The Ultimate Diet 2.0 – הדיאטה האולטימטיבית
הקדמה
במאמר זה אסקור בקצרה את Ultimate Diet 2.0 [מעכשיו – UD]. שיטה זו מבטיחה ירידה נקיה בשומן, עם שמירה על מסת שריר.
אני מזהיר מראש: הדיאטה הזו מאוד קשה ותובענית. סביר שתרגישו לא טוב במהלך חלק מהשלבים שלה. היא בפירוש לא מיועדת לכל אחד. רק אנשים עם נסיון בחדר כושר ואימונים "כבדים" יכולים לבצע אותה.
בנוסף, גברים מעל 12-15 אחוז שומן (או נשים מעל 18-22% שומן) יכולים להסתפק בדיאטה ממוצעת. הדיאטה הזו תקפה רק כאשר אנו רוצים לרדת לאחוז שומן נמוך באמת, פחות מהנורמה, נניח 10% ומטה לגברים (18% ומטה לנשים), מבלי לאבד מסת שריר. תוך 6-8 שבועות אתם אמורים להגיע למטרה.
הדיאטה מבוססת על Ultimate Diet משנת 82' ועל Bodyopus משנת 97'. התכניות האלה שודרגו ע"י לייל מקדונלד לתכנית 
שלפניכם – UD. זו דיאטה קטוג'נית [בהמשך נראה שזה לא נכון ב100%] סייקליסטית, שמשלבת תזונה ואימונים מתאימים לתוצאות מקסימליות. הדיאטה עובדת במחזורים (סייקלים) של שבוע. אחת ל 6-8 שבועות יש לעבור לתזונה רגילה למשך כשבועיים. אם אתם כבר בדיאטה, קחו שבוע-שבועיים הפסקה מהדיאטה לפני התחלת התכנית..
.
התזונה
ימים 1,2,3 ותחילת יום 4 – תפריט דל מאוד בקלוריות. נצרוך חצי מהמאזן הניטרלי, ומינימום 1200 קלוריות. לכן, אם המאזן הניטרלי שלכם הוא 2000, תצרכו 1200 קלוריות ותוסיפו מעט אירובי.
להסבר מהו מאזן קלורי, מומלץ לקרוא במאמר: "המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף"
מבחינת חלוקה לאבות המזון:
חלבון: יש לצרוך 2-3 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. תשתדלו לגוון במקורות החלבון. קזאין [חלבון החלב] הוא אנטי קטבולי ומוצרי חלב גם מכילים סידן, שלפי מחקרים שנערכו לאחרונה נראה שהוא גורם לאיבוד שומן יעיל יותר, אז תשתדלו לצרוך מספיק מוצרי חלב ביום.
פחמימות: מבחינת פחמימות, אין לצרוך יותר מכ-20% מהקלוריות בתפריט מפחמימות [אבל צריך לצרוך מעט, לא להפסיק לגמרי]. מצב זה, יגרום לצריכה של כ-70 גרם פחמימה ליום[לרוב האנשים]. אם תרצו תוכלו לקצץ גם ל-50 גרם פחמימה ליום, אבל אין צורך לאכול פחות מכך. מקור הפחמימות לא ממש משנה כיוון שמדובר בכמויות זעירות. בחירה בירקות תהיה מעולה, כיוון שהם יחסית דלים בקלוריות ויוכלו לתת תחושת שובע.
שומנים: שאר הקלוריות [200-400 ברוב המקרים] יגיעו משומן. הדרישה היחידה פה היא שתצרכו 6 גרם שמן דגים ליום (6 כמוסות). את שאר השומן השתדלו לצרוך ממקורות שומן חד בלתי רווי [למשל שמן זית].
אין צורך לחלק כאן ל-6 ארוחות. מדובר בכמויות מזעריות, ואם רוצים להרגיש לפחות קצת שובע עדיף לחלק ל-4 ארוחות – בוקר, צהריים, אחה"צ ולילה. אפדרין/קפאין וקלן יכולים לסייע לשלב הזה של הדיאטה. תוספת של מולטי ויטמין גם תהיה טובה. לא חייבים אירובי, רק אם בא לכם, או אם הגנטיקה שלכם בעיתית (אנשים עם נטייה להשמנה, אלו שהיו שמנים בעבר וכו'). ברוב המקרים, אין צורך באימוני אירובי מפני החשש להגיע לאימוני יתר ואיבוד מסת שריר.
נדרש לציין שהסופר ממליץ לעשות אימונים אירובים (אופניים, ריצה, אליפטיקל וכו') לנשים בכדי להגדיל את הגירעון הקלורי. אכילה של תפריט עם 1200 קלוריות לאישה במשקל של כ-65 ק"ג לא יניב תוצאות אידאליות ולכן נדרש להגדיל את הגירעון.
אם אף פעם לא עשיתם דיאטה קטוג'נית צפו הלם, זה לא כל כך נעים.
יום 4 אחה"צ – מכיוון שעומד להיות לנו אימון ערב [שעליו אפרט אחר כך], נצרוך לפניו 25-30 גרם פחמימה ו-15 גרם חלבון מי גבינה (או 2 יוגרוטים 0%), 30-60 דקות לפני האימון. לאחר האימון מתחילה העמסת הפחמימות. עומדות לרשותינו 30 שעות להחזיר את מאגרי הגליקוגן (מאגרי הפחמימות בשריר ובכבד) שרוקנו בשלב הראשון של הדיאטה. נצרוך 2-3 ארוחות לאחר האימון ביום הרביעי. זה מוביל אותנו ליום 5.
יום 5 – העמסת פחמימות – בשלב זה של הדיאטה אנחנו רוצים להחזיר את מאגרי הגליקוגן, לכן נצרוך 12-16 גרם פחמימה לכל קילו של מסת גוף רזה.
נאכל בערך כל 3 שעות, כאשר המטרה היא שמסוף האימון של אמש עד סוף יום 5 נצרוך 8-10 ארוחות [כל אחת תכיל כנראה 100-150 גרם פחמימה]. צריכת החלבון והשומן נשארת אותו דבר. בשלב זה גם אמורה להתרחש היפרטרופיה סרקופלזמית [גדילה בתכולת הגליקוגן, הנוזלים הקריאטין וכו' בתא] כתוצאה מהאימונים שעליהם אפרט בהמשך.
האימון של יום 5 והאימון של יום 6 אמורים לגרום לנו לעליה גם בתכולת החלבון של השריר [או לכל הפחות להשיב את מה שאבד] – היפרטרופיה מיופברילרית. כתוצאה מכל הענין של ההעמסה, ביום הזה נצרוך 5000-6000 קלוריות כאשר כמעט אף קלוריה לא תגיע למאגרי שומן. יש להקפיד ביום זה במיוחד על צריכת מים גבוהה כיוון שכל גרם פחמימה סופח כ-3 גרם מים.
