט שמותאם לך אישית והתפריטים הנ״ל לא יתאימו לך.
יש לי תפריט מדיאטנית, אך רציתי לדעת באיזה מאזן קלורי אני צריך להיות.
מצד אחד אינני רוצה לרזות עוד כי אני כבר מקבל תגובות של רזה מדי ואני רוצה לפתח עוד שרירים, אך מצד שני אני נמצא באחוז שומן שאינו מספק אותי מאחר והשרירים קצת מוסתרים תחת השומן.
תעלה במסת השריר (מאזן קלורי חיובי) ואז תחטב (לאחר עלייה של 10-15 ק״ג).
דיאטנית לא יכולה להתאים לך תפריט בגלל שהיא לא מוכשרת לכך. אתה אמור לפנות לתזונאי/ת ספורט.
מה זאת אומרת גביע קוטג כמה זה?
כמה קלוריות בערך נשרפות באימון?
וכמה קלוריות אני צריך לאכול מעל ה BMR שלי?
1. גביע קוטג׳ זה גביע קוטג׳ = 1 קופסה שלמה של קוטג׳.
2. כמות הקלוריות שנשרפות באימון תלוי בעצימות האימון שלך ואורכו.
3. אתה צריך להתחיל מ-500 קלוריות מעל ל-RMR (ולא BMR)
כיום אני אוכל כ-1400 קלוריות ביום ללא אימון וכ-1900 ביום עם אימון. (שוקל 65 על 171 עם 12.5% שומן)
לעלות ל2700 נשמע לי המוןן..זה לא יכרום לי לעליה גבוהה באחוז השומן? (אני עושה 6 אימונים בשבוע מתוכם 3 אירובי עצים 2 משקולות – שעתיים – ועוד שעתיים אימון משולב)
אתה אמור לצאת למאזן קלורי נטראלי ל 10-14 ימים לפני שאתה עובר להעלאה במסת השריר.
שלום
אני בן שבע עשרה וחצי, גובה 1.88m, משקל 93kg.
איזה תפריט מומלץ? זה באמת יעזור לי?
תודה
יכול לקחת את התפריט של ה 100 ק״ג. אלו תפריטים לדוגמה.
בתפריט של ה65 יש באחת הארוחות 2 כפות חמאת בוטנים
עכשיו נניח אני מכניס כף בין 2 פרוסות..זה לא מלא מידי??
אלו תפריטי דוגמה בלבד ומדובר על כף שטוחה לגמרי ולא מהכפות שאנשים רגילים לשים בסנדוויץ – ככה ש-2 כפות זה ריאלי לחלוטין.
אני שוקל 70 על איזה תפריט אתה ממליץ
וחשוב לי לציין שאני גם עובד ולומד אז לא תמיד יש זמן לצרוך או להכין את הכמויות הללו.
עוד דבר חשוב שאני מרבה באוכל הבטן שלי גודלת למרות שאני גם מתאמן על בטן וגם 3 עד 4 פעמים בחדר כושר וגם משתדל לרוץ לפחות פעם בשבוע. ואולי זה בכלל עניין גנטי אין לי מושג.
ודבר אחרון כמה זמן לפני שינה לא מומלץ לאכול
על התפריט של ה 65 ק״ג.
אפשר לאכול כמה זמן שתרצה לפני השינה, זה לא משנה.
בארוחה חמש בתפריט של 100 קג כתוב : "2 ביצים טונה בשמן"
2 ביצים שוים לקופסאת טונה בערך החלבוני שלהם : O
נכון, כי ההחלפות בתפריט מתבססות על סך הקלורי של המוצר ולא החלבון/שומן/פחמימה. לא משנה מה תבחר בתפריט, אתה עדיין תגיע למספיק חלבון ביממה. אם היינו עושים החלפות ישירות בסך החלבון בכל מוצר, היה לך מעט מאוד גיוון בתפריט.
לגבי התפריט של ה80 2 כוסות מתכוונים גם לאורז ולפסטה לאחר בישול?
כן, לאחר בישול.
שלום,
אני בן 24 ואני שוקל 76 ק"ג ויש לי 11.9% שומן בגוף. אשמח מאוד לדעת:
* באיזו תכנית עליי לבחור?
* במה אני יכול להחליף את שיבולת השועל? נניח 1 כוס שיבולת שוער = ?
המון תודה
1. בתוכנית שאתה מרגיש איתה הכי בנוח ומתאימה לאורח חייך.
2. כוס פלסטיק (200-220 מ״ל) של שיבולת שועל לפני בישול שווה ל-3 כוסות קורנפלקס או 3 פרוסות לחם או 2.5 כוסות אורז
בתפריט רשום 3 כוסות חלב / כף שיבולת שועל ועוד כל מיני דברים שישי /
ה '/' אומר או ? או שזה אומר שאני צריך את כל מה שיש בארוחה ולא להתייחס ל / ?
כן זה אומר ״או״
לא, אבל הם שווים מבחינה קלורית. זה לא משנה מה תבחר בתפריט, יהיה לך עדיין מספיק חלבון.
ה / מסמל ״או״. יש לאכול ״או״ זה, ״או״ זה – לא הכל ביחד.
לא, אבל הם שווים מבחינה קלורית. זה לא משנה מה תבחר בתפריט, יהיה לך עדיין מספיק חלבון.
בתפריט של 65 ק"ג
בארוחה הראשונה
איזה גודל הקופסאת קוטג'?
והאם אפשר להחליף בגבינה לבנה כי אני לא אוהב קוטג'
וכל כמה זמן לאכול ארוחה?
גביע של קוטג׳ סטנדרטי 200-250 גרם. כן אפשר להחליף בגבינה לבנה. זמן הארוחות לא חשוב, העיקר שתאכל את כל הפריטים בתפריט.
טוב התגובה שלי נמחקה אז אני אשאל שוב
בתפריט של ה65 ק"ג
בארוחה הראושנה
אני יכול להחליף את הקוטג בגבינה לבנה?
אני לא אוהב קוטג
וכמה זמן צריך בין כל ארוחה?
התגובות לא נמחקות, אלא דורשות אישור לפני פירסום ולכן ״נעלמות״.
אם אני אלרגי ללקטוז, יש משהו שאפשר להחליף באמצעותו את מוצרי החלב (חלב, קוטג', יוגורט וכו')?
האופציות שנשארו לך זה ביצים, בשר ודגים.
אני שוקל 75, בדרך כלל אני אוכל שלושה ארוחות די גדולות ביום, יותר מומלץ לאכול מספר רב של ארוחות קטנות ביום או כמו שאני אוכל עכשיו?
ונראה לי לא הגיוני שהתפריט של ה80 קילו יוצא 3000 קלוריות.. איך יכול להיות? מה הגודל של הכוס שאתה מודד בא?
מספר הארוחות ביום אינו משנה אם אתה אדם בריא. תאכל איך שנוח לך.
הכוס שנו מודדים איתה היא כוס פלסטיק 200-220 מ״ל או 3/4 ספל.
אני לא מבין איך אני אמור כל יום לאכול 4 כוסות אורז?… זה המון!
מדובר על אורז לאחר בישול. וכן, כדי לגדול צריך לאכול.
התפריט של ה 80 קילו מתאים גם כתפריט של מיתאמן מסה נקייה?
כן ולא. תתחיל ממהתפריט של 65 ק״ג ותראה כמה אתה עולה במשקל. ״מסה נקייה״ זה מושג דיי מוזר, כי קשה לדעת למה בדיוק מתכוונים כשאומרים אותו. בגדול העלאה של 1 ק״ג בחודש זה נקי מספיק.
עם אחרי אימון אני משלב את הארוחה של אחרי אימון וארוחה מספר 5 זה בסדר?
