5/3/1 jim wendler

סייקל4 שבוע 1

Pre workout:
Pvc rolling :כל הרגל
Dafranco11 lower body

squat day :
warm up sets :
1 set only barbell 8 reps
2 set 40 kg 5 reps
3 set 57.5 kg 2 reps

working sets:
1 set 75 kg 5 reps
2 set 85 kg 5 reps
3 set 97.5 10 reps
joker set :
סט 1 102.5 קילו 5 חזרות
סט2 110 קילו חזרה אחת

deadlift
warm up set:
רומאניאן דדליפט 10 חזרות חימום

working sets:
5x8 97.5 kg


pull up 3x 10/8/8

glute ham raise 3x 10

standing one leg calf work 3x12

abs :
ab wheel 4x10

שבוע 3 סייקל 4

pre workout :
black rumble roller : (גב ,חזה כתפיים) .

mobility :
kelly starret basis upper body .

chest day :
bench press:
warm up:
1 set barbell only 8 reps
2 set 40 kg 5 reps
3 set 52 kg 3 reps

working set:
1 set57.5kg 5 reps
2 set 67.5kg 3 reps
3 set 75 kg 10 reps

joker set :
80 קילו 5 חזרות
85 קילו 3 חזרות
87.5 קילו חזרה


incline dumblle press 5x 8 reps (25 כל אחת )

dumblle row 5x10 (27 kg כל אחת)

bicep curl 3x10
over head tricep extension 3x10

face pull 3x12
super set
cuban press 3x 10

(40 חזרות מתח )

סייקל 4 שבוע 1

Pvc rolling :כל הרגל
Danco11 lower body

Deadlift workout:

Warm up:
8 חזרות רומאניאן דדליפט מותח את האמסטרינג )
60 kg 5 reps
80 kg 3 reps

Working set:
1 set 95 kg 5 reps
2 set 110 kg5 reps
3 set 125 kg 1 reps

joker set:
1. 135 קילו 5 חזרות
145 קילו חזרה אחת

Squat :
70 kg 5x8

Pull up 3x10

Glute ham raise 3x8

CAlf work:
3x12 one leg standing calf work

Abs:
abs roller 5x8

יום כתפיים

סייקל 4 שבוע1

חימום :
קלי סטארט מוביליטי גוף עליון

לחיצת כתפיים חימום :

מוט 8 חזרות
30 קילו 5 חזרות
32 קילו 3 חזרות

סטים עבודה :
סט ראשון 37קילו 5 חזרות
סט שני 45 קילו 5 חזרות
סט שלישי 50 קילו 7 חזרות

joker set:
1. 52.5 5 חזרות
2. 55 קילו 4 חזרות
3. 57.5 קילו 1 חזרה

לחיצת חזה :
60 קילו 5 סטים 8 חזרות


יד קדמית 3 סטים של 10 חזרות

יד אחורית 3 סטים 10 חזרות

face pull 3x12

lateral raise 3x10

pull up 40 reps !!1

סייקל 3 שבוע 3

Pre workout:
Pvc rolling :כל הרגל
Dafranco11 lower body

squat day :
warm up sets :
1 set only barbell 8 reps
2 set 40 kg 5 reps
3 set 57.5 kg 2 reps

working sets:
1 set 82.5 kg 5 reps
2 set 92.5 kg 3 reps
3 set 102.5 7 reps
joker set :
סט 1 107.5 קילו חזרה אחת
סט 2 115 קילו חזרה אחת
סט 3 117.5 קילו חזרה אחת

deadlift
warm up set:
רומאניאן דדליפט 10 חזרות חימום

working sets:
5x8 97.5 kg


pull up 3x 10/8/8

glute ham raise 3x 10

standing one leg calf work 3x12

abs :
ab wheel 4x10

שבוע 3 סייקל 3

pre workout :
black rumble roller : (גב ,חזה כתפיים) .

mobility :
kelly starret basis upper body .

chest day :
bench press:
warm up:
1 set barbell only 8 reps
2 set 40 kg 5 reps
3 set 52 kg 3 reps

working set:
1 set67.5kg 5 reps
2 set 75 kg 3 reps
3 set 85 kg 3 reps משקלים עדיין די נמוכים משום מה .