אם אתם רוצים לאכול דברים "אסורים" (צ'יטים) כמו פיצה, עוגות, וכו', זה קצת יפגום באיכות של ההעמסה אבל אם אתם צריכים את זה מנטלית – לכו על זה. תשתדלו לא להתפרע יותר מדי עם סוכרים. חשוב לציין, ביום זה לא מומלץ לצרוך קלן/קפאין/אפדרין (אם השתמשתם מלכתחילה), כיוון שזה פוגע ברגישות לאינסולין ויכול להזיק לאיכות ההעמסה. אם ההעמסה עברה בסדר, ביום 6 בבוקר אתם אמורים להראות יותר חטובים, מלאים, אך לא נפוחים. יכול להיות שתצטרכו קצת לשחק עם סוגי הפחמימות עד שתצליחו להעמיס בצורה מושלמת, וזה יקח מספר מחזורים. סביר להניח שתרגישו עייפות במהלך היום הזה כתוצאה מהתנודות החדות בריכוז הגלוקוז בדם והפרשת הסרוטונין המוגברת כתגובה לצריכת הפחמימות..
יום 6,7 – בימים האלה נהיה על מאזן ניטרלי, אם רוצים איבוד שומן מקסימלי נכנס לגרעון של 10-20% מהמאזן הניטרלי כאשר הקיצוץ יהיה על חשבון הפחמימות. לפני האימון של יום 6 נצרוך 30 גרם פחמימות + 15 גרם חלבון (או 2 יוגורטים) מי גבינה 30-60 דקות לפני האימון [כמו ביום 4]. אימון אירובי בסוף יום 7 יוכל לעזור לנו להתחיל לדלל שוב גליקוגן לקראת הסייקל הבא ולהנמיך אינסולין שוב, אבל זה בגדר רשות. מומלץ לקראת סוף היום השביעי להתחיל לחזור לתזונה דלה בפחמימות.
.
.
האימונים
בחלק זה אני אציג את האידיאל מבחינת אימונים, אני מאמין שזה אפשרי לעמוד באימונים אלה מבחינת לוח זמנים.
יום 1,2 – המטרה שלנו היא לדלל את מאגרי הגליקוגן של השרירים. נעשה אימון Full Body Workout [מעכשיו – FBW, אימון של כל הגוף] כל יום, עם יחסית ריבוי סטים וחזרות. נשתדל לבחור תרגילים מורכבים. נקצץ בסטים של שרירים קטנים כיוון שהם מקבלים גירוי בתרגילים לקבוצות השריר הגדולות. אימון ריקון גליקוגן בתזונה דלת פחמימות הוא דבר לא נעים, שיכול להיות מלווה בכאבי ראש, בחילות, תחושת צריבה מוגברת בשריר ועוד. נשתמש במשקלים קלים יחסית. מנוחות קצרות בין הסטים [30-60 שניות]. אימונים לדוגמה לימים אלה:
.
יום 1 | יום 2 |
לחיצת רגליים (או סקוואט) 3*15 כפיפת ברך 3*15 לחיצת חזה 3*15 חתירה 3*15 הרחקת זרועות 2-3*15 הרמת עקבים 3*15 כפיפת מרפק 2*15 פושדאון 2*15 לבצע את כל האימון פעם אחת ואז לחזור עליו. | כפיפת ברך 3*15 לחיצת חזה בשיפוע עליון 3*15 פולי עליון 3*15 הרחקת זרועות 2-3*15 הרמת עקבים 3*15 כפיפת מרפק 2*15 פושדאון 2*15 לבצע את כל האימון פעם אחת ואז לחזור עליו. |
.
אם אתם רוצים להוסיף אירובי אחרי האימון, אתם יכולים להוסיף 30-60 דקות. ככל הנראה לא יהיה לכם כח או מוטיבציה לעשות את זה לעצמכם.
.
יום 3 – ללא אימון. צפו לשרירים כואבים.
יום 4 – לקראת הערב [כמו שאמרנו בחלק התזונתי] נבצע אימון FBW אופייני. 6-12 חזרות, בעצימות גבוהה. המטרה היא ליצור גירוי לשרירים כדי לעורר גדילה או שמירה לקראת העמסת הפחמימות. המנוחות בין הסטים יתארכו מעט [60-120 שניות]. אימון לדוגמה
לחיצת רגליים 2 סטים
כפיפת ברך 2 סטים
פשיטת ברך 1-2 סטים
כפיפת ברך בישיבה [אם אין באפשרותכם, אפשר להסתפק בשכיבה כרגיל] 1-2 סטים
הרמת עקבים 3-4 סטים
לחיצת חזה [מכונה או מוט] 2 סטים
חתירה 2 סטים
לחיצת חזה בשיפוע עליון 1-2 סטים
פולי עליון/מתח 1-2 סטים
הרחקת זרועות 2-3 סטים
כפיפת מרפק 2 סטים
פושדאון 2 סטים
בכל התרגילים 6-12 חזרות בסט.
יום 5 – ללא אימון.
.
יום 6 – אימון כח. אנחנו מדברים על אימון כבד, כאשר המטרה היא להעלות את העומס [אם ניתן] ממחזור למחזור. אתם אמורים להרגיש חזקים לאחר העמסת הפחמימות. נבצע 3-6 סטים לחלק גוף (רגליים, ידיים, חזה, גב), 3-6 חזרות בסט, ומנוחות ארוכות [3-5 דקות בין סט לסט]. אם תרצו אפשר לשלב "סופר סט" – למשל לחיצת חזה, לאחר 2 דקות חתירה, לאחר 2 דקות שוב לחיצת חזה וחוזר חלילה עד סיום הסטים. זה יחסוך לנו זמן ללא פגיעה במנוחה של שריר המטרה. כרגיל, לפני האימון 30 גרם פחמימה + 15 גרם חלבון מי גבינה.נבחר תרגילים רב מפרקיים כמה שרק נוכל. דוגמה לאימון:
סקוואט / דדליפט 2-3 סטים
הרמת עקבים 2-3 סטים
לחיצת חזה 2-3 סטים
חתירה בהטיה 2-3 סטים
לחיצת חזה בשיפוע עליון 1-3 סטים
פולי עליון / מתח 1-3 סטים
סקוואט קדמי / לחיצת רגליים 1-3 סטים
לחיצת כתפיים 2-3 סטים
הרחקת זרועות בהטיה [כתף אחורית] 2-3 סטים
כפיפת מרפק 1-2 סטים
לחיצת חזה באחיזה צרה 1-2 סטים
כל הסטים 3-6 חזרות. החימום חשוב מאוד באימון הזה.
דגש נוסף בנוגע לאימונים – לא לעבוד לכשל. תמיד לעצור חזרה לפני.
.
יום 7 – ללא אימון [ניתן להוסיף אירובי בערב אם רוצים מהסיבות שפורטו לעיל].
.