כן.
באילו שעות צריך לאכול כל ארוחה? שוקל 65 ק"ג
אפשר לאכול מתי שרוצים.
אני 1.88 62 ק"ג לערך…כן רזה אפילו מאוד וגם צמחוני מה יכול להתאים לי לעלייה במסה?שייקים ממליץ?
התפריט הנ״ל לא יתאים לך. אתה תצטרך מישהו שיבנה לך תפריט בהתאמה אישית מאחר וקל מאוד להגיע לחוסרים תזונתיים בתזונה צמחונית.
האם אפשר ומומלץ להוסיף אבקת חלבון. ואבקת גיינר בנוסף כדי לעזור לי להגיע לערכים התזונתיים, ואיך בדיוק ניתן לשלב את זה, האם זה אפשרי לצרוך את הגיינר במקום חלק מהפחמימות בתכנית. והאם בכלל זה טוב לצרוך שתי סוגי אבקות של החלבון והגיינר בכללי. תודה מראש!
כן, אפשר לשלב גיינר במידה ולא מגיעים לערכים הקלורים שמוזכרים בתפריט. את הגיינר הייתי מחליף במקום חלק מהפחמימות בתפריט. בגדול לצרוך גם חלבון וגם גיינר יהיה קצת מיותר, לרוב צורכים או זה או זה – אבל זה לא יזיק אם תצרוך גם וגם. מה שכן, לא הייתי מתבסס על תוספי תזונה בתזונה שלי מאחר ותתקשה לקבל את כל הערכים התזונתיים הנדרשים אם תשתה רק אבקות.
כמה שעות אמורות לעבור בין ארוחה לארוחה?
אני שוקל 87 קילו באיזה תפריט להשתמש?
80 ק״ג
בארוחות 3 ו5 בתפריט של ה100 קילו, כמות האורז לאחר בישול?
תודה.
כן.
התפריט יכול להתאים גם לאישה השוקלת 50?
שלום אני בן 16 שוקל 55 ובגובה 1.67,מתאמן שלושה פעמים בשבוע כל אימון שעתיים(משקולות), האם תפריט זה יעזור לי לנפח את הגוף ולפתח יותר מסת שריר??(לא משתמש באבקת חלבונים)??
יכול, כן.
התפריטים הם לדוגמה בלבד ויתכן שתצטרכי התאמות בהתאם לנתןנים הפיזיולוגים שלך/פעילות גופנית. זו נקודת פתיחה סה״כ ולא באים להחליף ייעוץ עם איש מקצוע.
התפריטים הם לדוגמה בלבד ויתכן שתצטרכי התאמות בהתאם לנתןנים הפיזיולוגים שלך/פעילות גופנית. זו נקודת פתיחה סה״כ ולא באים להחליף ייעוץ עם איש מקצוע.
התפריטים הם לדוגמה בלבד ויתכן שתצטרכי התאמות בהתאם לנתןנים הפיזיולוגים שלך/פעילות גופנית. זו נקודת פתיחה סה״כ ולא באים להחליף ייעוץ עם איש מקצוע.
כמה שתרצה..
כמה שתרצה..
כמה שתרצה..
בן 24. משקל 65 גובה 173
צורך 2270 קלוריות ביום לפי חישוב ללא אימון(15.5 אחוז שומן)
1.האם אפשר להוריד כוס פחמימה מארוחה 2 ולהוסיף ל3?
בלי קשר אני לא מצליח לעמוד בזה- חוסר זמן ולפעמים תאבון.
2. איזה גיינר מומלץ? מתי לצרוך אותו ובאיזה תדירות בלי קשר לאחרי אימון.
קראתי מלא באתר, ההבדל העבה בין אבקה לגיינר זה שבאבקה יש נטו חלבון, וגיינר זה יותר חלבון עם הרבה יותר פחמימה שורה תחתונה?
1. אפשר
2. כל גיינר מחברה מוכרת יעשה את העבודה. הגיינרים משתנים מבחינת ערכי הפחמימה/חלבון ולכן יש לשלב גיינר ביחס מתאים לתפריט שאותו אתה אוכל.
גיינר = חלבון + פחמימה במינון גבוה.
אבקת חלבון = חלבון במינון גבוה, פחמימה במינון נמוך.
לגבי תפריט לאדם ששוקל 80 ק"ג, בארוחה מס' 3+5
150 חזה עוף/הודו מבושל/דג.
לא תמיד יש לי אפשרות לחזה עוף/הודו מבושל ודג אני לא אוהב, יש עוד תחליף ? או שפשוט לא לאכול?
ביצים/פסטרמה/טונה/קוטג׳ או גבינה לבנה.
שאלות לתפריט למי ששוקל 80 ק"ג:
* מה האלטרנטיבות למי שאלרגי לחלב ומוצריו ? (ארוחות 1,2,6)
* מותר להחליף את כל הלחם הלבן והפיתות בלחם מלא ? לחם שלא מחיטה מלאה עושה לי לא טוב (ארוחות 2, אחרי אימון)
* בכללי: מותר לי להוסיף ירקות כמו גזר, כרוב לבן, חסה, כרובית, כרוב אדום, ברוקולי, סלק, תרד, עלי רוקט – בלי הגבלה ?
1. האלטרנטיבה למי שאלרגי לחלב זה לצרוך מוצרים ללא לקטוז (חלב דל לקטוז או חלב ללא לקטוז ממוצרים שהם לא גבינה כגון חלב שקדים). בנוסף, ניתן לצרוך מוצרי סויה/טופו למינהם, אבל אנשים שרגישים ללקטוז בעיקר ממירים את מוצרי החלב בבשר/ביצים/דגים.
2. כן.
3. בלי הגבלה לא, כי גם להם יש קלוריות ואם תגזים אתה תהיה במאזן קלורי חיובי גדול מידי. בנוסף, יש בהם כמות סיבים גבוהה ואם תאכל יותר מידי מהם אתה תבלה שעות רבות בשירותים.
שלום, האם שכתוב כוס חלב לדוגמא או כוס קורנפלקס הכוונה לכועס חד פעמית רגילה? אם לא איזה איזו כוס?
ואם התפריט נוח לי הוא מתאים לאדם שמתאמן 5 פעמים בשבוע? תודה מראש
כן, כוס חד פעמית 200-220 מ״ל.
לגבי האם זה מתאים לך או לא, יש להתייעץ עם איש מקצוע בהתאם לאימונים שלך ולנתונים הפיזיולוגים – אלו רק תפריטי דוגמה ולכן יש לקחת אותם בערבון מוגבל.
אני שוקל 75 האם התפריט תזונה לאדם ששוקל 80 ק"ג יכול להתאים גם לי
אם קמים מאוחר ביום מסויים למשל ב15:00 אפשר לחבר ארוחות כדי לא לפספס בטעות שום ארוחה?
כן, אפשר תמיד לחבר ארוחות או לשנות בינהן, העיקר שתאכל את כל המוצרים בתפריט באותו היום.
כן, אבל התפריטים באתר הם לדוגמה בלבד וכדאי להתייעץ עם איש מקצוע שיבחן את כל הפרמטרים הרלוונטים ויתאים לך תפריט מותאם אישית.
במנת הפחמימות כתוב את מספר כוסות האורז, אבל בשאר האפשרויות כמו פסטה ותפוח אדמה אבל בלי הכמות.
כמה צריך לאכול?
את אותה הכמות בכוסות. 1 כוס אורז = 2 תפוחי אדמה בינונים.
אני לא מאלה שמסוגלים לאכול בשר כל יום בשבוע, מקסימום 4.. יש לזה תחליף? משהו שאקבל ממנו אותו ערך תזונתי? (לא מדבר על בשר אחר)
מוצרי גבינה, דגים, ביצים.
