Pre workout:
Pvc rolling :כל הרגל
Dafranco11 lower body
squat day :
warm up sets :
1 set only barbell 8 reps
2 set 40 kg 5 reps
3 set 57.5 kg 2 reps
working sets:
1 set 77.5 kg 5 reps
2 set 87.5 kg 3 reps
3 set 97.5 8 reps ( אני חושב שיכלתי 9)
deadlift
warm up set:
רומאניאן דדליפט 10 חזרות חימום
working sets:
5x10 85 kg (אימון קודם 92.5)
pull up 3x 10/8/8
glute ham raise 3x 10
standing one leg calf work 3x12
abs :
leg raise 5x10 shoulder day
סייקל 3
שבוע 1
pre workout:
pvc for foam rolling (גב כתפיים חזה ....r)
kelly starret mobility upper body routine
workout overhead press :
warm up:
8 reps only barbell
5 reps 30 kg
3 reps 32.5 kg
workout set :
1 set 5 reps 40 kg
2 set 5 reps 47.5 kg
3 set 7 reps 50 kg
(התחלתי 4 חזרות ל 50 קילו )
bench press 5x10 57.5 kg
dumbell row 5x10 25 kg
barbell bicep curl 3x10 20 kg
floor tricep extension : 3x10 30kg
face pull 3x12reps
super set
lateral raise 3x8reps
עשיתי 40 מתח
אוקי רק חזרתי מהדילואוד , לא מרגיש חזק יותר או משהו כזה העיקר שלא נחלשתי בזמן הזה !
שבוע הבא אני הולך לבנות בניה עצמית פלטפורמה לדדליפט אני יעלה תמונות בהמשך ,
שיהיה לכולם שבוע מעולה וחג סוכות שמח ! אימון היום :
חימום defranco lower body
סייקל 3
שבוע 1
דדליפט :
חימום:
מוט בלבד 8 חזרות.
כמו פעם שעברה romanian דדליפט עד שאני מרגיש מתיחה cבאמסטרינג ואז עולה במהירות למעלה גם מחמם וגם עוזר לאמסטריגנ להיות גמישים יותר לקראת האימון .
60 kg 5 reps
80 kg 3 reps
Working set:
1 set 92.5 kg 5 reps
2 set 105kg 5 reps
3 set 120 kg 11 reps (pr)bold text
Squat :
60 kg 5x10
Glute ham raise 3x8
Pull up 3x10
CAlf work:
3x12 one leg standing calf work
Abs:
ab roller 5x8
היה אימון קשה חזרתי הביתה באיזה 7 מהעבודה עייף:S ב 8 כבר התחלתי אימון עד 9 אבל היה אימון חזק
יפה מאוד על ההשקעה על המכון הביתי, חלום שלי.
לגבי התוכנית היא פשוט לא מתאימה לך היא ליחסית מתקדמים ואתה עדיין מתאמן מתחיל.
אני ממליץ לך לעשות ss או fbw עם כל המורכבים.
cuban press 3x 10 ( התרגיל מרגיש ממש ממש טוב לכתף כדאי לכם לנסות )
(40 חזרות מתח )
סייקל 2 שבוע 2
הרגשתי ממש על הפנים באותו יום , ולמרות זאת היה דווקא אימון טוב .
Pre workout:
Pvc rolling :כל הרגל
Dafranco11 lower body
squat day :
warm up sets :
1 set only barbell 8 reps
2 set 40 kg 5 reps
3 set 60 kg 2 reps
working sets:
1 set 75 kg 3 reps
2 set 85 kg 3 reps
3 set 92.5 10 reps אימון קודם 87.5 ל 11 חזרות
deadlift
warm up set:
romanian deadlift 10 reps (stretch the hamstring)
working sets:
5x10 85 kg
אימון קודם 82.5 ל 10 חזרות
pull up 3x 10/8/8
glute ham raise 3x 10
לא עשיתי עבודה על ה תאומים הרגשתי ממש על הפנים לא היה לי כוח .
abs :
leg reaise 5x10 shoulder day
סייקל 2
שבוע 3
pre workout:
pvc for foam rolling גב כתפיים עם פיויסי וחזה עם פאום רוללינג מעפן כזה )
כדי לכם לקחת פיויסי קטן זה פשוט הרבה יותר טוב מה פום רולינג שלא עושה הרבה
kelly starret mobility upper body routine
workout overhead press :
warm up:
8 reps only barbell
5 reps 30 kg
3 reps 32.5 kg
workout set :
1 set 5 reps 42.5 kg
2 set 3 reps 47.5 kg
3 set 6 reps 52.5 kg התחלתי 50 קילו ל 4 חזרות
bench press 5x10 57.5 kg
(pasued )
dumbell row 5x10 25 kg
barbell bicep curl 3x10 20 kg
floor tricep extension : 3x10 30kg
face pull 3x12reps
super set
lateral raise 3x8reps
40 חזרות מתח
Pre workout:
Pvc rolling : it band quad and hamstring
Danco11 lower body
Deadlift workout:
Warm up:
Only barbell 8 reps.
כמו פעם שעבר רומאניאן דדליפט עד שאני מרגיש מתיחה ברגליים ואז עולה במהירות למעלה גם חימום וגם עוזר לאמסטריגנ להיות גמישים יותר לקראת האימון .
60 kg 5 reps
80 kg 3 reps
Working set:
1 set 102.5 kg 5 reps
2 set 115 kg 3 reps
3 set 130 kg 8 reps (pr)bold text
Squat :
62.5 kg 5x10
Glute ham raise 3x8
Pull up 3x10
CAlf work:
3x12 one leg standing calf work
Abs:
ab roller 5x8 שבוע 3 סייקל 2
pre workout :
black rumble roller : גב חזה כתפיים .....
mobility :
kelly starret basis upper body .
chest day :
bench press:
warm up:
1 set barbell only 8 reps
2 set 40 kg 5 reps
3 set 52 kg 3 reps
working set:
1 set 65kg 5 reps
2 set 72.5 kg 3 reps
3 set 82.5 kg 6 reps מאוד מאכזב אני כבר תקוע הרבה זמן עם הלחיצת חזה הזאת