לסיכום
אם אתם רוצים להבין את הרעיון שמאחורי השיטה או לרדת יותר לפרטים הקטנים [ויש הרבה כאלה], אני ממליץ לכם לקרוא את הספר The Ultimate Diet 2.0 – סוכמו במאמר זה 76 עמודים של קריאה [רובם עוסקים ברעיון שמאחורי השיטה]. הספר מעניין, באנגלית קלה יחסית, כתוב בצורה זורמת, ובעיקר מכיל הרבה מידע. בנוסף, מפורט בספר גם איך להשתמש בשיטה לצורך "עליה נקיה" במסת השרי או שיפור ביצוועים לספורטאי סבולת ועוד.
בהצלחה.
קיראו גם על:
יום רביעי אחה"צ-נצרוך 2-3 ארוחות לאחר האימון ביום הרביעי.
(לא החמישי)
אחרי היום השביעי צריך לחזור על היום הראשון וכך הלאה?
כן.
אני לא מבין ביום הרביעי אחרי האימון צורכים בין 2-3 ארוחות עד 100-150 גרם פחמימה וביום החמישי עוד 6-7 ארוחות? וגם ביום הרביעי בערב זה בהפרשים של 3 שעות?
כן, הערכים משנים, תיזמון הארוחות לא, אך סביר להניח שלא תצליח להכניס הרבה אוכל במספר מועט של ארוחות אז כדאי לאכול כל 3-4 שעות.
תוכלו להוסיף תפריטים לדוגמא שנוכל להתבסס עליהם שיהיה יותר קל ?
הינה תפריט לדוגמה:
2 קוטג' 3%
200 גרם חזה עוף עם כף טחינה
10 חתיכות פסטרמה דלמה שומן (עד 3%)
3 ביצים שלמות
6-8 ירקות ביום + מולטיויטמין + אומגה 3 + אבץ ומגנזיום + ויטמין C (גרם אחד) + סידן וויטמין D (אם חסר).
אפשר לשחק עם המצרכים כאן ולהוריד ולעלות מינון, לדוגמה במקום 5-6 חתיכות פסטרמה לאכול עוד 100 גרם חזה עוף.
אפשר גם לשחק עם הכף טחינה ולחלק את זה לשמן זית, וכדומה.
בעיקרון זה סבל כמו שניתן לראות ולכן זה לא מתאים לכל אחד וזה מתאים רק לאחוזי שומן נמוכים.
תודה רבה נראה לי שאני אתמקד בתפריט הזה הוא דיי מתאים לי 🙂
לגבי האימון ביום 1ו2. כתובים תרגילים ובסוף כתוב, לבצע את כל האימון פעם אחת ואז לחזור עליו.
מה זה אומר? לעשות כל תרגיל פעמיים?
לסיים את האימון כמו שהוא, בסדר התרגילים הרשום ואז להתחיל אותו מחדש באותו היום או ישר לאחר האימון הראשון (כן זה קשה וזה כל הקטע, לדלל גליקוגן).
תודה על התשובה לגבי תוכנית האימונים… בעוד חודש – חודש וחצי מתכנן להתחיל מסה האם יהיה מאמר המפרט עלייה נקייה במסה על פי אותה שיטה כפי שציינת בסוף המאמר "בנוסף, מפורט בספר גם איך להשתמש בשיטה לצורך "עליה נקיה" במסת השרי או שיפור ביצוועים לספורטאי סבולת ועוד"
לא, כי זה לא יעיל.
איך יודעים מהו המאזן הניטרלי?
משתמשים במחשבון הזה (http://www.lbs.co.il/LabTests/RMR.xls) ומוסיפים 120~ קלוריות שבעצם נשרפות באימונים ?
אם אתה עושה רק אימון משקולות, אז כן, מה שררשמת נכון. אם אתה עושה אימון אירובי, אתה תשרוף יותר קלוריות בהתאם לנפח ועצימות האימון.
בקשר להעמסה ביום חמישי,
"ביום הזה נצרוך 5000-6000 קלוריות כאשר כמעט אף קלוריה לא תגיע למאגרי שומן" מזאת אומרת שלא תגיע אף קלוריה למאגרי שומן? לא לאכול כמעט דברים שומניים? מה צריך להיות הערך של החלבון והשומן בימים האלה?
הכוונה שלא תעלה בשומן מאכילה של 5000-6000 קלוריות, אין קשר לאכילת שומן. אתה צריך להגיע למצב שרוב הקלוריות שלך יגיעו מפחמימות. אין חלוקה ספציפית שניתן להמליץ, אבל בגדול זה יהיה כ 1.5 גרם חלבון לק"ג משקל, כל השאר פחמימה ומינימום שומן (עד כ-100 גרם שומן).
מה לגבי תרגילים לבטן?
לא נחוץ. תרגילים כמו סקוואט ודדליפט עובדים חזק על הבטן.
איך אני יודעת אם התכנית הזו מתאימה לי? אני מתאמנת הרבה זמן אומנם רק בחודשיים שלוש האחרונים התחלתי לעבוד עם משקולות . אני רוצה להתקדם אך מאוד מבולבלת באיזה תכנית לבחור?
אם אני כבר 14 יום בדיאטה של 70 גרם פחמימה 60 גרם שומן 190 גרם חלבון אבל האימונים שלי זה ab לא עשיתי עדיין העמסה ביינתים רק קורא המון להבין תרעיון השאלה שלי היא כזאת1 אם אני חייב לעשות העמסות?
2 אם אני יכול להתחיל מהיום תאימונים ולעשות העמסה כול יום חמישי כמו שכתוב?.,
בבקשה תשובות מקצועיות זה ממש חשוב לייי…
וואלה לא עובד אני כבר מעל חודשיים על הדיאטה הזאתי ועד הלום ירדתי רק קילו וחצי, אני שוקלת עכשיו 104קילו.
יסמין, הדיאטה לא מיועדת לאנשים עם % שומן בינוני-גבוה. זו דיאטה שמותאמת לאנשים עם % שומן נמוך שרוצים לרדת יותר נמוך.
שאלה,
אם התפריט שלי כולל 1250 קלוריות לכל היותר ו 75 גר׳ פחמימה לכול היותר ( יש סטייה קטנה ממה שרשום ) זה ישנה בהרבה והדיאטה תכשל?
לא, אבל למה לשנות דברים ולא לעשות לפי הספר?
כי היה לי טעות חישוב בקלוריות ורק היום כשעשיתי חישוב חוזר גיליתי שיש לי טעות בגרמים…
אז התופעה של בטן סטרצ׳ית יותר ביום הרביעי היא טבעית?
(נשאר לי לעשות אימון ולאחר מכן העמסת פחמימות וכו׳ וכו׳..
דרך אגב יש המשך לתגובה לגבי הטעות בחישוב והוספתי כמה שאלות אשמח אם תוכל לענות עליהם
מה אני עושה אם גיליתי שבהעמסת פחמימות היה חסר לי 130 גרם פחמימה וכבר עשיתי 3 מחזורים?
לתקן תפריט ולהמשיך רגיל?