אם לרוב אני מתאמן בין 13:30-15:00 בערך
סדר התפריט הזה טוב ??
תפריט תזונה לאדם השוקל 65 ק"ג
ארוחה 1
• 4 פרוסות לחם מלא או לבן/3 כוסות קורונפלקס/כוס שיבולת שועל לפני בישול
• 1 קופסת קוטג' 3% / 2 כוסות חלב 1%
• 2 כפות חמאת בוטנים
(ניתן להוסיף לשיבולת שועל: צימוקים, דבש, קינמון, אבקת חלבון [במקום הקוטג'/חלב= סקופ וחצי])
ארוחה 2
• 3 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 6 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• כף טחינה
• 3 ירקות
ארוחה 3
• 2 מנות פרי (תפוז, תפוח, בננה, אפרסק וכו')
אימון -13:30-15:00
ארוחה לאחר אימון
• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 5 תמרים/ 400 מ"ל חלב 1%
ארוחה 4
• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 100 גרם (מבושל) חזה עוף/הודו/דג או 5-6 פרוסות פסטרמה או 4 לבן ביצה + 1 צהוב/ טוסט גבינה צהובה 9% – 3 פרוסות
• סלט קטן
• כף שמן זית/2 כפות אלף האיים 5%
ארוחה 5
• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 5 חתיכות פסטרמה/ 1 טונה / 100 גרם חזה עוף או הודו או דג / 4 לבן ביצה + 1 צהוב
• כף שמן זית
• 3 ירקות
כל עוד אתה לא מתאמן בצום של 6+ שעות, הסדר של התפריט לא משנה.
בתפריט של 50 קילו מה זה 1 סקופ חלבון
מדובר על כלי מדידה כאשר רוכשים אבקת חלבון. לא חייבים לצרוך את זה בתפריט, אפשר להחליף ב 2 יוגורט 0%
שלום ישלי מספר שאלות לגבי התפריט מסה של ה80 קילו
1.הלחמים צריכים להיות מחיטה מלאה או לחם לבן..(הפיתות והכל).
2.יוגורט הכוונה ל200 מיל לגביע?
3.קורנפלקס הכוונה לקורנפלקס של תלמה או לכל קורנפלקס או כדאי בכלל ברנפלקס ללא סוכר?
4.באיזו תדירות אפשר לאכול ארוחת צ'ט ובאילו ארוחות מחליפים אותם בתפריט.
5.בארוחה השנייה זה או קוטג או טונה או גם וגם.
1. לא משנה
2. עד 60 קל׳ ליוגורט
3. לא משנה. עד 120 קל׳ ל-30 גרם
4. פעם בשבוע
5. או-או
אני לא אוהב חמאת בוטנים וטונה איזה תחליפים אני יכול להשתמש
לדוגמה במקום טונה אחרי אימון ?
במקום טונה אפשר לאכול קוטג׳, גבינה צהובה, יוגורט, חזה עוף/הודו.
במקום חמאת בוטנים אפשר לאכול טחינה, אבוקדו, שקדים, אגוזי מלך.
נגיד פה :
• 1.5 כוס קורנפלקס 2 פרוסות לחם חצי כוס שיבולת שועל לפני בישול
• 2 כוסות חלב 1 קוטג' 3 % 2 גביעי יוגורט 1.5%
• כף חמאת בוטנים
זה הכל ביחד או שפשוט חסר סלשים?
נגיד 1.5 קורנפלקס או 2 פרוסות ?
כן משום מה המאמר השתבש. הוא תוקן עכשיו וזה אמור להיות ברור יותר. תודה.
כמה גרמים זה "כוס"
כוס פלסטיק חד פעמית 220~ מ״ל
1.אומגה 3:איפה קונים את זה,במה זה עוזר,אם יש מספר סוגים אז על מה אתם ממליצים בעיקר?,האם המינון שרשמתם הוא מתאים(כי באתרים שונים כתוב 14 ביום)?
2.2 כוסות חלב זה מספיק לארוחה ראשונה?
1. אומגה 3 עוזר למגוון רחב של פרמטרים. תיסוף באומגה 3 תלוי בתזונה היומית שלך – אם אתה אוכל דגים טריים, לפחות 3 פעמים בשבוע, סביר להניח שאתה לא צריך תיסוף מהצד. קונים אומגה 3 בכל חנות שמוכרת תוספי תזונה או אפילו ברשתות הפארמה השונות. המינון המומלץ הוא 1800EPA על 1200DHA (כתוב על הקופסה כמה יש בכל כדור).
2. "מספיק" זה עניין של קלוריות ומטרה. זה לא משנה כמה תשתה או תאכל בארוחה בודדת, זה משנה מה הערכים הקלורים בסוף אותו היום.
מדוע אינכם שמים דגש על פחמימות מורכבות בתפריטים השונים?
שמתי לב כי בחלק גדול מארוחות הכנסתם דווקא פחמימות פשוטות
אני יכול להעיד על עצמי שכאשר אני מכניס לתפריט המסה שלי פחמימות פשוטות אני נוטה לצבור נוזלים\שומנים ביחס לתפריט בו אני מקפיד על פחמימות מורכבות.
שורה תחתונה: הקפדה על פחמימות מורכבות במסה מיותר או חובה?
היי רציתי לשאול אותכם בבקשה כמה ירקות צריך לאכול ? ז׳׳א מבחינת כמות בארוחות שהוספתם ירקות אליהם . ואילו פירות מומלצים ?? ומה מומלץ בשביל להעלות קלוריות במידה ונתקעים במשקל ? בתודה דויד
5 ירקות בצבעים שונים ביום. פירות זה אופציונלי לא חובה. העלאה בקלוריות תתבצע מפחמימה/שומן בהתאם להכרות שלך עם הגוף.
אם אני במטרה להרזות ולחטב , בתפריט של המשקל 65
2700 זה לא הרבה קלוריות ביום ???
אם המטרה היא לחטב אנא עייני במאמר הבא:
https://www.kilogram.co.il/875/%D7%AA%D7%A4%D7%A8%D7%99%D7%98%D7%99-%D7%AA%D7%96%D7%95%D7%A0%D7%94-%D7%9C%D7%A0%D7%A9%D7%99%D7%9D-%D7%9C%D7%9E%D7%98%D7%A8%D7%AA-%D7%97%D7%99%D7%98%D7%95%D7%91-%D7%95%D7%94%D7%95%D7%A8%D7%93%D7%AA/
שתי פרוסות לחם שוות לכוס אורז מבושל אחד?
הכוסות אורז זה כוס לפני או אחרי בישול כי זה פשוט ביחס של אולי פי 2
כן. מדובר על כוס אורז לאחר בישול
אבל שתי פרוסות של לחם שוות לכוס אורז מבושל?
כן.
כל כמה זמן צריך לאכול בין ארוחה לארוחה ?
אין זמן שכזה. תאכל מתי שאתה רוצה/רעב/יכול. אפשר גם לחבר את הארוחות בתפריט ולא לאכול 5 ארוחות כמו שנכתב במקור.
אני שוקל 61 ויש לי טיפה בטן באזור הבטן התחתונה אני מתאמן 5 פעמים בשבוע פעמיים מהם אירובי. האם התפריט של 65 מתאים ?? ויוריד את הבטן?? או שצריך תפריט אחר?
מה הגובה שלך?
168
בתפריט של האדם ששוקל 50 ק"ג , זה הגיוני לאכול 5 -6 פרוסות פסטרמה \ 7 לבן ביצה ?
תודה , לירן .
הכל הגיוני, תלוי בתפריט היומי.
