5/3/1 jim wendler

המטרה שלי בלוג היא פיתוח גוף ביחד עם כוח
קצת על עצמי :
גובה 1.68 משקל 66 קילו
מנסה לעלות במשקל באופן הדרגתי כך שאני לא יעלה יותר מידי שומן כי בכל זאת חשוב לי איך אני נראה רוב השנה ולא רק בתקופת החיטוב ,
אני הולך לבצע בתכנית דילואוד כל חודשיים ולא כל חודש , כל אימון אני עושה מתח לפחות 40 חזרות על מנת לשמור על מאזן של 2:1 משיכות ללחיצות כך שהמשיכות יהיו פי 2 מהלחיצות על מנת לשמור על כתפיים בריאות (ג'ים וואנדלר מציע לעשות כך )
אני התחלתי את התכנית כבר לפני חודשיים כך שיהיה לי זמן ואני יתפנה אני יכתוב את הכל במכה אחת ויעלה ללוג ,
יאללה מקווה שיהיו פה אנשים אני הולך להשקיע בלוג ואשמח שיגיבו 😃

יותר נוח לי לכתוב את האימון באנגלית אם זה מפריע למישהו אשמח לשמוע ,

Sample Workout
Monday
Exercise Sets Reps
A Military press 5/3/1
B Bench press 5 x10
C Chins 5 x10
** Curls 3 x10
floor Triceps pushdowns 3 x10
** Face pulls 3 x10
cuban press 3x10


Tuesday
Exercise Sets Reps
A Deadlift5/3/1
B Squat 5x 10
C Ab wheel 5 x10-20
D glute ham raise 3 set 6-10 reps

Thursday
Exercise Sets Reps
A Bench press5/3/1
B Press 5 x10
C DB rows 5x 10
** Curls 3x 10
** Triceps pushdowns 3x 10
** Face pulls 3 x10
lateral raise 3x10

Friday
Exercise Sets Reps
A Squat 5/3/1
B Deadlift 5 x10
C Hanging leg raise 5 x10
D glute ham raise 3 set 6-10 reps

תפריט תזונה אין אבל אני מגיע ל 130 חלבון ביום פי 2 צשקל גוף שומן 60 גרם ופחמימה כמה שאני מרגיש .
משתדל לאכול כמה שיותר בריא לא נוגע בחלב ושתייה מתוקה כמה שיותר מהטבע וכמה שפחות מעובד



mobility every day :
legs:





upper body :



I מכון כושר פרטי :



תמונות":

מצטער שאני לא אוהב לעלות תמונות פנים לאינטרנט סלחו לי אימון:

squat כבד :

low bar squat :
set 1 75 kg 5 reps
set 2 85 kg 3 reps
set 3 95 kg 7 reps ( no to failure)

deadlift :
5 set 80 kg 10 reps

glute ham raise 3 set of 8 reps (body weight )
super set
pull up 3 set 10 reps

one leg calf 3 set 10 reps

abs work : ab roller 5 set 8 reps

נגמר!