אם לא אכלת לפחות 150 גרם פחמימה בימי העמסה, תעשה נטראלי 10-14 ימים ותחזור לדיאטה. אם אכלת לפחות 150 גרם פחמימה בהעמסות, תמשיך רגיל.
כדיי להתחיל בדיאטה הזאת אחרי דיאטה מסויימת רשמתם שצריך הפסקה.. בימים האלה אני צריכה להיות על ניטרלי ?
תוכלו לפרט כמה אחוזים מכל אב מזון מהצריכה היומית ?
תודה.
אם אני באחוז שומן בינוני אז הדיאטה לא מומלצת בגלל שאני לא אצליח להחזיק אותה או בגלל שפשוט היא לא תביא לי תוצאות טובות כמו דיאטה אחרת?
זו דיאטה קיצונית שנועדה לעזור לאנשים לרדת לאחוז שומן נמוך (חד סיפרתי). אם אתה באחוז שומן בינוני, חפש אלטרנטיבות אחרות, אין צורך לסבול. אם אתה ממש רוצה, אתה יכול לנסות לעשות אותה, אבל זה לא מומלץ.
במרבית האימונים ביום שאחרי האימון נתפסים לי בעיקר החזה הרגליים ולעיתים גם היד האחורים
מדוע היד הקידמית לא נתפסת לי בדרך כלל זה טיבעי או שאני עושה טעות באימון ?
זה לא משנה מה נתפס לך. זה שנתפסים לך או לא השרירים, לא אומר שעבדת עליהם יותר או פחות טוב.
בימים של 6-7. איך הקלוריות התחלקו ?
המאזן נטרלי שלי הוא 2450 אני יקצץ 2000 .
כמה חלבון?
כמה פחמימה ?
כמה שומן ?
פנה לפורום שלנו לייעוץ נוסף http://www.lbs.co.il
באימון ביום ראשון עושים את כל הרשימת תרגילים ואז חוזרים להתחלה ועושים שוב? פעמיים מכל תרגיל?
כן, בגלל זה זו לא תוכנית לכל אחד/ת.
הי חייב עזרה לאחר שנה גמילה מסגריות עליתי במשקל מאוד לא מצליח להוריד משקל אשמח לדעת אם מתאים לי הדיאטה הזאת או משהו אחר בן 33 גובה 1.74 שוקל 92 התחלתי כשלושה ימים את התפריט שמופיע אצלכם למשקלים של 75או 85או 100 אשמח לדעת אם אוכל לעבור לדיאטה הזאת או שיש המלצה?? תודה
UD2 זו דיאטה קיצונית שלא מתאימה למתחילים. אתה יכול להסתדר יפה מאוד עם הדיאטה שאתה פועל לפי כרגע.
הם השיטה מיועדת לנער בן 16? כדאי לבצע אותה בגילי?
בעיקרון לא מומלץ, אבל אפשרי בליווי מקצועי בלבד.
האם אני חייב את האימונים הספציפים האלה? (של ה-FBW)
אני כרגע עושה דאבל סטים לטורסו ודדליפט, סקווואט ומכרעים (לשיפור היציבות)
זו היא תוכנית האימונים המקורית שנכתבה בספר של הדיאטה והיא גם הכי הגיונית לשילוב בתוכנית קיצונית שכזו. כל תוכנית אחרת, שלא בנוייה ע"י איש מקצוע שמכיר את הדיאטה ועקרונות האימון, יכולה להוביל לעומס רב שיכול לגרום לפציעות ותופעות לא נעימות אחרות.
זו תוכנית A-B יום טורסטו ויום רגליים. עכשיו רציתי לשאול אם האימון שאני עושה מספיק טוב לריקון הגליקוגן?
או שאני צריך לשלב בין שניהם?
התוכנית בספר היא FBW, כל שינוי אחר יש לעשות ב-100% הבנה בעקרונות אימון והכרות עם הדיאטה.
למידע על התוכנית כולה ולא לסיכום, ניתן לרכוש את הגירסה האלקטרונית של הספר:
http://www.bodyrecomposition.com/ultimate-diet-20
אחרי 10 שבועות בPSMF אני מעוניין לעבור לUD.
העניין הוא כזה, אני 1.74, כרגע שוקל 66, מעריך שאני בסביבות ה14 אחוז שומן, אך צריכה של 1200 קלוריות ביום תיצור מצב של גירעון קלורי עדין מידי בימים הראשונים של הסייקל, אז ראיתי שהוספתם "אפשר להוסיף אירובי"
השאלה שלי היא כמה אירובי להוסיף? מה הוא הגבול העליון והתחתון של הגירעיון הקלורי בימים 1-4 של הסייקל?
אין גבול כזה, אבל בוא נגיד שכיף זה לא יהיה. תתחיל מ 120 דקות בשבוע ותתקם משם.
שלום רב
הדיאטה עבדה עליי מדהים!!! רציתי לשאול אם אני מבצע העמסה כמו 3 משולשי פיצה ו2 טילוני גלידה זה יהרוס לי את העבודה( אני צריך את זה מנטאלית) ? אני רוצה להוסיף שהגירעון שלי גדול עקב 4 אימוני אירובי אינטנסיבים בין 800 ל1000 קלוריות לאימון לא כולל אימוני כוח ירדתי ל6.4 אחוז שומן גוף. תודה רבה!!! רציתי להוסיף שהאתר שלכם מקצועי ביותר ותורם המון אני נהנה לקרוא פה תמשיכו לתחזק אותו !!!
סביר להניח שזה לא יזיק פעם בשבוע.
בקשר לפחמימות. חובה שהיה 70ומטה או שאפשר טיפה לאוסיף ולעלות תגירעון? אם יוצא לאכול 80 גרם פחמימה
זה ממש קריטי?
אפשר לעשות מה שרוצים, אבל זה לא חלק מהתוכנית המקורית. המקור כותב על לא לעבור את ה 50 גרם פחמימות מאחר וזו הכמות הנחוצה להשלים את האימונים האנאירובים. יותר מכך יהיה בגדר סימן שאלה. אם הולכים לפי אחוזים ו 20% פחמימות מסך כל התפריט מסתדר לך עם 80 גרם פחמימה אז לך על זה. אם לא, אז לא.
שלום רב,
קודם כל התירגום לספר מסכם בצורה מאד מדוייקת ומובנת!
יש לי שאלה לגבי התפריט תזונה: נכון יש להגיע למקסימום 70 גרם פחמימה האם יש לחשב את הפחמימות שנמצאות גם במוצרי החלב כחלק מה-70 גרם?
כן.
לאחר קריאת הספר והתקציר שאלה קטנה שלא מצאתי תשובה
אחרי האימונים בימים 1-2 מה ממולץ לאכול? שייק חלבון בלבד?
ארוחה שלאחר האימון לא חשובה בהנחה שאתה לא מתאמן בצום. אתה יכול להגיע הביתה ולאכול ארוחה מסודרת.