הכוונה בשלוש כפות חמאת בוטנים זה הממרח חמאת בוטנים ?
תודה .
כן.
אני שוקל 55 אז אני מניח שאני צריך את התפריט הראשון,
אני בצבא ומבחינת זמנים יותר נוח לי להתאמן בבקרים איך זה ישפיע על סדר הארוחות?
ועוד שאלה אם אני רוצה לשלב גיינר במקום אבקת חלבון רגילה איך לשלב את זה הכי טוב עם התפריט?
תאכל משהו קל לפני האימון. נניח שייק חלבון (אם יש לך) או 1-2 פרוסות לחם עם ממרח חלבון (קוטג'/גבינה לבנה). לאחר האימון תאכל ארוחה גדולה עם חלבון, פחמימה ושומן.
גיינר יבוא פשוט במקום ארוחה. חשב את הערכים הקלורים של איזו ארוחה בתפריט עם מחשבון קלוריות והכנס את הגיינר במקום. קח בחשבון שהגיינר מכיל ברובו פחמימה, ככה שלא יהיה לך חסר חלבון בתפריט היומי (כ-2 גרם חלבון לק"ג משקל).
אני שוקל 65 גובה 1.80
האם זה בסדר לאכול גם קצת מעבר לתפריט למשל במקום 4 פרוסות לחם אז 5-6 בגדול להגדיל קצת נגיד בכל ארוחה
והאם זה בסדר להתחיל עם התפריט ורק אחרי איזה תקופה להתחיל להתאמן
ודבר אחרון אם אפשרי להוסיף +- טווח שעות של על ארוחה
מומלץ להגדיל את המוצרים/ארוחות בתפריט רק לאחר שנשקלת וראית שאתה לא עולה יותר מידי במשקל. אתה אמור להעלות 300-350 גרם בשבוע, אם אתה עולה יותר זה אומר שאתה אוכל יותר מידי/עולה בשומן.
אין טווח שעות בין הארוחות. העיקר שתכניס את כל העריכם ביום נתון ולא תתאמן בצום של 6+ שעות (כולל האימון) לפני האימון.
איזה מהארוחות זה צהריים ערב בוקר וביניים?
איזו שאתה בוחר שתהיה. אין ארוחות קבועות בתפריט, העיקר שתאכל את כל הפריטים בתפריט ביום נתון.
אני שוקל 60 התפריט שמיודעת לאדם ששוקל 65 לא תהיה יותר מידי ?
לא, אפשר לקחת את ה 65 ק"ג
אה תודה ויש שינוי בצרכים שלי בגלל שאני מתבגר?
אלו תפריטים לדוגמה בלבד. התאמות אינדיבידואליות יש לעשות עם איש מקצוע.
הבנתי תודה
משהו פה לא ברור לי כל כך…אני שוקל בדיוק 50 קילו בן 14ועל פי מאמרים קודמים הבנתי שצריכת החלבון היא פי 2 ממשקל הגוף שלי וצריכת השומן היא שווה למשקל הגוף שלי למה פה זה שונה?
כי מה שקראת לא נכון או שהוצאת את ההקשר של מה שהיה נכתב. כמות החלבון אמורה להיות 1.6-2 גרם לק"ג משקל. השאלה איך מחשבים את זה, פר מסה רזה (ללא שומן) או משקל גוף אבסולוטי. בד"כ אומרים פשוט 2 גרם לק"ג משקל אבסולוטי שזה מעל ומעבר למה שנדרש, אבל זה לא מזיק ועדיף מפחמימה/שומן. שומן אפשר לאכול יותר מ-1 גרם לק"ג משקל כי זה מגיע בהתאמה עם הפחמימה וכשהמאזן הקלורי גבוה צריך לאזן בין שומן לפחמימה.
האם זה בסדר שאין לי תפריט מסודר במסה ואני אוכל כמו שצריך??
אם אתה עולה במשקל, כ 300-400 גרם בשבוע, אז "כן".
כל כמה זמן ארוחה?
כל כמה זמן שתרצה, העיקר שתאכל את כל הפריטים בתפריט היומי.
ולבנות זה לא מתאים?
לנשים כדאי לקחת את התפריטים לחיטוב של גברים. אם את שוקלת 50-60 ק"ג, קחי את התפריט של ה-70 ק"ג לגברים:
https://www.kilogram.co.il/614
אם את שוקלת 60-70 ק"ג קחי את התפריט של ה 85 ק"ג וכן הלאה.
קחי בחשבון שבהעלאה במסת השריר את תצטרכי להעלות את הצריכה הקלורית ב 100-150 קל' בשבוע. את לא אמורה להעלות יותר מכ-300 גרם בשבוע, ככה ששימי לב למשקל השבועי (תשקלי על בטן ריקה לאחר השירותים של הבוקר ביום קבוע בשבוע).
אני שוקל 60 גובה 1.70
לקחת את התפריט של 65?
ולמה אני יכול לבחור בין קופסאות קוטג או 2 כוסות חלב עם אין לזה את אותו הערך התזונתי?
לקוטג' וחלב יש את אותו הערך הקלורי (במינונים המצויינים). הערך החלבוני בכל מוצר לא חשוב כי אתה תקבל מספיק חלבון בתפריט היומי לא משנה באיזה מזון תבחר בכל שורה בתפריט הנ"ל.
וכן 65.
סבבה תודה ושאתם מתכוונים כוס אורז אתם מתכוונים לכוס לפני הבישול או אחרי הבישול כי שמבשלים את האורז הוא גודל
הכוונה היא לאחר בישול
אני שוקל 53 גובה 165 גל 16 איזה תפריט הכי מתאים לי? וגם לא כל כך הבנתי את הקטע של״ 2 כוסות אורז״ מה זאת אומרת כוסות?
50 ק"ג.
כוסות ז"א כוסות פלסטיק שאתה ממלא באורז שכבר מבושל.
היי לגבי המדידה בכוסות פלסטיק , אתה יכול לתת משקל לפי גרם? כי אני ההיתי בטוח , אחרי שבדקתי זה נגיד 158 גרם לכוס אורז ארוך. וכו… לזה התכוונת?
אני שוקל 50 וה RMR שלי הוא 1794 עדיין לקחת את התפריט תזונה של ה 50 קילו למרוט שהוא 2400 קלוריות?
כן
ואם כן לקחת את התפריט הזה ואין לי 3 כפות חמאת בוטנים בבית במה אני יכול להחליף את זה?
1 כף חמאת בוטנים = 1 כף שמן זית = 3 חצאי אגוזי מלך = 12 שקדים
אפשר לשתות אחרי אימון שייק חלבונים ( גיינר )
כן בהנחה שזה נכנס לסך הקלורי היומי שלך (ז"א תצטרך להוריד דברים מהתפריט כדי להכניס את הגיינר).
היי אני מיתאמן 3 פעמיים בשבוע אני רוצה לעולות 4 קילו עכשיו אני שוקל 58.5 עליתי 5 קילו בשלושה חודשים אני רוצה לקנות גיינר תוכלו להמליץ לי על גיינר טוב או חלבון הייתי לוקח PROGAINR של PROBODY הגובה שלי הוא 177 ואיזה תפריט אני צריך?
תודה על העזרה 🙂
צור קשר עם https://www.aminoshop.co.il/
שלום אני בו 14.5 גובה: 1.78
משקל:59
מתאמן 3 פעמים בשבוע איזה תוכנית לקחת50 או 65?
תודה
65
רשום בתפריט שאני צריך 3 כוסות אורז האם הכוונה היא כמות של 3 כוסות לאחר בישול או לבשל 3 כוסות?
הכוונה לאחר בישול
כשכתוב "כוס אורז", הכוונה לכוס חד-פעמית או למשהו גדול יותר?