incline dumblle press 5x 10 reps (22.5 כל אחת )

dumblle row 5x10 (25 kg כל אחת)

bicep curl 3x10
pause floor tricep extension 3x 10

face pull 3x12
super set
cuban press 3x 10

(40 חזרות מתח )

שבוע 2 סייקל 3

pre workout :
black rumble roller : (גב ,חזה כתפיים) .

mobility :
kelly starret basis upper body .

chest day :
bench press:
warm up:
1 set barbell only 8 reps
2 set 40 kg 5 reps
3 set 52 kg 3 reps

working set:
1 set62.5kg 3 reps
2 set 70 kg 3 reps
3 set 80 kg 4 reps (אני אחרי דילואוד חשבתי שזה יעשה לי טוב בנתיים אני רק יורד במשקלים ולא מבין למה מבאס !!)

incline dumblle press 5x 10 reps (22.5 כל אחת )

dumblle row 5x10 (25 kg כל אחת)

bicep curl 3x10
pause floor tricep extension 3x 10

face pull 3x12
super set
lateral raise 3x 10

(40 חזרות מתח )

סייקל 3 שבוע 2

Pvc rolling :כל הרגל
Danco11 lower body

Deadlift workout:

Warm up:
8 חזרות רומאניאן דדליפט מותח את האמסטרינג )
60 kg 5 reps
80 kg 3 reps

Working set:
1 set 100 kg 3 reps
2 set 112 kg 3 reps
3 set 127.5 kg 9 reps

Squat :
62.5 kg 5x10

Pull up 3x10

Glute ham raise 3x8

CAlf work:
3x12 one leg standing calf work

Abs:
abs roller 5x8

בנייה עצמית deadlift platform הגומי לא איכותי וגם לא לכל האורך ובגללו זה לא נראה יפה כל כך אבל אני יקנה גומי נורמלי וזה יראה הרבה יותר טוב בנתים זה מספיק ועושה את העבודה ,

יום כתפיים

סייקל 3 שבוע 2

חימום :
קלי סטארט מוביליטי גוף עליון

לחיצת כתפיים חימום :

מוט 8 חזרות
30 קילו 5 חזרות
32 קילו 3 חזרות

סטים עבודה :
סט ראשון 42.5 קילו 3 חזרות
סט שני 47.5 קילו 3 חזרות
סט שלישי 52 קילו 4 חזרות ( אין לי מושג מה קרה לי היום , עשיתי כבר את המשקל הזה ל 6 לחזרות )
עבדתי בגינון היום עד השעה 6 בערב מ 7 וחצי בבוקר יש מצב שזה השפיע ?
בכל מקרה אני תקוע בלחיצות כבר קרוב לחודשיים בא לי לבכות!
יש למישהו הצעות? יתקבלו בברכה

לחיצת חזה :
57.5 קילו 5 סטים 10 חזרות
(השתפרתי משמעותית בטכניקה אני יעלה סרטו שבוע הבא )

יד קדמית 3 סטים של 10 חזרות

יד אחורית 3 סטים 10 חזרות

face pull 3x12

lateral raise 3x10

pull up 40 reps !!1

סייקל 3 שבוע 1

Pre workout:
Pvc rolling :כל הרגל
Dafranco11 lower body

squat day :
warm up sets :
1 set only barbell 8 reps
2 set 40 kg 5 reps
3 set 60 kg 2 reps

working sets:
סט 1 70 קילו 5 חזרות
סט 2 82.5 קילו 5 חזרות
סט 3 92.5 קילו 11 חזרות

גלישה קלה באגן ,צריך להוריד מרפקים בשלב האקצנטרי בסקוואט, יעזור לי לשמור על כך שהגב לא יפול והאגן יעלה קודם בתחילת העלייה בסקוואט


סט אחרון:


deadlift
warm up set:
רומאניאן דדליפט 8 חזרות

working sets:
5x10 85 kg
שכחתי להוריד את הברכיות האלה ממש הפריעו לי בדדליפט




pull up 3x 10/8/8

glute ham raise 3x 10

עמידה על רגל אחת עבודה על התאומים .
abs :
abs roller
4x8