תודה על התשובה,
שאלה נוספת, האם יש מניעה לעשות סופר-סט לדוגמה חזה+לחיצות רגליים חצי דקה הפסקה *3? (על מנת לעלות דופק ועצימות)
המניעה היחידה זה חוסר בהתאוששות בין האימונים, מה שיכול לגרום להרגשה נוראית ביומיום ולכן זה לא מומלץ. הגברת הדופק ע"י סופרסט שווה מעט מאוד ביחס לאימון אירובי. לדוגמה, אם תעשה 10 סופרסטים באימון, מבחינה קלורית זה שווה ל-5 דקות ריצה.
אהלן ברצוני להוביל את שריפת השומן למקסימום,
והבנתי מהספר שבימים 3 ו-4 ניתן לשלב ארובי של 40 דקות על עצמיות בינונית, 70% דופק.
רצית לשאול האם ניתן לשלב את הריצה על הבוקר על בטן ריקה? או שיש צורך בחלבון לפני?
והאם שילוב של אירובי אמור לשנות את התפריט היומי שלי? כלומר לדוגמא ביום השלישי התפריט שלי הוא בנוי על 1200 קלוריות במנוחה, אבל עם שילוב של אירובי אני מאמין שאני שורף עוד קרוב ל-400 קלוריות,
האם אני אמור להוסיף אותם לתפריט? ואם כן אז על ה-400 קלוריות הנוספות לבוא רק מחלבון?
תודה מראש!! 🙂
מבית היוצר של הספר: "צריך להיות חולה נפש כדי לעשות אירובי בתוכנית שכזו, אבל אם אתם רוצים זה אפשרי".
ולא, אין צורך להוסיף קלוריות וזה לא משנה אם תעשה זאת על בטן ריקה או לא.
אני מתנצל על האורך של ההודעה האחרונה לא תיארתי לעצמי שהיא תראה כל כך מסורבלת וארוכה תמחק אותה, אני אשאל את זה בפשטות:
אני שוקל 62 ואני בעל 12 אחוז שומן.
בניתי תפריט העמסה ל-24 שעות לפי המאמר והאלו הערכים שיצאו לי:
פחמימה: 765 גרם ( כאשר מסת הגוף הרזה שלי היא ק"ג54.5 => כלומר 14 גרם פחמימה לכל ק"ג גוף)
חלבון: 137 גרם (יוצא 2.2 גרם פחמימה לכל ק"ג גוף שלי )
שומן: 31.5 גרם ( יוצא 0.5 גרם שומן לכל ק"ג גוף שלי )
סה"כ קלוריות : 3860 קלוריות, שזה 2000 קלוריות מעל מאזן התחזוקה שלי (RMR שלי = 1800 קלוריות).
השאלה היא: האם עלי לשנות את אחד הפרמטרים הפחמימה, השומן או החלבון??
בעיקרון זה נשמע בסדר. אפשר לעלות עוד קצת את השומן אם תרצה (נניח להכניס ארוחת צ'יט כמו פיצה/עוגה וכו' – עשה זאת ביום הזה למען השפיות).
תודה רבה רבה על כל הידע המעולה!!! ועל התמיכה והיעוץ ב-LIVE אתם באמת מספר 1! צוות LBS 😉
שבוע נהדר,
תמיד בסיום אימון הייתי אוכל שני תמרים לחים ( 14 גרם פחמימה פשוטה) עם שייק חלבון (23 גרם חלבון).
הבנתי שבחיטוב עדיף להימנע ממעבר חד ברמות האינסולין.
שאלתי האם לדוגמא בימים 1 ו-2 בתום האימון ריקון הגיליקוגן כדי לי לעבור לפרוסה וחצי של לחם קל ( 15 גרם פחמימה מורכבת) פלוס שייק חלבון?
תודה מראש! 🙂
המעבר חד באינסולין לא משנה, בחיטוב או לא בחיטוב. זה משנה רק אם אתה חולה סכרת/סובל מנפילות סוכר.
היי.אני שוקלת 54 קילו על 1.74 משתדלת לרוץ כול יום ועושה תרגילי כוח לסירוגין.אני מנסה ורוצה להיות קצת יותר מוצקה ולא ממש מצליחה,מה אני יכולה לעשות? גם מבחינת תזונתית וגם מבחינת אימונים אבל אני בעיקר אבודה בקטע של התזונה.האם אני יש צורך לקחת אי אילו תוספים או פשוט להרכיב לעצמי תפריט מתאים?
מחכה לתשובה ותודה מראש
את צריכה לעלות במסת השריר. המשקל שלך נמוך ביחס לגבוה וסביר להניח שיש לך אחוז שומן לא נמוך, אם כי המשקל נמוך ולכן את חושב שאת צריכה לרדת במשקל/להמשיך לחטב, אך זו טעות שהרבה מתאמנים/מתאמנות עושים והכיוון ההפוך ואולי החסר הגיון, יהיה יעיל הרבה יותר. ההמלצה תהיה לעלות במסת השריר (כן, לעלות במשקל) לפחות 10 ק"ג (יקח לך 3-5 חודשים לפי הספר) ואז לחטב ורק אז תגיעי ל"מראה המוצק" (אולי תצטרכי 2-3 סבבים שכאלו, אבל כבר לאחר הסיבוב הראשון תראי תוצאות משמעותיות).
בהצלחה.
10 קילו????! אני ממש לא מעוניינת לעלות במשקל,אולי לא הבנת אותי כראוי.לא מחפשת להיות מוצקה בקטע של שרירנית,רק מחפשת להיות יותר חטובה ושרירית בעדין.דוגמניות של ויקטוריה סיקרט למשל רזות והן מוצקות ושריריות בעדין ולזה אני שואפת,פשוט להיראות חטובה ומוצקה יותר ולכן חשבתי שאולי כדי להגיע לתוצאה הזאת אני צריכה לשנות את התזונה שלי.
מקווה שהבנת אותי עכשיו ואשמח לשמוע מה הדרך להגיע לתוצאה הזאת.תודה רבה
גם אם תרצי להיות "מוצקה בקטע של שרירנית" לא בדיוק תצליחי בגלל המאזן ההורמונלי (חוסר בטסטוסטרון). כדי להיות חטובה יותר, את צריכה לעלות במסת השריר. כדי לעלות במסת השריר, צריך לעלות במשקל הגוף. כרגע % השומן בגופך (כנראה) גבוה יחסית ליחס הגובה-משקל. כדי לשפר את היחס הזה, את צריכה לעלות במסת השריר. אין שום ריקמה אחרת שאת יכולה לעלות בה שתביא אותך להיות חטובה יותר חוץ ממסת שריר ולעלות במסת השריר דורש עלייה זמנית במשקל (עלייה לשם ירידה). שינוי תזונתי/דיאטה/כל המצאה איי שם לא תעזור לך להשיג את התוצאה שאת רוצה. כל המיתוסים שקיימים שם, כמו: "שומן הופך לשריר" או ההפך, הם המצאה של אנשים שמנסים להרוויח כסף על גבם של תמימים. זה לא עובד, זה לא קיים פיזיולוגית וזה לא ניתן לביצוע.