לכוס חד פעמית (פלסטיק)
אני בן 20 1.74 שוקל 73 כרגע אחרי ששקלתי 70 ובעליית מסה בכמה חודשים עליתי שלוש קילו איזה תפריט כדאי לקחת של ה65 קילו או ה80? קילו
שלום.
תודה אבה לכם חיפשתי כבר הרבה זמן תפריט טוב ועכשיו מצאתי אתם גדולים.
אני יודע שהרבה שאלו אבל מה הכוונה לכוס? כוס פלסטיק גדולה? קטנה? כמה מ"ל בערך?
תודה רבה.
כוס פלסטיק רגילה 200-220 מ"ל
עוד כמה שאלות:
האם כמות השומן הגבוהה היא?
יש תחליף לטחינה ולחמאת בוטנים?
במקום טחינה/חמאת בוטנים אפשר לאכול אגוזים, שקדים או שמן זית/קוקוס
אם אפשר תגובה בבקשה זה חשוב!!!
היי שאלה מה אעשה במידה ולקחתי את התפריט של ה80 ויש קצת עצירה בעליית המסה במשקל מה לעשות? לעלות בכמות האוכל?
כן, תעלה ב 100-200 קל'
האם יש תפריט תזונה להעלאת מסת שריר לנשים??? כי לא מצאתי=[
אין בפורטל כרגע. את מוזמנת לפנות אלינו לייעוץ אישי ונוכל להרכיב לך אחד בהתאמה אישית: https://www.dnadiet.co.il/
אם אני מגיע לערכים התזונתיים זה משנה מה אני אוכל ?
כן
שלום רציתי לדעת בתפריט של ה 80 קילו לא צריך לשתות חלבון גם בבוקר וגם אחרי האימון?
לא. כמות החלבון על פני כל היום חשובה ולא בזמן ספציפי
שלום כמה זמן אני אמור להיות על התפריט של המסה (65קילו)? אגב תפריטים מעולים?
אתה אמור לעלות כ-300 גרם בשבוע. אם אתה לא עולה את זה, תוסיף אוכל (100-200 קל' בשבוע)
תודה רבה עזרתם לי מאוד גדולים
שלום אני משתמש בתפריט של ה65 קילוגרם רציתי בבקשה לדעת האם אני צריך לאכול את אותן ארוחות גם ביום ללא אימון?
כן
שלום אני צמחוני ורוצנה לדעת במה אפשר להחליף 150 גרם חזה עוף בתפריט של 80 ק"ג
קופסת טונה בשמן או 1 גביע קוטג' 3% או 4 פרוסות גבינה צהובה 9%
שלום רציתי לדעת מה משתווה לכמות של 5 תמרים אם אני לא עושה אימון , אני משתמש בתפריט של ה65 קילו למסה הרי ים קלוריות יש בתמרים
אתה יכול לבדוק את הערכים הקלורים עם מחשבון קלוריות. לדוגמה:
http://www.foodsdictionary.co.il/calculators/calories.php
כל מה שכתוב בכל ארוחה אני צריך לאכול?
או שאני בוחר מכל נקודה?
בוחר מכל כוכבית פריט אחד
היי, כמה שאלות על התפריט של ה65 קג:
1. כמה גרם זה חתיכה בנוגע לפסטרמה?
2. כמה גרם טונה צריך לאכול אחרי אימון?
3. איזה סוג תמרים צריך לאכול אחרי אימון? כי כמות החלבון שיש בתמרים שיש לי בבית לא מתקרבת לכמות שיש ב400 מ״ל חלב והם אמורים להיות שווים לא?
4. האם את הארוחה שלאחר האימון צריך לאכול גם ביום ללא אימון?
1. לערך 20 גרם
2. כל הטונה בתפריט זה בקופסאות אז קופסה
3. מג'הול
4. כן
2 שאלות:
1. אני שוקל 75 להתשמש בתפריט של 80?
2. סקופ של האבקה שיש לי זה 33 גרם , אז שכתוב סקופ וחצי סוכר ענבים זה תופס?
1. כן
2. הסוכר ענבים דיי מיותר כאן. אלו תפריטים יחסית ישנים שמתבססים על מידע דיי ישן. אפשר להחליף את הסוכר ענבים בפרוסת לחם בתפריט (ועדיף). אין צורך לצרוך את הסוכר ענבים עם האבקת חלבון
שלום אני בן 16 ו חצי נתחיל להשתמש בתפריט של ה – 80 ק"ג. אבל לפני זה יש לי מספר שאלות:
1. האם מותר לאכול דברים אחרים במשך היום שהם בלי קשר לתפריט?
2. האם צריך להיצמד לתפריט כל יום? (7 ימים בקבוק כולל שישי שבת)
3. התפריט די ישן, האם יש לכם להמליץ על תפריט יותר חדיש ועדכני?
4. אם אני מתאמן 4 פעמים בשבוע, הייתם יכולים להמליץ על הזמן בין כל ארוחה?
5. האם כדי לוותר על ריצות במשך השבוע?
1. לא, אתה תעלה בשומן
2. אפשר יום אחד להחליף את ארוחה 4+5 בארוחה מחוץ לתפריט
3. גוף האדם עדיין לא הפסיק לעבור תהליך אבוליציוני שישנה את המבנה הפיזיולוגי שלו ב-5 שנים
4. אין זמן שכזה מבחינה מטבולית
5. לא. תשלב 100 דקות אירובי בשבוע
שלום אני עובד עם התפריט של ה65 קילו ואני מתאמן בבוקר בערך שעה שעתיים אחרי שאני קם ורציתי לדעת מה כדאי לאכול ליפני האימון האם ארוחה מלאה או שתי מנות פרי?
משהו חלבוני כמו כמה כפות קוטג׳ עם כמה פרוסות לחם או שיבולת שועל עם חלב וכדומה
התפריטים מתאימים לנשים גם להעלת מסה?
את יכולה לקחת כל תפריט כאן ולהוריד את הסך הקלורי ב-500 קלוריות בהתאם למשקל גופך. אם את שוקלת לדוגמה 50 ק״ג תתחילי מתפריט של 1900 קל׳ וכן הלאה. הינה דוגמה לתפריטים שכאלו:
https://www.kilogram.co.il/614/
הם אומנם לחיטוב לגברים אך יכולים להתאים להעלאה במסת השריר לנשים..
שלום! למשקל של 50 קילו, ראיתי שכתבת למישהו לא לאכול מחוץ לתפריט, מחשש שהוא יצבור שומן, האם לא זו המטרה להעלות במשקל ובמסת שרירי?
אפשר לאכול פעם בשבוע מחוץ לתפריט במקום ארוחה גדולה בתפריט אך לא על בסיס יומי כי תעלה בשומן
שלום אם אני שוקל 72 אז איזה תפריט להשתמש 65 משקל או 80 משקל ?
65
אני בן 15 אני שוקל 67 והגובה שלי 170 ואני 16.5 אחוז שומן,אם ממליצים לי לעשות תתפריט של חיטוב או של מסה ? שאלתי חברים והם אמרו לי מסה.ואני מפחד לעלות בשומן אשמח לעזרה .
זה תלוי ב-% שומן שלך. בכל מקרה בגלל שאתה בן 15 הייתי ממליץ לפנות לייעוץ מקצועי אחרת אתה עלול לפגוע בגופך אם תאכל מעט מידי קלוריות
אני בן 17 שוקל 58 גובה 1.67 ומתאמן די מתחיל 3 פעמים בשבוע איזה תפריט מומלץ בשבילי?
אתה יכול להתחיל עם ה 65 ק"ג
לגבי התפריט אני שוקל 65 מתאמן ומתקשה מאד לעלות במסת שריר כנראה שאני מהאלו שורפים די מהר ניסתי בעבר תפריטים גם אחרים ולא ממש הצלחתי להגיע למסה שריר גדולה מה כן אני יכול לעשות ואיזה תפריט מתאים (היתי בעבר עם תפריט שמעל 3000 קלוריות)
אתה אמור להעלות את הסך הקלורי כל שבוע-שבועיים בהתאם להתקדמות במשקל גוף (לערך 250-300 גרם העלאה בשבוע). אז אם 3000 לא הספיק, היית צריך לעלות את הצריכה הקלוריות ב 100-150 קל' ולראות אם זה עוזר.
אני שקלתי 76 ואני הייתי עם 18 אחוז שומן אני לא יודע כמה אני עכשיו אבל העליתי עכשיו ארבע קילו בשבוע עם התפריט הזה זה בטוח שומן אז תודה באמת.. -_-
1. התפריטים הללו הם לדוגמה בלבד ולכן תמיד כדאי לפנות לייעוץ מקצועי במקום לקחת תפריטים רנדומלים מהאינטרנט
2. סביר להניח שמה שהעלת זה לרוב נוזלים בגלל הפחמימות, במיוחד אם יצאת מחיטוב (ואם כן אתה לא אמור לאכול לפי התפריטים הנ"ל אלא לבצע מאזן נטרלי למשך כמה שבועות)
לקורנפלקס צריך להוסיף חלב או ככה נקי?
לפי התפריט יש בארוחה הזו 2 כוסות חלב אז יש להוסיף אותם עם הקורנפלקס או בנפרד במהלך היום
פיתה=כמה פרוסות לחם?
לחמנייה מלאה=כמה?
ולחמנייה רגילה=כמה?
בתפריט של ה65
פיתה = 3 פרוסות לחם = לחמניה מלאה/רגילה
תודה על התשובות,עוד 2 שאלות
לחם קל=אותם פרוסות כמו בלחם רגיל בתפריט?
100 גרם שוק/משלוש(שקילה בלי עצמות)עוף בלי עור שווה כמו 100 גרם חזה?או שפחות גרם של השוק/משלוש?
2 לחם קל = 1 לחם מלא
100 גרם ירך עוף = 150 גרם חזה עוף
בארוחה 2 כתבתם חצי קופסא טונה(15 גרם חלבון)/ביצה שלמה(7 גרם) זה בכוונה ככה?
ואם במקום זה בארוחה 2 אני אוכל חטיף חלבון של purefit
Calories 220
Calories from Fat 70
Total Fat 7 g
Saturated Fat 1 g
Trans Fat 0 g *
Cholesterol 0 mg
Sodium 180 mg
Potassium 200 mg
Total Carbohydrate 24 g
Dietary Fiber 4 g
Sugars 15 g *
Protein 18 g *
אני עדיין צריך להוסיף לו את הפחמימה או שהוא לבד מספק את הפחמימה?רב תודות!!
אני שוקל 65, השאלה שלי; כמה ארוחות מהארוחות שבתפריט עליי לאכול לפחות? אני חייב 5 ארוחות ביום?
לא, אתה יכול לחבר את הארוחות אבל לאכול את כל מה שכתוב בתפריט ביום נתון (מבחינת המצרכים).
בתפריט של ה-65 קילו
1)האם ניתן להחליף את החלב/קוטג בארוחה ראשונה בחלב סויה? לאיזה כוס הכוונה?
2) למה ניתן להחליף את התמרים לאחר האימון. אפשרי שקדים?
3) כוסות האורז/פסטה/קוסקוס כמה מ"ל כוס?
תודה
1. כן באותו מינון
2. 2 תמרים = 1 פרוסת לחם = חצי כוס בתפריט. שקדים זה שומן ולא פחמימה.
3. 200-220 מ"ל (פלסטיק)
איך יכול להיות שכוס אורז = לכוס פסטה = כוס קוסקוס הרי בסופו של דבר זה לא יצא אותו משקל ?
והאם 50 גרם של אורז לדוגמה(לפני בישול) שווה לכוס אורז אחת ?
1 כוס אורז תהיה שווה לערך ל-3/4 כוס פסטה אבל זה תלוי בפסטה ובנפח שהיא תופסת. זה לא משנה כל כך בסופו של דבר. המשקל יהיה שונה אבל הנפח יהיה דיי שווה ולכן כוס זה מדד יעיל למי שאין משקל מזון. מה גם השינויים הם מינורים ומדובר ב 10-20 קלוריות לכאן או לשם.
ואי אפשר לאמוד כמה 50 גרם אורז יצא לאחר בישול כי זה תלוי בכמות המים שמוסיפים ובסוג האורז ולכן כדאי תמיד למדוד לאחר בישול.
האם אפשר להחליף את השמן זית\שקדים\אגוזים וכו' בבוטנים? ואם כן אז כמה בוטנים שווי ערך לכף שמן זית?
ועוד שאלה, כשאני מכין אורז וקוסקוס אני משתמש בהרבה שמן יחסית, האם אני צריך לקזז את זה מהתפריט או שזה זניח? תודה!
עדיף שלא להחליף בבוטנים בגלל פרופיל השומנים היחסית דל שלהם.
וכן אתה צריך לקזז את השמן מהתפריט או להשתמש בספריי שמן זית
תודה רבה!
יש לי שאלה, לא כלכך הבנתי את הכתיבה של התפריטים, הפסים שמצויינים אחרי כל מצרך זה כולל אותם או שזה בעצם אפשרויות שנתנת? לדוגמא קוסמט/פסטה אז מה אומר הפס הזה? זה כולל את שניהם?
אלו אפשרויות
בן 19 שוקל 44 גובה 1.69 אני יכול להתחיל עם התפריט של ה50 ק"ג ובנוגע לכוס חלב כמה אחוז צריך את
החלב? אשמח עם תעו לי בהקדם האפשרי
כן אתה יכול להתחיל עם התפריט של ה 50 ק"ג. חלב 1 או 3%
שלום אני שוקל 80 קילו גובה 1.69 התחלתי להתאמן במכון כושר לפיתוח שרירים רציתי לדעת אם זה תפריט שמתאים גם לי והאם על אותו כמויות כי אני גם צורך אבקת חלבון תודה על העזרה
התפריטים הם לדוגמה בלבד ואינם מתייחסים לאלמנטים שנדרש בהם התאמה אישית (במידה ונדרשת כזו)
אני בן 18 ושוקל 65. עשיתי בדיקה ואני צריך לאכול 2300 קלוריות (בתפריט של ה 65 קילו יש 2700 קלוריות). מתוך ה 2300 קלוריות שאני צריך לאכול, יש 114 גרם חלבון. בתפריט של ה – 65 רשום 160 גרם חלבון שזה הרבה יותר ממה שאני צריך. מה אני צריך לעשות?
אפשר לאכול יותר חלבון זה לא יזיק לך בריאותית אם אתה אדם בריא. אם אתה רוצה התאמות אישיות בתפריט יש להתייעץ עם איש מקצוע. אתה מוזמן:
https://www.dnadiet.co.il/
התפריט של השוקל 65 קילו כל כמה זמן אוכלים את הארוחות?
אין זמן שכזה. אפשר לחבר או לפרק את הארוחות, העיקר לאכול את כל מה שכתוב ביום נתון
כל 3 שעות זה בסדר לאכול?
ואחריי ששתיתי חלבון ואכלתי 5 תמרים לאחר אימון אחריי כמה זמן אוכל את הארוחה הבאה?
ומה אפשר במקום 5 תמרים?