אני מבין שקשה פסיכולוגית להבין למה את צריכה לעלות במשקל וקשה עוד יותר לבצע זאת במודע, אבל זו הדרך היחידה לקבל את התוצאה שאת רוצה. מצטער, אבל אין כאן משהו אחר שאני יכול להמליץ עליו.
פעם אחרונה שאני חופרת.אז בעצם הריצות ואימוני הכוח שאני עושה לא שווים כלום? מבחינת לבנות שריר
ותודה
אם את לא אוכלת במאזן קלורי חיובי = לאכול יותר קלוריות ממה שגופך דורש, אז כן זה לא שווה הרבה למטרה שאת רוצה להשיג. אירובי שבועי אפשר לעשות אך במידה מאחר וזה שורף הרבה קלוריות וזו לא המטרה שלך כרגע.
האם אפשר לשחק עם הימים שבהם מתאמנים?
והאם אתם יכולים להכין לי תפריט או לפחות לעזור לי בהכנה?
אפשר להירשם לייעוץ אישי אצלנו בפורום. לחץ על הקישור למעלה "ייעוצים אישיים" וישמחו לעזור לך.
לגביי ההעמסה: אם יוצא לי לחרוג טיפה יותר בקלוריות במקום 6000 ל8000 זה עדיין בסדר ?
אינדבידואלי, בעיקרון זה מיותר.
אפשר לבצע סייקלים יותר ארוכים? כלומר להעמיס פחמימות אחרי 5 ימיםדלי פחמימות ורק אז בימים השישי והשביעי להעמיס,ב8 וב9 מאזן נטרלי ואז עוד סייקל?
לא.
אחלה תשובה חד משמעית, אבל ברצוני להבין את ההגיון מאחוריה או לפחות חלק ממנו
ההגיון הוא שלא משנים תוכנית כמו שהיא נכתבה במקור. ברגע שאתה מגדיל את הימים שאתה דל בפחמימה אתה מגדיל גם את הסיכוי לפרק מסת שריר ולכן התוכנית בנוייה כמו שהיא. אתה יכול בסופו של דבר לעשות מה שאתה רוצה, אבל אתה כבר לא עושה UD2, אלא דיאטה שהמצאת.
לאחר סיום התכנית, יש אנשים שאומרים שכשמסיימים דיאטה קשה ושיורדים הכל הזמן קצר אחרי סוף הדיאטה משמינים ישר אחריה ולא נשארים באותו מצב כמו בסוף התכנית, זה נכון?
זה נכון רק אם לא שומרים על מאזן קלורי נטראלי ומתחילים לבלוס מכל הבא ליד. אנשים רבים שכאלו גם לא מתמידים באימונים כמו בתהליך של הירידה במשקל ולכן, עקב שריפה קלורית קטנה יותר ביומיום, משמינים לאט לאט חזרה למצב שהיו בו. בנוסף, אנשים שעושים דיאטות קיצוניות/דרסטיות, לא באמת יודעים איך להתמודד לאחר הדיאטה, עם כל הקשיים של חיי היומיום ולכן גם חוזרים למשקל הקודם מאחר ולא ביצעו שום שינוי באורח החיים שלהם ועבדו לחינם.
מבקש רעיונות למוצרי מזון שיכולים לספק כמות גדולה של פחמימה ( ליום החמישי של ההעמסת הפחמימות )
אני בשלב בניית התפריט ואני לא מצליח להגיע לכמות פחמימה הרצוייה
הכנסתי מזונות כמו פסטות לחם קרונפלקס בטטה תפוח אדמה שיבולת שועל ופיצה
והכל בכמויות גדולות
ועדיין למרות זאת אני מגיע רק לכ-950 גר' פחמימה..
אני לא מצליח לעבור את איזור ה1000 גר' פחמימה בלי לחרוג ולעבור את ה6000 קלוריות..
מה עושים?
בנוסף,
בתפריט של היום החמישי כדי להגיע ל6000 קלוריות וקילו פחמימה, יוצא מצב שאני מגיע ל108 גר' שומן( כפול מהימים הראשונים) וכ10-20 גר' חלבון יותר מבימים הראשונים.
ובמדריך כתוב שצריך לשמור על אותו כמות חלבון ושומן כמו בימים הראשונים של התפריט..
מה עושים בנושא הזה?
תודה מראש.
אתה לא חייב להגיע ל 1000 גרם פחמימה, זו סה"כ המלצה. אם תאכל 700-900 גרם פחמימה, לא יקרה לך שום דבר וזה יספיק.
אתה גם לא חייב להגיע ל 6000 קלוריות, זם גם המלצה. אין טעם סתם לדחוף בכוח, אתה יכול להסתפק גם ב 4000-5000 קלוריות ביום הזה.
תודה רבה על התשובה המהירה.
באופן אישי.
אני בן 21 שוקל 85 קילו ( מעריך שבאיזור ה20-25 אחוז שומן ) ירדתי בשנים האחרונות סה"כ 25 קילו.
בשנה האחרונה אני די תקוע עם הדאיטה, מרגיש שירדה המוטיבציה.
חשבתי לנסות את הדאיטה הזו בשילוב עם התוכנית אימונים בעיקר כדי להגביר את המוטיבציה וכדי לנסות "משהו חדש"
בניתי תפריט מוקפד לפי המדריך הנ"ל
הבנתי שזו שיטה שיותר מתאימה למי שנמצא בשלב הסופי של החיטוב ונשארו לו לרדת אחוזי שומן קטנים יחסית
אך אני חושב שאוכל לעמוד בתפריט ובאימונים ושהשיטה הזו תוכל להחזיר לי את המוטיבציה ולהחזיר אותי חזרה לדרך הישר.
יש דברים חשובים שעליי לדעת בנוגע לתפריט/שיטה?
תודה מראש.
זהו מאמר סיכום, תמיד מומלץ לקרוא את הספר המקורי (זמין רק באנגלית). יש שם מידע רחב יותר הן על התוכנית ומה עומד מאחוריה.
כמה שאלות:
1.באימונים 4 ו6 טווח הסטים של החזה והגב הוא גדול מאוד, איך אני יודע לבחור כמה? לפי הקושי/התאוששות?
2.למה לא לרדת מתחת ל50 גרם פחמימות אם אפשר?
3. אפשר להוריד יד קדמית ואחורית מהתכניות אם אני לא רוצה לעבוד עליהן, או שזה חשוב בשביל ריקון הגליקוגן?
1. לפי ההתאוששות בין האימונים
2. לפי הספר, זו הכמות המינימלית שאתה צריך כדי לבצע אימוני משקולות מבלי לרדת דרסטית בביצועים. מה גם אתה לא באמת תצליח לרדת מ 50 גרם פחמימה בגלל שיש לך פחמימה בירקות + כמות מינימלית של פחמימות במוצרי חלבון (קוטג' וכדומה)
3. אפשר בהנחה שאתה עושה תרגילים מורכבים (מתח באחיזה צרה [יד קידמית], לחיצת חזה/פרס [יד אחורית] וכדומה).