כן כל 3 שעות זה בסדר, אפשר גם כל 6 שעות זה תלוי בגודל הארוחה. ככל שהארוחה גדולה יותר, אפשר להרחיק את הארוחה הבאה ביותר זמן.
במקום 5 תמרים אפשר לאכול 2 פירות כמו תפוח ובננה וכדומה.
אפשר לאכול את הארוחה הבאה לאחר החלבון והתמרים בכל זמן שתרצה – אין זמנים לאכילה
שלום , האם התפריט מתאים גם לנשים? אני שוקלת 52, גובה 1.73
במקרה של נשים כדאי לך להתחיל עם התפריט במשקל הגבוה יותר בתפריטים לנשים לחיטוב באתר. זה בפני עצמו יספיק לאישה במשקלך להעלות במסת השריר. לדוגמה התפריט לאישה השוקלת 75 ק"ג בקישור הבא:
https://www.kilogram.co.il/875
עם אני שוקל 72 איזה תפריט מתאים לי??
מה יותר קרוב למשקל שלך, 65 או 80?
אני בן 13 שוקל 58 גובה 1.71 אני לא מתאמן אבל טני מתחיל בקרוב עם תכנית אימונים שמאמן כושר עשה לי.. איזה תפריט לקחת?
אתה צריך ללכת לייעוץ תזונתי אצל איש מקצוע בגלל גילך והיכולת להשפיע לרעה על ההתפתחות הטבעית של גופך.
אם אני שוקל 58-60 איזה תפריט לקחת?
מה הכי קרוב ל-60?
אהלן, אני שוקל 80 והמטרה שלי היא ירידה במשקל תוך כדי העלאת מסת השריר האם אני צריך לצרוך את התפריט של משקל 65? או בכלל לצרוך את התפריט של תוכנית החיטוב (לצערי אין לי מסת שריר כך שאני חושש שזה לא יהיה אפקטיבי)
האם סוג הקונפלקס משנה או שאני יכול לאכול כל סוג שאני רוצה?
עדיפות לפייבר וואן / ברנפלקס
אם התחלתי את התפריט לפני כשבוע ואני שוקל כ 80.3, אז למשך כמה זמן להשתמש בתפריט וזה או עד איזה משקל? ומתי לעבור לחיטוב?
יש להמשיך עד שנתקעים במשקל
כמה גרם זה כל כוס אורז? רשום 3 כוסות אורז ואני רוצה לדעת כמה גרם זה..
תודה
450 גרם אורז יסמין/לבן או 300 גרם אורז בסמטי אחרי בישול
תודה על התשובה המהירה, וכמה גרם זה כוס שיבולת שועל?
ניתן לבדוק מינונים של הפריטים במחשבון קלוריות
http://www.foodsdictionary.co.il/calculators/calories.php
היי מה קורה
התחלתי תתזונה שלי כשהייתי 72 קילו ועשיתי את התזונה של ה 65 קילו
עליתי ל 76 קילו
אפשר להתחיל לעשות תתפריט של ה 80 קילו?
אם אתה ממשיך להעלות במשקל אין צורך להחליף לתפריט של ה-80 ק"ג. תחליף רק כשאתה נתקע במשקל גוף.
שלום,
אם אני שוקלת 50 ומתאמנת בשעה 4 ?
כמה ארוחות לאכול לפני זה?
וכמה זמן לחכות בין הארוחות?
מספר הארוחות לא משנה ותלוי בהעדפה האישית. כדאי לאכול משהו עם חלבון עד 2-3 שעות לפני האימון
מה הכוונה בתפריט 3 כוסות?
3 כוסות שזה מוכן או 3 כוסות ואז לבשל
כל המינונים לאחר בישול
בכל מקום שכתוב כוסות אני לא מבין עם איזה כוסות לבדוק מישהו יכול לתרגם לי את זה לגרמים?
-כוס פסטה
-כוס אורז בסמטי
-כוס קורנפלקס
-כוס חלב
-כף חמאת בוטנים
ובקשר לפסטרמה זה משנה איזה סוג?
ניתן לבדוק בגרמים כמ שווה כל מוצר עם מחשבון הקלוריות הבאף
http://www.foodsdictionary.co.il/calculators/calories.php
פסטרמה דלת שומן עד 3%
ראיתי שכתבתם שאפשר להחליף כף חמאת בוטנים ב3 חצאי אגוזי מלך וראיתי שבכף חמאת בוטנים יש הרבה יותר קלוריות, חלבונים ושומנים מ3 חצאי אגוזי מלך.
כמה אגוזי מלך יביאו לי אותו כמות חלבונים שומנים וקלוריות?
1 כף חמאת בוטנים = 4 אגוזי מלך (8 חצאים)
רציתי לשאול האם אפשר להמיר את פרוסות הלחם ללחמניה (כמו לחמניית של נקנקיה)?
ואם כן לכמה פרוסות לחם שווה לחמניה כזו?
שווה ל-3 פרוסות לחם מלא או 6 פרוסות לחם קל
כמה גרם זה כוס ? (אורז\פסטה\קוסקוס וכו,)
לכל מוצר יש סך גרמים שונה. ניתן לבדוק את הסך הזה כאן:
http://www.foodsdictionary.co.il/calculators/calories.php
קודם כל, תודה על התפריט!
דבר נוסף, אני רגיל להתאמן בבקרים האם יש חשיבות לסדר הארוחות? האם צריך לאכול משהו אחר בבוקר?
תודה רבה!
כדאי לצרוך יוגורט דל שומן או אבקת חלבון מי גבינה לפני אימון כוח במידה ומתאמנים בבוקר על בטן ריקה
בתפריט 80 קג עם מה אפשר להחליף
את כל ארוחה 5?
אני מעוניין בארוחה שונה לגמרי ממה שכתוב מה אפשר למשל במקום החזה עוף ?
במקום 4 פרוסות לחם אפשר פיתה?
אפשר להחליף כל ארוחה ולהתאים אותה אליך אישית. התפריטים הנ"ל הם לדוגמה בלבד. להתאמה אישית אתה מוזמן לפנות אלינו במספר 03-5440919 ומידע נוסף כאן: https://www.lbs.co.il/info
רק שואל מה אפשר במקום ה150 גרם חזה עוף
מה אני יכול לקחת במקום אומגה 3 ? אופציונלי
לאכול דגים 2-3 פעמים בשבוע, עדיפות לסלמון, מרקל, הרינג
אתה תצטרך לקבל את זה מדגים כגון סלמון
שלום אני משתדל לרוץ כל יום 5.5 קמ, האם אפשר לקפוץ בחבל מרחק של 5.5 קמ?
לא אותו יחס וגם לא ברור איך אתה מודד את הקפיצה בחבל בתור מרחק
כשרשום 2 כוסות אורז(נניח בתפריט ל80 ק"ג) גם בארוחת צהריים וגם בערב, הכוונה ממש לסיר שלם גם בצהריים וגם בערב? או שהכוונה היא לאחר הבישול לקחת 2 כוסות מן הסיר?
מדובר על כוס אורז לאחר בישול
זה עדיין לא עונה לי על השאלה כל כך. מה זה אומר לאחר בישול? לבשל אורז ולקחת פשוט כמות מתוך הסיר
שאותה כמות היא 2 כוסות?
כן
אז כמה גרם דרוש לי ל2 כוסות אורז כאלו? יש מידה מסויימת?
היי,
אני בחורה במשקל 55
רוצה להעלות מסת שריר ולהתחזק מאוד
לכן החלטתי ללכת על התפריט למשקל 50 למרות שמצויין ״תפריט תזונה לגברים״,
אשמח לשמוע מכם למה התזונה צריכה להיות שונה אצל גבר ואישה כשזה נוגע למסת שריר?