מה לגבי שילוב של פרוטוקול השומן העיקש? שווה להכניס 5-10 דקות של ספרינטים לפניי האימונים של ראשון ושני?
לא ממש. אתה לא תצליח להתאושש.
כל הכבוד על ההשקעה חברים!
רק שני דברים שלא כל כך ברורים:
כשרשום: " נצרוך 12-16 גרם פחמימה לכל קילו של מסת גוף רזה." מזה בדיוק מסת גוף רזה?
ובנוסף,
כשרשום באימוני FBW לעשות את כל האימון ואז לחזור עליו, ז"א שצריך לעשות מכל תרגיל סט אחד ולחזור על כל זה 3 פעמים כדי ליצור מצב של 3 סטים לכל תרגיל?
זה לא ברור האם זה ככה או האם לעשות את כל האימון כמו שכתוב ( 3 סטים מתרגיל X אחר כך 3 סטים מתרגיל Y ) ואז לחזור על זה, זה פשוט נראה יותר מידי סטים לא כל כך הגיוני
מסה רזה = משקל הגוף שלך ללא שומן. אם אתה שוקל 100 ק"ג עם 30% שומן, משמע 30 ק"ג מגופך הם שומן אז אתה מכפיל 12-16 ב 70 ק"ג בלבד.
לגבי ה FBW אתה עושה 3 סטים מכל תרגיל, מסיים את האימון ואז מתחיל לעשות אותו שוב (שוב 3 סטים לכל תרגיל). זה לא חובה, אבל זו ההמלצה בספר לריגון הגליקוגן. אם תשאל אותי, אז אענה לך שזה מותאם רק לחולי נפש.
יוצאים לדרך
בהמשך להודעה שלי למטה,
התחלתי את התכניות היום, וכפי שעניתם לי – לא כל כך נורמלי ואפשרי לבצע את כל האימון של היום הראשון פעמיים.
ביצעתי אותוו פעם אחת.
השאלה שלי אם זה אפקטיבי והאם זה מספיק כדי לבצע ריקון גליקוגן מקסימלי.
איני רוצה לבצע את התכנית ולגלות בסוף שבגלל שהאימונים לא כמו שדרשו לא אקבל תוצאות..
מה אתם ממליצים? להמשיך עם התכנית או לחפש תכנית אחרת?
אם להמשיך או לחפש תוכנית אחרת זה תלוי רק בך. ניתן להשיג תוצאות יפות מאוד גם ללא ביצוע של תוכניות דרסטיות כמו הנ"ל
לא הבנתי איך צריך לאכול ביום ה 4
כמה קלוריות צריך לצרוך באותו יום כי רשום אחרי האימון לאכול 2 ארוכות גדולות [כמה זה מבחינה קלורית]
ואיך זה מתפלג מבחינת חלבון שומן ופחמימה
אם אני צריך לצרוך את כל ה 1200 לפני האימון או כמה לצרוך באותו יום?
פנה לפורום שלנו:
http://www.lbs.co.il/
עם השאלות הללו. זה לא משהו שמתאים למענה בפורטל ודורש יותר פרטים.
שלום לכם! המאמר מאוד מעניין ויש לי מספר שאלות…
אני כרגע שוקלת 58.4 קילוגרם והגובה שלי הוא 1.68 מטר ואני לא יודעת מה % השומן שלי.
אני רוצה להיות חטובה יותר אבל אני מפחדת מהיום של בהעמסת פחמימות… כאילו זה מרגיש לי שאם אני אעשה זאת אני אעלה במשקל משמעותית ולא אראה תוצאות. מה גם שאני חיילת אז יותר קשה לי לעקוב אחר כמות פחמימות שומנים וחלבונים בארוחת צהריים .. ארוחת בוקר וערב אני אוכלת אוכל שהבאתי מהבית אז יותר קל לעקוב אבל האורחת צהריים משמעותית לדעתי…האפ אתם בכלל ממליצים לי לעשות את הדיאטה הזאת או שה לא בשבילי?
אני פשוט כבר המון זמן מנסה למצוא דיאטה שתעזור לי להיות חטובה יותר וזה פשוט קשה…
אני כל הזמן בעליות וירידות וכדי לעשות ירידה דרסטית אני פשוט לא אוכלת פחמימות מורכבות(למשל קוסקוס אורז) אני מקבלת את הפחמימות רק מירקות…וכה אני יורדת חצי קילו בשבוע , כנראה שכם מסת שריר יורדת לי 🙁
אני גם רוצה להגיע למשקל 55 … אני לא יודעת עד כמה זה טוב מבחינת מסת שריר אבל זאת המטרה שלי..
אני מתאמנת 6 פעמים בשבוע מתוכן פעמיים כח בלבד ופעמיים פאירובי בלבד ופעמיים כח ואירובי. יש לי בעיה בברך קצת אז אני לא רצה הרבה.. וגם הפיזיותרפיסט אמר לי לחזק את שרירי התחת ואני עובדת על זה.
בכל מקרה השאלה שלי היא האם אתם חושבים שכדאי לי להתחיל הדיאטה הזאת? אני כנראה אעלה בה במשקל ולא ארד אבל אני אהיה חטובה יותר נכון? תודה מראש 🙂
חן
סליחה על החפירה לא התכוונת שזה יהיה כזה ארוך..
אם לא תעשי אימונים עם הדיאטה הזו ללא העמסת פחמימות את תאבדי מסת שריר. לדעתי 6 אימונים בשבוע זה יותר מידי וכנראה שגם התזונה לא אידאלית אם את רואה ירידה במסת השריר. אני ממליץ לפנות לייעוץ אישי אצלנו באתר או לשאול שאלות ממוקדות בפורום שלנו.
מה כל כך חשוב במספר 1200? למה דווקא 1200? מאיזה סיבה אסור לרדת מתחת לזה?
זה לא חקוק באבן. אפשר בהחלט לרדת מזה לתקופות קצרות בהנחה שיודעים מה עושים. המספר 1200 מגיע מכך שקשה לקבל את כל הויטמינים/מינרלים/חלבון ושומן בתזונה היומית אם יורדים מהמספר הזה.
בהנחה שרוצים כל כך לרדת מ-1200 קלוריות ביממה, כדאי (ואפילו רצוי) לשלב תוספי תזונה בהתאם (ויטמין C, אבץ, מגנזיום, אומגה 3, סידן וכדומה).
אני אשמח אם יש אפשרות לפרט יותר על התזונה התפריט היומי בדיאטה, מה למשל צריך לאכול… לא. הןקר. א. צהוריים. א. ערב וא. לילה… איזה מאכלים אם תוכלו לתת לפחות דוגמא ליום אחד מהתפריט של הדיאטה…
תודה
היי אני מיכל בת 17 ואני שוקלת 78 גובה 1.63 , אני מאוד רוצה להרזות.
נירשמתי למכון כושר אני הולכת מתאמנת , אבל אני קצת לא יודעת מה לעשות בקשר לתזונה אני אשמח עם תתנו לי עצות ..(:
ראי ״המדריך לחיטוב הגוף״ בפורטל. אם זה לא עוזר, הייעוצים האישיים שלנו תמיד זמינים לבניית תפריט תזונה ותוכנית אימונים מותאמים אישית.
היי,אני מקסים בן 15 הצטרפתי לפורום הזה בגלל שאני רוצה לדעת וללמוד על התזונה נכונה,חיטוב נכון וכו".אני מתאמן כבר מעל שנה וחצי במכון כושר הורדתי מעצמי 21 ק"ג,בעבר הייתי נורא שמן,בכל מקרה רציתי לדעת על הנושא של השומנים,כמה שומן אני חייב לצרוך ביום אם אני בחיטוב. (המשקל גוף שלי 75 גובה 1.78)
נורא חשוב לי לדעת על השומן מה הוא עושה האם מועיל לגוף,ובנוסף יש לי עוד המון עבודה אז זה נורא חשוב אשמח אם תתנו לי עצות!
תריץ חיפוש ״שומנים על מה ולמה״ כאן בפורטל. יש לנו מאמר שלם עליהם.
זה משתנה מאדם לאדם. בגדול 0.8-1 גרם לק״ג משקל.
ההמלצה היא לפחות 15% מהסך הקלורי היומי
בהרבה כתבות שקראתי אומרים שבחיטוב מומלץ לא להעלות חזרות לטווחים של מעל 10 חזרות אלא להישאר בטווח של 6-8 חזרות כדי לא לאבד שריר.
אני אשמח לשמוע את תשובתך לגבי זה.
הטווח המומלץ הוא 5-8 חזרות מאחר ושם ניתן להעלות במשקלי העבודה תוך כדי עבודה על ״היפרטרופיה״ (שלא באמת תתרחש באופן אופטימלי/ויזואלי בתקופת חיטוב, אבל זה כן יעזור לך לשמור יותר על מסת השריר מאשר אם תעבוד עם חזרות גבוהות יותר).
שתי שאלות :
האם האימון FBW הוא מחייב על פי הספר או שניתן להמיר אותו ב FBW עם רגילים אחרים או עם TRX
ובנוסף אם סדר היום שלי כולל אירובי בעצימות בינונית כחלק מהעבודה שלי האם אני אמור לצרוך יותר קלוריות או להוסיף פחמימות ?
תודה
כדי לעשות התאמות בתוכנית צריך לפנות לאיש מקצוע – במיוחד לתאם את הצריכה הקלורית שלך ביחס להוצאה עקב העבודה הפיזית. לגבי ה TRX, לא זו לא אופציה בתוכנית עקב אופציה לאיבוד שריר מוגבר עם עבודה ללא התנגדות מספקת (TRX).
האם העמסת פחמימה ביום שמתחילה ברביעי ומסתיימת בחמישי צריכה לעשות רק אחרי שישה שבועות מהתחלה הדיאטה או ישר אחרי ארבעה ימים… אם בתוך שבועיים הדיאטה צריכה להגיע אז איך בדיוק אגיע ליעד תו6-8שבועות
תדלג על העמסה הראשונה.
כתוב ביום 1 ו2 "לבצע את כל האימון פעם אחת ואז לחזור עליו." זאת אומרת שבאותו יום לעשות את אותו אימון פעמיים ???
וכמה זמן בין תרגיל לתרגיל ?
כן יש לבצע את האימון פעמיים, זו הסיבה שהדיאטה והתוכנית הזו מתאימה רק לחולי נפש. כמה זמן בין תרגיל לתרגיל? כמה זמן שתצליח לשרוד מבלי להיות 3 שעות בחד"כ.
שלום אם אני משלב קלנבוטרול באיזה ימים אסור לי לקחת אותו ?תודה
בעיקרון אפשר לקחת כל יום כל עוד יש הפסקה בנטילה כל שבועיים
תודה על התגובה , אך מה לגבי ימי העמסת פחמימות ? שהם רביעי בערב וכל יום חמישי ? שוב תודה
גם שם תקח
ביום 6 ו7 כתבתם שצריך להיות במאזן נטרלי
1) הכוונה למאזן נטרלי רגיל שהוא לא דל פחמימה (2 גרם חלבון לכל קילו , 1 גרם שומן לכל קילו , השאר מפחמימה?)
כן
אני כלכך מהחולי נפש האלו שמתאים להם הכל תודה על הכל כאילו הבאתם לי בסיס גדול ואניודע כבר להשתמש בנתונים מקווה שילך אש עבודה נדירה עשיתם פה!
אם אני שוקל 64 אם 14 אחוז שומן ומסת גוף רזה שלי זה 55.7 כפול 12 זה משהו כמו 65ועורם פחמימה ביום וזה יוצא ש2400 קלוריות באים רק מפחמימה ועוד בלי השומן והחלבון שמוסיפות עוד קלוריות זה לא יותר מדיי קלוריות ליום?
אם אתה שוקל 64 ק"ג, כל עוד אתה לא מאוד נמוך, סביר להניח שחיטוב לא בשבילך ולכן הדיאטה לא מתאימה לך. ההמלצה תהיה להעלות במסת השריר
אבל מטרתי היא להוריד את השומן העיקש שיש בבטן למרות האחוז שומן הנמוך
האם זה לא נכון שיהיה קשה לעקוב אחר המשקל בדיאטה זו לאור העמסת הפחמימות התכופה??
בדיאטה כזו תרגיש מלא ונפוח (עם מספר קילוגרמים עודף) כמעט תמיד בגלל אגירת נוזלים ואז המעקב אחר המשקל יהיה בלתי אפשרי.
יש פתרונות??
יש לבצע שקילות יומיות וממוצע שבועי. העמסה לא תשנה דבר כי מחפשים הפרשים בין השקילות. הסטייה תשאר אותה סטייה.
לא אמורים להרגיש נפוח. הפתרון זה לבצע אירובי
תודה על המאמר ובכל זאת שתי שאלות אם יורשה לי
1) האם יש לחשב ירקות בתפריט בימים הדלים??
2.) האם הכוונה באימונים כבדים (ביום השישי) הינה יחסית לרמה של המתאמן?? כלומר יכול להיות מצב שגם 20 קילו בכל צד לא כולל המוט יהווה אימון כבד עבור מישהו??
1. כן
2. נכון
מישהו עם אחוז שומן של 22 א"ש לא יכול לבצע אותה?? לא מעניין אם דיאטה אחרת יכולה להספיק, השאלה היא אם כל אחד יכול להשתמש בדיאטה זו
כל אחד יכול להשתמש בדיאטה הזו. אבל למה לסבול אם אפשר לרדת מ-22% שומן באופן יותר ריאלי מבלי להתעלל בעצמך?