השוני הוא בערכים הקלוריים. התפריט של הגבר 50 ק"ג כאן ישמין אותך ולכן לא מומלץ. תקחי את התפריט של ה-90 ק"ג חיטוב כאן:
https://www.kilogram.co.il/875/
אני בן 14.5 שוקל 49 אני אוכל לעלות במשקל עם התפריט הזה גם אם אני אפספס ארוחה ביום או שזה הכרחי?
אלו תפריטים לדוגמה בלבד. בגילך מומלץ לפנות לאיש מקצוע שיבנה לך תפריט בהתאמה אישית כדי שתמשיך לגדול ולהתפתח כנדרש.
אז לא לפעול לפי זה?
לא
שלום. תודה רבה על התפריטים והרצון לעזור. שאלה, אני שוקל 72, גובה 180, גיל 22, שחישבתי את כל ה-Bmr כולל Rmr ובנוסף 400 שאני שורף באימונים פחות או יותר. יצא לי הכל 2,488. לאור התפריטים נראה שכדאי לי לקחת את התפריט של ה-50 קילו למרות שאני שוקל 72, מה דעתך? או שיש חוסר דיוק בחישוב שלי או אחר אשמח לדעת מה נכון. תודה רבה
תתחיל מהתפריט של 65 ק"ג. אתה אמור לאכול יותר ממה שאתה שורף בתהליך של עלייה במסת השריר.
אני בן 17 ושוקל 48 לאכול לפי התפריט של ה50?
כן אפשר להתחיל איתו
בארוחה החמישית של ה50 קילו אפשרי להחליף את המאה גרם חזה עוף בקופסת טונה?
כן
היי , במה אוכל להחליף את הארוחה הראשונה של ה50 קילו במקום שיבולת שועל או מה שרשום שם?
התאמות בתפריט נדרש לבצע עם איש מקצוע בנושא. ניתן להתייעץ איתנו:
http://www.lbs.co.il/info
כמה זה בערך 300 מל חלב?
ניתן לבדוק במחשבון קלוריות:
http://www.foodsdictionary.co.il/calculators/calories.php
ארוחה 1
• 2 פרוסות לחם מלא או לבן/1.5 כוסות קורונפלקס/ חצי כוס שיבולת שועל לפני בישול
• חצי קוטג’ 3% / 1 כוס חלב
(ניתן להוסיף לשיבולת שועל: צימוקים, דבש, קינמון, אבקת חלבון [במקום הקוטג’/חלב= סקופ וחצי])
• 3 כפות חמאת בוטנים
לצערי לא הבנתי האם שלושת הנקודות הם ארוחה אחת או כל נקודה היא ארוחה בפני עצמה
מכל נקודה בוחרים מוצר אחד וכך מרכיבים ארוחה שלמה
שכתוב סקופ חלבון האם לשתות אותו עם מים או עם חלב ???
עם מים
אני בן 14 שוקל 57 , גובה 1.74 איזה תפריטי מומלץ
בגילך מומלץ ללכת לייעוץ מקצועי ופרטני ולא לפעול לפי תפריטים רנדומליים באינטרנט.
ומה יקרה אם אפעל לפי התפריטים
בגילך נדרשים חידודים מבחינת ויטמינים/מינרלים וכמויות חלבון בתפריט.
היי, לפי מה שקראתי אני צריך להכפיל ב1.8 את המשקל גוף שלי וזה החלבון שאני צריך ביום. אני שוקל 65 ולפי החישוב הזה אני צריך לצרוך בערך 120 גרם חלבון אבל התפריט מכיל 160 גרם חלבון, לעבוד לפי התפריט למרות שזה יותר או להוריד מהכמויות חלבון פשוט?
אין בעיה לצרוך יותר חלבון לאדם בריא
אהלן, רציתי לשאול האם גביע של גבינה לבנה יכולה להחליף גביע קוטג?
תודה!
אכן, באותו אחוז שומן
בגביע גבינה יש פחות חלבון מאשר בגביע קוטג'
אין זה משנה מאחר שסך החלבון הנדרש נקבע לפי יום נתון ולא לפי ארוחה ספצפית. הסך הקלורי ביניהם זהה וזה מה שחשוב. אם תנסה להתאים בדיוק את סך החלבון בכל מוצר, אתה תאכל 0.67 גביעי קוטג' השווים ל-0.52 גביעי גבינה לבנה. כפי שאתה מבין, זה לא פרקטי ולא רלוונטי גם לתוצאה הסופית.
כשכתוב נגיד כוס וחצי קרונפלקס
על איזה גודל/נפח שח כוס מדובר ?
כוס פלסטיק 180-200 מ"ל
לא הבנתי איך יצא שבתפריט של ה65 יש 160 גרם חלבון.
לפי החישוב שלי יש בו בערך 120 גרם חלבון.
אשמח לדעת איך חישבתם את כמות החלבון.
ב-100 גרם חזה עוף לאחר בישול יש כ-30 גרם חלבון. התפריט חושב עם Nutritiondata.com.
זה לא משנה אם יש בתפריט 120 או 160 גרם חלבון, התוצאה תהיה זהה כל עוד יש לפחות 1.6 גרם חלבון לק"ג משקל גוף והסך הקלורי נשמר.
היי אני שוקל 65 ואני מטר 90 איזה תוכנית מפה אתם חושבים שהכי תתאים לי?
יש כאן תפריטים ל-65 ק"ג משקל גוף…
אני בן 15 ושוקל 52 קילו אני יכול לעשות את התפריט של ה50 קילו?
בגלל גילך יש להתייעץ עם איש מקצוע באופן פרטני
הי
1.אני בן 39 שוקל 68.7 1.77 מתאמן בחדר כושר פעמיים בשבוע בחישוב שלי יצא לי שאני צריך 112 חלבונים ליום
הכי נמוך אצלכם זה 155 האם אני צריל לעשות את התפריט של 50 קילו או 65 ?
כדי לעלות במסה ?
2. כמה זמן אחרי אוכל לעבור לתפריט של חיטוב ?
1. לפי הנתונים שלך כדאי לך להעלות במסת השריר, לפחות 5–7 ק"ג לפני שאתה מנסה לרדת במשקל.
2. עלייה במסת השריר מומלצת לפחות חצי שנה אחרת לא תראה באמת תוצאות ממשיות על פני השטח. ההמלצה היא להעלות כ-1% ממשקל הגוף בחודש (כן זה איטי, אבל זו הדרך הנכונה לרוב האנשים להימנע מעלייה של שומן מיותר בתהליך).
לא הבנתי מתשובתך אז איזה מהתפריטים כדאי לי לעשות לעליית מסה של 50 או 65
מה הכוונה להעלות כאחוז ממשקל הגוף בחודש ? יכול לפרט ? לא ברור לי איך זה מתבצע
התפריט תלוי בכמות הפעילות הגופנית היזומה (אימוני כושר) והלא יזומה (לדוגמה, סך צעדים) ואינה תלויה רק בסך קלורי לפי משקל גוף. אם אינך בטוח באיזה תפריט לבחור, תבחר בזה שמכיל פחות קלוריות ותראה לאחר 3–4 שבועות מהו קצב העלייה במשקל ולפי כך תשנה אותו בהתאם.
לגבי קצב העלייה במשקל, עדיף להישקל כל יום ולעשות ממוצע שקילות שבועי ולהשוות את הממוצעים משבוע לשבוע כך שהעלייה תתבטא ב-1% ממשקל גופך בחודש. אם אתה שוקל 65 ק"ג לדוגמה, אתה אמור לעלות כ-650 גרם לחודש במשקל.
אם אני לא מספיק לאכול אחד מהמאכלים אני יכול להשלים אותו ולאכול יותר מאוחר?
מעניין מאוד
alert()